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  1. #1

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    Standard Mein Laufjahr unter anderen Vorzeichen

    Hallo zusammen,


    Da ich jetzt schon Monate lang hier mitlese und sehr viele brauchbare Tipps und Hilfestellungen aus dem Forum entnommen habe, habe ich jetzt beschlossen mich doch anzumelden. Obwohl ich noch nicht lange Laufe und auch nicht sehr viel, hab ich mich doch ziemlich in die Materie eingelesen (Steffny, Daniels, Foren-Beiträge/Themen die teilweise schon Jahre zu sind, aber über zig Seiten gehen). In den letzten Wochen bin ich drauf gekommen, dass ich mittlerweile viele Frage die gestellt werden beantworten kann, bzw. etwas (konstruktives ?) dazu beitragen. D.h. ich sollte mittlerweile in der Lage etwas an die Community zurückzugeben, auch das war "Mit-Motivation" mich nun endlich zu registrieren.



    In meinem Kopf habe ich schon mehrere (ausführlichere Postings) die meinen Verlauf/Training in den letzten Monaten zusammenfassen sollen, da ws. einige (viele ?) oft mit ähnlichen Gedanken spielen. Ich werden in den nächsten Tagen das Ganze zusammenfassen und Häppchen weise hier posten. Wie viele Postings es werden bis die "Marathon"-Geschichte zu Ende erzählt ist weiß ich nicht, ich werde aber hier den Ausgangspost für eine Art Inhaltsverzeichnis nutzen. Damit sollte eine halbwegse Übersicht gegeben sein.


    Ich habe in den letzten Monaten viele Fehler gemacht, einige (kleinere) Rückschläge erlitten, aber auch ein bisschen was richtig gemacht. Ich hoffe es ist für manche was nütztliches dabei. Wenn ihr Fragen habt dann gerne her damit.


    Der Thread-Titel mag etwas reiserisch klingen, ist er aber gar nicht so sehr, weil bei Null bin ich in Wirklichkeit nicht gestartet, mehr dazu in den nächsten Postings.



    Zum Abschluss noch ein herzliches "Hallo" an alle und viel Spaß beim Lesen.
    Zuletzt überarbeitet von Britta (20.02.2018 um 08:40 Uhr)

  2. #2

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    Standard Teil 1 - Ausgangssituation

    Wir schreiben Ende Februar 2017. Bei mir hat sich über den Winter wieder wie in den letzten Jahren üblich, etwas Speck angesammelt. Ich wiege ~72kg bei 172cm Körpergröße (männlich und 29 Jahre alt). Daher beschließe ich (wieder mal) mit dem Laufen anzufangen, nach 3 sportlosen Monaten, und zwar auf meiner "Standardrunde" die ich in den letzten Jahren schon mehrmals gelaufen bin. Etwa 11km, keine großen Steigungen mehrheitlich Asphalt, etwas Schotter. Läuft nicht schlecht, bei einem Durschnittspuls von 77% maxHF beende ich den Lauf in einer Pace von 6:29 min/km.

    Einige werden sich jetzt fragen, 11km in 1:11h (liest sich schön ;-) ), das ist aber nicht Null. Nein ist es eigentlich nicht, daher zu meiner Vorgeschichte.



    Allgemeine sportliche Vorgeschichte:

    Ich habe bereits als Kind immer viel Sport getrieben. Vor allem Fußball, Tennis, Schwimmen, Radfahren (Mountainbike). Gelaufen bin ich auch hin- und wieder aber mehr als Ausdauertraining für die anderen Sportarten. Sportlich "ernst"/intensiver/strukturierter wurde es mit etwa 8 Jahren als ich im Fußballverein anfing und später auch (nach absolvierten Schwimmkurs) im Schwimmverein. 3-4 Jahre war dann (ziemlich strukturiertes) Training hauptsächlich in diesen beiden Sportarten angesagt, bis mir beides zusammen zu viel wurde und ich mit Schwimmen (3-4x pro Woche Training) zu Gunsten von Fußball aufhörte, weil mir der Ballsport einfach mehr zusagte.

    Bis zum Alter von etwa 17 blieb ich im Fußballverein bei ~2x pro Woche Training und meist einem Spiel am Wochenende. Danach hörte ich auch mit dem (strukturiereten) Fußballtraining auf, spielte aber meist noch hobbymäßig 1-2x pro Woche. Außerdem bin ich (seit dem Ende des Schwimmtrainings) einiges an Rad gefahren, im Sommer Touren bis zu ~120km wobei die so bis zu 2000HM gehabt haben dürften. Nebenbei auch noch einiges Tennis gespielt (im Schnitt über den Sommer ws. so 3-4 Stunden pro Woche).

    Von 17-21 Jahre war dann eher sportliche Schaffenspause, außer 1x pro Woche Fußball und hin- und wider Tennis/Radfahren gabs nicht viel.



    Mit 21 (2009) hab ich dann wieder intensiver mit dem Fußball spielen angefangen, sprich 2x pro Woche Training und 1x Spiel. Wobei das Training meist im Januar startete (mit mehreren Lauftrainings) und bis Anfang November ging. Nach zwei Jahren stieg ich in die erste Mannschaft unseres Vereins auf (immer noch tiefster Unterhaus-Fußball) und trainierte dann 3x pro Woche und weiterhin einem Spiel dazu. 2015 (mit 27) beende ich dann meine "Karriere"/Laufbahn weil ich wieder mehr Zeit für andere Sportarten wollte.



    Ich startete wieder mit Tennis, ging auch wieder zum Schwimmtraining(kurs) an der Sportuni (für ein Semester), fuhr mehr Mountainbike versuchte andere Sportarten (Trampolinspringen, Wasser-/Turmspringen), blieb aber auch beim Fußball (Hobbykick etwa 1x pro Woche) und ging mehr oder minder regelmäßig Wandern.



    Durch die vielen verschiedenen Sportarten habe ich als Kind/Jugendlicher schon gemerkt, dass ich Ausdauersachen besser "verkrafte" als viele meiner Schulkameraden, Mitspieler, etc. aber allgemein gesehen immer noch zu schlecht bzw. hatte ich nie die Lust dazu mich in Ausdauersportarten mit anderen zu messen.



    Lauf Vorgeschichte:

    In einer alten Excel Datei hab ich auch ein bisschen was von meinen "ersten" Laufeinheiten gefunden. Die ich mehr oder minder immer den Winterpausen der Fußballsaison bzw. in der Vorbereitung zur Fußball-Früjahrssaison absolviert habe. Hier die Kurzsammenfassung:
    2009: 14 Einheiten mit 149 Gesamtkilometern (bei 5:58 min/km durchschnittlicher Pace)
    2010: 2 Einheiten mit 13,2 Gesamtkilometern (bei 5:51 min/km durchschnittlicher Pace)
    2011: 6 Einheiten mit 38,6 Gesamtkilometern (bei 5:36 min/km durchschnittlicher Pace)
    2012: 13 Einheiten mit 105,5 Gesamtkilometern (bei 6:01 min/km durchschnittlicher Pace)
    2013: keine Aufzeichnung
    2014: keine Aufzeichnung
    2015: keine Aufzeichnung


    Aus dem Jahr 2014 stammt meine Bestzeit (bei meinem bis dahin einzigen Wettkampf) über 10 Kilometern, mit 44:0x. Darauf vorbereitet habe ich mich etwa einen Monat zusätzlich zum Fußballtraining, sprich mehr als etwa 6-8 Laufeinheiten dürften das nicht gewesen sein. Das wird auch die Zeit gewesen sein wo ich am meisten trainiert habe, sprich im körperlich besten Zustand war.



