17:30 auf 5km

Ich habe am Sonntag einen 5km Lauf und frage mich, ob ich bereit bin für einen 3:30 Schnitt.

Meine letzten drei Intervall-Trainings sahen so aus:

8x400m in 1:20 mit 1:15 Stehpause


4x1000m in 3:27-3:30 mit 1:30 Stehpause anschliessend 800m in 2:44, 600m in 2:00, 400m in 1:14 und 200m in 30sek mit je 1:15 Stehpause


3x 400m - 800m - 400m in 1:22 resp 2:47 mit 1:15 Stehpausen zwischen den Intervallen und 3min zwischen den Sätzen und zum Abschluss 3x300m in 1min mit 100m Trab


Die Sache ist, dass ich wegen des Knies keine langen Läufe machen will/kann. Neben dem Intervalltraining mache ich pro Woche nur noch einen langsamen Lauf über 5-7km, mehr nicht. Kann ich trotz der niederen Umfänge (10-15 Wochenkilometer) einen 3:30 Pace anschlagen oder meint ihr, dass man dafür mehr Kilometer in den Beinen haben sollte? Danke für die Einschätzungen...

Meine bisherigen Autos hatten die Farben Blau, Türkis, Weiß und Rot. Werde ich beim nächsten wieder eine neue Farbe wählen?

Danke für die Einschätzung.

Anstatt die 5000m in irgendwelchen Intervallen zu laufen, hättest du sie ja auch mal durchlaufen können, so weit ist das ja nicht. Dann hättest du Gewissheit. Das wäre so einfach, aber manche wollen die Sachen ja lieber ergoogeln, heutzutage.

Pappou hat geschrieben:Hei zusammen

Nachdem ich nun seit fast zwei Monaten wieder laufen darf, wollte ich heute wissen, wo ich über 5km im Moment stehe. Raus kam eine Zeit von 19:33. (3:59, 3:58, 3:54, 3:54, 3:48). Hat mich natürlich ziemlich aufgestellt, dass ich immer noch sub20 bin, und ich denk drum, dass ich bereit bin für meinen ersten WK.

Das Ziel ist ein 4 Meilen-Lauf in einem Monat, den ich sehr gerne sub24 beenden würde.
Meint ihr, das ist ein realistisches Ziel?

Die Frage ist, wie ich genau trainieren soll. Mehr als 3 TE pro Woche liegen nicht drin, da ich meinen Scheinbeinen mindestens immer einen Tag Erholung geben möchte. Aber eine lange Fahrradeinheit am WE wär ja auch ein passender Ersatz für ein LaLa, oder?
Soll ich zwei schnelle Einheiten und eine langsame und zusätzlich Fahrrad? Oder lieber nur eine schnelle?
Trainingsumfang liegt im Moment bei 25-30km pro Woche.
Besten Dank für Eure Antworten

Du hast das eher spärliche Training noch weiter reduziert, hast Knieprobleme, möchtest aber sehr viel schneller sein?

Nö, wird nix.

bones hat geschrieben:Du hast das eher spärliche Training noch weiter reduziert, hast Knieprobleme, möchtest aber sehr viel schneller sein?

Nö, wird nix.

Der Sonntag ist gelaufen, da bin ich gespannt, ob ein Laufbericht folgt.

Vielleicht hat er das Tempo angeschlagen, nur hat es sich dann verhalten wie bei einem japanischen Auto der 80er Jahre bei 200km/h auf der Autobahn, bei dem sich nach und nach Teile lösen, da es nicht für diese Belastung gebaut wurde..

Wade_im_Speck hat geschrieben:Der Sonntag ist gelaufen, da bin ich gespannt, ob ein Laufbericht folgt.

Vielleicht hat er das Tempo angeschlagen, nur hat es sich dann verhalten wie bei einem japanischen Auto der 80er Jahre bei 200km/h auf der Autobahn, bei dem sich nach und nach Teile lösen, da es nicht für diese Belastung gebaut wurde..

