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Tapern für Testlauf?

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Tapern für Testlauf?

1 von Yuki_Shiro
Hallo, ich wollte mal fragen, wie man einen aussagekräftigen Testlauf macht.
Ich stehe ein paar Wochen (etwa 6) vor dem nächsten Wettkampf.

WANN macht man einen Testlauf?
Lohnt sich Tapering dafür (microtapering vielleicht)?
Oder sollte man aufs Tapering verzichten?

Ich werde 10 km laufen im Wettkampf und wollte einen Lauf über 4 km als Test starten.
Meine Erfahrung ist, dass ich häufig entweder zu schnell oder zu langsam bin im Wettkampf,
daher halte ich einen aussagekräftigen Testlauf für mich für sehr wichtig.

Ja, natürlich kommt es letztendlich auch auf die Tagesform an.
Aber mal angenommen, mir geht es gut und ich bin ausgeschlafen :)

2 von bones
Yuki_Shiro hat geschrieben:Ich werde 10 km laufen im Wettkampf und wollte einen Lauf über 4 km als Test starten.
Und warum? Was soll denn da getestet werden?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

4 von bones
Du willst 4 KM volle Pulle laufen um zu testen, wie schnell Du auf 10 KM volle Pulle bist?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

6 von Kepler
Du meinst einen Testlauf alleine auf der Bahn, keinen Wettkampf? Und du hast keinen Trainingsplan, an dem du dich orientierst? Trainingspläne enthalten oft Unterdistanz-Wettkämpfe als Testlauf (HM im M-Trainingsplan z.B.). Da wird dann m.W. nicht voll getapert, sondern nur die Intensität für 2, 3 Tage reduziert. Wobei man für 4km ohnehin nicht das megakrasse Tapering bräuchte. Da würde ich an deiner Stelle an den beiden Tagen davor nur einmal laufen und diesen Lauf als langsamen mittleren gestalten. Aber keine Ahnung, wie gut sich aus einem 4km-Lauf die Zielzeit für 10km prognostizieren lässt. Zum Wann? würde ich meinen, je früher desto besser. Dann kannst du dein Training noch an der ermittelten Zielzeit ausrichten.

7 von bones
Möchtest Du eine Standortbestimmung für Dein Training machen? An welcher Zielzeit hast Du Dich denn bisher orientiert?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

8 von Yuki_Shiro
Also, ich habe mich an einer Zielzeit von 46 minuten orientiert, komme gut hin mit dem Plan
und der Plan sagt mir eigentlich auch dann die Ergebniszeit.

Aber... fühle mich trotzdem unsicher und würde einen Testlauf machen im ebenen Gelände.
Mein Training war immer im Hügelland bislang und der nächste Wettkampf ist auch eben.
Bei meiner 10km-Strecke sind 65 Höhenmeter mit drin.

Da ich nicht immer 10 km laufe, sind es auch mal weniger Höhenmeter. Es gibt hier kaum ebenes Terrain und wenn nur an der Straße.

Ja genau, ich will eigentlich wissen, was ich hinterher laufen kann.
Meinem Training zufolge müsste ich (eigentlich) später wesentlich schneller als die angeplante Zeit sein.

9 von dicke_Wade
Yuki_Shiro hat geschrieben:Ja genau, ich will eigentlich wissen, was ich hinterher laufen kann.
Meinem Training zufolge müsste ich (eigentlich) später wesentlich schneller als die angeplante Zeit sein.
Ich verstehe den SInn auch nicht. Nach welche Formel willst du das denn berechnen?

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

10 von binoho
meine Glaskugel sagt:
wenn du die 4km, besser aber einen realen 5er WK, ca 15sec/km schneller laufen kannst als deine geplante 10er Pace, dann sollte der Plan eigentlich aufgehen.
Selber hab ich das nie probiert, diese Hetzerei auf den Kurzstrecken mochte ich nie. :teufel:

11 von ruca
Yuki_Shiro hat geschrieben: Mein Training war immer im Hügelland bislang und der nächste Wettkampf ist auch eben.
Bei meiner 10km-Strecke sind 65 Höhenmeter mit drin.
Wenn der Wettkampf nicht auf der Bahn stattfindet, dann ist er mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit auch nicht 100% eben. 65m auf 10km sind nicht viel...
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

12 von dicke_Wade
65 Meter sind NIX! Das entspricht einer durchschnittlichen Steigung von... naaaaaaa?... 0,65 % :wink: Anschaulicher: keinen ganzen Meter (65 cm) auf 100 Meter Strecke.

Gruss Tommi

13 von Kepler
binoho hat geschrieben: wenn du die 4km, besser aber einen realen 5er WK, ca 15sec/km schneller laufen kannst als deine geplante 10er Pace, dann sollte der Plan eigentlich aufgehen.
Um mal noch einen Anhaltspunkt für den Testlauf und Hochrechnung auf 10k zu geben: Laut Daniels' VDOT Calculator sind 46:00 auf 10k (4:36/km) und 17:30 auf 4k (4:22/km) oder 22:10 auf 5k (4:26/km) äquivalent. Die 15sek Unterschied sollten also hinkommen.

14 von D-Bus
Pace beim 5k-Testlauf = Pace beim 10k-WK kommt oft gut hin (bei vergleichbarem Wetter und Kurs).

