Wiedereinsteiger: Ist alte Form erreichbar?

[yoshi005]

Hallo ans Forum!

Zum meiner Lauf-Historie: Ich bin männlich und 42 Jahre alt. Zwischen 1997 und 2005 bin ich regelmäßig gelaufen, zwischen 40 und 60 WKM. Damalige Bestzeiten: 10km: unter 40min, HM: unter 1:30, Marathon 3:06. Das ganze habe ich ohne systematisches Training erreicht.

Danach folgten zehn Jahre, in denen ich aus gesundheitlichen Gründen (Asthma sowie eine sehr hartnäckige Achillessehenenentzündung) nicht oder nur sehr wenig laufen konnte.

Seit April 2017 klappt es dank Blackroll wieder mit dem Laufen, seitdem laufe ich dreimal in der Woche, sanft gesteigert von 5km auf 7,5km in der Woche. Dann Ende August erster Lauf über 10km, im gesamten September intensiveres Training mit ca. 60 WKM, vier Läufen über 20km und HM-Wettkampf in 1:45min. Nun habe ich mich für kommende Mai zum ersten Marathon angemeldet.

Nach nach 5 Monaten Training sicher noch nicht am Zenit, was die Geschwindigkeit angeht. Aktuell merke ich, wie Laufumfänge und Tempo sich kontinuierlich verbessern, allerdings bin ich aktuell sehr weit von meinen mehr als zehn Jahre alten Bestzeiten entfernt. Meine damalige 10-km-Pace lag bei 4min, aktuell bin ich bei nur knapp unter 5min (aktuelle 10km-PB 49:30, 5 km-PB 24min).

Nun meine Frage: Ist es nach Eurer Erfahrung realistisch, dass ich innerhalb des nächsten halben Jahres eine gute Marathonform erreiche, ein gutes Training ohne Verletzungen vorausgesetzt?

Bzw. wie realistisch ist es, in einem überschaubaren Zeitraum wieder auf ein Formlevel zu kommen, dass mich an meine Zeiten vor zehn Jahren anknüpfen lässt? Meine Größe und mein Gewicht sind im Vergleich zu vor zehn Jahren unverändert (1,75m, 64 kg).

Freue mich auf Eure Einschätzungen, vor allen von Wiedereinsteigern nach langer Pause.

Danke und viele Grüße,
yoshi

[hardlooper]

yoshi, Du wirst eine sehr gute persönliche Bestzeit über die Marathon-Distanz laufen - da beißt die Maus keinen Faden ab.

Alte Form wirst Du niemals wieder erreichen können, deshalb heißt sie ja auch "alte". Also auf zu neuen Taten und hin zu einer "neuen" Form.
Lasse auf Schotterwegen die Steinchen fliegen und auf den Straßen den Asphalt qualmen!

Knippi

[NordicNeuling]

Ehe ich auf Deine Hauptfrage eingehe hätte ich noch zwei Fragen/Anmerkungen:

Danach folgten zehn Jahre, in denen ich aus gesundheitlichen Gründen (Asthma sowie eine sehr hartnäckige Achillessehenenentzündung) nicht oder nur sehr wenig laufen konnte.

Seit April 2017 klappt es dank Blackroll wieder mit dem Laufen,

Wie bekommt man mit ner Blackroll sein Asthma weg?

seitdem laufe ich dreimal in der Woche, sanft gesteigert von 5km auf 7,5km in der Woche. Dann Ende August erster Lauf über 10km, im gesamten September intensiveres Training mit ca. 60 WKM, vier Läufen über 20km und HM-Wettkampf in 1:45min. Nun habe ich mich für kommende Mai zum ersten Marathon angemeldet.

Nach 10 Jahren sind Deine Knochen, Sehnen, Bänder etc. trainingstechnisch wieder bei Null. Dazu das höhere Alter: Ich finde Deine Steigerungen viel zu krass und den Plan, bereits im Frühjahr einen Marathon zu laufen, geradezu verletzungsheischend.

