Hallo ans Forum!
Zum meiner Lauf-Historie: Ich bin männlich und 42 Jahre alt. Zwischen 1997 und 2005 bin ich regelmäßig gelaufen, zwischen 40 und 60 WKM. Damalige Bestzeiten: 10km: unter 40min, HM: unter 1:30, Marathon 3:06. Das ganze habe ich ohne systematisches Training erreicht.
Danach folgten zehn Jahre, in denen ich aus gesundheitlichen Gründen (Asthma sowie eine sehr hartnäckige Achillessehenenentzündung) nicht oder nur sehr wenig laufen konnte.
Seit April 2017 klappt es dank Blackroll wieder mit dem Laufen, seitdem laufe ich dreimal in der Woche, sanft gesteigert von 5km auf 7,5km in der Woche. Dann Ende August erster Lauf über 10km, im gesamten September intensiveres Training mit ca. 60 WKM, vier Läufen über 20km und HM-Wettkampf in 1:45min. Nun habe ich mich für kommende Mai zum ersten Marathon angemeldet.
Nach nach 5 Monaten Training sicher noch nicht am Zenit, was die Geschwindigkeit angeht. Aktuell merke ich, wie Laufumfänge und Tempo sich kontinuierlich verbessern, allerdings bin ich aktuell sehr weit von meinen mehr als zehn Jahre alten Bestzeiten entfernt. Meine damalige 10-km-Pace lag bei 4min, aktuell bin ich bei nur knapp unter 5min (aktuelle 10km-PB 49:30, 5 km-PB 24min).
Nun meine Frage: Ist es nach Eurer Erfahrung realistisch, dass ich innerhalb des nächsten halben Jahres eine gute Marathonform erreiche, ein gutes Training ohne Verletzungen vorausgesetzt?
Bzw. wie realistisch ist es, in einem überschaubaren Zeitraum wieder auf ein Formlevel zu kommen, dass mich an meine Zeiten vor zehn Jahren anknüpfen lässt? Meine Größe und mein Gewicht sind im Vergleich zu vor zehn Jahren unverändert (1,75m, 64 kg).
Freue mich auf Eure Einschätzungen, vor allen von Wiedereinsteigern nach langer Pause.
Danke und viele Grüße,
yoshi
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yoshi, Du wirst eine sehr gute persönliche Bestzeit über die Marathon-Distanz laufen - da beißt die Maus keinen Faden ab.
Alte Form wirst Du niemals wieder erreichen können, deshalb heißt sie ja auch "alte". Also auf zu neuen Taten und hin zu einer "neuen" Form.
Lasse auf Schotterwegen die Steinchen fliegen und auf den Straßen den Asphalt qualmen!
Knippi
Alte Form wirst Du niemals wieder erreichen können, deshalb heißt sie ja auch "alte". Also auf zu neuen Taten und hin zu einer "neuen" Form.
Lasse auf Schotterwegen die Steinchen fliegen und auf den Straßen den Asphalt qualmen!
Knippi
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Ehe ich auf Deine Hauptfrage eingehe hätte ich noch zwei Fragen/Anmerkungen:
Nun zur Form: Nein, aller Voraussicht nach wirst Du die nicht ganz wieder erreichen. Wenn überhaupt - denn Du bist erst 42 und hast noch ein paar Jahre Zeit -, dann sicher eher mit behutsamem Formaufbau über 2-3 Jahre, aber nicht im Hauruckverfahren. Streich den Marathon oder laufe ihn gemütlich als langes Training ohne Ambitionen und richte Dich aus auf 2020. Bis dahin kannst Du - systematisches LANGFRISTIGES Training und Verletzungsfreiheit vorausgesetzt - eine für Deine Verhältnisse Bombenform haben. Ob die an Deine alte Form heranreicht, kann Dir jetzt vermutlich niemand mit Gewißheit sagen.
Wie bekommt man mit ner Blackroll sein Asthma weg?yoshi005 hat geschrieben:Danach folgten zehn Jahre, in denen ich aus gesundheitlichen Gründen (Asthma sowie eine sehr hartnäckige Achillessehenenentzündung) nicht oder nur sehr wenig laufen konnte.
Seit April 2017 klappt es dank Blackroll wieder mit dem Laufen,
Nach 10 Jahren sind Deine Knochen, Sehnen, Bänder etc. trainingstechnisch wieder bei Null. Dazu das höhere Alter: Ich finde Deine Steigerungen viel zu krass und den Plan, bereits im Frühjahr einen Marathon zu laufen, geradezu verletzungsheischend.yoshi005 hat geschrieben:seitdem laufe ich dreimal in der Woche, sanft gesteigert von 5km auf 7,5km in der Woche. Dann Ende August erster Lauf über 10km, im gesamten September intensiveres Training mit ca. 60 WKM, vier Läufen über 20km und HM-Wettkampf in 1:45min. Nun habe ich mich für kommende Mai zum ersten Marathon angemeldet.
Nun zur Form: Nein, aller Voraussicht nach wirst Du die nicht ganz wieder erreichen. Wenn überhaupt - denn Du bist erst 42 und hast noch ein paar Jahre Zeit -, dann sicher eher mit behutsamem Formaufbau über 2-3 Jahre, aber nicht im Hauruckverfahren. Streich den Marathon oder laufe ihn gemütlich als langes Training ohne Ambitionen und richte Dich aus auf 2020. Bis dahin kannst Du - systematisches LANGFRISTIGES Training und Verletzungsfreiheit vorausgesetzt - eine für Deine Verhältnisse Bombenform haben. Ob die an Deine alte Form heranreicht, kann Dir jetzt vermutlich niemand mit Gewißheit sagen.
Gruß vom NordicNeuling
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Dnke für die Einschätzungen. Dassmein September-Pensum sehr krass war, weiß ich, und ich werde in den nächsten Wochen weder Umfänge noch Tempo steigern. Auch lege ich bei jedem Ziehen sofort eine Pause ein - ich will da nicht riskieren.
Mein Asthma habe ich durch die Blackroll leider nicht überwunden ;-) , da bin ich dank der Medikamente aber beschwerdefrei. Aber meine Verspannungen in der Wade hat die Blackroll so reduziert, dass die Beschwerden in der Achillessehne fast verschwunden sind. Echt ein Wahnsinn, wenn man bedenkt, dass ich jahrelang wegen der Beschwerden pausiert habe.
Ist es wirklich so abwegig, im Mai einen Marathon zu laufen? Ich habe mir vorgenommen, in diesem Jahr so zwischen 40 bis 50 WKM zu laufen, davon dreimal 7,5km während der Woche und danneinen längeren Lauf am WE. Dann ab Januar die längeren Läufe erwas auszudehnen. Dann sollte doch genügend Zeit sein, bis zum Frühjahr ein paar Kilometer aufs Tacho zu bekommen. Ist der Plan so abwegig? den Halbmarathon habe ich bis auf leichten Muskelkater im Oberschenkel unbeschadet überstanden....
Mein Asthma habe ich durch die Blackroll leider nicht überwunden ;-) , da bin ich dank der Medikamente aber beschwerdefrei. Aber meine Verspannungen in der Wade hat die Blackroll so reduziert, dass die Beschwerden in der Achillessehne fast verschwunden sind. Echt ein Wahnsinn, wenn man bedenkt, dass ich jahrelang wegen der Beschwerden pausiert habe.
Ist es wirklich so abwegig, im Mai einen Marathon zu laufen? Ich habe mir vorgenommen, in diesem Jahr so zwischen 40 bis 50 WKM zu laufen, davon dreimal 7,5km während der Woche und danneinen längeren Lauf am WE. Dann ab Januar die längeren Läufe erwas auszudehnen. Dann sollte doch genügend Zeit sein, bis zum Frühjahr ein paar Kilometer aufs Tacho zu bekommen. Ist der Plan so abwegig? den Halbmarathon habe ich bis auf leichten Muskelkater im Oberschenkel unbeschadet überstanden....
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@hardlooper und @JoelH Danke für die motivierenden Worte.