Wenn du nur 4k laufen willst, schlag halt etwas drauf:
Pace beim 4k-Testlauf + 4 s/km = Pace beim 10k-WK

In diesem Röthlin-Online-Trainingsprogramm wurden damals sämtliche Trainings- und WK-Paces aus einem 4k-Testlauf berechnet.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

15 von M.Skywalker
D-Bus hat geschrieben:Pace beim 5k-Testlauf = Pace beim 10k-WK kommt oft gut hin (bei vergleichbarem Wetter und Kurs).

Wenn du nur 4k laufen willst, schlag halt etwas drauf:
Pace beim 4k-Testlauf + 4 s/km = Pace beim 10k-WK

In diesem Röthlin-Online-Trainingsprogramm wurden damals sämtliche Trainings- und WK-Paces aus einem 4k-Testlauf berechnet.
Das mag so möglich sein, ich halte das ganze trotzdem für Unsinn. Erstens würde ich gerade 6 ... 4 Wochen den Umfang maximieren und die Zeit nicht mit Tappern verschwenden und zweitens auch 10k laufen, wenn ich wissen möchte wie schnell ich das kann.
Keep smiling, be optimistic, do something good...

16 von ma197
M.Skywalker hat geschrieben:Das mag so möglich sein, ich halte das ganze trotzdem für Unsinn. Erstens würde ich gerade 6 ... 4 Wochen den Umfang maximieren und die Zeit nicht mit Tappern verschwenden und zweitens auch 10k laufen, wenn ich wissen möchte wie schnell ich das kann.
Genauso sehe ich das auch. Zum Beginn eines Planes solltest du drei Tage Ruhepause machen und anschließend einen 10er laufen und dann siehst du schon, wo du stehst. Einen 4km WK hochzurechnen ist nicht zielführend. 10km sind noch mal eine ganz andere Nummer. Da braucht man im Training TDL, LalaLäufe und Intervalle (zumindest um zielführend zu trainieren). 4 km gehen immer locker weg.

Die Berechnung nach Daniels finde ich auch erst ab 10km aufwärts sinnvoll. Da ist eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden.
Sonst kann man auch seine 100 Meter Zeit hochrechnen. 10km mit der errechneten Pace wird man trotzdem nicht einfach aus dem Ärmel schütteln.

Wie oben geschrieben, lauf 10km, ignoriere die Höhenmeter (da hab ich laut GPS auf der Bahn manchmal mehr...) und dann siehst du wo du stehst.

Gruß
Mathias

17 von M.Skywalker
ma197 hat geschrieben:
Wie oben geschrieben, lauf 10km, ignoriere die Höhenmeter (da hab ich laut GPS auf der Bahn manchmal mehr...) und dann siehst du wo du stehst.
Eines der Bergstadien, wo der Ball von allein ins gegenerische Tor rollt? :daumen:

Aber mit den HM ist das so eine Sache. GPS ist halt nicht besser. Dank barometrischem Sensor wird von meiner Uhr jede 3m Brücke korrekt abgebildet - jedoch alles kleiner 5m bei der Aufsummierung ignoriert. Geholfen hat es mir beim letzten Rennen nicht viel. Nachdem die offiziellen Meter abgezählt waren und ich mich auf bergab gefreut habe, ging es in die Verlängerung. Nochmal ein Nachschlag von 600 HM...

Ob man die 65 HM ignorieren sollte hängt von der Strecke ab. Ist es ab und an ein kleiner Hügel, wird es fast gar nicht ins Gewicht fallen. Bei 1 km mit durchgängig 6,5 % Steigung würde ich mit einer Verzögerung von 1-2 min rechnen. Das läßt sich wenig pauschalisieren. Geht es erst steil bergauf und anschließen leicht abfallend, kann man eine ganze Menge Zeit wieder gut machen. In der anderen Richtung mit einem Gefälle größer 10% kann dies zusätzlich aufhalten und dabei spielt der Untergrund eine größere Rolle.
Keep smiling, be optimistic, do something good...

18 von ma197
M.Skywalker hat geschrieben:Eines der Bergstadien, wo der Ball von allein ins gegenerische Tor rollt? :daumen:
Mit bloßem Auge sieht es zumindest einigermaßen flach aus. Aber du hast mich jetzt neugierig gemacht. Ich nehme das nächste Mal einen Ball mit! :zwinker2:

19 von Yuki_Shiro
65 Meter sind NIX! Das entspricht einer durchschnittlichen Steigung von... naaaaaaa?... 0,65 % :wink: Anschaulicher: keinen ganzen Meter (65 cm) auf 100 Meter Strecke.
Es macht (evtl) noch einen Unterschied, wie die 65 m zu laufen sind und 2x habe ich eine "schnellere" Steigung; d.h. auf kurzer Strecke viele Höhenmeter.

übrigens: bei Lauftipps gibts einen Höhenmeterrechner, und der schlägt bei 65m aufwärts/abwärts bei 10km vor,
eine Minute langsamer zu laufen, bei einer Zeit von 45 Minuten. 1 Minute wäre schon sehr viel.
https://lauftipps.ch/lauftraining-tools ... errechner/

...wie Skywalker ja so geschätzt hat.

Hab alles gelesen, danke für die vielen Meinungen/Tipps/Erfahrungen.
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