Intervalltraining mit Herzfrequenzmessung

Halllo Leute,

ich laufe seit kurzem nach der Herzfrequenz und habe diese Woche mit diesem Trainingsplan Trainingsplan Laufen: 5 km unter 21:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD angefangen. Nun meine Frage zum Intervalltraining: Da man nach HF läuft, variert das Tempo schon merklich zwischen, dem 1. Intervall und dem letzten, denn um meinen Puls am Anfang auf 190 zu bringen, muss ich schon ordentlich laufen. Doch gegen Ende hin nimmt das Tempo ab, da man schneller bei einem Puls von 190 ist. Ist dieses Art von Training sinnvoll, mit diesem Tempounterschied oder ist es nicht besser, zu versuchen immer die gleiche Zeit zu laufen. Denn wenn ich am Anfang sehr schnell laufe, fühlt sich das nach dem Training anstrengender an, als wenn ich immer gleichmäßig laufe, doch unterm Strich am Ende die gleiche durchschnitts Pace in den Intervallen habe ?

Gruß,
safesound

safesound hat geschrieben:Ist dieses Art von Training sinnvoll, mit diesem Tempounterschied oder ist es nicht besser, zu versuchen immer die gleiche Zeit zu laufen.

Gleiche Zeit ist definitiv besser!

Das ganze nennt man Kardiovaskulärer Drift. Neben der Wärmeregulation sind vor allem die Muskel- und Sehnenermüdung und die damit verbundene Effizienzabnahme dafür verantwortlich.
Laufe so, dass du in den letzten beiden Intervallen im Zielpuls bist, dann liegst du ziemlich richtig.
Abgesehen davon macht HF Steuerung bei kürzeren Intervallen echt nicht so viel Sinn. Da ist Pace oder Watt echt deutlich sinnvoller, aber Puls (%HFmax) ist halt einfacher zu schreiben, wenn es auf viele Leute passen soll, deswegen sind die Puls gesteuert.

Gruß
Micha

Danke für deine Erklärung, mit welchem Puls soll ich dann die Intervalle davor laufen, wenn die letzten beiden dem Zielpuls entsprechen sollen ?

Also würdes du lieber eine festgelegte Strecke vorschlagen und diese in einer konstanten Zeit laufen ?

safesound hat geschrieben:Also würdes du lieber eine festgelegte Strecke vorschlagen und diese in einer konstanten Zeit laufen ?

Ich würde das tun. Gerade am Anfang deiner Laufbahn ist auf Puls zu laufen schwierig da dir verlässliche Referenzwerte fehlen. Mich hat das total verwirrt, darum habe ich es schnell wieder sein lassen und bin auf Strecke pro Zeit für eine Einheit umgestiegen. Das funktioniert - für mich - deutlich besser und verlässlicher.

safesound hat geschrieben:Danke für deine Erklärung, mit welchem Puls soll ich dann die Intervalle davor laufen, wenn die letzten beiden dem Zielpuls entsprechen sollen ?

Die Herzfrequenz kommt bei Belastung nur zeitverzögert hoch. Bei den kurzen Intervallen ist die Herzfrequenz noch lange nicht auf einem stabilen Wert. Es funktioniert gar nicht, kurze Intervalle nach Herzfrequenz steuern zu wollen. Bei längerem Laufen driftet die Herzfrequenz zwar langsamer, aber immer noch. Wie hoch man dann die ersten Belastungen angeht, kann man allenfalls nach dem Training genau bestimmen, da die Steigerung sich auch von mal zu mal ändert.
Deswegen geht man dafür gerne auf die Laufbahn, um über die 100m Abschnitte das Tempo mit Hilfe der Laufzeitmessung gut steuern zu können.

ElVa hat geschrieben:Bei den kurzen Intervallen ist die Herzfrequenz noch lange nicht auf einem stabilen Wert. Es funktioniert gar nicht, kurze Intervalle nach Herzfrequenz steuern zu wollen.

Das gilt nicht nur für kurze Intervalle (was wären für dich überhaupt kurze?), sondern generell ist Tempotraining nach HF blödsinnig. Das liegt daran, dass Tempotraining nicht nur physiologische Grundlagen stärkt, sondern besonders auch die mentale Seite.

