Mein Laufjahr unter anderen Vorzeichen

Hallo zusammen,


Da ich jetzt schon Monate lang hier mitlese und sehr viele brauchbare Tipps und Hilfestellungen aus dem Forum entnommen habe, habe ich jetzt beschlossen mich doch anzumelden. Obwohl ich noch nicht lange Laufe und auch nicht sehr viel, hab ich mich doch ziemlich in die Materie eingelesen (Steffny, Daniels, Foren-Beiträge/Themen die teilweise schon Jahre zu sind, aber über zig Seiten gehen). In den letzten Wochen bin ich drauf gekommen, dass ich mittlerweile viele Frage die gestellt werden beantworten kann, bzw. etwas (konstruktives ?) dazu beitragen. D.h. ich sollte mittlerweile in der Lage etwas an die Community zurückzugeben, auch das war "Mit-Motivation" mich nun endlich zu registrieren.



In meinem Kopf habe ich schon mehrere (ausführlichere Postings) die meinen Verlauf/Training in den letzten Monaten zusammenfassen sollen, da ws. einige (viele ?) oft mit ähnlichen Gedanken spielen. Ich werden in den nächsten Tagen das Ganze zusammenfassen und Häppchen weise hier posten. Wie viele Postings es werden bis die "Marathon"-Geschichte zu Ende erzählt ist weiß ich nicht, ich werde aber hier den Ausgangspost für eine Art Inhaltsverzeichnis nutzen. Damit sollte eine halbwegse Übersicht gegeben sein.


Ich habe in den letzten Monaten viele Fehler gemacht, einige (kleinere) Rückschläge erlitten, aber auch ein bisschen was richtig gemacht. Ich hoffe es ist für manche was nütztliches dabei. Wenn ihr Fragen habt dann gerne her damit.


Der Thread-Titel mag etwas reiserisch klingen, ist er aber gar nicht so sehr, weil bei Null bin ich in Wirklichkeit nicht gestartet, mehr dazu in den nächsten Postings.



Zum Abschluss noch ein herzliches "Hallo" an alle und viel Spaß beim Lesen.

Wir schreiben Ende Februar 2017. Bei mir hat sich über den Winter wieder wie in den letzten Jahren üblich, etwas Speck angesammelt. Ich wiege ~72kg bei 172cm Körpergröße (männlich und 29 Jahre alt). Daher beschließe ich (wieder mal) mit dem Laufen anzufangen, nach 3 sportlosen Monaten, und zwar auf meiner "Standardrunde" die ich in den letzten Jahren schon mehrmals gelaufen bin. Etwa 11km, keine großen Steigungen mehrheitlich Asphalt, etwas Schotter. Läuft nicht schlecht, bei einem Durschnittspuls von 77% maxHF beende ich den Lauf in einer Pace von 6:29 min/km.

Einige werden sich jetzt fragen, 11km in 1:11h (liest sich schön ;-) ), das ist aber nicht Null. Nein ist es eigentlich nicht, daher zu meiner Vorgeschichte.



Allgemeine sportliche Vorgeschichte:

Ich habe bereits als Kind immer viel Sport getrieben. Vor allem Fußball, Tennis, Schwimmen, Radfahren (Mountainbike). Gelaufen bin ich auch hin- und wieder aber mehr als Ausdauertraining für die anderen Sportarten. Sportlich "ernst"/intensiver/strukturierter wurde es mit etwa 8 Jahren als ich im Fußballverein anfing und später auch (nach absolvierten Schwimmkurs) im Schwimmverein. 3-4 Jahre war dann (ziemlich strukturiertes) Training hauptsächlich in diesen beiden Sportarten angesagt, bis mir beides zusammen zu viel wurde und ich mit Schwimmen (3-4x pro Woche Training) zu Gunsten von Fußball aufhörte, weil mir der Ballsport einfach mehr zusagte.

Bis zum Alter von etwa 17 blieb ich im Fußballverein bei ~2x pro Woche Training und meist einem Spiel am Wochenende. Danach hörte ich auch mit dem (strukturiereten) Fußballtraining auf, spielte aber meist noch hobbymäßig 1-2x pro Woche. Außerdem bin ich (seit dem Ende des Schwimmtrainings) einiges an Rad gefahren, im Sommer Touren bis zu ~120km wobei die so bis zu 2000HM gehabt haben dürften. Nebenbei auch noch einiges Tennis gespielt (im Schnitt über den Sommer ws. so 3-4 Stunden pro Woche).

Von 17-21 Jahre war dann eher sportliche Schaffenspause, außer 1x pro Woche Fußball und hin- und wider Tennis/Radfahren gabs nicht viel.



Mit 21 (2009) hab ich dann wieder intensiver mit dem Fußball spielen angefangen, sprich 2x pro Woche Training und 1x Spiel. Wobei das Training meist im Januar startete (mit mehreren Lauftrainings) und bis Anfang November ging. Nach zwei Jahren stieg ich in die erste Mannschaft unseres Vereins auf (immer noch tiefster Unterhaus-Fußball) und trainierte dann 3x pro Woche und weiterhin einem Spiel dazu. 2015 (mit 27) beende ich dann meine "Karriere"/Laufbahn weil ich wieder mehr Zeit für andere Sportarten wollte.



Ich startete wieder mit Tennis, ging auch wieder zum Schwimmtraining(kurs) an der Sportuni (für ein Semester), fuhr mehr Mountainbike versuchte andere Sportarten (Trampolinspringen, Wasser-/Turmspringen), blieb aber auch beim Fußball (Hobbykick etwa 1x pro Woche) und ging mehr oder minder regelmäßig Wandern.



Durch die vielen verschiedenen Sportarten habe ich als Kind/Jugendlicher schon gemerkt, dass ich Ausdauersachen besser "verkrafte" als viele meiner Schulkameraden, Mitspieler, etc. aber allgemein gesehen immer noch zu schlecht bzw. hatte ich nie die Lust dazu mich in Ausdauersportarten mit anderen zu messen.



Lauf Vorgeschichte:

In einer alten Excel Datei hab ich auch ein bisschen was von meinen "ersten" Laufeinheiten gefunden. Die ich mehr oder minder immer den Winterpausen der Fußballsaison bzw. in der Vorbereitung zur Fußball-Früjahrssaison absolviert habe. Hier die Kurzsammenfassung:
2009: 14 Einheiten mit 149 Gesamtkilometern (bei 5:58 min/km durchschnittlicher Pace)
2010: 2 Einheiten mit 13,2 Gesamtkilometern (bei 5:51 min/km durchschnittlicher Pace)
2011: 6 Einheiten mit 38,6 Gesamtkilometern (bei 5:36 min/km durchschnittlicher Pace)
2012: 13 Einheiten mit 105,5 Gesamtkilometern (bei 6:01 min/km durchschnittlicher Pace)
2013: keine Aufzeichnung
2014: keine Aufzeichnung
2015: keine Aufzeichnung


Aus dem Jahr 2014 stammt meine Bestzeit (bei meinem bis dahin einzigen Wettkampf) über 10 Kilometern, mit 44:0x. Darauf vorbereitet habe ich mich etwa einen Monat zusätzlich zum Fußballtraining, sprich mehr als etwa 6-8 Laufeinheiten dürften das nicht gewesen sein. Das wird auch die Zeit gewesen sein wo ich am meisten trainiert habe, sprich im körperlich besten Zustand war.



Im Jahr 2016 wollte ich dann läuferisch durchstarten mit dem Ziel beim gleichen Wettkampf wie 2014 eine ähnliche Zeit zu laufen (sprich unter 45 Minuten). Ich starte Anfang April mit der Vorbereitung für den Lauf der 6 Wochen später stattfinden sollte. Trainingsplan war jener von laufen.de wobei ich mir meinen Plan als "Mittelweg" (von den Intervall-Paces her) zwischen dem 40 und dem 50 Minuten Plan zusammenschusterte, außerdem hatte ich nur für 3 Einheiten pro Woche Zeit, d.h. die "Fülleinheit"/"km-Fress-Einheit" lies ich aus. Ich habe da das erste Mal in meinem Leben Intervalltraining gemacht bzw. überhaupt strukturiertes Lauftraining. Das Training habe ich durchgezogen, beim Wettkampf-Termin war ich dann leider beruflich verhindert und so verebbte mein Laufinteresse nach etwa 2 Monaten wieder bzw. das Mountainbike-Interesse überwiegte über den Sommer. Auch weil ich beim Laufen leichte Probleme mit dem Knie bekam.

In der 10km Vorbereitung bin ich auch einen Firmenstaffellauf mitgelaufen, von dem stammt dann meine 1000m Bestzeit (Straße), diese steht bei 3:34 Minuten.



Das Jahr 2016 war ich dann insgesamt 29x Laufen bei 346,6 Gesamtkilometern und einer durchschnittlichen Pace von 6:10 min/km.

Zusätzlich dazu war ich auch noch 12x Moutainbiken mit 355,5 km und etwa 10 000 positiven Höhenmetern.


Und nun stehen wir da, im Februar 2017 nach der ersten Laufeinheit (siehe erster Absatz). Das Ziel sollte mal das gleiche sein wie im Jahr 2016. Beim 10km Wettkampf Mitte Mai eine ähnliche Zeit wie 2014 zu erzielen, also unter 45 Minuten.




Kurfassung zur Ausgangssituation:

- Vor 2017 etwa 900km "Lebens"-Laufkilomter (davon 350km im Jahr 2016)

- Seit Kindestagen sportlich aktiv, davon ~20 Jahre im Fußballverein
- Auch diverse andere (Ausdauer) Sportarten betrieben (Schwimmen, Radfahren, etc.)
- Bestzeiten: 10km in 44:0x (05/2014), 1000m (Straße, handgestoppt) 3:34 (05/2016)
- Ein gewisse "Ausdauer-Begabung" scheint vorhanden zu sein





Teil 2 wird sich mit der Vorbereitung und dem 10km Wettkampf beschäftigen (und nicht ganz so lang werden).

Ende Februar 2017:
Ich starte mit den gleichen Ambitionen wie 2016 ins Jahr. Das (erste) Ziel ist es, den 10km Wettkampf Mitte Mai in etwa 45 Minuten zu beenden. Nur bin ich diesmal etwa 1,5 Monate früher dran mit dem Trainingsstart.

Geplant habe ich zuerst Mal drei Wochen Grundlagenblock, sprich Dauerläufe auf meiner Standardstrecke (etwa 11km flach, großteils Asphalt, etwas Schotter) im Pulsbereich zwsichen 70 und 80% der HFmax.
Aus den geplanten drei Wochen wurden vier mit je zwei Einheiten, sprich acht gesamt. Wobei 1x ein 5km TDL dabei war (mit je 3km Ein+Auslaufen) und der ein oder andere etwas zügigere Dauerlauf.

Für die weiteren 9 Wochen bis zum Wettkampf verwendete ich als Vorlage wieder den 6-wöchigen 50 Minuten Plan von laufen.de und rechnete die Intervallzeiten auf eine Zeit von 45 Minuten herunter. Außerdem "streckte" ich ihn auf die neun Wochen, da ich maximal 3x wöchentlich trainieren wollte (da ich auch noch 1x pro Woche hobbymäßig Fußball spiele, und ab Ende April auch noch 1x wöchentlich Tenniskurs/-training dazu kommt), der Plan aber 4x vorsieht.
Die ersten drei Wochen waren es dann je zwei Einheiten, 1x Intervall (1. Woche 600m, 2. Woche 800m, 3. Woche 1000m), 1x längerer Dauerlauf (13-15km). Woche 4-6 (bis Ende April) waren dann drei Einheiten vorgesehen: 1x Intervall, 1x TDL, 1x Dauerlauf.
Leider wurde ich dann krank und musste zwei Wochen komplett mit Sport aussezten, so dass ich erst 10 Tage vor dem Wettkampf wieder ins Training einsteigen konnte.

Ich versuchte zu retten was zu retten ist bzw. wieder halbwegs auf den Zustand vor der Krankheit zurück zu kommen ohne dabei ein gesundheitsliches Risiko ein zu gehen. Es wurde dann in den letzten 10 Tagen vor dem Wettkampf 4x trainiert: 1x Intervall, 1x TDL, 1x Dauerlauf und 1x regenerativer Lauf.

Von Ende Februar bis zum Wettkampf (13 Wochen) habe ich also 23 Einheiten (5x Intervall, 4x TDL, 13x DL, 1x regenerativ) und 266km absolviert. Das somit eine Zeit unter 45 Minuten eher nicht mehr möglich sein wird, war mir klar.

Zielsetzung für den Wettkampf war dann aber trotzdem: Etwa in 4:35 min/km los laufen und schauen wie lang ich das Tempo halten kann, und wenn möglich langsam steigern, sodass ich vllt. nahe an die 45 Minuten Grenze komme.
Es gab zwei Runden mit knapp über 5km zu absolvieren, sodass die offizielle angegebene Gesamtstrecke 10,1km betrug. Die ersten 2,5km liefen in 11:26 (4:34 min/km) noch wie geplant, dann wurde ich aber pro 2,5km Abschnitt immer um etwa 15 Sekunden langsamer. Das wenige Training und die erst kurz zuvor überwundene Krankheit zeigt doch Wirkung.
Am Ende stand dann eine 47:1x zu buche. Über drei Minuten über meiner Bestzeit (auf gleicher Strecke), aber mit einer 4:40 min/km Pace war der Wettkampf doch irgendwie im Rahmen, obwohl sich keine Freude bei mir einstellte. Die Durchschnitts-HF lag bei 95% der HFmax.

