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  1. #1

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    Standard Welchen steffny Plan und wie das Training gestalten? Erster hm Ende Februar

    Hallo Foren Gemeinde.

    Habe vor Ende Februar meine ersten hm zu laufen.

    Im November starte ich bei einem 5km Lauf, geplant ist eine sub 27:30. Trainings Bestzeit ist bisher 28:19 von heute inkl Sohn im Anhänger. Hf war im Schnitt 156, max war 176 allerdings im ersten Drittel.
    Bisher max gelaufene Hf bei IV Training war 187, daher nehme ich eine 190 als Richtwert. Gemessen wird mit meiner forerunner 235.

    Normal wäre ich vorsichtig und würde von steffny aus dem großen laufbuch den 2:10 Plan nehmen. Aber die erste Woche macht mich schon stutzig. Tempolaufe 7km ca 6:25/km in 85% max Hf. Das entspricht dem ca wert von heute, da waren es aber 5km @ ca 5:40. Liest sich auf den ersten Blick zu "lasch", da ich theoretisch jetzt die Pace ohne große Probleme unterbieten kann. Auch die IV mit zb 3.woche 3x1km @ 5:55 mit 400m trabpause oder die letzten Wochen 3x2km bzw 4x2km in 12:20(6:10/km) erscheinen mir etwas zu "langsam".
    Soll ich gleich mit sub2h einsteigen? Erste Woche tempolaufe 8km in 5:55 ist realistisch denke ich, wenn ich die 5km in 5:40 laufe inkl 23kg Ballast die geschoben werden müssen. Letzten IV sind 3x2km bzw 4x2km in 11:16.

    Oder unterschätze ich einfach die Länge des hm bzw spricht da meine Unerfahrenheit und ich überschätze mich maßlos? Mein längster Lauf bisher betrug knapp über 14km im Februar/März, momentan ist mein langer lauf bei ca 13,5km. Diese werden natürlich langsam angegangen mit 6:40 Bis 7:00.

    Nächste Frage wäre die Aufteilung der Trainingstag. Bisher sieht das ganze so aus.

    Montag stabi 45-60min
    Dienstag tempolauf
    Mittwoch stabi 45-60min
    Donnerstag IV
    Freitag früh ca 1h schwimmen vor der Arbeit (wird auf 1,5 Bis 2h verlängert sobald die kraftausdauer da ist)
    Freitag abend 45-60min stabi
    Samstag nix
    Sonntag langer lauf

    Manchmal gibt's es noch Dienstag oder Mittwoch früh vor der Arbeit schwimmen, je nach dienstplan.

    Die hm Pläne setzen jetzt einen weiteren Lauf dazu. Immer samstags, meistens ein ruhiger Dauerlauf in nicht ganz 1h. Somit wäre aber mein bisher einzigster trainingsfreier Tag dann auch besetzt.

    Wie würdet ihr das ganze aufteilen? Es sei noch erwähnt, das ich aus beruflichen und familiären Gründen fast immer spät abends zwischen 21:00 Bis 22:30 rausgehe zum laufen. Ausnahme der lange am Sonntag, da nehme ich dann meistens meinen Sohn im Anhänger mit.

    Danke schonmal für eure Hilfe.

  2. #2
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Puh, schwere Glaskugelschau, da kein reguläres Wettkampfergebnis vorliegt.
    Erstens: Die schnellste Trainingszeit liegt bei rd. 5:40/km. Daraus folgt eine Wettkampfpace von 5:40/km auf 10km nach der 2:1 Regel.
    Zweitens: Mit Anhänger laufen, kann man sich ja auch einen Anker um den Hals hängen. Also rate ich mal nochmal eine Wettkampfpace von 5:40/km auf HM-Strecke.
    Das ist der Steffny-Plan 1:59 ;-)

    Jetzt in erster Linie die Strecke von 21,1km in den Griff kriegen, also lange Laufen lernen (bis 15-18km reichen fürs Erste). Langsam die Streckenlänge steigern, Steffny lässt zudem einen da nach meinem Geschmack viel zu langsam laufen.

    IVs im Dunkeln zu laufen ist wenig ratsam, wenn es sich nicht um eine ausgeleuchtete und freie Strecke handelt.

    Intervalle nach Herzfrequenzen zu steuern, funktioniert aus diversen Gründen nicht. Messung über Pace ist exakter.

    Sonst machst du schon recht viel und 2h als Ziel sollte machbar sein.