Worauf kommt es im Wettkampf an?
Bei zunehmender Anstrengung dennoch das Tempo hochzuhalten. Je mehr es dem Ende entgegen geht, fällt das durch muskuläre Ermüdung immer schwerer.

Was trainiert man bei Laufen nach Tempovorgabe?
Zum Ende der Strecke hin und von Mal zu Mal fällt das Laufen schwerer. Dennoch ist man bemüht, die Tempovorgabe einzuhalten, lernt also, mit zunehmender Belastung das Tempo zu halten - genau das, was man im Wettkampf braucht.

Was trainiert man bei Laufen nach HF-Vorgabe?
Mit zunehmender Belastung steigt die HF. Um sie konstant zu halten, muss man also das Tempo drosseln. Ergo nimmt man gegen Ende jeder schnellen Einheit Tempo raus und läuft die letzten Einheiten auch noch langsamer als die ersten. Das heißt, gerade dann, wenn es schwerer wird, gibt man nach. Das ist absolut kontraproduktiv und das genaue Gegenteil von dem, was man im Wettkampf braucht.

Im Grunde genommen ist dieser Effekt sogar bei den längeren Intervallen gravierender: Lauf mal 3.000 m, also 7 1/2 Bahnrunden, und wenn dann beim ersten Mal vielleicht in der 6., beim zweiten Mal in der 5. und beim dritten Mal schon in der 4. Runde du das Gefühl hast, jetzt wird's hart, jetzt könnte es eigentlich vorbei sein. Genau dann ist es entscheidend, das Tempo zu halten und NICHT nachzugeben.

PS:
Da ich gerade das Unterforum sehe: 5.000 m ist keine Mittelstrecke, sondern Langstrecke. Alles, was länger ist als 1 englische Meile (1,609 km), ist Langstrecke.

Bernd

+1

Klarstellung von meiner Seite: Kurze Intervalle sind in diesem Zusammenhang für mich alle Einheiten unter 5min/1500m, wo deutlich zu erkennen ist, dass die Herzfrequenz im Zeitverlauf richtig schnell ansteigt. Danach steigt die Herzfrequenz deutlich langsamer, aber weiter stetig an.
Kann ich bei mir schön anhand der Hf-Messung im 10k Wettkampf nachvollziehen.
Also: Bis 1500m würde eine Hf-Steuerung gar nicht funktionieren, darüber nur mit starken Einschränkungen.

Tom

Nachtrag:
Hf-Trainingssteuerung verwende ich nur bei langen Läufen >90min als Alarmmelder, dass ich zu langsam werde. Da drifte ich manchmal in so eine Komfortzone ab.

burny hat geschrieben:Worauf kommt es im Wettkampf an?
Bei zunehmender Anstrengung dennoch das Tempo hochzuhalten. Je mehr es dem Ende entgegen geht, fällt das durch muskuläre Ermüdung immer schwerer.

Und wenn man dadurch das Tempo nicht mehr halten kann, sinkt der Puls. Ist zumindest bei mir so. Das hieße im Umkehrschluss, dass bei konstanten Puls die Belastung steigt. Das glaube ich ist jetzt noch kein Argument, gegen pulsorientiertes Intervalltraining.

Was trainiert man bei Laufen nach Tempovorgabe?
Zum Ende der Strecke hin und von Mal zu Mal fällt das Laufen schwerer. Dennoch ist man bemüht, die Tempovorgabe einzuhalten, lernt also, mit zunehmender Belastung das Tempo zu halten - genau das, was man im Wettkampf braucht.

Unter idealen Bedingungen was Temperatur und Strecke (z.B. Bahn) angeht ja, aber sobald es heiß ist und die Strecke nicht mehr flach, wirst du mit geringerem Tempo die gleiche Belastung haben wie unter idealen Bedingungen. Ein Versuch da die Tempovorgaben zu erfüllen könnte sogar kontraproduktiv sein. Das könnte man jetzt sogar als Argument für ein pulsorientiertes Training nehmen.