Kurzfassung:
- Nach 3-monatiger Winterpause mit 13 Wochen Vorbereitung zum 10km Wettkampf
- 23 Einheiten mit 266 Gesamtkilometern wurden in der Vorbereitung absolviert
- 2 Wochen Krankheit/Sportpause (bis 10 Tage vor den Wettkampf)
- 10,1km Wettkampf in 47:1x gelaufen (4:40 min/km)


Teil 3 nennt sich "Auf zum ersten Halbmarathon"

In meiner Krankheitspause vor dem 10km Wettkampf hab ich mir einige Gedanken gemacht, viel gelesen (Forum, Steffny, Daniels) und kam für mich zum Schluss, dass ich dieses Jahr evtl. sogar einen Marathon angehen könnte, wenn alles optimal läuft. Was ist der nächste Schritt dort hin, richtig zuerst mal einen Halbmarathon laufen und schauen wie es läuft.

Wie soll die Zielsetzung sein, schwierig ich stehe jetzt mit einer tiefen 47er Zeit über 10km da, weiß aber nicht wie viel die wegen der Krankheitspause wert ist. Trotzdem gesagt, das ist mein aktueller Leistungsstand und die Zeit "hochgerechnet". Je nach Methode und unter Berücksichtigung des Debütanten-Malus kommt was zwischen 1:43 und 1:49 raus.
Es sind nach dem 10km Wettkampf genau 6 Wochen bis zum geplanten Halbmarathon, zufälligerweise gibt es in Steffny's Laufbuch einen 6-Wochen-Plan. Allerdings in meinem Zeitbereich nur für eine Zielzeit von 1:49 und 1:38. Daher hab ich meinen Plan von km-Zeiten und auch Distanzlänge genau in der Mitte der beiden Pläne angesetzt.

Die erste Woche hab ich aber als Regeneration vom 10km Lauf komplett pausiert und nur den langen Lauf gemacht. Da ich immer noch 1x wöchentlich Fußball spiele und min. 1x Tennis habe, gehen sich die vier Einheiten schon mal nicht aus - geplant war, ab Woche zwei so 2-3 Einheiten pro Woche zu absolvieren. Zuerst die "Fülleinheit"/"km-Sammel-Einheit" streichen, dann die Intervalle, aber auf jeden Fall immer den langen Lauf machen. Was Intervall/Schnellkraft ähnliches mach ich eh im Fußball/Tennis war meine Devise.
Das ich mit diesem (modizierten) Plan keine Bäume ausreisen werde war mir klar, für den ersten HM sollts wegen der langen Läufe schon reichen.

Das Trainingsaufkommen selbst war dann verbesserungswürdig, um es freundlich auszudrücken. Oder einfach schlecht wenn man die Wahrheit spricht. In den 6 Wochen hab ich die langen Läufe brav gemacht (17km, 18,7km, 21,2km, 20,3km Crescendo, 19,2km) die gingen eig. echt recht gut. Bin auch immer im pulsbereich zwichen 70-75% maxHF geblieben (außer beim Crescendo-Lauf).
Aber ansonsten war läuferisch nicht viel los. Nur 2 Dauerläufe (je 11km) , 2 TDL (7 bzw. 8km mit je 2km Ein+Auslaufen) und 1 regenerativer Lauf am Vortag des Wettkampfes.
Gesamt waren das dann 10 Laufeinheiten in 6 Wochen mit 147,2km Gesamtkilometern. Das Laufen hab ich aber oft mit anderen Sportarten ersetzt, auch wenn es nicht sehr viel hilft, ein bisschen positive Auswirkung sollte das trotzdem haben:
- 5x Tennis (Gesamt: 8 Stunden)
- 6x Fußball "Hobbykick" (Gesamt: 8 Stunden)
- 2 Tage Fußballturnier (je 40 Minuten Gesamtspielzeit pro Tag)
- 2x Wandern (Gesamt: 5 Stunden und 1400 Höhenmeter)

Vor dem HM hab ich mich trotzdem gut gefühlt und war motiviert. Die Strecke hat zwar mehrere kleine Hügel drin (Polar sagte danach 25HM aufwärts, Runalyze dagegen 87HM+), aber mehrheitlich ging es leicht abwärts mit 90 HM Unterschied zwischen Start und Ziel.
Laut Runalyze habe ich vor dem Wettkampf einen durchschnittlichen VDOT von 44,1 was einer Endzeit von 1:41:59 (ohne Berücksichtigung der Marathonform) entspricht. Dabei war ein manueller Korrekturfaktor von 0,9965 gesetzt, welcher aus dem 10km Wettkampf im Mai ermittelt wurde.
Aus diesen Gründen nahm ich mir auch als Minimalziel vor unter 1:45h zu laufen (sprich 4:58,5 min/km) aber eher irgendwo im Bereich zwischen 1:41h und 1:43h. Der Plan war in etwa 4:45-4:50 min/km an zu gehen und bei den Hügeln immer leicht raus zu nehmen.

Gesagt, getan. Ich ging etwas zu schnell an, 4:40 min für den ersten km. Danach pendelte sich das Tempo aber um 4:50 min/km ein. Die ersten 10km gingen in knapp über 48 Minuten weg (4:48 min/km) und ich fühlte mich eigentlich noch ganz passabel. Aber es wurde dann immer härter. Etwa eine Stunde lang (ungefähr bis km 12) konnte ich die Pace pro km bei unter 5:00 min/km halten und dann ging es (zuerst langsam) abwärts. km 13-17 brachte ich mit Paces zwischen 5:15 und 5:30 min/km hinter mich. Danach war aber der Ofen aus. Die letzten 4 km wurden dann mit einer Pace um 6:00 min/km absolviert.

Am Ende stand dann eine 1:49:0x zu Buche, was einer Pace von 5:10 min/km entspricht, mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 90% der HFmax. Die Runalyze-Prognose welche die Marathonfrom berücksichtigt hat übrigens 1:49:00 vorhergesagt.

Schlussfolgerung aus dem Wettkampf:
- Andere Sporteinheiten ersetzen ein Lauftraining nicht
- Hinten raus wirds echt ziemlich schwer, wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind
- Realistische Zielzeitsetzung ist ein Muss, und nicht "hätte gerne"
- Daraus resultiert auch ein noch "bremsenderer" Start ist Gold wert
- Die Lust am Laufen ist mir trotzdem nicht vergangen
- Den Runalyze VDOT-Korrekturfaktor auf 0,9838 runter gesetzt (von 0,9965)

Kurzfassung:
- 6 Wochen nach 10km Wettkampf den ersten HM-Wettkampf gelaufen
- 10 Laufeinheiten mit gesamt 147,2km
- 15 andere sportliche Einheiten/Trainings
- Erste HM-"Bestzeit": 1:49:0x


Teil 4 beschäftigt sich mit der Auswahl des richtigen Marathon-Trainingsplans

Hallo erstmal!

Wenn ich deine Angaben gerade durchlese, muss ich etwas Bedenken ausdrücken. Mir scheint, dass du zu viel auf einmal willst. 147,2km Gesamtkilometer in 10 Einheiten, heißt fast ø 15km pro Einheit, was sich einerseits für zu viel ø-KM pro Lauf anhört, andererseits aber auch für zu wenig Laufeinheiten. Den Eindruck hatte ich auch bei deinen Jahresgesamkilometern. 2009 "nur" 14 Einheiten, dafür aber 149 Gesamtkilometer. Für einen Laufanfänger ist das etwas heftig, auch wenn du danke deiner sportlichen Hintergrundgeschichten das sicherlich besser wegpacken kannst als ein absoluter Sportneuling.

Auch das Vorhaben von quasi 0 auf 42 in 7 Monaten wirkt irgendwie wie zu viel in zu kurzer Zeit zu wollen. Dazu passt auch deine Wettkampfplanung: Erst 10km, 6 Wochen später Hm, paar Monate später dann Marathon.

Ich frag mich auch, ob deine M-Vorbereitung ähnlich aussehen soll: 500 km in 20 Einheiten oder so?

Ich kann mich auch komplett irren, aber ich würde zu einem viel ausgeglicheneren Training raten.

Ich hinterfrage mal, warum muss es ein Marathon in 7 Monaten sein? Was hindert dich, den Marathon länger und gründlicher vorzubereiten?

Gruss Tommi

Titania_1987 hat geschrieben: 147,2km Gesamtkilometer in 10 Einheiten, heißt fast ø 15km pro Einheit, was sich einerseits für zu viel ø-KM pro Lauf anhört, andererseits aber auch für zu wenig Laufeinheiten.

Das es zu wenig Laufeinheiten sind, stimme ich dir absolut zu. Das war so nicht geplant, ist aber leider passiert. Weil ich den Einfluss (Trainingseffekt) von den Tennis-/Fußballeinheiten überschätzt habe.

Titania_1987 hat geschrieben: 2009 "nur" 14 Einheiten, dafür aber 149 Gesamtkilometer. Für einen Laufanfänger ist das etwas heftig ...

Bzgl. der Länge der Einheiten fühle ich mich sehr wohl (also so 11-15km in lockerem DL, auch zu Lauf-/Saisonbeginn). Ich glaube du unterschätzt, was man in (strukturiertem) Fußballtraining alles "leistet". Das sind 3x die Woche 90 Minuten wovon man etwa die Hälfte wirklich läuft. Dann kommt noch ein Meisterschaftsspeil die Woche dazu, dort wird legt man auch als Amateur sicher 6-8km zurück, den Großteil davon (80-90%) aber sprintend.
Und weil ich diese langen/intensiven Belastungen gewöhnt bin, gehe/ging ich selten/nie unter eine Stunde laufen (was meist so um die 10km entspricht)

Titania_1987 hat geschrieben: Ich frag mich auch, ob deine M-Vorbereitung ähnlich aussehen soll: 500 km in 20 Einheiten oder so?

Nein, das läuft dann strukturierter nach Trainingsplan ab. Weil mehr Zeit fürs Laufen vorhanden ist.

dicke_Wade hat geschrieben:Ich hinterfrage mal, warum muss es ein Marathon in 7 Monaten sein? Was hindert dich, den Marathon länger und gründlicher vorzubereiten?

Marathon und nicht HM, weil ich die HM-Distanz "locker" drauf habe, und mich deswegen da (von der Länge her) "unterfordert" fühlte. Der Marathon hat einfach mehr Reiz, und mMn fehlt(e) mir nur die laufspezifische Ausdauer/Training. Weil durch meine sportliche Vorgeschichte bin ich ja ziemlich fit und auch (lange) Belastungen gewohnt.

Gleich vorne Weg die Warnung: Dieser Beitrag wird ziemlich theoretisch


Damit ihr es zeitlich gut einordnen könnt: wir sind jetzt Anfang Juli.

Meine bisheriges Jahreslaufpensum liest sich wie folgt: Ich bin seit Ende Februar (in 19 Wochen) 444km verteilt auf 35 Einheiten gelaufen (darunter 2 Wettkämpfe). Die Zeiten der beiden Wettkämpfe sind
- 10km in 47:1x
- Halbmarathon in 1:49:0x
- Der durchschnittliche VDOT steht bei 43,5 (manueller Korrekturfaktor 0,9838)


Bevor ich aber einen Trainingsplan auswähle/starte, muss ich aber einige Dinge mit mir selbst klar stellen:
1. Will ich beim Marathon nur ankommen, oder anständig durchlaufen bzw. macht es Sinn ihn überhaupt zu laufen?
2. Mit dem bisherigen, "lasch" durchgezogenen Trainingsplänen wird der Marathon nicht funktionieren
3. Wieviel Zeit habe ich bzw. kann/will ich pro Woche fürs Training aufwänden?
4. Stehen andere (sportliche) Aktivitäten an und lassen die sich mit einem Marathon-Training vereinbaren?

Die Antwort auf die erste Frage gibt eigentlich schon viel vor. Ja, ich will den Marathon laufen und zwar anständig bzw. best möglich. D.h. ich muss den Trainingsplan fest durchziehen (Antwort auf Frage 2) andere sportliche Aktivitäten werden in den kommenden Monaten keinen/wenig Platz haben (Teilantwort Frage 4).
Zeitlich wäre ich bereit maximal 4 Tage pro Woche für das Marathon-Training zu verwenden. Hobby-Fußball fängt erst Anfang Oktober wieder an und auch der Tenniskurs ist zu Ende. Die vier Einheiten sollten also recht problemlos möglich sein. Gleichzeitig möchte ich meinen Körper nicht zu viel zumuten (keine fünfte Einheit), vier regelmäßige Einheiten werden fordernd genug sein.
Noch zum zeitlichen bzw. zu anderen Aktivitäten. Ich habe Ende Juli noch einen Jedermann-Hindernislauf mit einigen Höhenmetern geplant. Außerdem möchte ich im Juli das Mountainbike zumindest noch ein paar Mal ausführen. Zusätzlich mache ich im September noch 10 Tage Urlaub am Strand, was aber kein Problem für den Trainingsalltag bedeuten sollte.

So kam ich zum Schluss, dass ich mit dem Marathon-Trainingsplan etwa Anfang August beginnen sollte. Nächste Entscheidung war die Auswahl eines Wettkampfes. Ich suchte nach einer Marathon-Veranstaltung die nicht allzu weit weg von mir stattfindet, keine fordernde Strecke hat (sondern weitgehendst flach ist) und so ab/um Mitte Oktober stattfindet - und fand einen passenden.

Damit war auch die Länge/Dauer des Trainingsplanes klar: Ich kann 10 bis 12 Wochen (dann hätte ich Ende Juli begonnen) intensiv für den Marathon trainieren.

Als nächstes die Zielsetzung für den Marathon. Wenn ich die 10km Zeit hochrechne komme ich auf etwa 3:40h bis 3:50h (teilweise mit Berücksichtigung des Debütanten-Malus). Rechne ich dagegen die HM-Zeit hoch erhalte ich Zielzeiten zwischen 3:50h und 4:00h. Da ich optimistisch eingestellt bin, außerdem auf den HM wenig trainiert habe entscheide ich mich mal die verschiedenen 3:45h Marathon-Trainingspläne zu vergleichen.

