Hallo Community,
seit einigen Wochen kann ich mein moderates Lauftraining (etwa dreimal pro Woche, längster Lauf ca. 15 km oder 90 min) leider nicht mehr absolvieren. Starke Rückenschmerzen erzwangen eine Pause. Die Ursache war nach bisherigen Erkenntnissen nicht das Laufen. Ich war beim Arzt und beim Physio. Die Brustwirbelsäule ist inzwischen wieder ganz ok, beweglich, schmerzfrei. Im Kreuzbein halten sich hartnäckig Schmerzen, mal stärker, mal schwächer. Zaghafte Versuche wieder mit dem Laufen zu beginnen sind deswegen bislang gescheitert.
Nun meine Frage: Welche speziellen Übungen sind bei Läufern angezeigt, um solche Schmerzen los zu werden? Der Physio hat mir zum Abschluss zwar ein paar Sachen gezeigt, z.B. auf einem Gymnastikball, aber ich hoffe einfach mal, dass es da noch besseres gibt, spezielle Dehnübungen oder so was.
Oder ist die Ursache evtl. ganz was anderes als Muskelverspannungen?
Wäre für konkrete Hinweise sehr dankbar.
Freki
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Was heißt zaghafte Versuche? Lockere, mäßige Bewegung - also joggen, nicht laufen. Wenn sich die Schmerzen danach (!) nicht dramatisch verschlimmern, wäre das eine gute Strategie. Je mehr du sitzt, liegst, schonst, desto bessere Chancen haben die beteiligten Muskeln, sich in der Schonhaltung dauerhaft einzurichten. Wenn du auf schmerzfreies Laufen wartest, wartest du erst einmal bis zum St.Nimmerleinstag, denn die Schmerzen verschwinden nicht in Ruhe und schmerzfreie Bewegung wird erst eintreten nach einer Phase allmählicher Heilung.Ich würde den behandelnden Arzt fragen, was er von moderatem Laufen hält.
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Also ich hab ja mehr Vertrauen zu dem Physiotherapeuten. Der hat mir natürlich auch geraten, vorsichtig wieder zu beginnen. Ich soll aber nicht mit Schmerzen Sport treiben. Bei Gymnastikübungen, auf die meine Frage abzielt, kann ich dosieren und höchstens langsam in den Schmerz rein arbeiten. Beim Joggen kann schon ein falscher Schritt so weh tun, dass ich stehen bleibe und mühsam versuche muss, ihn wieder weg zu bekommen ... durch Dehnungen im Stehen ... sicher nicht optimal.
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Ich erlaube mir noch mal nachzufragen, ob noch jemand einen Tipp für mich hat.
zum Beispiel habe ich kürzlich in dem Interview von Jan Frodeno über seinen diesjährigen IronMan gelesen, er habe so eine typische Dehnung gegen seine Rücken Schmerzen gemacht. Ich weiß leider nicht, was genau er da gemacht hat und wie...
zum Beispiel habe ich kürzlich in dem Interview von Jan Frodeno über seinen diesjährigen IronMan gelesen, er habe so eine typische Dehnung gegen seine Rücken Schmerzen gemacht. Ich weiß leider nicht, was genau er da gemacht hat und wie...
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Rückenschmerzen können immer viele Ursachen haben, da eine spezifische Übung aus der Ferne zu empfehlen ist schwierig.
Ich habe auch mal an starken Rückenschmerzen bzw Verspannungen gelitten. Mir hat ein Mix aus Kräftigung, Mobility-Training und Massage geholfen.
Massieren kannst du die betroffenen Stellen gut mit der Blackroll oder beim Kreuzbein vermutlich noch besser mit dem Blackroll Ball. Es vllt auch ein anderer kleiner, harter Ball, den du hast... vllt ein Tennisball.
Für mich sind Mobility-Übungen mit viel Rotationen immer noch wichtig um meinem Rücken flexibel zu halten. Google mal nach Mobility-Übungen für die Hüfte.
zB Mobility Workout - Mobilitätstraining Hüfte, Rücken & Schultern
Ich habe auch mal an starken Rückenschmerzen bzw Verspannungen gelitten. Mir hat ein Mix aus Kräftigung, Mobility-Training und Massage geholfen.
Massieren kannst du die betroffenen Stellen gut mit der Blackroll oder beim Kreuzbein vermutlich noch besser mit dem Blackroll Ball. Es vllt auch ein anderer kleiner, harter Ball, den du hast... vllt ein Tennisball.
Für mich sind Mobility-Übungen mit viel Rotationen immer noch wichtig um meinem Rücken flexibel zu halten. Google mal nach Mobility-Übungen für die Hüfte.
zB Mobility Workout - Mobilitätstraining Hüfte, Rücken & Schultern
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Da du deinem Physio vertraust und er hoffentlich genug Ahnung hat, solltest du ihn ganz genau und ausführlich dazu befragen. Und dir es zeigen lassen, "vorturnen" und korrigieren lassen. Besorg dir ein weiteres KG-Rezept und macht dann richtig los. Nicht nur passiv massieren lassen sondern in jeder Behandlung aktiv werden.Freki hat geschrieben:Der Physio hat mir zum Abschluss zwar ein paar Sachen gezeigt, z.B. auf einem Gymnastikball, aber ich hoffe einfach mal, dass es da noch besseres gibt, spezielle Dehnübungen oder so was.
