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  1. #1

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    Frage Ernährung in der Laufvorbereitung

    Hallo an alle,

    ich hätte eine vielleicht etwas dumme Frage - macht es Sinn, in der Vorbereitung für Ultralangstrecken bereits während der Trainingsphase (ab 12 Wochen vorher) schon die Ernährung allgemein auf kohlehydratarm umzustellen? Und den Fokus auf Fettzufuhr zu legen?

    Oder "reicht" ein Carboloading vor dem eigentlichen Wettkampf, mit 2-3 kohlehydratlastigen Tagen und vorheriger Entleerung der Speicher?

    Ich weiß, dass für die Fettverbrennung bzw. den richtigen Fettstoffwechsel Kohlehydrate notwendig sind, ich kann nur nicht einschätzen, inwieweit eine KH Zufuhr im Training das Ganze evtl behindert oder verlangsamt?

    Vielleicht mache ich mir auch einfach zu viele Gedanken bei dem Ganzen?

    Danke für eure Hilfe!

  2. #2

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    Du musst den Fettstoffwechsel trainieren. Eine Möglichkeit sind Nüchternläufe morgens, eine andere Möglichkeit sind Lalas ohne Kohlenhydrate durchzuführen (ich laufe meine 35 km Runde grundsätzlich ohne Carbs und verzichte auf diese ab 2 Stunden vor Beginn dieser). Grundsätzlich braucht dein Körper "gute" Fette, diese solltest du immer zu dir nehmen. Für die Fettverbrennung hat dein Körper hat aber wohl genug Körperfett deswegen musst du nicht verstärkt Fett verzehren.
    Wettkämpfe 2019: 26.01.29 50km Rodgau (DNF bei km 30, war noch nicht soweit). 10.03.19 Kandelmarathon. 04.05.19 WHEW 100. 14.06.19 Eifelmaarthon (51km). 17.08.19 Mauerweglauf
    Bestzeiten: 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
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  3. #3
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Manuari Beitrag anzeigen
    macht es Sinn, in der Vorbereitung für Ultralangstrecken bereits während der Trainingsphase (ab 12 Wochen vorher) schon die Ernährung allgemein auf kohlehydratarm umzustellen? Und den Fokus auf Fettzufuhr zu legen?
    Hallo Manuari,

    nein, das ergibt absolut keinen Sinn. Damit würdest du deinen Körper in der Vorbereitung auf einen Ultra schwächen, worunter das Training leiden würde. Du hättest also nicht nur keinen, sondern einen negativen Effekt. Ultraläufer sollten sich wie jeder andere Mensch auch vollwertig ernähren. Natürlich benötigt einer, der viele Kilometer schrubbt, von allen Nährstoffen mehr als ein Couch-Potatoe. Naturgemäß isst du aber als Läufer - besonders als kilometerfressender Läufer - mehr, bekommst also automatisch mehr Nährstoffe. Wenn du dich vollwertig ernährst, wirst von den unterschiedlichen Inhaltsstoffen jeweils das bekommen, was du brauchst.

    Alles Gute und guten Appetit

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  4. #4
    Möchtegern-Kilometerfresser Avatar von nachtzeche
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    Ich finde die Kombination meiner beiden Vorschreiber wichtig:

    1. Achte auf eine vollwertige Ernährung. Ordentliche, hochwertige Lebensmittel in frischem Zustand, möglicht wenig Fertigprodukte,viel Grünzeug und Vollkornprodukte. Hochwertige Fette, wenig Zucker.

    2. Während der Langen Läufe ist es gut, nichts zuzuführen. Wasser und gut. (Einschränkung: bei Trainingsläufen über 50 km muss ich essen und trinken, sonst wird es zu hart...)

