3000m Zeit verbessern

Liebe Foris,

ich möchte im 2018 meine 3000m-Zeit verbessern. Eine aktuelle Bestzeit gibt es nicht, vor meiner 3-Jährigen Sportpause lag sie bei 10:17. Aktuelle Bestzeit über 5km ist 17:27.

Primäres Ziel ist sub10 und dann aber möglichst zackig Richtung 9:45

Zum Training:

Wie lang müssen da die langen Läufe sein? Reichen 2x10km als Grundlage?

Die Intervalle:
Ich hab an 10x300m gedacht mit 19sek/100m und je 100m Trab (dauert bei mir ca 45sek). Macht das Sinn, oder soll ich lieber die Intervalle schneller laufen (z.B. 17/18sek / 100m) und dafür längere Pausen?

Und wie sieht es bei den 1000m Intervallen aus? 3x1000m in 3:20 mit 1:30 Stehpause? Oder was wäre da sinnvoll?

Besten Dank

Ja super. Hauptsache ich lese weitenweise über die Trainingsgestaltung von Läufern, die 100km/Woche machen und über 3000m an der 9min-Marke kratzen. Da pass ich mit meinen 30WK und sub10-Ziel bestens rein

Pappou hat geschrieben:Ja super. Hauptsache ich lese weitenweise über die Trainingsgestaltung von Läufern, die 100km/Woche machen und über 3000m an der 9min-Marke kratzen. Da pass ich mit meinen 30WK und sub10-Ziel bestens rein

Ist das so ein großes Unterschied, ob man sub9 oder sub10 will?

OK... die 30Wkm sind schon ein Handicap.

Pappou hat geschrieben:Ja super. Hauptsache ich lese weitenweise über die Trainingsgestaltung von Läufern, die 100km/Woche machen und über 3000m an der 9min-Marke kratzen. Da pass ich mit meinen 30WK und sub10-Ziel bestens rein

Pappou, das war nur ein Hinweis darauf, dass es bereits einen vorhanden Thread mit dem exakt gleichen Inhalt existiert.
Dein Thema passt doch wunderbar rein. Lies doch den ersten Beitrag von SKT, da wärst bei ihm und seine schnellen Kollegen definitiv willkommen und würdest den einen oder anderen Tipp bekommen
Außerdem, wäre dann alles - was zu einem Thema gehört - in einem einzigen Thread und nicht in vielen anderen "persönlichen" Threads, die mit der Zeit dann irgendwo verschwinden.

Du kannst doch mit den Kollegen im bereits existierenden Thread austauschen

Rajazy hat geschrieben:Pappou, das war nur ein Hinweis darauf, dass es bereits einen vorhanden Thread mit dem exakt gleichen Inhalt existiert.
Dein Thema passt doch wunderbar rein. Lies doch den ersten Beitrag von SKT, da wärst bei ihm und seine schnellen Kollegen definitiv willkommen und würdest den einen oder anderen Tipp bekommen
Außerdem, wäre dann alles - was zu einem Thema gehört - in einem einzigen Thread und nicht in vielen anderen "persönlichen" Threads, die mit der Zeit dann irgendwo verschwinden.

Du kannst doch mit den Kollegen im bereits existierenden Thread austauschen

Danke für die einladenden Wort
Allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass ich dort mit meinen geringen Umfänge nicht ganz ernst genommen werde

Rolli hat geschrieben:Ist das so ein großes Unterschied, ob man sub9 oder sub10 will?

OK... die 30Wkm sind schon ein Handicap.

Wie du es schon erahnst: ich habe nur eine Tempoeinheit in der Woche, und die laufe ich im Verein. Ich möchte bald aber eine zweite einbauen, und da stellt sich die Frage, wie diese Einheit aussehen soll. Das Intervalltraining im Verein sieht immer anders aus, manchmal nur 300m und 400m Intervalle, manchmal Pyramiden 400-800-1200-800-400 usw. Länger als 1200m-Intervalle sind wir bis anhin noch nie gelaufen und meistens so zwischen 5.5-6.5km alle Intervalle zusammen. Mein Tempo: 19-21,5sek/100m (abhängig von der Länge des Intervalls).

Grundsätzlich liegen mir die kurzen Intervalle sehr. Eine Einheit mit nur 400m z.B. fühlt sich praktisch nie wirklich anstrengend an, sobald aber 1000m/1200m Intervalle drin sind, bin ich am leiden. Sollte ich daher mehr lange Intervalle trainieren?

Pappou hat geschrieben:[...] Mein Tempo: 19-21,5sek/100m (abhängig von der Länge des Intervalls).