Vielleicht habe ich in meinen obigen Beiträgen das Thema Tempo auch überbetont. Eigentlich steht bei meinem derzeitigen Training die Gesundheit eindeutig im Vordergrund, ich würde für eine bessere Zeit keine Schmerzen in Kauf nehmen und höre sehr genau auf meinen Körper. Die grundsätzlichen Fehler habe ich alle in meiner ersten Laufkarriere begangen...
Vielleicht habe ich in meinen obigen Beiträgen das Thema Tempo auch überbetont. Eigentlich steht bei meinem derzeitigen Training die Gesundheit eindeutig im Vordergrund, ich würde für eine bessere Zeit keine Schmerzen in Kauf nehmen und höre sehr genau auf meinen Körper. Die grundsätzlichen Fehler habe ich alle in meiner ersten Laufkarriere begangen...
Zum Couchpotatoe durch sinnvoll gesteigertes Training? Das wird man wohl eher durch eine verletzungsbedingte Zwangspause.8
Immer dieses Argument Verletzung. Vor einem Jahr hatte ich noch 100kg und bin mehr als 20 Jahre lang keinen Meter gerannt. Jetzt schaffe ich einen HM gezielt in 1:40 und 10k in 44 Min. Mein Ziel sind auch sub40 und sub20. Und ich glaube daran. 1000m Intervalle in dieser Hinsicht sind schon im Zielzeitlimit. Ich bin nicht so verwegen zu sagen, dass ich das schon in ein paar Monaten hin bekomme aber sub20 im Juni nächsten Jahres sind ein ernstes Ziel an das ich mittlerweile glaube.
Der Threadstarter ist kein Neuling was Marathon angeht, also glaube ich er kann das locker schaffen bis Mai. Das ist noch weit über ein halbes Jahr hin. Ob er die 3:06 irgendwann, nicht beim ersten, wieder knackt liegt an ihm und seinem inneren Schweinehund. Er ist noch jung und kann noch eine ganze Weile trainieren. Und es gibt genug Läufer und seinem Alter die es drauf haben. Also warum nicht auch er? Also ja ich denke er kann es packen, er muss nur glauben dass er es schafft. Ja das ist meine Philosophie dabei. Nicht quatschen - tun!!!
Der Threadstarter ist kein Neuling was Marathon angeht, also glaube ich er kann das locker schaffen bis Mai. Das ist noch weit über ein halbes Jahr hin. Ob er die 3:06 irgendwann, nicht beim ersten, wieder knackt liegt an ihm und seinem inneren Schweinehund. Er ist noch jung und kann noch eine ganze Weile trainieren. Und es gibt genug Läufer und seinem Alter die es drauf haben. Also warum nicht auch er? Also ja ich denke er kann es packen, er muss nur glauben dass er es schafft. Ja das ist meine Philosophie dabei. Nicht quatschen - tun!!!
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@NordicNeuling Ich nehme Deine Bedenken sehr ernst und werde im Zweifelsfall den Marathon canceln, falls sich orthopädische Probleme abzichnen. Neben dem Laufen mache ich täglich Stabilisierungsübungen auf dem Trick Board (besser bekannt als Indo Board). Ich habe das Gegühl, dass mich das viel weiter bringt, was die körperliche Konstitution angeht.
Mein Wille ist sicher nicht das Problem, tendnziell muss ich mich eher zur Vernunft anhalten, um nachhaltig verletzungsfrei zu bleiben.
Mein Wille ist sicher nicht das Problem, tendnziell muss ich mich eher zur Vernunft anhalten, um nachhaltig verletzungsfrei zu bleiben.
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Steigere dich einfach in kleinen Schritten kontinuierlich. Bin im Juni die 10k erstmals wieder gelaufen in 48:43 und habe die Zeit bis September auf 44:07 gedrückt. Und das alles mit relativ übersichtlichen Umfängen. siehe https://runalyze.com/athlete/JoelH
Und deine Voraussetzungen sind ja deutlich besser. Meine aktive Zeit, Mitte/Ende 1980'er, liegt deutlich länger zurück als deine
und ich bin etwas älter, wenn auch gleiche AK.
Von daher, just do it.
Und deine Voraussetzungen sind ja deutlich besser. Meine aktive Zeit, Mitte/Ende 1980'er, liegt deutlich länger zurück als deine
und ich bin etwas älter, wenn auch gleiche AK. Von daher, just do it.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Hallo yoshi005,yoshi005 hat geschrieben:Nun meine Frage: Ist es nach Eurer Erfahrung realistisch, dass ich innerhalb des nächsten halben Jahres eine gute Marathonform erreiche, ein gutes Training ohne Verletzungen vorausgesetzt?
nach meiner Erfahrung und festen Überzeugung ist es vor allem wahrscheinlich, dass du demnächst wieder Probleme mit der Achillessehne bekommen wirst. Du steigerst Tempo und Distanzen zu schnell. Auch der für Mai nächsten Jahres ins Auge gefasste Marathonstart kommt zu früh. Diese Einschätzung sähe anders aus, wenn du völlig ohne orthopädische Probleme seinerzeit mit dem Laufen aufgehört hättest. Erfahrungsgemäß bleibt jedoch eine einmal entzündete A-Sehne anfällig. Es sei denn die Ursachen für die A-Sehnen-Probleme wären beseitigt worden. Das ist jedoch in der Regel nicht der Fall, weil Läufer selten genug mit einiger Sicherheit wissen, wo die Ursachen für Sehnenprobleme liegen.
Ich bin selbst ein Fall mit A-Sehnen-Problemen und kann dir nur raten deinen Fokus anders zu setzen: 1. Gesund bleiben ... dann lange nichts und irgendwann 2. Ausdauer aufbauen (egal welche, ob schnell oder weit oder beides).
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Udo, liebe Foristi,
wollte mich nach einiger Zeit nochmal bedanken und mich melden. Eure Warnungen habe ich sehr ernst genommen und die Intensität heruntergeschraubt. Die letzten Wochen habe ich sehr gut trainiert, laufe jede Woche einen (Traininghalbmarathon) und zwischendrin jeden zweiten Tag 8km.
Bisher verletzungsfrei. Ich denke, dass ich meine Achillessehnenbeschwerden mit täglichem Blackroll-Training in den Griff bekommen habe.
Dazu mache ich an den trainungsfreien Tagen mindestens eine halbe Stunde Stabilitätsübungen auf dem Trickboard, die mir gefühlt sehr viel Stabilität in der Rumpfmuskulatur uns den Sprunggelenken geben. Meine Durchschnittspace wird kontinuierlich shneller.
Werde bis Januar das Trainingspensum so beibehalten und dann Anfang des Jahres ins Marathontraining einsteigen. Natürlich werde ich das nur weiter verfolgen, wenn ich verletzungsfrei bleibe.
Viele Grüße und danke für die Anregungen,
yoshi
wollte mich nach einiger Zeit nochmal bedanken und mich melden. Eure Warnungen habe ich sehr ernst genommen und die Intensität heruntergeschraubt. Die letzten Wochen habe ich sehr gut trainiert, laufe jede Woche einen (Traininghalbmarathon) und zwischendrin jeden zweiten Tag 8km.
Bisher verletzungsfrei. Ich denke, dass ich meine Achillessehnenbeschwerden mit täglichem Blackroll-Training in den Griff bekommen habe.
Dazu mache ich an den trainungsfreien Tagen mindestens eine halbe Stunde Stabilitätsübungen auf dem Trickboard, die mir gefühlt sehr viel Stabilität in der Rumpfmuskulatur uns den Sprunggelenken geben. Meine Durchschnittspace wird kontinuierlich shneller.
Werde bis Januar das Trainingspensum so beibehalten und dann Anfang des Jahres ins Marathontraining einsteigen. Natürlich werde ich das nur weiter verfolgen, wenn ich verletzungsfrei bleibe.
Viele Grüße und danke für die Anregungen,
yoshi
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Ich denke, das ist durchaus machbar. Die Zeiten sind ja auch nicht "so schnell". Das kann man durchaus erreichen mit etwas Training. Viele fangen erst in den 40ern überhaupt zum Laufen an und schaffen, die für manchen hier so "magische 40 Minuten" Marke zu knacken.
