Ich finde auch, daß Udo die Bedeutung des Krafttrainings für die Robustheit des Körpers sehr gut beschrieben hat. Ich bin zwar weit von sub3 entfernt (z.Z. 3:26), habe mich deutlich langsamer verbessert und ich bin nicht auf den Ultra-Bereich umgestiegen. Trotzdem habe ich im Prinzip ganz ähnliche Erfahrungen gemacht.
Als ich mit dem Laufen anfing habe ich zwar was von Stabi etc. gelesen. Aber ich hatte den Eindruck, ich habe das nicht nötig. Es lief ja alles gut. Im Prinzip habe ich mich in neun Laufjahren nie ernsthaft verletzt. Aber je schneller ich wurde um so mehr habe ich das Gefühl gehabt, auf einer Rasierklinge zu balancieren und mit meiner eigenen Geschwindigkeit nicht mehr klar zu kommen. Ich spürte, daß es nur eine Frage der Zeit ist, bis ich mich irgendwie ernsthaft verletzen würde.
Jetzt mache ich seit einem knappen Jahr zweimal wöchentlich Kraftausdauertraining im Studio. Ich bin dadurch (noch) nicht schneller geworden. Aber ich fühle mich viel sicherer. Ich habe das Gefühl, die Geschwindigkeit viel solider unter Kontrolle zu haben als vorher. Ich habe nicht mehr das Gefühl, wenn ich einen falschen Schritt mache, dann könnte ich einen stechenden Schmerz im Knie bekommen oder ähnliches. Ich habe sogar den Eindruck, daß ich mit weniger Kraftaufwand länger laufen kann. Ich vermute sehr stark, daß ich dank des Kraftausdauertrainings viel länger in der Lage bin, eine saubere Körperhaltung beim Laufen einzuhalten. Ich glaube, daß das auch dazu führt, daß ich mich von langen Läufen schneller erhole als früher.
Mir macht das Training im Studio nach wie vor nur sehr begrenzt Spaß. Aber ich werde trotzdem freiwillig darauf nicht mehr verzichten.
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Und Durchschnittspuls? An einem guten Tag kann ich nen langen auch in 5:30 Laufen (bei ähnlichen Zeitziel). Meist laufe ich aber im Bereich 5:40-6:00. Aber wenn du jetzt nicht übermässig Müde bist in den Tagen nach dem Lauf, warum nicht.yoshi005 hat geschrieben: Ein richtiger „langsamer langer Lauf“ war das jetzt nicht mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:25.
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5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
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Hallo yoshi,yoshi005 hat geschrieben:Jedes Wehwechen macht die Liste meiner Dehnübungen pro Tag länger. Dazu balanciere ich pro Woche mindestens für eine halbe Stunde auf dem Trick/Balance-Board.
versteh mich nicht falsch, ich will dich nicht von Dehnübungen abhalten, noch deine Koordinationsübungen in Misskredit setzen. ABER: Die Erde, in der das Pflänzchen Schmerzfreiheit gedeit, besteht zum überwiegenden Teil aus gezieltem Krafttraining. Es ist weit wichtiger als es Dehnen je sein könnte. Dehnen sehe ich immer im Zusammenhang mit dem Krafttraining, versuche damit auch lediglich Verkürzungen (vor allem der Oberschenkel- und Wadenmuskuslatur vorzubeugen) und Gelenke beweglich zu halten (vor allem das Knie).
Wollte ich nur gesagt haben.
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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So, kurzes Update nach dem Hamburg-Marathon. Die letzten Trainingswochen waren ein Ritt auf der Rasierklinge, weil ich leichte Schmerzen im linken Fuß hatte, vor allem morgens. Zur Sicherheit habe ich den Fuß röntgen lassen, um einen Ermüdungsbruch auszuschließen und tippe zu 90% auf eine Sehnenscheidenentzündung. Mit Kühlung habe ich die Schmerzen dann zumindest so in Schach halten können, dass ich regelmäßig trainieren konnte. Für einen Marathonverzicht waren die Schmerzen nicht stark genug.
Also ganz gute Voraussetzungen mit mehr als 10 Läufen > 30km in diesem Jahr in den Beinen.
Leider sind die Wetterverhältnisse nicht ganz nach meinem Geschmack gewesen. Ich mag Temperaturen um die 20 Grad, 10 Grad und Regen sind mir entschieden zu kalt, das mögen meine Oberschenkel nicht.
Die ersten 25 km gingen trotzdem sehr gut mit einem 5:00er Schnitt, ca. 15 Sekunden schneller, als ich eigentlich starten wollte. Geschwindigkeit rauszunehmen, schien mir während des Lauf auch nicht sinnvoll, bis km 25 hat das auch gut geklappt.
Zwischen km 25 und 35 wurde das Laufen für mich zunehmend härter. Die Oberschenkel schmerzten, und ich musste dem zu hohen Anfangstempo Tribut zollen. Ab km 35 begann dann die Quälerei mit kurzen Gehpausen an den Verpflegungsstellen, ab km 39 taten die Oberschenkel höllisch weh, aber irgendwie habe ich mich dann doch noch ins Ziel geschleppt.
Mit der Zeit von 3:37:20 bin ich nach dem Rennverlauf zufrieden, zumal ich gemerkt habe, dass 3:30 wohl auch für mich zu schaffen wäre (dann ohne Gehpausen). Eventuell das Ziel für das nächste Jahr...
Also ganz gute Voraussetzungen mit mehr als 10 Läufen > 30km in diesem Jahr in den Beinen.
Leider sind die Wetterverhältnisse nicht ganz nach meinem Geschmack gewesen. Ich mag Temperaturen um die 20 Grad, 10 Grad und Regen sind mir entschieden zu kalt, das mögen meine Oberschenkel nicht.
Die ersten 25 km gingen trotzdem sehr gut mit einem 5:00er Schnitt, ca. 15 Sekunden schneller, als ich eigentlich starten wollte. Geschwindigkeit rauszunehmen, schien mir während des Lauf auch nicht sinnvoll, bis km 25 hat das auch gut geklappt.
Zwischen km 25 und 35 wurde das Laufen für mich zunehmend härter. Die Oberschenkel schmerzten, und ich musste dem zu hohen Anfangstempo Tribut zollen. Ab km 35 begann dann die Quälerei mit kurzen Gehpausen an den Verpflegungsstellen, ab km 39 taten die Oberschenkel höllisch weh, aber irgendwie habe ich mich dann doch noch ins Ziel geschleppt.
Mit der Zeit von 3:37:20 bin ich nach dem Rennverlauf zufrieden, zumal ich gemerkt habe, dass 3:30 wohl auch für mich zu schaffen wäre (dann ohne Gehpausen). Eventuell das Ziel für das nächste Jahr...
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Um meiner Chronistenpflicht genüge zu tun: Die Lauf-Monate nach dem HH-Marathon waren ziemlich ernüchternd.
Ich hatte schon Wochen vor dem Marathon Schmerzen im linken Mittelfuß gehabt, die auch durch Umfangreduzierung nach dem Marathon nicht weggingen. Da der Schmerz gefühlt durch vermehrtes Barfußlaufen geringer wurde, habe ich im Mai-/Juni versucht, auf Laufen mit Barfußschuhen umzustellen. Die Schmerzen im Mittelfußknochens wurden gefühlt geringer, dafür meldete sich nach drei Wochen die Achillessehne des rechten Unterschenkels. Das Barfußexperiment brach ich dann ab.
Den ganzen Sommer durch habe ich nur Läufe bis zehn km und mit geringer Intensität hinter mich gebracht und währenddessen der Achillessehnenreizung/Entzündung mit regelmäßigen Massagen entegegengewirkt. Wirklich schmerzfrei bin ich von Juni bis September nicht gelaufen, dazu fühlte ich mich sehr kraftlos und hatte kaum Spaß am Laufen. Eventuell war das die Rache dafür, dass ich zwei Jahre von Null auf 100 und ohne wirkliche Pause durchtrainiert habe.
Seit Mitte September kehrt nun die Kraft und Lust zurück. Die Achillessehne lässt mich weitgehend in Ruhe und der Schmerz im linken Mittelfuß ist auch fast weg. Ich habe langsam die Strecken und Intensität wieder gesteigert und laufe inzwischen wieder regelmäßig HM-Distanzen und etwas schnellere Einheiten. Wenn ich das so bis Dezember ohne weitere Verletzung halten kann, möchte ich im Januar die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon starten. Diesmal möchte ich vorsichtiger und weniger trainieren, um in jedem Fall ohne Verletzung an den Start zu gehen.
