Hilfe für Halbmarthon-Trainingsplan

Hallo zusammen!

Wie der Titel verrät, suche ich nach Tipps um meinen ersten Halbmarathon am 22. April 2018, im Rahmen des Vienna City Marathon erfolgreich zu absolvieren.

Ich hab mir natürlich bereits einen Trainingsplan ausgesucht und weil ich ein wenig ehrgeiziger an die Sache herangehen möchte, habe ich mich für eine Zielzeit unter 2:00 Stunden entschieden. Eines gleich vorweg, sollte es nicht klappen, macht das auch nix, oberstes Ziel ist zwar topfit und hochmotiviert an den Start zu gehen, den Lauf aber zu nehmen wie er kommt und auf jeden Fall zu genießen.

Hier der Link zum Plan: https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 262773.htm

Bevor ich zu meiner Frage komme, liste ich Euch zur Veranschaulichung eine aktuelle Woche auf, die sich durch eine moderate (5-10%ige) Steigerung der Wochenleistung in den letzten 7 Monaten ergeben hat:

Mo: 15-18km lockerer Dauerlauf (Pace aktuell zwischen 6:10 und 6:18/km)

Mi: 10km zügiger Dauerlauf (Pace aktuell zwischen 5:29 und 5:42) oder Intervall-Training

Fr: 10-20km langsamer Dauerlauf (Pace zwischen 6:30 und 7:00/km, hier achte ich aber auf 70-75% HFmax)

So: 6,7km Trail sehr langsam und locker, da auf den ersten 1,5km 110 Höhenmeter in 3 kurzen Steigungen


Ergänzung:

Jeden 2. Mittwoch absolviere ich statt dem zügigen Dauerlauf ein Intervall-Training
(2km einlaufen, 3 Steigerungen, dann 5*400m Schnell dazwischen jeweils 400m Traben, 2km auslaufen).

Den Trail laufe ich nur jeden 2. Sonntag.

Zusätzlich "laufe" (2min laufen, 2 min gehen) ich, mehr oder weniger regelmäßig Di, Do und Sa mit meiner Frau 2,2km, bevor wir Abends ins Fitnesscenter gehen (Rumpfmuskulatur, hauptsächlich die Rücken- und Bauchmuskulatur).


Zur HFmax möchte ich noch sagen, ich bin kein Sklave meiner Laufuhr und sehe im Nachhinein, dass meine Werte den Fussnoten im Plan gut entsprechen. Eine Laufuhr brauche ich aber um mich zu bremsen, denn ich habe die Tendenz es, erstens viel zu schnell anzugehen und, zweitens, im Verlauf der Einheiten viel zu schnell zu werden, die Trittfrequenz bleibt zwar ziemlich konstant aber die Schrittlänge nimmt zu, das führe ich auf meine Unerfahrenheit und (noch) fehlendes Körpergefühl zurück.


Meine Frage jetzt an Euch: Soll ich so weitermachen wie bisher, also weiter moderat Geschwindigkeit und km-Leistung steigern oder soll ich versuchen die km-Leistung zu halten und nur noch an der Geschwindigkeit arbeiten? Wenn ich mir den Plan ansehe, fällt mir auf, dass mein aktueller Trainingsstand ja bereits jetzt den Plan fast erfüllt und der Trainingsbeginn (29.01.2018) ist ja noch fern.

LG aus Wien

Hallo Donauinsel,

du darfst davon ausgehen, dass der Plan, den du dir für deine Zielzeit ausgesucht hast, den überwiegenden Teil der Läufer, die ihn je genutzt haben, zum Erfolg führte. Wenn du folglich eine gewisse "Sicherheit" haben willst, dein (Zeit-) Ziel zu erreichen, dann solltest du dich auf den Plan einlassen. Und zwar voll und ganz und so, wie er auf dem Papier ... ähem ... im Netz steht.

Wenn ich mir deine charakteristische Trainingswoche ansehe, dann dürftest du zumindest von den Umfängen her bereits im Plansoll liegen. Hinter die Sinnhaftigkeit deiner Trainingseinheiten setze ich jedoch mal ein Fragezeichen. Zum Beispiel kann es sein, dass du in einer Woche mal zwei lange Läufe hinlegst, den einen bei etwa 6:15 im Schnitt, den zweiten bei 6:45. Da fehlt mir dann doch etwas die "Trennschärfe". Der Lauf im langsamen Dauerlauf sollte immer der längste sein und alle anderen, die dich mehr fordern, sollten zeitlich bzw. von der Distanz her deutlich darunter liegen. Der Sonntagslauf ist in seiner Qualität aus der Ferne eher schlecht einschätzbar. Die Einsteigerläufe mit deiner Frau kannst du im Bezug auf dein Lauftraining unterschlagen. Sie stellen einen so stark unterschwelligen Reiz dar, dass sie dir nichts bringen. Allenfalls eine zusätzliche orthopädische Belastung für deinen Laufapparat aber keinen Zugewinn an Ausdauer. Weiter im Kaffeesatz zu lesen ist nicht sinnvoll, dazu ist deine Angabe dann doch nicht genau genug.

Wenn dein Training, bzw. deine messbaren Ausdauerleistungen die Schlussanforderungen des anvisierten Trainingsplans (fast) schon erfüllen, dann lässt das nur einen Schluss zu: Wähle dir einen anspruchsvolleren Trainingsplan. Letztlich musst du doch aus deinem Training heraus deine mögliche HM-Zeit recht gut beurteilen können. Leiste dir mal eine "lasche" Woche mit wenig Training, an deren Ende du 15 bis 18 km läufst, dabei vielleicht mit 6 min/km beginnst und versuchst diese Pace zu halten oder gar zum Ende hin schneller zu werden. Danach wirst du beurteilen können, wie weit du von einem HM unter 2 h (also Pace 5:40 über 21,1 km) tatsächlich entfernt bist.

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo,

neben dem, worauf Udo hingewiesen hat ist mir aufgefallen das du schreibst
Mi: 10km zügiger Dauerlauf (Pace aktuell zwischen 5:29 und 5:42) oder Intervall-Training

Wenn das wirklich stimmt, dass du die 10km in 5:42 läufst, dann gilt die Regel: Im Test gelaufene Strecke, schafft man im Wettkampf bei gleicher Pace auch auf doppelter Distanz.
Da du das nicht unbedingt als Testlauf beschrieben hast, bin ich mir ziehmlich sicher, dass du heute schon das Zeitziel schaffst, wenn du die Streckenlänge schon draufhast.
Überlege, ob nicht ein ehrgeizigerer Plan besser wäre.