Grundsätzlich liegen mir die kurzen Intervalle sehr. Eine Einheit mit nur 400m z.B. fühlt sich praktisch nie wirklich anstrengend an, sobald aber 1000m/1200m Intervalle drin sind, bin ich am leiden. Sollte ich daher mehr lange Intervalle trainieren?

Dich überrascht, dass 1000m Intervalle anstrengender sind als 400m Intervalle, wenn du sie im gleichen Tempo läufst?

Du solltest die kurzen Intervalle schneller laufen.
Längere Intervalle als 1000m sind für die Verbesserung deiner 3000m Zeit nicht nötig.

McMatt hat geschrieben:Dich überrascht, dass 1000m Intervalle anstrengender sind als 400m Intervalle, wenn du sie im gleichen Tempo läufst?

Du solltest die kurzen Intervalle schneller laufen.
Längere Intervalle als 1000m sind für die Verbesserung deiner 3000m Zeit nicht nötig.

Haha, nein, bin ja nicht ganz blöd. Die 400m laufe ich mit 20sek/100m, die 1000er meist mit 21,5sek/100m.

400m in 80s ist für Deine Möglichkeiten viel zu langsam.

Jetzt musst Du Dich entscheiden, was und wie viel Du machen möchtest.

Wenn Du wirklich nur 30-40km laufen möchtest, geht das auch, ist aber sehr tempolässtig. Da ist 1 Tempoeinheit/Woche viel zu wenig.

Ein Trainingsbeispiel für einen Mittelstreckler mit 4 TE/Woche
Mo. Langsprint 6x150 oder 6x200 in 20s bzw 29s
Di. nix
Mi. MD-Einheit 10x400 in 75s und 3'P oder 3x1000 in 3:20 4'P
Do. nix
Fr. 2km EL + 5km in 4:10
Sa. nix
So. 8-10km in 4:40

Wenn Du so wenig laufen möchtest, verschwende Deine Zeit nicht mit LDL, opfere erste 3 Wochen und laufe nur 6-10km in 4:50 und jeden Tag (alle 2 Tage) um 2-3sek schneller. Nach 3 Woche sollte so 4:30 Dein Standard-Lauftempo sein, was Du nicht langsamer kannst...

Viel Spaß

Rolli hat geschrieben:400m in 80s ist für Deine Möglichkeiten viel zu langsam.

Jetzt musst Du Dich entscheiden, was und wie viel Du machen möchtest.

Wenn Du wirklich nur 30-40km laufen möchtest, geht das auch, ist aber sehr tempolässtig. Da ist 1 Tempoeinheit/Woche viel zu wenig.

Ein Trainingsbeispiel für einen Mittelstreckler mit 4 TE/Woche
Mo. Langsprint 6x150 oder 6x200 in 20s bzw 29s
Di. nix
Mi. MD-Einheit 10x400 in 75s und 3'P oder 3x1000 in 3:20 4'P
Do. nix
Fr. 2km EL + 5km in 4:10
Sa. nix
So. 8-10km in 4:40

Wenn Du so wenig laufen möchtest, verschwende Deine Zeit nicht mit LDL, opfere erste 3 Wochen und laufe nur 6-10km in 4:50 und jeden Tag (alle 2 Tage) um 2-3sek schneller. Nach 3 Woche sollte so 4:30 Dein Standard-Lauftempo sein, was Du nicht langsamer kannst...

Viel Spaß

Vielen Dank, Rolli, für deine Antwort.

Ich bin heute im Training die Intervalle schneller gelaufen, wie von dir vorgeschlagen. Am allgemeinen Aufbau der Einheit wollte ich nichts ändern, denn im Verein laufe ich die Intervalle ja mit den andern. Ich bin stattdessen immer ein bisschen später gestartet

Also:

400m in 1:14, 1min Stehpause, 400m in 1:15

2 Minuten Stehpause

4x1000m in 3:27, 3:29, 3:23, 3:26 (je 90sek Stehpause dazwischen)

3 Minuten Stehpause

400m in 1:13, 1min Stehpause, 400m in 1:07 (wollte den Schlussspurt im WK simulieren)


Was hältst du von der Einheit?
Zu deinem Plan: die 3min Pause zwischen den 400m Intervallen sind recht lang. Ich denke, mir würden 90sek locker reichen... Oder was bezweckst du mit den langen Pausen?