Und was das Laufen betrifft, such dir Strecken, wo ein Fehltritt, der dir Schmerzen bereiten könnte, eher unwahrscheinlich ist. Du solltest nur langsam genug laufen und nicht zu lange.
Gruss Tommi
Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade
"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."
Thorsten Havener
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Hallo Freki,Freki hat geschrieben:Ich erlaube mir noch mal nachzufragen, ob noch jemand einen Tipp für mich hat.
zum Beispiel habe ich kürzlich in dem Interview von Jan Frodeno über seinen diesjährigen IronMan gelesen, er habe so eine typische Dehnung gegen seine Rücken Schmerzen gemacht. Ich weiß leider nicht, was genau er da gemacht hat und wie...
da ich Frodeno in jener Nacht eine Weile live dabei beobachtet habe, wie er sich "verbogen" hat, um seine Schmerzen loszuwerden, weiß ich auch, dass es nichts nützte. Er quälte sich bis zum Schluss über den Marathon. Außerdem: Weder weißt du, was Frodeno Schmerzen verursachte, noch ob sein Körper reagiert wie deiner.
Das gilt auch in einem noch allgemeineren Sinne: Ursachen und Ausprägungen von Rückenschmerzen sind so zahlreich wie Menschen die's im Kreuz haben - zu denen ich übrigens auch zähle. Hier aus der Distanz Übungen zu empfehlen ist a) relativ aussichtslos und b) nicht zielführend bis schädlich. Zum Beispiel wüsste ich mir selbst keine "bestimmte" Übung zu empfehlen, die meinem Problem abhilft. Ich wetze zweimal die Woche in die "Muckibude" und absolviere dort ein ganzes Programm an Kraft- und Dehnübungen. Damit war und bin ich sehr erfolgreich.
Du bist in Behandlung und solltest zunächst dem Rat deines Therapeuten folgen und dabei berücksichtigen, dass Erfolge gegen "so was" nicht über Nacht kommen. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis die Beschwerden komplett abklingen.
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger. 
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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Vielen Dank euch für die differenzierten Antworten. Ich werde also wieder zum Arzt gehen, dann zum Physio. Wobei ich mit von den üblichen 6 x 20 min nicht di viel erhoffte. Zumindest hat er sich bisher nicht massiert sondern mir Übungen gezeigt. Die Schmerzen sind jetzt auch anders.
Die Mobilisationsübungen scheinen mit ein guter Ansatz, baue ich ein in mein Programm. Langfristig muss ich mir sicher was überlegen zur Stabilisation, so wir Udo.
Vielen Dank nochmals!
Die Mobilisationsübungen scheinen mit ein guter Ansatz, baue ich ein in mein Programm. Langfristig muss ich mir sicher was überlegen zur Stabilisation, so wir Udo.
Vielen Dank nochmals!
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kurze Zwischenmeldung: Für Arzt und Physio habe ich momentan keine Zeit. Ein befreundeter Fußballer hat mir ein sehr gutes Stretching gezeigt, dass unmittelbar meine Schmerzen verringert: Auf dem Rücken liegen einfach das rechte Bein weit über das linke hinaus zur Seite bewegen und dort schweben lassen (nicht absetzen). Entsprechend natürlich auch mit dem linken Bein nach rechts, Schultergürtel bleibt am Boden. Das mache ich jetzt mehrmals täglich.
Schöner wäre es natürlich mit einem Physio, aber der muss warten.
https://m.youtube.com/watch?v=MVqHdk3sxRk
Schöner wäre es natürlich mit einem Physio, aber der muss warten.
https://m.youtube.com/watch?v=MVqHdk3sxRk
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Das ist gut, dann sollte natürlich auch die Anspruchshaltung entsprechend niedrig sein.Freki hat geschrieben:kurze Zwischenmeldung: Für Arzt und Physio habe ich momentan keine Zeit. Ein befreundeter Fußballer hat mir ein sehr gutes Stretching gezeigt, dass unmittelbar meine Schmerzen verringert: Auf dem Rücken liegen einfach das rechte Bein weit über das linke hinaus zur Seite bewegen und dort schweben lassen (nicht absetzen). Entsprechend natürlich auch mit dem linken Bein nach rechts, Schultergürtel bleibt am Boden. Das mache ich jetzt mehrmals täglich.
