Marathon möglich mit 3x pro Woche Training

Grüss euch

Zu meiner Vorgeschichte, bin 38 Jahre, hab 95 kg und bin 194cm gross. Hab vor einem Jahr mit dem Laufen angefangen. Ich bin im Sommer im Schnitt so ca. 100km im Monat gelaufen. Letzten Sonntag habe ich meinen ersten Halbmarathon mit 1:50:34 beendet. Bin eigentlich recht zufrieden mit dem Ergebenis, 1:55 war mein Ziel. Mein nächstes Ziel wäre es nächstes Jahr zur gleichen Zeit den Marathon zu laufen. Das Problem ist halt, dass ich 2 schulpflichtige Kinder habe und mit Lernen etc (Tiere, Haus ...) sich max. 3x die Woche laufen ausgeht, im Sommer gehts sich eventuell mehr aus.
Mein Frage ist nun, macht es überhaupt Sinn für den Marathon zu trainieren ? Wenn ja, wie gehe ich das am Vernünftigsten an. Hatte im Sinn das Buch von Steffny zu kaufen, aber nach Büchern zu trainieren ist nicht so meins, ich bin mehr der App Typ (-:

Dank euch schon mal für eure Tips
lg
Erich

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ining.html


http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... woche.html

Hallo

Sorry für den Mehrfachpost, so weit zurück hab ich nicht gesucht.
Danke für die Links, werde mich da mal schlau machen.

lg
Erich

hundsmiachn hat geschrieben: Sorry für den Mehrfachpost, so weit zurück hab ich nicht gesucht.
Danke für die Links, werde mich da mal schlau machen.

Die stehen unten bei ähnlichen Beiträgen.

Wenn die nicht passen, kannst Du ja trotzdem konkrete Fragen fragen.

Hallo Erich,

denke, dass mit Deinen Leistungsdaten sicher ein Sub4-Marathon drin wäre (auch mit nur 3 Einheiten/Woche). Was man nicht unterschätzen darf ist die Belastung des "Organismus" - nach meinen ersten (langsamen) 35km-Läufen war ich komplett fertig. Während man einen HM noch halbwegs auf "Zucker" läuft, geht das beim Marathon nicht mehr, daher sind die langen Läufe der Schlüssel zum Erfolg. Ich kenne unzählige Beispiele, die mehr schlecht als recht trainiert haben und im Marathon versagen. Ein Bekannter läuft 43min auf 10km, 1:45 auf HM aber bislang nur knapp 4:05h im Marathon. Warum? Kaum lange Läufe und wenn, dann zu schnell. Und das sind dann oft die Läufer, die von den gut trainierten ab km 30 haufenweise überholt werden. Ich habe in meinen Trainingsplänen die Vorab-Wettkämpfe ersetzt durch 35 km - Lala's. Bei einem Ziel von um die 4:00h sind auch die Einheiten für Deine Grundschnelligkeit nicht so wichtig, aber eher vielleicht Krafttraining für Rumpfstabilisation (bei Deiner Statur).

Auch ich habe Kinder, Haus und Tiere (und Feuerwehr), aber mit dem richtigen Zeitmanagement bekommt man sogar 4 Läufe pro Woche hin. Die Sonntags-Lalas starte ich meist um 5:00-6:00 Uhr morgends - erstens ist es da noch nicht so heiß (im Sommer) und zweitens kann man auf dem Rückweg Brötchen zum Frühstück mitbringen - dann ist das absolut familienkompatibel.

Ich habe Bücher von Steffny, Beck und Marquardt und ziehe aus jedem Buch die ein oder andere Anregung. Mit den Trainingsplänen von Hubert Beck habe ich hinsichtlich der Marathon-Vorbereitung gute Erfahrungen gemacht (mit o.g. Modifikation). Äh... und ich hab noch keines der Bücher komplett durchgelesen, sondern zieh es auch nur aus dem Regal, wenn ich zum ein oder anderen Thema etwas wissen will.

Hallo Erich,

zunächst einmal gehe ich davon aus, dass du läufst, weil es dir Spaß macht. Und dass du diesen Spaß auch auf der Marathonstrecke genießen willst. Darüber hinaus möchte ich dir vorab klar machen, dass ein Marathon weit mehr ist, als zweimal Halbmarathon. Auf deinen Körper kommt eine ganz andere Dimension der Belastung zu, wenn du für dieses Ziel trainieren willst. Damit ist natürlich der finale Marathon gemeint, viel mehr aber noch das auszehrende, umfangreiche Training, um dafür fit zu werden.