Hier mal eine Auswahl von Trainingsplänen die ich mir detailliert ansehe:
- Steffny 3:45h Plan, 10 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
- Robert Scharf: 3:45h, 14 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
- Laufkalender 24 3:45h, 10 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
- Lauftipps-Flexplan, 3:46h (von 10km in 47:00 aus berechnet als Marathon-Anfänger), 16 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
- Laufsportfreunde Münster, 3:45h, 12 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
- Runnersworld: Marathon in 3:45h, 12 Wochen, 4 Einheiten pro Woche
- Laufszene.de Marathon in 3:45 Std, 20 Wochen, 4-5 Einheiten pro Woche
- Marathonaustria: 14 Wochen in 3:45 Marathon, 4+1 Einheiten pro Woche
- Das große Buch vom Marathon - Beck 3:45h
- Greif Countdowns oder Heißer Ofen habe ich nicht in Betracht gezogen, da das eine zu große Steigerung/Belastung für mich wäre


Nach einigen Überlegung hab ich mich für den Steffny-Plan als "Basis-Struktur" entschieden, den ich aber stellenweise ändere. Aus mehreren Gründen. Zum einen ist er vom Unfang her verhätlnismäßig leicht (gut für mich, weil es so schon eine gewaltige Steigerung vom Umfang wird), scheint aber aber nicht schlecht zu funktionieren. Zum anderen gibt es viele Informationen (Postings, FAQ von Steffny selbst) was an den Plänen nicht 100%-ig funktioniert bzw. was man evtl. ändern sollte.

In den Untiefen des Forums habe ich folgenden Thread ausgegraben (klick) mit u.a. folgendem Post (auszugsweise) von derC (wirklich sehr lesenswert:

derC hat geschrieben: "Schlüsseleinheiten" für den Marathon
1. Einheiten nach dem Motto "lang und schnell"
...
2. Kürzere Spezifische Einheiten:
...
3. Spezielles Training / Unterdistanz
...
4. Allgemeines Training
...

Durch weitere Threads/Themen wie diese und viele andere (z.B. bei Steffny sollte man einen Plan "schneller" trainieren, lange Läufe sind zu kurz, Unterdistanz wird nicht ansprechend trainiert, ...) hab ich den Plan wie folgt adaptiert:
1. Die langen Läufe werden 2km länger sein als im Plan vorgesehen
2. TDL werden etwas länger (bis zu 17km) und sollen immer näher ans Marathon-Tempo gehen. Außerdem wird die Länge der TDLs sanft gesteigert (max. 1-2km pro Woche) bis die 17km erreicht sind.
3. Intervalle (1000m, 2000m) werde ich in der Pace laufen, die dem VDOT zum Zeitpunkt der Einheit entspricht. Evtl. wird auch das ein- oder andere Intervall angehängt (statt 3x1000m z.B. 5x1000m gemacht).
4. Lange Läufe werden mit meinem eigenen Wohlfühltempo (um 70% maxHF) absolviert
5. Ein langer Crescendo-Lauf wird eingebaut


Bis zum Start des Trainingsplanes war noch ein Monat Zeit, deswegen die zusätzliche Maßnahme: dass ich mich den Juli auf den Trainingsplan vorbereite. Sprich ich mache jede Woche einen langen Lauf (Start 20km und ~2km Steigerung pro Woche). Außerdem werden die Intervalle und TDLs vorbereitet, damit ich ein Gefühl dafür kriege. Alles in allem sollte ich im Juli dann 2-3x pro Woche laufen und zusätzlich 1-2x pro Woche Mountainbiken.

Das war jetzt der lange Post zum Auswahlprozess des richtigen Trainingsplanes. Ich hoffe ich konnte meinen Entscheidungsprozess halbwegs schlüssig erklären.


Kurzfassung:
- Marathon Mitte Oktober ins Auge gefasst
- 4x pro Woche Training
- adaptierten 3:45er Steffny Plan ausgewählt
- Monat Juli den Trainingsplan vorbereitet


Teil 5 beschäftigt sich mit den ersten Wochen des Trainingsplans bis zum Halbmarathon Wettkampf.

Bisher ganz interessant zu lesen und ich bin gespannt was du mit strukturiertem Training schaffen wirst.

Wie viele teile kommen denn noch ?

Slot hat geschrieben:Wie viele teile kommen denn noch ?

Wahrscheinlich werden es 7 oder 8 gesamt, d.h. noch 3 oder 4.

Wie im vorigen Post geschrieben, hab ich den Juli damit verbracht mich auf den Marathon Trainingsplan vorzubereiten.
Der lange Lauf wurde von 20km auf 24km gesteigert, und auch ein 9km TDL in 5:15 min/km Pace war dabei. Da das schon Einheiten (TDL und Intervalle die ich gemacht habe) sind die eher dem 3:30h Plan entsprechen und ich sie gut verkraftet habe, bin ich in den Steffny 3:30er Plan gewechselt. Bzw. bin statt in den adaptierten 3:45h Plan in den adaptierten 3:30er Plan (mit schnelleren Intervallen, längeren und schnelleren TDLs und längeren langen Läufen) in Woche 1 gestartet, wobei ich die langen Läufe in meinem Wohlfühltempo plane (um 70% maxHF).

Die ersten Wochen des Planes liefen wie gewünscht, so wie ich es mir selbst versprochen habe, ging ich 4x die Woche laufen.
Lange Läufe von 26km, 28km und 30km wurden in Paces zwischen 6:00 min/km und 6:05 min/km absolviert, wobei die durchschnittlichen Herzfrequenz bei 73-75% maxHF lag.
Die Intervalle wurden auch gut verkraftet, nur die ersten 4x2km in von mir festgelegter 4:50 min/km Pace bei heißem Wetter waren zäh.
Auch die TDLs konnte ich wie geplant verlängern und auch von der Pace her steigern (begonnen bei 5:15 min/km bis dann zu 5:08 min/km).

In der vierten Woche musste dann die erste Trainingseinheit ausfallen, da ich bei einem Fußballspiel aushelfen musste (was aber auch eine gute "Einheit" war). Mit einem Tag Pause ging es dann in den langen Lauf (31,5km) mit 10km Endbeschleunigung, der so nicht im Standardplan vorgesehen ist, aber von mir eingebaut wurde. Auch der lief gut, die 10km EB wurden in 5:09 min/km Pace absolviert, wobei der Puls bei 86% HFmax lag (auf dem EB Abschnitt).

Woche 5 war dann eine Regenerationswoche mit einem 10km Testwettkampf. Diesen lief ich alleine auf der Bahn, da in meiner Umgebung kein Wettkampf stattfand.
Geplant war eine Zielzeit zwsichen 44:33 (lt. meinem VDOT) und 45:00. Daher wollte ich die ersten 2km in 4:35 min/km Pace laufen, dann 2km in 4:30 min/km und dann langsam schneller werden.
Das Wetter war eher schlecht, einiges an Wind und auch regnerisch, aber zu Beginn noch trocken. Trotzdem startete ich mit meinen Runden auf der Bahn. Bis km 4 lief es wie geplant (Durchganszeit 18:08min), dann aber öffnete der Himmel seine Pforten und es schüttete wie aus Kübeln. Ich baute (nicht nur wegen dem Wetter) leicht ab, wobei die meisten Runden (400m) trotzdem in etwa 1:52min weg gingen (schlechteste Runde war 1:54min).
So beendete ich die 10km in 45:45min (durchschnittlich 91% maxHF, Pace 4:34 min/km). Nicht das was ich mir vorgestellt habe, aber über eine Minute schneller als im Mai, und das obwohl ich alleine gelaufen bin und das Wetter "ausbaufähig" war.

Dann ging es für mich nach Italien zum Strandurlaub. Da es dort unter Tags ziemlich heiß werden kann, musste ich mit dem Training auf den frühen Morgen ausweichen. Gestartet wurde also meist zwischen 5:30 und 6:30 Uhr.
Die Einheiten hier liefen wie geschmiert, viel besser als in den Wochen zuvor. Ein 17km TDL ging in 4:59 min/km Pace mit 84% maxHF weg und auch der lange Lauf (33km) war sehr gut.
Am Tag vor dem langen Lauf hab ich aber einen Fehler gemacht, der mir erst während des Laufes bewusst wurde. Es gab Spaghetti Carbonara zum Abendessen und ich hab so richtig zu geschlagen: drei riesengroße Portionen wurden verschlungen. Während des Laufes wurde mir klar, dass das eher kontraproduktiv war, da der Lauf ja den Umgang mit Mangel an Kohlenhydraten trainieren sollte und ich mich mit Carbs vollgestopft habe. Daraus resultiert dann auch die 5:48 min/km Pace bei nur 72% durschnittlicher Herzfrequenz.

Diese Woche (Woche 6 im Plan) war dann auch meine Peak-Woche mit 83,7km. Außer leichten Schienbeinschmerzen (hatte ich früher auch bei intensivem Fußballtraining - von ärztlicher Seite checken lassen: kein Problem) verkraftete ich alles sehr gut, aber natürlich merkte ich, dass ich "was getan" hatte bzw. der Umfang wahnsinnig gesteigert wurde zu den Vormonaten.

Wieder daheim angekommen gings dann in die HM-Woche die mit 3x4km Intervallen in 4:52 min/km Pace am Montag eröffneten wurde. Anschließend leicht getapert und dann zum HM.

Dieser wird dann in Teil 6 erläutert.

Wenn ihr möchtet, könnt ihr gerne die Zielzeit schätzen. Bin gespannt wie ihr es einschätzt.

Kurzfassung:
- Mitte August mit adaptierten 3:30h Steffny-Plan gestartet
- Bis auf ein Training alle Einheiten bis zum HM durchgezogen (4x pro Woche)
- 10km Testwettkampf in 45:45min absolviert (allein auf der Bahn)
- 17km TDL in 4:59 min/km Pace (avg. 84% maxHF) und 33km DL (5:48 min/km Pace bei 72% maxHF) als "Highlights" der ersten 6 Wochen

mikadooo hat geschrieben: Wenn ihr möchtet, könnt ihr gerne die Zielzeit schätzen. Bin gespannt wie ihr es einschätzt.

1:42:37

1:45:00

Bin hier raus. Erinnert mich an klassische Clickbait-Videos auf YouTube. Bewusst reiserische Titel zu nutzen um Klicks zu generieren.. Zumal es dann anschließend korrigiert wird.


Aber du wirst mit Sicherheit einige Schulterklopfer bekommen-sei es dir gegönnt.

Bastele hat geschrieben:Bin hier raus. Erinnert mich an klassische Clickbait-Videos auf YouTube. Bewusst reiserische Titel zu nutzen um Klicks zu generieren.. Zumal es dann anschließend korrigiert wird.

Es zwingt dich ja keiner hier mit zu lesen ... machs gut.

Ich gebe zu, dass der Titel etwas provokant/reiserisch/oder wie immer man es bezeichnen mag gewählt wurde. Aber, das ist halt mal die Vorraussetzung/der Plan den ich habe.
Es gibt genug Themen mit ähnlichem Titel von Leuten die ein vergleichbares Vorhaben vorhatten, die meisten haben es nicht durchgezogen. Ich versuche hier auch meine Vorraussetzungen und mein Training zu schildern, weil es sich bei mir ws. ausgehen wird mit dem Marathon.

Ja, der Titel wird ws. irgendwann mal geändert werden, wenn ich ein neues Ziel habe (oder mir ein langlebieger Titel einfällt.)

Watt is denn hier mit den Leuten los...? Wird doch keiner gezwungen hier mitzulesen...
mikadooo, du kennst ja den Spruch: Mitleid bekommt man geschenkt, Neid muss man sich erarbeiten ;-)

Alles lese ich mir hier zwar ehrlich gesagt auch nicht durch, aber allgemein ist es trotzdem interessant zu lesen.

Drück dir die Daumen, dass alles weiterhin gut funktioniert!

mikadooo hat geschrieben: Wenn ihr möchtet, könnt ihr gerne die Zielzeit schätzen. Bin gespannt wie ihr es einschätzt.

Wie ist denn das Streckenprofil? Wenn es eben ist schaffst du sicher eine 1:45 Std, das wäre ein Pace von 4:58 Min/km. Kommt ja auch darauf an was du dir vornimmst. Ich könnte mir vorstellen, auf einem flachen Kurs könntest du sicher auch 4:45-4:50 Min./km anschlagen, was eine Zeit bis runter zu 1:40 Std. ermöglicht. Kommt auf dein Ziel an.

JoelH hat geschrieben:Wie ist denn das Streckenprofil? Wenn es eben ist schaffst du sicher eine 1:45 Std, das wäre ein Pace von 4:58 Min/km. Kommt ja auch darauf an was du dir vornimmst. Ich könnte mir vorstellen, auf einem flachen Kurs könntest du sicher auch 4:45-4:50 Min./km anschlagen, was eine Zeit bis runter zu 1:40 Std. ermöglicht. Kommt auf dein Ziel an.

Ziemlich gute Einschätzung. Der Kurs war zwar nicht flach, trotzdem würde es eine 1:40h

Ende der siebten Trainingswoche stand dann der Halbmarathon am Plan. Ein passender Wettkampf fand in meiner Nähe statt, welcher aber zwei ziemliche Hügel drin hat.

Nichts desto trotz, ich fühlte mich gut. Die sieben intensiven Trainingswochen habe ich gut verkraftet und hatte eigentlich keine gröberen körperlichen Probleme.
Aus meinen Intervallzeiten, dem 10er Testwettkampf auf der Bahn und dem VDOT schätzte ich ab, dass ich im Flachen ws. eine Zeit von etwa 1:39 drauf haben sollte. Da der HM aber zwei Hügel hat, war der Plan in 4:45 min/km Pace anzugehen und bei den Hügeln deutlich raus zu nehmen und dann ab km 12 (nach den Hügeln) es einfach "rollen" zu lassen. Möglichst wieder so in 4:45 min/km. Das sollte dann eine Zielzeit von 1:41-1:42h ergeben.