    Im Jahr 2016 wollte ich dann läuferisch durchstarten mit dem Ziel beim gleichen Wettkampf wie 2014 eine ähnliche Zeit zu laufen (sprich unter 45 Minuten). Ich starte Anfang April mit der Vorbereitung für den Lauf der 6 Wochen später stattfinden sollte. Trainingsplan war jener von laufen.de wobei ich mir meinen Plan als "Mittelweg" (von den Intervall-Paces her) zwischen dem 40 und dem 50 Minuten Plan zusammenschusterte, außerdem hatte ich nur für 3 Einheiten pro Woche Zeit, d.h. die "Fülleinheit"/"km-Fress-Einheit" lies ich aus. Ich habe da das erste Mal in meinem Leben Intervalltraining gemacht bzw. überhaupt strukturiertes Lauftraining. Das Training habe ich durchgezogen, beim Wettkampf-Termin war ich dann leider beruflich verhindert und so verebbte mein Laufinteresse nach etwa 2 Monaten wieder bzw. das Mountainbike-Interesse überwiegte über den Sommer. Auch weil ich beim Laufen leichte Probleme mit dem Knie bekam.

    In der 10km Vorbereitung bin ich auch einen Firmenstaffellauf mitgelaufen, von dem stammt dann meine 1000m Bestzeit (Straße), diese steht bei 3:34 Minuten.



    Das Jahr 2016 war ich dann insgesamt 29x Laufen bei 346,6 Gesamtkilometern und einer durchschnittlichen Pace von 6:10 min/km.

    Zusätzlich dazu war ich auch noch 12x Moutainbiken mit 355,5 km und etwa 10 000 positiven Höhenmetern.


    Und nun stehen wir da, im Februar 2017 nach der ersten Laufeinheit (siehe erster Absatz). Das Ziel sollte mal das gleiche sein wie im Jahr 2016. Beim 10km Wettkampf Mitte Mai eine ähnliche Zeit wie 2014 zu erzielen, also unter 45 Minuten.




    Kurfassung zur Ausgangssituation:

    - Vor 2017 etwa 900km "Lebens"-Laufkilomter (davon 350km im Jahr 2016)

    - Seit Kindestagen sportlich aktiv, davon ~20 Jahre im Fußballverein
    - Auch diverse andere (Ausdauer) Sportarten betrieben (Schwimmen, Radfahren, etc.)
    - Bestzeiten: 10km in 44:0x (05/2014), 1000m (Straße, handgestoppt) 3:34 (05/2016)
    - Ein gewisse "Ausdauer-Begabung" scheint vorhanden zu sein





    Teil 2 wird sich mit der Vorbereitung und dem 10km Wettkampf beschäftigen (und nicht ganz so lang werden).

  3. #3

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    Standard Teil 2 - Vorbereitung auf meinen zweiten 10km Wettkampf

    Ende Februar 2017:
    Ich starte mit den gleichen Ambitionen wie 2016 ins Jahr. Das (erste) Ziel ist es, den 10km Wettkampf Mitte Mai in etwa 45 Minuten zu beenden. Nur bin ich diesmal etwa 1,5 Monate früher dran mit dem Trainingsstart.

    Geplant habe ich zuerst Mal drei Wochen Grundlagenblock, sprich Dauerläufe auf meiner Standardstrecke (etwa 11km flach, großteils Asphalt, etwas Schotter) im Pulsbereich zwsichen 70 und 80% der HFmax.
    Aus den geplanten drei Wochen wurden vier mit je zwei Einheiten, sprich acht gesamt. Wobei 1x ein 5km TDL dabei war (mit je 3km Ein+Auslaufen) und der ein oder andere etwas zügigere Dauerlauf.

    Für die weiteren 9 Wochen bis zum Wettkampf verwendete ich als Vorlage wieder den 6-wöchigen 50 Minuten Plan von laufen.de und rechnete die Intervallzeiten auf eine Zeit von 45 Minuten herunter. Außerdem "streckte" ich ihn auf die neun Wochen, da ich maximal 3x wöchentlich trainieren wollte (da ich auch noch 1x pro Woche hobbymäßig Fußball spiele, und ab Ende April auch noch 1x wöchentlich Tenniskurs/-training dazu kommt), der Plan aber 4x vorsieht.
    Die ersten drei Wochen waren es dann je zwei Einheiten, 1x Intervall (1. Woche 600m, 2. Woche 800m, 3. Woche 1000m), 1x längerer Dauerlauf (13-15km). Woche 4-6 (bis Ende April) waren dann drei Einheiten vorgesehen: 1x Intervall, 1x TDL, 1x Dauerlauf.
    Leider wurde ich dann krank und musste zwei Wochen komplett mit Sport aussezten, so dass ich erst 10 Tage vor dem Wettkampf wieder ins Training einsteigen konnte.

    Ich versuchte zu retten was zu retten ist bzw. wieder halbwegs auf den Zustand vor der Krankheit zurück zu kommen ohne dabei ein gesundheitsliches Risiko ein zu gehen. Es wurde dann in den letzten 10 Tagen vor dem Wettkampf 4x trainiert: 1x Intervall, 1x TDL, 1x Dauerlauf und 1x regenerativer Lauf.

    Von Ende Februar bis zum Wettkampf (13 Wochen) habe ich also 23 Einheiten (5x Intervall, 4x TDL, 13x DL, 1x regenerativ) und 266km absolviert. Das somit eine Zeit unter 45 Minuten eher nicht mehr möglich sein wird, war mir klar.

    Zielsetzung für den Wettkampf war dann aber trotzdem: Etwa in 4:35 min/km los laufen und schauen wie lang ich das Tempo halten kann, und wenn möglich langsam steigern, sodass ich vllt. nahe an die 45 Minuten Grenze komme.
    Es gab zwei Runden mit knapp über 5km zu absolvieren, sodass die offizielle angegebene Gesamtstrecke 10,1km betrug. Die ersten 2,5km liefen in 11:26 (4:34 min/km) noch wie geplant, dann wurde ich aber pro 2,5km Abschnitt immer um etwa 15 Sekunden langsamer. Das wenige Training und die erst kurz zuvor überwundene Krankheit zeigt doch Wirkung.
    Am Ende stand dann eine 47:1x zu buche. Über drei Minuten über meiner Bestzeit (auf gleicher Strecke), aber mit einer 4:40 min/km Pace war der Wettkampf doch irgendwie im Rahmen, obwohl sich keine Freude bei mir einstellte. Die Durchschnitts-HF lag bei 95% der HFmax.

