Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?

[yoshi005]

Ich glaube übrigens, dass ich die Ursache der Achillessehnenprobleme wirksam bekämpft habe: seit ich die Verspannungen m Unterschenkel mit der Blackroll bekämpft habe, habe ich keinerlei Probleme mehr.

Aber Vorsicht ist natürlich das A und O.

[Brian]

Ich glaube übrigens, dass ich die Ursache der Achillessehnenprobleme wirksam bekämpft habe: seit ich die Verspannungen m Unterschenkel mit der Blackroll bekämpft habe, habe ich keinerlei Probleme mehr.

Aber Vorsicht ist natürlich das A und O.

Du kannst Achillessehnenbeschwerden vorbeugen, indem Du Deine Waden trainierst, zum Beispiel durch Treppenübungen, exzentrisch, das heißt langsames Absenken (3sek) der Fersen, den Hinweis habe ich von einem Athletiktrainer.erhalten.

[yoshi005]

Mache ich ab und an plus regelmäßiges Training auf dem Trickboard/Balancebrett.

[yoshi005]

Kleiner Zwischenstand: Hatte in den letzten Tagen mal versucht, das Training etwas ambitionierter anzugehen und ein paar Tempoläufe eingestreut.

Am Wochenende habe ich dann meinen langen Lauf nach 20km vorzeitig abbrechen müssen wegen Schmerzen am rechten Schienbein (Shin splints). Immerhin habe ich den Heimweg angetreten, vor zehn Jahren hätte ich mich die restlichen sechs Kilometer noch weiter durchgeschleppt...

Heute ging der 7,5km-Lauf mit reduziertem Tempo wieder schmerfrei. Aus der Episode habe ich mitgenommen, dass ich die Tempoläufe wieder zurückschraube und es wie bisher langsam angehen lasse. Tempo UND Umfang hochschrauben, geht aktuell nicht. Und mehrere Wochen Zwangspause möchte ich nun auch nicht riskieren.

[JoelH]

Tempo UND Umfang hochschrauben, geht aktuell nicht.

Das ist allgemein eine schlechte Idee.

[yoshi005]

Und noch ein Update: Leider stand der März unter keinem guten Laufstern: Anfang des Monats hatte ich nach einem langen Lauf leichte Knieschmerzen, und bin nach einem Tag Pause trotz bestehnder Schmerzen nochmal 20km gelaufen. Danach eine Woche Zwangspause wegen schmerzenden Knies (schiebe das auf eine Muskelverhärtung im Oberschenkel). Dann eine Woche normales Training. Beim anschließenden langen Lauf vor einer Woche dann nach 25km in einen eisigen Gegenwind gekommen, bei dem ich komplett ausgekühlt bin (ist mir noch nie passiert). Ergebnis: heftige Bronchtis und eine Woche Zwangspause. Heute 10km im gemäßigten Tempo. Und nun soll es wieder auswärts gehen. Noch 6 Wochen bis zum Marathon, hatte bisher drei Läufe >30km. Mal schaun...

[yoshi005]

So, im April habe ich vernünftig trainieren können mit ca. 60 WKM und noch zwei langen Läufen. Der 35km-Luf drei Wochen vor dem Wettkampf war problemlos, letztes Wochenende dann noch lockere 22km, und nach einem 15er gestern abend wird vor dem Marathon am 6.5. nicht mehr viel Training stattfinden. Wenn ich nicht noch krank werde, gehe ich an den Start in Mainz.
Was die Zeit angeht, hatte ich im Herbst noch einen 5:00er Durchschnitt angestrebt. Da ich im März nur sporadisch laufen konnte, habe ich meine Ziele zurückgeschraubt und strebe nun eine Zeit zwischen 5:15 und 5:30 an, je nach Gefühl auch noch langsamer. Mir ist es wichtig, dass ich ohne Verletzung bleibe und einigermaßen gut durchkomme.
Nach dem Marathon werde ich dann den Rest des Jahres ein größeres Augenmerk auf Strecken bis zum HM und die Verbesserung meiner Geschwindigkeit legen.