Nein, ging erstaunlich gut. Den ersten KM hab ich zwar total überpowert mit 3:15, aber dann hängte ich mich an zwei andere Läufer und konnte mich in deren Tau ins Ziel hangeln (den einen überholte ich auch noch ). Der letzte KM ging dann noch einmal in 3:17 weg. Die offizielle Zeit war 17:27 aber laut meiner Garmin bin ich fast 100m zu weit gelaufen, und habe die 5km bei 17:13 passiert. Vielleicht sollte ich nächstes mal die Kurven enger schneiden.. (darf man über die Gehsteige?). Jedenfalls bin ich zufrieden, wenn auch nicht überglücklich, da ich glaube, dass die Strecke (topfeben) und das Wetter (kühler Morgen mit Sonnenschein) bei besserer Renntaktik eine bessere Zeit zugelassen hätten.

Ziel für dieses Jahr sind die 5km sub 17. Ich werde wohl neu eine dritte Einheit pro Woche absolvieren und langsam auf 25-30 WoKm steigern, dann sollte das möglich sein. 10km sub 36 sind bei diesen Umfängen wohl noch in weiter Ferne, da mir einfach die Tempohärte fehlt...

Respekt, hätte ich nicht gedacht. Congrats.

Pappou hat geschrieben:...Die offizielle Zeit war 17:27 aber laut meiner Garmin bin ich fast 100m zu weit gelaufen, und habe die 5km bei 17:13 passiert. ...

...Ziel für dieses Jahr sind die 5km sub 17. Ich werde wohl neu eine dritte Einheit pro Woche absolvieren und langsam auf 25-30 WoKm steigern, dann sollte das möglich sein. 10km sub 36 sind bei diesen Umfängen wohl noch in weiter Ferne, da mir einfach die Tempohärte fehlt...

Wahnsinnszeit, Herzlichen Glückwunsch! Uns das dir die Tempohärte fehlt, ist jammern auf höchstem Niveau !

Sauber, Glückwunsch! :-)

Pappou hat geschrieben:Nein, ging erstaunlich gut. Den ersten KM hab ich zwar total überpowert mit 3:15, aber dann hängte ich mich an zwei andere Läufer und konnte mich in deren Tau ins Ziel hangeln (den einen überholte ich auch noch ). Der letzte KM ging dann noch einmal in 3:17 weg. Die offizielle Zeit war 17:27 aber laut meiner Garmin bin ich fast 100m zu weit gelaufen, und habe die 5km bei 17:13 passiert. Vielleicht sollte ich nächstes mal die Kurven enger schneiden.. (darf man über die Gehsteige?). Jedenfalls bin ich zufrieden, wenn auch nicht überglücklich, da ich glaube, dass die Strecke (topfeben) und das Wetter (kühler Morgen mit Sonnenschein) bei besserer Renntaktik eine bessere Zeit zugelassen hätten.

Ziel für dieses Jahr sind die 5km sub 17. Ich werde wohl neu eine dritte Einheit pro Woche absolvieren und langsam auf 25-30 WoKm steigern, dann sollte das möglich sein. 10km sub 36 sind bei diesen Umfängen wohl noch in weiter Ferne, da mir einfach die Tempohärte fehlt...

Herzlichen Glückwunsch! Da hast Du uns Oberschlaumeier, die an Dir gezweifelt haben, alt aussehen lassen.

Dass eine GPS auf 5km 100m zuviel anzeigt, ist völlig normal, ich würde also lieber von einer 17:27min ausgehen. Das ist schnell genug bei 15km Training pro Woche. Eine sportliche Vergangenheit hast Du sicherlich.

Ich jedenfalls bin begeistert.

Maddin

Pappou hat geschrieben:Nein, ging erstaunlich gut. ....

Ziel für dieses Jahr sind die 5km sub 17. Ich werde wohl neu eine dritte Einheit pro Woche absolvieren und langsam auf 25-30 WoKm steigern, dann sollte das möglich sein. 10km sub 36 sind bei diesen Umfängen wohl noch in weiter Ferne, da mir einfach die Tempohärte fehlt...

Glückwunsch und Frage: Ist diese Leistung eigentlich normal ? Ich müsste meine Wokm drastisch reduzieren und käme nicht im Ansatz auf dieses Tempo.