Ich hatte schon Wochen vor dem Marathon Schmerzen im linken Mittelfuß gehabt, die auch durch Umfangreduzierung nach dem Marathon nicht weggingen. Da der Schmerz gefühlt durch vermehrtes Barfußlaufen geringer wurde, habe ich im Mai-/Juni versucht, auf Laufen mit Barfußschuhen umzustellen. Die Schmerzen im Mittelfußknochens wurden gefühlt geringer, dafür meldete sich nach drei Wochen die Achillessehne des rechten Unterschenkels. Das Barfußexperiment brach ich dann ab.
Den ganzen Sommer durch habe ich nur Läufe bis zehn km und mit geringer Intensität hinter mich gebracht und währenddessen der Achillessehnenreizung/Entzündung mit regelmäßigen Massagen entegegengewirkt. Wirklich schmerzfrei bin ich von Juni bis September nicht gelaufen, dazu fühlte ich mich sehr kraftlos und hatte kaum Spaß am Laufen. Eventuell war das die Rache dafür, dass ich zwei Jahre von Null auf 100 und ohne wirkliche Pause durchtrainiert habe.
Seit Mitte September kehrt nun die Kraft und Lust zurück. Die Achillessehne lässt mich weitgehend in Ruhe und der Schmerz im linken Mittelfuß ist auch fast weg. Ich habe langsam die Strecken und Intensität wieder gesteigert und laufe inzwischen wieder regelmäßig HM-Distanzen und etwas schnellere Einheiten. Wenn ich das so bis Dezember ohne weitere Verletzung halten kann, möchte ich im Januar die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon starten. Diesmal möchte ich vorsichtiger und weniger trainieren, um in jedem Fall ohne Verletzung an den Start zu gehen.
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Hallo yoshi005,yoshi005 hat geschrieben:Seit Mitte September kehrt nun die Kraft und Lust zurück. Die Achillessehne lässt mich weitgehend in Ruhe und der Schmerz im linken Mittelfuß ist auch fast weg. Ich habe langsam die Strecken und Intensität wieder gesteigert und laufe inzwischen wieder regelmäßig HM-Distanzen und etwas schnellere Einheiten. Wenn ich das so bis Dezember ohne weitere Verletzung halten kann, möchte ich im Januar die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon starten. Diesmal möchte ich vorsichtiger und weniger trainieren, um in jedem Fall ohne Verletzung an den Start zu gehen.
verstehe, was ich nun schreibe, nicht als Schwarzmalerei, noch als Absicht dich zu bremsen. Es ist lediglich Ausfluss meiner Erfahrung mit Laufverletzungen/-beschwerden der unterschiedlichsten Art und ganz besonders mit der Achillessehnenentzündung. Also: Dir ist bewusst, dass die Achillessehne zu den von der Laufbewegung am härtesten geforderten Geweben im Körper überhaupt gehört. Ich leide an der Achillessehne, seit ich 2002 meinen ersten von inzwischen über 250 Marathons und weiter lief. Dieses Leiden war geprägt von Phasen der Entzündung und großen Schmerzen, aber auch von langen Perioden, in denen die Sehne überhaupt nicht muckte. Aber sie meldete sich immer wieder einmal. Und dieses Aufbegehren folgte keineswegs jeweils auf Zeiten der höchsten Belastung, wenn ich beispielsweise an jedem Wochenende einen Marathon oder Ultra lief. Beim letzten Mal kämpfte ich über etwa zwei Jahre dagegen an. Schlussendlich hatte ich damit durchschlagenden Erfolg, weil ich über etwa fünf Monate beharrlich (auch mit einer speziellen Übung) dagegen ankämpfte. Und seit Februar diesen Jahres ist wieder Ruhe. Völlige Ruhe. Was nicht heißt, dass sie sich nicht wieder melden könnte ...
Warum schreibe ich dir das? - Beim letzten Mal reagierte ich zu spät als die Sehne aufmuckte, weil ihr "Schweigen" davor mehrere Jahre anhielt. Das heißt: Sobald du wieder Beschwerden bekommst, musst du sofort gegensteuern.
Ich wünsche dir natürlich, dass das nicht passiert und wünsche dir viel Spaß bei deinem nächsten Marathon
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
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Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Meinst Du nicht, daß so langjährige Erfahrungen mit Achillessehnen-Problemen daran liegen, daß die Ursache für die Probleme nicht identifiziert bzw. angegangen wurden?Es ist lediglich Ausfluss meiner Erfahrung mit Laufverletzungen/-beschwerden der unterschiedlichsten Art und ganz besonders mit der Achillessehnenentzündung.
Ich selber hatte 2015 das erste und bisher einzige Mal Probleme mit der Achilles-Sehne (ich laufe seit 2009). Der Orthopäde, der mich damals behandelt hat, hat nicht nur akut die Schmerzen behandelt, sondern eine komplette Analyse der Bewegungsketten meiner Muskeln gemacht. Ich habe im Rahmen dieser Behandlung Einlagen für meine Straßenschuhe bekommen, die die Beinachse verändern und dadurch dazu betragen, daß die Achillessehnen sich "glatt" dodrt bewegen, wo sie sollen. Ich laufe inzwischen deutlich mehr als vor den Problemen 2015 (etwa 800 km/Jahr) und habe seitdem keinerlei Probleme mit der Achillessehne.
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Hallo U_d_o, hallo kalue,
danke für Eure Tipps und Hinweise. Meine Achillesehenprobleme habe ich tatsächlich permanent im Blick. Ich massiere Sehne und Umgebung fast täglich und beuge Verhärtungen mit der Black Roll vor. Das hat in den letzten drei Jahren gut geholfen.
In diesem Jahr ist die Ursache der Probleme aus meiner Sicht relativ klar identifizierbar: Ich wollte unbedingt mit Minimalschuhen laufen und habe - alle Warnungen in den Wind schlagend - innerhalb von einem Monat den Umfang auf 9km-Strecken und 30 WKM ausgedehnt. Das haben meine Beine nicht mitgemacht.
Nachdem ich damit aufgehört hatte, ist alles wieder sehr viel besser geworden und aktuell schmerzfrei. Aber ich werde mich auch noch einmal eingehender mit Laufstil und Trainingspraxis befassen.
Viele Grüße, Jochen
danke für Eure Tipps und Hinweise. Meine Achillesehenprobleme habe ich tatsächlich permanent im Blick. Ich massiere Sehne und Umgebung fast täglich und beuge Verhärtungen mit der Black Roll vor. Das hat in den letzten drei Jahren gut geholfen.
In diesem Jahr ist die Ursache der Probleme aus meiner Sicht relativ klar identifizierbar: Ich wollte unbedingt mit Minimalschuhen laufen und habe - alle Warnungen in den Wind schlagend - innerhalb von einem Monat den Umfang auf 9km-Strecken und 30 WKM ausgedehnt. Das haben meine Beine nicht mitgemacht.
Nachdem ich damit aufgehört hatte, ist alles wieder sehr viel besser geworden und aktuell schmerzfrei. Aber ich werde mich auch noch einmal eingehender mit Laufstil und Trainingspraxis befassen.
Viele Grüße, Jochen
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Nein. Im Übrigen meine ich nicht, sondern weiß.kalue hat geschrieben:Meinst Du nicht, daß so langjährige Erfahrungen mit Achillessehnen-Problemen daran liegen, daß die Ursache für die Probleme nicht identifiziert bzw. angegangen wurden?
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
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Um mein Lauftagebuch mal weiterzuführen: 2020 war nicht mein Laufjahr. Anfang Februar erwischte mich mitten in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon eine Virusinfektion (COVID?). Nach einer Pause gelang leider nicht der sofortige Wiedereinstieg, die Muskeln waren kraftlos und der Puls gefühlt viel zu hoch, dazu kamen Herzrhythmusprobleme nach mäßigen Anstrengungen. Außerdem plagten mich im Frühjahr muskuläre Probleme in der Wade und nach einem Laufschuhwechsel und verursacht durch das unrunde Laufen meldeten sich meine Achillessehenprobleme wieder.
Im Mai und Juni konnte ich nicht mehr als zwei Kilometer schmerzfrei am Stück laufen.
Trotzdem habe ich meinen Rhythmus (alle zwei Tage laufen) auch in dieser Phase beibehalten - selbst wenn es nur 1km um den Block war. Das half mir, dranzubleiben und mich über kleine Fortschritte zu freuen.