[JoelH]

Viel Erfolg!

[yoshi005]

Den Mainz-Marathon habe ich nun hinter mir. Habe natürlich den größten Anfängerfehler gemacht und bin zu schnell gestartet, die ersten 30km ungefähr mit einer Pace von 5:00. Ab km 28 wurde ich dann auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt, die letzten 10km habe ich mit Krämpfen und Gehpausen in einer Durchschnittpace von ca. 6:30 zurückgelegt. Im Ziel stand dann eine Zeit von 3:48:xx und eine Durchschnittspace von 5:20, was ja auch meinem Plan entsprach.Bin mir sicher, dass ich mit höheren Trainingsumfängen in die Nähe einer 5er Pace gekommen wäre.
Den Mainz-Marathon an sich empfand ich nach ca. 15 Jahren Pause in diesem Jahr als deutlich weniger reizvoll. Ca. 3.500 HM-Läufern standen nur ca. 700 Marathonteilnehmer gegenüber, was bedeutet, dass man einen Großteil der zweiten Runde alleine unterwegs ist. Dass man dann auch noch dauernd von Staffelteilnehmern überholt wird, war meiner Motivation ebenfalls nicht besonders förderlich.

[JoelH]

Im Ziel stand dann eine Zeit von 1:48:xx und eine Durchschnittspace von 5:20, was ja auch meinem Plan entsprach.

Weltrekord Ich rechne einfach mal 2 Std. drauf und gratuliere trotzdem!

Ich vermute die Hitze hat auch ein paar Minuten gekostet?

[yoshi005]

:-) Danke, korrigiert. Der Weltrekord ist dann im nächsten Jahr fällig. Die Hitze war für mich kein Problem. Ich laufe gerne in der Sonne, und es gab ausreichend Verpflegunspunkte.

[yoshi005]

Kurzes Lauf-Update: Für das Training für den Mainz-Marathon 2018 hatte ich permanent die Laufuhr im Einsatz, um Strecke, Pace und Puls zu messen. Hat ja auch ganz gut funktioniert, trotzdem hatte ich das Gefühl, dass mir durch die Konzentration auf das ziel Marathon die Lust und das Gefühl für das Laufen abhanden gekommen war.
Ich habe daher für mich entschieden, weitgehend nur noch nach Gefühl zu trainieren. Ich habe den Rest des letzten Jahres mit 40 bis 60 WKM trainiert, meistens TDL mit 8-10km und längere Läufe (ca. 20km) am Wochenende. Durch das deutlich freiere Laufen ist der Spaß wiedergekommen.
Ende Dezember habe ich mich für den Hamburg-Marathon angemeldet und schon zwei lange Läufe (32km und 27km) hinter mir. Ich nutze nur noch bei Distanzen >25km die Laufuhr, um eine Vorstellung von der Distanz zu bekommen. Mein Zeitziel habe ich moderat auf 3:40 verbessert und denke, dass ich das durch die bessere Ausdauer und Tempohärte ohne spezifischen Trainingsplan hinbekommen werde.
Meine Erfahrung ist, dass ich aktuell mehr Motivation daraus ziehe, nach Gefühl und "im Augenblick" zu trainieren als gegen eine Uhr zu laufen, die mich ohnehin nur daran erinnert, dass ich fast eine Minute/km langsamer bin als zu meinen besten Tagen...
Ich hoffe, ich kann bis April verletzungsfrei trainieren und freue mich auf mein Debut in Hamburg.