Grundsätzlich sehe ich es aber auch so, dass Tempovorgaben einen gerade am Anfang die beste Orientierung geben. Aber auch von Anfang an versuchen ein Gefühl für die Belastung zu bekommen, so dass man das auch später anpassen kann, wenn die Strecke und/oder Temperatur anders sind. Und da ist es irgendwann sehr schön wenn man bei der Auswertung eines Laufs sieht, dass man auf der gleichen Strecke bei unterschiedlichen Bedingungen bei der gleichen Einheit mit unterschiedlichem Tempo den gleichen Durchschnittspuls hatte.

Gid hat geschrieben:Und wenn man dadurch das Tempo nicht mehr halten kann, sinkt der Puls. Ist zumindest bei mir so.

Wenn man das Tempo nicht mehr halten kann, heißt das, dass man es zu hoch gewählt hat.

Gid hat geschrieben:Ein Versuch da die Tempovorgaben zu erfüllen könnte sogar kontraproduktiv sein.

Auch hier: Bei großer Hitze muss man natürlich das Zieltempo ggfs. anpassen. Dabei ist meine Erfahrung, dass man Distanzen bis zu 1000 m auch bei großer Hitze noch ganz gut laufen kann. Da kann es aber auch sinnvoll sein, die Pausen zu verlängern, und ggfs. ist es notwendig, sich zwischendurch abzukühlen. Darüber hinaus ist es natürlich sinnvoll, eine möglichst flache Strecke zu wählen (am besten Bahn), es sei denn, man bereitet sich auf einen hügeligen Lauf vor. Steht nichts Flaaches zur Verfügung, isses aber auch nicht tragisch. Ziel muss dann sein, alle Einheiten gleich schnell zu laufen.

Bernd

burny hat geschrieben:Wenn man das Tempo nicht mehr halten kann, heißt das, dass man es zu hoch gewählt hat.

Mist! Jetzt weiß ich endlich was da schief gelaufen ist.

Darüber hinaus ist es natürlich sinnvoll, eine möglichst flache Strecke zu wählen (am besten Bahn),

Als Referenz ist das auf jeden Fall sehr gut, aber leider wirst du eher weniger Straßenläufe mit einer perfekten Strecke finden. Natürlich kannst du auf der Bahn sehr exakt laufen, aber als Vorbereitung für die Straße sollte man auch Intervalle auf einer nicht perfekten Strecke machen. Der Vorteil die Belastung im WK dann richtig zu wählen ist m.E. nicht zu unterschätzen. So wählt man dann eher auch das richtige Tempo. Ist zumindest bei mir so.

Ziel muss dann sein, alle Einheiten gleich schnell zu laufen.

Die Intervalle einer Trainingseinheit ja. Aber am Ende eines Trainingsplans solltest du doch in der Lage sein cp eine Einheit mit gleicher Belastung schneller zu laufen.

Gid hat geschrieben: Als Referenz ist das auf jeden Fall sehr gut, aber leider wirst du eher weniger Straßenläufe mit einer perfekten Strecke finden. Natürlich kannst du auf der Bahn sehr exakt laufen, aber als Vorbereitung für die Straße sollte man auch Intervalle auf einer nicht perfekten Strecke machen. Der Vorteil die Belastung im WK dann richtig zu wählen ist m.E. nicht zu unterschätzen.

Das ist aber nicht der Sinn der Intervalle. Vielmehr geht es darum sich möglichst lange und effektiv in physiologisch wirksamen Belastungsbereichen aufzuhalten.

JoelH hat geschrieben:Ich würde das tun. Gerade am Anfang deiner Laufbahn ist auf Puls zu laufen schwierig da dir verlässliche Referenzwerte fehlen. Mich hat das total verwirrt, darum habe ich es schnell wieder sein lassen und bin auf Strecke pro Zeit für eine Einheit umgestiegen. Das funktioniert - für mich - deutlich besser und verlässlicher.

Was würdest du dann als Zeit empfehlen für den Trainingsplan von Runnersworld Trainingsplan Laufen: 5 km unter 21:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD ?

