Interessante Artikel (und Studien)

Rolli hat geschrieben:Gegen diesen Konzept sprechen die Verläufe der Karrieren der besten Elite-Läufer. Gebrselassie, Lagat, Bekele, Mo, aber auch Klosterhalfen... alle Läufer der Weltklasse, die den Weg über kurze Bahn-Distanzen gegangen sind.

Ist das nicht der Weg, den fast alle Läufer traditionell gehen, einfach weil der Sport so aufgebaut ist? In den USA läuft man z.B. in der High School und im College Cross Country im Herbst und Bahn im Winter und Frühjahr, das ist halt einfach so. Die Art und Weise, wie hierfür trainiert wird hängt zwar sehr stark vom jeweiligen Coach und seiner Philosophie ab. Aber genau wie in Deutschland muss man einfach gewisse Leistungen erbringen, um im System (Landeskader bzw. in den USA möglichst Varsity Team) zu bleiben. Dafür werden dann aber auch mal zugunsten der kurzfristigen Leistungen Entscheidungen im Training getroffen, die vielleicht für die langfristige Entwicklung nicht optimal sind.

Ich bin mir aber auch sicher, dass die von mir beschriebene Vorgehensweise nicht für alle funktioniert. Denn ein solches System gibt es ganz einfach nicht. Und manche brauchen sicher mehr kurzes, schnelles Training als andere. Das muss man individuell herausfinden. Trotzdem bin ich vom oben beschriebenen Grundprinzip schon ziemlich überzeugt.

Rolli hat geschrieben:Also in der erster Linie über den Ausbau der anaeroben Kapazitäten und der Fähigkeiten so richtig schnell laufen zu können.

Du verwendest den Begriff "anaerobe Kapazitäten" anders als ich, habe ich den Verdacht. Und ich kann mir ehrlich gesagt fast nicht vorstellen, dass diese Läufer*inen alle von Beginn ihrer Karriere in erster Linie anaerob laktazide Trainingseinheiten absolviert haben und nur geringe Umfänge gelaufen sind.

Rolli hat geschrieben:Auch hier bin ich skeptisch, als ich gesehen habe, wie gute Läufer unter 30-40kg auf der Stange zusammenbrechen. Selbst habe ich einige Sachen getestet und kann Krafttraining nur als Zusatz-Training empfehlen, und die gewonnene Kraft kaum sich auf die Distanzen von 800m umsetzen lässt. Zwar finde ich Krafttraining durchaus sinnvoll und es ist gut sich damit zu beschäftigen, die Studienlage ist aber nicht so eindeutig. Vor allem für LDler nicht.

Ich vermute bei Langstrecklern ist das benötigte Kraftminimum relativ gering, ja. Da ist der Ertrag im Verhältnis zum Aufwand wahrscheinlich relativ schnell nicht mehr allzu gut (zumindest bis zu einer gewissen Leistung). Zum Transfer von Maximalkraft (über Schnell-/Explosivkraft) zur Laufleistung gibt es aber tatsächlich sehr unterschiedliche Ansichten.

alcano hat geschrieben:Ist das nicht der Weg, den fast alle Läufer traditionell gehen, einfach weil der Sport so aufgebaut ist? In den USA läuft man z.B. in der High School und im College Cross Country im Herbst und Bahn im Winter und Frühjahr, das ist halt einfach so. Die Art und Weise, wie hierfür trainiert wird hängt zwar sehr stark vom jeweiligen Coach und seiner Philosophie ab. Aber genau wie in Deutschland muss man einfach gewisse Leistungen erbringen, um im System (Landeskader bzw. in den USA möglichst Varsity Team) zu bleiben. Dafür werden dann aber auch mal zugunsten der kurzfristigen Leistungen Entscheidungen im Training getroffen, die vielleicht für die langfristige Entwicklung nicht optimal sind.

Das stimmt, was nicht bedeutet, dass es schlecht ist. Mir fehlen einfach vergleichbare Athleten, die ohne Leistungsdruck sich auf eine undefinierbaren Erfolg jahrelang vorbereiten und dabei erfolgreich geworden sind. Alle sind den Weg von "schnell->lang" oder von "Bahn->Stresse" gegangen.