[U_d_o]

Viel Spaß in Hamburg

[yoshi005]

Heute der vierte lange Lauf für die Marathonvorbereitung: 32km durch Hamburg. Die ersten 10 km habe ich noch relativ langsam zwischen 5:45 und 6:00/km geschafft. Danach kam die Alsterrunde, die ich leider überhaupt nicht richtig langsam zurücklegen kann, obwohl ich mir immer vornehme, nicht schneller zu werden. Durchschnitt 5:15. Dann etwas zurückgeschaltet, aber die letzten Kilometer wieder unbewusst beschleunigt, ich war platt und wollte nach Hause: Durchschnittspace der letzten 7km: 5:10.

Ein richtiger „langsamer langer Lauf“ war das jetzt nicht mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:25.

Es wird je immer empfohlen, die LL sehr langsam zu laufen. Mir gelingt das leider immer nur in der ersten Hälfte. Ist das schädlich für den Trainingseffekt? An anderen Stellen wird ja angemerkt, dass gerade Läufe mit Endbeschleunigung sehr effektiv sein sollen. Danke für Eure Einschätzungen.

[dicke_Wade]

Schädlich meiner Meinung nach nur, wenn du danach tagelang platt bist bzw. allgemein das folgende Training leidet.

Gruss Tommi

[yoshi005]

Danke Dir. Nach einem Tag Pause läuft alles normal weiter. Dann ändere ich zunächst einmal nichts!?

[dicke_Wade]

Jub, weitermachen

Ich war auch ein großer Freund von LaLas mit Endbeschleunigung und bin die LaLas allgemein auch öfters MRT +30...40 sek gelaufen.

Gruss Tommi

[U_d_o]

Ein richtiger „langsamer langer Lauf“ war das jetzt nicht mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:25.

Es wird je immer empfohlen, die LL sehr langsam zu laufen. Mir gelingt das leider immer nur in der ersten Hälfte. Ist das schädlich für den Trainingseffekt? An anderen Stellen wird ja angemerkt, dass gerade Läufe mit Endbeschleunigung sehr effektiv sein sollen. Danke für Eure Einschätzungen.

Hallo yoshi005,

viele wären froh, wenn sie auf der zweiten Hälfte eine sukzessive oder stufenweise Tempoerhöhung beim langen Lauf zustande brächten. Und wie du richtig erinnerst, ist die Endbeschleunigung eine gute Möglichkeit die Effizienz eines langen Laufs zu erhöhen. Neben Sekundäreffekten, wie zum Beispiel der mentalen Abhärtung gegen die Schmerzen der letzten Kilometer, die unausweichlich auftreten, wenn man sein Tempopotenzial im Zielwettkampf voll ausreizt.

Um dein Tempo beim langen Lauf bzw. dein Training insgesamt bewerten zu können, müsste man allerdings wissen, welche Zielzeit du beim Hamburg Marathon planst. Erst dann ließe sich beurteilen, ob dein Langer-Lauf-Tempo passt. Und falls das nicht so wäre, ob eventuell die Zielzeit zu zurückhaltend gewählt wurde.

Gruß Udo

[yoshi005]

Hallo U_d_o,

danke für Deinen Kommentar. Meine Zielzeit ist ca. 3:40. Mein letzter Marathon war im Mai 2018 mit 3:48. Ich hätte sicher ein besseres Potenzial, vor fünfzehn Jahren lag meine Marathon-Bestzeit bei 3:06.

Ich merke allerdings, dass mir intensive Einheiten nicht gut bekommen, ich neige bei schnelleren Einheiten zu vielerlei Verletzungen. Und bei mir steht das regelmäßige Laufen im Vordergrund, nicht die möglichst schnellste Wettkampfzeit.

[U_d_o]

Hallo yoshi005,

wichtig ist, dass man Spaß hat. Nicht das Tempo beim Marathon. Es ging mir in meiner Bemerkung lediglich darum dein Training einschätzen zu können. Es ist doch so: Wenn jemand einen langen Lauf "locker vom Hocker" mitten im laufenden Trainingsgeschehen runterschrubbt, in der zweiten Hälte eines 30ers dann auch noch mächtig Tempo machen kann, dann liegt der Verdacht nahe, dass ihn das Training insgesamt unterfordert.