    Kurzfassung:
    - Nach 3-monatiger Winterpause mit 13 Wochen Vorbereitung zum 10km Wettkampf
    - 23 Einheiten mit 266 Gesamtkilometern wurden in der Vorbereitung absolviert
    - 2 Wochen Krankheit/Sportpause (bis 10 Tage vor den Wettkampf)
    - 10,1km Wettkampf in 47:1x gelaufen (4:40 min/km)


    Teil 3 nennt sich "Auf zum ersten Halbmarathon"

  4. #4

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    Standard Teil 3 - Auf zum ersten Halbmarathon

    In meiner Krankheitspause vor dem 10km Wettkampf hab ich mir einige Gedanken gemacht, viel gelesen (Forum, Steffny, Daniels) und kam für mich zum Schluss, dass ich dieses Jahr evtl. sogar einen Marathon angehen könnte, wenn alles optimal läuft. Was ist der nächste Schritt dort hin, richtig zuerst mal einen Halbmarathon laufen und schauen wie es läuft.

    Wie soll die Zielsetzung sein, schwierig ich stehe jetzt mit einer tiefen 47er Zeit über 10km da, weiß aber nicht wie viel die wegen der Krankheitspause wert ist. Trotzdem gesagt, das ist mein aktueller Leistungsstand und die Zeit "hochgerechnet". Je nach Methode und unter Berücksichtigung des Debütanten-Malus kommt was zwischen 1:43 und 1:49 raus.
    Es sind nach dem 10km Wettkampf genau 6 Wochen bis zum geplanten Halbmarathon, zufälligerweise gibt es in Steffny's Laufbuch einen 6-Wochen-Plan. Allerdings in meinem Zeitbereich nur für eine Zielzeit von 1:49 und 1:38. Daher hab ich meinen Plan von km-Zeiten und auch Distanzlänge genau in der Mitte der beiden Pläne angesetzt.

    Die erste Woche hab ich aber als Regeneration vom 10km Lauf komplett pausiert und nur den langen Lauf gemacht. Da ich immer noch 1x wöchentlich Fußball spiele und min. 1x Tennis habe, gehen sich die vier Einheiten schon mal nicht aus - geplant war, ab Woche zwei so 2-3 Einheiten pro Woche zu absolvieren. Zuerst die "Fülleinheit"/"km-Sammel-Einheit" streichen, dann die Intervalle, aber auf jeden Fall immer den langen Lauf machen. Was Intervall/Schnellkraft ähnliches mach ich eh im Fußball/Tennis war meine Devise.
    Das ich mit diesem (modizierten) Plan keine Bäume ausreisen werde war mir klar, für den ersten HM sollts wegen der langen Läufe schon reichen.

    Das Trainingsaufkommen selbst war dann verbesserungswürdig, um es freundlich auszudrücken. Oder einfach schlecht wenn man die Wahrheit spricht. In den 6 Wochen hab ich die langen Läufe brav gemacht (17km, 18,7km, 21,2km, 20,3km Crescendo, 19,2km) die gingen eig. echt recht gut. Bin auch immer im pulsbereich zwichen 70-75% maxHF geblieben (außer beim Crescendo-Lauf).
    Aber ansonsten war läuferisch nicht viel los. Nur 2 Dauerläufe (je 11km) , 2 TDL (7 bzw. 8km mit je 2km Ein+Auslaufen) und 1 regenerativer Lauf am Vortag des Wettkampfes.
    Gesamt waren das dann 10 Laufeinheiten in 6 Wochen mit 147,2km Gesamtkilometern. Das Laufen hab ich aber oft mit anderen Sportarten ersetzt, auch wenn es nicht sehr viel hilft, ein bisschen positive Auswirkung sollte das trotzdem haben:
    - 5x Tennis (Gesamt: 8 Stunden)
    - 6x Fußball "Hobbykick" (Gesamt: 8 Stunden)
    - 2 Tage Fußballturnier (je 40 Minuten Gesamtspielzeit pro Tag)
    - 2x Wandern (Gesamt: 5 Stunden und 1400 Höhenmeter)

    Vor dem HM hab ich mich trotzdem gut gefühlt und war motiviert. Die Strecke hat zwar mehrere kleine Hügel drin (Polar sagte danach 25HM aufwärts, Runalyze dagegen 87HM+), aber mehrheitlich ging es leicht abwärts mit 90 HM Unterschied zwischen Start und Ziel.
    Laut Runalyze habe ich vor dem Wettkampf einen durchschnittlichen VDOT von 44,1 was einer Endzeit von 1:41:59 (ohne Berücksichtigung der Marathonform) entspricht. Dabei war ein manueller Korrekturfaktor von 0,9965 gesetzt, welcher aus dem 10km Wettkampf im Mai ermittelt wurde.
    Aus diesen Gründen nahm ich mir auch als Minimalziel vor unter 1:45h zu laufen (sprich 4:58,5 min/km) aber eher irgendwo im Bereich zwischen 1:41h und 1:43h. Der Plan war in etwa 4:45-4:50 min/km an zu gehen und bei den Hügeln immer leicht raus zu nehmen.

    Gesagt, getan. Ich ging etwas zu schnell an, 4:40 min für den ersten km. Danach pendelte sich das Tempo aber um 4:50 min/km ein. Die ersten 10km gingen in knapp über 48 Minuten weg (4:48 min/km) und ich fühlte mich eigentlich noch ganz passabel. Aber es wurde dann immer härter. Etwa eine Stunde lang (ungefähr bis km 12) konnte ich die Pace pro km bei unter 5:00 min/km halten und dann ging es (zuerst langsam) abwärts. km 13-17 brachte ich mit Paces zwischen 5:15 und 5:30 min/km hinter mich. Danach war aber der Ofen aus. Die letzten 4 km wurden dann mit einer Pace um 6:00 min/km absolviert.

    Am Ende stand dann eine 1:49:0x zu Buche, was einer Pace von 5:10 min/km entspricht, mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 90% der HFmax. Die Runalyze-Prognose welche die Marathonfrom berücksichtigt hat übrigens 1:49:00 vorhergesagt.

    Schlussfolgerung aus dem Wettkampf:
    - Andere Sporteinheiten ersetzen ein Lauftraining nicht
    - Hinten raus wirds echt ziemlich schwer, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind
    - Realistische Zielzeitsetzung ist ein Muss, und nicht "hätte gerne"
    - Daraus resultiert auch ein noch "bremsenderer" Start ist Gold wert
    - Die Lust am Laufen ist mir trotzdem nicht vergangen
    - Den Runalyze VDOT-Korrekturfaktor auf 0,9838 runter gesetzt (von 0,9965)

    Kurzfassung:
    - 6 Wochen nach 10km Wettkampf den ersten HM-Wettkampf gelaufen
    - 10 Laufeinheiten mit gesamt 147,2km
    - 15 andere sportliche Einheiten/Trainings
    - Erste HM-"Bestzeit": 1:49:0x


    Teil 4 beschäftigt sich mit der Auswahl des richtigen Marathon-Trainingsplans

  5. #5

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    Hallo erstmal!

    Wenn ich deine Angaben gerade durchlese, muss ich etwas Bedenken ausdrücken. Mir scheint, dass du zu viel auf einmal willst. 147,2km Gesamtkilometer in 10 Einheiten, heißt fast ø 15km pro Einheit, was sich einerseits für zu viel ø-KM pro Lauf anhört, andererseits aber auch für zu wenig Laufeinheiten. Den Eindruck hatte ich auch bei deinen Jahresgesamkilometern. 2009 "nur" 14 Einheiten, dafür aber 149 Gesamtkilometer. Für einen Laufanfänger ist das etwas heftig, auch wenn du danke deiner sportlichen Hintergrundgeschichten das sicherlich besser wegpacken kannst als ein absoluter Sportneuling.