Tom

ElVa hat geschrieben:Hallo,

neben dem, worauf Udo hingewiesen hat ist mir aufgefallen das du schreibst
Mi: 10km zügiger Dauerlauf (Pace aktuell zwischen 5:29 und 5:42) oder Intervall-Training

Wenn das wirklich stimmt, dass du die 10km in 5:42 läufst, dann gilt die Regel: Im Test gelaufene Strecke, schafft man im Wettkampf bei gleicher Pace auch auf doppelter Distanz.
Da du das nicht unbedingt als Testlauf beschrieben hast, bin ich mir ziehmlich sicher, dass du heute schon das Zeitziel schaffst, wenn du die Streckenlänge schon draufhast.
Überlege, ob nicht ein ehrgeizigerer Plan besser wäre.

Tom

Wenn das für jeden gelten würde, dann könnte ich gleich morgen einen Marathon in knapp 3:20 h laufen.
Weil ich ja im Halbmarathontraining mit 4:44 min Schnitt 21 km gelaufen bin.
Tatsächlich gilt das zumindest für mich ganz sicher nicht. Ich könnte diese Pace vielleicht noch ein paar km länger als die 21 km halten, dann bin ich platt.

Bernd79 hat geschrieben:Wenn das für jeden gelten würde, dann könnte ich gleich morgen einen Marathon in knapp 3:20 h laufen.
Weil ich ja im Halbmarathontraining mit 4:44 min Schnitt 21 km gelaufen bin.
Tatsächlich gilt das zumindest für mich ganz sicher nicht. Ich könnte diese Pace vielleicht noch ein paar km länger als die 21 km halten, dann bin ich platt.

Ääääähm, Schreibfehler?

Ich würde schneller als 5min/km auch nicht viel länger durchhalten, als ich es im Training kann.

U_d_o hat geschrieben:Hallo Donauinsel,

du darfst davon ausgehen, dass der Plan, den du dir für deine Zielzeit ausgesucht hast, den überwiegenden Teil der Läufer, die ihn je genutzt haben, zum Erfolg führte. Wenn du folglich eine gewisse "Sicherheit" haben willst, dein (Zeit-) Ziel zu erreichen, dann solltest du dich auf den Plan einlassen. Und zwar voll und ganz und so, wie er auf dem Papier ... ähem ... im Netz steht.

Alles klar, ich halte mich also an den Plan und trainiere ab dem errechneten Startdatum!

U_d_o hat geschrieben:Wenn ich mir deine charakteristische Trainingswoche ansehe, dann dürftest du zumindest von den Umfängen her bereits im Plansoll liegen. Hinter die Sinnhaftigkeit deiner Trainingseinheiten setze ich jedoch mal ein Fragezeichen. Zum Beispiel kann es sein, dass du in einer Woche mal zwei lange Läufe hinlegst, den einen bei etwa 6:15 im Schnitt, den zweiten bei 6:45. Da fehlt mir dann doch etwas die "Trennschärfe". Der Lauf im langsamen Dauerlauf sollte immer der längste sein und alle anderen, die dich mehr fordern, sollten zeitlich bzw. von der Distanz her deutlich darunter liegen. Der Sonntagslauf ist in seiner Qualität aus der Ferne eher schlecht einschätzbar. Die Einsteigerläufe mit deiner Frau kannst du im Bezug auf dein Lauftraining unterschlagen. Sie stellen einen so stark unterschwelligen Reiz dar, dass sie dir nichts bringen. Allenfalls eine zusätzliche orthopädische Belastung für deinen Laufapparat aber keinen Zugewinn an Ausdauer. Weiter im Kaffeesatz zu lesen ist nicht sinnvoll, dazu ist deine Angabe dann doch nicht genau genug.

Der Montag war ursprünglich als Fahrtspiel gedacht, doch irgendwie kommt bei mir immer das gleiche raus: ich laufe los, erhöhe das Tempo und fühle mich dann dabei so wohl, dass ich es bis zum Schluss mit Freude (und einer gewissen "Leichtigkeit") durchlaufe. Montags sind meine Beine immer so leicht. Ich habe keine Ahnung warum? Heute wieder 15km in 1:32:32 (6:10min/km) und da hatte ich noch Reserven. Aber ich werde daran arbeiten und die Läufe verkürzen und das Tempo variieren.

Der Sonntagslauf wird aufgrund der Trail-Beschaffenheit vom Wetter bestimmt. Bei Trockenheit schaffe ich die 6,7km in rund 45-50 Minuten (beste Pace: 6:36min/km) bei Regen kann es über eine Stunde dauern, da die Abstiege so glatt und rutschig sind.

Die Einsteigerläufe mit meiner Frau fallen unter "Begleitschutz", jetzt, da die Tage früh dunkel werden. Ich würde die schon sehr gerne (Ihr zuliebe) weiterhin machen. Meinst Du wirklich, diese Mehrbelastung ist hinderlich, ich sehe sie eher als Aufwärmen für das Fitnesscenter?

U_d_o hat geschrieben:Wenn dein Training, bzw. deine messbaren Ausdauerleistungen die Schlussanforderungen des anvisierten Trainingsplans (fast) schon erfüllen, dann lässt das nur einen Schluss zu: Wähle dir einen anspruchsvolleren Trainingsplan. Letztlich musst du doch aus deinem Training heraus deine mögliche HM-Zeit recht gut beurteilen können. Leiste dir mal eine "lasche" Woche mit wenig Training, an deren Ende du 15 bis 18 km läufst, dabei vielleicht mit 6 min/km beginnst und versuchst diese Pace zu halten oder gar zum Ende hin schneller zu werden. Danach wirst du beurteilen können, wie weit du von einem HM unter 2 h (also Pace 5:40 über 21,1 km) tatsächlich entfernt bist.

Ok, ich gönne mir nächste Woche eine der laschen Art, verkürze Mo und Mi auf 8-10km (?) und starte am Freitag mit der von Dir vorgeschlagenen Pace und laufe solange ich kann, bzw. erhöhe das Tempo, bis die 15-18km rum sind oder ich fix und fertig ... richtig?

ElVa hat geschrieben:Hallo,

neben dem, worauf Udo hingewiesen hat ist mir aufgefallen das du schreibst
Mi: 10km zügiger Dauerlauf (Pace aktuell zwischen 5:29 und 5:42) oder Intervall-Training

Wenn das wirklich stimmt, dass du die 10km in 5:42 läufst, dann gilt die Regel: Im Test gelaufene Strecke, schafft man im Wettkampf bei gleicher Pace auch auf doppelter Distanz.
Da du das nicht unbedingt als Testlauf beschrieben hast, bin ich mir ziehmlich sicher, dass du heute schon das Zeitziel schaffst, wenn du die Streckenlänge schon draufhast.
Überlege, ob nicht ein ehrgeizigerer Plan besser wäre.