Wenn du eine Pace von ca. 5:10 bis 5:15 planst, was deiner Zielzeit von 3:40 entspricht, dann liegen 6 min/km noch im üblichen Tempospektrum eines Langen, 5:45 sind aber eigentlich zu fix. Deswegen sieht es für mich - aus der Ferne - so aus, als wärst du mit dem Training insgesamt unterfordert. Ich kenne natürlich nicht die übrigen Parameter deines Trainings.

Alles Gute

Gruß Udo

[yoshi005]

Hallo Udo,

danke für Deine fundierte Einschätzung, die ich gut nachvollziehen kann.

Grundschnelligkeit und Ausdauer würden sicher für Zeiten um 4:45 reichen. Allerdings plagen mich, sobald ich die Intensität erhöhe, zahlreiche Wehwechen. Schmerzen im Oberschenkel, in der Plantarfaszie, im Schienbeinbereich etc. sind bei mir nach besonders langen oder intensiven Einheiten nicht selten. Bisher ist alles ohne längere Trainingspause wieder abgeklungen, aber ich merke, dass aktuell eine 5:00er Pace die magische Grenze ist, unter der ich anfällig für Verletzungen werde. Insofern ist nach meiner Einschätzung das Gesamtsystem aktuell nicht überfordert.

Ich hege die Hoffnung, dass das mit der Zeit besser wird - ich laufe ja "erst" seit zwei Jahren wieder regelmäßig.

Herzliche Grüße,
Jochen

[U_d_o]

Hallo yoshi,

ich kann den von dir geschilderten Effekt der einsetzenden Wehwechen bei fordernden Zeitzielen sehr gut aus eigenem Erleben nachvollziehen und möchte dir dazu ein paar Hinweise geben. Bei mir war es so, dass ich erst mit 48 Jahren anfing Marathon zu laufen und dann wissen wollte, was mit meinen Rahmenbedingungen - ausreichend Zeit fürs Training, Self-Made-Trainer, etc. - möglich ist. Wo also meine Grenzen liegen. Unerfahren wie ich damals war, stellte ich mir das Erreichen dieser Grenze so vor, dass ich irgendwann die Trainingsvorgaben einfach nicht mehr schaffe, schlicht zu müde bin dafür. Ich begann also mit Zeitziel 3:45 h und arbeitete mich binnen zwei Jahren in die Region 3 bis 3:15 Stunden vor. 3:15 h war überhaupt kein Problem, also meinte ich es müsse flott weitergehen und strebte den Lauf unter drei Stunden an. Mehrmals scheiterte ich an dieser Grenze, zuletzt (2006) sehr knapp mit 3:01:50 h. Dabei machte ich bei jedem neuen Anlauf die Erfahrung, dass ich mir die von dir erwähnten Zipperlein zuzog, die sich letztlich als trainingsbegrenzend, bzw. vereinzelt auch als Trainingsausfall bemerkbar machten. Es war trotzdem klar, dass ich die Sub3 Stunden irgendwann schaffen würde, wenn mal alles passt, was bei meinen Sub3Versuchen nicht der Fall war. Beim schnellsten Marathon in Prag war es leider zu warm, sonst hätte es klappen können. Ich hatte dann keine Lust mehr dieser Chimäre Sub3h nachzujagen, weil mich das zu sehr einengte. Die Folge war, dass ich auf Ultraläufe auswich, was mir ein ganz neues Laufuniversum eröffnete. So weit, wieso ich deine Erfahrung so gut nachvollziehen kann.