Ich bin da guter Dinge
Ich bin da guter Dinge
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Um das Thema noch einmal hochzuholen: Bin den gesamten Winter über mit ca. 40 Wochenkilometern durchgelaufen: 2-3 Läufer während der Woche á 8km plus ein langer Lauf am Wochenende zwischen 20 und 26km.
Zum Glück bin ich bis auf ein paar Zipperlein, die nach ein bis zwei Tagen Pause wieder verschwunden waren, verletzungsfrei geblieben. Ich starte nun in die Marathonvorbereitung.
Da die Gesundheit im Vordergrund steht, werde ich das das Thema Pace/Zeit beim Marathon im Mai hintenanstellen und die Frequenz/Länge moderat steigern, d.h. 3x7,5km während der Woche und den langen Lauf verlängern auf 26 bis 30 km.
Ich glaube, dass ich damit einen Marathon im Mai mit einer Zeit zwischen 3:30 und 3:45 schaffen sollte. Wenn es Probleme gibt, laufe ich nur den halben mit.
Was meint Ihr dazu?
LG, yoshi
Zum Glück bin ich bis auf ein paar Zipperlein, die nach ein bis zwei Tagen Pause wieder verschwunden waren, verletzungsfrei geblieben. Ich starte nun in die Marathonvorbereitung.
Da die Gesundheit im Vordergrund steht, werde ich das das Thema Pace/Zeit beim Marathon im Mai hintenanstellen und die Frequenz/Länge moderat steigern, d.h. 3x7,5km während der Woche und den langen Lauf verlängern auf 26 bis 30 km.
Ich glaube, dass ich damit einen Marathon im Mai mit einer Zeit zwischen 3:30 und 3:45 schaffen sollte. Wenn es Probleme gibt, laufe ich nur den halben mit.
Was meint Ihr dazu?
LG, yoshi
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Sorry, einiges was ich in diesem Beitrag gelesen habe, ist so falsch, dass ich mich gezwungen sehe, meinen Senf dazuzugeben.
Den Marathon brauchst Du selbstverständlich nicht zu streichen, lass Dir nur ein paar Jahre Zeit damit.NordicNeuling hat geschrieben: Nach 10 Jahren sind Deine Knochen, Sehnen, Bänder etc. trainingstechnisch wieder bei Null. Dazu das höhere Alter: Ich finde Deine Steigerungen viel zu krass und den Plan, bereits im Frühjahr einen Marathon zu laufen, geradezu verletzungsheischend.Das mit dem Marathon zu einem so frühen Zeitpunkt ist eine Schnaosidee, denke an Deine Achillessehnen.
TQ hätte mein alter Lateinlehrer gesagt, wenn er noch leben würde. Warum solltest Du im zarten Alter von 42 Jahren auf längere Sicht nicht 10km-Zeiten von 36min und schneller laufen können? Es ist alles eine Frage des Trainingsaufwands und wie man das Training verträgt. Di müsstest halt strukturiert trainieren und verletzungsfrei bleiben.Nun zur Form: Nein, aller Voraussicht nach wirst Du die nicht ganz wieder erreichen. Wenn überhaupt - denn Du bist erst 42 und hast noch ein paar Jahre Zeit -, dann sicher eher mit behutsamem Formaufbau über 2-3 Jahre, aber nicht im Hauruckverfahren.
An alte Zeiten und Leistungen wirst Du nicht mehr anknüpfen können. Jetzt brechen neue Zeiten an und Du wirst viel besser werden, wie ein alter Barolo.
Streich den Marathon
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Ich glaube, ich brauche es nicht noch einmal zu betonen, was ich davon halte, wenn jemand einen Marathon in 3:45h anpeilt, wenn er mit einem strukturierten Training und viel Geduld eine 2:59 bis 3:10h erreichen könnte. Die 40 Wochenkilometer sind ein Witz, entschuldige bitte meine Deutlichkeit. Du hast nach unserer Meinung gefragt.yoshi005 hat geschrieben:Um das Thema noch einmal hochzuholen: Bin den gesamten Winter über mit ca. 40 Wochenkilometern durchgelaufen: 2-3 Läufer während der Woche á 8km plus ein langer Lauf am Wochenende zwischen 20 und 26km.
Zum Glück bin ich bis auf ein paar Zipperlein, die nach ein bis zwei Tagen Pause wieder verschwunden waren, verletzungsfrei geblieben. Ich starte nun in die Marathonvorbereitung.
Da die Gesundheit im Vordergrund steht, werde ich das das Thema Pace/Zeit beim Marathon im Mai hintenanstellen und die Frequenz/Länge moderat steigern, d.h. 3x7,5km während der Woche und den langen Lauf verlängern auf 26 bis 30 km.
Ich glaube, dass ich damit einen Marathon im Mai mit einer Zeit zwischen 3:30 und 3:45 schaffen sollte. Wenn es Probleme gibt, laufe ich nur den halben mit.
Was meint Ihr dazu?
Um einen vernünftigen Marathon zu laufen, sollte man sich eine gute Athletik angeeignet haben (auch, um Verletzungen zu vermeiden), das heißt: keine "Bürostuhlkörperhaltung", eine gute Hüftstreckung, eine gerade Körperhaltung , trainierte Beine, inkl. der Waden, eine gute Armarbeit. Das dauert.
Bei Dir sehe ich die Gefahr, dass Deine Achillessehnenproblematik wieder akut wird, wenn Du Dich nicht seriös auf Deinen Marathon vorbereitest.
Das sehen viele hier anders als ich. Per persönlicher Nachricht können wir uns gerne austauschen.
Du hast den Biss, um mehr zu erreichen als die 3:45h.
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Hallo Maddin85, danke für Deinen kritischen Beitrag, der durchaus erwünscht ist.
Ich weiß, dass aus rationaler Sicht meine Vorgehensweise nicht optimal ist. Ideal wäre es, in diesem Jar noch bei 10km und Hm-Distanzen zu bleiben, systematisch zu trainieren und dann im nächten Jahr den Marathon in Angriff zu nehmen.
Leider mag ich aber den HM nicht so gerne, und für 10km fehlt mir die Grunschnelligkeit. Meine Liebe und meine Motivation gilt den Distanzen jenseits der 25km. Aus der Marathon-Anmeldung ziehe ich die Motivation fürs Training, und dies war der Anreiz, den Winter durchzutrainieren. Da ich erst seit neun Monaten wieder laufe, versuche ich das Thema vorsichtig anzugehen. Das geht aktuell, indem ich auf verletzungsträchtige Tempoläufe verzichte und das Gewicht auf (körperschonende) Ausauer setze.
Ein zweiter limitierende Faktor ist die Zeit. Aktuell reicht während der Woche die Zeit zwichen KiTa-Abgabe und Job nur für 7,5km, die ich schon auf Kosten der Arbeit nehme. Wenn die Kinder in zwei Jahren selbständig zur Schule gehen, kann das wieder anders aussehen.
Mein Kompromiss zur Zeit ist: Ausdauer für Marathondistanz aufbauen, ohne mich dabei zu verletzen und das Tehma in ca. zwei Jahren wieder ernsthafter und ambitionierter angehen.
Hoffe, das klaptt. Das einzige Körperteil, das seit einem Jahr keinerlei Schmerzen verursacht, ist übrigens meine Achillessehne...
Viele Grüße, yoshi
Ich weiß, dass aus rationaler Sicht meine Vorgehensweise nicht optimal ist. Ideal wäre es, in diesem Jar noch bei 10km und Hm-Distanzen zu bleiben, systematisch zu trainieren und dann im nächten Jahr den Marathon in Angriff zu nehmen.
Leider mag ich aber den HM nicht so gerne, und für 10km fehlt mir die Grunschnelligkeit. Meine Liebe und meine Motivation gilt den Distanzen jenseits der 25km. Aus der Marathon-Anmeldung ziehe ich die Motivation fürs Training, und dies war der Anreiz, den Winter durchzutrainieren. Da ich erst seit neun Monaten wieder laufe, versuche ich das Thema vorsichtig anzugehen. Das geht aktuell, indem ich auf verletzungsträchtige Tempoläufe verzichte und das Gewicht auf (körperschonende) Ausauer setze.