Tom

Meine Bestleistung auf 10km sind 54:48 (Durchschnitt 5:29 min/km), das hätte ich klarer formulieren sollen. Das war ein Testlauf Anfang Oktober (06.10.2017) wo ich das wissen wollte, aber die 56:33 von letztem Mittwoch sind mir einfach passiert und waren nicht "geplant".

Ja ein ehrgeizigerer Plan würde mich schon reizen und darauf hin trainieren würde ja nicht schaden und ich hab ja noch etliche Wochen bis zum tatsächlichen Trainingsbeginn. Die Streckenlänge, denke ich, laufe ich schon hin und wieder, wenn man das Ein- und Auslaufen bei meinen montäglichen lockern Dauerläufen hinzuzählt.

Vögelchen hat geschrieben:Ich würde schneller als 5min/km auch nicht viel länger durchhalten, als ich es im Training kann.

Wenn du dabei nicht von Intervallen sprichst, sondern auch von DLs und LaLas, dann würde das heißen, dass du zu schnell unterwegs bist.

Bernd79 hat geschrieben:Wenn das für jeden gelten würde, dann könnte ich gleich morgen einen Marathon in knapp 3:20 h laufen.
Weil ich ja im Halbmarathontraining mit 4:44 min Schnitt 21 km gelaufen bin.
Tatsächlich gilt das zumindest für mich ganz sicher nicht. Ich könnte diese Pace vielleicht noch ein paar km länger als die 21 km halten, dann bin ich platt.

Ne, heißt es nicht. Du bist den HM absichtlich am Limit gelaufen. Die 10er in dem von Donauinsel ausgesuchten Plan sind Standortbestimmungen. Wer einen HM in Sub 2 laufen möchte, sollte die 10km in dem vorgegebenen Pace-Bereich laufen können, ohne dabei voll am Limit zu sein.

dicke_Wade hat geschrieben:Ääääähm, Schreibfehler?

nicht wirklich. Mit dem Schnitt von 4:44 min/km die Strecke von 21,1 km gelaufen.

Bernd79 hat geschrieben:Wenn das für jeden gelten würde, dann könnte ich gleich morgen einen Marathon in knapp 3:20 h laufen.
Weil ich ja im Halbmarathontraining mit 4:44 min Schnitt 21 km gelaufen bin.

Das gilt für jeden mit normaler Ausdauer, der die doppelte Distanz drauf hat. Sprich, ohne Marathontraining wird das nix.

Das liegt daran, dass man die doppelte Strecke normalerweise etwa 5% langsamer läuft. Beispiel HM-WK in 1:40, M-WK in 2x 1:40 x 1,05 = 3:30 (nach Daniels 3:27:45, nach McMillan 3:30:27 -> passt)
D.h., man braucht sich nur um 5% zu "verbessern", um nach einem 21,1k-Trainingstestlauf einen Marathon im gleichen Tempo zu laufen.
Das ist der berühmte WK-Effekt (zugespitzte Form; Gruppenlaufen; höhere Motivation; mehr Adrenalin) - vergleichbares Wetter und vergleichbarer Kurs vorausgesetzt.

Bernd79 hat geschrieben:Wenn das für jeden gelten würde, dann könnte ich gleich morgen einen Marathon in knapp 3:20 h laufen.
Weil ich ja im Halbmarathontraining mit 4:44 min Schnitt 21 km gelaufen bin.
Tatsächlich gilt das zumindest für mich ganz sicher nicht. Ich könnte diese Pace vielleicht noch ein paar km länger als die 21 km halten, dann bin ich platt.

Ich schrieb auch:

ElVa hat geschrieben: Wenn das wirklich stimmt, dass du die 10km in 5:42 läufst, dann gilt die Regel: Im Test gelaufene Strecke, schafft man im Wettkampf bei gleicher Pace auch auf doppelter Distanz.
Da du das nicht unbedingt als Testlauf beschrieben hast, bin ich mir ziehmlich sicher, dass du heute schon das Zeitziel schaffst, wenn du die Streckenlänge schon draufhast.

Die Marathon-Streckenlänge muss auch beherrscht werden. Das heisst meistens, man ist auch im Marathontraining.

Oder in deinem Fall im HM-Training 4:45/km gelaufen, dann ist die Wettkampfprognose etwa 4:30/km für einen HM-Wettkampf.

Tom

PS: Ich sehe gerade, das D-Bus schon geantwortet hatte.

U_d_o hat geschrieben:Leiste dir mal eine "lasche" Woche mit wenig Training, an deren Ende du 15 bis 18 km läufst, dabei vielleicht mit 6 min/km beginnst und versuchst diese Pace zu halten oder gar zum Ende hin schneller zu werden. Danach wirst du beurteilen können, wie weit du von einem HM unter 2 h (also Pace 5:40 über 21,1 km) tatsächlich entfernt bist.

So, die lasche Woche ist (beinahe) zu Ende, der heutige Lauf über 15km sieht so aus:

15km in 1:26:46 (Pace 5:47min/km)

Ich bin Deiner Empfehlung gefolgt und habe mit einer Pace von knapp unter 6:00 begonnen und mich langsam aber stetig auf 5:41 gesteigert - ABER - bei km 13,2 hatte ich einen Einbruch und musste für ein paar hundert Meter das Tempo drosseln (6:20min/km) um danach wieder ein bisschen Tempo machen zu können.

Die Pace (in Runden aufgeteilt) lag zwischen 5:58 und 5:41min/km und ich hätte wohl noch einige km laufen können aber nicht mehr in diesem Tempo. Das Ein- und Auslaufen habe ich nicht aufgezeichnet, waren aber knapp 3km!

Da hast du also noch eine Menge Arbeit vor dir für die 2h Schallmauer.

JoelH hat geschrieben:Da hast du also noch eine Menge Arbeit vor dir für die 2h Schallmauer.

Ja, (ich wollte schon "leider" schreiben) und das ist gut so, mir macht es ja unendlich viel Spaß, vor allem wenn ich meine Aufzeichnungen durchsehe. Dort finde ich doch glatt einen vergleichbaren 15km-Lauf mit einer Pace von 6:43min/km und das war erst Anfang August oder Woche 20 meiner bisherigen Läuferkarriere, die momentan 31 Wochen alt ist! Jetzt, 11 Wochen später bin ich fast 1 min/km schneller ...

Ich nehme die Herausforderung an. Die 6,1km schaffe ich auch noch und wenn es sich nicht ganz ausgeht, dann habe ich mir nichts vorzuwerfen, weil ich alles gegeben habe, dann klappt es beim HM im Herbst in der Wachau!