Als Ultraläufer wurde mir dann recht schnell klar, was mir vorher schon dämmerte, wogegen ich mich aber uneinsichtig sperrte: Die alles entscheidende Größe im Hinblick auf das, was der Körper an Trainingshärte und -umfang ertragen kann, ist seine "angeborene" Robustheit. Die Eigenschaft knochenharte orthopädische Belastungen wegzustecken. Die ist - wie jede andere Eigenschaft auch - jedem Menschen mehr oder weniger, genetisch festgelegt, mitgegeben. Aber: Wie jede andere menschliche Eigenschaft auch, ist die körperliche Robustheit in einem bestimmten Rahmen trainierbar. Man muss nur wissen wie. Einerseits verbessert sich die Robustheit mit dem Ausdauertraining, doch - du hast es erlebt - irgendwann ist diese Möglichkeit der Einflussnahme ausgereizt. Dann muss man zu anderen Mitteln greifen, um den Körper quasi schon vorab besser auf die Härten vorzubereiten. Und das geht - du ahnst es schon -, indem man andere Elemente der Kondition trainiert: Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit.

Kraft: Wir nehmen als Läufer lediglich Kenntnis von der Muskulatur die uns bewegt. Wir übersehen die Haltemuskulatur, die den aufrechten Gang stabilisiert und damit jeden Laufschritt. Diese aufrechte Haltung wäre ohne Rücken-, Bauch-, Abduktor- und Adduktor-Muskulatur nicht zu halten. Darüber hinaus spielt auch die Pomuskulatur eine entscheidende Rolle und in gewissem Maße auch die restliche Muskulatur. Das Lauftraining schult keine dieser Partien ausreichend. Indem man sie kräftigt, schafft man Voraussetzungen, dass das Lauftraining dem Bewegungsapparat nichts anhaben kann.

Kraftausdauer: Sie lässt sich mit Übungen des LaufABC schulen, aber auch mit durch anders dosierten Übungen des Krafttrainings (weniger Gewicht, mehr Wiederholungen). Das Ziel ist dasselbe: Den Körper robuster machen.

Dasselbe gilt auch für Koordination und Beweglichkeit. Koordination lässt sich zum Beispiel schulen, indem man bewusst in unwegsamem Gelände läuft und damit den stoischen Gleichschritt verlassen muss. Beweglichkeit erreicht man über läuferspezifische Dehnübungen, die jedoch im Zusammenhang mit dem Krafttraining zu sehen sind.

Alles in allem bedeutet, dass man letztlich mit weniger Beschwerden also mehr Spaß, dazu weiter oder ggf. schneller unterwegs sein kann, weil man eine deutlich höhere Trainingsbelastung verkraftet.

Ich habe diesen Effekt an mir selbst über etliche Jahre erlebt. Das kurioseste Beispiel, wie ich mir mit Krafttraining helfen konnte, war, als nach einer Serie von Ultraläufen Schmerzen in einer Schulter einsetzten. Ja, so etwas gibt es. Nach meinem ersten 100er hatte ich zum Beispiel Muskelkater in den Armen (!) und nicht etwa in den Beinen. Die Schulterschmerzen setzten irgendwann verhalten ein und eskalierten nach und nach. Von meinem Sportarzt ließ ich mir erklären, wie sowas kommen kann. Sah es ein, erhielt manuelle Therapie, die nicht allzu viel brachte und ließ mir beim Krafttraining, das ich ohnehin zweimal die Woche, wenn irgend möglich, einhalte, zwei spezielle Übungen für die Muskulatur der Arme/des Schultergürtels zeigen. Vier, fünf Wochen später hatte ich keine Schmerzen mehr. Eine der Übungen fügte ich meinem Übungsrepertoire dauerhaft hinzu, mache sie nun zweimal die Woche und damit - tock, tock, tock auf Holz geklopft - werde ich wohl künftig gegen Schulterprobleme gefeit sein.

Jedes Individuum hat natürlich andere "Schwachstellen" am Körper. Du würdest womöglich nie Zipperlein im Schulterbereich entwickeln, dafür woanders, wo ich stärker bin als du und nie Beschwerden bekommen würde.