Pappou hat geschrieben:Ich habe am Sonntag einen 5km Lauf und frage mich, ob ich bereit bin für einen 3:30 Schnitt.

Meine letzten drei Intervall-Trainings sahen so aus:

8x400m in 1:20 mit 1:15 Stehpause


4x1000m in 3:27-3:30 mit 1:30 Stehpause anschliessend 800m in 2:44, 600m in 2:00, 400m in 1:14 und 200m in 30sek mit je 1:15 Stehpause


3x 400m - 800m - 400m in 1:22 resp 2:47 mit 1:15 Stehpausen zwischen den Intervallen und 3min zwischen den Sätzen und zum Abschluss 3x300m in 1min mit 100m Trab


Die Sache ist, dass ich wegen des Knies keine langen Läufe machen will/kann. Neben dem Intervalltraining mache ich pro Woche nur noch einen langsamen Lauf über 5-7km, mehr nicht. Kann ich trotz der niederen Umfänge (10-15 Wochenkilometer) einen 3:30 Pace anschlagen oder meint ihr, dass man dafür mehr Kilometer in den Beinen haben sollte? Danke für die Einschätzungen...

Ich laufe die Programme teilweise ein wenig schneller und schaffe nur 20 Minuten auf 5 Km...

Bonno hat geschrieben:Glückwunsch und Frage: Ist diese Leistung eigentlich normal ? Ich müsste meine Wokm drastisch reduzieren und käme nicht im Ansatz auf dieses Tempo.

Er ist vom Typ her vielleicht einfach sehr Grundschnell und braucht deswegen nicht viele Kilometer. Dazu kommt vielleicht noch etwas Talent, eine sportliche Vergangenheit, schlanke Statur etc.
Aber ich finde 17:30 für einen Mann gar nicht so schnell ...

EDIT: Ich bin vier Wochen vor meiner 5km PB insgesamt nur 27 km gelaufen das macht 6,75 km pro Woche. Klar ist meine PB mehr als 2,5 Minuten langsamer, aber als Frau ist man nun mal langsamer und zudem ist mein komplettes Training auf 400/800m ausgerichtet.

MichelleFiona hat geschrieben: Aber ich finde 17:30 für einen Mann gar nicht so schnell ...

Was ist denn die Definition von schnell?

Also 17:30 auf 5 km reicht bei so manchem Wald- und Wiesenlauf für den Sieg oder mindestens einem Podiumsplatz.... wenn das auf Amateurebene nicht schnell ist, weiß ich auch nicht...

Klar, bessere gibt es immer... man muss sich nun nicht gerade mit der Landesspitze vergleichen...

Ob 20 Minuten für eine Frau nun wirklich besser sind... bin ich mir nicht sicher... Damit will ich dich nicht ärgern, nur so vom gefühl her ist das nicht viel besser... aber wie vorher geschrieben: Ich finde die Leistungen top!

laeuferH17.2 hat geschrieben:Ich laufe die Programme teilweise ein wenig schneller und schaffe nur 20 Minuten auf 5 Km...

Also mehrere 1km Intervalle schaffste in unter 3:30, aber 5 km nur in 20?
Ich würde sagen da haste viel Luft nach oben. Schnelligkeit ist da, an der Ausdauer fehlt es.
Das entspricht ungefähr meinem Leistungsniveau und ich laufe die 5 km so in 17:20...

Ich habe gerade mal nachgeschaut und bin doch sehr überrascht, dass 20min auf 5km von einer Frau gelaufen ca. 15:55 auf 5km von einem Mann gelaufen entspricht. Zumindest gibt es für beide Leistungen 650 Punkte in der IAAF Tabelle. Bei uns in der Laufgruppe gibt es schon 5-6 Frauen, die teilweise deutlich unter 20min bleiben aber nur 3 Männer, die in guter Form unter 16min bleiben. 4min Geschlechterunterschied auf 5km kommt mir ein bisschen viel vor. Da hätte ich aus dem Bauch raus auch eher 17:30 m mit 20:00 w gleichgesetzt.