Diesmal lief es fast so wie geplant. Ich ging den ersten km in 4:34min etwas zu schnell an, fiel dann aber gleich auf nahezu die gewünschte Pace zurück. Die Kilometer mit den Hügeln waren die langsamsten (5:01min, 5:23min und 4:55min), aber da ging es ziemlich steil bergauf. Wie vorgesehen konnte ich ab km 12 etwas schneller werden, die Kilometerzeiten lagen zwischen 4:34min und 4:46min. Erst auf den letzten 3km ging mir etwas die Luft aus, und ich musste einen aus meiner Gruppe ziehen lassen der beschleunigte. Aber auch die letzten drei km war die Pace noch ordentlich (4:51 min/km).
Letztendlich stand dann im Ziel eine 1:40:1x auf dem Habenkonto, was einer Pace von 4:45 min/km entspricht, die durchschnittliche Herzfrequenz lag übrigens bei 88% maxHF.
Mit dem Wettkampf war ich zufrieden, die Renneinteilung war gut, und die zweite Hälfte sogar um 2 Sekunden schneller als die ersten (was an den Hügeln lag in Hälfte 1 lag). Wenn man nun noch die Höhenmeter berücksichtigt (125HM+ bzw. 100 HM- laut Polardaten bzw. 138HM+ und 105HM- laut Veranstalter-gpsies bzw. 170HM+ und 137HM- laut Runalyze) kommt man je nach "Umrechnungsmodell" auf etwa eine 1:38:30-1:39:00 im Flachen. Was mehr als 10 Minuten schneller wäre als der HM vor 2,5 Monaten.

Gestärkt aus dem HM-Wettkampf ging ich die letzten 3 Wochen des Marathon-Trainingsplanes an. Aber gleich beim langen Lauf in Woche 8 sollte es den nächsten (mehr oder minder geplanten) Rückschlag geben. Ich wollte meinen Körper speziell darauf vorbereiten mit wenig Kohlenhydraten auszukommen, reduzierte daher die Carb-haltige Ernäherung in den Tagen vor dem langen Lauf. Der Lauf selber sollte 33,5km lang sein weobei ich mir vor nahm mit 12km in 5:50 min/km Pace zu starten, dann 10km in 5:25 min/km gefolgt von 5km in 5:10 min/km und 5km in 5:05 min/km. Abschließend dann 1,5km Auslaufen.
Die ersten 27km liefen wie geplant, der Puls ging zwar hoch aber noch im Rahmen. Auf den letzten 5km in 5:05 min/km hats mich dann aber "zerrissen" (auf das wollte ich aber ja hinaus). Ich musste nach 4km kurz (~1-2min) stehenbleiben und durchatmen. Lief den letzten km des EB aber dann zu Ende. Statt 5:05 min/km Pace wurden es dann halt 5:10 min/km auf den letzten 5km.

In Woche 9 war nichts mehr großartiges geplant außer Langintervalle (3x5km). Leider wurde ich krank (Halsschmerzen, ziemliche Verkühlung) daher setzte ich einige Tage aus und die Langintervalle mussten ausfallen. Ich erholte mich aber recht schnell, sodass ich am Wochenende vor dem Marathon den letzte "lockeren" langen Lauf (26km) wie geplant, nur mit leicht erhöhtem Puls, absolvieren konnte. Am gleichen Wochenende (sprich eine Woche vor dem Marathon) "musste" ich noch ein drei kleinere Wandertouren einlegen, von denen ich mich leider nicht drücken konnte Der optimalen Erhohlung für den Marathon, hat das ws. nicht beigetragen, aber ich konnte das leider nicht verschieben.

Die letzte Trainingswoche (Woche 10) wurde nur mehr getapert (2x30min, 1x45min Laufen) und ich hab mich weiter von der Erkältung erholt. Schließlich gings dann ab zum Marathon.

Wie es im Marathon lief, erfahrt in im 7. Teil

Kurzfassung:
- Halbmarathon-Wettkampf in 1:40:1x (neue Bestzeit)
- Zäher langer Crescendo-Lauf in Trainingswoche 8
- Krankheit in Woche 9 (zwei Trainingseinheiten ausgefallen)
- Bis zum Marathon wieder halbwegs fit geworden


Wie schon beim HM, würde ich mich interessieren, welche Zielzeit ihr mir zutraut. Hier noch meien Wettkampfzeiten in diesem Jahr: 10km in 47:1x (Mai), HM in 1:49:0x (Juli), 10km in 45:45 (September, allein auf der Bahn), HM in 1:40:1x (September, drei Wochen vor dem Marathon).
Die Auflösung folgt am Sonntag Abend :-)

Klasse Halbmarathon, für den Marathon ist dir prinzipiell eine Zeit von 3:35 zuzutrauen denke ich, da es der erste M war lege ich nochmal 15 min drauf und traue dir eine Zeit von 3:49:22 zu.

3:40 :-)

Ich fühlte mich recht gut in Form und auch die Vorbereitung ist meiner Meinung nach gut verlaufen und außer der hartnäckigen Erkältung 1,5 Wochen vor dem Marathonwochenende gab es keine ernsthaften Probleme.

Von den im Plan vorgesehenen 39 Trainingseinheiten wurden 36 absolviert, nur die Krankheit führte zu einer kleinen Zwangspause.


Ich überlegte mir viel und lange, wie ich den Marathon anlgen sollte, bzw. was ich mir als Zielzeit vornehmen sollte.

Die Halbmarathonzeit hochgerechent ergäbe (1:40:.. x 2,11) 3:32h bzw. mit dem Debütatenen-Malus (x2,22) 3:43. Andererseits war der HM ja recht hügelig und aufs Flache "umgerechent" entsprach das etwa 1:38:30 was für den Marathon wieder 3:28h bzw. 3:39h (Debüt) bedeuten würde. Nimmt man andere Formeln her (z.B. HMx2 + 10 min, o.ä.) kommt man auf ähnliche Zeiten.

Außerdem war da noch die Erkältung die nicht 100%-ig weg war, aber mich (gefühlt) nicht mehr beeinträchtigte. Ich schwankte also zwischen Risiko (auf 3:30h angehen) und Sicherheit (3:40h), und je nach Tag erschien mir das eine oder das andere besser.


Letztendlich formulierte ich folgendes Ziel. Mindestens sollte es eine Zeit unter 3:40h werden, realistisch ist eine Zeit unter 3:35h und wenn alles ideal läuft vllt. sogar unter 3:30h.

Damit stand auch der Plan: Ich wollte langsam anlaufen, den ersten Kilometer um 5:05-5:10 min rum und dann langsam schneller werden, bis ich etwa die Zielpace (4:58 min/km) erreiche. Die Durchgangszeit für die ersten 10 Kilometer sollte etwa 50:15 min betragen und jene für den HM 1:45:00. Von da an wollte ich schauen wie es mir geht und das Tempo möglichst bis zum Ende halten und vllt. geht sich ja eine sub 3:30h Zeit aus. Wenn ich aber merke das irgendwas nicht passt, sich der Körper meldet oder der Puls zu früh zu hoch geht, werde ich zurück schalten.


Das Wetter war schon mal ideal, so wie ich es mag, nur eine Spur zu kalt. Es war regnerisch (hat auch immer wieder leicht geregnet während dem Marathon) bei Temperaturen um 10 °C. Ich stellte mich in Startblock 2 auf, etwas vor dem 3:40h Pacemaker.

Schließlich der Startschuss und los gings: Erster Kilometer: 5:14 min. Yes, endlich mal nicht zu schnell los gestartet. Dann folgten die km's in 5:05 min und 5:02 min und schließlich pendelte sich die Pace um 5:00 min rum ein.

Bei 10km ging ich in 50:07 min durch, quasi wie geplant. Danach fand ich eine gute Gruppe die recht konstant lief, etwa in 4:55 min/km. Mein Plan war es irgendwo zwischen km 25 und 30 zum 3:30h Pacemaker aufzuschließen, was sich aber bei km 16 als Illussion darstellte. Dort war ein Wendepunkt und ich eigentlich nur mehr wenige Sekunden hinter der (gleichmäßigen) 3:30er Pace. Der Pacemaker war aber beim Wendepunkt über 2 Minuten vor mir, d.h. der ging es deutlich schneller an.

Bis zur Halbmarathonmarke lief alles wie geplant, auch der schnellste Kilometer (der 18.) fiel in diesen Zeitraum, er war anscheinend 4:32 min schnell, allerdings war er lt. GPS nur 0,9km lang und ich habe mein Tempo eigentlich auch nicht geändert (und die Kilometer davor waren um 4:55 min rum). Am wahrscheinlichsten ist, dass das Schild etwas falsch stand.

Auch aufgrund von km 18 war ich bei HM etwas schneller als geplant: 1:44:40 war die Durchgangszeit.


Dann fing allerdings das Dilemma an. Mein Gruppe wurde langsamer, die km-Zeiten gingen leicht rauf (etwa auf 5:05 min). Ich fühlte mich noch gut und schließlich erhöhte ich bei der km24 Marke das Tempo leicht, so dass ich wieder Nahe an der 4:58 Pace war. Leider ging keiner mit und so musste ich alleine laufen und sammelte laufend Leute ein. Irgendwann wurde es aber immer schwerer das Tempo zu halten, und bei km 30 war mir schließlich klar, dass das sehr schwer werden würde bis zum Ziel.

Ich hatte nun die Wahl: Entweder ich ziehe es durch und gehen höchstwahrscheinlich ein bzw. zumindest wird es ein wahnsinnig harter Kampf um die 3:30h, die aber mittlerweile schon sehr unrealistisch sind. Oder ich nehme etwas raus und kann hoffentlich noch mit einem Lächeln ins Ziel laufen und vllt. trifft mich dann der Hammermann nicht zu hart.



Da das mein erster Marathon war, und ich nicht wusste was noch vor mir liegt (der Marathon fängt ja bekanntlich erst bei km30 an) fiel mir der Entschluss nicht so schwer. Ich hatte gehörigen Respekt vor den letzten 12km und auch Angst, dass ich komplett K.O. enden könnte. Außerdem zählt die genaue Endzeit in diesen Bereichen sowieso nicht viel, also wurde ich bewusst deutlich langsamer.


So wurde es zuerst 5:10 min/km und schließlich pendelten sich die km-Zeiten zwischen 5:20min und 5:35min ein. Die Kräfte schwanden, aber ich konnte das Tempo halbwegs halten, der Hammermann schlug nicht komplett zu. Nur ein Kilometer (der 37.) war mit 5:50 min deutlich langsamer, weil ich dort zum problemlosen Trinken einige Zeit am Versorungsstand ging.



Um km 38,5 rum, dann die unvorhergesehene Wendung: Ich spürte, dass ich plötzlich wieder mehr Kraft habe (vllt. begann der Traubenzucker zu wirken, den ich mir zwischen km 30 und km 36 zu Gemüte führte). Da hab ich auch begonnen die Zeit nochmal zu überschlagen und kam zum Schluss, dass sich evtl. noch sub 3:35h ausgeht, ich war nur wenige Sekunden hinter dieser Pace. Also beschleunigte ich wieder auf etwa 5:10min/km und begann dann bei dem km41 Schild nochmal richtig Gas zu geben. Die letzten 1,2km gingen dann tatsächlich noch in einer 4:50 min/km Pace weg.

Somit ging sich die sub 3:35h Zeit wirkich aus, mit 3:34:5x war es quasi eine Punktladung und ich konnte, wie gewünscht mit einem Lächeln ins Ziel laufen.



Teilzeiten:
0-10,5km: 52:32 (5:00 min/km)
10,5-21,1km: 52:08 (4:55 min/km)
21,1-31,6km: 53:0x (5:03 min/km)
31,6-42,2km: 57:0x (5:23 min/km)
1. HM: 1:44:40 (4:58 min/km)
2. HM: 1:50:1x (5:13 min/km)




Rückblickend kann man sagen, dass ich im letzten Viertel zu viel rausgenommen habe. Ich hatte aber wirklich Respekt und auch Angst dem Hammermann auf brutalste Weise zu begegnen. Und es konnte ja niemand ahnen, dass ich sogar nochmal eine "zweite Luft" bekomme hinten raus. Alles in allem wäre es ws. 1-2 Minuten schneller gegangen aber ich bin trotzdem mit meiner Zeit sehr zufrieden und insbesondere auf das Finish stolz. Einige Zuschauer riefen auf dem letzten Kilometer sogar noch rein: "Wow, das sieht aber noch sehr gut aus" (o.ä.)

Das wars mit dem Marathon. Es wird noch einen achten Teil geben, in dem ich eine Resümee über das Projekt gebe und auch evtl. einen Ausblick wie es weiter geht.

Hallo mikadooo,

meinen Glückwunsch zur gelungenen Premiere und: Willkommen im Club!

Die Zweifel bzw. die Unsicherheit ab km 30 ist einfach Deiner fehlenden Erfahrung in diesem Bereich der Strecke geschuldet, und entsprechend ist es auch nicht ungewöhnlich beim ersten Mal. Aber das wird sich beim nächsten oder übernächsten Mal, wenn Du weißt, was Dich erwartet, sicherlich geben. Und wenn Du bei km 40 oder 41 noch Hochrechnungen anstellen kannst, hast Du offensichtlich noch viel Verbesserungspotenzial, denn ich kann bei einem schnell gelaufenen Marathon nur bis zur Hälfte halbwegs ordentliche Dreisätze bewältigen, aber danach ist im Tunnel nichts derartiges mehr möglich.