Dank Massagepistole (forum/threads/128867-Achillessehne-und- ... rfahrungen) sind die Sehnenprobleme seit August verschwunden, und ich laufe seitdem wieder 10km-Strecken ohne Probleme. Das kraftlose Gefühl, das ich beim Laufen hatte, ist seit Mitte September verschwunden, seit Oktober sind lange Läufe dazugekommen und inzwischen laufe ich am Wochenende eine Halbmarathondistanz. Sollte das ohne Verletzungen und andere Krankheiten bis Januar so bleiben, möchte ich im Frühjahr 2021 (so Corona es erlaubt) wieder einen Marathon laufen.
Im Mai und Juni konnte ich nicht mehr als zwei Kilometer schmerzfrei am Stück laufen.
Trotzdem habe ich meinen Rhythmus (alle zwei Tage laufen) auch in dieser Phase beibehalten - selbst wenn es nur 1km um den Block war. Das half mir, dranzubleiben und mich über kleine Fortschritte zu freuen.
Dank Massagepistole (forum/threads/128867-Achillessehne-und- ... rfahrungen) sind die Sehnenprobleme seit August verschwunden, und ich laufe seitdem wieder 10km-Strecken ohne Probleme. Das kraftlose Gefühl, das ich beim Laufen hatte, ist seit Mitte September verschwunden, seit Oktober sind lange Läufe dazugekommen und inzwischen laufe ich am Wochenende eine Halbmarathondistanz. Sollte das ohne Verletzungen und andere Krankheiten bis Januar so bleiben, möchte ich im Frühjahr 2021 (so Corona es erlaubt) wieder einen Marathon laufen.
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So, mitte Februar, und ich bin ca. ein halbes Jahr wieder im normalen Trainingsmodus: In der Woche zwei bis drei mehr oder wneiger schnelle 10km-Runde und am Wochenende eine Halbmarathondistanz.
Normalerweise würde ich jetzt die Umfänge bis Ende April steigern, um dann einen Marathon zu laufen. Da aktuell keiner ansteht, möchte ich eigentlich die langen Läufe nicht verlängern, da sich dann erfahrungsgemäß bei mir orthopädische Probleme einstellen. Für eine Wettkampfvorbereitung mit darauf folgender Regenerationsphase nehme ich solche Belastungsspitzen gerne in Kauf. Ohne Wettkampf scheint mit das aber nicht vernünftig, andererseits sind die 21km-Strecken auf Dauer auch etwas eintönig. Mal schaun, wie ich das Training ohne Saisonalitäten so weiter fphre. Wie handhabt Ihr das?
Normalerweise würde ich jetzt die Umfänge bis Ende April steigern, um dann einen Marathon zu laufen. Da aktuell keiner ansteht, möchte ich eigentlich die langen Läufe nicht verlängern, da sich dann erfahrungsgemäß bei mir orthopädische Probleme einstellen. Für eine Wettkampfvorbereitung mit darauf folgender Regenerationsphase nehme ich solche Belastungsspitzen gerne in Kauf. Ohne Wettkampf scheint mit das aber nicht vernünftig, andererseits sind die 21km-Strecken auf Dauer auch etwas eintönig. Mal schaun, wie ich das Training ohne Saisonalitäten so weiter fphre. Wie handhabt Ihr das?
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Hallo yoshi005,yoshi005 hat geschrieben:Normalerweise würde ich jetzt die Umfänge bis Ende April steigern, um dann einen Marathon zu laufen. Da aktuell keiner ansteht, möchte ich eigentlich die langen Läufe nicht verlängern, da sich dann erfahrungsgemäß bei mir orthopädische Probleme einstellen. Für eine Wettkampfvorbereitung mit darauf folgender Regenerationsphase nehme ich solche Belastungsspitzen gerne in Kauf. Ohne Wettkampf scheint mit das aber nicht vernünftig, andererseits sind die 21km-Strecken auf Dauer auch etwas eintönig. Mal schaun, wie ich das Training ohne Saisonalitäten so weiter fphre. Wie handhabt Ihr das?
was ändert sich an der "Eintönigkeit", wenn du statt 21 km zu laufen auf noch längere Läufe steigerst? Oder mutest du dir etwa zu immer dieselbe HM-Runde zu absolvieren?
Wie ich das handhabe (oder wir), wonach du fragst, ist eher nicht von Belang. Es geht ja um deine "spezielle" Situation. Und da du schon weißt, dass sich "erfahrungsgemäß [...] orthopädische Probleme einstellen", solltest du von längeren Läufen sozusagen auf "Vorrat" Abstand nehmen. Ein Marathontrainingsplan über 10 bis 12 Wochen enthält genügend lange Läufe, um dich ausreichend vorzubereiten. Sobald du weißt, dass einer und welcher und wann stattfinden wird.
Da du danach fragst, will ich dir dennoch schreiben wie ich das handhabe und wieso ich das mache: Ich baue im Prinzip jede Woche einen langen Lauf um die 30 km in mein Training ein ohne mich konkret auf einen Lauf vorzubereiten. Derzeit weiß niemand, wann wieder "was geht". Doch wenn wieder "was geht", will ich in der Lage sein mich quasi aus dem Stand anzumelden und mitzulaufen. Möglich ist das nur, weil mich eben keine orthopädischen Probleme plagen, von altersgemäßem, gelegentlichem Zwicken da und dort abgesehen. Zudem bin ich es über Jahre hinweg gewöhnt quasi ganzjährig hohe Wochenumfänge zu absolvieren (außer Regenerationsphasen nach Saisonhöhepunkten).
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Danke, Udo, für Deine Meinung. Es geht mir nicht um die Eintönigkeit der Strecke, sondern des Trainungsumfangs. Trotzdem hast Du recht, dass es mir wahrscheinlich nichts bringt, meine Gesundheit ohne Wettkampf aufs Spiel zu setzen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Wochenumfänge bis 50km porblemlos sind und alles, was darüber ist, langfristig zu Wehwechen führt.
Vielleicht ist ein Kompromiss, noch öfter die Strecken zu wechseln und innerhalb der langen Strecken mal intensivere Einheiten einzubauen.
Wäre schön, wenn es bald ein Signal in Richtung Wettkämpfe gäbe.
Vielleicht ist ein Kompromiss, noch öfter die Strecken zu wechseln und innerhalb der langen Strecken mal intensivere Einheiten einzubauen.
Wäre schön, wenn es bald ein Signal in Richtung Wettkämpfe gäbe.
Kennst du denn die Ursachen, warum die höhere Umfänge nicht verkraftest?68
Hallo Tommi,
es sind unterschiedlichste Wehwechen, die kommen, sobald ich Intesität und Umfang steigere. Hier eine Verhärtung, da eine Zerrung, ein anderes Mak Schmerzen im Fuß. Habe schon dazu gelernt und steigere nur noch langsam und trainiere in der Regel mit einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Ab einem bestimmten Umfang reicht die Zeit zwischen den Einheiten nicht mehr zur Erholung und dannbeginnen die Probleme.
Auch wenn der Marathon nicht das Beste für meinen Körper ist, ziehe ich aus dem Erlebnis eine große Motivation, die ich nicht missen möchte.
Viele Grüße,
Jochen
es sind unterschiedlichste Wehwechen, die kommen, sobald ich Intesität und Umfang steigere. Hier eine Verhärtung, da eine Zerrung, ein anderes Mak Schmerzen im Fuß. Habe schon dazu gelernt und steigere nur noch langsam und trainiere in der Regel mit einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Ab einem bestimmten Umfang reicht die Zeit zwischen den Einheiten nicht mehr zur Erholung und dannbeginnen die Probleme.
Auch wenn der Marathon nicht das Beste für meinen Körper ist, ziehe ich aus dem Erlebnis eine große Motivation, die ich nicht missen möchte.