Es gibt Menschen, die mit wenigTraining auch Marathon erfolgreich laufen. Das sind Leute mit hoher Ausdauerbegabung, zu denen zum Beispiel ich selbst mich nicht rechne. Und wahrscheinlich gehörst auch du nicht zu dieser Personengruppe. Da bist also du, mit deiner normalen läuferischen Begabung und deinem heutigen Ausdauer-Ist-Zustand. Dir gegenüber steht der Marathon und der stellt Anforderungen. Kein ernsthafter Bergsteiger wird den Fehler begehen die Anforderungen einer Bergtour zu unterschätzen, gar den Berg geringzuschätzen. Sollte er das tun, dann läuft er Gefahr abzustürzen. Sturzgefahr gibt es beim Marathon nicht, darum unterschätzen ihn viele Läufer. Wohl aber die Gefahr früher Einbrüche. Aus eigenem Erleben möchte ich dir sagen: Es gibt wenig, was hässlicher ist, als auf den letzten 10 km eines Marathons dem Ziel entgegen zu sterben. Mir ist das schon das eine oder andere Mal passiert, trotz Erfahrung in über 200 Marathon- und Ultrawettkämpfen. Mir macht das aber auch nichts aus, weil ein paar überaus gemeinen Erlebnissen so viele erfüllte und wunderschöne Finishs gegenüber stehen. Beim Ersten eine qualvolle Erfahrung zu machen, kann dagegen vieles zerstören. Ich meine damit nicht die "normale Qual" eines Marathons. Wenn du erst einmal mehr als 30 km in den Beinen hast, wird so oder so jeder Schritt anstrengend und gegen Ende eben auch zur Qual werden.

Drei Trainingstage sind für Menschen mit Normalbegabung nicht ausreihend. Damit erzielst du nicht den erforderlichen Trainingsumfang. An drei Tagen mehr zu laufen, um einen vierten Tag auszugleichen, ist keine Lösung, weil du dich damit an mindestens einem Tag überfordern würdest. Ein Tag in einer Marathontrainingswoche macht man Tempo, an einem Tag den langen Lauf (25 bis 30 km ungefähr) und an zwei weiteren Tagen mindestens läuft man überschaubar weit, in mittlerem Tempo. Auch dieses "überschaubar weit in mittlerem Tempo" ist für den Erfolg im Marathon wichtig. Eine Einheit davon wegzulassen würde mindestens erheblich zur "Spaßreduzierung" beitragen, wenn nicht gar das Projekt in Frage stellen.

Suche also Möglichkeiten 4 Tage die Woche zu trainieren oder verzichte noch ein paar Jahre auf den Marathon, bis du ausreichende Rahmenbedingungen für dich siehst.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo

Dank euch erstmal. Das ist mir eh bewusst, das die langen Läufe wichtig sind, deshalb will ich mir auch 1 Jahr Zeit lassen dafür. Im Winter noch die Grundlagen verbessern, mit Intervallen, die Distanzen etwas steigern 20-25km und dann im Frühjahr dann langsam die 30er angehn. Im Sommer wird sich dann sicher 4x die Woche ausgehn wenn Ferien sind.

Für den HM hab ich halt mehr nach Gefühl trainiert. 1x Intervall, 1x schnell und 1x länger (12-18km). Bin mir halt nicht sicher ob "nach Gefühl" für einen Marathon reicht und die Onlinetrainingspläne sind halt leider alle nicht für 3x/Woche ausgelegt.
Aber ich hab eh noch etwas Zeit und im Winter wird es eh eine Herausforderung überhaupt 3x die Woche zu schaffen.

dank euch
lg
Erich

Hast Du bei Steffny schon gefragt? ;-)
Ratgeber Marathontraining Plan unter 4:00 Stunden Trainingseinheiten pro Woche Jogging Marathon Laufseminar Laufen

hundsmiachn hat geschrieben: und im Winter wird es eh eine Herausforderung überhaupt 3x die Woche zu schaffen.

…ich habe gerade den Winter genutzt, meinen ersten Marathon langfristig vorzubereiten. Gehst du im Herbst/Winter mit deinen Laufleistungen rapide runter, fällt es dir im Frühling umso schwerer wieder durchzustarten.
Ich bin kein Experte und habe erst einen Marathon gefinisht, aber für mich war es einfach wichtig, dass das „Laufjahr“ 12 Monate hat.
In der Vorbereitung habe ich mich dann bemüht, die vier Trainingseinheiten des TP über zwölf Wochen weitestgehend durchzuhalten. Es gelang mit überwiegend, aber leider nicht durchgängig. Sofern du dein Vorhaben ernsthaft angehen möchtest, ist es wichtig die Familie mit einzubinden und zu schauen, inwiefern die notwendigen Zeitfenster, die du brauchst, in das Familienleben passen.
Die Intensität der Marathonvorbereitung ist für mich ein Grund, nicht mehr als einen Marathon im Jahr zu laufen.