Ein zweiter limitierende Faktor ist die Zeit. Aktuell reicht während der Woche die Zeit zwichen KiTa-Abgabe und Job nur für 7,5km, die ich schon auf Kosten der Arbeit nehme. Wenn die Kinder in zwei Jahren selbständig zur Schule gehen, kann das wieder anders aussehen.
Mein Kompromiss zur Zeit ist: Ausdauer für Marathondistanz aufbauen, ohne mich dabei zu verletzen und das Tehma in ca. zwei Jahren wieder ernsthafter und ambitionierter angehen.
Hoffe, das klaptt. Das einzige Körperteil, das seit einem Jahr keinerlei Schmerzen verursacht, ist übrigens meine Achillessehne...
Viele Grüße, yoshi
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Hallo yoshi005,
mit deinen Gegebenheiten und Limitierungen (3xTraining/Woche, 40km) ist den Ziel mit dem Marathon um 03:45h schon ok und gar nicht so einfach zu machen. Eine adäquate Marathonvorbereitung sieht anders aus - aber die Lauferei ist halt ein Hobby mit nur begrenztem Zeitbudget. Wenn dir der Marathon so am Herzen liegt, dann mach doch. Essentiell ist allemal, nicht wieder in orthopädische Probleme hineinzulaufen, Stichwort Achillessehne.
Klar wäre mit deinen läuferischen Erfahrungen und Voraussetzungen mit strukturiertem Training eine schnellere Zeit drin - aber (s.o.) mit dem was du aktuell trainieren kannst passt dein Ziel.
Gruß
meissner
mit deinen Gegebenheiten und Limitierungen (3xTraining/Woche, 40km) ist den Ziel mit dem Marathon um 03:45h schon ok und gar nicht so einfach zu machen. Eine adäquate Marathonvorbereitung sieht anders aus - aber die Lauferei ist halt ein Hobby mit nur begrenztem Zeitbudget. Wenn dir der Marathon so am Herzen liegt, dann mach doch. Essentiell ist allemal, nicht wieder in orthopädische Probleme hineinzulaufen, Stichwort Achillessehne.
Klar wäre mit deinen läuferischen Erfahrungen und Voraussetzungen mit strukturiertem Training eine schnellere Zeit drin - aber (s.o.) mit dem was du aktuell trainieren kannst passt dein Ziel.
Gruß
meissner
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Ich könnte mir vorstellen, dass man mit etwas mehr als 40 Wkm in die Nähe der 40min über 10km kommen könnte. Um einen Marathon zu bewältigen, würde ich die Wkm auf 60 erhöen mit langen Läufen bis 27km Umfang. Ein optimales Marathontraining sieht anders aus, aber für eine 3:45h dürfte es bei den gegebenen Vorraussetzungen reichen.meissner hat geschrieben:Hallo yoshi005,
mit deinen Gegebenheiten und Limitierungen (3xTraining/Woche, 40km) ist den Ziel mit dem Marathon um 03:45h schon ok und gar nicht so einfach zu machen. Eine adäquate Marathonvorbereitung sieht anders aus - aber die Lauferei ist halt ein Hobby mit nur begrenztem Zeitbudget. Wenn dir der Marathon so am Herzen liegt, dann mach doch. Essentiell ist allemal, nicht wieder in orthopädische Probleme hineinzulaufen, Stichwort Achillessehne.
Klar wäre mit deinen läuferischen Erfahrungen und Voraussetzungen mit strukturiertem Training eine schnellere Zeit drin - aber (s.o.) mit dem was du aktuell trainieren kannst passt dein Ziel.
Ein Versprechen kann ich Dir geben, yoshi: nach dem Marathon wirst Du Schmerzen haben!
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Ja, sicher. Aber wenn yoshi005 zwischen Arbeit und Familie eben nur das beschriebene Training unterkriegt? Dass man mit mehr Training auch mehr erreicht ist ja Binsenweisheit. Doch mit den Umständen hier finde ich yoshi's Ansatz mit dem konservativen Tempo ganz vernünftig. Mit Minimaltraining das Ziel zu ambitioniert zu setzen, führt leicht in ein Zipperlein - das wäre einfach unnötig.Maddin85 hat geschrieben:Ich könnte mir vorstellen, dass man mit etwas mehr als 40 Wkm in die Nähe der 40min über 10km kommen könnte. Um einen Marathon zu bewältigen, würde ich die Wkm auf 60 erhöen mit langen Läufen bis 25km Umfang. Ein optimales Marathontraining sieht anders aus, aber für eine 3:45h dürfte es bei den gegebenen Vorraussetzungen reichen.
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Das Marathontraining bei den gegebenen Vorraussetzungen anzugehen, birgt ein gewisses Verletzungsrisiko, besonders bei der Vorgeschichte. Udo hat yoshi schon darauf hingewiesen. Da würde ich persönlich lieber auf die 10km-Distanz gehen und den Marathon 2 Jahre nach hinten schieben. Aber die Entscheidung für den Marathon ist eh gefallen.meissner hat geschrieben:Ja, sicher. Aber wenn yoshi005 zwischen Arbeit und Familie eben nur das beschriebene Training unterkriegt? Dass man mit mehr Training auch mehr erreicht ist ja Binsenweisheit. Doch mit den Umständen hier finde ich yoshi's Ansatz mit dem konservativen Tempo ganz vernünftig. Mit Minimaltraining das Ziel zu ambitioniert zu setzen, führt leicht in ein Zipperlein - das wäre einfach unnötig.
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Danke für die Bemerkungen und die Warnungen. Dass es schmerzen wird, ist leider sicher. :-)
Gestern habe ich 32km in unter 5:30 hinter mich gebracht. Die letzten drei km waren kein großer Spaß, aber ich bin zuversichtlich, dass morgen alle Beschwerden wieder weg sind. Die nächste Woche werde ich ruhig angehen zur Regeneration.
Haltet ihr es für sinnvoll, möglichst viele lange Läufe (27 bis 35km mit einem folgenden Pausentag) bis zum Marathon zu absolvieren oder würdet Ihr empfehlen, das Wochenende für zwei Trainingstage zu nutzen (je halbe Strecke)?
Gestern habe ich 32km in unter 5:30 hinter mich gebracht. Die letzten drei km waren kein großer Spaß, aber ich bin zuversichtlich, dass morgen alle Beschwerden wieder weg sind. Die nächste Woche werde ich ruhig angehen zur Regeneration.
Haltet ihr es für sinnvoll, möglichst viele lange Läufe (27 bis 35km mit einem folgenden Pausentag) bis zum Marathon zu absolvieren oder würdet Ihr empfehlen, das Wochenende für zwei Trainingstage zu nutzen (je halbe Strecke)?
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Laufe die LaLas lang. Meiner Meinung nach bringen zwei halbe LaLas nix für ne Maratjhonvorbereitung. Du kannst es ja auch variieren. Den LaLa am Samstag machen und am Sonntag noch ein paar Kilometer 10 bis 15 gemütlich hoppeln. Oder anders herum, am Samstag einen mittellangen lockeren Lauf machen und den LaLa, mit vollen Kilometern, am Sonntag. Letzteres hab ich ganz gerne gemacht, so startet man den LaLa mit einer gewissen Vorermüdung, was die Energiebereitstellung noch ein wenig mehr trainieren kann.yoshi005 hat geschrieben:Haltet ihr es für sinnvoll, möglichst viele lange Läufe (27 bis 35km mit einem folgenden Pausentag) bis zum Marathon zu absolvieren oder würdet Ihr empfehlen, das Wochenende für zwei Trainingstage zu nutzen (je halbe Strecke)?