    Auch das Vorhaben von quasi 0 auf 42 in 7 Monaten wirkt irgendwie wie zu viel in zu kurzer Zeit zu wollen. Dazu passt auch deine Wettkampfplanung: Erst 10km, 6 Wochen später Hm, paar Monate später dann Marathon.

    Ich frag mich auch, ob deine M-Vorbereitung ähnlich aussehen soll: 500 km in 20 Einheiten oder so?

    Ich kann mich auch komplett irren, aber ich würde zu einem viel ausgeglicheneren Training raten.
    PBs:
    1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
    5km: 24:25 min (07.17)
    10 km: 49:46 min (07.17)
    15km: 1:20:xx h (09.17)
    HM 01:53:xx h (09.17)

    T = Im Training aufgestellte PB

  6. #6
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Ich hinterfrage mal, warum muss es ein Marathon in 7 Monaten sein? Was hindert dich, den Marathon länger und gründlicher vorzubereiten?

    Gruss Tommi

  7. #7

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    Zitat Zitat von Titania_1987 Beitrag anzeigen
    147,2km Gesamtkilometer in 10 Einheiten, heißt fast ø 15km pro Einheit, was sich einerseits für zu viel ø-KM pro Lauf anhört, andererseits aber auch für zu wenig Laufeinheiten.
    Das es zu wenig Laufeinheiten sind, stimme ich dir absolut zu. Das war so nicht geplant, ist aber leider passiert. Weil ich den Einfluss (Trainingseffekt) von den Tennis-/Fußballeinheiten überschätzt habe.

    Zitat Zitat von Titania_1987 Beitrag anzeigen
    2009 "nur" 14 Einheiten, dafür aber 149 Gesamtkilometer. Für einen Laufanfänger ist das etwas heftig ...
    Bzgl. der Länge der Einheiten fühle ich mich sehr wohl (also so 11-15km in lockerem DL, auch zu Lauf-/Saisonbeginn). Ich glaube du unterschätzt, was man in (strukturiertem) Fußballtraining alles "leistet". Das sind 3x die Woche 90 Minuten wovon man etwa die Hälfte wirklich läuft. Dann kommt noch ein Meisterschaftsspeil die Woche dazu, dort wird legt man auch als Amateur sicher 6-8km zurück, den Großteil davon (80-90%) aber sprintend.
    Und weil ich diese langen/intensiven Belastungen gewöhnt bin, gehe/ging ich selten/nie unter eine Stunde laufen (was meist so um die 10km entspricht)


    Zitat Zitat von Titania_1987 Beitrag anzeigen
    Ich frag mich auch, ob deine M-Vorbereitung ähnlich aussehen soll: 500 km in 20 Einheiten oder so?
    Nein, das läuft dann strukturierter nach Trainingsplan ab. Weil mehr Zeit fürs Laufen vorhanden ist.

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Ich hinterfrage mal, warum muss es ein Marathon in 7 Monaten sein? Was hindert dich, den Marathon länger und gründlicher vorzubereiten?
    Marathon und nicht HM, weil ich die HM-Distanz "locker" drauf habe, und mich deswegen da (von der Länge her) "unterfordert" fühlte. Der Marathon hat einfach mehr Reiz, und mMn fehlt(e) mir nur die laufspezifische Ausdauer/Training. Weil durch meine sportliche Vorgeschichte bin ich ja ziemlich fit und auch (lange) Belastungen gewohnt.

  8. #8

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    Standard Teil 4 - Der richtige Marathon-Trainingsplan

    Gleich vorne Weg die Warnung: Dieser Beitrag wird ziemlich theoretisch


    Damit ihr es zeitlich gut einordnen könnt: wir sind jetzt Anfang Juli.

    Meine bisheriges Jahreslaufpensum liest sich wie folgt: Ich bin seit Ende Februar (in 19 Wochen) 444km verteilt auf 35 Einheiten gelaufen (darunter 2 Wettkämpfe). Die Zeiten der beiden Wettkämpfe sind
    - 10km in 47:1x
    - Halbmarathon in 1:49:0x
    - Der durchschnittliche VDOT steht bei 43,5 (manueller Korrekturfaktor 0,9838)


    Bevor ich aber einen Trainingsplan auswähle/starte, muss ich aber einige Dinge mit mir selbst klar stellen:
    1. Will ich beim Marathon nur ankommen, oder anständig durchlaufen bzw. macht es Sinn ihn überhaupt zu laufen?
    2. Mit dem bisherigen, "lasch" durchgezogenen Trainingsplänen wird der Marathon nicht funktionieren
    3. Wieviel Zeit habe ich bzw. kann/will ich pro Woche fürs Training aufwänden?
    4. Stehen andere (sportliche) Aktivitäten an und lassen die sich mit einem Marathon-Training vereinbaren?

    Die Antwort auf die erste Frage gibt eigentlich schon viel vor. Ja, ich will den Marathon laufen und zwar anständig bzw. best möglich. D.h. ich muss den Trainingsplan fest durchziehen (Antwort auf Frage 2) andere sportliche Aktivitäten werden in den kommenden Monaten keinen/wenig Platz haben (Teilantwort Frage 4).
    Zeitlich wäre ich bereit maximal 4 Tage pro Woche für das Marathon-Training zu verwenden. Hobby-Fußball fängt erst Anfang Oktober wieder an und auch der Tenniskurs ist zu Ende. Die vier Einheiten sollten also recht problemlos möglich sein. Gleichzeitig möchte ich meinen Körper nicht zu viel zumuten (keine fünfte Einheit), vier regelmäßige Einheiten werden fordernd genug sein.
    Noch zum zeitlichen bzw. zu anderen Aktivitäten. Ich habe Ende Juli noch einen Jedermann-Hindernislauf mit einigen Höhenmetern geplant. Außerdem möchte ich im Juli das Mountainbike zumindest noch ein paar Mal ausführen. Zusätzlich mache ich im September noch 10 Tage Urlaub am Strand, was aber kein Problem für den Trainingsalltag bedeuten sollte.

    So kam ich zum Schluss, dass ich mit dem Marathon-Trainingsplan etwa Anfang August beginnen sollte. Nächste Entscheidung war die Auswahl eines Wettkampfes. Ich suchte nach einer Marathon-Veranstaltung die nicht allzu weit weg von mir stattfindet, keine fordernde Strecke hat (sondern weitgehendst flach ist) und so ab/um Mitte Oktober stattfindet - und fand einen passenden.

    Damit war auch die Länge/Dauer des Trainingsplanes klar: Ich kann 10 bis 12 Wochen (dann hätte ich Ende Juli begonnen) intensiv für den Marathon trainieren.

    Als nächstes die Zielsetzung für den Marathon. Wenn ich die 10km Zeit hochrechne komme ich auf etwa 3:40h bis 3:50h (teilweise mit Berücksichtigung des Debütanten-Malus). Rechne ich dagegen die HM-Zeit hoch erhalte ich Zielzeiten zwischen 3:50h und 4:00h. Da ich optimistisch eingestellt bin, außerdem auf den HM wenig trainiert habe entscheide ich mich mal die verschiedenen 3:45h Marathon-Trainingspläne zu vergleichen.