Falls du dich also irgendwann für mehr Tempo beim Marathon interessierst, kennst du nun den Weg, wie du deinen Körper für diesen Geschwindigkeitsbereich konditionieren kannst.

Alles Gute

Gruß Udo

PS: Die Grenze, ab der man die reine Ausdauerarbeit mit Kraft- und sonstigem Training unterstützen muss, um beschwerdefrei laufen zu können, kann natürlich viel tiefer liegen. Das hängt vom jeweiligen Menschen ab, von seiner Robustheit und möglichen Handicaps, angeborenen und solchen, die er sich selbst zugefügt hat, etwa Übergewicht durch ungesunde Lebensweise.

[yoshi005]

Udo, vielen Dank für den gut geschriebenen Beitrag. Du hast den Finger in die Wunde gelegt: Lauf-ABC, Kraft und Beweglichkeit kommen bei mir tatsächlich zu kurz. Jedes Wehwechen macht die Liste meiner Dehnübungen pro Tag länger. Dazu balanciere ich pro Woche mindestens für eine halbe Stunde auf dem Trick/Balance-Board.

Meine Kinder sind aktuell noch klein und die Zeit knapp. Das wird sich aber in den nächsten Jahren ändern, und in der Zwischenzeit möchte ich mehr Robustheit entwickeln. Wie schön, dass es hier versierte Teilnehmer gibt, die einen mit Rat und Tat begleiten.

Herzliche Grüße, Jochen

[kalue]

Ich finde auch, daß Udo die Bedeutung des Krafttrainings für die Robustheit des Körpers sehr gut beschrieben hat. Ich bin zwar weit von sub3 entfernt (z.Z. 3:26), habe mich deutlich langsamer verbessert und ich bin nicht auf den Ultra-Bereich umgestiegen. Trotzdem habe ich im Prinzip ganz ähnliche Erfahrungen gemacht.

Als ich mit dem Laufen anfing habe ich zwar was von Stabi etc. gelesen. Aber ich hatte den Eindruck, ich habe das nicht nötig. Es lief ja alles gut. Im Prinzip habe ich mich in neun Laufjahren nie ernsthaft verletzt. Aber je schneller ich wurde um so mehr habe ich das Gefühl gehabt, auf einer Rasierklinge zu balancieren und mit meiner eigenen Geschwindigkeit nicht mehr klar zu kommen. Ich spürte, daß es nur eine Frage der Zeit ist, bis ich mich irgendwie ernsthaft verletzen würde.

Jetzt mache ich seit einem knappen Jahr zweimal wöchentlich Kraftausdauertraining im Studio. Ich bin dadurch (noch) nicht schneller geworden. Aber ich fühle mich viel sicherer. Ich habe das Gefühl, die Geschwindigkeit viel solider unter Kontrolle zu haben als vorher. Ich habe nicht mehr das Gefühl, wenn ich einen falschen Schritt mache, dann könnte ich einen stechenden Schmerz im Knie bekommen oder ähnliches. Ich habe sogar den Eindruck, daß ich mit weniger Kraftaufwand länger laufen kann. Ich vermute sehr stark, daß ich dank des Kraftausdauertrainings viel länger in der Lage bin, eine saubere Körperhaltung beim Laufen einzuhalten. Ich glaube, daß das auch dazu führt, daß ich mich von langen Läufen schneller erhole als früher.

Mir macht das Training im Studio nach wie vor nur sehr begrenzt Spaß. Aber ich werde trotzdem freiwillig darauf nicht mehr verzichten.

[emel]

Ein richtiger „langsamer langer Lauf“ war das jetzt nicht mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:25.
.

Und Durchschnittspuls? An einem guten Tag kann ich nen langen auch in 5:30 Laufen (bei ähnlichen Zeitziel). Meist laufe ich aber im Bereich 5:40-6:00. Aber wenn du jetzt nicht übermässig Müde bist in den Tagen nach dem Lauf, warum nicht.