Da ich jetzt schon einige Threads zum Thema durchhabe, denke ich, es wird mal das Beste sein, bis ins Frühjahr mal so zu trainieren wie ich es jetzt vorhabe. Bis in den Sommer werd ich versuchen 4 Einheiten zu schaffen. Dann seh ich eh ob es realistisch ist den M zu laufen. Wenn ich merke das macht keinen Sinn, dann wirds halt nächstes Jahr "nur" ein HM. Ich kann es halt noch nicht so richtig einschätzen wie viel anders die doppelte Distanz wirklich für den Körper ist, da ist ja jeder unterschiedlich, und ich habe schon wirklich Respekt davor. Ich werde mich einfach rantasten und sicher nichts überstürzen, dann halt erst in 2 Jahren den M wenns nicht geht, da ich ja auf lange Sicht gesehen laufen will und nicht nach 2 Jahren aufhören muss, wegen Verletzung o.ä.

lg
Erich

hundsmiachn hat geschrieben:Wenn ich merke das macht keinen Sinn, dann wirds halt nächstes Jahr "nur" ein HM....Ich werde mich einfach rantasten und sicher nichts überstürzen, dann halt erst in 2 Jahren den M wenns nicht geht, da ich ja auf lange Sicht gesehen laufen will und nicht nach 2 Jahren aufhören muss, wegen Verletzung o.ä.

lg
Erich

...gute Einstellung 1+

hundsmiachn hat geschrieben: Im Sommer wird sich dann sicher 4x die Woche ausgehn wenn Ferien sind.

Das klingt in der Theorie oft gut, in der Praxis ist es dann deutlich schwieriger.

Wenn Ihr zuhause bleibt und Sonntags nicht z.B. mal an die Ostsee o.ä. fahren wollt kein Problem, aber wehe ihr fahrt mal weg.
Wenn im Herbst der Marathon ansteht, dann hast Du Du im Sommer die heiße Phase mit 1x wöchentlich langen Läufen, dafür gehen inkl. Umziehen, Duschen und mini-Regeneration locker 4h drauf und für den Rest des Tages bist Du auch nicht mehr zuverlässig 100% einsatzfähig und willst evtl. nur noch auf die Couch...
Den langen Lauf kannst du nicht einfach hin- und herschieben, weil sonst die Regeneration nicht passt.

Ich habe bisher 2 Marathonvorbereitungen wirklich durchgezogen, eine über den Sommer und eine über den Winter. Im Winter empfand ich es als deutlich einfacher, da gab es zum Laufen deutlich weniger "Konkurrenzprogramm" - vom Rasenmähen bis zum schönen Ausflug oder gar Urlaub. Einziger wirklicher Nachteil: Das Laufen im Dunkeln kann man zwar mit Stirnlampe gut hinbekommen, mir bringt es aber im Hellen deutlich mehr Spaß. Das Wetter war in der Sommervorbereitung sogar problematischer als im Winter, ich laufe lieber bei 2° und Nieselregen als bei 28° und Sonne und in diesem Sommer hatte ich öfter als im Winter nasse Füße...

heiko1211 hat geschrieben: Sofern du dein Vorhaben ernsthaft angehen möchtest, ist es wichtig die Familie mit einzubinden und zu schauen, inwiefern die notwendigen Zeitfenster, die du brauchst, in das Familienleben passen.

Absolute Zustimmung! Deine Familie sollte voll hinter Dir stehen, d.h. stolz auf Dich sein, dass Du Dir so ein Ziel setzt, Dich zu den Läufen begleitet und unterstützt. Wenn hier Kommentare kommen wie "Wenn Du unbedingt meinst, dass Du das für Dich brauchst..." würde ich das Projekt überdenken. Ich glaube auch, dass die Scheidungraten bei Marathonis höher sind als bei der Durchschnittsbevölkerung...

ruca hat geschrieben:Im Winter empfand ich es als deutlich einfacher, da gab es zum Laufen deutlich weniger "Konkurrenzprogramm" - vom Rasenmähen bis zum schönen Ausflug oder gar Urlaub.

...aus diesem Grund freue ich mich jetzt schon auf Hamburg 2018

Schau dir mal die Pläne von Jack Daniels an, da gibt's einen mit nur 2 fixen (aber richtig harten) Qualitätseinheiten die Woche (2Q-Plan), die restlichen Tage kannst du dir frei mit lockeren Läufen einteilen - bei mir hat das super funktioniert, ich kam so trotzdem in den meisten Wochen auf insgesamt 4 Läufe.

Wenn du nach diesem Plan zB Sonntag und Donnerstag die Q-Einheiten fix einplanst, musst du nur noch zwei andere Läufe "unterbringen", bist dabei aber flexibel.

Viel Erfolg!

Da bin ich mal anderer Meinung als Udo.
Ein Marathon mit drei Einheiten geht sicher - aber:

Es sollten wirklich drei Einheiten sein, die sich nicht noch oft durch andere Verpflichtungen reduzieren.
Man sollte die drei Einheiten nicht nur in den letzten 12 Wochen gelaufen sein, sondern auch schon Monate zuvor.
Mehr Training macht den Marathon einfacher und die Ergebnisse besser.