    Hier mal eine Auswahl von Trainingsplänen die ich mir detailliert ansehe:
    - Steffny 3:45h Plan, 10 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
    - Robert Scharf: 3:45h, 14 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
    - Laufkalender 24 3:45h, 10 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
    - Lauftipps-Flexplan, 3:46h (von 10km in 47:00 aus berechnet als Marathon-Anfänger), 16 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
    - Laufsportfreunde Münster, 3:45h, 12 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
    - Runnersworld: Marathon in 3:45h, 12 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
    - Laufszene.de Marathon in 3:45 Std, 20 Wochen, 4-5 Einheiten pro Woche
    - Marathonaustria: 14 Wochen in 3:45 Marathon, 4+1 Einheiten pro Woche
    - Das große Buch vom Marathon - Beck 3:45h
    - Greif Countdowns oder Heißer Ofen habe ich nicht in Betracht gezogen, da das eine zu große Steigerung/Belastung für mich wäre


    Nach einigen Überlegung hab ich mich für den Steffny-Plan als "Basis-Struktur" entschieden, den ich aber stellenweise ändere. Aus mehreren Gründen. Zum einen ist er vom Unfang her verhätlnismäßig leicht (gut für mich, weil es so schon eine gewaltige Steigerung vom Umfang wird), scheint aber aber nicht schlecht zu funktionieren. Zum anderen gibt es viele Informationen (Postings, FAQ von Steffny selbst) was an den Plänen nicht 100%-ig funktioniert bzw. was man evtl. ändern sollte.

    In den Untiefen des Forums habe ich folgenden Thread ausgegraben (klick) mit u.a. folgendem Post (auszugsweise) von derC (wirklich sehr lesenswert:

    Zitat Zitat von derC Beitrag anzeigen
    "Schlüsseleinheiten" für den Marathon
    1. Einheiten nach dem Motto "lang und schnell"
    ...
    2. Kürzere Spezifische Einheiten:
    ...
    3. Spezielles Training / Unterdistanz
    ...
    4. Allgemeines Training
    ...
    Durch weitere Threads/Themen wie diese und viele andere (z.B. bei Steffny sollte man einen Plan "schneller" trainieren, lange Läufe sind zu kurz, Unterdistanz wird nicht ansprechend trainiert, ...) hab ich den Plan wie folgt adaptiert:
    1. Die langen Läufe werden 2km länger sein als im Plan vorgesehen
    2. TDL werden etwas länger (bis zu 17km) und sollen immer näher ans Marathon-Tempo gehen. Außerdem wird die Länge der TDLs sanft gesteigert (max. 1-2km pro Woche) bis die 17km erreicht sind.
    3. Intervalle (1000m, 2000m) werde ich in der Pace laufen, die dem VDOT zum Zeitpunkt der Einheit entspricht. Evtl. wird auch das ein- oder andere Intervall angehängt (statt 3x1000m z.B. 5x1000m gemacht).
    4. Lange Läufe werden mit meinem eigenen Wohlfühltempo (um 70% maxHF) absolviert
    5. Ein langer Crescendo-Lauf wird eingebaut


    Bis zum Start des Trainingsplanes war noch ein Monat Zeit, deswegen die zusätzliche Maßnahme: dass ich mich den Juli auf den Trainingsplan vorbereite. Sprich ich mache jede Woche einen langen Lauf (Start 20km und ~2km Steigerung pro Woche). Außerdem werden die Intervalle und TDLs vorbereitet, damit ich ein Gefühl dafür kriege. Alles in allem sollte ich im Juli dann 2-3x pro Woche laufen und zusätzlich 1-2x pro Woche Mountainbiken.

    Das war jetzt der lange Post zum Auswahlprozess des richtigen Trainingsplanes. Ich hoffe ich konnte meinen Entscheidungsprozess halbwegs schlüssig erklären.


    Kurzfassung:
    - Marathon Mitte Oktober ins Auge gefasst
    - 4x pro Woche Training
    - adaptierten 3:45er Steffny Plan ausgewählt
    - Monat Juli den Trainingsplan vorbereitet


    Teil 5 beschäftigt sich mit den ersten Wochen des Trainingsplans bis zum Halbmarathon Wettkampf.

  9. #9
    Avatar von Slot
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    Bisher ganz interessant zu lesen und ich bin gespannt was du mit strukturiertem Training schaffen wirst.

    Wie viele teile kommen denn noch ?

  10. #10

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    Zitat Zitat von Slot Beitrag anzeigen
    Wie viele teile kommen denn noch ?
    Wahrscheinlich werden es 7 oder 8 gesamt, d.h. noch 3 oder 4.

  11. #11

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    Standard Teil 5 - Einstieg in den Marathon Trainingsplan

    Wie im vorigen Post geschrieben, hab ich den Juli damit verbracht mich auf den Marathon Trainingsplan vorzubereiten.
    Der lange Lauf wurde von 20km auf 24km gesteigert, und auch ein 9km TDL in 5:15 min/km Pace war dabei. Da das schon Einheiten (TDL und Intervalle die ich gemacht habe) sind die eher dem 3:30h Plan entsprechen und ich sie gut verkraftet habe, bin ich in den Steffny 3:30er Plan gewechselt. Bzw. bin statt in den adaptierten 3:45h Plan in den adaptierten 3:30er Plan (mit schnelleren Intervallen, längeren und schnelleren TDLs und längeren langen Läufen) in Woche 1 gestartet, wobei ich die langen Läufe in meinem Wohlfühltempo plane (um 70% maxHF).

    Die ersten Wochen des Planes liefen wie gewünscht, so wie ich es mir selbst versprochen habe, ging ich 4x die Woche laufen.
    Lange Läufe von 26km, 28km und 30km wurden in Paces zwischen 6:00 min/km und 6:05 min/km absolviert, wobei die durchschnittlichen Herzfrequenz bei 73-75% maxHF lag.
    Die Intervalle wurden auch gut verkraftet, nur die ersten 4x2km in von mir festgelegter 4:50 min/km Pace bei heißem Wetter waren zäh.
    Auch die TDLs konnte ich wie geplant verlängern und auch von der Pace her steigern (begonnen bei 5:15 min/km bis dann zu 5:08 min/km).

    In der vierten Woche musste dann die erste Trainingseinheit ausfallen, da ich bei einem Fußballspiel aushelfen musste (was aber auch eine gute "Einheit" war). Mit einem Tag Pause ging es dann in den langen Lauf (31,5km) mit 10km Endbeschleunigung, der so nicht im Standardplan vorgesehen ist, aber von mir eingebaut wurde. Auch der lief gut, die 10km EB wurden in 5:09 min/km Pace absolviert, wobei der Puls bei 86% HFmax lag (auf dem EB Abschnitt).

    Woche 5 war dann eine Regenerationswoche mit einem 10km Testwettkampf. Diesen lief ich alleine auf der Bahn, da in meiner Umgebung kein Wettkampf stattfand.
    Geplant war eine Zielzeit zwsichen 44:33 (lt. meinem VDOT) und 45:00. Daher wollte ich die ersten 2km in 4:35 min/km Pace laufen, dann 2km in 4:30 min/km und dann langsam schneller werden.
    Das Wetter war eher schlecht, einiges an Wind und auch regnerisch, aber zu Beginn noch trocken. Trotzdem startete ich mit meinen Runden auf der Bahn. Bis km 4 lief es wie geplant (Durchganszeit 18:08min), dann aber öffnete der Himmel seine Pforten und es schüttete wie aus Kübeln. Ich baute (nicht nur wegen dem Wetter) leicht ab, wobei die meisten Runden (400m) trotzdem in etwa 1:52min weg gingen (schlechteste Runde war 1:54min).
    So beendete ich die 10km in 45:45min (durchschnittlich 91% maxHF, Pace 4:34 min/km). Nicht das was ich mir vorgestellt habe, aber über eine Minute schneller als im Mai, und das obwohl ich alleine gelaufen bin und das Wetter "ausbaufähig" war.

