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  1. #1
    Avatar von Slin
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    Standard Wie viel und wie intensiv Trainieren???

    Hallo Lauffreunde

    Bevor ich auf meine Frage zu sprechen komme, kurz etwas zu meiner Person: 26 Jahre, 1,80m , 75kg. Ich bin in meiner Jugend sehr viel im Verein gelaufen und habe an vielen Wettkämpfen von 800m - 10000m teilgenommen.
    Dann folgte mein Studium mit weniger Sport und mehr Partys Das heißt in meinen letzten 7 Jahren habe ich nicht kontinuierlich trainiert. Mointainbike, Badminton und Laufen wechselten sich in unregelmäßigen Zyklen ab und mein Fitness Level würde ich mit "ausbaufähig" beschreiben (die 10km laufe ich momentan zwischen 4:30 min/km - 5:00 min/km)
    Doch nun habe ich mir den Entschluss gefasst meinem geliebten Laufsport wieder etwas mehr Aufmerksamkeit zu widmen und im nächsten Jahr einige 10000 m Läufe in Angriff zu nehmen. Mein angepeiltes Ziel sind hierbei < 40 Minuten und wer hätte es anders gedacht, dieses möglichst schnell...

    Nun zu meinen Fragen:

    - Wie viel Pensum ist zu viel / kontraproduktiv?
    - Sollen direkt Intensive Einheiten (Intervall / Fahrtenspiel etc. ) eingebaut werden oder erst bei gewisser Grundausdauer?


    Anmerkung: Natürlich ist mein Ziel ein möglichst schneller Trainingserfolg, allerdings langfristig und nicht auf Kosten meiner Gesundheit. Laufe ich also die 10km in einem halben Jahr in Beispielsweise 38mins, aber jeder Knochen schmerzt, ist mir damit auch nicht geholfen ;)

    Vielen Dank im voraus und liebe Grüße

  2. #2
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Fahrtspiel kannst du jederzeit einbauen, ist ohnehin das lustigste Laufprogramm. Das einzige worauf du achten solltest sind die Gesamt-Lauf-km pro Woche, wenn man die zu rasch steigert dann kann das auf den Bewegungsapparat gehen.
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
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  3. #3
    01.10.2025 Avatar von d'Oma joggt
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    Suche dir erneut einen gescheiten Verein der Bahnwettkämpfe kennt. Die haben dann auch Trainer und sind wohl auch flexibel genug, dass du nicht zu jedem Training da sein musst
    12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
    ...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
    An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
    In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
    Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
    (Toten Hosen)
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  4. #4
    Avatar von Slin
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    Standard

    Danke für die schnellen Antworten!

    @GeorgSchoenegger Was konkret bedeutet "auf Gesamt-Lauf-km achten" ? 40 km die Woche 80km ? Oder soll ich das alles an mein Eigenempfinden anpassen?

    d'Oma joggt
    Meine Frage bezog sich auf meine aktuelle Situation (worauf ist zu achten wenn ich mein Training vom aktuellen Stand Intensiviere) Denke nicht das es richtig einen Trainingsplan mit 100% Intensität zum jetzigen Zeitpukt zu fahren. Da ich mich noch nie in dieser Situation befunden habe meine Frage an die Expertise dieses Forums... Habe momentan kein Interesse aktiv in einem Verein zu werden.


  5. #5
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Nimm doch einen einfachen Trainingsplan für Deine Möglichkeiten und trainiere danach.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  6. #6
    Avatar von Slin
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    Klar kann ich das. Also trainiere ich nach nem Roboplan für sub45 mit allem: Tempodauerläufen und 8x1000 Intervallläufen etc.? Das wäre einfach. Aber gerade zu Beginn braucht der Körper weniger Reize für viel Fortschritt, aber ist gleichzeitig auch sehr anfällig weil der ganze Muskelapparat nicht an die Umfänge gewohnt ist. Sollte ich mir jetzt einen Trainingsplan raussuchen ist dieser außerdem nach 10 Trainingseinheiten nicht mehr zu gerauchen, weil ich deutlich schneller bin. Ich versuche mir also einen Trainingsplan zu erarbeiten mit dem ich ein Plateau erreiche ab dem solch Trainingspläne Sinn machen.