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Stümmt, da muss man sich herantasten
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Du kannst Achillessehnenbeschwerden vorbeugen, indem Du Deine Waden trainierst, zum Beispiel durch Treppenübungen, exzentrisch, das heißt langsames Absenken (3sek) der Fersen, den Hinweis habe ich von einem Athletiktrainer.erhalten.yoshi005 hat geschrieben:Ich glaube übrigens, dass ich die Ursache der Achillessehnenprobleme wirksam bekämpft habe: seit ich die Verspannungen m Unterschenkel mit der Blackroll bekämpft habe, habe ich keinerlei Probleme mehr.
Aber Vorsicht ist natürlich das A und O.
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Kleiner Zwischenstand: Hatte in den letzten Tagen mal versucht, das Training etwas ambitionierter anzugehen und ein paar Tempoläufe eingestreut.
Am Wochenende habe ich dann meinen langen Lauf nach 20km vorzeitig abbrechen müssen wegen Schmerzen am rechten Schienbein (Shin splints). Immerhin habe ich den Heimweg angetreten, vor zehn Jahren hätte ich mich die restlichen sechs Kilometer noch weiter durchgeschleppt...
Heute ging der 7,5km-Lauf mit reduziertem Tempo wieder schmerfrei. Aus der Episode habe ich mitgenommen, dass ich die Tempoläufe wieder zurückschraube und es wie bisher langsam angehen lasse. Tempo UND Umfang hochschrauben, geht aktuell nicht. Und mehrere Wochen Zwangspause möchte ich nun auch nicht riskieren.
Am Wochenende habe ich dann meinen langen Lauf nach 20km vorzeitig abbrechen müssen wegen Schmerzen am rechten Schienbein (Shin splints). Immerhin habe ich den Heimweg angetreten, vor zehn Jahren hätte ich mich die restlichen sechs Kilometer noch weiter durchgeschleppt...
Heute ging der 7,5km-Lauf mit reduziertem Tempo wieder schmerfrei. Aus der Episode habe ich mitgenommen, dass ich die Tempoläufe wieder zurückschraube und es wie bisher langsam angehen lasse. Tempo UND Umfang hochschrauben, geht aktuell nicht. Und mehrere Wochen Zwangspause möchte ich nun auch nicht riskieren.
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Das ist allgemein eine schlechte Idee.yoshi005 hat geschrieben:Tempo UND Umfang hochschrauben, geht aktuell nicht.
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Und noch ein Update: Leider stand der März unter keinem guten Laufstern: Anfang des Monats hatte ich nach einem langen Lauf leichte Knieschmerzen, und bin nach einem Tag Pause trotz bestehnder Schmerzen nochmal 20km gelaufen. Danach eine Woche Zwangspause wegen schmerzenden Knies (schiebe das auf eine Muskelverhärtung im Oberschenkel). Dann eine Woche normales Training. Beim anschließenden langen Lauf vor einer Woche dann nach 25km in einen eisigen Gegenwind gekommen, bei dem ich komplett ausgekühlt bin (ist mir noch nie passiert). Ergebnis: heftige Bronchtis und eine Woche Zwangspause. Heute 10km im gemäßigten Tempo. Und nun soll es wieder auswärts gehen. Noch 6 Wochen bis zum Marathon, hatte bisher drei Läufe >30km. Mal schaun...
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So, im April habe ich vernünftig trainieren können mit ca. 60 WKM und noch zwei langen Läufen. Der 35km-Luf drei Wochen vor dem Wettkampf war problemlos, letztes Wochenende dann noch lockere 22km, und nach einem 15er gestern abend wird vor dem Marathon am 6.5. nicht mehr viel Training stattfinden. Wenn ich nicht noch krank werde, gehe ich an den Start in Mainz.
Was die Zeit angeht, hatte ich im Herbst noch einen 5:00er Durchschnitt angestrebt. Da ich im März nur sporadisch laufen konnte, habe ich meine Ziele zurückgeschraubt und strebe nun eine Zeit zwischen 5:15 und 5:30 an, je nach Gefühl auch noch langsamer. Mir ist es wichtig, dass ich ohne Verletzung bleibe und einigermaßen gut durchkomme.
Nach dem Marathon werde ich dann den Rest des Jahres ein größeres Augenmerk auf Strecken bis zum HM und die Verbesserung meiner Geschwindigkeit legen.
Was die Zeit angeht, hatte ich im Herbst noch einen 5:00er Durchschnitt angestrebt. Da ich im März nur sporadisch laufen konnte, habe ich meine Ziele zurückgeschraubt und strebe nun eine Zeit zwischen 5:15 und 5:30 an, je nach Gefühl auch noch langsamer. Mir ist es wichtig, dass ich ohne Verletzung bleibe und einigermaßen gut durchkomme.
Nach dem Marathon werde ich dann den Rest des Jahres ein größeres Augenmerk auf Strecken bis zum HM und die Verbesserung meiner Geschwindigkeit legen.
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Viel Erfolg!
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Den Mainz-Marathon habe ich nun hinter mir. Habe natürlich den größten Anfängerfehler gemacht und bin zu schnell gestartet, die ersten 30km ungefähr mit einer Pace von 5:00. Ab km 28 wurde ich dann auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt, die letzten 10km habe ich mit Krämpfen und Gehpausen in einer Durchschnittpace von ca. 6:30 zurückgelegt. Im Ziel stand dann eine Zeit von 3:48:xx und eine Durchschnittspace von 5:20, was ja auch meinem Plan entsprach.Bin mir sicher, dass ich mit höheren Trainingsumfängen in die Nähe einer 5er Pace gekommen wäre.
Den Mainz-Marathon an sich empfand ich nach ca. 15 Jahren Pause in diesem Jahr als deutlich weniger reizvoll. Ca. 3.500 HM-Läufern standen nur ca. 700 Marathonteilnehmer gegenüber, was bedeutet, dass man einen Großteil der zweiten Runde alleine unterwegs ist. Dass man dann auch noch dauernd von Staffelteilnehmern überholt wird, war meiner Motivation ebenfalls nicht besonders förderlich.
Den Mainz-Marathon an sich empfand ich nach ca. 15 Jahren Pause in diesem Jahr als deutlich weniger reizvoll. Ca. 3.500 HM-Läufern standen nur ca. 700 Marathonteilnehmer gegenüber, was bedeutet, dass man einen Großteil der zweiten Runde alleine unterwegs ist. Dass man dann auch noch dauernd von Staffelteilnehmern überholt wird, war meiner Motivation ebenfalls nicht besonders förderlich.
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Weltrekordyoshi005 hat geschrieben:Im Ziel stand dann eine Zeit von 1:48:xx und eine Durchschnittspace von 5:20, was ja auch meinem Plan entsprach.
Ich rechne einfach mal 2 Std. drauf und gratuliere trotzdem! Ich vermute die Hitze hat auch ein paar Minuten gekostet?
Über mich
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Kurzes Lauf-Update: Für das Training für den Mainz-Marathon 2018 hatte ich permanent die Laufuhr im Einsatz, um Strecke, Pace und Puls zu messen. Hat ja auch ganz gut funktioniert, trotzdem hatte ich das Gefühl, dass mir durch die Konzentration auf das ziel Marathon die Lust und das Gefühl für das Laufen abhanden gekommen war.
Ich habe daher für mich entschieden, weitgehend nur noch nach Gefühl zu trainieren. Ich habe den Rest des letzten Jahres mit 40 bis 60 WKM trainiert, meistens TDL mit 8-10km und längere Läufe (ca. 20km) am Wochenende. Durch das deutlich freiere Laufen ist der Spaß wiedergekommen.
Ende Dezember habe ich mich für den Hamburg-Marathon angemeldet und schon zwei lange Läufe (32km und 27km) hinter mir. Ich nutze nur noch bei Distanzen >25km die Laufuhr, um eine Vorstellung von der Distanz zu bekommen. Mein Zeitziel habe ich moderat auf 3:40 verbessert und denke, dass ich das durch die bessere Ausdauer und Tempohärte ohne spezifischen Trainingsplan hinbekommen werde.
Meine Erfahrung ist, dass ich aktuell mehr Motivation daraus ziehe, nach Gefühl und "im Augenblick" zu trainieren als gegen eine Uhr zu laufen, die mich ohnehin nur daran erinnert, dass ich fast eine Minute/km langsamer bin als zu meinen besten Tagen...