Ich kenne eure Verein nicht und weiß nicht, wie der Trainer den Aufbau plant... 90s Pause sind unüblich. Schon, aber dann kurz vor Saisonshöhepunkt oder in der Vorbereitung als reine Ausdauereinheit (z.B 12x1000 mit 90s TP) Warum wir 3-4' GP machen ist ganz simpel: wir benötigen mehr Zeit in den Pausen, um dem Körper die Chance zu geben sich zu erholen. Damit können wir höheren Reiz setzen und einfach die Abschnitte schneller laufen. Für 3000m benötigst Du vor allem sehr gut entwickelte Fähigkeit in der näher von VO2max zu rennen, deswegen sind 3:27/km dafür etwas zu langsam. Dann schon besser 6x1000 in 3:16 und 4'P. Komischerweise ist der Ermüdungsfaktor der gleicher aber der Reiz dabei viel höher. Auch der Erholungsdauer ist viel kürzer.

Deine Einheit finde ich OK und man kann sofort erkennen, dass Du grundschnell bist und Dein Ziel durchaus sehr schnell realisierbar ist.

Rolli hat geschrieben:Ich kenne eure Verein nicht und weiß nicht, wie der Trainer den Aufbau plant... 90s Pause sind unüblich. Schon, aber dann kurz vor Saisonshöhepunkt oder in der Vorbereitung als reine Ausdauereinheit (z.B 12x1000 mit 90s TP) Warum wir 3-4' GP machen ist ganz simpel: wir benötigen mehr Zeit in den Pausen, um dem Körper die Chance zu geben sich zu erholen. Damit können wir höheren Reiz setzen und einfach die Abschnitte schneller laufen. Für 3000m benötigst Du vor allem sehr gut entwickelte Fähigkeit in der näher von VO2max zu rennen, deswegen sind 3:27/km dafür etwas zu langsam. Dann schon besser 6x1000 in 3:16 und 4'P. Komischerweise ist der Ermüdungsfaktor der gleicher aber der Reiz dabei viel höher. Auch der Erholungsdauer ist viel kürzer.

Deine Einheit finde ich OK und man kann sofort erkennen, dass Du grundschnell bist und Dein Ziel durchaus sehr schnell realisierbar ist.

Die letzten Trainings zielen in der Tat auf einen 5km Lauf vom 28.11., wo sehr viele im Verein mitmachen werden. Aber soweit ich mich erinnern kann, waren die Wiederholungspausen auch im Sommer immer schon um die 90sek. Nur die Pause zwischen den Sätzen ist länger (2-3Min). Ich bin allerdings auch in der Langdistanzler-Gruppe, weil dort das Niveau breiter ist (3 verschiedene Tempo-Gruppen, ich bin in der mittleren). Bei den Mitteldistanzler ist mir das Tempo zu hoch (Tempoläufe im 3:30er Schnitt, wie mir mal gesagt wurde). Grundsätzlich möchte ich über kurz oder lang meine 5000m Zeit verbessern, deshalb bin ich bei den Langdistanzlern sicher nicht fehl am Platz, aber ich denke, dass es klug ist, erst die 3000m schneller laufen zu können.

Danke für die Tipps. Wenn ich morgen früh nach dem Nachtdienst genug Power habe, versuch ich die 4-5x1000 in 3:16 mit 4min Pause. Hört sich aber ziemlich hart an

Zum Laufstil: Ich versuche, langsam langsam auf Vorfuss umzusteigen. Intervalle bis 400m mache ich schon jetzt immer auf dem Vorfuss. Ziel ist, bis in einem halben Jahr die 5000m durchwegs so laufen zu können. Irgendwelche Tipps diesbezüglich?

Pappou hat geschrieben: Zum Laufstil: Ich versuche, langsam langsam auf Vorfuss umzusteigen. Intervalle bis 400m mache ich schon jetzt immer auf dem Vorfuss. Ziel ist, bis in einem halben Jahr die 5000m durchwegs so laufen zu können. Irgendwelche Tipps diesbezüglich?

Langsam steigern, anfangs nur Sprints, danach MD und dann 2km+.
Wadenkräftigen mit Wadenheber-Übungen für obere und untere Wade.