Also, weiterhin alles Gute und zunächst mal gute Erholung, denn die hast Du Dir mit der gelungenen Premiere auf jeden Fall verdient.

P.S.: Wo hast Du eigentlich Deinen ersten Marathon absolviert?

Starke Leistung

Das hört sich doch nach einer Geschichte mit Happy End an, Glückwunsch! :-)

Hallo mikadooo,

herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten und dazu sehr gut gelaufenen Marathon .

Hallo zusammen!

Ich meld mich mal wieder. Hab jetzt Pause und auch etwas Urlaub gemacht, daher die erst späte Antwort. Urlaub ist jetzt vorbei, und ein bisschen werd ich noch Saisonpause machen bevor ich neu durchstarte.

Ich danke allen für die Glückwünsche bzw. Erfolgsmeldungen. Hier meine Rückmeldung zu ein paar Sachen:

Rumlaeufer hat geschrieben:... Und wenn Du bei km 40 oder 41 noch Hochrechnungen anstellen kannst, hast Du offensichtlich noch viel Verbesserungspotenzial, denn ich kann bei einem schnell gelaufenen Marathon nur bis zur Hälfte halbwegs ordentliche Dreisätze bewältigen, aber danach ist im Tunnel nichts derartiges mehr möglich.

Bei mir ist das Rechnen selten ein Problem, mach ich eigentlich immer während den Trainingsläufen auch. Mit ein bisschen Übung klappt das ganz gut.
Und bei meinem Marathontempo (um 5:00 min/km) rechnet es sich noch leichter, weil ganze Zahlen und so. Bei KM 40 wars dann klar, dass ich etwa um 11 Minuten brauchen werde :-)

Rumlaeufer hat geschrieben:P.S.: Wo hast Du eigentlich Deinen ersten Marathon absolviert?

Das möchte ich für mich behalten. Da man mit dem Marathonort und der Zeit recht schnell auf die "echten" Namen kommen kann - da will ich es den "Profilerstellern" von Google, Facebook, NSA und Co nicht zu einfach machen. Außerdem möchte ich auch ein bisschen Privatsphäre wahren.


Irgendwann in den nächsten Tagen gibts dann noch ein ausführlicheres Resümee und einen Ausblick.

So jetzt hab ich wieder ein bisschen Zeit die letzten Monate nochmal Revue passieren zu lassen.

Zuerst noch einmal die Kermfrage des ganzen Projekts: Ist es möglich einen Marathon nach nur 7 Monaten Training in einer "brauchbaren" Zeit zu absolvieren?
Aus meiner Sicht kann ich die Frage bejahen, und bereue mein Vorhaben keines Wegs. Bei hat alles gut geklappt obwohl ich nur sehr wenig "spezifische" Lauferfahrung habe.
Aber um es klar zu stellen: Obwohl ich die Jahre zuvor wenig gelaufen bin, habe ich durch jahrelanges Fußballspielen (und auch andere Sportarten) meinen Körper imemr schon trainiert und kann daher auch hohe Belastungen verarbeiten bzw. damit umgehen. Für einen wirklichen Neuling, der zuvor wenig Sport gemacht, ist dies nicht zu empfehlen. Man braucht Zeit sich an die Belastungen zu gewöhnen und sollte sich diese Zeit unbedingt nehmen.

Wie hart war es?
Zuerst zum Training selber: Dies hat für mich genau gepasst. Nur nach meiner Peak-Woche im September (84km) hab ich die Beine/Muskaltur für einige Zeit ziemlich gemerkt, einfach weil ich diese Umfänge so gar nicht gewöhnt war/bin. Ich habe aber imm versucht mich gut zu regenerieren und ich glaube das hab ich halbwegs geschafft.
Zum Marathon selbst: Um ehrlich zu sein, ich hätte ihn mir härter vorgestellt. Dadurch dass ich ab etwa km 30 etwas zurückgeschaltet habe, war es zwar hart aber immer noch im Rahmen. Ich kann mir aber vorstellen, wenn ich das Tempo auf Teufel komm raus weitergelaufen wäre, dass es dann in den Härtegrad gegangen wäre, den ich mir eigentlich erwartet hätte (bzw. drüber hinaus).

Zahlen:
- absolvierte km vor der 10-wöchigen Marathonvorbereitung 2017 (Januar-Juli): 564km in 43 Einheiten
- In der 10-wöchigen Marathonvorbereitung (inkl. Marathon, August+Oktober): 622km in 37 Einheiten
- Neue Halbmarathonbesetzeit: 1:40:1x (zuvor 1:49:0x im Juli)
- Erste Marathonbestzeit: 3:34:5x

Wie schon geschrieben hab ich nach dem Marathon mal ein paar Wochen wirklich Pause gemacht ohne zu Laufen. Jetzt bin ich ausgeruht und werde wieder mit einem langsamen Aufbau bzw. einem Grundlagenblock über den Winter weitermachen, bis ich dann im Januar wieder mit einem spezifischen Plan starte.
Marathon werde ich 2018 keinen laufen, vier mal pro Woche zu trainieren (insbesondern mit LL um/über 3h) ist mir einfach zu zeitaufwändig, deshalb hab ich mir mal vorgenommen mich auf den kürzeren Distanzen zu verbessern, im speziellen 10km und HM. geckozeigt in seinem Blogbzw. in seiner Entwicklung, dass man sich auf diesen Distanzen mit "nur" 3x pro Woche Training ordentlich verbessern kann.

Ich hab sogar schon einen groben Zeitplan geschmiedet, mit Wettkämpfen die in meiner Nähe stattfinden:
- Anfang April: 5km oder 10km (als Testwettkampf geplant)
- Eine Woche später: 10km oder HM (als Hauptwettkampf)
- Mitte Mai (4 Wochen nach dem Hauptwettkampf): 10km Wettkampf (so als Zwischenwettkampf gedacht, auch 5km wären möglich bei der Veranstaltung)
- Anfang Juli (7 oder 8 Wochen nach dem Zwischenwettkampf): HM als zweiter Hauptwettkampf 2018 (auch 12km würden angeboten werden)
- Ende September: Halbmarathon als dritter Hauptwettkampf 2018 (zwei Wochen davor 5km Firmenlauf als Testwettkampf)


Jetzt hätte ich gern euer Feedback, weil mir da einfach die Erfahrung fehlt: Ist es sinnvoll 3 Halbmarathons als Hauptwettkämpfe in einem Jahr zu laufen (Mitte April, Anfang Juli, Ende September)? Oder wäre es besser so umzugestalten, dass ich Mitte April 10km als ersten Hauptwettkampf habe und dann noch zwei HMs als weitere Hauptwettkämpfe, auf die gezielt mittels Plan trainiert wird? Oder gar nur ein HM dafür auch mehr 5km/10km WKs rein?

Hallo zusammen,

Ich melde mich aus meiner langen Winterpause zurück.

Was gibt es zu berichten?
Nun nicht so viel. Nach dem Marathon hab ich wie geplant mal 3 Wochen komplett nichts gemacht und mich erholt. Dann hab ich wieder langsam angefangen zu laufen/trainieren. 3x die Woche aber alles recht gemütlich hin- und wieder mal einen TDL oder 3x1km eingebaut, aber nix über 10km.

Dann musste ich allerdings eine Zwangspause einlegen, weil beruflich und privat so viel zu tun war und Laufen einfachen keinen Platz fand (außerdem war das Wetter auch nicht sehr gemütlich).


Training:
Seit der zweiten Januar Woche bin ich nun wieder im Training, 3x die Woche und so soll es für die nächste Zeit auch mal bleiben. Im Prinzip, 1x Intervalle, 1x TDL, 1x länger (evtl. mit Endbeschleunigung)

Im Januar hab ich insgesamt 11x trainiert und dabei 134,4 km zurückgelegt.

Ein Wahnsinn wie viel ich an Form verloren habe, aber von Woche zu Woche geht es besser und der VDOT steigt rapide an(1. Trainingswoche: 36,97 im Durchschnitt, 4. Traininswoche: 41,31 im Schnitt), ich verbessere mich also ziemlich schnell und bin hoffentlich bald wieder am Niveau wo ich in der Marathonvorbereitung war.


Ziele / Ausblick:
Wie schon in meinem letzten Post geschrieben, hab ich eine grobe Wettkampfplanung für das Jahr 2018. Ich werde mich auf 10km und HM konzentrieren, sicher keinen Marathon laufen, weil der ist mir zu trainingsintensiv.

Geplant sind:
1. 5km Wettkampf Anfang April
2. 10,5km (Viertelmarathon) eine Woche später (1. Hauptwettkampf)
3. 10km Wettkampf Mitte Mai
4. HM Anfang Juli
5. 5km Wettkampf Mitte September
6. HM Ende September (2. Hauptwettkampf)

1. und 5. dienen als Vorbereitungsrennen für die zwei folgenden Wettkämpfe (2. und 6.).
Wie ich mit 3. und 4. umgehe/aufbaue weiß ich noch nicht genau. Das werd ich nach dem Viertelmarathon entscheiden.

Die einzigen Wettkämpfe die fix geplant sind, sind 1., 2. und 3. Evtl. wende ich mich heuer im Sommer vermehrt dem Tennis spielen zu, was das Laufen (und damit auch die Wettkämpfe) drastisch reduzieren würde.


Ein Aufruf an euch: Habt ihr Ideen von den Titel des Tagebuchs? "0 auf 42" passt im heurigen Jahr nicht mehr

Ich freue mich auf eure Vorschläge

Vielen Dank für Dein Tagebuch :-)
Auch wenn ich es jetzt erst nachgelesen habe so fand ich es doch sehr interessant!

Daher möchte ich auch gern einen Vorschlag zum Titel der Fortführung machen:

Nach dem Marathon ist vor neuen Bestzeiten - mein Laufjahr 2018 unter anderen Vorzeichen

LG,
Finny

Wie schon früher geschrieben, war/bin ich begeisterter Leser von geckos Tagebuch. Er hat ähnlich viel Zeit zum Training wie ich, und holt damit sehr viel heraus. Außerdem möchte ich mich in diesem Jahr auf ähnlichen Distanzen bewegen wie er es in den letzten Jahren macht.

gecko bekommt auf ihn zugeschnittene Pläne vom User D-Bus. Damit hat er sich speziell auf der HM Distanz wahnsinnig stark/schnell verbessert (natürlich auch auf 10km).
Da ich eine neue Trainingsphilosophie ausprobieren möchte, habe ich beschlossen den 10km Plan den D-Bus letzetes Jahr für gecko geschrieben hat, auszuprobieren. Allerdings langsamer, angepasst auf mein Zeit.

Den Originalplan findet ihr hier: forum/threads/94407-Wenn-ich-laufe-l%C3 ... ost2383665 (Seite 127).

Die Wochen 7-9 im Plan sind umfangarmer, weil gecko da Urlaub hatte. In geckos Tagebuch erwähnt D-Bus, dass die 6x1000m RT (Woche 4) bzw. die 8x1000m RT (Woche 6) eigentlich der Anfang einer Serie von Intervallen im Renntempo sein sollen. Wegen dem Urlaub ging sich das für gecko allerdings nicht aus. Ich hab mich mit D-Bus kurzgeschlossen, um nachzufragen wie die Serie weitergehen sollte, bzw. was da alles drin ist und dann den Plan (für mich passend) adaptiert.

And here it is:
.1 – 10x (1' R/1' J) 15k E - - - - - - -- 6k H
.2 – 4x (4' I/2' J). 17k E - - - - - - --7k H
.3 – 18k mit 4k EB - 6x (2' R/1' J) - - - 6k H + 2k EB
.4 – 6x(1000RT/400J) 6x (1' R/1' J) - - - 5k H
.5 – 5x (4' I/2' J). 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
.6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 7x (1000 RT/400 J)
.7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
.8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
.9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 5x (1600 RT/400 J)
10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 5k-WK (+7-10km E)
12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10,5k-WKWoche 1 startete am 22.01.2018, Woche 12 endet am 15.04.2018.
Woche 1-3 sind aufbauend, Woche 4 Renerationswoche, Woche 5+6 hart, Woche 7 etwas lockerer mit 5k Test, Woche 8-10 richtig hart, Woche 11 dann 5er Wettkampf und Woche 12 dann Erholung zum Viertelmarathon hin.

Als Renntempo (RT) hab ich für mich mal 4:15 min/km auserkoren. Das wird zwar knapp ob sich das ausgeht aber mal schauen.

H bedeutet für D-Bus etwa rechnerisches HM-Tempo, das kann ich speziell am Anfang nicht halten, aber ich versuche den Teil immer so zwischen 85-90% maxHF zu laufen und Woche für Woche näher an das rechnerische HM-Tempo (4:28 min/km) ran zu kommen.
EB bedeutet Endbeschleunigung. Bei den langen Einheiten soll der EB-Bereich etwa im HM-Tempo sein (langsam beschleunigen) und die letzten 400m Vollgas. Bei den kürzeren H-Einheiten soll der EB schon im Bereich des 10km Tempos liegen.
E ist easy, da lauf ich einfach locker nach Gefühl und achte gar nicht auf die Pace. Puls ist dabei irgendwas zwischen 70-77% maxHF.
R sind Repetitions uns sollen schneller als das Renntempo sein. Da ich vom Fußball komme, gehen die recht gut. Ich schaue, dass ich da einiges unter 4:00 min/km laufen kann.
J ist Jogging, langsamer als E, ich nehm das als Traben her. Komme da aber meistens über 7:00 min/km, was wahrscheinlich sogar zu langsam ist.

Trainiert wird bei mir üblicherweise Montag, Mittwoch und Freitag (oder Samstag). Obwohl es nicht so klug ist, muss ich manchmal die Einheiten unter der Woche vertauschen, weil ich manchmal am Montag/Mittwoch einfach länger Zeit habe als am Freitag/Samstag.