Ich hoffe, ich kann bis April verletzungsfrei trainieren und freue mich auf mein Debut in Hamburg.
Ich habe daher für mich entschieden, weitgehend nur noch nach Gefühl zu trainieren. Ich habe den Rest des letzten Jahres mit 40 bis 60 WKM trainiert, meistens TDL mit 8-10km und längere Läufe (ca. 20km) am Wochenende. Durch das deutlich freiere Laufen ist der Spaß wiedergekommen.
Ende Dezember habe ich mich für den Hamburg-Marathon angemeldet und schon zwei lange Läufe (32km und 27km) hinter mir. Ich nutze nur noch bei Distanzen >25km die Laufuhr, um eine Vorstellung von der Distanz zu bekommen. Mein Zeitziel habe ich moderat auf 3:40 verbessert und denke, dass ich das durch die bessere Ausdauer und Tempohärte ohne spezifischen Trainingsplan hinbekommen werde.
Meine Erfahrung ist, dass ich aktuell mehr Motivation daraus ziehe, nach Gefühl und "im Augenblick" zu trainieren als gegen eine Uhr zu laufen, die mich ohnehin nur daran erinnert, dass ich fast eine Minute/km langsamer bin als zu meinen besten Tagen...
Ich hoffe, ich kann bis April verletzungsfrei trainieren und freue mich auf mein Debut in Hamburg.
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Viel Spaß in Hamburg
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Heute der vierte lange Lauf für die Marathonvorbereitung: 32km durch Hamburg. Die ersten 10 km habe ich noch relativ langsam zwischen 5:45 und 6:00/km geschafft. Danach kam die Alsterrunde, die ich leider überhaupt nicht richtig langsam zurücklegen kann, obwohl ich mir immer vornehme, nicht schneller zu werden. Durchschnitt 5:15. Dann etwas zurückgeschaltet, aber die letzten Kilometer wieder unbewusst beschleunigt, ich war platt und wollte nach Hause: Durchschnittspace der letzten 7km: 5:10.
Ein richtiger „langsamer langer Lauf“ war das jetzt nicht mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:25.
Es wird je immer empfohlen, die LL sehr langsam zu laufen. Mir gelingt das leider immer nur in der ersten Hälfte. Ist das schädlich für den Trainingseffekt? An anderen Stellen wird ja angemerkt, dass gerade Läufe mit Endbeschleunigung sehr effektiv sein sollen. Danke für Eure Einschätzungen.
Ein richtiger „langsamer langer Lauf“ war das jetzt nicht mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:25.
Es wird je immer empfohlen, die LL sehr langsam zu laufen. Mir gelingt das leider immer nur in der ersten Hälfte. Ist das schädlich für den Trainingseffekt? An anderen Stellen wird ja angemerkt, dass gerade Läufe mit Endbeschleunigung sehr effektiv sein sollen. Danke für Eure Einschätzungen.
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Jub, weitermachen
Ich war auch ein großer Freund von LaLas mit Endbeschleunigung und bin die LaLas allgemein auch öfters MRT +30...40 sek gelaufen.
Gruss Tommi
Ich war auch ein großer Freund von LaLas mit Endbeschleunigung und bin die LaLas allgemein auch öfters MRT +30...40 sek gelaufen.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Hallo yoshi005,yoshi005 hat geschrieben:Ein richtiger „langsamer langer Lauf“ war das jetzt nicht mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 5:25.
Es wird je immer empfohlen, die LL sehr langsam zu laufen. Mir gelingt das leider immer nur in der ersten Hälfte. Ist das schädlich für den Trainingseffekt? An anderen Stellen wird ja angemerkt, dass gerade Läufe mit Endbeschleunigung sehr effektiv sein sollen. Danke für Eure Einschätzungen.
viele wären froh, wenn sie auf der zweiten Hälfte eine sukzessive oder stufenweise Tempoerhöhung beim langen Lauf zustande brächten. Und wie du richtig erinnerst, ist die Endbeschleunigung eine gute Möglichkeit die Effizienz eines langen Laufs zu erhöhen. Neben Sekundäreffekten, wie zum Beispiel der mentalen Abhärtung gegen die Schmerzen der letzten Kilometer, die unausweichlich auftreten, wenn man sein Tempopotenzial im Zielwettkampf voll ausreizt.
Um dein Tempo beim langen Lauf bzw. dein Training insgesamt bewerten zu können, müsste man allerdings wissen, welche Zielzeit du beim Hamburg Marathon planst. Erst dann ließe sich beurteilen, ob dein Langer-Lauf-Tempo passt. Und falls das nicht so wäre, ob eventuell die Zielzeit zu zurückhaltend gewählt wurde.
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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Hallo U_d_o,
danke für Deinen Kommentar. Meine Zielzeit ist ca. 3:40. Mein letzter Marathon war im Mai 2018 mit 3:48. Ich hätte sicher ein besseres Potenzial, vor fünfzehn Jahren lag meine Marathon-Bestzeit bei 3:06.
Ich merke allerdings, dass mir intensive Einheiten nicht gut bekommen, ich neige bei schnelleren Einheiten zu vielerlei Verletzungen. Und bei mir steht das regelmäßige Laufen im Vordergrund, nicht die möglichst schnellste Wettkampfzeit.
danke für Deinen Kommentar. Meine Zielzeit ist ca. 3:40. Mein letzter Marathon war im Mai 2018 mit 3:48. Ich hätte sicher ein besseres Potenzial, vor fünfzehn Jahren lag meine Marathon-Bestzeit bei 3:06.
Ich merke allerdings, dass mir intensive Einheiten nicht gut bekommen, ich neige bei schnelleren Einheiten zu vielerlei Verletzungen. Und bei mir steht das regelmäßige Laufen im Vordergrund, nicht die möglichst schnellste Wettkampfzeit.
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Hallo yoshi005,
wichtig ist, dass man Spaß hat. Nicht das Tempo beim Marathon. Es ging mir in meiner Bemerkung lediglich darum dein Training einschätzen zu können. Es ist doch so: Wenn jemand einen langen Lauf "locker vom Hocker" mitten im laufenden Trainingsgeschehen runterschrubbt, in der zweiten Hälte eines 30ers dann auch noch mächtig Tempo machen kann, dann liegt der Verdacht nahe, dass ihn das Training insgesamt unterfordert.
Wenn du eine Pace von ca. 5:10 bis 5:15 planst, was deiner Zielzeit von 3:40 entspricht, dann liegen 6 min/km noch im üblichen Tempospektrum eines Langen, 5:45 sind aber eigentlich zu fix. Deswegen sieht es für mich - aus der Ferne - so aus, als wärst du mit dem Training insgesamt unterfordert. Ich kenne natürlich nicht die übrigen Parameter deines Trainings.
Alles Gute
Gruß Udo
wichtig ist, dass man Spaß hat. Nicht das Tempo beim Marathon. Es ging mir in meiner Bemerkung lediglich darum dein Training einschätzen zu können. Es ist doch so: Wenn jemand einen langen Lauf "locker vom Hocker" mitten im laufenden Trainingsgeschehen runterschrubbt, in der zweiten Hälte eines 30ers dann auch noch mächtig Tempo machen kann, dann liegt der Verdacht nahe, dass ihn das Training insgesamt unterfordert.
Wenn du eine Pace von ca. 5:10 bis 5:15 planst, was deiner Zielzeit von 3:40 entspricht, dann liegen 6 min/km noch im üblichen Tempospektrum eines Langen, 5:45 sind aber eigentlich zu fix. Deswegen sieht es für mich - aus der Ferne - so aus, als wärst du mit dem Training insgesamt unterfordert. Ich kenne natürlich nicht die übrigen Parameter deines Trainings.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Hallo Udo,
danke für Deine fundierte Einschätzung, die ich gut nachvollziehen kann.