    Dann ging es für mich nach Italien zum Strandurlaub. Da es dort unter Tags ziemlich heiß werden kann, musste ich mit dem Training auf den frühen Morgen ausweichen. Gestartet wurde also meist zwischen 5:30 und 6:30 Uhr.
    Die Einheiten hier liefen wie geschmiert, viel besser als in den Wochen zuvor. Ein 17km TDL ging in 4:59 min/km Pace mit 84% maxHF weg und auch der lange Lauf (33km) war sehr gut.
    Am Tag vor dem langen Lauf hab ich aber einen Fehler gemacht, der mir erst während des Laufes bewusst wurde. Es gab Spaghetti Carbonara zum Abendessen und ich hab so richtig zu geschlagen: drei riesengroße Portionen wurden verschlungen. Während des Laufes wurde mir klar, dass das eher kontraproduktiv war, da der Lauf ja den Umgang mit Mangel an Kohlenhydraten trainieren sollte und ich mich mit Carbs vollgestopft habe. Daraus resultiert dann auch die 5:48 min/km Pace bei nur 72% durschnittlicher Herzfrequenz.

    Diese Woche (Woche 6 im Plan) war dann auch meine Peak-Woche mit 83,7km. Außer leichten Schienbeinschmerzen (hatte ich früher auch bei intensivem Fußballtraining - von ärztlicher Seite checken lassen: kein Problem) verkraftete ich alles sehr gut, aber natürlich merkte ich, dass ich "was getan" hatte bzw. der Umfang wahnsinnig gesteigert wurde zu den Vormonaten.

    Wieder daheim angekommen gings dann in die HM-Woche die mit 3x4km Intervallen in 4:52 min/km Pace am Montag eröffneten wurde. Anschließend leicht getapert und dann zum HM.

    Dieser wird dann in Teil 6 erläutert.

    Wenn ihr möchtet, könnt ihr gerne die Zielzeit schätzen. Bin gespannt wie ihr es einschätzt.

    Kurzfassung:
    - Mitte August mit adaptierten 3:30h Steffny-Plan gestartet
    - Bis auf ein Training alle Einheiten bis zum HM durchgezogen (4x pro Woche)
    - 10km Testwettkampf in 45:45min absolviert (allein auf der Bahn)
    - 17km TDL in 4:59 min/km Pace (avg. 84% maxHF) und 33km DL (5:48 min/km Pace bei 72% maxHF) als "Highlights" der ersten 6 Wochen

  12. #12
    Avatar von Slot
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    Zitat Zitat von mikadooo Beitrag anzeigen
    Wenn ihr möchtet, könnt ihr gerne die Zielzeit schätzen. Bin gespannt wie ihr es einschätzt.
    1:42:37

  13. #13

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  14. #14

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    Bin hier raus. Erinnert mich an klassische Clickbait-Videos auf YouTube. Bewusst reiserische Titel zu nutzen um Klicks zu generieren.. Zumal es dann anschließend korrigiert wird.


    Aber du wirst mit Sicherheit einige Schulterklopfer bekommen-sei es dir gegönnt.

  15. #15

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    Zitat Zitat von Bastele Beitrag anzeigen
    Bin hier raus. Erinnert mich an klassische Clickbait-Videos auf YouTube. Bewusst reiserische Titel zu nutzen um Klicks zu generieren.. Zumal es dann anschließend korrigiert wird.
    Es zwingt dich ja keiner hier mit zu lesen ... machs gut.

    Ich gebe zu, dass der Titel etwas provokant/reiserisch/oder wie immer man es bezeichnen mag gewählt wurde. Aber, das ist halt mal die Vorraussetzung/der Plan den ich habe.
    Es gibt genug Themen mit ähnlichem Titel von Leuten die ein vergleichbares Vorhaben vorhatten, die meisten haben es nicht durchgezogen. Ich versuche hier auch meine Vorraussetzungen und mein Training zu schildern, weil es sich bei mir ws. ausgehen wird mit dem Marathon.

    Ja, der Titel wird ws. irgendwann mal geändert werden, wenn ich ein neues Ziel habe (oder mir ein langlebieger Titel einfällt.)

  16. #16
    SimonT
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    Watt is denn hier mit den Leuten los...? Wird doch keiner gezwungen hier mitzulesen...
    mikadooo, du kennst ja den Spruch: Mitleid bekommt man geschenkt, Neid muss man sich erarbeiten ;-)

    Alles lese ich mir hier zwar ehrlich gesagt auch nicht durch, aber allgemein ist es trotzdem interessant zu lesen.

    Drück dir die Daumen, dass alles weiterhin gut funktioniert!

  17. #17
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von mikadooo Beitrag anzeigen
    Wenn ihr möchtet, könnt ihr gerne die Zielzeit schätzen. Bin gespannt wie ihr es einschätzt.
    Wie ist denn das Streckenprofil? Wenn es eben ist schaffst du sicher eine 1:45 Std, das wäre ein Pace von 4:58 Min/km. Kommt ja auch darauf an was du dir vornimmst. Ich könnte mir vorstellen, auf einem flachen Kurs könntest du sicher auch 4:45-4:50 Min./km anschlagen, was eine Zeit bis runter zu 1:40 Std. ermöglicht. Kommt auf dein Ziel an.

  18. #18

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Wie ist denn das Streckenprofil? Wenn es eben ist schaffst du sicher eine 1:45 Std, das wäre ein Pace von 4:58 Min/km. Kommt ja auch darauf an was du dir vornimmst. Ich könnte mir vorstellen, auf einem flachen Kurs könntest du sicher auch 4:45-4:50 Min./km anschlagen, was eine Zeit bis runter zu 1:40 Std. ermöglicht. Kommt auf dein Ziel an.
    Ziemlich gute Einschätzung. Der Kurs war zwar nicht flach, trotzdem würde es eine 1:40h

  19. #19

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    Standard Teil 6 - Der zweite Halbmarathon

    Ende der siebten Trainingswoche stand dann der Halbmarathon am Plan. Ein passender Wettkampf fand in meiner Nähe statt, welcher aber zwei ziemliche Hügel drin hat.

    Nichts desto trotz, ich fühlte mich gut. Die sieben intensiven Trainingswochen habe ich gut verkraftet und hatte eigentlich keine gröberen körperlichen Probleme.
    Aus meinen Intervallzeiten, dem 10er Testwettkampf auf der Bahn und dem VDOT schätzte ich ab, dass ich im Flachen ws. eine Zeit von etwa 1:39 drauf haben sollte. Da der HM aber zwei Hügel hat, war der Plan in 4:45 min/km Pace anzugehen und bei den Hügeln deutlich raus zu nehmen und dann ab km 12 (nach den Hügeln) es einfach "rollen" zu lassen. Möglichst wieder so in 4:45 min/km. Das sollte dann eine Zielzeit von 1:41-1:42h ergeben.