Nun zur Form: Nein, aller Voraussicht nach wirst Du die nicht ganz wieder erreichen. Wenn überhaupt - denn Du bist erst 42 und hast noch ein paar Jahre Zeit -, dann sicher eher mit behutsamem Formaufbau über 2-3 Jahre, aber nicht im Hauruckverfahren. Streich den Marathon oder laufe ihn gemütlich als langes Training ohne Ambitionen und richte Dich aus auf 2020. Bis dahin kannst Du - systematisches LANGFRISTIGES Training und Verletzungsfreiheit vorausgesetzt - eine für Deine Verhältnisse Bombenform haben. Ob die an Deine alte Form heranreicht, kann Dir jetzt vermutlich niemand mit Gewißheit sagen.

[yoshi005]

Dnke für die Einschätzungen. Dassmein September-Pensum sehr krass war, weiß ich, und ich werde in den nächsten Wochen weder Umfänge noch Tempo steigern. Auch lege ich bei jedem Ziehen sofort eine Pause ein - ich will da nicht riskieren.

Mein Asthma habe ich durch die Blackroll leider nicht überwunden ;-) , da bin ich dank der Medikamente aber beschwerdefrei. Aber meine Verspannungen in der Wade hat die Blackroll so reduziert, dass die Beschwerden in der Achillessehne fast verschwunden sind. Echt ein Wahnsinn, wenn man bedenkt, dass ich jahrelang wegen der Beschwerden pausiert habe.

Ist es wirklich so abwegig, im Mai einen Marathon zu laufen? Ich habe mir vorgenommen, in diesem Jahr so zwischen 40 bis 50 WKM zu laufen, davon dreimal 7,5km während der Woche und danneinen längeren Lauf am WE. Dann ab Januar die längeren Läufe erwas auszudehnen. Dann sollte doch genügend Zeit sein, bis zum Frühjahr ein paar Kilometer aufs Tacho zu bekommen. Ist der Plan so abwegig? den Halbmarathon habe ich bis auf leichten Muskelkater im Oberschenkel unbeschadet überstanden....

[JoelH]

Mach einfach. Du weisst ja wie es geht. Dann wirst du sehen ob du deine alten Fähigkeiten noch besitzt. Oder willst du zum Couchpotato werden, nur weil dir hier eventuell ein negatives Urteil beschieden wird?

[yoshi005]

@hardlooper und @JoelH Danke für die motivierenden Worte.

Vielleicht habe ich in meinen obigen Beiträgen das Thema Tempo auch überbetont. Eigentlich steht bei meinem derzeitigen Training die Gesundheit eindeutig im Vordergrund, ich würde für eine bessere Zeit keine Schmerzen in Kauf nehmen und höre sehr genau auf meinen Körper. Die grundsätzlichen Fehler habe ich alle in meiner ersten Laufkarriere begangen...

[NordicNeuling]

Oder willst du zum Couchpotato werden, nur weil dir hier eventuell ein negatives Urteil beschieden wird?

Zum Couchpotatoe durch sinnvoll gesteigertes Training? Das wird man wohl eher durch eine verletzungsbedingte Zwangspause.

[JoelH]

Immer dieses Argument Verletzung. Vor einem Jahr hatte ich noch 100kg und bin mehr als 20 Jahre lang keinen Meter gerannt. Jetzt schaffe ich einen HM gezielt in 1:40 und 10k in 44 Min. Mein Ziel sind auch sub40 und sub20. Und ich glaube daran. 1000m Intervalle in dieser Hinsicht sind schon im Zielzeitlimit. Ich bin nicht so verwegen zu sagen, dass ich das schon in ein paar Monaten hin bekomme aber sub20 im Juni nächsten Jahres sind ein ernstes Ziel an das ich mittlerweile glaube.