Zurzeit bin ich in Woche 3, darüber aber dann in einem der nächsten Postings.


Falls wer Anmerkungen/Tipps oder ähnliches zum Plan hat, bin ich für Ergänzungen dankbar. Spezielle weiß ich nicht, ob ich die Wochen 8-11 nicht zu hart gemacht habe.


Danke auch an Finny für den Vorschlag für den Titel, der gefällt mir recht gut, und ich werd ihn in ähnlicher Form übernehmen.

Sehe gerade, dass mir in Woche 5 ein Copy&Paste Fehler passiert ist.

Sollte eigentlich heißen:
.5 – 5x (4' I/2' J). [font=&amp]5k H + 3k EB -[/font] - - - 20k mit 4k EB

Q1: 18k mit 4k EB
Am Montag stand der längste Lauf dieser Woche an, 18km davon 4km EB.

Es ging nicht ganz so leicht von der Hand wie in den Einheiten zuvor. Die ersten 12,5km wurden mit einer Pace von 6:14 min/km absovlivert, bei einem Durchschnittspuls von 74% maxHF.
Dann folgte der 4km EB Bereich mit folgenden Paces für die einzelnen Kilometer:
1. @4:50
2. @4:50
3. @4:42
4. @4:23

EB-Bereich: @4:41 bei durchschnittlich 90% maxHF

Für den jetzigen Zustand passt das, ist erst Woche 3 von 12.

Dann noch 1,5km gemütlich ausgelaufen. Ergibt gesamt 18,03km mit einer 5:57 min/km Pace.

Q2: 6x (2' R/1' J)
Am Mittwoch, kam es zu einer Premiere. Das erste Mal, dass ich 2 Minuten Reptitions gemacht ahbe.
Ich startete gemütlich mit 4,75km Einlaufen, wobei ich hier Lauf ABC machte und auch zwei Steigerungen.

Dann folgten die Repitions mit folgenden Paces:
1. @3:34
2. @3:58
3. @3:53
4. @3:57
5. @3:56
6. @3:54
Schnitt: @3:52

Wie man sieht war der erste Durchgang viel zu schnell, die anderen danach doch halbwegs gleichmäßig, aber alle unter 4:00 min/km.
Allerdings jetzt das negative, das Joggen/Traben zwischen den Repititions war nur die ersten beiden Mal vorhanden, dann eher gehen oder kurz stehen bleiben und zu gehen/traben begonnen. Die Pausenzeit ging leider auch etwas hoch (1:04-1:20 min)

Danach noch ganz gemächlich 2,5km ausgelaufen. Gesamt waren es dann 11,84km.

Das war (mit Abstand) die bisher härteste Einheit heuer, es fehlt mir also noch ziemlich viel.


Q3: 6k H + 2k EB
Freitag, das erste mal bei strahlendem Sonnenschein ging es am Nachmittag los. Ein bisschen über 3km Einlaufen und dann ging es los mit dem HM/TDL Bereich. Geplant waren die ersten 6km mit einer Pace von 4:52 min/km. Das ging sich knapp nicht aus, war aber härter als erwartet.
Den EB-Bereich dann noch halbwegs zufrieden stellend abgeschlossen.

1. @4:51
2. @4:54
3. @4:59 (Brückenunterführung = GPS Probleme)
4. @4:50
5. @4:51
6. @4:50
7. @4:26 (EB km 1)
8. @4:17 (EB km 2)

HM-Bereich (KM 1-6): @4:53 bei 89% maxHF
EB-Bereich: @4:21 bei 94% maxHF
Gesamter schneller Bereich: @4:45 bei 90% maxHF

Mit dem Auslaufen waren es dann gesamt 12,53km mit einer durchschnittlichen Pace von 5:17 min/km.


Am Samstag dann noch eine Stunde Squashen gewesen.

Nach 6km Einlaufen (welches nicht so leicht von der Hand ging) mit ein paar Steigerungen ging es auf die Laufbahn. Im Trainingsplan waren die 6x1000m im Renntempo (RT) mit 400m Trag/Jog dazwischen vorgesehen.
Aus verschieden Gründen hab ich mich entschlossen nicht Renntempo (4:15 min/km) zu Laufen sondern langsamer. Zum einen war es richtig kalt (-5°C), zum anderen bin ich glaube noch nicht so weit das Tempo durch zuziehen, sondern erst im Aufbau und außerdem hat es leicht geschneit und die Laufbahn war/wurde mit einem dünnen Schneefilm besetzt.
Daher war meine Vorgabe mit/unter 4:30 min/km zu starten und zu schauen wie es läuft.

Da die ersten zwei IVs nicht so anstrengend waren, hab ich mich entschlossen ein bisschen schneller zu werden. Den letzten wollte ich dann unter 4:20 min/km hin bringen.
Meine Vorgaben hab ich erfüllt, aber die Intervalle haben sich nicht sehr anstrengend angefühlt, das bestätigt sich wenn man auf den Durchschnittspuls (90-92%) schaut. Beim nächsten mal sollte ich wirklich auf RT gehen bzw. härter laufen.


Hier die einzelnen Zeiten der Intervalle:
Zeit - - - - Durchschnittspuls / Maximalpuls
1. 4:27,1 bei 170 (91% maxHF) / 173 (93% maxHF)
2. 4:26,7 bei 169 (90% maxHF) / 173 (93% maxHF)
3. 4:24,7 bei 169 (90% maxHF) / 174 (93% maxHF)
4. 4:24,2 bei 170 (91% maxHF) / 175 (94% maxHF)
5. 4:22,8 bei 171 (91% maxHF) / 177 (95% maxHF)
6. 4:19,3 bei 172 (92% maxHF) / 178 (95% maxHF)
Schnitt: 4:24,1 bei 170 (91% maxHF)Danach noch gemütlich ausgelaufen, und 16,6km eingetütet.

Für die Erholungswoche passt es eigentlich eh, dass die Intervalle nicht ganz brutal anstrengend war. Ich merke die letzten anstrengden Wochen schon ein bisschen und hoffe, das der geringe Umfang diese Woche gut zur Erholung beiträgt.

Locker Einlaufen (3km), dann Lauf-ABC mit Steigerungen (1,7km) und dann gings los mit den Repititions.
Die haben sich ganz gut angefühlt. Speziell die ersten paar gingen doch recht gut. Hinten raus wurde es etwas zäher, aber nicht so, dass ich nicht noch mindestens 2 (evtl. mehr) weitere Durchgänge drauf gehabt hätte.

Der Pace-Durchschnitt der 6 Minutenintervalle lag bei @3:32,8 (Uhr) bzw. @3:37,5 (Runalyze). Das ist schon einiges schneller als die 10 WHs vor drei Wochen (@3:57,5 Uhr bzw. @3:55,8 Runalyze).

Intervall-Paces:
1. @3:35 bei 167 (89% maxHF) / 178 (95% maxHF)
2. @3:37 bei 171 (91% maxHF) / 179 (96% maxHF)
3. @3:37 bei 173 (93% maxHF) / 181 (97% maxHF)
4. @3:28 bei 173 (93% maxHF) / 182 (97% maxHF)
5. @3:29 bei 174 (93% maxHF) / 180 (96% maxHF)
6. @3:31 bei 175 (94% maxHF) / 181 (97% maxHF)
Schnitt: @3:32,8 bei 172 (92% maxHF)

Intervallpaces lt. Runalyze: @3:39, @3:38, @3:43, @3:36, @3:33, @3:36 ... Schnitt: @3:37,5

Nach dem Auslaufen standen 11km gesamt auf der Uhr. Passt gut für die Entlastungswoche.

In Woche 4 der erste Rückschlag.

Am Trainingsplan standen 5km im HM-Tempo, was ich als etwa TDL interpretiere und das ich diesmal mit 4:40 min/km Pace angehen wollte, gelaufen bin ich die Eineheit am Samstag (also vor zwei Tagen).

Beim Einlaufen war der Puls schon etwas höher, da hab ich mir nichts dabei gedacht, das hab ich manchmal und hängt oft vom Tagesverlauf u.ä. ab - also nichts ungewöhnliches.
Dann beim Tempoteil schoss der Puls richtig hoch, 171 (91% maxHF) Durchschnittspuls schon nach dem ersten 0,5km.
Hab dann reagiert, bin etwas langsamer geworden und hab nur 4 statt 5km gemacht, der Puls war einfach richtig hoch.


4km in 19:12min = 4:48 min/km bei 95% maxHF Durchschnittspuls.

Zum Vergleich, letzte Woche hatte ich bei der 6km HM+2km EB Einheit @4:45 bei 90% maxHF durchschnittlichen Puls. Oder wenn mach auch das erste km-Intervall von Montag dieser Woche verwendet, da war der Durchschnittspuls 91% maxHF bei doch 15 Sekunden schnellerem Tempo.
Normalerweise laufe ich die HM-Einheiten um 90% maxHF rum, deswegen war das echt sehr komisch.


Was der Grund für das Ganze war, weiß ich nicht. Gefühlt hab ich mich eigentlich nicht anders als sonst. Wetter war etwas wärmer (sonnig) und ich bin gegen Mittag gelaufen, anstatt wie üblich am Abend. Aber so viel sollte das auch nicht ausmachen.

Am Tag danach und auch heute fühle ich mich nicht anders, also keinesfalls krank oder so. Bin wirklich etwas ratlos und nehm das jetzt so einfach hin. Die einzige Konsequenz war, ich hab viel Tee getrunken in den letzten Tagen, als Vorsichtsmaßnahme falls ich einen Virus hab der noch nicht ausgebrochen ist.
Messfehler der Uhr schließe ich aus, dazu war die HF-Kurve einfach zu "schön".

Mal schauen was die nächsten Tage bringen ..

Es standen wieder Intervalle am Plan, ähnlich zu den km-Intervallen letzte Woche. Diesmal aber nur 4 Minuten, dafür ist mit 2 Minuten Trabpause auch die Erholung etwas kürzer.

Beim Einlaufen achtete ich speziell auf den Puls ob sich irgendwas Ungewöhnliches tut (siehe voriger Post zur Samstag Einheit) und wollte, wenn nötig die Einheit abbrechen bzw. einen locker Dauerlauf daraus machen. Der Puls war gefühlt etwas höher als normal, bis dann die Pulsmessung ein paar Minuten komplett unrealistische Werte zeigte. Von 99% maxHF auf 64% dann wieder hoch auf 89% u.ä. nach kurzer Zeit normalisierte sich das ganze. Ich fühlte mich auch wohl und daher hab ich auf der Laufbahn mit den Intervallen begonnen.

Geplant war die Intervalle mal mit unter 4:20 min/km Pace anzugehen, was dann evtl. automatisch zu so 4:15 min/km Pace wird.
Das erste Intervall war (wie fast schon üblich) etwas zu schnell, danach hat es sich eigentlich gut eingependelt und ich war eigentlich bei der 800m Markierung immer min. 2 Sekunden schneller als die Durchgangszeit für die 4:20er Pace.
Vom Puls her war auch alles völlig OK, nahezu ident mit der Einheit von voriger Woche (Schnitt damals: 4:24,1 bei 170 (91% maxHF) Puls)

Die Intervallpace (es waren ja nur 4 Minuten pro Intervall im Gegensatz zu den km-Intervallen) waren heute trotz kürzerer Regenerationszeit im Schnitt etwa 9 Sekunden schneller ohne gefühlt anstrengender zu sein, was auch der Durchschnittspuls der Intervalle bestätigt.
Alles in allem bin ich zufrieden, ich glaube aber, dass Manko bei der Ausdauer sein wird bzw. das angepeilte WK-Tempo über die 10km zu halten.
Außerdem kommt es mir vor, als ob meine Easy-Tempo, was ich auch als solches auffasse, also welches für mich locker/angenehm ist, nicht zu den Intervallzeiten passt. Als easy laufe ich so um 6:05-6:15 min/km. Die Intervalle dagegen, gehen vergleichsweise leicht in 4:15 min/km wie auch die Zahlen zeigen.

Intervallpaces:
Pace Uhr / Pace Runalyze / durchnittlicher Puls in maxHF / maximaler Puls in maxHF
1. @4:06 / @4:06 / 171 (91%) / 175 (94%)
2. @4:15 / @4:13 / 171 (91%) / 175 (94%)
3. @4:18 / @4:18 / 172 (92%) / 177 (95%)
4. @4:18 / @4:18 / 171 (91%) / 175 (94%)
5. @4:20 / @4:21 / 172 (92%) / 176 (94%)
Schnitt: 4:15,4 min/km (Uhr) / 4:15,2 min/km (Runalyze) bei 171 (91%) Puls

20km mit 4km EB
Mitte der Woche ging es zum langen Dauerlauf, dem längsten im Plan, der nahe dem Ende 4km Endbeschleunigung enthalten sollte.
Der Dauerlaufbereich (die ersten 14km) war jetzt nicht berauschend. Ich bin immer unter/um 75% maxHF gelaufen, am Ende stand eine Pace von 6:13min/km auf der Uhr, bei 74% maxHF als durchschnittlichen Puls. Das ist nahezu gleich, wie beim langen Lauf in Woche 3.

Die EB ging halbwegs weg, obwohl ich eigentlich noch eine Spur schneller machen wollte, hat aber gedauert bis ich halbwegs drin war. Aber es ist mir eine schöne (gleichmäßige) Steigerung von Kilometer zu Kilometer gelungen.