  3. #3

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    Danke schonmal für die Anregungen.

    Im Dunkeln laufe ich immer in der Stadt, da ist alles bestens ausgeleuchtet. Komplett asphaltiert. Sobald die Brücke fertig renoviert ist, geht es wieder an der horlache entlang. Zwar unbeleuchtet, aber es ist immer ein rest Licht durch die Nähe der Stadt und des Frankfurt flughafens vorhanden. Natürlich setze ich dann meine stirnlampe auch auf, die wahrlich hell genug ist.

    Die IV werden natürlich nicht nacht hf gelaufen, sondern wie bisher immer nach pace. Morgen versuche ich mal 10x 250m in 5min/km, ab nächster Woche wird die IV Dauer gesteigert.

    Denke auch das ich mit sub2h nicht Gefahr laufe, mich zu überfordern.

    Wie würdest du denn die Trainings Tage aufteilen? Der Samstag soll/muss frei bleiben. Der Einzigste Tag in der Woche, wo ich meine Frau abends länger als 90min sehe.

    Den 4ten Lauf am Montag machen nach dem lala? Nach dem tempolauf Mittwoch? Freitag wäre ungünstig denke ich, da Donnerstag IV gemacht werden und Freitag früh noch schwimmen dran ist.

  4. #4
    Laufen bis zum Horizont, anschlagen und zurück
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    Zwingend ist bei dir kein 4.ter Lauftag.
    Alle zwei bis drei Tage trainieren, 3x die Woche reicht auch. Den vierten Tag nimmst du dazu, wenn es so mal ergeben sollte. Dann wirst du dein Ziel vermutlich auch ohne Weiteres erreichen.
    Jede Einheit muss voll durchgezogen werden. Auch die andere QE am nächsten Trainings-Tag muss voll durchzogen werden können. Klappt es, dann ist es gut, sonst ist es zuviel und man muss ein bisschen weniger machen.
    Also einen normalen Dauerlauf mehr, dafür eine heftige Einheit weniger pro Woche. Deine Gräten werden dir verraten, wieviel Belastung du verträgst.
    Deine Intervalle sind zu kurz und dienen zur Erhöhung der Sauerstoffaufnahme. Üblicherweise sind die Einheiten zwischen 2 bis 5 Minuten lang und man läuft die nächste Einheit mit Vorermüdung. Normal würde ich 3-5 x 1000m o.dgl. erwarten.
    - oder -
    deine Intervalle sind zu langsam und dienen dienen zur Technik-Kraft Ausbildung. Üblicherweise würdest du etwa 15s schneller laufen (4:45/km) mit vollständigen Erholung. Ich denke bei dir würden hier erst einmal auch ein paar Strides (4-6x 30-80m Steigerungsläufe bis vor der Sprintgrenze) während eines Dauerlaufs oder langen Laufs allemal reichen.
    Die Schwellenläufe fehlen noch: z.B. 5-20min oder 3x2000m in 5:30/km

    Der normale Dauerlauf liegt bei 6:30/km. Den langen Lauf würde ich auch nicht langsamer laufen. Ein- und Auslaufen wird auch ruhig in dem Tempo gelaufen. Der Dauerlauf geht immer, auch an vier Tagen die Woche....

  5. #5

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    Den 4ten Tag möchte ich aber für das hm Training mit einbringen. Werde dann wohl den Montag nehmen nach dem lala und irgendwas um die 6:20/km einbauen auf ca 10km. Ab Mai geht's wieder auf 3einheiten runter dafür kommt Rad fahren wieder rein.
    Wegen den IV muss ich wohl etwas ausführlicher erklären. Hab erst letztes Jahr im Sommer mit dem laufen angefangen, davor 15 Jahre geraucht und sportlich nix gemacht.
    War im Februar/März schon auf fast gleichen Niveau wie jetzt (5km in ca 28, 10km in ca 58).
    Damals allerdings ohne Struktur im Training. Also keine gezielten tempoläufe oder IV. März kam dann eine Entzündung der Fußsohle in die Quere was ca 3Monate laufpause bedeutete.