Donauinsel hat geschrieben:So, die lasche Woche ist (beinahe) zu Ende, der heutige Lauf über 15km sieht so aus:

15km in 1:26:46 (Pace 5:47min/km)

Ich bin Deiner Empfehlung gefolgt und habe mit einer Pace von knapp unter 6:00 begonnen und mich langsam aber stetig auf 5:41 gesteigert - ABER - bei km 13,2 hatte ich einen Einbruch und musste für ein paar hundert Meter das Tempo drosseln (6:20min/km) um danach wieder ein bisschen Tempo machen zu können.

Die Pace (in Runden aufgeteilt) lag zwischen 5:58 und 5:41min/km und ich hätte wohl noch einige km laufen können aber nicht mehr in diesem Tempo. Das Ein- und Auslaufen habe ich nicht aufgezeichnet, waren aber knapp 3km!

Da bist du ja eh schon gut unterwegs

Also wenn du jetzt 15km in 5:47/km laufen kannst und schreibst, dass du noch einige Kilometer weiter hättest laufen können, dann ist 2h kein ernsthaftes Ziel für April 2018. Es sei denn dein erster HM soll ein Genusslauf werden und kein Wettkampf.

Das gilt auch besonders in Bezug auf die Aussage, dass deine Läuferkarriere nun 31 Wochen alt ist und du seit Woche 20 ~1min/km gewonnen hast. Du hast weitere >16 Wochen und nun ein echtes Ziel. 1:45:00 oder zumindest 1:50:00 wäre ein echtes Ziel.

Die 400er Intervalle würde ich mal gegen 1000er ersetzen.

PS: Meine Läuferkarriere (=ernsthaft Laufen statt gelegentlich mal joggen) ist ähnlich lang. Ziel war ebenfalls "mal einen Halbmarathon laufen". Ich kann dir sagen, dass es erstaunlich ist wie schnell die Steigerungen kommen. Aus einem HM sind mittlerweile vier geworden und jeder war schneller als der vorherige.
Das Tempo welches ich in meinem ersten HM (~12 Wochen nach Trainingsbeginn) gelaufen bin, konnte ich im Training mit großer Mühe über 10k laufen und im Leben hätte ich nicht erwartet, dass ich das im Wettkampf auf Halbmarathondistanz hinlegen kann.

Hi Leute, ich danke Euch für Euren Input!

Wie JoelH schon geschrieben hat, habe ich noch eine Menge Arbeit vor mir aber auch noch eine ganze Menge Zeit.
Ich hab mir jetzt am Wochenende Zeit genommen und meine Aufzeichnungen analysiert. Es sind eindeutig Verbesserungen und Fortschritte zu sehen und das finde ich gut, weniger gut finde ich, dass ich keine eindeutig vergleichbaren Datensätze gefunden habe.

Mit nicht eindeutig vergleichbar meine ich, entweder war der Lauf grundsätzlich in einem anderen Pulsbereich angelegt, länger oder kürzer, mit vielen oder wenigen Steigungen usw. ...

Ich habe nachgedacht, wie ich Fortschritte besser "sichtbar" machen kann und folgendes überlegt: Ich strukturiere mein Training besser, bringe mehr Abwechslung hinein, also ich dehne das Training auf 4 Läufe/Woche aus und bringe dafür eine Konstante hinein ... die Zeit!

Hier meine Überlegungen für ein 4-Wochen Trainingsblock:

Woche 1:

Mo: Lockerer Dauerlauf, 60 min
Mi: Lockerer Dauerlauf, 50 min + 5 Steigerungen
Fr: Zügiger Dauerlauf, 50 min + jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sa: Langsamer Dauerlauf, 80 min

Woche 2:

Mo: Lockerer Dauerlauf, 60 min
Mi: Fahrtspiel, 50 min + jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Fr: Lockerer Dauerlauf, 50 min
Sa: Langsamer Dauerlauf, 90 min

Woche 3:

Mo: Lockerer Dauerlauf, 60 min
Mi: Lockerer Dauerlauf, 50 min + 5 Steigerungen
Fr: Zügiger Dauerlauf, 50 min + jeweils 10 min Ein- und Auslaufen
Sa: Langsamer Dauerlauf, 100 min

Woche 4:

Mo: Lockerer Dauerlauf, 60 min
Mi: Intervall Training (5*1000 m) + jeweils 15 min Ein- und Auslaufen
Fr: Lockerer Dauerlauf, 50 min
Sa: Langsamer Dauerlauf, 80 min

So habe ich jeden Montag eine Konstante und hier müsste man den Fortschritt eindeutig ablesen können. Würde ich in 60 min bei gleichbleibender oder sinkender HF weiter, also schneller laufen können, wäre das ein Fortschritt und ich hätte eine moderate Steigerung der Wochenumfänge bei voller Vergleichbarkeit.

Eigentlich ganz OK

Was mir im Detail so auffällt:
- Freitags flott und Samstags lang. Besser den Freitag mit Mittwoch zu tauschen oder Samstag mit Montag, so daß zwischen zwei härteren Einheiten eine Laufpause oder ein normaler Dauerlauf liegt.
- Den langen Lauf kannst du ruhig im Tempo des normalen Dauerlaufs machen. Du trainierst ja nicht speziell den Fettstoffwechsel. Selbst da...
- Den zügigen Dauerlauf würde ich etwa im Tempo der geplanten HM-Pace laufen (TDL). Das dann für 20 Minuten ohne Pause und dann 30-40 Minuten normalen Dauerlauf gleich ohne Pause hinterher.
- Du kannst jeden Dauerlauf mit Steigerungen versehen oder mit ABC-Training oder fiesen Bergsprints.
- 50min Fahrtspiel wäre mir persönlich zu viel. Hängt davon ab, was du darunter verstehst, aber ich gerate schon mal ins "ballern". Lieber 20-30 min und dann 40-30 Minuten im normalem Tempo auslaufen
- Für die Intervalle (5*1000m) reichen am Anfang wahrscheinlich 3*1000m, 5*1000m indiziert schon eine WKM-Leistung von 60km oder mehr. Lauf hinten heraus wieder ruhiger und länger aus.

Falls Du es noch nicht gemerkt hast: Ich habe die Macke, meine Einheiten mindestens 60 Minuten lang zu machen und fülle ggfs. die fehlenden Minuten mit einem lockeren Dauerlauf auf.

Sonst halte ich das Niveau etwa 3-6 Wochen, und steigere dann um ein paar km oder senke die Pace.

Viel periodisiere ich in den Wochen nicht, da immer das Leben dazwischen kommt und es zum Ausfall von Einheiten kommt. Das ist Periodisierung genug. Sonst achte ich darauf, was meine Knochen mir sagen. Ich traininere auch nicht jeden Tag....

Den Trainingsfortschritt kannst du über Testwettkämpfe feststellen oder mit ein bisschen Erfahrung aus die Auswertung von HF-Kurven von vergleichbaren Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum. Ich mache lieber Testwettkämpfe.