Phycone hat geschrieben:Ich habe gerade mal nachgeschaut und bin doch sehr überrascht, dass 20min auf 5km von einer Frau gelaufen ca. 15:55 auf 5km von einem Mann gelaufen entspricht. Zumindest gibt es für beide Leistungen 650 Punkte in der IAAF Tabelle. Bei uns in der Laufgruppe gibt es schon 5-6 Frauen, die teilweise deutlich unter 20min bleiben aber nur 3 Männer, die in guter Form unter 16min bleiben. 4min Geschlechterunterschied auf 5km kommt mir ein bisschen viel vor. Da hätte ich aus dem Bauch raus auch eher 17:30 m mit 20:00 w gleichgesetzt.

Hmm, ich weiß nicht wie die IAAF das ermittelt...
Man muss natürlich auch sagen, dass das Teilnehmerfeld bei Frauen, die ambitioniert laufen, sehr viel kleiner ist. Kommen diese Zahlen also aufgrund von tatsächlich erzielten Leistungen zu Stande, so beeinflusst die höhere Leistungsdichte bei den Männern dies natürlich erheblich.

MarkyMcFly hat geschrieben:Was ist denn die Definition von schnell?

Also 17:30 auf 5 km reicht bei so manchem Wald- und Wiesenlauf für den Sieg oder mindestens einem Podiumsplatz.... wenn das auf Amateurebene nicht schnell ist, weiß ich auch nicht...

Klar, bessere gibt es immer... man muss sich nun nicht gerade mit der Landesspitze vergleichen...

Ob 20 Minuten für eine Frau nun wirklich besser sind... bin ich mir nicht sicher... Damit will ich dich nicht ärgern, nur so vom gefühl her ist das nicht viel besser... aber wie vorher geschrieben: Ich finde die Leistungen top!

Ich wollte nicht meine 20 min mit den 17:30 vergleichen (Mir ist auch bewusst, dass das keine gute 5km Zeit ist), sondern damit sagen, dass nicht jeder viele Wochenkilometer braucht um eine gewisse Zeit zu laufen. Es gibt Läufertypen die müssen viele Kilometer pro Woche abspulen und andere die mit viel weniger Aufwand das selbe erreichen.
Ich kenne viele Frauen die sehr viel mehr Kilometer als ich abspulen und trotzdem viel langsamer sind, aber ich habe nun mal viel die schnelleren Unterdistanzzeiten.

Mir persönlich sind aber die 5km auch nicht wichtig, ich will in den nächsten Jahren meine Zeiten von 200-1000m verbessern, vielleicht auch noch die 1500m aber die sind mir eigentlich bereits zu lang ...

@läuferH17.2: zum Thema Intervallzeiten - Wettkampfleistungen:
mal für dich als Vergleich, ich laufe 5x1000m @3:50 / mit je 400m TP (=ca. 3´) und im Wettkampf waren es dann 5km@19:05.
Es ist für mich wirklich schwer vorstellbar, dass du 5x1000m@3:30 läufst und dann "nur" 5km@20:00 laufen kann.
Ich möchte mich dadurch nicht irgendwie selber loben, aber wenn du auch "nur" je 1:30´ Pause machst so wie Pappou, dann würdest du bei einer "katastrophalen" Grundausdauer (wirklich nicht böse gemeint) keine 4 oder 5 Durchgänge schaffen.
Dementsprechend müste eigentlich bei dir doch deutlich mehr als "nur" die besagten 5km@20:00 gehen...?
Wieviel läufst du im Wettkampf auf 1500m? Da müsstest du bei deiner Grundschnelligkeit doch voll abgehen?



Zum Thema "Vergleich Mann-Frau":
Steffny hat am Ende seines Buches ja so eine Übersicht der schnellsten Zeiten, von 5km -
Ultramarathon.
Ich meine im Kopf zu haben, dass da die Unterschiede zwischen Mann und Frau je nach Strecke ca. 10-13% betragen haben.

Wenn man jetzt eine 17:30 vom Mann nimmt, wäre das bei 13% Aufschlag 19:45 für eine Frau. So von den Ergebnissen von Volksläufen hier in der Gegend könnte das schon "ungefähr" passen.
Aber ich möchte jetzt keinen Geschlechterkampf anzetteln. Ich persönlich vergleiche mich mit Männern und alles andere finde ich Quatsch.