    Die IV sind jetzt erst dazu gekommen, aber um es nicht gleich zu übertreiben nach der Pause halt erstmal mit den 250m angefangen. Auch im Hinblick das mein erster Wk nur 5km sind. Wie gesagt, die IV wollte ich eh auf 500m erhöhen bzw ab übernächste Woche steigernde IV machen. Sprich, mit 2x 250 anfangen, dann 3x 500 und zum Schluß 4x 750 oder so ähnlich. Pace dachte ich belasse ich bei 1:20/250m (5:20/km was meine angestrebte vorletzte rundenzeit beim Wettkampf ist). Oder sollten IV etwas schneller gelaufen werden als Wk Pace? Dann erhöhe ich halt auf 1:15/250m (5:00/km)

    5km versuche ich wie gesagt eine 27:30. Erster km in 5:40, dann 2x 5:30, der vierte in 5:20 und der letzte was noch an Reserven übrig ist.

    Oder soll ich die IV sein lassen und dafür den angesprochenen schwellenlauf reinnehmen? Hast mich jetzt etwas durcheinander gebracht :-)

    Was bringt mir denn wahrscheinlich mehr für den 5km Wettkampf? Und was macht mehr Sinn für das Training für den hm? Werde da aus steffnys laufbuch nicht so wirklich schlau.

  6. #6
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    Bei drei Monate Trainingspause sind alle trainierten Leistungen weg, man fängt von vorne an. Tröstlich ist, daß man recht schnell wieder auf das vorherige Niveau kommen kann.

    1. Intervalle: Gibt es viele, meist sind die intensiven Intervalle zur Steigerung der Sauerstoffverarbeitung gemeint. Bei dir 5:00/km. Dabei ist es notwendig "Laktate anzusammeln" und sich möglichst lange in dem "Sättiigungsbereich" aufzuhalten. Dauer 2-5 min. Pausen kürzer als die Laufzeit.
    2. Wiederholungsläufe: Zur Kraft und Technikausbildung möglichst schnell laufen. Bei dir 4:45/km. Dauer unter 2 min. Pausen lang genug zur vollständigen Erholung.

    Bei dir ist die Ausprägung weder Fisch noch Fleisch. Steuer die Belastung lieber über die Anzahl der Intervalle und probiere ersteinmal die Untergrenzen aus. In Wettkampfgeschwindigkeit läuft man die Intervalle nicht zwangsläufig. Entweder liegen die zufällig in dem Bereich oder man übt in der Trainings-Schlussphase die Wettkampfpace genau zu treffen, damit man beim Wettkampf nicht zu sehr daneben liegt..

    Die Paceangaben sind für dich ungefähre Werte. Eine kleine Abweichung ist jetzt kein Problem, vermutlich triffst du die exakten Werte sowieso nicht genau.

    Renntaktiken gibt es viele. Meine "Modell einfach" ist es, auf einem flachem Kurs die anvisierte Wettkampfpace von vorneherein möglichst genau einzuhalten. Auf dem Startkilometer beim Startdurcheinander nicht nervös werden, im ersten Drittel dann aufpassen, dass man nicht überpaced, im zweiten Drittel schön halten, im letzten Drittel mal schauen, was noch geht.

    Deine geplante Taktik passt auch. Die Pace ist nach meiner Einschätzung für dich viel zu langsam. Probiere es aus und plane weitere Testwettkämpfe.

  7. #7

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    Wie man meinem lauftagebuch entnehmen kann, hat es heute jede Menge Spaß gemacht.
    Am Ende waren es 3x 250m und 5x 500m In 5:00, die letzten 500m gingen in 4:50 und 4:20 weg mit Luft nach oben sprich hätte den endsprint noch ein wenig halten können.

    Nächste Woche probiere ich dann 2x250m, 2x500m und 3x 750m in 5:00.

    Dir auf jeden Fall viel Dank für Deine Hilfe, hat mir schonmal sehr viel weiter geholfen.

  8. #8
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Also ich würde dir den Rat geben vor allem die langen Läufe ernst zu nehmen und nicht zu überpacen. Der Körper muss sich da anpassen. NIcht an die Geschwindigkeit, sondern an die Dauerbelastung des BEwegungsapperates. Da ist die Geschwindikeit sehr sekundär. MIr ging es da wie dir, ich fand die Zeiten von Steffny auch alle viel zu lahm und habe hier und da auch "nachgebessert", hatte mich aber auch etwas selbst unterschätzt und meine Zielzeit für den HM über die 6 Wochen um 10 Minuten nach oben gesetzt und bin dann absolut zielgenau gelandet.