Der Threadstarter ist kein Neuling was Marathon angeht, also glaube ich er kann das locker schaffen bis Mai. Das ist noch weit über ein halbes Jahr hin. Ob er die 3:06 irgendwann, nicht beim ersten, wieder knackt liegt an ihm und seinem inneren Schweinehund. Er ist noch jung und kann noch eine ganze Weile trainieren. Und es gibt genug Läufer und seinem Alter die es drauf haben. Also warum nicht auch er? Also ja ich denke er kann es packen, er muss nur glauben dass er es schafft. Ja das ist meine Philosophie dabei. Nicht quatschen - tun!!!

[yoshi005]

@NordicNeuling Ich nehme Deine Bedenken sehr ernst und werde im Zweifelsfall den Marathon canceln, falls sich orthopädische Probleme abzichnen. Neben dem Laufen mache ich täglich Stabilisierungsübungen auf dem Trick Board (besser bekannt als Indo Board). Ich habe das Gegühl, dass mich das viel weiter bringt, was die körperliche Konstitution angeht.

Mein Wille ist sicher nicht das Problem, tendnziell muss ich mich eher zur Vernunft anhalten, um nachhaltig verletzungsfrei zu bleiben.

[JoelH]

Steigere dich einfach in kleinen Schritten kontinuierlich. Bin im Juni die 10k erstmals wieder gelaufen in 48:43 und habe die Zeit bis September auf 44:07 gedrückt. Und das alles mit relativ übersichtlichen Umfängen. siehe https://runalyze.com/athlete/JoelH

Und deine Voraussetzungen sind ja deutlich besser. Meine aktive Zeit, Mitte/Ende 1980'er, liegt deutlich länger zurück als deine und ich bin etwas älter, wenn auch gleiche AK.

Von daher, just do it.

[U_d_o]

Nun meine Frage: Ist es nach Eurer Erfahrung realistisch, dass ich innerhalb des nächsten halben Jahres eine gute Marathonform erreiche, ein gutes Training ohne Verletzungen vorausgesetzt?

Hallo yoshi005,

nach meiner Erfahrung und festen Überzeugung ist es vor allem wahrscheinlich, dass du demnächst wieder Probleme mit der Achillessehne bekommen wirst. Du steigerst Tempo und Distanzen zu schnell. Auch der für Mai nächsten Jahres ins Auge gefasste Marathonstart kommt zu früh. Diese Einschätzung sähe anders aus, wenn du völlig ohne orthopädische Probleme seinerzeit mit dem Laufen aufgehört hättest. Erfahrungsgemäß bleibt jedoch eine einmal entzündete A-Sehne anfällig. Es sei denn die Ursachen für die A-Sehnen-Probleme wären beseitigt worden. Das ist jedoch in der Regel nicht der Fall, weil Läufer selten genug mit einiger Sicherheit wissen, wo die Ursachen für Sehnenprobleme liegen.

Ich bin selbst ein Fall mit A-Sehnen-Problemen und kann dir nur raten deinen Fokus anders zu setzen: 1. Gesund bleiben ... dann lange nichts und irgendwann 2. Ausdauer aufbauen (egal welche, ob schnell oder weit oder beides).

Alles Gute

Gruß Udo

[yoshi005]

Hallo Udo, liebe Foristi,
wollte mich nach einiger Zeit nochmal bedanken und mich melden. Eure Warnungen habe ich sehr ernst genommen und die Intensität heruntergeschraubt. Die letzten Wochen habe ich sehr gut trainiert, laufe jede Woche einen (Traininghalbmarathon) und zwischendrin jeden zweiten Tag 8km.

Bisher verletzungsfrei. Ich denke, dass ich meine Achillessehnenbeschwerden mit täglichem Blackroll-Training in den Griff bekommen habe.

Dazu mache ich an den trainungsfreien Tagen mindestens eine halbe Stunde Stabilitätsübungen auf dem Trickboard, die mir gefühlt sehr viel Stabilität in der Rumpfmuskulatur uns den Sprunggelenken geben. Meine Durchschnittspace wird kontinuierlich shneller.