Hau rein....

Vielen Dank, Tom!

Ich habe Deine Tipps in meinen Trainingsplan einfließen lassen! Jetzt "hau ich mal rein" und berichte nach der ersten, ganzen Woche, also am Sonntag!

Also bei den Intervallen solltest du vielleicht doch nachdenken bei fünf Wiederholungen zu bleiben und dann eher die Intensität pro Intervall anfänglich etwas drosseln. Sinn der Intervalle ist es ja den Körper durch Wiederholung an die Belastung (mit Unterbrechung) zu gewöhnen. Wiederholung und Belastung sind dabei aus meiner Sicht gleichwertige Faktoren.
Bei mir gehen die ersten drei in der Regel recht geschmeidig durch. Beim vierten Intervall fängt es an weh zu tun und #5 und #6 (bei mir) werden dann die echten Herausforderungen. Aber genau da bringt es dann auch was.

Dirk_H hat geschrieben:Also bei den Intervallen solltest du vielleicht doch nachdenken bei fünf Wiederholungen zu bleiben und dann eher die Intensität pro Intervall anfänglich etwas drosseln. Sinn der Intervalle ist es ja den Körper durch Wiederholung an die Belastung (mit Unterbrechung) zu gewöhnen. Wiederholung und Belastung sind dabei aus meiner Sicht gleichwertige Faktoren.

Der wesentliche Sinn von (intensiven) Intervallen ist es, die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Dazu sollte man sich möglichst lange über der anaeroben Schwelle aufhalten. Die Geschwindigkeit entspricht in etwa einem 3000m Wettkampf-Lauf, also in diesem Fall geschätzt etwa 30s schneller als die HM-Wettkampfgeschwindigkeit.
Die Pausen zwischen den Belastungen sollten etwa die Hälfte der Belastungszeit entsprechen. Man startet, um den Lactat-Spiegel hochzuhalten, daher immer mit unvollständiger Erholung.
Varieren tut man in ersten Linie die Pausenlänge. War es zu easy ( was NIE zutrifft...), mache eine kürzere Pause, war es zu anstrengend (was IMMER zutrifft...), mache eine längere Pause. Und zwar am nächsten Trainigstag mit Intervallen, da das letzte Intervall entscheidend ist.
Die Belastungszeit hält man z.B. zwischen 3-5 Minuten, was Intervalle von 1000-1500m bedeutet, je nach Leistungsstand.
Die Gesamtlänge richtet sich überlicherweise nach der Belastung der Trainingswoche und der Wochenkilometer. Es ergibt wenig Sinn, bei z.B. 30WKM davon 5000m im Intervall zu verballern.

Mag Geschmacksache sein. Meine Betonung auf Wiederholungen entsprach der Anforderung von Intervallen die nächste Belastung in unvollständiger Erholung zu starten.
Meine Info war 10-15% der Wochenkilometer als Intervalle (in der späten Trainingsvorbereitung). Nach Post 1 sind es bereits aktuell ohne wirklich in die HM Vorbereitung gegangen zu sein 35km im Minimum (10%=3,5km; 15%= 4,75km) und im Maximum 54,7km (10%=5,47km; 15%=8,2km). Im Mittel also grob 45km/Woche und dann wäre man bei 4,5km Intervalle bei 10% Gewichtung.

Also vielleicht mal mit 3x1000 Starten und dann sehen ob man nicht zeitnah versucht auf 4-5x hochzugehen.

Die verschiedenen Trainingsschwerpunkte hängen ja zusammen. Wenn man also den Umfang der Intervalle steigert, dann nützt das nur zum Teil. Die anderen Trainingseinheiten müssen dazu passen. Also erhöht man in der Planung auch den Umfang der Schwellenläufe.
Jetzt nützt es nichts einen stärkeren Motor zu haben, wenn die Benzinleitung zu dünn ist. Also muss man dafür sorgen, dass auch genügend Energie bereitgestellt wird. Dazu erhöht man die Wochenumfänge der normalen Dauerläufe. Das alles ist aber nicht beliebig, sondern hängt alles vom aktuellem Leistungsstand und der Belastungsfähigkeiten ab.

Je nach Trainingsphilosophie ergeben sich dann aus den bekannten Zutaten die Auslegung der Trainingsschwerpunkte. Daniels sieht da 10% der Wochenkilometer als Schwellenlauf, 8% als Intervalle mit max. 8km in Summe und 6% als Wiederholungsläufe. Die langen Läufe hat er mit 25% des Wochenumfangs und maximal 25km angesetzt. (Im Detail ist das wesentlich differenzierter, als hier beispielhaft aufgeführt.)

Alles in Allem ergibt es normalerweise wenig Sinn die Intervalle jetzt alleine auf 5x1000m hochzusetzen, ohne das System zu beachten und zu klären, wie es mit den anderen Trainingskomponenten, Intensitäten und Längen denn verhält.

die richtige motivation ist entscheidend

So, die erste Woche ist rum und mir geht es

Ich habe peinlich genau darauf geachtet, jeweils die Zeit und den HF-Bereich einzuhalten. Zum Langsamen Dauerlauf muss ich ehrlich sagen: der war so richtig langsam (Pace 7:43 min/km bei 72,8% HFmax) und extrem öd!

Dazu hätte ich zwei Fragen: ist der Langsame Dauerlauf wirklich so wichtig? Kann man den nicht ein wenig schneller ansetzen?

@Dirk_H, ElVa: Bezüglich Intervall-Empfehlung kann ich Euch jetzt Zahlen liefern: meine Wochenleistung beträgt exakt 40,5 km.

Da ich den Wochen-Umfang nur durch die zunehmende Länge des langsamen Dauerlaufs am Samstag, bzw. durch den Trainingsfortschritt selbst steigern möchte, wird sich in den nächsten Wochen nicht viel tun, denke ich. Viel mehr als 45 km werden das so schnell nicht werden.

Lass den Quatsch mit der Hf-Steuerung. Normaler Dauerlauf: Atmen nur durch die Nase ist möglich, ganze Sätze kann man noch sprechen.

Es gibt einen Rechner im Internet zur Bestimmung der Trainings-Pace nach Daniels. Daniels arbeitet mit dem VDOT. Der wird bestimmt aus Wettkampfergebnissen.
Berechnungen nach Jack Daniels
Man sollte aber etwas Ahnung vom System von Daniels haben, um es richtig anzuwenden.

Daniels lässt den langen Lauf genauso schnell laufen, wie den üblichen Dauerlauf. Bis 25km oder 2,5h lässt er auch bis Marathon-Renntempo laufen.

Der "echte" lange Lauf dient zum Training des Fettstoffwechsels und geht von 90min bis 35km. Der wird eher ruhig gelaufen.