    Hierzu suche ich evtl. Tips oder Erfahrungsberichte.

  7. #7
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    Autoren von Trainingsplänen haben (bestenfalls) eine Vorstellungen davon, welcher Plan für einen imaginären Durchschnittsläufer konservativ passen mag. Der Durchschnitt der Foristen hier hat (bestenfalls) eine Vorstellung davon, was für ihn/sie persönlich zuträglich ist, dich aber kennt er/sie nicht. Und trotzdem sind manche von ihnen verletzt. Welches Geheimwissen sollen die Kollegen hier anzapfen, um dir einen Spezialplan zu schmieden, der über Allgemeinplätze hinaus geht, indem er deine Fähigkeiten stärker ausreizt ohne sie zu überreizen ? Das kann nur ein persönlicher Trainer, der üblicherweise im Verein tätig ist, was du aber ablehnst.

    Du hast den Beginn einer sinnvolle Marschrichtung doch selbst schon angedeutet - trainiere erstmal deine Ausdauer mit den übrigen Idiotenregeln (+10% pro Woche, eine Entlastungswoche alle 2 bis 4 Wochen). Dann Testwettkampf zur Standortbestimmung, Ziel festlegen, Auswahl eines geeigneten Traningsplans um vom Stand A zum Ziel B zu gelangen.

    Und nicht vergessen: Laufen, laufen, laufen.

  8. #8
    Avatar von marco1983
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    Mach jetzt einen 10er Wettkampf am Limit und komm dann nochmal wieder. 4:30 - 5:00 sind Welten. Anhand von z.B. VDOT kannst du dann die Paces für ein flexibles Grundlagentraining festlegen. Da gehört erstmal nicht viel dazu, außer Kontinuität und Disziplin. 1-2 Dauerläufe die Woche, 1x Tempo als Intervall oder Tempodauerlauf, 1x bisschen länger und langsamer. Das über ein paar Wochen, und dann wieder mit einem WK überprüfen. So habe ich das gemacht. Wenn du noch etwas für Zahlen zu begeistern bist, nutze Runalyze, dann kannst du die Paces kontinuierlich an deine aktuelle Leistung anpassen.

  9. #9
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    Zitat Zitat von Slin Beitrag anzeigen
    Danke für die schnellen Antworten!

    @GeorgSchoenegger Was konkret bedeutet "auf Gesamt-Lauf-km achten" ? 40 km die Woche 80km ? Oder soll ich das alles an mein Eigenempfinden anpassen?
    Die sollen nicht zu rasch gesteigert werden, die Wochen-km. Ich weiß ja nicht wie viele du im Moment läufst aber als Fausregel sagt man, im Schnitt um nicht mehr als 10% die Woche steigern - ausgehend von deinem momentanen Niveau.
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
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  10. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von marco1983 Beitrag anzeigen
    VDOT
    Jetzt muss Du noch erklären was VDOT ist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #11
    Avatar von Slin
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    Soooo diese Anworten helfen mir weiter ;) Vielen Dank

    Folgender Plan steht nun: 4 Wochen Training 2*10km Dauerlauf 1*Fahrtenspiel(ca.8km) und 1*langer Dauerlauf (12-16km)
    Versuche das Pensum nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen...( also Dauerlauf von 12- 16 km steigern und die restlichen Läufe werden durchs Tempo reguliert.)
    In 4 Wochen Folgt dann ein 10k Testwettkampf ;)
    und dann schauen wir weiter