Grundschnelligkeit und Ausdauer würden sicher für Zeiten um 4:45 reichen. Allerdings plagen mich, sobald ich die Intensität erhöhe, zahlreiche Wehwechen. Schmerzen im Oberschenkel, in der Plantarfaszie, im Schienbeinbereich etc. sind bei mir nach besonders langen oder intensiven Einheiten nicht selten. Bisher ist alles ohne längere Trainingspause wieder abgeklungen, aber ich merke, dass aktuell eine 5:00er Pace die magische Grenze ist, unter der ich anfällig für Verletzungen werde. Insofern ist nach meiner Einschätzung das Gesamtsystem aktuell nicht überfordert.
Ich hege die Hoffnung, dass das mit der Zeit besser wird - ich laufe ja "erst" seit zwei Jahren wieder regelmäßig.
Herzliche Grüße,
Jochen
danke für Deine fundierte Einschätzung, die ich gut nachvollziehen kann.
Grundschnelligkeit und Ausdauer würden sicher für Zeiten um 4:45 reichen. Allerdings plagen mich, sobald ich die Intensität erhöhe, zahlreiche Wehwechen. Schmerzen im Oberschenkel, in der Plantarfaszie, im Schienbeinbereich etc. sind bei mir nach besonders langen oder intensiven Einheiten nicht selten. Bisher ist alles ohne längere Trainingspause wieder abgeklungen, aber ich merke, dass aktuell eine 5:00er Pace die magische Grenze ist, unter der ich anfällig für Verletzungen werde. Insofern ist nach meiner Einschätzung das Gesamtsystem aktuell nicht überfordert.
Ich hege die Hoffnung, dass das mit der Zeit besser wird - ich laufe ja "erst" seit zwei Jahren wieder regelmäßig.
Herzliche Grüße,
Jochen
49
Hallo yoshi,
ich kann den von dir geschilderten Effekt der einsetzenden Wehwechen bei fordernden Zeitzielen sehr gut aus eigenem Erleben nachvollziehen und möchte dir dazu ein paar Hinweise geben. Bei mir war es so, dass ich erst mit 48 Jahren anfing Marathon zu laufen und dann wissen wollte, was mit meinen Rahmenbedingungen - ausreichend Zeit fürs Training, Self-Made-Trainer, etc. - möglich ist. Wo also meine Grenzen liegen. Unerfahren wie ich damals war, stellte ich mir das Erreichen dieser Grenze so vor, dass ich irgendwann die Trainingsvorgaben einfach nicht mehr schaffe, schlicht zu müde bin dafür. Ich begann also mit Zeitziel 3:45 h und arbeitete mich binnen zwei Jahren in die Region 3 bis 3:15 Stunden vor. 3:15 h war überhaupt kein Problem, also meinte ich es müsse flott weitergehen und strebte den Lauf unter drei Stunden an. Mehrmals scheiterte ich an dieser Grenze, zuletzt (2006) sehr knapp mit 3:01:50 h. Dabei machte ich bei jedem neuen Anlauf die Erfahrung, dass ich mir die von dir erwähnten Zipperlein zuzog, die sich letztlich als trainingsbegrenzend, bzw. vereinzelt auch als Trainingsausfall bemerkbar machten. Es war trotzdem klar, dass ich die Sub3 Stunden irgendwann schaffen würde, wenn mal alles passt, was bei meinen Sub3Versuchen nicht der Fall war. Beim schnellsten Marathon in Prag war es leider zu warm, sonst hätte es klappen können. Ich hatte dann keine Lust mehr dieser Chimäre Sub3h nachzujagen, weil mich das zu sehr einengte. Die Folge war, dass ich auf Ultraläufe auswich, was mir ein ganz neues Laufuniversum eröffnete. So weit, wieso ich deine Erfahrung so gut nachvollziehen kann.
Als Ultraläufer wurde mir dann recht schnell klar, was mir vorher schon dämmerte, wogegen ich mich aber uneinsichtig sperrte: Die alles entscheidende Größe im Hinblick auf das, was der Körper an Trainingshärte und -umfang ertragen kann, ist seine "angeborene" Robustheit. Die Eigenschaft knochenharte orthopädische Belastungen wegzustecken. Die ist - wie jede andere Eigenschaft auch - jedem Menschen mehr oder weniger, genetisch festgelegt, mitgegeben. Aber: Wie jede andere menschliche Eigenschaft auch, ist die körperliche Robustheit in einem bestimmten Rahmen trainierbar. Man muss nur wissen wie. Einerseits verbessert sich die Robustheit mit dem Ausdauertraining, doch - du hast es erlebt - irgendwann ist diese Möglichkeit der Einflussnahme ausgereizt. Dann muss man zu anderen Mitteln greifen, um den Körper quasi schon vorab besser auf die Härten vorzubereiten. Und das geht - du ahnst es schon -, indem man andere Elemente der Kondition trainiert: Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit.
Kraft: Wir nehmen als Läufer lediglich Kenntnis von der Muskulatur die uns bewegt. Wir übersehen die Haltemuskulatur, die den aufrechten Gang stabilisiert und damit jeden Laufschritt. Diese aufrechte Haltung wäre ohne Rücken-, Bauch-, Abduktor- und Adduktor-Muskulatur nicht zu halten. Darüber hinaus spielt auch die Pomuskulatur eine entscheidende Rolle und in gewissem Maße auch die restliche Muskulatur. Das Lauftraining schult keine dieser Partien ausreichend. Indem man sie kräftigt, schafft man Voraussetzungen, dass das Lauftraining dem Bewegungsapparat nichts anhaben kann.
Kraftausdauer: Sie lässt sich mit Übungen des LaufABC schulen, aber auch mit durch anders dosierten Übungen des Krafttrainings (weniger Gewicht, mehr Wiederholungen). Das Ziel ist dasselbe: Den Körper robuster machen.
Dasselbe gilt auch für Koordination und Beweglichkeit. Koordination lässt sich zum Beispiel schulen, indem man bewusst in unwegsamem Gelände läuft und damit den stoischen Gleichschritt verlassen muss. Beweglichkeit erreicht man über läuferspezifische Dehnübungen, die jedoch im Zusammenhang mit dem Krafttraining zu sehen sind.
Alles in allem bedeutet, dass man letztlich mit weniger Beschwerden also mehr Spaß, dazu weiter oder ggf. schneller unterwegs sein kann, weil man eine deutlich höhere Trainingsbelastung verkraftet.
Ich habe diesen Effekt an mir selbst über etliche Jahre erlebt. Das kurioseste Beispiel, wie ich mir mit Krafttraining helfen konnte, war, als nach einer Serie von Ultraläufen Schmerzen in einer Schulter einsetzten. Ja, so etwas gibt es. Nach meinem ersten 100er hatte ich zum Beispiel Muskelkater in den Armen (!) und nicht etwa in den Beinen. Die Schulterschmerzen setzten irgendwann verhalten ein und eskalierten nach und nach. Von meinem Sportarzt ließ ich mir erklären, wie sowas kommen kann. Sah es ein, erhielt manuelle Therapie, die nicht allzu viel brachte und ließ mir beim Krafttraining, das ich ohnehin zweimal die Woche, wenn irgend möglich, einhalte, zwei spezielle Übungen für die Muskulatur der Arme/des Schultergürtels zeigen. Vier, fünf Wochen später hatte ich keine Schmerzen mehr. Eine der Übungen fügte ich meinem Übungsrepertoire dauerhaft hinzu, mache sie nun zweimal die Woche und damit - tock, tock, tock auf Holz geklopft - werde ich wohl künftig gegen Schulterprobleme gefeit sein.
Jedes Individuum hat natürlich andere "Schwachstellen" am Körper. Du würdest womöglich nie Zipperlein im Schulterbereich entwickeln, dafür woanders, wo ich stärker bin als du und nie Beschwerden bekommen würde.
Falls du dich also irgendwann für mehr Tempo beim Marathon interessierst, kennst du nun den Weg, wie du deinen Körper für diesen Geschwindigkeitsbereich konditionieren kannst.