Danke erstmal an euch alle, habt mir sehr viele Infos gegeben

safesound hat geschrieben:Was würdest du dann als Zeit empfehlen für den Trainingsplan von Runnersworld Trainingsplan Laufen: 5 km unter 21:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD ?

Ich finde die Angaben die Jack Daniels lt. VDOT Tabelle macht sehr Hilfreich dabei. Bei mir passt das sehr gut.

Du willst 5k in 21 Min machen, das ist ein VDOT von ~47 siehe Tabellen nach Jack Daniels

Das gibste dann hier ein Berechnungen nach Jack Daniels

Ergibt

Berechnungen nach Jack Daniels

Da hast du dann auch wieder eine Umrechnung nach HF. Ich weiss zwar nicht wo die Seite diese Umrechnung her hat, aber ich finde sie passend.

Vielen Dank für diese Webseite, ich kannte sie zuvor nicht

JoelH hat geschrieben:Ich finde die Angaben die Jack Daniels lt. VDOT Tabelle macht sehr Hilfreich dabei. Bei mir passt das sehr gut.

Du willst 5k in 21 Min machen, das ist ein VDOT von ~47 siehe Tabellen nach Jack Daniels

Da die Berechnung bei den Intervallen von einem Trainingsumfang von 60km ausgeht, sollte ich die neu berechnen oder ? Denn der Trainingsplan von Runnersworld hat ein ordentliches Stücken weniger an Kilometern.

safesound hat geschrieben:Da die Berechnung bei den Intervallen von einem Trainingsumfang von 60km ausgeht, sollte ich die neu berechnen oder ? Denn der Trainingsplan von Runnersworld hat ein ordentliches Stücken weniger an Kilometern.

Das ist das doofe, wenn man den ganzen Background nicht kennt. J. Daniels hat dazu ein ganzes Buch geschrieben, die Tabellen und deren Erklärung stehen im Buch. https://www.amazon.de/Die-Laufformel-Jack-Daniels/dp/3902712007

Für Dich:
Aus den Wochentrainingsumfang ergibt sich die Gesamtsteckenlänge, die in den Einheiten in etwa gelaufen werden sollen:
R-Pace mit 6%
I-Pace mit 8%
T-Pace mit 10%
Langer Lauf mit 25%(Ausnahme 33%) oder maximal 2,5h
des Wochenumfangs.
Gibst du deine Wochenkilometer ein, zeigt Carsten dir deine Umfänge an I-Pace usw.. an.

Jetzt muss du nur noch wissen, wann du welchen Bereich trainieren solltest (Periodisierung) und wie viele dieser Einheiten du pro Woche machst (1-2), wie man die Einheiten mischt, aufbaut, wann die langen 35km-Läufe und wie nach Daniels getapert wird.
Und warum. Steht alles im Buch und führt hier zu weit.

Tom

ElVa hat geschrieben: I-Pace mit 8%
T-Pace mit 10%
Langer Lauf mit 25%(Ausnahme 33%) oder maximal 2,5h
des Wochenumfangs.
...
Jetzt muss du nur noch wissen, wann du welchen Bereich trainieren solltest (Periodisierung) und wie viele dieser Einheiten du pro Woche machst (1-2), wie man die Einheiten mischt, aufbaut, wann die langen 35km-Läufe und wie nach Daniels getapert wird.

Ja, das kann man alles so machen. Man kann auch, wenn man ein Ei braten will, berechnen, welche Pfannengröße optimal ist, Pläne aufstellen über den Temperaturverlauf in Abhängigkeit der gewünschten Durchgarungsstufe, den Ausbreitungsgrad des zerfließenden Eiweiß über das Zeitintegral bestimmen etctetc.

Um für eine Zeit von 21 Minuten über 5 km zu trainieren, kann man aber auch einfach mal machen. Da reichen ungefähre Zielzeiten für die schnellen Einheiten. Ob das Tempo 5 oder gar 10 Sekunden pro km langsamer oder schneller ist, hat viel weniger Bedeutung, als es verwissenschaftlichte Pläne suggerieren. Wer die letzen 2 Minuten für die EM-Norm von 2:14 h herausholen will, für den ist ein Drehen an sämtlichen möglichen Schräubchen vernünftig. Um sich im Hobby-Bereich zu verbessern, ist es entscheidend, überhaupt einmal ordentlich zu trainieren. Ob's etwas mehr oder weniger, etwas schneller oder langsamer ist, wird überschätzt. Da muss man nicht ständig mit dem Rechenschieber arbeiten.