    Diesmal lief es fast so wie geplant. Ich ging den ersten km in 4:34min etwas zu schnell an, fiel dann aber gleich auf nahezu die gewünschte Pace zurück. Die Kilometer mit den Hügeln waren die langsamsten (5:01min, 5:23min und 4:55min), aber da ging es ziemlich steil bergauf. Wie vorgesehen konnte ich ab km 12 etwas schneller werden, die Kilometerzeiten lagen zwischen 4:34min und 4:46min. Erst auf den letzten 3km ging mir etwas die Luft aus, und ich musste einen aus meiner Gruppe ziehen lassen der beschleunigte. Aber auch die letzten drei km war die Pace noch ordentlich (4:51 min/km).
    Letztendlich stand dann im Ziel eine 1:40:1x auf dem Habenkonto, was einer Pace von 4:45 min/km entspricht, die durchschnittliche Herzfrequenz lag übrigens bei 88% maxHF.
    Mit dem Wettkampf war ich zufrieden, die Renneinteilung war gut, und die zweite Hälfte sogar um 2 Sekunden schneller als die ersten (was an den Hügeln lag in Hälfte 1 lag). Wenn man nun noch die Höhenmeter berücksichtigt (125HM+ bzw. 100 HM- laut Polardaten bzw. 138HM+ und 105HM- laut Veranstalter-gpsies bzw. 170HM+ und 137HM- laut Runalyze) kommt man je nach "Umrechnungsmodell" auf etwa eine 1:38:30-1:39:00 im Flachen. Was mehr als 10 Minuten schneller wäre als der HM vor 2,5 Monaten.

    Gestärkt aus dem HM-Wettkampf ging ich die letzten 3 Wochen des Marathon-Trainingsplanes an. Aber gleich beim langen Lauf in Woche 8 sollte es den nächsten (mehr oder minder geplanten) Rückschlag geben. Ich wollte meinen Körper speziell darauf vorbereiten mit wenig Kohlenhydraten auszukommen, reduzierte daher die Carb-haltige Ernäherung in den Tagen vor dem langen Lauf. Der Lauf selber sollte 33,5km lang sein weobei ich mir vor nahm mit 12km in 5:50 min/km Pace zu starten, dann 10km in 5:25 min/km gefolgt von 5km in 5:10 min/km und 5km in 5:05 min/km. Abschließend dann 1,5km Auslaufen.
    Die ersten 27km liefen wie geplant, der Puls ging zwar hoch aber noch im Rahmen. Auf den letzten 5km in 5:05 min/km hats mich dann aber "zerrissen" (auf das wollte ich aber ja hinaus). Ich musste nach 4km kurz (~1-2min) stehenbleiben und durchatmen. Lief den letzten km des EB aber dann zu Ende. Statt 5:05 min/km Pace wurden es dann halt 5:10 min/km auf den letzten 5km.

    In Woche 9 war nichts mehr großartiges geplant außer Langintervalle (3x5km). Leider wurde ich krank (Halsschmerzen, ziemliche Verkühlung) daher setzte ich einige Tage aus und die Langintervalle mussten ausfallen. Ich erholte mich aber recht schnell, sodass ich am Wochenende vor dem Marathon den letzte "lockeren" langen Lauf (26km) wie geplant, nur mit leicht erhöhtem Puls, absolvieren konnte. Am gleichen Wochenende (sprich eine Woche vor dem Marathon) "musste" ich noch ein drei kleinere Wandertouren einlegen, von denen ich mich leider nicht drücken konnte Der optimalen Erhohlung für den Marathon, hat das ws. nicht beigetragen, aber ich konnte das leider nicht verschieben.

    Die letzte Trainingswoche (Woche 10) wurde nur mehr getapert (2x30min, 1x45min Laufen) und ich hab mich weiter von der Erkältung erholt. Schließlich gings dann ab zum Marathon.

    Wie es im Marathon lief, erfahrt in im 7. Teil

    Kurzfassung:
    - Halbmarathon-Wettkampf in 1:40:1x (neue Bestzeit)
    - Zäher langer Crescendo-Lauf in Trainingswoche 8
    - Krankheit in Woche 9 (zwei Trainingseinheiten ausgefallen)
    - Bis zum Marathon wieder halbwegs fit geworden


    Wie schon beim HM, würde ich mich interessieren, welche Zielzeit ihr mir zutraut. Hier noch meien Wettkampfzeiten in diesem Jahr: 10km in 47:1x (Mai), HM in 1:49:0x (Juli), 10km in 45:45 (September, allein auf der Bahn), HM in 1:40:1x (September, drei Wochen vor dem Marathon).
    Die Auflösung folgt am Sonntag Abend :-)

  20. #20
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    Klasse Halbmarathon, für den Marathon ist dir prinzipiell eine Zeit von 3:35 zuzutrauen denke ich, da es der erste M war lege ich nochmal 15 min drauf und traue dir eine Zeit von 3:49:22 zu.

  21. #21
    SimonT
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    Standard

    3:40 :-)

  22. #22

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    Standard Teil 7 - Marathon

    Ich fühlte mich recht gut in Form und auch die Vorbereitung ist meiner Meinung nach gut verlaufen und außer der hartnäckigen Erkältung 1,5 Wochen vor dem Marathonwochenende gab es keine ernsthaften Probleme.

    Von den im Plan vorgesehenen 39 Trainingseinheiten wurden 36 absolviert, nur die Krankheit führte zu einer kleinen Zwangspause.


    Ich überlegte mir viel und lange, wie ich den Marathon anlgen sollte, bzw. was ich mir als Zielzeit vornehmen sollte.

    Die Halbmarathonzeit hochgerechent ergäbe (1:40:.. x 2,11) 3:32h bzw. mit dem Debütatenen-Malus (x2,22) 3:43. Andererseits war der HM ja recht hügelig und aufs Flache "umgerechent" entsprach das etwa 1:38:30 was für den Marathon wieder 3:28h bzw. 3:39h (Debüt) bedeuten würde. Nimmt man andere Formeln her (z.B. HMx2 + 10 min, o.ä.) kommt man auf ähnliche Zeiten.

    Außerdem war da noch die Erkältung die nicht 100%-ig weg war, aber mich (gefühlt) nicht mehr beeinträchtigte. Ich schwankte also zwischen Risiko (auf 3:30h angehen) und Sicherheit (3:40h), und je nach Tag erschien mir das eine oder das andere besser.


    Letztendlich formulierte ich folgendes Ziel. Mindestens sollte es eine Zeit unter 3:40h werden, realistisch ist eine Zeit unter 3:35h und wenn alles ideal läuft vllt. sogar unter 3:30h.

    Damit stand auch der Plan: Ich wollte langsam anlaufen, den ersten Kilometer um 5:05-5:10 min rum und dann langsam schneller werden, bis ich etwa die Zielpace (4:58 min/km) erreiche. Die Durchgangszeit für die ersten 10 Kilometer sollte etwa 50:15 min betragen und jene für den HM 1:45:00. Von da an wollte ich schauen wie es mir geht und das Tempo möglichst bis zum Ende halten und vllt. geht sich ja eine sub 3:30h Zeit aus. Wenn ich aber merke das irgendwas nicht passt, sich der Körper meldet oder der Puls zu früh zu hoch geht, werde ich zurück schalten.