Alles Gute
Gruß Udo
PS: Die Grenze, ab der man die reine Ausdauerarbeit mit Kraft- und sonstigem Training unterstützen muss, um beschwerdefrei laufen zu können, kann natürlich viel tiefer liegen. Das hängt vom jeweiligen Menschen ab, von seiner Robustheit und möglichen Handicaps, angeborenen und solchen, die er sich selbst zugefügt hat, etwa Übergewicht durch ungesunde Lebensweise.
ich kann den von dir geschilderten Effekt der einsetzenden Wehwechen bei fordernden Zeitzielen sehr gut aus eigenem Erleben nachvollziehen und möchte dir dazu ein paar Hinweise geben. Bei mir war es so, dass ich erst mit 48 Jahren anfing Marathon zu laufen und dann wissen wollte, was mit meinen Rahmenbedingungen - ausreichend Zeit fürs Training, Self-Made-Trainer, etc. - möglich ist. Wo also meine Grenzen liegen. Unerfahren wie ich damals war, stellte ich mir das Erreichen dieser Grenze so vor, dass ich irgendwann die Trainingsvorgaben einfach nicht mehr schaffe, schlicht zu müde bin dafür. Ich begann also mit Zeitziel 3:45 h und arbeitete mich binnen zwei Jahren in die Region 3 bis 3:15 Stunden vor. 3:15 h war überhaupt kein Problem, also meinte ich es müsse flott weitergehen und strebte den Lauf unter drei Stunden an. Mehrmals scheiterte ich an dieser Grenze, zuletzt (2006) sehr knapp mit 3:01:50 h. Dabei machte ich bei jedem neuen Anlauf die Erfahrung, dass ich mir die von dir erwähnten Zipperlein zuzog, die sich letztlich als trainingsbegrenzend, bzw. vereinzelt auch als Trainingsausfall bemerkbar machten. Es war trotzdem klar, dass ich die Sub3 Stunden irgendwann schaffen würde, wenn mal alles passt, was bei meinen Sub3Versuchen nicht der Fall war. Beim schnellsten Marathon in Prag war es leider zu warm, sonst hätte es klappen können. Ich hatte dann keine Lust mehr dieser Chimäre Sub3h nachzujagen, weil mich das zu sehr einengte. Die Folge war, dass ich auf Ultraläufe auswich, was mir ein ganz neues Laufuniversum eröffnete. So weit, wieso ich deine Erfahrung so gut nachvollziehen kann.
Als Ultraläufer wurde mir dann recht schnell klar, was mir vorher schon dämmerte, wogegen ich mich aber uneinsichtig sperrte: Die alles entscheidende Größe im Hinblick auf das, was der Körper an Trainingshärte und -umfang ertragen kann, ist seine "angeborene" Robustheit. Die Eigenschaft knochenharte orthopädische Belastungen wegzustecken. Die ist - wie jede andere Eigenschaft auch - jedem Menschen mehr oder weniger, genetisch festgelegt, mitgegeben. Aber: Wie jede andere menschliche Eigenschaft auch, ist die körperliche Robustheit in einem bestimmten Rahmen trainierbar. Man muss nur wissen wie. Einerseits verbessert sich die Robustheit mit dem Ausdauertraining, doch - du hast es erlebt - irgendwann ist diese Möglichkeit der Einflussnahme ausgereizt. Dann muss man zu anderen Mitteln greifen, um den Körper quasi schon vorab besser auf die Härten vorzubereiten. Und das geht - du ahnst es schon -, indem man andere Elemente der Kondition trainiert: Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit.
Kraft: Wir nehmen als Läufer lediglich Kenntnis von der Muskulatur die uns bewegt. Wir übersehen die Haltemuskulatur, die den aufrechten Gang stabilisiert und damit jeden Laufschritt. Diese aufrechte Haltung wäre ohne Rücken-, Bauch-, Abduktor- und Adduktor-Muskulatur nicht zu halten. Darüber hinaus spielt auch die Pomuskulatur eine entscheidende Rolle und in gewissem Maße auch die restliche Muskulatur. Das Lauftraining schult keine dieser Partien ausreichend. Indem man sie kräftigt, schafft man Voraussetzungen, dass das Lauftraining dem Bewegungsapparat nichts anhaben kann.
Kraftausdauer: Sie lässt sich mit Übungen des LaufABC schulen, aber auch mit durch anders dosierten Übungen des Krafttrainings (weniger Gewicht, mehr Wiederholungen). Das Ziel ist dasselbe: Den Körper robuster machen.
Dasselbe gilt auch für Koordination und Beweglichkeit. Koordination lässt sich zum Beispiel schulen, indem man bewusst in unwegsamem Gelände läuft und damit den stoischen Gleichschritt verlassen muss. Beweglichkeit erreicht man über läuferspezifische Dehnübungen, die jedoch im Zusammenhang mit dem Krafttraining zu sehen sind.
Alles in allem bedeutet, dass man letztlich mit weniger Beschwerden also mehr Spaß, dazu weiter oder ggf. schneller unterwegs sein kann, weil man eine deutlich höhere Trainingsbelastung verkraftet.
Ich habe diesen Effekt an mir selbst über etliche Jahre erlebt. Das kurioseste Beispiel, wie ich mir mit Krafttraining helfen konnte, war, als nach einer Serie von Ultraläufen Schmerzen in einer Schulter einsetzten. Ja, so etwas gibt es. Nach meinem ersten 100er hatte ich zum Beispiel Muskelkater in den Armen (!) und nicht etwa in den Beinen. Die Schulterschmerzen setzten irgendwann verhalten ein und eskalierten nach und nach. Von meinem Sportarzt ließ ich mir erklären, wie sowas kommen kann. Sah es ein, erhielt manuelle Therapie, die nicht allzu viel brachte und ließ mir beim Krafttraining, das ich ohnehin zweimal die Woche, wenn irgend möglich, einhalte, zwei spezielle Übungen für die Muskulatur der Arme/des Schultergürtels zeigen. Vier, fünf Wochen später hatte ich keine Schmerzen mehr. Eine der Übungen fügte ich meinem Übungsrepertoire dauerhaft hinzu, mache sie nun zweimal die Woche und damit - tock, tock, tock auf Holz geklopft - werde ich wohl künftig gegen Schulterprobleme gefeit sein.
Jedes Individuum hat natürlich andere "Schwachstellen" am Körper. Du würdest womöglich nie Zipperlein im Schulterbereich entwickeln, dafür woanders, wo ich stärker bin als du und nie Beschwerden bekommen würde.
Falls du dich also irgendwann für mehr Tempo beim Marathon interessierst, kennst du nun den Weg, wie du deinen Körper für diesen Geschwindigkeitsbereich konditionieren kannst.
Alles Gute
Gruß Udo
PS: Die Grenze, ab der man die reine Ausdauerarbeit mit Kraft- und sonstigem Training unterstützen muss, um beschwerdefrei laufen zu können, kann natürlich viel tiefer liegen. Das hängt vom jeweiligen Menschen ab, von seiner Robustheit und möglichen Handicaps, angeborenen und solchen, die er sich selbst zugefügt hat, etwa Übergewicht durch ungesunde Lebensweise.
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Udo, vielen Dank für den gut geschriebenen Beitrag. Du hast den Finger in die Wunde gelegt: Lauf-ABC, Kraft und Beweglichkeit kommen bei mir tatsächlich zu kurz. Jedes Wehwechen macht die Liste meiner Dehnübungen pro Tag länger. Dazu balanciere ich pro Woche mindestens für eine halbe Stunde auf dem Trick/Balance-Board.
Meine Kinder sind aktuell noch klein und die Zeit knapp. Das wird sich aber in den nächsten Jahren ändern, und in der Zwischenzeit möchte ich mehr Robustheit entwickeln. Wie schön, dass es hier versierte Teilnehmer gibt, die einen mit Rat und Tat begleiten.
Herzliche Grüße, Jochen
Meine Kinder sind aktuell noch klein und die Zeit knapp. Das wird sich aber in den nächsten Jahren ändern, und in der Zwischenzeit möchte ich mehr Robustheit entwickeln. Wie schön, dass es hier versierte Teilnehmer gibt, die einen mit Rat und Tat begleiten.
Herzliche Grüße, Jochen