17:30 sind mMn nach top für eine Mann! Bei Völksläufen hier in der Gegend landet man damit weit vorne.

MarkyMcFly hat geschrieben:Also mehrere 1km Intervalle schaffste in unter 3:30, aber 5 km nur in 20?
Ich würde sagen da haste viel Luft nach oben. Schnelligkeit ist da, an der Ausdauer fehlt es

Ich konnte komischerweise im Training auch 8 x 1 km in 4 min laufen (den letzten in 3:46 min) mit je 2 min Trabpause und im 10 km-Wettkampf habe ich nur 44:07 min (4:25 min/km) geschafft.

Im Training konnte ich 2 km alleine in 7:28 min (3:44 min/km) laufen, im 5 km-Wettkampf nur 21:10 min (4:14 min/km).

0815boy hat geschrieben:Ich konnte komischerweise im Training auch 8 x 1 km in 4 min laufen (den letzten in 3:46 min) mit je 2 min Trabpause und im 10 km-Wettkampf habe ich nur 44:07 min (4:25 min/km) geschafft.

Im Training konnte ich 2 km alleine in 7:28 min (3:44 min/km) laufen, im 5 km-Wettkampf nur 21:10 min (4:14 min/km).

Trainingsweltmeister?

Aber mal im Ernst, bei den 5k, wo kam denn da der Einbruch? Du bist ja sicher nicht mit 4:14 gestartet, sondern schneller?

JoelH hat geschrieben: Trainingsweltmeister?

Aber mal im Ernst, bei den 5k, wo kam denn da der Einbruch? Du bist ja sicher nicht mit 4:14 gestartet, sondern schneller?

Ich laufe im Wettkampf grundsätzlich ohne Uhr, sondern nach Gefühl, aber die 2,5 km bin ich etwa in 10:30 min durch und es hat sich gleichmäßig angefühlt, also kein Einbruch.

Ich verstehe es selbst nicht.

Im Training konnte ich z. B. auch 6 x 800m in 3 min (3:45 min/km) laufen.

Bei einer 4 x 2 km-Einheit in 4:16 min/km sowie einer 3 x 3 km-Einheit in 4:25 min/km war jeweils der letzte km des letzten Intervalls auch in 3:50 min, nachdem die Einheiten zuvor gleichmäßig waren und ich sie als anstrengend empfand.

Spricht das vielleicht dafür, dass ich vom Typ her eher der Mittelstreckler sein könnte?

Ihr seit zu stark durch Trainingsmethodik der langsamen Langstreckler beeinflusst. Hier helfen kleine Kenntnisse der menschlichen Physiologie.

Was meint ihr, was läuft ein jugendlicher Mittelstreckler, der im Training 5x1000 in 2:59 und 3'GP läuft? Nein, bestimmt keine 15:00. Wenn er unter 17:30 schafft, ist das schon ein Erfolg. Das hat nichts mit Trainingsweltmeister oder fehlende Ausdauer zu tun. Es hat was mit Muskelzusammensetzung und metabolische Trainingsart zu tun.

Ein Mittelstreckler besitzt überwiegend schnellzuckende Muskelfaser (FT) ein Langstreckler dagegen langsame Faser (ST).

Ein Läufer mit vielen FT, kann sehr schnell so ein Program wie 5x1km mit 2'TP durchlaufen, weil seine Muskel für schnelles Laufen gut disponiert sind. Er kann sich auch sehr schnell erholen und die 2' dabei sind völlig ausreichend. Der Nachteil ist, dass die FT um das vielfache an Energie verbrauchen und schon nach 2km bekommt so ein Läufer Probleme das Tempo zu halten. Auch die metabolische Abfälle (Laktat und...) können nicht schnell genug abtransportiert werden. Deswegen bekommt ein 400m Läufer kaum ein 10km zustande. Er bleibt einfach stehen oder erreicht Zeiten, die weit unter seinen angeblichen Möglichkeiten liegt.

Hier auch mein Beispiel:
früher konnte ich mit 8x1000 in 3:20 und 1:30P 34:xx/10km laufen.
Nach Trainingsumstellung und sehr viel Arbeit an meinen FT-Muskeln (ich widerspreche der Annahme, dass der Drift ST->FT im Alter nicht möglich ist. Das ist Quatsch) laufe ich 8x1000 auch in 3:20 und P 1:30, erreiche aber kaum sub36/10km.