    Liebe Grüße
    nachtzeche

    Gruß
    "Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

  5. #5
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Selbst Carboloading halte ich nicht für erforderlich.
    Beim Wettkampf selbst mußt du Nahrung aufnehmen (können). Auch das lohnt sich vorher auszuprobieren.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  6. #6

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    Hallo euch,
    ich hatte Ende Oktober schon geantwortet, seither keine Reaktion von Manuari!!!.....
    Wettkämpfe 2019: 26.01.29 50km Rodgau (DNF bei km 30, war noch nicht soweit). 10.03.19 Kandelmarathon. 04.05.19 WHEW 100. 14.06.19 Eifelmaarthon (51km). 17.08.19 Mauerweglauf
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  7. #7
    Avatar von U_d_o
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    Zitat Zitat von Hauptmieter Beitrag anzeigen
    Hallo euch,
    ich hatte Ende Oktober schon geantwortet, seither keine Reaktion von Manuari!!!.....
    Hallo Hauptmieter,

    das ist natürlich bedauerlich. Was mich angeht, so antworte ich auf Fragen - vor allem wenn sie Grundsätzliches zum Inhalt haben - immer auch für die schweigende, mitlesende Mehrheit. So gesehen hat deine Mühe von damals sich sicher gelohnt.

    Gruß Udo
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  8. #8
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    Hallo ihr,

    während langer Läufe auf Kalorien zu verzichten hat vor allem zum Ziel die Kohlenhydratspeicher möglichst zu erschöpfen. Dahinter steht die Überlegung, dass der auf diese Weise "gereizte" Organismus versuchen wird die Kohlenhydratspeicher zu vergrößern, um nicht wieder in Not zu kommen. Diese Vorgehensweise ist im Grunde für Marathonläufer und damit für lange Läufe im Bereich von >20 bis <35 km sinnvoll. Der Marathonläufer, so er am Limit und damit relativ schnell läuft, hat wenig "Gelegenheit" Nahrung aufzunehmen. Ein paar Gels (oder was auch immer einer verträgt) und fertig. Wer zuviel zu sich nimmt, wird sich erbrechen. Und natürlich ist es sinnvoll die Nahrungsaufnahme/Verträglichkeit im Training zu üben/schulen. Das sollte sich nicht auf den einen oder anderen Versuch bei langen Läufen beschränken, weil das Tempo und damit die Magen-Darmbelastung bei Langen normalerweise deutlich niedriger ist, als im späteren Wettkampf. Es ist daher sinnvoll bei einer Trainingseinheit im Marathonrenntempo (MRT) und vielleicht eine Viertelstunde vor Belastungsende die Verträglichkeit zu testen.

    Nun sind wir jedoch im Ultralaufbereich und da liegen die Verhältnisse anders. Dabei ziele ich auf Wettkämpfe jenseits der 50km-Marke, bei denen deutlich langsamer gelaufen werden muss. Nahrung - gleich welche - wird dabei viel besser vertragen. Und ich stimme Jörg zu, der davon ausgeht die Nahrungsaufnahme vorher auszuprobieren. So wusste ich zum Beispiel sehr lange Zeit nicht, wie viel mein Magen tatsächlich verarbeiten kann. Ich ging davon aus etwa ein Gel pro halbe bis dreiviertel Stunde einwerfen zu können. Dass ich deutlich mehr vertrage ergab sich bei einem 100km-Lauf. Den hatte ich zu Trainingszwecken "gebucht" und ging ohne Tapering auf die Strecke. Deshalb war ich nach 30 km müde und bei etwa 50 km mausetot. In meiner Not griff ich bei jeder Verpflegungsstelle nach Gel, das der Veranstalter dankenswerter Weise in rauen Mengen anbot. Mein eigener Vorrat war längst erschöpft. Ich warf mir jeweils zwei Päckchen ein und nahm auch noch eins mit. Auf diese Weise konnte ich a) mein Tempo auf niedrigem Level stabilisieren und musste b) erkennen, dass ich bei langsamem Tempo massenweise Gel konsumieren und verdauen kann.

    Mit zunehmender Dauer des Wettkampfs wird die Süße der Gels für mich zum (Geschmacks-) Problem. Ich finde das Zeug dann nur noch widerlich und doch muss es runter. Also experimentierte ich bei einem 24h-Lauf mit wechselweise Gel und gepellten Kartoffeln. Die (leicht salzigen) Kartoffeln waren geschmacklich durchaus ein Leckerbissen. Nur musste ich feststellen, dass - genau weiß ich den Zeitpunkt nicht mehr - nach längerer Zeit mein Magen einfach voll war. Das lag an den Kartoffeln. Eine minimale Übelkeit ließ mich nahrungstechnisch pausieren, eine Zeit lang nur noch Wasser trinken. Danach nur noch Gel, dass ich wieder in Mengen schluckte und damit gut über die letzten Stunden kam.