Donauinsel hat geschrieben:Dazu hätte ich zwei Fragen: ist der Langsame Dauerlauf wirklich so wichtig? Kann man den nicht ein wenig schneller ansetzen?

Lauf den maximal so langsam, wie es sich für dich angenehm anfühlt, egal, was der Puls sagt. 7:43/min ist kein vernünftiges Lauftempo mehr, wenn man halbwegs Ambitionen hat. Das können von mir aus Lifestyle-Jogerinnen tun, die Angst haben, dass ihre Schminke verschmiert

ElVa hat geschrieben:Der "echte" lange Lauf dient zum Training des Fettstoffwechsels und geht von 90min bis 35km. Der wird eher ruhig gelaufen.

Ebens und auch den läuft man nur so langsam, wie man sich gut dabei fühlt.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ebens und auch den läuft man nur so langsam, wie man sich gut dabei fühlt.

Mein Reden ;-). Normaler Dauerlauf, aber nicht gleich Marathonrenntempo.

Von Aaken oder Lydiard, also der mit dem LSD, lässt sogar bis zu 2:00 Minuten langsamer als Marathonrenntempo laufen. Bei einem über 4 Stunden Marathonläufer kommen dann schnell Pacezeiten von 8:00/km oder mehr bei heraus.
Das ist jetzt doch arg langsam. Dann ist man beim 35km Lauf echt lange unterwegs. Zumal die LSD-Läufe im Grundlagentraining sehr häufig gelaufen werden sollten, um auf die empfohlenden 100 Meilen / 160km pro Woche Minimum(!) zu kommen.
Ein Leben als Läufer auf der Straße kann nur Forrest Gump haben, und der war schnell....

Sinnig also nur für Leute, die unter 3 Stunden den Marathon laufen können, alle anderen sollten lieber etwas schneller laufen...

Problematisch wird das Auslegen der Long Jog-Pace dann für Läufer, die den Marathon eher mit 7'er Schnitt laufen. Die trainieren dann den langen Lauf schon annähernd im Marathonrenntempo....

Und die Ultras kennen sowieso nüscht anderes. Das ist ja Marathon eine Sprintdisziplin, nicht Tommi? ;-)

Tom

@donauinsel.
Ich würde den langen Lauf wohl so mit 7:00 min Schnitt laufen, wenn ich du wäre, langsamer wohl eher nicht, da du ja schon ein fortgeschrittener Läufer bist.

Ich lief/lauf die HM-LaLas nie wesentlich langsamer als die DLs. Wie hier hier gesagt, sind das ja nur "Pseudo-LaLas" u eigentlich nicht wirklich lang. Ich lief die auch immer im aeroben Bereich - oder wie Elva saht - so, dass Atmung noch normalmöglich u reden auch.

Ich laufe meine Dauerläufe immer flott. Einfacher Grund: Weil es mir Spass macht und sich mir der Sinn von so rumgetrödel nicht erschließen will. Ja, ich trainiere nicht vernünftig nach Plan, sondern nur nach grober Richtschnur. Man kann alles irgendwie auch übertreiben mit der Planerei.

Ist mir irgendwie gerade entfallen: wie alt und schwer bist du, Donauinsel?

Liebe Leute, vielen Dank für Eure Tipps!

Es freut mich sehr, zu lesen, dass ich das Tempo erhöhen kann, denn ehrlich gesagt, diese extrem langsamen Läufe zehren mehr an meiner Motivation als Starkregen bei 0°C ... Ich denke, der Puls wird schon runtergehen und bis dahin werde ich mich ein wenig zurücknehmen aber nicht auf der Laufstrecke vor Langeweile sterben!

@Dirk_H: Ich wog gestern noch 84,5 kg (nach dem heutigen Festessen mit der Familie, vermutlich 86 kg oder mehr ), bei 190 cm und bin 48 Jahre alt.

ElVa hat geschrieben:Und die Ultras kennen sowieso nüscht anderes. Das ist ja Marathon eine Sprintdisziplin, nicht Tommi? ;-)

Jo Entweder das, oder ein LaLa mit ohne Trinkrucksack

Gruss Tommi

Donauinsel hat geschrieben:
Es freut mich sehr, zu lesen, dass ich das Tempo erhöhen kann, denn ehrlich gesagt, diese extrem langsamen Läufe zehren mehr an meiner Motivation als Starkregen bei 0°C ... Ich denke, der Puls wird schon runtergehen und bis dahin werde ich mich ein wenig zurücknehmen aber nicht auf der Laufstrecke vor Langeweile sterben!

@Dirk_H: Ich wog gestern noch 84,5 kg (nach dem heutigen Festessen mit der Familie, vermutlich 86 kg oder mehr ), bei 190 cm und bin 48 Jahre alt.

Das ist ein Hobby und soll Spaß machen! Was hilft der tollste Trainingsplan, wenn es dann mental zur Quälerei wird? Ich sehe da Trainingspläne eher als Anreiz, wie man verschiedene Reize setzen kann um besser zu werden.
Schau halt, dass die Gesamtqualität der Einheiten nicht zu sehr leidet. Also z.B. Intervalle zu langsam werden, weil die Beine von zu flotten Dauerläufen zu platt sind.
Sonst wird das schon passen. Gewicht bei der Größe ist ja sehr gut!
Ich laufe ohne richtigen Plan und meist wohl zu flott (halt weil es mir Spaß macht!). Ist vielleicht nicht die effizienteste Methode schneller zu werden, aber gleichzeitig kann ich mich über meine Zeiten und Verbesserungen wirklich nicht beklagen.
Wird bei dir schon auch hinhauen.

Dirk_H hat geschrieben:Das ist ein Hobby und soll Spaß machen!

Damit triffst Du bei mir ins Schwarze ...

Ich hoffe, ich komme irgendwann dahin, dass ein (lt. 70-75% HF) langsamer Dauerlauf flott genug sein wird um mir auch so richtig Spaß zu machen. Bis dahin werde ich einfach laufen und laufen und laufen ... und immerhin funktioniert der Plan ja, sofern man das jetzt schon sagen kann, an drei (der vier) Tagen gut, ich fühle mich weder über- noch unterfordert, sondern einfach nur gut.

PS: der gestrige lockere Dauerlauf über 60 Minuten ging exakt 9,99 km weit, bei 84% HFmax und einer Pace von 6:01 min/km und ich hatte nie das Gefühl gefordert zu sein, ich war einfach locker, leicht und lässig unterwegs ... kurz es war trotz Sauwetter (stürmisch, Regen, 3°C) wunderschön!