Viele Grüße,
Jochen
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Ja das mit dem langsamer Steigern komm mir bekannt vor. Mein Körper verkraftet rasche Erhöhung der Distanzen auch nicht mehr so, wie früher. Von Tempo gar nicht zu reden. Aber ich habe gelernt, dass es mit reiner Erholung zwischen den Lauftagen nicht mehr getan ist. Ich muss aktiv daran arbeiten, muss mich regelmäßig dehnen, auf der Blackroll turnen und mittlerweile führe ich auch regelmäßig ein Kraft- und Stabitraining (SAM) durch, was meine letzte Baustelle (Priformis und Hämstring) so langsam wieder heilt. Was tust du denn so alles für den Körper neben der Lauferei?yoshi005 hat geschrieben:Hallo Tommi,
es sind unterschiedlichste Wehwechen, die kommen, sobald ich Intesität und Umfang steigere. Hier eine Verhärtung, da eine Zerrung, ein anderes Mak Schmerzen im Fuß. Habe schon dazu gelernt und steigere nur noch langsam und trainiere in der Regel mit einem Tag Pause zwischen den Einheiten. Ab einem bestimmten Umfang reicht die Zeit zwischen den Einheiten nicht mehr zur Erholung und dannbeginnen die Probleme.
Auch wenn der Marathon nicht das Beste für meinen Körper ist, ziehe ich aus dem Erlebnis eine große Motivation, die ich nicht missen möchte.
Viele Grüße,
Jochen
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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@Tommi Das kann ich gut nachvollziehen.
Inzwischen mache ich ziemlich viel. Ich mache in den Pausen regelmäßig Übungen auf dem Trickboard, was gleichzeitig die Muskulatur stärkt, den Gleichgewichtssinn schult und die Koordination verbessert. Daneben dehne ich regelmäßig und nutze seit einem halben Jahr eine Massagepistole (funktioniert bei mir besser als Black Roll), die kleine und größere Verspannungen wegmassiert und die Achillessehen lockert und kräftigt. Wenn ich diese Dinge weglasse, merke ich auch schnell eine Verschlechterung.
Das war mit 25 Jahren keine Problem...
Inzwischen mache ich ziemlich viel. Ich mache in den Pausen regelmäßig Übungen auf dem Trickboard, was gleichzeitig die Muskulatur stärkt, den Gleichgewichtssinn schult und die Koordination verbessert. Daneben dehne ich regelmäßig und nutze seit einem halben Jahr eine Massagepistole (funktioniert bei mir besser als Black Roll), die kleine und größere Verspannungen wegmassiert und die Achillessehen lockert und kräftigt. Wenn ich diese Dinge weglasse, merke ich auch schnell eine Verschlechterung.
Das war mit 25 Jahren keine Problem...
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So habe jetzt für mich einen neuen Rhythmus gefunden, der bisher sehr gut funktioniert:
Die Trainingswoche beginnt Samstags mit einem 30km-Lauf, den ich relativ langsam laufe und bei den ich auf größere Endbeschleunigung verzichte. Durch das reduzierte Tempo ist der Lauf für mich orthopädisch nicht so problematisch wie die langen Läufe in der Vergangenheit.
Sonntags mache ich Laufpause und trainiere eine halbe Stunde mit dem Trickboard, mache Kniebeugen und Dehnübungen sowiese sonstige Balanceübungen als Krafttraining für die Bein- und Hüftmuskulatur.
Montags mache ich einen entspannten 10km-Lauf in reduziertem Wohlfühltempo, dazu fahre ich ca. 20km mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück (ca. 50 Minuten), was ich als gute Crosstraining-Möglichkeit sehe.
Dienstags wieder Laufpause mit halber Stunde Trickboard-Training, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Mittwochs 10km-Lauf mit intensiven Intervallen, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Donnerstag Laufpause mit halber Stunde Trickboard-Training, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Freitag Laufpause mit halber Stunde Trickboard-Training, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Ich setze beim Laufen nun auf drei Trainingstage in der Woche, um dem Körper genug Potenzial zur Regenration zu geben. Durch das Radfahren (insgesamt ca. 100km in der Woche habe ich eine zusätzliche Möglichkeit, mich sportlich zu betätigen ohne den Laufapparat zu beanspruchen, und das Thema Kraft und Koordination mit dem Trickboard habe ich auch intensiviert.
Bisher steckt der Körper die 30km-Läufe sehr gut weg, lediglich am Montag fühlen sich die Beine noch nicht völlig erholt an. Da ich nach dem Intervalllauf am Mittwoch zwei Tage zuer Erholung habe, kann ich die langen Läufe auch sehr erholt starten.
Es könnte sein, dass ich so einen Plan für mich habe, der sich dauerhaft praktizieren lässt und Trainingszuwächse ohne Verletzungen erlaubt. Mal schaun...
Die Trainingswoche beginnt Samstags mit einem 30km-Lauf, den ich relativ langsam laufe und bei den ich auf größere Endbeschleunigung verzichte. Durch das reduzierte Tempo ist der Lauf für mich orthopädisch nicht so problematisch wie die langen Läufe in der Vergangenheit.
Sonntags mache ich Laufpause und trainiere eine halbe Stunde mit dem Trickboard, mache Kniebeugen und Dehnübungen sowiese sonstige Balanceübungen als Krafttraining für die Bein- und Hüftmuskulatur.
Montags mache ich einen entspannten 10km-Lauf in reduziertem Wohlfühltempo, dazu fahre ich ca. 20km mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück (ca. 50 Minuten), was ich als gute Crosstraining-Möglichkeit sehe.
Dienstags wieder Laufpause mit halber Stunde Trickboard-Training, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Mittwochs 10km-Lauf mit intensiven Intervallen, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Donnerstag Laufpause mit halber Stunde Trickboard-Training, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Freitag Laufpause mit halber Stunde Trickboard-Training, Fahrradfahrt zur Arbeit.
Ich setze beim Laufen nun auf drei Trainingstage in der Woche, um dem Körper genug Potenzial zur Regenration zu geben. Durch das Radfahren (insgesamt ca. 100km in der Woche habe ich eine zusätzliche Möglichkeit, mich sportlich zu betätigen ohne den Laufapparat zu beanspruchen, und das Thema Kraft und Koordination mit dem Trickboard habe ich auch intensiviert.
Bisher steckt der Körper die 30km-Läufe sehr gut weg, lediglich am Montag fühlen sich die Beine noch nicht völlig erholt an. Da ich nach dem Intervalllauf am Mittwoch zwei Tage zuer Erholung habe, kann ich die langen Läufe auch sehr erholt starten.
Es könnte sein, dass ich so einen Plan für mich habe, der sich dauerhaft praktizieren lässt und Trainingszuwächse ohne Verletzungen erlaubt. Mal schaun...
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So, nachdem ich nun in den vergangenen drei Monaten an jedem WE um die 30km-Strecken gelaufen bin, wäre ich nun fit für den Marathon... :-(
Für mich haben sich in den letzten Trainingswochen folgende Erkenntnisse ergeben:
Die langen Strecken machen mir mehr Spaß als je zuvor. Ohne den Druck, mich auf einen Marathontermin hin vorbereiten zu müssen, kann ich die Läufe besser genießen, ohne Uhr mein Idealtempo finden und einfach nur Laufen... Ich strebe nun an, jedes Wochenende einen ca. 30km-Lauf zu machen, die ich irgendwann gerne noch etwas verlängere, wenn sich der Körper angepasst hat.
Die zwei Tage Pause vor dem langen Lauf, sind ideal, um die kleineren Wehwehchen, die ab und an auftauchen, auszukurieren. Das werde ich so beibehalten.
Vom Schnellerwerden muss ich mich wohl verabschieden. Wenn die Einheiten in der Woche oder die Endbeschleunigung zu intensiv werden, bekomme ich schnell orthopädische Probleme. Da der größte Genuss für mich bei den langen Läufen liegt, werde ich Tempoeinheiten nur noch sehr vorsichtig ausführen. Ich denke, dass ich durch die Konzentration auf Ausdauerläufe eine Marathonzeit vom 3:30 erreichen kann, schneller wird es vorläufig nicht, es sei denn, mein Körper gewöhnt sich besser an die langen Strecken.
Für mich haben sich in den letzten Trainingswochen folgende Erkenntnisse ergeben:
Die langen Strecken machen mir mehr Spaß als je zuvor. Ohne den Druck, mich auf einen Marathontermin hin vorbereiten zu müssen, kann ich die Läufe besser genießen, ohne Uhr mein Idealtempo finden und einfach nur Laufen... Ich strebe nun an, jedes Wochenende einen ca. 30km-Lauf zu machen, die ich irgendwann gerne noch etwas verlängere, wenn sich der Körper angepasst hat.
Die zwei Tage Pause vor dem langen Lauf, sind ideal, um die kleineren Wehwehchen, die ab und an auftauchen, auszukurieren. Das werde ich so beibehalten.