Also nicht "Trainingsweltmeister" sondern "SchnelligkeitsMonster".

Übrigens, wenn der Unterschied zwischen Training IV und Wettkampfergebnissen groß ist, sollte man das nur positiv bewerten. Da ist sehr viel Luft nach oben auf LD. Wenn jemand aber die Intervalle nur so schnell laufen kann wie im Wettkampf, leider ist da wenig Platz für Verbesserungen.

SimonT hat geschrieben: 17:30 sind mMn nach top für eine Mann! Bei Völksläufen hier in der Gegend landet man damit weit vorne.

Die 5km beim einem Volkslauf wird sehr selten durch gute Läufer genutzt.
Die Laufen lieber 5000m auf der Bahn.

Gerade am Dienstag habe ich an einem kleinen, regionalen 5000m Meeting auf der Bahn teilgenommen. Da waren nur 39 Teilnehmer, davon 3 unter 16 und 10 unter 17:30.

Danke für die positiven Rückmeldungen.

@MichelleFiona: die 17:30 sind natürlich keine Topzeit. Im Verein befinde ich mich damit im soliden Mittelfeld. Aber es ist was, worauf sich aufbauen lässt. Zumal ich mich bezüglich Laufumfang als auch Gewicht (74kg bei 176cm) sicher noch steigern kann.

Ich bin in einem wenig sportlichen Haus aufgewachsen. Als Kind war ich ein halbes Jahr im Tennisunterricht, das war's. Mein Glück ist wohl, dass ich einen relativ langen Schulweg hatte und so täglich 300 Höhenmeter zurücklegen musste. Zudem attestierten mir Haus- und Militärarzt (bei der Aushebung) ein sehr grosse Lungenvolumen, aber ich hab das nie von einem Spezialisten verifizieren lassen. 2013 fing ich dann mit Laufen an und erreichte in einem knappen Jahr die sub17 auf 5km, allerdings mit ca 50 Km/Woche. Jetzt nach drei Jahren Verletzungspause steige ich langsam wieder ein, aber bin natürlich glücklich, dass ich mit so wenig Aufwand schon fast wieder auf gleichem Leistungsstand bin wie vor der Verletzung...

@0815: vielleicht traust du dir zu wenig zu? bei einem 5km Lauf muss man ja schon sehr blöd tun, damit man sich gegen die Wand fährt. Ich mein, du läufst die 800m Intervalle in 3:45 und startest dann mit 4:14 im WK. Das muss Dir doch dann richtig langsam vorkommen mit dem WK-Kick den man noch hat, nicht? Also: starte mal ein bisschen schneller und kämpfe ein bisschen länger

Rolli hat geschrieben:Die 5km beim einem Volkslauf wird sehr selten durch gute Läufer genutzt.
Die Laufen lieber 5000m auf der Bahn.

Gerade am Dienstag habe ich an einem kleinen, regionalen 5000m Meeting auf der Bahn teilgenommen. Da waren nur 39 Teilnehmer, davon 3 unter 16 und 10 unter 17:30.

Da hast du sicher Recht. Zum Vergleich: die 17:27 reichten für Rang sechs im 5km-Lauf, der Sieger hatte knapp über 16min. Beim 10km Lauf vom gleichen Anlass liefen alleine schon drei Läufer sub31.

SimonT hat geschrieben:@läuferH17.2: zum Thema Intervallzeiten - Wettkampfleistungen:
mal für dich als Vergleich, ich laufe 5x1000m @3:50 / mit je 400m TP (=ca. 3´) und im Wettkampf waren es dann 5km@19:05.
Es ist für mich wirklich schwer vorstellbar, dass du 5x1000m@3:30 läufst und dann "nur" 5km@20:00 laufen kann.
Ich möchte mich dadurch nicht irgendwie selber loben, aber wenn du auch "nur" je 1:30´ Pause machst so wie Pappou, dann würdest du bei einer "katastrophalen" Grundausdauer (wirklich nicht böse gemeint) keine 4 oder 5 Durchgänge schaffen.
Dementsprechend müste eigentlich bei dir doch deutlich mehr als "nur" die besagten 5km@20:00 gehen...?
Wieviel läufst du im Wettkampf auf 1500m? Da müsstest du bei deiner Grundschnelligkeit doch voll abgehen?