Die EB Kilometer waren:
Pace / Durschnittspuls (maxHF) / maximaler Puls (maxHF)
1. @4:53 / 85% / 88%
2. @4:42 / 89% / 90%
3. @4:31 / 92% / 93%
4. @4:19 / 95% / 97%
Gesamt-EB: @4:36 bei 90% maxHF Durchschnittspuls

5km H + 3km EB
Diese Einheit war (wieder mal wie beim letzten TDL) eher durchwachsen. Zwar war der Puls wieder normal (im Gegensatz zu letzter Woche), aber ganz auf Touren kam ich nie. Die 5km H waren in 4:40 min/km Pace geplant, rausgekommen ist @4:46. Der EB war dann nicht gut/quasi nicht vorhanden. Ich habe zwar versucht schneller zu werden, aber das hat nur mäßig geklappt, wenn man den letzten Kilometer ausnimmt.

Einzelne TDL Kilometer:
Pace / Durschnittspuls (maxHF) / maximaler Puls (maxHF)
1. @4:37 / 88% / 90%
2. @4:47 / 91% / 91%
3. @4:45 / 91% / 92%
4. @4:47 / 92% / 93%
5. @4:52 / 92% / 93%
6. @4:40 / 93% / 94%
7. @4:46 / 93% / 95%
8. @4:26 / 95% / 97%
H-Bereich (km 1-5): @4:46 / 91% / 93%
EB-Bereich (km 6-8): @4:37 / 94% / 97%
Gesamt (km 1-8): @4:43 / 92% / 97%



Wie man sieht war der EB-Bereich eigentlich schlechter, als jener vom langen Lauf am Dienstag. Irgendwie vertrage ich die TDLs (noch) nicht richtig, bzw. stellen die mein Problem dar. Bei der Einheit wollte aber der Kopf auch nicht ganz bzw. ich kam über den inneren Schweinehund nicht drüber.


Wochen-Zusammenfassung:
Insgesamt wurden diese Woche 44,2km absolviert, 16,8km davon in H/TDL-Tempo oder schneller. Was schon ziemlich viel ist. Nächste Woche soll das nochmal eine Spur (~20km schnell) überboten werden, dann gibts wieder etwas ruhigeres.
Alles in allem war die Woche so naja. Zurzeit glaube ich, dass ich etwas stagniere. Das zeigt auch der VDOT bzw. ich muss nur die Einheiten von dieser Woche mit jenen von Woche drei vergleichen. Das einzige wo ich mich recht gut steigere sind die Intervalle, die schein ich einfach gut zu verkraften.
Hoffentlich ist das nur ein kleines Zwischentief/stopp welches sich bald wieder auflöst.

Die Woche konnte schon mal nicht planmäßig beginnen. Wegen der Kälte bin ich extra so früh wie möglich von der Arbeit raus um mit dem Lauf zu starten. Bei -12°C (lt. meiner Wetterseite sogar -18°C wenn man den Wind berücksichtigt) fand ich es nicht sinnvoll Intervalle zu machen und das erhöhte Verletzungsrisiko in Kauf zu nehmen. Also gab es einfach einen gemütlichen 12km Dauerlauf.

Am Mittwoch war es etwas wärmer und der Plan war die 6km H + 2km EB durch zuziehen. Schon beim Einlaufen meldete sich mein rechtes Schienbein stark (die Schmerzen hatte ich mittlerweile auch an lauffreien Tagen beim normalen Gehen), ich startete mit dem schnelleren Teil brach aber nach 2km ab. Der Schmerz war einfach zu stark.

Höchstwahrscheinlich ist es eine Beinhautentzündung, evtl. nur eine Überbelastung auf jeden Fall habe ich beschlossen eine Laufpause einzulegen bis ich wieder vollkommen schmerzfrei bin. Danach werde ich die Distanzen ganz langsam wieder aufbauen.
Wie lange das dauert weiß ich leider nicht. So was kann sich ziemlich ziehen.
Bis ich wieder mit dem Laufen starten kann werde ich 2-3x pro Woche Schwimmen gehen um meine Grundlagenausdauer nicht ganz zu verlieren.

Die neuen Schuhe haben zumindest ein bisschen was gebracht. Während ich zuvor die Schmerzen in beiden Schienbeinen hatte, traten sie mit dem neuen Laufschuh nur mehr im rechten Schienbein auf.

Ich werde also hier auch eine (hoffentlich kleine) Pause einlegen und mich wieder melden, wenn ich wieder mit dem Laufen starte.

Hallo zusammen!
Da ich jetzt wieder seit einigen Wochen regelmäßiger laufe, will ich mein Tagebuch wieder reaktivieren.

Was ist passiert (Zusammenfassung von März-November)?
Wie im letzten Post geschrieben hab ich nach der Überbelstung im Schienbein erstmal Pause gemacht. Den ganzen März über wurde pausiert, bis die Entzündung (etwas) abgeklungen ist. Dafür ging es in der Zeit 2-3x wöchentlich zum Schwimmen.

Anfang April habe ich wieder langsam mit dem Laufen begonnen. Zuerst 2km, dann 3km, einfach langsam gesteigert. Nach dem ersten Versuch eines Intervalltrainings (6. Einheit nach Wiederbeginn) tat das Schienbein wieder etwas weh. Da hab ich die Laufsaison eher abgeschrieben, praktischer weise fing dort die Tennissaison gerade an.

Beim Tennis und Fußball spürte ich keine Schmerzen im Schienbein, beim Laufen eben doch hin- und wieder. Deswegen wurde quasi von quasi bis August nur Tennis und Fußball gespielt zusätzlich noch etwas gewandert und hin- und wieder gelaufen.

Insgesamt standen von März bis August dann nur 14 Laufeinheiten mit insgesamt 85km zu Buche.

Danach ging es über knapp 8 Wochen etwas ernsthafter zu. Es galt einen 5,2km Firmenlauf vorzubereiten, welcher mein einziger Wettkampf 2018 sein sollte. Das geschah mit insgesamt 18 Einheiten in denen 147km absolviert wurden.
Beim Firmenlauf habe ich dann eine Zeit von 22:20min erreicht (4:18 min/km Pace). Geplant/gehofft hatte ich auf unter 22 Minuten, aber bei dem doch eher spärlichem Training ging sich das nicht aus.

In Folge der doch intensiveren Wochen (verglichen mit dem Rest des Jahres) vor dem Firmenlauf habe ich das Schienbein wieder gespürt. Daher hab ich dann einen Monat viel auf dem Rad und mit Wandern verbracht, ehe es in eine geplanten einmonatigen Urlaubspause ging.
Nach dem Urlaub wollte ich wieder regelmäßiger mit dem Laufen anfangen. Mehr dazu im nächsten Beitrag.

Lauf-Statistik seit der Pause (März bis inkl. Oktober):
März: -
April: 6x - 26,6km - 6:11 min/km
Mai: 2x - 14,1km - 6:33 min/km
Juni: 2x - 13,9km - 6:27 min/km
Juli: 7x - 51,4km - 6:10 min/km
August: 8x - 69,7km - 5:50 min/km
September: 8x - 64,4km - 5:36 min/km
Oktober: 1x - 4,8km - 6:26 min/km
Gesamt: 34x - 245km - 6:12 min/km

Zum Vergleich im Januar und Februar zusammen: 24x - 291,7km - 5:58 min/km

Wie im letzten Beitrag geschrieben, habe ich mir nach dem langen Urlaub vorgenommen wieder langsam und vorsichtig mit dem Laufen zu beginnen. Ziel ist einfach eine gute Grundlage zu schaffen, und vor allem Beschwerdefrei (speziell bei den Schienbeinen) zu sein. Die Grundlage soll vor allem für die Tennissaison geschaffen werden, die Mitte/Ende April wieder beginnt.

Daher habe ich die folgende Einteilung vorgenommen:
- 4 Grundlagenblöcke zu je 4 Wochen, wobei die 4. Woche immer eine Ruhewoche ist
- Wochenkilometer starten bei 15km (in 3 Einheiten) und werden zuerst um 2km, und werden ab 20 WKM um jeweils 10% erhöht. In der Ruhewoche wird 70% des Umfangs der Vorwoche gelaufen
- Am Ende von Block 4 sollte ich dann bei 45 WKM stehen
- nach jedem 2. Grundlagenblock erfolgt ein (Test-)Wettkampf über 5km um zu sehen wo ich etwa stehe
- Nach Beendigung der 4 Grundlagenblöcke steige ich in einen 10km Trainingsplan ein, welcher dann in einen 10km Wettkampf gipfeln soll
- Nach dem Wettkampf habe ich 2-4 Wochen zu Erholung und dem Schnelligkeits-/Antrittstraining fürs Tennis
- Wenn die Tennissaison beginnt soll noch 2-3x pro Woche locker gelaufen werden

Mittlerweile bin ich fast am Ende von Block 2/4 angekommen, hier die Zusammenfassung/Planung:
Block 1 / Woche 1: 15km - 3x5km bei 70-80% maxHF
Block 1 / Woche 2: 17km - 1x7km bei 70-75% maxHF; 2x5km bei 70-80% maxHF
Block 1 / Woche 3: 19km - 1x8km bei 70-75% maxHF; 1x6km Fartlek; 1x5km bei 70-80% maxHF
Block 1 / Woche 4: 13,5km - 1x4,5km bei 70-75% maxHF; 1x4,5km hügelig; 1x4,5km bei 70-80% maxHF (Ruhewoche)

Block 2 / Woche 1: 21km - 1x9km bei 70-75% maxHF; 1x6km hügelig; 1x6km bei 70-80% maxHF
Block 2 / Woche 2: 23,1km - 1x10,1km bei 70-75% maxHF; 1x7km Fartlek; 1x6km bei 70-80% maxHF
Block 2 / Woche 3: 25,4km - 1x10,9km bei 70-75% maxHF; 1x7,5km TDL (=5km Testwettkampf mit Ein- und Auslaufen); 1x7km bei 70-80% maxHF
Block 2 / Woche 4: 18km - 1x7km bei 70-75% maxHF; 2x5,5km bei 70-80% maxHF

Also im Prinzip ist es immer ein "langer", langsamer Lauf um 70% maxHF, der von der Distanz her langsam gesteigert wird. Ein lockerer Lauf bei 70-80% maxHF und ein Lauf mit etwas höherer Intensität (hügelig/bergig oder Fartlek/Tempowechsellauf oder TDL).

Den Plan konnte ich bis jetzt eigentlich recht gut befolgen. Nur in Block 2 Woche 2 bzw. 3 musste ich mal eine 5-tägige Laufpause einlegen. Ich war zwar nicht krank, allerdings hatte ich ziemliche Halsschmerzen - und um nichts zu riskieren, erfolge die Pause. Die Einheiten habe ich dann einfach nach der Pause weitergemacht, sodass Block 2 jetzt 5 statt 4 Wochen dauert.

Den ersten 5km Testwettkampf habe ich auch absolviert. Alleine auf der Bahn, die durch die Schneemengen der letzten Tage zwar geräumt aber noch etwas vereist war. Vorgenommen hab ich jede 400m Runde in/um/unter 1:50min zu laufen (@4:35 min/km). Rausgekommen ist dann ein sehr gleichmäßiger Lauf (wenn man vor der zu schnellen ersten, und der bewusst schneller werdenden letzten Runde absieht) mit Rundenzeiten zwischen 1:49,0 und 1:51,0. Endzeit war dann 22:42min (@4:32 min/km) bei einer durchschnittlichen HF von 93% maxHF (Maximum war 96% maxHF).
Wirklich einschätzen kann ich das jetzt grad nicht. War vom Gefühl her eher ein schnell gelaufener TDL, weil ich aufgrund der sehr kalten Temperatur (-2°C) und der teilweise vereisten Bahn irgendwie nicht alles gegeben habe.
Ist im Vergleich zu dem 5,2km Firmenlauf im September (@4:18 min/km), der doch mit einigen Intervallen/Tempoeinheiten vorbereiter wrude, nicht zu schlecht. Da ja diesmal alles vom Grundlagentraining kam, (fast) ohne Tempotraining (2 Fahrtspiele).

Hallo zusammen,

Von mir gibt es wenig aufregendes zu berichten. Ich habe meinen dritten von vier 4-wöchigen Grundlagenblöcken erledigt.

Diesmal ging es leider nicht so "smooth" wie gewünscht . Geplant waren vier Wochen mit je drei Einheiten.
Woche 1: 28km - 12km langsam, 8,5km hügelig, Rest locker
Woche 2: 31km - 13,5km langsam, 9km Fartlek, Rest locker
Woche 3: 34km - 15km langsam, 5km TDL, Rest locker
Woche 4: 24km - 10km langsam, 2x locker

Also insgesamt 12 Trainings mit gesamt etwa 116km.

Aufgrund von krankheits- (und auch privater) bedingter Pausen musste ich ein bisschen umschieben und letztendlich fielen zwei Einheiten ins Wasser (warum ich die nicht einfach nachhole wie bisher und dann mit Block 4 starte - siehe später). Die "langen", langsamen Läufe bin ich alle gelaufen. Insgesamt waren es in Block drei 10 Einheiten mit gesamt 101 km.

Jetzt startet gerade Block vier, wo nun vier Einheiten pro Woche gaufen werden um den Wochen-Kilometerumfang langsam auf 45 km zu steigern. Anschließend will ich den Steffny 6 Wochen 10km "abarbeiten" um am 14.4. meinen ersten Wettkampf 2019 zu laufen: einen Viertelmarathon (10,5km). Daher konnte ich Block 3 nicht verlängern, sonst wäre sich der Wettkampf (mit Steffny-Aufbau) nicht ausgegangen, und so viele Rennen gibt es bei mir in der Gegend nicht.

Block 4 ist auch deswegen interessant, weil ich nun 2x pro Woche etwas forderndes einbaue. Mit fordernd meine ich TDL, Fartlek oder hügelig. Dazu weiterhin 1x langsam und 1x locker. Außerdem gibt es in Woche 3 oder 4 wieder einen 5km Testwettkampf den ich alleine auf der Bahn laufe. Ich bin gespannt was diesmal raus springt (nach den 22:42 von Grundlagenwoche 2), der runalyze VO2max Wert deutet mal auf eine Verbesserung hin.
Von diesem Testwettkampf werde ich dann meine Zielpace für den 10km Plan ermitteln und hoffentlich auch gut umsetzen können.