Werde bis Januar das Trainingspensum so beibehalten und dann Anfang des Jahres ins Marathontraining einsteigen. Natürlich werde ich das nur weiter verfolgen, wenn ich verletzungsfrei bleibe.

Viele Grüße und danke für die Anregungen,
yoshi

[Pottwal]

Ich denke, das ist durchaus machbar. Die Zeiten sind ja auch nicht "so schnell". Das kann man durchaus erreichen mit etwas Training. Viele fangen erst in den 40ern überhaupt zum Laufen an und schaffen, die für manchen hier so "magische 40 Minuten" Marke zu knacken.
Ich bin da guter Dinge

[yoshi005]

Um das Thema noch einmal hochzuholen: Bin den gesamten Winter über mit ca. 40 Wochenkilometern durchgelaufen: 2-3 Läufer während der Woche á 8km plus ein langer Lauf am Wochenende zwischen 20 und 26km.

Zum Glück bin ich bis auf ein paar Zipperlein, die nach ein bis zwei Tagen Pause wieder verschwunden waren, verletzungsfrei geblieben. Ich starte nun in die Marathonvorbereitung.

Da die Gesundheit im Vordergrund steht, werde ich das das Thema Pace/Zeit beim Marathon im Mai hintenanstellen und die Frequenz/Länge moderat steigern, d.h. 3x7,5km während der Woche und den langen Lauf verlängern auf 26 bis 30 km.

Ich glaube, dass ich damit einen Marathon im Mai mit einer Zeit zwischen 3:30 und 3:45 schaffen sollte. Wenn es Probleme gibt, laufe ich nur den halben mit.

Was meint Ihr dazu?

LG, yoshi

[Brian]

Um das Thema noch einmal hochzuholen: Bin den gesamten Winter über mit ca. 40 Wochenkilometern durchgelaufen: 2-3 Läufer während der Woche á 8km plus ein langer Lauf am Wochenende zwischen 20 und 26km.

Zum Glück bin ich bis auf ein paar Zipperlein, die nach ein bis zwei Tagen Pause wieder verschwunden waren, verletzungsfrei geblieben. Ich starte nun in die Marathonvorbereitung.

Da die Gesundheit im Vordergrund steht, werde ich das das Thema Pace/Zeit beim Marathon im Mai hintenanstellen und die Frequenz/Länge moderat steigern, d.h. 3x7,5km während der Woche und den langen Lauf verlängern auf 26 bis 30 km.

Ich glaube, dass ich damit einen Marathon im Mai mit einer Zeit zwischen 3:30 und 3:45 schaffen sollte. Wenn es Probleme gibt, laufe ich nur den halben mit.

Was meint Ihr dazu?

Ich glaube, ich brauche es nicht noch einmal zu betonen, was ich davon halte, wenn jemand einen Marathon in 3:45h anpeilt, wenn er mit einem strukturierten Training und viel Geduld eine 2:59 bis 3:10h erreichen könnte. Die 40 Wochenkilometer sind ein Witz, entschuldige bitte meine Deutlichkeit. Du hast nach unserer Meinung gefragt.

Um einen vernünftigen Marathon zu laufen, sollte man sich eine gute Athletik angeeignet haben (auch, um Verletzungen zu vermeiden), das heißt: keine "Bürostuhlkörperhaltung", eine gute Hüftstreckung, eine gerade Körperhaltung , trainierte Beine, inkl. der Waden, eine gute Armarbeit. Das dauert.

Bei Dir sehe ich die Gefahr, dass Deine Achillessehnenproblematik wieder akut wird, wenn Du Dich nicht seriös auf Deinen Marathon vorbereitest.

Das sehen viele hier anders als ich. Per persönlicher Nachricht können wir uns gerne austauschen.

Du hast den Biss, um mehr zu erreichen als die 3:45h.

[yoshi005]

Hallo Maddin85, danke für Deinen kritischen Beitrag, der durchaus erwünscht ist.