Mit Spaß wird am Ende alles passen. Freut mich, dass du einen netten Lauf trotz miesen Wetters hattest.
Runalyze sei Dank kann ich sagen, dass ich >60% meines Jahrespensums bei >80% HF gelaufen bin. Manchmal zwinge ich mich bei 70-75% zu laufen (das ist bei mir 4:45-4:55/km) und es macht selten Spaß, leider. Ich laufe immernoch lieber in der von dir genannten 80-85% Zone, egal wie mein Tempo sich entwickelt. Insofern muß ich dich leider enttäuschen, sobald du schneller laufen kannst, wirst du schneller laufen wollen.

PS: Runalyze kann ich dir übrigens sehr ans Herz legen!

Dirk_H hat geschrieben:Das ist ein Hobby und soll Spaß machen! Was hilft der tollste Trainingsplan, wenn es dann mental zur Quälerei wird?

Kommt auf den Trainingsplan an. Nicht jeder ist so intelligent, sein Training selbst planen zu können und ein Trainingsplan muss nicht immer Spaß machen. Da gibt es schon miese Tage und Quäleinheiten, die einem weniger liegen, die man aber schon braucht. Läuft man nur die schönen Einheiten, weil das Hobby doch nur Spaß bereisten soll, dann kann man jegliche Pläne vergessen.

Gruss Tommi

Ja, dicke_Wade, da hast du recht und unrecht zugleich. Die Aussage mit dem Spass am Hobby kann man nicht 100% pauschalisieren. Wenn jemand nach Lust und Laune (=Spass) trainiert, dann im Wettkampf seine Ziele nicht erreicht und dadurch den Spass gesamt verliert, dann war es wohl falsch im Training immer nur nach eigenem Wohlgefühl zu gehen. Oder das Ziel war falsch.
Intervalle machen mir auch meist keinen Spass, aber ich laufe sie trotzdem, weil es notwendig ist (oder ich es zumindest für notwendig halte). Längere Läufe braucht man auch, aber warum total langsam, wenn man auch schneller kann und sich dabei wohlfühlt?

Ich habe auch nicht gesagt, dass Donauinsel nur nach Wohlbefinden laufen soll und jeglichen Trainingsplan über Bord werfen soll.
Und schaut man sich hier mal um, dann findet man genügend Leute die (zumindest sagen), dass sie genau nach Plan X trainiert haben und dann wurde es trotzdem nichts mit dem Ziel. Und dann gibt es so viele verschiedene Trainingspläne für das gleiche Ziel, dass man sich auch fragen kann/muss, wie sinnig es ist sich nun genau an den Einen zu halten. Das macht aus meiner Sicht nur Sinn, wenn man einen individuellen Plan von einem Trainer bekommt, dem man dann noch vertraut.

Dirk_H hat geschrieben:Längere Läufe braucht man auch, aber warum total langsam, wenn man auch schneller kann und sich dabei wohlfühlt?

Mein Reden! Nie langsamer laufen als man sich wohl fühlt. Allerdings ist Wohlfühlen schwer zu definieren, den LaLa immer zu schnell zu rennen ist meist nicht zielführend.

Dirk_H hat geschrieben:Und dann gibt es so viele verschiedene Trainingspläne für das gleiche Ziel, dass man sich auch fragen kann/muss, wie sinnig es ist sich nun genau an den Einen zu halten. Das macht aus meiner Sicht nur Sinn, wenn man einen individuellen Plan von einem Trainer bekommt, dem man dann noch vertraut.

Ein Trainingsplan an sich hat einen logischen Aufbau und beruht auf Erfahrung. Ob der Eine der Richtige für einen selbst ist, merkt man erst später. Dann folgt die Analyse und man sucht dich im Bedarfsfalle einen passenderen Plan. Zwischen Plänen zu wechseln macht wenig Sinn. Davon abgesehen, selbst der beste Personaltrainer kann sich irren.

Gruss Tommi

@Dirk_H, dicke_Wade: jener Bereich, in dem ich (gefühlt) "ewig" laufen könnte, reicht von 6:25 bis 6:45 min/km, hängt von der Tagesform ab. 6:45 ist halt selten geworden und meine Aufzeichnungen verraten mir, dass ich diese 6:45 das letze Mal mit der gleichen HF gelaufen bin, mit der ich jetzt 6:25 - 6:30 laufe. Vielleicht nützt Euch diese Info ...

hätte ich fast vergessen: mein schlaues Analyse-Tool (Polar Flow) verrät mir aber, dass ich bei 6:25 - 6:45 min/km, der HF wegen, hauptsächlich Kohlenhydrate verbrenne und laut Steffny (lese ich gerade zum ersten Mal ) hält dieser Energie-Speicher max. 90 Minuten. Für einen flotten HM wäre das ja, für einen schnellen Läufer, genug, ich würde damit wohl nicht durchkommen und in Hinblick auf das große Ziel, den Marathon, wäre das je erst recht fatal!

Aber vielleicht mach ich mir auch einfach viel zu früh, viel zu viele Gedanken ...

Donauinsel hat geschrieben:Aber vielleicht mach ich mir auch einfach viel zu früh, viel zu viele Gedanken ...

Ja, vermutlich.
Bleib doch einfach erstmal bei deinem Trainingsplan unter der leichten Abweichung, dass du die langsamen Läufe nach Wohlgefühl läufst.
So wie sich dein 6:45 auf 6:25 ändert, kann sich das auch noch weiter ändern. Sollte es sich stabilisieren, dann kannst du nochmal neu nachdenken.
Als ich mit dem ernsthaften Laufen angefangen habe, wollte ich einen Halbmarathon laufen und so rund 11 Wochen später sah das so aus:
https://runalyze.com/shared/1hv1m
...und nochmal 10 Wochen später so:
https://runalyze.com/shared/1q1ja

Hätte mir vor einem Jahr jemand gesagt, dass ich sowas mache, dann hätte ich ihn komplett ausgelacht! Was ich damit nur sagen will: Erstmal loslaufen. Gerade wenn man erst anfängt halte ich aus eigener Erfahrung zu übermäßige Planung für zumindest bedenklich. Hätte ich krampfhaft an Pace/HF Werten im Training gehangen, dann hätte ich weder Spaß noch entsprechende Ergebnisse gehabt.

...und jetzt muß ich langsam nachdenken, wie ich trainiere um zu steigern.
Über Kohlehydrate und Fett habe ich bisher nicht viel nachgedacht. Laufe aber auch nur HM und nehme selbst dabei 2-3 Gele (je ~25g Kohlehydrate) zu mir.

Edit: Geht es nun um Marathon anstatt Halbmarathon, dann bin gibt es sicher andere mit besseren Empfehlungen. Aber das Anfang war ja der HM.

Was ist denn die HF in 6:25-6:45 in Prozenten ausgedrückt?