Nebenbei @safesound: Wo stehst du überhaupt? Was ist deine Ausgangsbasis? Was bis du bisher schon gelaufen? Wie lange (Monate, Jahre) läufst du ernsthaft? Was bist du in der letzten Woche gelaufen (Intervalle)? Wie war's?

Bernd

burny hat geschrieben:Ja, das kann man alles so machen. Man kann auch, wenn man ein Ei braten will, berechnen, welche Pfannengröße optimal ist, Pläne aufstellen über den Temperaturverlauf in Abhängigkeit der gewünschten Durchgarungsstufe, den Ausbreitungsgrad des zerfließenden Eiweiß über das Zeitintegral bestimmen etctetc.

Nicht so bissig, Bernd. War von mir gar nicht so auf die Nachkommastelle gemeint, kommt offensichtlich nur so rüber.

Ich habe das eigentlich nur als ersten Anhaltspunkt verstanden wissen wollen, wie das Training unter Daniels geplant wird und wie das mit den einfachen Angaben und der WKM zusammenhängt, weil es einen direkten Bezug in den Beiträgen zum Daniels Training gibt.

Ich bin da voll deiner Meinung, daß man mal die Kirche im Dorfe lassen sollte und mit den von dir genannten Grundsätzen erst einmal anfangen sollte. Das reicht meist dann auch.

Tom

ElVa hat geschrieben:Nicht so bissig, Bernd.

Das war gar nicht gegen dich persönlich gerichtet oder bös gemeint.

Ich beobachte halt nur, dass da manchmal eine Wissenschaft draus gemacht wird, wo ein wenig Lockerheit oder Flexibilität gefragt wäre. Das spielt sich hier ja nicht in Spitzensphären ab, sondern im Hobbybereich. Wenn bereits alles ausgetestet und mehrfach die Schwelle ganz knapp verpasst wäre, verstünde ich ja noch, dass man nun alles ganz richtig machen wollte. Der Punkt ist aber anscheinend nicht erreicht.

Bernd

Vor allem hat er ja schon einen Plan, er benötigt ja nur die HF% nach Pace Umrechnung. Damit kann er dann seine Läufe mit den entsprechenden Paces laufen, anstatt die Frequenzen erforschen zu müssen

burny hat geschrieben: Nebenbei @safesound: Wo stehst du überhaupt? Was ist deine Ausgangsbasis? Was bis du bisher schon gelaufen? Wie lange (Monate, Jahre) läufst du ernsthaft? Was bist du in der letzten Woche gelaufen (Intervalle)? Wie war's?

Bernd

Ich laufe schon seit ca. 3 Jahren, wegen Krankheit mal mehr und mal weniger, und gerade durch Erkältung auch nicht so viel. Letzte Woche bin ich zum 1. Mal Intervalle gelaufen mit HF nach dem oben genannten Trainingsplan. Jedoch habe ich bereits früher schon Intervalle gemacht. Ich bin 19 Jahre alt, 1,76m groß und ca. 60kg schwer. Meine aktuelle Zeit kenne ich nicht genau, schätze sie aber auf ca. 23min.
Das 1x Intervalle war schon richtig anstrengend, aber vermutlich wegen dem Laufen nach HF, weil ich am Anfang sehr schnell laufen musste, um auf einen Puls von 192 zu kommen.

safesound hat geschrieben:Meine aktuelle Zeit kenne ich nicht genau, schätze sie aber auf ca. 23min.

Du zäumst das Pferd von hinten auf. Wenn du auf eine bestimmte Zeit hin trainieren willst, dann ist es unerlässlich, erstmal den aktuellen Leistungsstand zu ermitteln.