Ich ging heute Morgen nach der Arbeit wie angekündigt auf die Bahn, um die 5x1000m zu absolvieren

2km Einlaufen in 8:40

10min LaufABC danach 3 Steigerungen

Danach

1000m in 3:15

4min Pause

1000m in 3:17

4min Pause

1000m in 3:16

4min Pause

1000m in 3:16

4min Pause

600m in 1:59
Nach 600m hab ich abgebrochen. Im Kopf gings nicht mehr. Pulsmässig war ich definitiv nicht am Anschlag: Im 4. Intervall hatte ich gegen Ende einen Puls von 187 bpm, im 5. Intervall erst 181 bpm. Ich denke, in der Gruppe hätt ich's geschafft, aber so alleine war's zu hart

Auslaufen 2km in 10:30

Ich bin trotz des Abbruchs zufrieden mit der Einheit. Schliesslich bin ich die 1000er fast 10sek schneller gelaufen als gewöhnlich und hätte es fast durchgehalten. Am Sonntag will ich einen 3000m Testlauf machen, idealerweise sub10. Suche mir dafür noch einen Hasen, der für mich Tempo macht . Dann am Dienstag 400m Intervalle o.Ä., am Donnerstag noch ein gemütliches Läufchen im Wald und dann am Samstag der Saisonhöhepunkt: Der lokale 5,5km Lauf. Vor 4 Jahren in 18:47 gelaufen, aber damals fast ohne Tempotraining. Deshalb bin ich zuversichtlich, 18:30 zu laufen insgeheim hoffe ich aber auf 18:15

Pappou hat geschrieben:Danke für die einladenden Wort
Allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass ich dort mit meinen geringen Umfänge nicht ganz ernst genommen werde

Doch und deine 1000er -Intervalle könnten schon für Sub10 reichen, je nachdem, ob du Trainingsweltmeister bist oder nicht.
Vielleicht muss ich meine Wochen auch mal wieder Posten um in dem Faden das Niveau zu senken.
Bin letzte Saison in der 3000m-Vorbereitung auch nur 40-45km/Woche gelaufen wobei am Ende eine 9:43 rausgekommen ist. War zwar noch einiges an Alternativtraining dabei, dafür viel weniger Qualität als bei dir.
Poste einfach mal deine Wochen dort, Talent hast du ja offenbar.
Und warum Sub10 wenn man Sub9 haben kann

Vielen Dank SKT für den Push.

Ich bin heute auf die Bahn, wollte die 3000m sub10 schaffen. Und ich habs geschafft . Ganz genau 9:59,27

1. km in 3:20,6
2. km in 3:21,0
3. km in 3:14,3

und die ca. 20m welche "Umweg" waren in 3,4sek

Durchscnittliche HF bei 179bpm, die maximal bei 189... (was auch immer ich mit diesen Messungen anfangen soll )

Mein Trainingskollege (und in diesem Fall Tempomacher ), eigentlich ein sub34 Läufer, hat nicht den besten Tag erwischt und ist nach 2400m ausgestiegen. Umso stolzer bin ich, dass ich die letzten 600m noch einmal das Tempo anziehen konnte.
Jetzt erstmal eine Woche ohne schnelle Einheiten, schliesslich will ich am nächsten Samstag voll fit für den 5,5km Lauf sein.

Rolli hat geschrieben:400m in 80s ist für Deine Möglichkeiten viel zu langsam.

Jetzt musst Du Dich entscheiden, was und wie viel Du machen möchtest.

Wenn Du wirklich nur 30-40km laufen möchtest, geht das auch, ist aber sehr tempolässtig. Da ist 1 Tempoeinheit/Woche viel zu wenig.

Ein Trainingsbeispiel für einen Mittelstreckler mit 4 TE/Woche
Mo. Langsprint 6x150 oder 6x200 in 20s bzw 29s
Di. nix
Mi. MD-Einheit 10x400 in 75s und 3'P oder 3x1000 in 3:20 4'P
Do. nix
Fr. 2km EL + 5km in 4:10
Sa. nix
So. 8-10km in 4:40

Wenn Du so wenig laufen möchtest, verschwende Deine Zeit nicht mit LDL, opfere erste 3 Wochen und laufe nur 6-10km in 4:50 und jeden Tag (alle 2 Tage) um 2-3sek schneller. Nach 3 Woche sollte so 4:30 Dein Standard-Lauftempo sein, was Du nicht langsamer kannst...

Viel Spaß

Rolli, zwei Fragen noch zu oben:
was für Pausen soll ich zwischen den Langsprints machen? Trab- oder Stehpausen und wie lange?

Zudem: Wie soll ich die Zeiten bei den 400m und 1000m Intervallen anpassen, jetzt wo ich weiss, dass ich die sub10 schon drauf habe? 3x1000 in 3:20 ist ja demnach zu langsam, oder? Soll ich demnächst 3x1000 in 3:10 versuchen, oder soll ich erst weiter nach unten, wenn ich die 5x1000 in 3:16 problemlos schaffe? Bei den 400m Wiederholungen scheinen demnach 72sek eine gute Wahl, wie siehst du das?