Vom Schnellerwerden muss ich mich wohl verabschieden. Wenn die Einheiten in der Woche oder die Endbeschleunigung zu intensiv werden, bekomme ich schnell orthopädische Probleme. Da der größte Genuss für mich bei den langen Läufen liegt, werde ich Tempoeinheiten nur noch sehr vorsichtig ausführen. Ich denke, dass ich durch die Konzentration auf Ausdauerläufe eine Marathonzeit vom 3:30 erreichen kann, schneller wird es vorläufig nicht, es sei denn, mein Körper gewöhnt sich besser an die langen Strecken.
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Kurz habe ich Deinen Faden überflogen und finde Dein Vorhaben gut.yoshi005 hat geschrieben:Aber ich werde mich auch noch einmal eingehender mit Laufstil und Trainingspraxis befassen.
Planvolles Training wirkt sich immer positiv aus. Denn Du hast Dich wohl noch niemals auch nur annähernd in der Nähe Deines Limits bewegt.
Blödsinn!NordicNeuling hat geschrieben:Nun zur Form: Nein, aller Voraussicht nach wirst Du die nicht ganz wieder erreichen.
Du solltest, vorausgesetzt Dein Körper spielt mit und Du nimmst Dir mehrere Jahre Zeit, alle Deine Bestzeiten pulverisieren können - durch systematisches, planvolles Training nach einem Ganzjahrestrainingskonzept, das zugeschnitten ist auf Deine körperlichen Voraussetzungen.
Ich gehöre, man ahnt es, zur Ballerfraktion.
Vielleicht sind gerade die hohen Umfänge und die aus meiner Sicht viel zu schnelle Umfangssteigerung die Ursache für Deine Beschwerden.
Bleib gesund‼
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Um den Stand hier mal wieder zu aktualisieren: Habe mich am Samstag (eine Stunde vor Toreschluss) sponta für den HH-Marathon angemeldet. Nach einer gut überstandenen Verletzung im Juni fühle ich mich ganz fit.
Zwar hätte ich gerne ein oder zwei 35km-Läufe vor dem Wettkampf gemacht, aber nun startet ja bereits das Tapering… Insgesamt habe ich in diesem Jahr zwischen 20 und 25 Läufe jenseits der 30km gemacht, andererseits aber auch nicht spezifisch auf einen Wettkampf hin trainiert, so dass ich keine Zielzeit anpeile. Wenn alles gut läuft, könnte es knapp über 3:30 werden…
Eigentlich hat es sich gut angefühlt, ohne Ziel zu trainieren, aber in letzter Zeit schwand ein wenig die Motivation, und ich habe das Gefühl, dass ich doch mal wieder einen Laufhöhepunkt brauche, der das Jahr ein wenig strukturiert und mir wieder Ansporn für weiteres Training gibt. Mal schaun, wie der Marathon wird….
Zwar hätte ich gerne ein oder zwei 35km-Läufe vor dem Wettkampf gemacht, aber nun startet ja bereits das Tapering… Insgesamt habe ich in diesem Jahr zwischen 20 und 25 Läufe jenseits der 30km gemacht, andererseits aber auch nicht spezifisch auf einen Wettkampf hin trainiert, so dass ich keine Zielzeit anpeile. Wenn alles gut läuft, könnte es knapp über 3:30 werden…
Eigentlich hat es sich gut angefühlt, ohne Ziel zu trainieren, aber in letzter Zeit schwand ein wenig die Motivation, und ich habe das Gefühl, dass ich doch mal wieder einen Laufhöhepunkt brauche, der das Jahr ein wenig strukturiert und mir wieder Ansporn für weiteres Training gibt. Mal schaun, wie der Marathon wird….
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Und ein weiterer Eintrag in meinem Lauftagebuch: Der HH-Marathon wurde mit 3:33:17 beendet und war für mich ein großes Erlebnis. Es tat gut, mal wieder einen Wettkampf zu machen, und die Stimmung war ausgesprochen angenehm. Die letzten 5 km waren hart, aber insgesamt haben die vielen langen Läufe in diesem Jahr tatsächlich etwas gebracht. Nach zwei Tagen Muskelkater konnte ich wir schmerzfrei ins Regenerationstraining einsteigen.
Fast genauso wichtig ist es für mich, dass der Wettkampf nun mein Laufjahr strukturiert hat und mich davon abhält, immer in der gleichen Tretmühle zu laufen.
Für die nächsten Wochen habe ich mir vorgenommen, an meinem Laufstil zu feilen. Nach wie vor habe ich zu viele Verletzungen, sobald ich das Training intensiviere, meine Laufpause im Juni aufgrund von Achillessehnenproblemen war ein echter Rückschritt. Ich versuche jetzt die Umstellung auf Schuhe ohne Sprengung und mit weiter Zehenbox, und ich habe das Gefühl, dass das meinem Laufstil sehr gut tut. Ich trete fester auf und knicke mit der Ferse nicht so ein. Bin zuversichtlich, dass das etwas bringt.
Ansonsten Schraube ich die langen Läufe langsam wieder hoch - ich möchte die Läufe über 30km am Wochenende gerne beibehalten, um ein Plateau zu erreichen, von dem aus ich gut einen Marathon laufen kann.
Fast genauso wichtig ist es für mich, dass der Wettkampf nun mein Laufjahr strukturiert hat und mich davon abhält, immer in der gleichen Tretmühle zu laufen.
Für die nächsten Wochen habe ich mir vorgenommen, an meinem Laufstil zu feilen. Nach wie vor habe ich zu viele Verletzungen, sobald ich das Training intensiviere, meine Laufpause im Juni aufgrund von Achillessehnenproblemen war ein echter Rückschritt. Ich versuche jetzt die Umstellung auf Schuhe ohne Sprengung und mit weiter Zehenbox, und ich habe das Gefühl, dass das meinem Laufstil sehr gut tut. Ich trete fester auf und knicke mit der Ferse nicht so ein. Bin zuversichtlich, dass das etwas bringt.
Ansonsten Schraube ich die langen Läufe langsam wieder hoch - ich möchte die Läufe über 30km am Wochenende gerne beibehalten, um ein Plateau zu erreichen, von dem aus ich gut einen Marathon laufen kann.
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Inzwischen bin ich erholt und wieder im alten Rhythmus:
Samstag: 30km-langsamer langer Lauf
Sonntag: Pause
Montag: 10km-Lauf, inzwischen recht flott
Dienstag: eine halbe Stunde Balance und Stabilitätstraining mit dem Trickboard
Mittwoch: 10km-Tempolauf, teilweise mit intensiven Intervallen
Donnerstag:eine halbe Stunde Balance und Stabilitätstraining mit dem Trickboard
Freitag: Pause
Dazu fahre ich von Mo-Fr täglich 2x9km mit dem Fahrrad zur Arbeit, was mir gefühlt auch etwas für die Kondition bringt.
Grundsätzlich möchte ich das regelmäßig so beibehalten und wollte den Plan mal zur Diskussion stellen.
Meine Ziele sind verletzungsfrei zu laufen und die Grundkondition zu erhalten, also möglichst über das Ganze Jahr marathonfit zu bleiben. Wenn ich schneller werde, ist das in Ordnung, so in Richtung Marathonzeit deutlich unter 3:30 (aktuell 3:33), aber das steht nicht im Vordergrund.
Im Vergleich zu den meisten Trainingsplänen laufe ich verhältnismäßig wenig (3 Trainings, 50WKM) und einen hohen Anteil langer Läufe. Tendenziell würde ich, wenn es langweilig wird, den langen Lauf ein Stück verlängern (Richtung 35km) und die beiden 10km-Läufe schneller laufen.Mir macht der lange Lauf Spaß, und er ist für mich der Höhepunkt der Woche, so dass ich darauf ungern verzichte.
Ist das eine sinnvolle Vorgehensweise? Oder ist die Konzentration auf einen sehr langen und zwei relativ schnelle Läufe eher schädlich, weil die "Entspannungsläufe" fehlen? Freue mich auf Meinungen.
Samstag: 30km-langsamer langer Lauf
Sonntag: Pause
Montag: 10km-Lauf, inzwischen recht flott
Dienstag: eine halbe Stunde Balance und Stabilitätstraining mit dem Trickboard
Mittwoch: 10km-Tempolauf, teilweise mit intensiven Intervallen
Donnerstag:eine halbe Stunde Balance und Stabilitätstraining mit dem Trickboard
Freitag: Pause
Dazu fahre ich von Mo-Fr täglich 2x9km mit dem Fahrrad zur Arbeit, was mir gefühlt auch etwas für die Kondition bringt.