    4:30 - 5:00 sind Welten
    Ja es sind Welten, die aus meinem (bis jetzt) unregelmäßigem Training resultieren. Ich nutze Runtastic und daraus ergeben sich meine Angaben. Vor drei Monaten bin ich einen Firmenlauf über 5km in 20:39 gelaufen falls das konkret genug ist (bin da die 10km im Training auch so um die 45 gelaufen)

  12. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Standard

    Zitat Zitat von Slin Beitrag anzeigen
    In 4 Wochen Folgt dann ein 10k Testwettkampf ;)
    und dann schauen wir weiter
    Da bin ich mal gespannt, was bei Schnee und Eis so drin ist
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  13. #13
    SimonT
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    Also eine Intervalleinheit pro Woche kannst du schon verkraften mMn. Du fängst ja nicht bei Null an.

    Ich selber habe mit 4x1000m begonnen. Das ist natürlich keine 'richtige' IV Einheit, die einen mördermäßig nach vorne katapultiert, aber mir hat sie geholfen um mich an intensivere Einheiten zu gewöhnen und das richtige Tempo für die IVs zu finden.
    Bei mir sah es ungefähr so aus:
    1. Woche: 4 x 1000m @4:15
    2. Woche: 4 x 1000m @4:05
    3. Woche: 5 x 1000m @4:05
    Jeweils 400m TP.
    Und danach dann noch leichte Steigerungen beim Tempo.

    So etwas in der Art würde ich anstelle eines der beiden lockeren Dauerläufe machen. Oder halt einen 5-8km langen Tempodauerlauf. Auch hier könnte man langsam die Länge + Intensität steigern.
    Beginnend z.B. mit 5km + je 2km EL/AL.
    Tempo: kann ich bei dir nicht einschätzen. Vom 5k Wettkampf ausgehend vielleicht so bei 4:20/4:30 anfangen und dann langsam herantasten, was geht. Ohne hart an deine Grenze gehen zu müssen.

  14. #14
    Avatar von Slin
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    Soo ein kleines Update:

    Mein bisheriges Training:

    1.11 10 km DL 5:25 /km
    2.11 6,5 km DL 4:55 /km
    5.11 10 km DL 5:08 /km
    6.11 8.4 km DL 5:43 /km (ging gar nichts an diesem Tag)
    8.11 13,8 km LL im Berg mit 519 Hm 6:09 /km (schwere Beine gegen Ende; sonst alles super)
    10.11 10km DL 4:50 /km
    12.11 10km DL 4:39 /km
    13.11 16,3km LL 5:21 /km
    15.11 Meine erste IV Einheit und ich weiß nicht wann ich mich das letzte mal so gequält habe
    4 x 1000m im Stadion +2km Einlaufen und Lauf ABC +800m AL
    1. 1000m 3:41 mins (anschließende Pause 200m gehen 200m traben)
    2. 1000m 3:52 mins (anschließende Pause 300m gehen 100m traben)
    3. 1000m 3:44 mins (anschließende Pause 400m gehen)
    4. 1000m 3:38 mins

    Soweit mein bisheriges Training... Ich merke momentan noch keine Ermüdungserscheinungen und fühle mich gut! Nach meinen zwei langen Läufen waren meine Beine zwar leicht schwer, aber ich denke das ist normal. An meinen Ruhetagen bin ich immer eine kleine 4 km Runde gelaufen (ganz langsam), in der ich verschiedene Übungen des Lauf ABC´s integriert habe (Skippings, Hopserlauf, Kniehebelauf, Steigerungen etc. ). Im Anschluss an diese Koordinationsübungen folgten leichte Kraft- und Dehnübungen. Nach meinen normalen Trainingseinheiten dehne ich mich nie (also nur ca. 2*20 mins dehen pro Woche) und ich denke das reicht auch so.