Pause bei Langsprints immer min. 3' als GP. Wenn sehr intensiv auch mal 5'.
Und immer als Geh/Steh-Pause.

wenn ich die 5x1000 in 3:16 problemlos schaffe?

Mache doch eine Serie draus:
5x1000 in 3:16 und 4'P
4x1000 in 3:12 und 5'P
3x1000 in 3:08 und 6'P
Dann wieder in die Länge:
4x1000 in 3:10 und 4'P
5x1000 in 3:12 und 3'P
6x1000 in 3:14 und 2'P
Wettkampf.

Rolli hat geschrieben:Pause bei Langsprints immer min. 3' als GP. Wenn sehr intensiv auch mal 5'.
Und immer als Geh/Steh-Pause.


Mache doch eine Serie draus:
5x1000 in 3:16 und 4'P
4x1000 in 3:12 und 5'P
3x1000 in 3:08 und 6'P
Dann wieder in die Länge:
4x1000 in 3:10 und 4'P
5x1000 in 3:12 und 3'P
6x1000 in 3:14 und 2'P
Wettkampf.

Coole Idee mit der Serie. Ich glaub, ich laufe zunächst 1-2sek/1000m langsamer, als von dir angegeben, um nichts zu überstürzen.
Denn: Die Vorstellung, dass ich in 6 Wochen 6x1000 in 3:14 und 2'P laufe, ist reine Utopie. Das würde ja schon für 5km/sub16 reichen, wenn ich meine bisherigen Traingsleistungen/WK-Zeiten vergleiche.

Heute Abend findet mein persönlicher Saisonhöhepunkt statt: Ein 5,5km Lauf der immer toll besetzt ist. Komischerweise ist es das erste mal, dass ich vor einem WK nervös bin, und ich glaube, es hat ein bisschen mit der suboptimalen Vorbereitung zu tun: Stress bei Arbeit und dazu ein seit Donnerstag anhaltendes Unwohlsein/Magenprobleme. Der Körper fühlt sich nicht wirklich stark an. Seit Sonntag hab ich die Laufschuhe nur einmal geschnürt, und zwar gestern für einen lockeren 5km-Lauf mit einem Kilometer schnell. Der schnelle Km ging in 3:28 weg und ich war richtig kaputt. Hoffentlich läuft es heute besser. Leider hab ich in der Nacht auf heute arbeiten müssen und deshalb kaum geschlafen. Ich versuchte, nach dem Mittag noch was nachzuholen, aber klappte nicht wirklich :(. Ich versuche, die Erwartungen runterzuschrauben, aber diese 18:30 bekomm ich nicht mehr aus dem Kopf . Na denn, Bericht folgt..

Hat für 18:35 gereicht. (3:22/km - Ein 5,5km Lauf mit 60m hoch und 90m runter) Ein bisschen schade, dass ich mein Ziel um 5sek verpasst habe. Aber jenu

Ich war viel zu spät im Startgelände. Bin hingerannt, hab mich nach vorne gequetscht und als ich dort endlich angekommen bin wo ich hingehörte meinte der Speaker, dass noch eine halbe Minute bis zum Start bleibe... oh Mann, ich Dummkopf war schon vor dem Start völlig ausser Atem. Bin leicht zu schnell gestartet, aber nicht eingebrochen, denn bei den Abschnittsranglisten blieb ich sehr stabil (32.,30.,32.) Positiv war zudem, dass ich im Schlussspurt noch einige holen konnte (danke, Bahntraining ).

Ach die 5 Sekunden sind doch zu vernachlässigen! Glückwunsch zu der ordentlichen Leistung!

SimonT hat geschrieben:Ach die 5 Sekunden sind doch zu vernachlässigen! Glückwunsch zu der ordentlichen Leistung!

Danke , Ja, inzwischen seh ich das auch so. Im ersten Moment hat es mich aber doch ziemlich gefuchst.

Gestern war wieder Bahntraining angesagt, aber ein relativ kurzes:

1000m in 3;27
600m in 1:59
400m in 1:15

1000m in 3:24
600m in 1:58
400m in 1:12

Dazwischen 90sek Pause.

Ansonsten sind diese Woche keine Tempoeinheiten geplant. Am WE gibts dann den wohl letzten WK des Jahres, diesmal einen 10km. Ziel sind eigentlich sub36, aber da Höchsttemperaturen von -2 Grad angesagt wurden könnte das ganze zu einer echten Rutschpartie werden.

Was habt ihr für Erfahrungen gesammelt bezüglich Laufen bei Minustemperaturen? Mit welcher "Aufzeit" ist in diesem Fall zu rechnen?