Mal angenommen, deine Schätzung wäre richtig, dann wäre es schon ein ziemlicher Sprung von 23 auf 21 min. Ich glaube kaum, dass die meisten den in 8 Wochen schaffen, egal wie der Trainingsplan aussieht. Vielleicht bist du aktuell aber auch langsamer? Oder schneller?

Der erste vernünftige Schritt ist daher, dein aktuelles Leistungsvermögen zu ermitteln, und zwar am besten durch Teilnahme an einem "richtigen" Wettkampf. Wenn keiner in der Nähe zur Verfügung steht, kannst du alternativ im Training, am besten auf vermessener Strecke, z. B. Bahn, einen Lauf machen. Der wird aber nicht so aussagekräftig sein.

Wenn du deinen momentanen Stand kennst, kannst du dir einen Plan heraussuchen und den durchziehen. Da du bisher unregelmäßig gelaufen bist, sollte der Umfang dieses Plans (Wochen-km) allerdings keine zu große Steigerung beinhalten. Verletzungen sind nicht hilfreich, und da du noch sehr jung bist, hast du ja keine Eile. Es ist besser, kontinuierlich aufzubauen als zu schnell vorzugehen.

Bernd

Kann mir mal jemand bitte die Trainingplaene von RW (siehe oben) erklaeren? Ich finde die Paceangaben nicht. Was ist denn das fuer ein Schmarn?

FasterRoadRacer hat geschrieben:Kann mir mal jemand bitte die Trainingplaene von RW (siehe oben) erklaeren? Ich finde die Paceangaben nicht. Was ist denn das fuer ein Schmarn?

Ja, die habe ich auch schonmal vergeblich gesucht...

Ihr müsst einfach dem Thread folgen, dann werdet ihr irgendwann auf eine Umrechnung von HF nach Pace treffen. Der Rest ist einfach nur C&P.

Das macht die Trainingspläne auch nicht besser. Jemand, der sich mit VDOT nach JD nicht auskennt, kann mit so einem Plan erstmal nix anfangen.

So ist das halt manchmal. Die einen kennen ihren HFMax und den ganzen theoretischen Kram in und auswendig. Und die anderen können einfach schnell laufen.

JoelH hat geschrieben:So ist das halt manchmal. Die einen kennen ihren HFMax und den ganzen theoretischen Kram in und auswendig. Und die anderen können einfach schnell laufen.

burny hat geschrieben:Du zäumst das Pferd von hinten auf. Wenn du auf eine bestimmte Zeit hin trainieren willst, dann ist es unerlässlich, erstmal den aktuellen Leistungsstand zu ermitteln.

Mal angenommen, deine Schätzung wäre richtig, dann wäre es schon ein ziemlicher Sprung von 23 auf 21 min. Ich glaube kaum, dass die meisten den in 8 Wochen schaffen, egal wie der Trainingsplan aussieht. Vielleicht bist du aktuell aber auch langsamer? Oder schneller?

Gut, dann werde ich das mal machen. Ist der Sprung im Trainningsplan beim Intervalltraining von Woche 1 und 2 nicht ein bisschen sehr heftig ?

Nö. Warum? Das sind doch alles nur Kurzstrecken. Insgesamt läufst du da, wenn überhaupt schnelle 5k in der zweiten Woche.

JoelH hat geschrieben:Nö. Warum? Das sind doch alles nur Kurzstrecken. Insgesamt läufst du da, wenn überhaupt schnelle 5k in der zweiten Woche.

Das ist aber die doppelte Anforderung zur 1. Woche ?!

safesound hat geschrieben:Das ist aber die doppelte Anforderung zur 1. Woche ?!

Ja, und? Du hast wohl etwas entscheidendes nicht gelesen. Ganz oben steht vor dem eigentlichen Plan folgendes:

Zielgruppe: engagierte Läufer

Das bedeutet, der, der den Plan nutzt kommt nicht aus dem nichts, sondern ist schon gut zu Fuß. Von daher sind das alles Kurzstrecken. Da kann man auch mal das doppelte machen, sind dann ja auch nur 6-7km schnelle km. Da sollte dir noch kein Zacken aus der Krone brechen, denn in dem Fall wäre der Plan nichts für dich.