Ich weiß, dass aus rationaler Sicht meine Vorgehensweise nicht optimal ist. Ideal wäre es, in diesem Jar noch bei 10km und Hm-Distanzen zu bleiben, systematisch zu trainieren und dann im nächten Jahr den Marathon in Angriff zu nehmen.

Leider mag ich aber den HM nicht so gerne, und für 10km fehlt mir die Grunschnelligkeit. Meine Liebe und meine Motivation gilt den Distanzen jenseits der 25km. Aus der Marathon-Anmeldung ziehe ich die Motivation fürs Training, und dies war der Anreiz, den Winter durchzutrainieren. Da ich erst seit neun Monaten wieder laufe, versuche ich das Thema vorsichtig anzugehen. Das geht aktuell, indem ich auf verletzungsträchtige Tempoläufe verzichte und das Gewicht auf (körperschonende) Ausauer setze.

Ein zweiter limitierende Faktor ist die Zeit. Aktuell reicht während der Woche die Zeit zwichen KiTa-Abgabe und Job nur für 7,5km, die ich schon auf Kosten der Arbeit nehme. Wenn die Kinder in zwei Jahren selbständig zur Schule gehen, kann das wieder anders aussehen.

Mein Kompromiss zur Zeit ist: Ausdauer für Marathondistanz aufbauen, ohne mich dabei zu verletzen und das Tehma in ca. zwei Jahren wieder ernsthafter und ambitionierter angehen.

Hoffe, das klaptt. Das einzige Körperteil, das seit einem Jahr keinerlei Schmerzen verursacht, ist übrigens meine Achillessehne...

Viele Grüße, yoshi

[meissner]

Hallo yoshi005,

mit deinen Gegebenheiten und Limitierungen (3xTraining/Woche, 40km) ist den Ziel mit dem Marathon um 03:45h schon ok und gar nicht so einfach zu machen. Eine adäquate Marathonvorbereitung sieht anders aus - aber die Lauferei ist halt ein Hobby mit nur begrenztem Zeitbudget. Wenn dir der Marathon so am Herzen liegt, dann mach doch. Essentiell ist allemal, nicht wieder in orthopädische Probleme hineinzulaufen, Stichwort Achillessehne.
Klar wäre mit deinen läuferischen Erfahrungen und Voraussetzungen mit strukturiertem Training eine schnellere Zeit drin - aber (s.o.) mit dem was du aktuell trainieren kannst passt dein Ziel.

Gruß
meissner

[Brian]

Hallo yoshi005,

mit deinen Gegebenheiten und Limitierungen (3xTraining/Woche, 40km) ist den Ziel mit dem Marathon um 03:45h schon ok und gar nicht so einfach zu machen. Eine adäquate Marathonvorbereitung sieht anders aus - aber die Lauferei ist halt ein Hobby mit nur begrenztem Zeitbudget. Wenn dir der Marathon so am Herzen liegt, dann mach doch. Essentiell ist allemal, nicht wieder in orthopädische Probleme hineinzulaufen, Stichwort Achillessehne.
Klar wäre mit deinen läuferischen Erfahrungen und Voraussetzungen mit strukturiertem Training eine schnellere Zeit drin - aber (s.o.) mit dem was du aktuell trainieren kannst passt dein Ziel.

Ich könnte mir vorstellen, dass man mit etwas mehr als 40 Wkm in die Nähe der 40min über 10km kommen könnte. Um einen Marathon zu bewältigen, würde ich die Wkm auf 60 erhöen mit langen Läufen bis 27km Umfang. Ein optimales Marathontraining sieht anders aus, aber für eine 3:45h dürfte es bei den gegebenen Vorraussetzungen reichen.

Ein Versprechen kann ich Dir geben, yoshi: nach dem Marathon wirst Du Schmerzen haben!