    Ich erzähle diese Begebenheiten vor allem aus zwei Gründen. Erstens ist Ernährung beim Wettkampf eine sehr individuelle Sache. Ich hab schon Ultras Sachen essen sehen, wo mir allein vom Zusehen schlecht wird ... Was man von dem, was man mag, verträgt muss man ausprobieren. Zweitens - und daran habe ich keinen Zweifel - kann man in langen Läufen unterhalb der Ultradistanz nicht wirklich austesten, was geht und was nicht. Bei den wirklich langen Wettkämpfen wird man auch mit diesem oder jenem experimentieren müssen. Inzwischen weiß ich ziemlich genau, wie ich mich am Besten ernähre. Bei mir ist das massenweise Gel, hie und da mit Salzigem (etwa Salzgebäck) konterkariert, um die Süße zu neutralisieren. Beim Spartathlon habe ich aus Angst vor Durchfall aber aber auch darauf verzichtet. Grund: Es besteht der Verdacht, dass diverse Ausfälle auf der extrem langen Strecke wegen Durchfalls darauf zurückzuführen sind, dass Hinz und Kunz die angebotene Nahrung beim Zugreifen "kontaminieren". Ob das so ist, weiß natürlich niemand. Ich wollte es aber nicht darauf ankommen lassen.

    Carboloading, Saltindiät und ähnliche Geschichten gehören in den Marathonbereich. Ich will damit nicht sagen, dass man das braucht. Wohl aber, dass sie nach meiner Erfahrung und in meinem Verständnis bei Ultraläufen deutlich jenseits der Marathonmarke nichts zu suchen haben. Das Tempo ist dabei so niedrig, der Mix aus verbrauchten Kohlenhydraten und Fettsäuren daher so fettlastig, dass geringfügige Erhöhung des Kohlenhydratdepots, die man den Diäten andichtet, nicht ins Gewicht fällt. Wenn die überhaupt was bringen, dann in der Größenordnung ein, zwei Prozent mehr Kohlenhydrate. Der Ultraläufer hat jedoch genug Zeit (läuft entsprechend langsam), um ständig Kohlenhydrate nachschieben zu können. Was letztlich seine Leistung limitiert, ist nicht das Kohlenhydratdepot, sondern die fortschreitende Ermüdung, vor allem auch die vervale, die ihn von Stunde zu Stunde weniger gut koordiniert laufen lässt.

    Gruß Udo
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    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
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  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von U_d_o:

    Stahlfresse (24.04.2018)

  10. #9

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    Zitat Zitat von 19joerg61 Beitrag anzeigen
    Selbst Carboloading halte ich nicht für erforderlich.
    Beim Wettkampf selbst mußt du Nahrung aufnehmen (können). Auch das lohnt sich vorher auszuprobieren.
    Jörg du bringst es auf den Punkt. Ich vermeide das Carboloading weil mir dass einfach schon im Alltag nicht gut bekommt.Viel viel wichtiger ist es unterwegs zu wissen was du essen kannst, was du gut verträgt und was du auch gut verwerten kannst. Es gibt nichts schlimmeres als wenn dir unterwegs Übel oder schlimmeres wird.
    Da du vermutlich nicht als ersten Ultra einen 100km Berglauf wählst mach dir nicht zu viele Gedanken. Geniese es, Ultras sind so viel schöner wie Mathons. Und ja wir nehmen uns an der VP die Zeit kurz stehen zu bleiben um das ganze Angebot zu sichten

    Liebe Grüße,
    T_96

  11. #10
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    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    während langer Läufe auf Kalorien zu verzichten hat vor allem zum Ziel die Kohlenhydratspeicher möglichst zu erschöpfen. Dahinter steht die Überlegung, dass der auf diese Weise "gereizte" Organismus versuchen wird die Kohlenhydratspeicher zu vergrößern, um nicht wieder in Not zu kommen. Diese Vorgehensweise ist im Grunde für Marathonläufer und damit für lange Läufe im Bereich von >20 bis <35 km sinnvoll.
    Udo, folgere ich aus dieser Aussage richtig, dass du der Meinung bist, dass im Utratraining bei langen Trainingsläufen Kalorien zugeführt werden sollten? Und wenn ja, ab welcher Länge? Wie handhabst du das?

    Vielen Dank, liebe Grüße
    nachtzeche
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