    Das Wetter war schon mal ideal, so wie ich es mag, nur eine Spur zu kalt. Es war regnerisch (hat auch immer wieder leicht geregnet während dem Marathon) bei Temperaturen um 10 °C. Ich stellte mich in Startblock 2 auf, etwas vor dem 3:40h Pacemaker.

    Schließlich der Startschuss und los gings: Erster Kilometer: 5:14 min. Yes, endlich mal nicht zu schnell los gestartet. Dann folgten die km's in 5:05 min und 5:02 min und schließlich pendelte sich die Pace um 5:00 min rum ein.

    Bei 10km ging ich in 50:07 min durch, quasi wie geplant. Danach fand ich eine gute Gruppe die recht konstant lief, etwa in 4:55 min/km. Mein Plan war es irgendwo zwischen km 25 und 30 zum 3:30h Pacemaker aufzuschließen, was sich aber bei km 16 als Illussion darstellte. Dort war ein Wendepunkt und ich eigentlich nur mehr wenige Sekunden hinter der (gleichmäßigen) 3:30er Pace. Der Pacemaker war aber beim Wendepunkt über 2 Minuten vor mir, d.h. der ging es deutlich schneller an.

    Bis zur Halbmarathonmarke lief alles wie geplant, auch der schnellste Kilometer (der 18.) fiel in diesen Zeitraum, er war anscheinend 4:32 min schnell, allerdings war er lt. GPS nur 0,9km lang und ich habe mein Tempo eigentlich auch nicht geändert (und die Kilometer davor waren um 4:55 min rum). Am wahrscheinlichsten ist, dass das Schild etwas falsch stand.

    Auch aufgrund von km 18 war ich bei HM etwas schneller als geplant: 1:44:40 war die Durchgangszeit.


    Dann fing allerdings das Dilemma an. Mein Gruppe wurde langsamer, die km-Zeiten gingen leicht rauf (etwa auf 5:05 min). Ich fühlte mich noch gut und schließlich erhöhte ich bei der km24 Marke das Tempo leicht, so dass ich wieder Nahe an der 4:58 Pace war. Leider ging keiner mit und so musste ich alleine laufen und sammelte laufend Leute ein. Irgendwann wurde es aber immer schwerer das Tempo zu halten, und bei km 30 war mir schließlich klar, dass das sehr schwer werden würde bis zum Ziel.

    Ich hatte nun die Wahl: Entweder ich ziehe es durch und gehen höchstwahrscheinlich ein bzw. zumindest wird es ein wahnsinnig harter Kampf um die 3:30h, die aber mittlerweile schon sehr unrealistisch sind. Oder ich nehme etwas raus und kann hoffentlich noch mit einem Lächeln ins Ziel laufen und vllt. trifft mich dann der Hammermann nicht zu hart.



    Da das mein erster Marathon war, und ich nicht wusste was noch vor mir liegt (der Marathon fängt ja bekanntlich erst bei km30 an) fiel mir der Entschluss nicht so schwer. Ich hatte gehörigen Respekt vor den letzten 12km und auch Angst, dass ich komplett K.O. enden könnte. Außerdem zählt die genaue Endzeit in diesen Bereichen sowieso nicht viel, also wurde ich bewusst deutlich langsamer.


    So wurde es zuerst 5:10 min/km und schließlich pendelten sich die km-Zeiten zwischen 5:20min und 5:35min ein. Die Kräfte schwanden, aber ich konnte das Tempo halbwegs halten, der Hammermann schlug nicht komplett zu. Nur ein Kilometer (der 37.) war mit 5:50 min deutlich langsamer, weil ich dort zum problemlosen Trinken einige Zeit am Versorungsstand ging.



    Um km 38,5 rum, dann die unvorhergesehene Wendung: Ich spürte, dass ich plötzlich wieder mehr Kraft habe (vllt. begann der Traubenzucker zu wirken, den ich mir zwischen km 30 und km 36 zu Gemüte führte). Da hab ich auch begonnen die Zeit nochmal zu überschlagen und kam zum Schluss, dass sich evtl. noch sub 3:35h ausgeht, ich war nur wenige Sekunden hinter dieser Pace. Also beschleunigte ich wieder auf etwa 5:10min/km und begann dann bei dem km41 Schild nochmal richtig Gas zu geben. Die letzten 1,2km gingen dann tatsächlich noch in einer 4:50 min/km Pace weg.

    Somit ging sich die sub 3:35h Zeit wirkich aus, mit 3:34:5x war es quasi eine Punktladung und ich konnte, wie gewünscht mit einem Lächeln ins Ziel laufen.



    Teilzeiten:
    0-10,5km: 52:32 (5:00 min/km)
    10,5-21,1km: 52:08 (4:55 min/km)
    21,1-31,6km: 53:0x (5:03 min/km)
    31,6-42,2km: 57:0x (5:23 min/km)
    1. HM: 1:44:40 (4:58 min/km)
    2. HM: 1:50:1x (5:13 min/km)




    Rückblickend kann man sagen, dass ich im letzten Viertel zu viel rausgenommen habe. Ich hatte aber wirklich Respekt und auch Angst dem Hammermann auf brutalste Weise zu begegnen. Und es konnte ja niemand ahnen, dass ich sogar nochmal eine "zweite Luft" bekomme hinten raus. Alles in allem wäre es ws. 1-2 Minuten schneller gegangen aber ich bin trotzdem mit meiner Zeit sehr zufrieden und insbesondere auf das Finish stolz. Einige Zuschauer riefen auf dem letzten Kilometer sogar noch rein: "Wow, das sieht aber noch sehr gut aus" (o.ä.)

    Das wars mit dem Marathon. Es wird noch einen achten Teil geben, in dem ich eine Resümee über das Projekt gebe und auch evtl. einen Ausblick wie es weiter geht.

  23. #23
    Nein, ich jogge nicht! Avatar von Rumlaeufer
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    Standard

    Hallo mikadooo,

    meinen Glückwunsch zur gelungenen Premiere und: Willkommen im Club!

    Die Zweifel bzw. die Unsicherheit ab km 30 ist einfach Deiner fehlenden Erfahrung in diesem Bereich der Strecke geschuldet, und entsprechend ist es auch nicht ungewöhnlich beim ersten Mal. Aber das wird sich beim nächsten oder übernächsten Mal, wenn Du weißt, was Dich erwartet, sicherlich geben. Und wenn Du bei km 40 oder 41 noch Hochrechnungen anstellen kannst, hast Du offensichtlich noch viel Verbesserungspotenzial, denn ich kann bei einem schnell gelaufenen Marathon nur bis zur Hälfte halbwegs ordentliche Dreisätze bewältigen, aber danach ist im Tunnel nichts derartiges mehr möglich.

    Also, weiterhin alles Gute und zunächst mal gute Erholung, denn die hast Du Dir mit der gelungenen Premiere auf jeden Fall verdient.

    P.S.: Wo hast Du eigentlich Deinen ersten Marathon absolviert?
    Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

    Eckhard

    "Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

    Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!

  24. #24
    Avatar von Slot
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    Starke Leistung

  25. #25
    SimonT
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    Das hört sich doch nach einer Geschichte mit Happy End an, Glückwunsch! :-)

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