    Kannst du hier nachlesen

    http://forum.runnersworld.de/forum/t...43-1-50-a.html

  9. #9

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    Ja das sowieso. Die vorgeschlagenen 6:30 nehme ich als ca wert für die langen. Heute waren es dann auch 14,5km in gesamt 6:41, davon die ersten 2km aber in 7:30 da mit meiner Frau losgelaufen.
    Nächste Woche Dienstag den 17.10 mach ich mit einem Freund, dessen 5km pb bei knapp 22min liegt einen 5km Testlauf wo er mich zieht. Angepeilte zeit ist 5:30 also genau meine Wunschzeit für den Wettkampf. Wenn das ohne große Probleme klappt, muß ich wohl korrigieren in Richtung sub26...
    Tdl am Dienstag weiß ich noch nicht wie ich ihn gestalten werde. Denke 5:40 peile ich nochmal an, vielleicht auf 6-7km verlängert mal schauen.
    Die IV am Donnerstag werden aber gesteigert. 2x 250 zum Einstieg um Gefühl für die Pace zu bekommen. Dann 2x 500 und dannach 4x 750. Alle in 5:00 mit 250m trabpause.
    Letzte Woche vor dem Wk, bevor reduziert wird, geht es dann wohl Richtung 1x 250, 1x 500, 2x 750, 2x 1km und 1x 2km.
    Vielleicht schaff ich es ja in Richtung sub 25, wer weiß wer weiß.
    Nach Trebur hab ich auch endlich eine offizielle Wk zeit und kann in ruhe den Plan für den hm in mörfelden planen.

  10. #10

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    Angepeilten Zeit für den Testlauf nächste Woche würde heute schon geschafft.
    27:10 ist es geworden. Werde dann nächsten Dienstag 26:30 probieren wenn er mich zieht, in Trebur vielleicht eine sub26. Für die Sub25 wird es nicht reichen, dadurch ging heute der letzte km viel zu schwer und geschafft hab ich den auch nicht ganz in 5:00.
    Für die IV bleib ich erstmal bei den 1:25/5:00 250m/1km. Nur die Länge wird gesteigert über die Distanz.
    Kann ruhig so weitergehen. Sub 2h ich komme im Februar ��

  11. #11
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von SirRabbat Beitrag anzeigen
    27:10 ist es geworden. Werde dann nächsten Dienstag 26:30 probieren wenn er mich zieht, in Trebur vielleicht eine sub26. Für die Sub25 wird es nicht reichen, dadurch ging heute der letzte km viel zu schwer und geschafft hab ich den auch nicht ganz in 5:00.

    [..]
    Für die IV bleib ich erstmal bei den 1:25/5:00 250m/1km.
    Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Eins nach dem anderen.

    Die IV-Zeiten verstehe ich allerdings nicht ganz. Du machst die 250er in einer langsameren Zeit als die 1000er. Was soll das bringen? Das gehört umgekehrt! Je kürzer das Intervall desto höher die durchschnittliche Geschwindigkeit. Aber 1:25 Min. auf 250m entspricht nur 5:39 Min. auf 1000m!

  12. #12

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    Ah Sry meinte natürlich 1:15.
    Will ja wie gesagt erstmal nur die Länge steigern der IV, nicht den speed. Bin ja jetzt schon schneller wie ich eigentlich dachte das ich es bin. Nix übertreiben.

    Erstmal schauen ob ich nächsten Dienstag die 5km in nochmals 10sek/km schneller schaffe als gestern.

    Das was ich für dieses Jahr wollte, hab ich ja schon gepackt.

    Sollte mir aber so denke Ich trotzdem mal Hilfe holen um einen gescheiten trainingsplan zu erstellen, der mich weder unter noch überfordert.

  13. #13
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Und wie schaut es aus?

  14. #14
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Und wie schaut es aus?
    Ab der 2. Januar Woche beginnt dann der 6 Wochen Plan von Steffny. Bin mir imer noch unsicher welchen Ich nehmen soll...Dentenz geht zum 1:49 Plan. "Sorgen" macht mir da nur der 10km Testlauf in der 2ten Woche mit Zielzeit 49min. Das hab ich nichtmal in Trebur auf 5km geschafft, auf 10km ist es erst recht etwas hoch gegriffen für mich. Der Rest passt aber soweit wie z.b
    3x 2km in 10:20 (5:10/km)
    7km TL in 5:25
    4x 1km in 4:51 (könnte auch etwas hart werden, traue ich mir aber zu).
    Knippi

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