1500m bisher nie gelaufen, aber dafür 800. Waren in 2:20.
Wie kann ich denn meine Ausdauer effektiver verbessern?

laeuferH17.2 hat geschrieben:1500m bisher nie gelaufen, aber dafür 800. Waren in 2:20.
Wie kann ich denn meine Ausdauer effektiver verbessern?

Was hältst Du von einem Jahrestrainingskonzept?

Im Winter arbeitest Du an den Grundlagen wie allgemeine Ausdauer (zum Beispiel durch lange Läufe, 12 bis 16km Umfang), Kraftausdauer (Hügeltraining, z.B. Bergaufsprints, kurze, schnelle Läufe bis 8km am Hügel), Athletik (z.B. durch Zirkeltraining). Crosswettkämpfe helfen auch.

Im Spätwinter/Frühjahr kann es dann ans eingemachte gehen, indem Du an Deiner Schnelligkeit arbeitest (Langintervalle: 5x1000m, 3min Pause), Kurzintervalle (eine geile Einheit: 24x200m mit 1min Pause), Bergaufsprints sind immer gut. Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer gehören aber auch dazu.

Im Frühsommer wirst Du dann locker eine 18:01min über 5km hinlegen, da bin ich mir ziemlich sicher, vorausgesetzt, Du bringst die Disziplin mit, ein MittelstreckenTraining durchzuziehen.

Das war ein stark verkürzter Schnelldurchlauf, hoffentlich richtig formuliert.

Mit Sicherheit gibt es auch gute Buchempfehlunden. Da kann ich leider nicht weiterhelfen.

laeuferH17.2 hat geschrieben:1500m bisher nie gelaufen, aber dafür 800. Waren in 2:20.
Wie kann ich denn meine Ausdauer effektiver verbessern?

Ich selbst peile 2018 eine 10:15min über 3k, eine 17:30 bis 17:40min über 5k und eine 38:01min über 10k an. Dazu muss bei mir aber alles passen, nicht nur die Form muss stimmen, sondern auch die Witterungsbedingungen während der Wettkämpfe. Glück gehört eben auch dazu.

Wir Drei haben offenbar ähnliche Ziele (Pappou rechne ich mal dazu) und könnten uns gegenseitig motivieren.

Maddin85 hat geschrieben: Mit Sicherheit gibt es auch gute Buchempfehlunden. Da kann ich leider nicht weiterhelfen.

Habe mir zurzeit "Trainingspraxis - Lothar Pöhlitz" ausgeliehen.

Das JAhreskonzept klingt logisch, aber wäre es nicht schlecht nur Ausdauer zu machen? Dadurch würde ich doch sehr meine Schnelligkeit verlieren.

laeuferH17.2 hat geschrieben:Habe mir zurzeit "Trainingspraxis - Lothar Pöhlitz" ausgeliehen.

Das JAhreskonzept klingt logisch, aber wäre es nicht schlecht nur Ausdauer zu machen? Dadurch würde ich doch sehr meine Schnelligkeit verlieren.

Von nur Ausdauer Trainieren war nicht die Rede. Ich denke, dass Du in dem von Dir genannten Buch einige Anhaltspunkte finden wirst.

laeuferH17.2 hat geschrieben: Das JAhreskonzept klingt logisch, aber wäre es nicht schlecht nur Ausdauer zu machen? Dadurch würde ich doch sehr meine Schnelligkeit verlieren.

Ich habe nichts davon geschrieben, dass Du im Winter nur Ausdauer trainieren solltest. Ein paar Tempospitzen dürfen ruhig gesetzt werden. Bist Du schon mal 20x200m bergauf gesprintet? Das ist angenehm hart! Crossläufe sind ebenfalls eine Tempospitze und gut für die Grundlagen (Kraftausdauer). Die Grundlagen zu trainieren heißt nicht unbedingt, 30km am Stück joggen zu können. Man wird mich sicherlich verbessern, sollte ich jetzt etwas falsches geschrieben haben.