Schöner wäre es natürlich mit einem Physio, aber der muss warten.
https://m.youtube.com/watch?v=MVqHdk3sxRk
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Hallo Freki,Freki hat geschrieben:kurze Zwischenmeldung: Für Arzt und Physio habe ich momentan keine Zeit. Ein befreundeter Fußballer hat mir ein sehr gutes Stretching gezeigt, dass unmittelbar meine Schmerzen verringert:
zum ersten Teil deines Postings stelle einfach mal die Behauptung in den Raum, dass der Leidensdruck bei dir nicht hoch genug ist. Wäre er das, dann hättest du Zeit für Arzt und Physio. Ich weiß gerade in dieser Hinsicht sehr gut, worüber ich schreibe
Zur Übung: Wenn dir die Übung hilft, dann kommst du doch schon mal ein Stück weiter. Allerdings solltest du deine Heilserwartung und -hoffnung nicht zu hoch schrauben. Eine Schwalbe macht auch orthopädisch noch eher keinen Sommer ...
Alles Gute
Gruß Udo
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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so, hier noch ein (hoffentlich) abschließender Bericht von mir:
Von einer Wunderheilung möchte ich zwar nicht sprechen, denn dafür hat es einfach zu lange gedauert. Auch muss ich abwarten, ob die Schmerzen nun nachhaltig verschwunden sind. Aber etwas überraschend kam die Heilung letzte Woche Donnerstag schon:
Vor genau sieben Tagen hatte ich mit einer erneuten Verschärfung des Schmerzes rundum das ISG zu kämpfen. Stand kurz davor, mich doch wieder (nach der Auftakt Woche Ende September) krank schreiben zu lassen.
Aber die Arbeit gestattet mir momentan keine Pause, so blieb mir mein Gymnastikproramm. Neuerdings ergänzt durch gezielte Entspannungstechniken und (!) Handauflegen durch eine befreundete Heilerin. Die war privat bei mir zu Besuch, wie praktisch.
Am dritten Tag nach dem letzten Rückfall, so würde ich es nennen, waren praktisch über Nacht die Schmerzen weg. Ich möchte es kaum glauben, war zunächst sehr skeptisch und äußerst vorsichtig. Die wieder gewonnene Bewegungsfreiheit nutzte ich zunächst für geruhsame Spaziergänge und natürlich behielt ich meine Übungen bei. (Die Freundin ist mittlerweile abgereist.)
Nun plane ich konkret der langsamen Wiedereinstieg in die Lauferei. Nach zwei Monaten Pause gar nicht so einfach ...
Ich freue mich jedenfalls riesig und wollte euch das nicht verheimlichen.
Freki
Von einer Wunderheilung möchte ich zwar nicht sprechen, denn dafür hat es einfach zu lange gedauert. Auch muss ich abwarten, ob die Schmerzen nun nachhaltig verschwunden sind. Aber etwas überraschend kam die Heilung letzte Woche Donnerstag schon:
Vor genau sieben Tagen hatte ich mit einer erneuten Verschärfung des Schmerzes rundum das ISG zu kämpfen. Stand kurz davor, mich doch wieder (nach der Auftakt Woche Ende September) krank schreiben zu lassen.
Aber die Arbeit gestattet mir momentan keine Pause, so blieb mir mein Gymnastikproramm. Neuerdings ergänzt durch gezielte Entspannungstechniken und (!) Handauflegen durch eine befreundete Heilerin. Die war privat bei mir zu Besuch, wie praktisch.
Am dritten Tag nach dem letzten Rückfall, so würde ich es nennen, waren praktisch über Nacht die Schmerzen weg. Ich möchte es kaum glauben, war zunächst sehr skeptisch und äußerst vorsichtig. Die wieder gewonnene Bewegungsfreiheit nutzte ich zunächst für geruhsame Spaziergänge und natürlich behielt ich meine Übungen bei. (Die Freundin ist mittlerweile abgereist.)
Nun plane ich konkret der langsamen Wiedereinstieg in die Lauferei. Nach zwei Monaten Pause gar nicht so einfach ...
Ich freue mich jedenfalls riesig und wollte euch das nicht verheimlichen.
Freki
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ach ja, die Übung, die mir wohl am meisten geholfen hat ist in diesem Video ab Minute 1:17 gezeigt
https://m.youtube.com/watch?v=d8gE2AMP0PY
auch sonst fand ich das Video und einige andere dieses Users sehr hilfreich
https://m.youtube.com/watch?v=d8gE2AMP0PY
auch sonst fand ich das Video und einige andere dieses Users sehr hilfreich
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Handauflegen.... ja nee, is klar....Freki hat geschrieben: .... und (!) Handauflegen durch eine befreundete Heilerin. Die war privat bei mir zu Besuch, wie praktisch.
Freki
da glaub ich schon mehr an dieses Video.....
Wir sind vom Leben gezeichnet in den buntesten Farben, und wir tragen sie mit Stolz, unsere Wunden und Narben (SDP)
Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)
Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx
Dieser Weg wird kein leichter sein...(Teil 1)
In Ruhe alt werd´ich später.....(Forts.)
Kölner Zoolauf 07/2017 8,6 km
Kölner Brückenlauf 09/2017 15,65 km 1:43:xx
HM Köln 10/2017. 21,1 km 2:18.xx