Grundsätzlich möchte ich das regelmäßig so beibehalten und wollte den Plan mal zur Diskussion stellen.
Meine Ziele sind verletzungsfrei zu laufen und die Grundkondition zu erhalten, also möglichst über das Ganze Jahr marathonfit zu bleiben. Wenn ich schneller werde, ist das in Ordnung, so in Richtung Marathonzeit deutlich unter 3:30 (aktuell 3:33), aber das steht nicht im Vordergrund.
Im Vergleich zu den meisten Trainingsplänen laufe ich verhältnismäßig wenig (3 Trainings, 50WKM) und einen hohen Anteil langer Läufe. Tendenziell würde ich, wenn es langweilig wird, den langen Lauf ein Stück verlängern (Richtung 35km) und die beiden 10km-Läufe schneller laufen.Mir macht der lange Lauf Spaß, und er ist für mich der Höhepunkt der Woche, so dass ich darauf ungern verzichte.
Ist das eine sinnvolle Vorgehensweise? Oder ist die Konzentration auf einen sehr langen und zwei relativ schnelle Läufe eher schädlich, weil die "Entspannungsläufe" fehlen? Freue mich auf Meinungen.
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Mal wieder ein Zwischenstand bei mir: Der Hamburg-Marathon steht in einem Monat an, und ich behalte mein Laufpensum von 3 Laufeinheiten (2x10km schnell und einen langen über 30km) stetig bei. An die 30km-Strecken hat sich mein Körper inzwischen gut gewöhnt (inzwischen sind es fast 50 seit März letzten Jahres), und ich bin (TOI TOI TOI) seit Mitte 2021 von größeren Verletzungen verschont geblieben. Ziel bis zum Marathon ist es, den langen Lauf auf 35km bis zur Taperingphase auszudehnen.
Ob ich jetzt durch Umstellung meiner Lauftechnik und Gehen in Minimalschuhen schneller oder langsamer geworden bin, kann ich schwer einschätzen, da ich ohne Laufuhr trainiere. Das wird dann der Zieleinlauf beim Marathon zeigen...
Ob ich jetzt durch Umstellung meiner Lauftechnik und Gehen in Minimalschuhen schneller oder langsamer geworden bin, kann ich schwer einschätzen, da ich ohne Laufuhr trainiere. Das wird dann der Zieleinlauf beim Marathon zeigen...
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Die Steigerung der langen Läufe scheine ich gut zu verkraften. Gestern habe ich seit langem mal wieder die Laufuhr mitgenommen, um den 35er aufzuzeichnen. Hatte unterwegs nicht draufgeschaut, konnte aber am Ende feststellen, dass mein Tempo in den letzten Monaten nicht schlechter geworden ist: https://connect.garmin.com/modern/activity/8527105139
Jetzt noch zwei weitere 35er, ein 20er und vor allem ohne Verletzung und Corona bleiben, dann sollte es beim Marathon klappen…
Jetzt noch zwei weitere 35er, ein 20er und vor allem ohne Verletzung und Corona bleiben, dann sollte es beim Marathon klappen…
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Ich habe nach dem Neueinstieg (nach 6 Jahren Pause) auch gemerkt, dass ich weniger Kilometer vertrage als früher und hab' dann auf 3x/Woche Laufen und 3x/Woche (Renn)Radfahren umgestellt.yoshi005 hat geschrieben: Ich setze beim Laufen nun auf drei Trainingstage in der Woche, um dem Körper genug Potenzial zur Regenration zu geben. Durch das Radfahren (insgesamt ca. 100km in der Woche habe ich eine zusätzliche Möglichkeit, mich sportlich zu betätigen ohne den Laufapparat zu beanspruchen, und das Thema Kraft und Koordination mit dem Trickboard habe ich auch intensiviert.
Belastungsdauer im Normalfall 1 bis maximal 1,5 h.
Das klappt seitdem (Mai 21) hervorragend!
Grüße
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
schneapfla
I was running so fast - it was like the trees were standing still!
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So, heute habe ich mal auf einer "schnellen" 9,5km-Runde die Uhr mitgenommen. Ich komme auf eine Pace von 4:35, wenn ich mich richtig anstrenge, allerdings mit einiger Vorermüdung durch eine nicht unharte Trainingswoche.
Nun schwanke ich zwischen zwei möglichen Zielen für den HH-Marathon: Ich hatte mir vorgenommen, den Marathon so anzugehen, dass ich mit einem negativen Halbsplit und ohne Gehen ins Ziel komme. Dafür müsste ich es relativ gemäßigt angehen. Gleichzeitig würde ich aber gerne die 3:30 knacken, und das schaffe ich nur, wenn ich sehr ambitioniert ins Rennen gehe mit dem Risiko, dass es zum Ende hin wieder nicht reicht. Mal schauen....
Nun schwanke ich zwischen zwei möglichen Zielen für den HH-Marathon: Ich hatte mir vorgenommen, den Marathon so anzugehen, dass ich mit einem negativen Halbsplit und ohne Gehen ins Ziel komme. Dafür müsste ich es relativ gemäßigt angehen. Gleichzeitig würde ich aber gerne die 3:30 knacken, und das schaffe ich nur, wenn ich sehr ambitioniert ins Rennen gehe mit dem Risiko, dass es zum Ende hin wieder nicht reicht. Mal schauen....
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Nachdem ich gestern den HH-Marathon mit 3:41:xx abgeschlossen habe, nachdem ich ab km 37 hoffnungslos eingebrochenen bin, muss ich mit einem Tag Pause wohl sagen, dass es nicht nur an der Renneinteilung lag. Das Kind war wohl bereits schon vor drei bis vier Wochen in den Brunnen gefallen.
Im Unterschied zum letzten September-Marathon, zu dem ich mich relativ spontan angemeldet hatte und den ich aus dem normalen Training haus gelaufen bin, war ich diesmal deutlich zu verkrampft. Ich hatte mir vier 35km-Läufe vor dem Marathon vorgenommen und dazwischen viele 10km-Tempodauerläufe gemacht.
Die ersten zwei 35er waren locker und haben Spaß gemacht, die beiden letzten eigentlich nur noch Krampf und selbst der 20km-Lauf in der Woche vor dem Wettkampf war alles andere als locker, und ich musste ordentlich die Zähne zusammen beißen, um die letzten zwei km auf MRT zu kommen und hatte zwei Tage danach noch Muskelkater in den Oberschenkeln, was ich sonst nach langen Läufen nicht kenne.
Alles in allem war ich wohl zu sehr auf ein gutes Abschneiden beim Wettkampf fixiert, was dazu geführt hat, dass kaum noch ein Training locker über die Bühne ging und ich immer weiter oder schneller laufen wollte. Das Ergebnis: Ich hatte meinen Zenith wohl einige Wochen vor dem Marathon bereits überschritten und die Warnsignale für ein Übertraining überhört. Zum Glück habe ich mich nicht verletzt. Den nächsten Marathon will ich wieder lockerer angehen, dann klappt es auch bestimmt wieder besser.
Im Unterschied zum letzten September-Marathon, zu dem ich mich relativ spontan angemeldet hatte und den ich aus dem normalen Training haus gelaufen bin, war ich diesmal deutlich zu verkrampft. Ich hatte mir vier 35km-Läufe vor dem Marathon vorgenommen und dazwischen viele 10km-Tempodauerläufe gemacht.
Die ersten zwei 35er waren locker und haben Spaß gemacht, die beiden letzten eigentlich nur noch Krampf und selbst der 20km-Lauf in der Woche vor dem Wettkampf war alles andere als locker, und ich musste ordentlich die Zähne zusammen beißen, um die letzten zwei km auf MRT zu kommen und hatte zwei Tage danach noch Muskelkater in den Oberschenkeln, was ich sonst nach langen Läufen nicht kenne.
Alles in allem war ich wohl zu sehr auf ein gutes Abschneiden beim Wettkampf fixiert, was dazu geführt hat, dass kaum noch ein Training locker über die Bühne ging und ich immer weiter oder schneller laufen wollte. Das Ergebnis: Ich hatte meinen Zenith wohl einige Wochen vor dem Marathon bereits überschritten und die Warnsignale für ein Übertraining überhört. Zum Glück habe ich mich nicht verletzt. Den nächsten Marathon will ich wieder lockerer angehen, dann klappt es auch bestimmt wieder besser.