Du hast ein gutes Buch zur Hand, lies es. Ich kann unmöglich in 3 Zeilen skizzieren, wie Du Dich auf einen schnellen 5er vorbereiten kannst.

Für mich ist die erste Trainingswoche nach meiner Saisonpause zuende gegangen. Bei meinem heutigen langen Lauf über 17km kam ich per Zufall an einer Laufveranstaltung vorbei. 11km hatte ich schon in den Beinen. Die 4,6km lief ich in 17:17min. Ich bin optimistisch, 2018 die 17:30 bis 17:40min über 5km und die 38:01min über 10km zu packen. Anfang November folgt der erste Crosslauf einer ganzen Crosslaufserie, ich werde davon berichten.

@laeuferH17.2: Ich bin ganz gespannt, von Deinen Heldentaten zu lesen. Wenn Du 6x1000m in 3:30min rennen kannst, solltest Du mit der entsprechenden Ausdauer Deine sportlichen Ziele erreichen können.

Maddin

0815boy hat geschrieben:Bei einer 4 x 2 km-Einheit in 4:16 min/km sowie einer 3 x 3 km-Einheit in 4:25 min/km war jeweils der letzte km des letzten Intervalls auch in 3:50 min, nachdem die Einheiten zuvor gleichmäßig waren und ich sie als anstrengend empfand.

Gerade 10 x 800m gelaufen. Die ersten 9 gleichmäßig in knapp 3:20 min, den letzten in 2:51 min. Ich bin ratlos ...

0815boy hat geschrieben:Gerade 10 x 800m gelaufen. Die ersten 9 gleichmäßig in knapp 3:20 min, den letzten in 2:51 min. Ich bin ratlos ...

Und heute 6 x 1.500m, die ersten 5 in 6:20 - 6:15 min, den letzten in 5:44 min

Bei dem 10er war ich 300m vor dem Ziel übrigens noch in einer Gruppe, der ich dann noch 20 Sekunden abgenommen habe.

0815boy hat geschrieben:Bei dem 10er war ich 300m vor dem Ziel übrigens noch in einer Gruppe, der ich dann noch 20 Sekunden abgenommen habe.

Eine Walkergruppe?

Nein, die Gruppe um die erste Frau. Ich war in der Gruppe, die in der ersten Hälfte des Rennens noch hinter mir war und dann auf mich auflief, auf dem letzten km von der Atmung her der lauteste, weshalb die anderen sogar mal schmunzeln mussten und hätte auch fast abreissen lassen müssen. Hatte also nicht das Gefühl, im Rennen viel liegen lassen zu haben. Und 300m vor dem Ziel habe ich dann trotzdem meinen Schlussspurt gezogen und hatte im Ziel 44:07 min, die erste Frau knapp unter 44:30 min. Der Startschuss löste bei allen Läufern die Zeit raus, lag also nicht an Brutto-/Nettozeit-Unterschieden.

Ich kann anscheinend auf einer kurzen Strecke sauschnell laufen, aber nicht über eine längere ein annähernd adäquates Tempo. Mir fehlt wohl die Tempoausdauer. Und das, obwohl ich für die kurzen Langstrecken und mein Leistungsniveau vergleichsweise hohe Umfänge trainiere.

PS: 44:30 min für die Siegerin sprechen für ein hochklassig besetztes Rennen, ich weiß

0815boy hat geschrieben:Bei dem 10er war ich 300m vor dem Ziel übrigens noch in einer Gruppe, der ich dann noch 20 Sekunden abgenommen habe.

Bin gestern einen 10er (Cross) gelaufen, bei dem die letzte Zwischenzeit wenige Hundert Meter vor dem Ziel genommen wurde. Ich bin diese letzten gut 200m 15 Sekunden schneller gelaufen als die anderen, die in meinem Bereich (Platz bei 25 %) ins Ziel kamen und genauso schnell wie die Spitze um Patrick Karl (einer der besten deutschen Hindernisläufer). Ich bin wohl der Timo Benitz meiner Leistungsklasse