[meissner]

Ich könnte mir vorstellen, dass man mit etwas mehr als 40 Wkm in die Nähe der 40min über 10km kommen könnte. Um einen Marathon zu bewältigen, würde ich die Wkm auf 60 erhöen mit langen Läufen bis 25km Umfang. Ein optimales Marathontraining sieht anders aus, aber für eine 3:45h dürfte es bei den gegebenen Vorraussetzungen reichen.

Ja, sicher. Aber wenn yoshi005 zwischen Arbeit und Familie eben nur das beschriebene Training unterkriegt? Dass man mit mehr Training auch mehr erreicht ist ja Binsenweisheit. Doch mit den Umständen hier finde ich yoshi's Ansatz mit dem konservativen Tempo ganz vernünftig. Mit Minimaltraining das Ziel zu ambitioniert zu setzen, führt leicht in ein Zipperlein - das wäre einfach unnötig.

[Brian]

Ja, sicher. Aber wenn yoshi005 zwischen Arbeit und Familie eben nur das beschriebene Training unterkriegt? Dass man mit mehr Training auch mehr erreicht ist ja Binsenweisheit. Doch mit den Umständen hier finde ich yoshi's Ansatz mit dem konservativen Tempo ganz vernünftig. Mit Minimaltraining das Ziel zu ambitioniert zu setzen, führt leicht in ein Zipperlein - das wäre einfach unnötig.

Das Marathontraining bei den gegebenen Vorraussetzungen anzugehen, birgt ein gewisses Verletzungsrisiko, besonders bei der Vorgeschichte. Udo hat yoshi schon darauf hingewiesen. Da würde ich persönlich lieber auf die 10km-Distanz gehen und den Marathon 2 Jahre nach hinten schieben. Aber die Entscheidung für den Marathon ist eh gefallen.

[yoshi005]

Danke für die Bemerkungen und die Warnungen. Dass es schmerzen wird, ist leider sicher. :-)

Gestern habe ich 32km in unter 5:30 hinter mich gebracht. Die letzten drei km waren kein großer Spaß, aber ich bin zuversichtlich, dass morgen alle Beschwerden wieder weg sind. Die nächste Woche werde ich ruhig angehen zur Regeneration.

Haltet ihr es für sinnvoll, möglichst viele lange Läufe (27 bis 35km mit einem folgenden Pausentag) bis zum Marathon zu absolvieren oder würdet Ihr empfehlen, das Wochenende für zwei Trainingstage zu nutzen (je halbe Strecke)?

[dicke_Wade]

Haltet ihr es für sinnvoll, möglichst viele lange Läufe (27 bis 35km mit einem folgenden Pausentag) bis zum Marathon zu absolvieren oder würdet Ihr empfehlen, das Wochenende für zwei Trainingstage zu nutzen (je halbe Strecke)?

Laufe die LaLas lang. Meiner Meinung nach bringen zwei halbe LaLas nix für ne Maratjhonvorbereitung. Du kannst es ja auch variieren. Den LaLa am Samstag machen und am Sonntag noch ein paar Kilometer 10 bis 15 gemütlich hoppeln. Oder anders herum, am Samstag einen mittellangen lockeren Lauf machen und den LaLa, mit vollen Kilometern, am Sonntag. Letzteres hab ich ganz gerne gemacht, so startet man den LaLa mit einer gewissen Vorermüdung, was die Energiebereitstellung noch ein wenig mehr trainieren kann.

Gruss Tommi

[yoshi005]

LaLa mit Vorermüdung klingt gut, aber aktuell gehe ich die LaLas noch mit einem Tag Pause vorher und nachher an, um keine Verletzung zu provozieren. Bin sehr vorsichtig geworden, aber nit etwas mehr Kilometern in den Beinen werde ich das mal ausprobieren.

[dicke_Wade]

Stümmt, da muss man sich herantasten

[Bonno]

LaLa mit Vorermüdung klingt gut, .

Aber nicht mit der medizinischen Vorgeschichte. Wenn die Achillessehnenentzündung wieder da ist, könnte dies das Ende der Marathontraums in diesem Jahr sein.