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
85So, nach fast einem Jahr schreibe ich hier mal weiter.
Der Sommer 2022 war lauftechnisch mäßig, weil ich wieder leichte Achillessehenenprobleme hatte und ich die Umfänge etwas reduzieren musste. Bis Herbst 2022 habe ich aber langsam wieder eine gutes Form aufgebaut und wollte dann im November am Sülldorfer Feldmark Marathon teilnehmen. Der letzte lange Lauf war Ende Oktober, und den musste ich schon 1km vor dem geplanten Ende abbrechen, weil mein Knie leicht schmerzte.
Am folgenden Tag traten dann die ersten Corona-Beschwerden auf, die nach drei Wochen dann wieder verschwunden waren. Was leider blieb, waren Schmerzen im Knie, die spätestens nach 8km Laufen am Stück auftraten. Ein MRT blieb ohne Befund, so dass der Orthopäde ein Läuferknie (Reizung des Tractus iliotibialis) diagnostizierte. Die Schmerzen klangen nach einer zweiwöchigen Pause ab, kamen aber erneut wieder, wenn ich die Strecken wieder in Richutng 10km verlängerte.
Ende Dezember beschloss ich dann, es mit einer längeren Laufpause zu versuchen. Anfang Januar schaffte ich mir ein Smartbike und ein Zwift-Abo an, das ich als Laufersatz nutzte und dass mir zumindest im Herz-Kreislaufbereich die Fitness erhielt.
Überraschenderweise entwickelte ich Spaß am Zwiften und konnte einigermaßen die Ausdauer und das Kampfgewicht halten. Gleichzeitig half mir das Indoor-Fahren, die Laufpause mit Geduld zu ertragen.
Seit Mitte März laufe ich wieder dreimal in der Woche. Das fiel mir Anfang sehr schwer - Wahnsinn, wie schnell der Laufapparat sich zurückentwickelt. Aktuell habe ich mich wieder auf ca. 10km pro Strecke. Gleichzeitig fahre ich Fahrrad, so dass insgesamt ich auf ein deutlich stärkeres Sportpensum als vorher komme.
Aktuell sieht meine Sportwoche wie folgt aus:
Sonntag: 10km Laufen an der anaeroben Schwelle
Montag: Pause
Dienstag: ca. 50min Radfahren (Zwift) an der anaeroben Schwelle
Mittwoch: 10km Laufen an der anaeroben Schwelle
Donnerstag: ca. 50min Radfahren (Zwift) im aeroben Bereich
Freitag: 10km lockeres Laufen
Samstag: 2,5 bis 3,5h Radfahren (Zwift) im aeroben Bereich
Daneben radle ich noch Mo-Fr 9 km zur Arbeit und zurück.
Den Plan möchte ich grob noch eine Zeit beibehalten und sehen, ob das Knie das mitmacht. Perspektivisch möchte ich den langen Zwift-Block am Samstag wieder durch einen langen Lauf ersetzen. Wenn ich unverletzt bleibe, möchte ich bis Herbst wieder Strecken zwischen 20 und 30km laufend zurücklegen. Durch das Radeln als Alternative bin auch aber deutlich entspannter und geduldiger als bei den vorherigen Verletzungsphasen.
Der Sommer 2022 war lauftechnisch mäßig, weil ich wieder leichte Achillessehenenprobleme hatte und ich die Umfänge etwas reduzieren musste. Bis Herbst 2022 habe ich aber langsam wieder eine gutes Form aufgebaut und wollte dann im November am Sülldorfer Feldmark Marathon teilnehmen. Der letzte lange Lauf war Ende Oktober, und den musste ich schon 1km vor dem geplanten Ende abbrechen, weil mein Knie leicht schmerzte.
Am folgenden Tag traten dann die ersten Corona-Beschwerden auf, die nach drei Wochen dann wieder verschwunden waren. Was leider blieb, waren Schmerzen im Knie, die spätestens nach 8km Laufen am Stück auftraten. Ein MRT blieb ohne Befund, so dass der Orthopäde ein Läuferknie (Reizung des Tractus iliotibialis) diagnostizierte. Die Schmerzen klangen nach einer zweiwöchigen Pause ab, kamen aber erneut wieder, wenn ich die Strecken wieder in Richutng 10km verlängerte.
Ende Dezember beschloss ich dann, es mit einer längeren Laufpause zu versuchen. Anfang Januar schaffte ich mir ein Smartbike und ein Zwift-Abo an, das ich als Laufersatz nutzte und dass mir zumindest im Herz-Kreislaufbereich die Fitness erhielt.
Überraschenderweise entwickelte ich Spaß am Zwiften und konnte einigermaßen die Ausdauer und das Kampfgewicht halten. Gleichzeitig half mir das Indoor-Fahren, die Laufpause mit Geduld zu ertragen.
Seit Mitte März laufe ich wieder dreimal in der Woche. Das fiel mir Anfang sehr schwer - Wahnsinn, wie schnell der Laufapparat sich zurückentwickelt. Aktuell habe ich mich wieder auf ca. 10km pro Strecke. Gleichzeitig fahre ich Fahrrad, so dass insgesamt ich auf ein deutlich stärkeres Sportpensum als vorher komme.
Aktuell sieht meine Sportwoche wie folgt aus:
Sonntag: 10km Laufen an der anaeroben Schwelle
Montag: Pause
Dienstag: ca. 50min Radfahren (Zwift) an der anaeroben Schwelle
Mittwoch: 10km Laufen an der anaeroben Schwelle
Donnerstag: ca. 50min Radfahren (Zwift) im aeroben Bereich
Freitag: 10km lockeres Laufen
Samstag: 2,5 bis 3,5h Radfahren (Zwift) im aeroben Bereich
Daneben radle ich noch Mo-Fr 9 km zur Arbeit und zurück.
Den Plan möchte ich grob noch eine Zeit beibehalten und sehen, ob das Knie das mitmacht. Perspektivisch möchte ich den langen Zwift-Block am Samstag wieder durch einen langen Lauf ersetzen. Wenn ich unverletzt bleibe, möchte ich bis Herbst wieder Strecken zwischen 20 und 30km laufend zurücklegen. Durch das Radeln als Alternative bin auch aber deutlich entspannter und geduldiger als bei den vorherigen Verletzungsphasen.
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
86In den letzten Wochen habe ich den Fokus wieder auf Laufen gesetzt und am Wochenende den ersten Lauf über 25km Länge gemacht. War eigentlich als 20er geplant, aber das Wetter und die Motivation stimmte... :-) Das Knie ist bisher weitgehend unauffällig.
Ziel ist nun dreimal Laufen pro Woche (2x10 km, 1x25-30km) plus 3x 1 Stunde Zwift pro Woche. Wenn ich anatomische Probleme bekommen sollte, wird der Schwerpunkt wieder aufs Radeln verlegt.
Vielleicht komme ich ja noch zu einem Marathon im Herbst....
Ziel ist nun dreimal Laufen pro Woche (2x10 km, 1x25-30km) plus 3x 1 Stunde Zwift pro Woche. Wenn ich anatomische Probleme bekommen sollte, wird der Schwerpunkt wieder aufs Radeln verlegt.
Vielleicht komme ich ja noch zu einem Marathon im Herbst....
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
87Inzwischen ist mit einer Juli-Urlaubs-Unterbrechung mit wechselnden Trainings wieder eine gute Regelmäßigkeit in mein Sportprogramm gekommen.
Ich laufe inzwischen 3x pro Woche mein Programm (2x10 und einmal knapp 30km) und mache 3x in der Woche dazwischen ca. 50 min Fahrradtraining mit Zwift. Das Zwiften hat mein Training im Vergleich zum Vorjahr wirklich bereichert, ich habe das Gefühl, dass Radeln und Laufen sich super ergänzen: nach einer härteren Einheit in der einen Disziplin trägt ein leichteres Training ein der anderen stark zur Regeneration bei. Außerdem habe ich das Gefühl, dass mein Knie vom zusätzlichen Radtraining profitiert.
Zudem habe ich durch die permanente Kontrolle von Leistung, Frequenz und Puls bei Zwift ein besseres Gefühl für meinen Körper bekommen, was mir auf langen Läufen und bei Tempotrainings nutzt.
Im September und Oktober möchte ich das Training weitgehend so durchziehen mit einer kleinen Umfangssteigerung beim langen Lauf, und im November soll dann der Sülldorfer Feldmark-Marathon (möglichst locker und ohne Zeitziel) mein Saisonhöhepunkt werden.