Ich melde mich dann ws. am Ende von Block 4 wieder - hoffentlich mit einer guten 5km Testwettkampf Zeit.

Falls ihr irgendwelche Fragen habt - nur her damit. Hier muss mal ein bisschen Leben rein.

Cheers

Hi Cheers,

ich lese gern in deinen Tagebuch.
Nur wenig posten so detailierte Trainingspläne.
Das ist nicht nur ein strukuriertes Training, sondern das ganz liest sich auch noch gut.
Was mir auch gefällt, man muss nicht jeden Tag was posten.
Ich finds gut wie du es machst.
Viel Freude beim Training und viel Erfolg bei deinen geplanten Wettkämpfen.

Gruß Andreas

Dieser Post befasst sich mit meinem vierten 4-wöchigen Grundlagentrainingsblock, in welcher der Umfang gesteigert werden sollte. Geplant waren 3x4 wöchtenliche Einheiten und eine Entlastungswoche mit 3 Einheiten.

Nach der ersten Woche die wie geplant lief (37,5 km - 1xTDL, 1x hügelig, 1x lang, 1x locker) musste ich leider eine 10-tägige krankheitsbedingte Pause einlegen. In dieser Zeit konnte ich nur ein paar Mal länger spazieren gehen, aufgrund von Antibiotika Einnahme herrschte absolutes Anstrengungs-/Sportverbot.

Bezüglich des geplanten Wettkampfs am 14.04. musste ich nun umdisponieren (der 6 Wochen Trainingsplan geht sich nicht mehr "befriedigend" aus). Ich entschied mich wiefolgt
1. "Aufbauwoche" (3 Einheiten): 2x locker, 1x lang
2. Grundlagenwoche nachholen (4 Einheiten): 1x lang, 1x hügelig, 1x Fartlek, 1x locker
3. Mischung aus Grundlagenwoche und 1. Woche 10km Plan (4 Einheiten): 1x lang, 1x 5km Testwettkampf, 1x Intervalle, 1x locker
4. Erholungswoche bzw. Einheiten aus 2. Woche des Planes (3 Einheiten): 1x lang, 1x TDL, 1x Intervalle
5.-8. Dann "regulär" die Wochen 3-6 aus dem Plan, den ich an Steffnys 44min Plan anlehne (4 Einheiten).

Damit habe ich nach der Pause einen langsamen Aufbau, dann 2 harte Woche, gefolgt von einer Entlastungswoche und noch 4 "Plan"-Wochen, wobei auch hier die letzte regenerativ ist, dass sollte passen.

Nun sind es noch 5,5 Wochen bis zum Wettkampf und ich habe gerade den 5km Testwettkampf absolviert. Ich lief ihn wieder alleine auf der Bahn und bin mit dem Ziel auf 21:40 min anzulaufen gestartet (sprich 4:20 min/km Pace oder 1:44 min pro 400m Runde). Geworden sind es 21:42 min (4:20 min/km), wobei es zwischendurch doch recht hart war. Erfreulicherweise wurde der Testwettkampf mit dem genau gleichen Durchschnittsplus absovliert, wie jener vor 8 Wochen (93% maxHF - damals 22:42 min) nur halt genau eine Minute schneller. Aber im Gegensatz zum vorigen Testlauf (den empfand ich eher noch ein gutes Stück vom Maximum weg) war ich vom Gefühl her schon recht nahe am Anschlag (etwas irritierend beim gleichen Durchschnittsplus, aber ws. waren die Muskeln der limitierende Faktor). Wenn man mit einbezieht, dass ich erst 2 Wochen wieder im Training stehe nach der Pause, passt die Zeit.

Ich werd mir jetzt einige Gedanken machen wie ich den Testlauf auf die 10km (bzw. eigentlich ja 10,5km da Viertelmarathon) hoch rechne, also welche Zielzeit/-pace ich anpeile bzw. welche Intervall- und TDL-Paces ich laufen werde.

Wahrscheinlich melde ich mich Mitte des Planes wieder, mit einem Post wie das Training läuft.


@Andreas: Danke für dein Feedback. Diesmal gab es eher wenig zu den konkreten Trainingseinheiten selbst zu lesen. Vermutlich werde ich in meinem nächsten Post den Trainingsplan genauer darstellen/kommentieren.

@Stille Mitleser (sofern es welche gibt): Was würde euch denn sonst noch interessieren?

Hallo

Ich habe jetzt Woche 4 von 6 von meinem Traininsplan für den 10er am 14.04. hinter mir, da dachte ich es ist Zeit für ein kleines Zwischenfazit.

Kurz es läuft besser als erwartet. Mein (runalyze) durchschnittlicher VO2max Wert steigt und steigt - von 42,9 zum Planstart (03.03.) bis 45,1 zum jetzigen Zeitpunkt (30.03.). Es wird grad auch etwas anstrenged, aber die Peakwoche habe ich hinter mir. Im speziellen spüre ich die Schienbeine wieder leicht - ein altes Problem von mir :-(

Was hab ich in den 4 Wochen bis jetzt gemacht bzw. wie schaut mein Plan generell aus. Ziemlich einfach runtergebrochen pro Woche: 1x lang und langsam, 1x TDL, 1x Intervall (400er oder 1000er) und 1x locker (lang und locker wird nach Puls gelaufen - 70% maxHF bzw. 75% maxHF). Außerdem habe ich die Wochenkilometer gesteigert.

Im Detail (die fehlenden Kilometer auf die Gesamtkilometer der Woche sind meist Ein- und Auslaufen beim TDL bzw. den Intervallen) seht ihr es hier:

Woche 1 - 46km
5km Testwettkampf @4:20 min/km
11km locker @5:45 min/km
16,5km lang(sam) @6:24 min/km
4x1000m in 4:10-4:15 min mit 400m Trabpause (ist @4:14 min/km)

Woche 2 - 33km (Erholungswoche)
7km TDL @4:50 min/km
8x400m in 1:34 min mit 200m Trabpause (ist 1:34 min = 3:55 min/km)
15km lang(sam) @6:21 min/km

Woche 3 - 51km
8km TDL @4:48 min/km
10,6km locker @5:36 min/km
5x1000m in 4:10-4:15 min mit 400m Trabpause (ist @4:13 min/km)
18,2km lang(sam) @6:07 min/km

Woche 4 - 55,5km
9km TDL @4:46 min/km
10x400m in 1:34 min mit 200m Trabpause (ist 1:33 min = 3:52 min/km)
19,5km lang(sam) @6:06 min/km
13km locker @5:27 min/km

Wie man an den Paces der langen und lockeren Läufe sieht war zwischen Woche 2 und 3 ein ziemlich positiver Sprung. Ich hoffe, dass es vllt. in den nächsten zwei Wochen noch so einen Sprung gibt, dann steht der geplanten 4:20 min/km Pace (=43:30 min auf 10km) nichts mehr im Wege.
Ich hoffe, dass ich die Probleme mit meinen beleidigten Schienbeinen (Beinhaut) in den Griff kriege und die zwei verbleibenden Wochen gut abarbeiten kann.

Geplante Woche 5 - 53 km
6x1000m in 4:10-4:15 min mit 400m Trabpause
7-8km TDL in 4:40-4:45 min/km
12km locker
17,5km lang(sam)

Geplante Woche 6 - 39km (inkl. Wettkampf)
10-12x400m in 1:34 min mit 200m Trabpause
7,5km locker
7km langsam
10,5km Wettkampf

Ich hoffe, dass ich mich das nächste Mal mit einem positiven Wettkampfbericht melden kann .

Bis dann

Bevor es zum Wettkampf Bericht geht noch eine Zusammenfassung der letzten zwei Wochen.


Woche 5 - 53 km
6x1000m in 4:09 min mit 400m Trabpause
8km TDL in 4:40 min/km
17,5km lang und langsam
11,5km locker


Woche 6 - 35 km (inkl. Wettkampf)
10x400m in 1:33min mit 200m Trabpause
7,5km locker mit 3 Steigerungen
5km ganz locker mit 4 Steigerungen
Einlaufen und Wettkampf


Zum Lauf - Viertelmarathon (10,5 km)
Geplant war in 4:20 min/km Pace anzugehen und dann zum Schluss noch etwas zu steigern, zwischendurch bei einem Kilometer mit etwa 30 Höhenmetern etwas rauszunehmen.


Das Wetter war sehr kühl, 4-7°C und komplett bewölkt. Die Nacht davor hat es komplett durchgeregnet, zum Teil sogar noch etwas geschneit. Daher war ich recht warm angezogen: Langärmliges Shirt, kurze Hose, Stirnband und Handschuhe.


Ging etwas zu flott los am ersten halben Kilometer, dafür am zweiten halben zu viel gebremst, dass ich bei Kilometer 1 mit 4:22 min durch ging (GPS). Anschließend hab ich die 4:20 min/km Pace recht gut getroffen, war auch in einer 3er Gruppe die so etwa das Tempo gelaufen ist. Eine andere Gruppe war minimal schneller, die hab ich ziehen lassen. Da ist mir schon aufgefallen, dass der Puls doch recht niedrig ist - immer so um 168 (90% maxHF) rum, das hätte ich eigentlich höher erwartet. Beim Kilometer mit der Steigung (~30 Höhenmeter), hab ich ws. etwas zu viel rausgenommen (4:40 min/km auf dem Kilometer per GPS).
Bei etwa der Hälfte der Strecke wurden die anderen beiden in meiner Gruppe doch etwas langsamer und ich bin alleine los. Davor war ein Loch von etwa 150m zum nächsten und dann nochmal 50-100m zur anderen Gruppe die ich vor der Steigung hab ziehen lassen - hab mich geärgert, dass ich da doch nicht mit bin, dass hätte super gepasst. So bin ich langsam bei leichtem Gegenwind auf den einen vor mir aufgelaufen - hab mich dann kurz hinter ihm ausgerastet und bin dann nochmal etwas schneller geworden. Puls war (mittlerweile bei Kilometer 8) immer noch einiges niedriger als erwartet um 170 (91% maxHF) rum. Der wollte/ging einfach nicht höher. Den letzten Kilometer hab ich nochmal anständig Gas gegeben, die andere Gruppe hab ich leider knapp nicht mehr erreicht. Zielsprint hab ich auch keinen mehr angezogen, weil eh keiner um mich rum war.


Offizielle Endzeit: 45:26 min
Streckenlänge offiziell: 10,5 km - mit GPS 10,36 km gemessen. Der Start-/Zielbereich war aber ziemlich verwinkelt, da ist das GPS sicher nicht nachgekommen bzw. sehr ungenau. Hab diesen Bereich mit GPSies nachgemessen, da komm ich allein auf dem letzten GPS-Kilometer auf 1,1 nachgemessene Kilometer. Streckenlänge dürfte also gepasst haben.
Pace: 4:20-4:23 min/km (je ob offizielle Distanz oder GPS)
Auf 10km runtergerechnet: 43:16-43:51 min
Jack Daniels 10km äquivalent: 43:09-43:46 min


Fazit
Zufrieden bin ich Mittel - das Ziel 4:20 min/km Pace hab ich quasi geschafft. Erwartet hab ich mir nach den Trainingsergebnissen eigentlich ein bisschen mehr.
Auch das mit dem niedrigeren Puls (als erwartet) scheint mir komisch. Irgendwie konnte oder wollte ich (speziell vom Kopf her) einfach nicht drüber gehen (aus Angst einzugehen?).
Ich bin irgendwie nie richtig rein gekommen/warm geworden - vllt. lag das (teilweise) auch am kühlen Wetter.
Der Durchchschnittpuls über die gesamte Distanz lag bei 168 (90% maxHF) was für einen 10km Wettkampf doch am unteren Ende ist. Eigentlich hätte ich erwartet mich mehr quälen zu können und so auf etwa den Durchschnittspuls der beiden 5km Testläufe (alleine auf der Bahn) zu kommen (173 - 93% maxHF).




Weiterer Plan
Meine Laufsaison ist erst mal zu Ende. Am Wochenende beginnt die Tennissaison (sofern das Wetter mitspielt).
Geplant ist weiter 2-3x pro Woche zu laufen (mal mehr mal weniger). Vor allem locker und im Gelände bzw. hügelig. Die Anzahl der wöchentlichen Laufeinheiten wird sich vor allem nach dem Wetter richten (schlechtes Wetter = mehr Laufen).
Ansonsten wird es jetzt auch wieder viel Alternativsport geben: Mountainbiken/Radfahren, Wandern/Berg gehen und Schwimmen.


Ein paar Laufziele hab ich mir für die nächsten Wochen aber noch gesteckt:
1. Mal einen Kilometer auf der Bahn voll auf Zeit laufen (hat mich immer schon interessiert was da raus schaut - zum Vergleich vor 3 Jahren 3:34 min)
2. Maximalpuls neu bestimmen. Werden zwei Methoden machen: 1x im Flachen und 1x bei einer Steigung (100HM auf 700m - bei max. 20% Steigung)
3. Vllt. nochmal 5km alleine auf der Bahn versuchen
4. Ganz vllt. falls es sich ausgeht Mitte Mai nochmals einen Wettkampf (3km oder 10km) laufen
5. Nächster geplanter Wettkampf der auch wieder richtig vorbereitet wird sind 5km im September

Ich werde mich irgendwann wieder melden wenn es etwas berichtenswertes (einer oder mehrere der aufgezählten Punkte) gibt.

Bis dahin - macht es gut. Ich hoffe meine Beiträge haben euch gefallen und können dem/der ein oder anderen vllt. sogar Trainings technisch weiterhelfen.