    Toller Tipp mit Runalyze btw. Es motiviert echt dort alle Einheiten zu Dokumentieren ;)

    Fazit:
    -Pensum passt
    -Fitness verbessert sich
    -Verbesserungsbedarf bei IV-Einheiten (Tempogefühl fehlt noch => zu schnelle Zeiten => zu lange Pausen)

  15. #15
    Avatar von Bernd79
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    das sind sehr schnelle Intervalle. Bin kein Experte, aber es gibt glaub ich Sub 40 Läufer, die die 1000er Intervalle nicht so schnell laufen (die laufen aber auch eher 8 x 1000m).
    ________________________
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  16. #16
    Avatar von Slin
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    Ja ich habe erstens nur 4 Intervalle gemacht und meine Pausen waren auch länger als die Laufzeit. Ich konnte nach meinen Intervallen nicht direkt weitertraben weil ich echt am Ende war... Aber irgendwie hat mich der sinnlose Ehrgeiz dazu verleitet. Nächste Woche will ich versuchen ca. 20 Sekunden langsamer zu laufen und die Intervalle "vernünftig auszuführen"(wie von SimonT beschrieben). Sprich eine Runde traben in 2 mins oder 2:30 und nicht 5 mins...
    Brauche noch etwas Routine und Übung beim Intervalltraining...

  17. #17
    Avatar von joerg42
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    Ich fand folgende Strategie hilfreich.
    1x/Woche Intervall (Schnelligkeit) - z.Bsp 200n, 400m 800m - oder Bergsprints
    1x/Woche Tempo Dauerlauf (Tempohärte)
    1x/Woche langer Lauf (Grundlage)
    1x/Woche lockerer Lauf (Regeneration)
    wenn möglich noch einmal Krafttraining oder alternativ Training.
    2 Tage / Woche frei. Dann kann man nach und nach die Umfänge erhöhen und evtl. auch noch einen freien Tag opfern:-)

    Aber bei Dir scheint ja noch einiges da zu sein an Grundfitness - da kommst Du sicher wieder schnell hin.

  18. #18
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von Slin Beitrag anzeigen
    Ja ich habe erstens nur 4 Intervalle gemacht und meine Pausen waren auch länger als die Laufzeit. Ich konnte nach meinen Intervallen nicht direkt weitertraben weil ich echt am Ende war... Aber irgendwie hat mich der sinnlose Ehrgeiz dazu verleitet. Nächste Woche will ich versuchen ca. 20 Sekunden langsamer zu laufen und die Intervalle "vernünftig auszuführen"(wie von SimonT beschrieben). Sprich eine Runde traben in 2 mins oder 2:30 und nicht 5 mins...
    Brauche noch etwas Routine und Übung beim Intervalltraining...
    Würde auch eher sagen, dass du mit so 6 x 1000 m in je 4:00 min anfangen solltest. Wenn du das locker packst, kannst du ja auf 8 x übergehen die nächste Woche und erst später solltest du die Intervalle unter 4 min laufen. Das ist ja doch eine ungewohnte Belastung für dich, egal wie schnell du (schon) bist. Da sollen sich die Muskeln und Sehnen erst dran gewöhnen.
    ________________________
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  19. #19

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    Bei Marquardt gibt es einen Intervall-Rechner, wo du deine Pace ermitteln kannst: https://www.marquardt-running.com/re...tervallzeiten/ – Hierzu müsstest du aber ein realistisches (!) WK-Ziel definieren.

    Ohne Experte für die 10km-Distanz zu sein, aber mir kommen 8x1000 m sehr viel vor für einen 10km-Lauf...

    Schau doch mal in das Tagebuch von Gecko: Wenn ich lauf, läuft meine Nase auch. Er läuft in einem ähnlichen Bereich wie du und hat echt Ahnung! Er schlüsselt sein Training auch sehr nachvollziehbar auf und hat einen Link zu seinem Runalyze-Tagebuch.
    PBs:
    1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
    5km: 24:25 min (07.17)
    10 km: 49:46 min (07.17)
    15km: 1:20:xx h (09.17)
    HM 01:53:xx h (09.17)