Also bei mir ist das auch der Bereich, in dem ich auch gefühlt Ewigkeiten hab laufen könnte (= Fettverbrennung und unterer aerober Bereich). Mir ging da auch nach 2h noch nie eine Reserve aus. Da brauchst auch keine Kohlenhydratgels (Dirk, nimmst du tatsächlich welche ein beim HM???). Ich habe da zwei Traubenzucker immer zur Sicherheit mit, früher hab ich die auch regelmäßig genommen, jetzt bei Läufen unter 2h nicht mehr.

Da musst halt selbst ausprobieren und desto öfters du solche langen Läufe machst, desto mehr gewöhnt sich der Körper dran und deine Bedürfnisse werden geringer.

Bis zum HM in 21 Wochen würde ich sogar wagen, zu sagen, dass du noch etwas schneller in diesem "easy-cheesy"-Bereich wirst.

Langer Rede, kurzer Sinn: Lauf einfach in diesem Wohlfühltempo deine Lalas. Dir werden nicht nach 90 Min plötzlich die KHs ausgehen.^^

Dirk_H hat geschrieben:Ja, vermutlich.
Bleib doch einfach erstmal bei deinem Trainingsplan unter der leichten Abweichung, dass du die langsamen Läufe nach Wohlgefühl läufst.

Ist soeben in den Trainingsplan eingeflossen!

Dirk_H hat geschrieben:Als ich mit dem ernsthaften Laufen angefangen habe, wollte ich einen Halbmarathon laufen und so rund 11 Wochen später sah das so aus:
https://runalyze.com/shared/1hv1m
...und nochmal 10 Wochen später so:
https://runalyze.com/shared/1q1ja

Respekt!!! Wenn bei mir eine 3:xx in den Auswertungen auftaucht, dann nur kurz und nur bei Sprints und Steigerungen. Mir kommt das dann so vor, als würde ich mit Lichtgeschwindigkeit über den Asphalt jagen ... Geiles Gefühl!

Dirk_H hat geschrieben:Edit: Geht es nun um Marathon anstatt Halbmarathon, dann bin gibt es sicher andere mit besseren Empfehlungen. Aber das Anfang war ja der HM.

Zunächst geht es nur um den Halbmarathon, den ich aber auch für den Aufbau zum Marathon nutzen möchte.

Titania_1987 hat geschrieben:Was ist denn die HF in 6:25-6:45 in Prozenten ausgedrückt?

zwischen 78 und 80%

Titania_1987 hat geschrieben:Also bei mir ist das auch der Bereich, in dem ich auch gefühlt Ewigkeiten hab laufen könnte (= Fettverbrennung und unterer aerober Bereich). Mir ging da auch nach 2h noch nie eine Reserve aus.

Ist wahrscheinlich eine blöde Frage aber wie merkt man, dass die KH-Reserven verbraucht sind, bzw. wie fühlt es sich an?

Titania_1987 hat geschrieben:Langer Rede, kurzer Sinn: Lauf einfach in diesem Wohlfühltempo deine Lalas. Dir werden nicht nach 90 Min plötzlich die KHs ausgehen.^^

Titania_1987 hat geschrieben:Bis zum HM in 21 Wochen würde ich sogar wagen, zu sagen, dass du noch etwas schneller in diesem "easy-cheesy"-Bereich wirst.

Ich werde fleissig daran arbeiten Deine Aussage wahr werden zu lassen!

Titania_1987 hat geschrieben:Mir ging da auch nach 2h noch nie eine Reserve aus. Da brauchst auch keine Kohlenhydratgels (Dirk, nimmst du tatsächlich welche ein beim HM???). Ich habe da zwei Traubenzucker immer zur Sicherheit mit, früher hab ich die auch regelmäßig genommen, jetzt bei Läufen unter 2h nicht mehr.

Ja, wie geschrieben: 2-3 Gele pro HM, aber nur im Wettkampf. Kann auch Placebo sein oder das Koffein in den Gelen, aber gefühlt gibt das immer noch einen Schub im WK.
Im Training nehme ich eigentlich nie was zu mir. Laufe aber auch selten mehr als 90-100min im Training und max. 120min.

Dirk_H hat geschrieben:aber gefühlt gibt das immer noch einen Schub im WK.

Und real? Also in Zeiten ausgedrückt?

JoelH hat geschrieben:Und real? Also in Zeiten ausgedrückt?

Bin noch nie einen HM WK ohne gelaufen. Insgesamt wird das schwer zu testen sein, da man die gleiche Strecke unter gleichen Bedingungen (innere und äußere) mit Gelen und ohne laufen müßte.
Deshalb habe ich ja auch absichtlich zugefügt, dass es sich auch nur um Plazeboeffekte handeln könnte. Das spielt aber keine Rolle, denn der Kopf ist ja nicht weniger entscheidend, wenn es darum geht den Körper zu Höchstleistungen zu quälen.

Gleichzeitig ging es um die Frage ob im HM die KH-Reserven ausgehen können und mit 2-3 Gelen sollte die Frage hinfällig sein.

Dirk_H hat geschrieben:Bin noch nie einen HM WK ohne gelaufen..

Das war ja nicht meine Frage. Du schreibst von einem Schub. Schub bedeutet für mich mehr Leistung, bedeutet schnelleres Tempo. Und die kann man ja messen. Darauf zielte meine Frage ab, wie viel schneller wurdest du nach der Einnahme?

JoelH hat geschrieben:Das war ja nicht meine Frage. Du schreibst von einem Schub. Schub bedeutet für mich mehr Leistung, bedeutet schnelleres Tempo. Und die kann man ja messen. Darauf zielte meine Frage ab, wie viel schneller wurdest du nach der Einnahme?

Garnicht schneller, sondern von der Tendenz laufe ich zu schnell los (wider besseren Wissens) und werde im Verlauf des WK langsamer. Aber es viel gefühlt leichter das Tempo zu halten. Die Frage wäre also um wieviel mehr ich langsamer werden würde, wenn ich keine Gele nehmen würde.

Dirk_H hat geschrieben:Die Frage wäre also um wieviel mehr ich langsamer werden würde, wenn ich keine Gele nehmen würde.

Das würde ich an deiner Stelle mal probieren, damit lässt sich m.E. Geld sparen, denn ich tippe auf Placebo.

Dirk_H hat geschrieben:Die Frage wäre also um wieviel mehr ich langsamer werden würde, wenn ich keine Gele nehmen würde.

Spannend wäre vor allem die Frage, wie viel langsamer Du würdest, wenn Du unwissentlich "Placebo-Gel" (also irgendeine dickflüssige Süßstoffpampe) einnehmen würdest. Ich vermute extrem stark: Null.

Daher die Frage: Ab wann merkst Du denn den Zusatzschub? Sofort nach Einnahme? Dann ist alles Placebo. Oder dauert es einige Minuten?