Da das Knie manchmal noch ein wenig zickt (eventuell auch Phantomschmerzen), drücke ich die Daumen, dass alles weiterhin gut hält.
Ich laufe inzwischen 3x pro Woche mein Programm (2x10 und einmal knapp 30km) und mache 3x in der Woche dazwischen ca. 50 min Fahrradtraining mit Zwift. Das Zwiften hat mein Training im Vergleich zum Vorjahr wirklich bereichert, ich habe das Gefühl, dass Radeln und Laufen sich super ergänzen: nach einer härteren Einheit in der einen Disziplin trägt ein leichteres Training ein der anderen stark zur Regeneration bei. Außerdem habe ich das Gefühl, dass mein Knie vom zusätzlichen Radtraining profitiert.
Zudem habe ich durch die permanente Kontrolle von Leistung, Frequenz und Puls bei Zwift ein besseres Gefühl für meinen Körper bekommen, was mir auf langen Läufen und bei Tempotrainings nutzt.
Im September und Oktober möchte ich das Training weitgehend so durchziehen mit einer kleinen Umfangssteigerung beim langen Lauf, und im November soll dann der Sülldorfer Feldmark-Marathon (möglichst locker und ohne Zeitziel) mein Saisonhöhepunkt werden.
Da das Knie manchmal noch ein wenig zickt (eventuell auch Phantomschmerzen), drücke ich die Daumen, dass alles weiterhin gut hält.
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
88schön, dass du hier noch ab und an reinschaust und viel Erfolg für einen Herbstmarathon!
5000m: 19:54 | Mai 20 --- 7,33 km (Alsterrunde): 30:27 | Jun 20 --- 10 km: 42:35 | Mai 20 ---
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
10Meilen / 16,1 km: 1:12:52 | Okt 23 --- 21,1 km: 1:35:42 | Okt 23 --- 42,2 KM: 3:40:05 | Apr 19
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
89Das permanente Starren auf den Puls bei Zwift hat mir unter anderem die Erkenntnis gebracht, dass mein GA-Puls nochmal deutlich niedriger liegen sollte, als ich das bisher angenommen habe.yoshi005 hat geschrieben: 01.09.2023, 15:44 Zudem habe ich durch die permanente Kontrolle von Leistung, Frequenz und Puls bei Zwift ein besseres Gefühl für meinen Körper bekommen, was mir auf langen Läufen und bei Tempotrainings nutzt.
In den letzten vier Wochen habe ich die langen Läufe so angelegt, dass ich möglichst nicht über 130 bpm komme (mit 125er Duchschnittspuls auf meiner 28km-Strecke). Es hat mich einige Überwindung gekostet, so langsam zu laufen, und die Pace bei diesen Läufen lag bei 6:00 statt 5:35 wie sonst. Aber ich merke deutliche Fortschritte bei Ausdauer und Tempo bei den intensiveren Einheiten.
Vielleicht komme ich ja auf diese Weise irgendwann mal wieder locker durch meine Marathonwettkämpfe…
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
90Bei mir ist nun die Vorbereitung auf den Sülldorfer Feldmark-Marathon am kommden Sonntag abgeschlossen. Bin glücklicherweise unverletzt geblieben und habe seit August meine langen Läufe verletzungsfrei durchziehen können, davon fünf >30km. Seit einer Woche läuft das Tapering. Gestern dann nochmal 17km in 5:20/km, davon die letzten 7km in einer Pace von <5:00/km, was locker gepasst hat.
Den Marathon in der kommenden Woche möchte ich vor allem locker angehen und ohne Zeitlimit. Alles zwischen 3:35 und 4:00h wäre für mich in Ordnung. Hauptsache, ich laufe die Strecke ohne größeren Einbruch durch.
Den Marathon in der kommenden Woche möchte ich vor allem locker angehen und ohne Zeitlimit. Alles zwischen 3:35 und 4:00h wäre für mich in Ordnung. Hauptsache, ich laufe die Strecke ohne größeren Einbruch durch.
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
91Heute war Marathontag. Sülldorfer Feldmark-Marathon.
Dank netter Laufbegleitung von Anfang bis Ende konnte ich den Marathon wie gewünscht locker durchlaufen. Die Zeit von 3:51:xx war zwar nicht berauschend, aber angesichts des lockeren Lauftempos und kleinerer Verpflegungspausen - Highlights am vorbildlichen Buffet: selbst geerntete Kiwis, Christstollen und hargekochte Eier - bin ich sehr zufrieden.
Mein erster Marathon seit Jahren, bei dem ich nicht wesentlich zu schnell angegangen und dann am Ende eingebrochen bin. Die km-Zeiten lagen, ohne dass ich auf die Uhr geschaut hätte, sehr gleichmäßig zwischen 5:20 und 5:35/km, mit gefühlt gleichmäßigen Split-Zeiten.
Auf so einer Erfahrung baue ich gerne auf. Dass zwischen diesem sehr lockeren Lauf und meinem letzten HH-Marathon, bei dem ich mich mit Gehpausen und Hängen und Würgen ins Ziel gerettet habe, nur ca. 5 Minuten liegen, kann ich kaum glauben.
Ein schöner Abschluss für 2023.
Dank netter Laufbegleitung von Anfang bis Ende konnte ich den Marathon wie gewünscht locker durchlaufen. Die Zeit von 3:51:xx war zwar nicht berauschend, aber angesichts des lockeren Lauftempos und kleinerer Verpflegungspausen - Highlights am vorbildlichen Buffet: selbst geerntete Kiwis, Christstollen und hargekochte Eier - bin ich sehr zufrieden.
Mein erster Marathon seit Jahren, bei dem ich nicht wesentlich zu schnell angegangen und dann am Ende eingebrochen bin. Die km-Zeiten lagen, ohne dass ich auf die Uhr geschaut hätte, sehr gleichmäßig zwischen 5:20 und 5:35/km, mit gefühlt gleichmäßigen Split-Zeiten.
Auf so einer Erfahrung baue ich gerne auf. Dass zwischen diesem sehr lockeren Lauf und meinem letzten HH-Marathon, bei dem ich mich mit Gehpausen und Hängen und Würgen ins Ziel gerettet habe, nur ca. 5 Minuten liegen, kann ich kaum glauben.
Ein schöner Abschluss für 2023.
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
92Melde mich mal wieder zurück. Nach problemlosem Marathon im November schmerzte bei mir Ende November wieder das Knie und zwang mich zu einer Laufpause. In solche Pausen ertrage ich keine Laufnachrichten und war deswegen forenabstinent.
Dezember/Januar habe ich mich mit Zwift fit gehalten 5x/Woche 1h plus eine dreistündige Session, um die Grundausdauer aufrecht zu erhalten. Seit Anfang Februar habe ich wieder mit Laufen angefangen, 3x 10km pro Woche. Am letzten WE habe ich den ersten „langen“ Lauf mit 21km versucht, ging gut. Heute wieder. Fühlt sich gut an. Das Knie macht es bisher mit. Mal schaun…
Dezember/Januar habe ich mich mit Zwift fit gehalten 5x/Woche 1h plus eine dreistündige Session, um die Grundausdauer aufrecht zu erhalten. Seit Anfang Februar habe ich wieder mit Laufen angefangen, 3x 10km pro Woche. Am letzten WE habe ich den ersten „langen“ Lauf mit 21km versucht, ging gut. Heute wieder. Fühlt sich gut an. Das Knie macht es bisher mit. Mal schaun…
Re: Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?
93Kleines update: Im März lief es ganz gut, und in den vergangenen beiden Wochenenden gingen die langen Läufe über 28km sehr problemlos.
Da ein netter Forist mir seinen Startplatz abgetreten hat, habe ich mich gestern spontan für den Hamburg-Marathon angemeldet. Wegen des Trainungsrückstandes werde ich den als langen Trainingslauf mit Zielzeit um die 4:00 angehen. Freue mich auf die Atmosphäre, auch wenn es besser gewesen wäre, wenn die Veranstaltung einen Monat später im Kalender stünde.
Da ein netter Forist mir seinen Startplatz abgetreten hat, habe ich mich gestern spontan für den Hamburg-Marathon angemeldet. Wegen des Trainungsrückstandes werde ich den als langen Trainingslauf mit Zielzeit um die 4:00 angehen. Freue mich auf die Atmosphäre, auch wenn es besser gewesen wäre, wenn die Veranstaltung einen Monat später im Kalender stünde.