    T = Im Training aufgestellte PB

  20. #20
    Avatar von Bernd79
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    also gecko läuft die 10 km in fast 40 min, slin in 45 min momentan. Des Weiteren ist slin grad im Wiedereinstieg, und gecko's Runalzye Profil zeigt fast nur Tempodauerläufe und Intervalle. Das ist für einen Wiedereinsteiger jetzt auch nicht das Richtige.
    ________________________
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  21. #21

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    Ich hab doch nicht gesagt, er soll es 1:1 zu kopieren, sondern nur mal rein schauen zur Inspiration und falls er Fragen hat. Er schreibt doch, er hat die Sub40 als Ziel. Passt doch...

    Wenn ich mich nicht irre, beschreibt dort Gecko auch über Jahre hinweg seine Leistungs- und Trainingsentwicklung.
    PBs:
    1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
    5km: 24:25 min (07.17)
    10 km: 49:46 min (07.17)
    15km: 1:20:xx h (09.17)
    HM 01:53:xx h (09.17)

    T = Im Training aufgestellte PB

  22. #22
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Naja, um ein ambitioniertes Training systematisch aufzubauen, würde ich mich eher durch Lektüre von einem oder mehreren Laufbüchern fundiert einarbeiten als mich durch ein munteres Lauftagebuch inspirieren zu lassen. Gecko hat zwar inzwischen auch ne Menge Ahnung, aber der Experte hinter seinen Trainingsplänen ist, wie gecko selbst immer wieder deutlich macht - D-Bus.

    Und besser nicht auf Marquardt verlinken - der Mann ist nun wirklich sehr umstritten. Wenn schon Intervall-Rechner, dann der auf Jack Daniels bezogene von Foris CarstenS: Berechnungen nach Jack Daniels.

  23. #23
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von Titania_1987 Beitrag anzeigen

    Ohne Experte für die 10km-Distanz zu sein, aber mir kommen 8x1000 m sehr viel vor für einen 10km-Lauf...
    5-6 sollten genügen. 4 sind - gerade zu Beginn - auch okay. Bei Daniels wird die Anzahl der IV- und Wiederholungseinheiten anhand der Wkm ermittelt, und das ist sicher nicht die schlechteste Vorgehensweise.

    Schau doch mal in das Tagebuch von Gecko: Wenn ich lauf, läuft meine Nase auch. Er läuft in einem ähnlichen Bereich wie du und hat echt Ahnung! Er schlüsselt sein Training auch sehr nachvollziehbar auf und hat einen Link zu seinem Runalyze-Tagebuch.
    V.a. sollte der TE mal schauen, was der Gecko dienstags und donnerstags so treibt.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  24. #24
    Avatar von Slin
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    Ich weder die nächsten zwei Wochen erstmal so weitertrainieren und mir, wie geplant, erst nach meinem 10km Test einen speziellen Trainingsplan zusammenschustern (und mir dann auch Geckos Trainingsplan anschauen)

    Evtl. werde ich meine IV-Einheiten auf 5-6 x 1000 erweitern (aber diesmal mit etwas mehr Verstand als bei meiner ersten IV-Einheit)
    Folgendes habe ich im Sub40 Forum gelesen und werde versuchen dieses einzuhalten:
    Um tauglich zu sein, sollten die 1000er:
    - aktive, nicht zu lange Pausen dazw. liegen -> 2-3 Minuten, eher 2 (keine lohnende Pause!)
    - intensiv gelaufen werden können aber nicht gebolzt
    werden müssen (kein Long Distance Sprint!)

    Außerdem will ich darauf achten mein Trainingspensum nicht zu hoch zu schrauben. Habe heute trotz geplantem "Ruhetag" ein 10km TL gemacht, weil ich einige Youtubevideos von Mo Farah angeschaut habe und nicht anders konnte

    Soweit erstmal vielen Dank für die hilfreichen Tipps.

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  5. Laufschuhe und wie viel Kilometer?
    Von Scandi69 im Forum Foren-Archiv
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