Ich stimme Dir zu, dass man für die Langstrecke gewisse Grundlage, aerobe Grundlage aufbauen soll. Dafür kann man auch ruhig ein Paar Wintermonate opfern. Der Zeitrahmen darf aber nicht zu lang sein, um das Ziel aus den Augen nicht zu verlieren.

Ich verwende da einen Trick und nutze als Grundlage für MD eine Vorbereitung für Strassenwettkämpfe im Herbst. Ohne Wettkämpfe, sind die Jugendliche schnell gelangweilt und schnell wieder weg. Schon jetzt, nach 2 Monaten Corona, habe ich Probleme die Jugendliche bei (Läufer) Laune zu halten und einige aus der Gruppe melden sich nicht wieder.

Übrigens, auch Physiologisch finde ich den Weg schnell->lang deutlich günstiger für die Entwicklung.

Rolli hat geschrieben:Das stimmt, was nicht bedeutet, dass es schlecht ist. Mir fehlen einfach vergleichbare Athleten, die ohne Leistungsdruck sich auf eine undefinierbaren Erfolg jahrelang vorbereiten und dabei erfolgreich geworden sind. Alle sind den Weg von "schnell->lang" oder von "Bahn->Stresse" gegangen.

Tor. Und Heiko. Du wolltest aber Athlet*innen, die in der absoluten Weltspitze laufen? Viele, die als Kinder täglich mehrere Kilometer zur Schule und wieder nach Hause gelaufen sind. Die Ingebrigtsens sind auch schon früh sehr viel gelaufen, allerdings weiß ich nicht, wie viele intensive Einheiten sie absolviert haben.

Rolli hat geschrieben:Ich stimme Dir zu, dass man für die Langstrecke gewisse Grundlage, aerobe Grundlage aufbauen soll. Dafür kann man auch ruhig ein Paar Wintermonate opfern. Der Zeitrahmen darf aber nicht zu lang sein, um das Ziel aus den Augen nicht zu verlieren.

Ich habe das rein aus körperlicher Sicht betrachtet. Und da erscheint es mir schon sinnvoll, in allen Bereich so lange wie möglich an den Grundlagen zu arbeiten. Natürlich muss man selbst absolut davon überzeugt sein, dass das grundsätzlich der richtige Weg ist und das dann auch noch irgendwie verkaufen. Es wird aber trotzdem nicht für alle Athlet*innen der richtige Weg sein, auch rein mental nicht. Also werden wohl gewisse Kompromisse notwendig sein, das ist ja immer so.

Rolli hat geschrieben:Übrigens, auch Physiologisch finde ich den Weg schnell->lang deutlich günstiger für die Entwicklung.

Warum muss es denn entweder/oder sein?

Du vergisst eine Sache: der Drift FT->ST passiert viel schneller und "endgültiger" als ST->FT. Diese Tatsache spricht dafür, dass man doch darauf achten soll, dass FT nicht durch lange andauernde Grundlage vernichtet werden. Ein Paar Sprints in der Woche helfen da nicht.

Bei DLV-Schulungen werden sogar Läufe über 2-3km bei 15-jährigen verpönt und auch keine LD-Intervalle... nur Sprints und TDL bis 400m. Pflege der FT. Und das ist nicht nur in D so.

Rolli hat geschrieben:Du vergisst eine Sache: der Drift FT->ST passiert viel schneller und "endgültiger" als ST->FT. Diese Tatsache spricht dafür, dass man doch darauf achten soll, dass FT nicht durch lange andauernde Grundlage vernichtet werden. Ein Paar Sprints in der Woche helfen da nicht.

Gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass sich das nachteilig auf die Leistungsfähigkeit von Mittel- und Langstrecklern auswirkt? Bei 400/800-Typen die über die Schnelligkeit kommen könnte ich mir das durchaus vorstellen, dass da zu viel – was immer das in diesem Zusammenhang dann auch genau heißen mag – Umfang evtl. nicht optimal ist, aber bei Jugendlichen, die sowieso von Natur aus über viele ST-Fasern verfügen? Wäre es da nicht sinnvoller, diese entsprechend ihrer Stärken zu trainieren (was ihnen vermutlich auch mehr Spaß machen würde)?

Oder passt das einfach nicht ins Schema, dass "man" immer erst über die kurzen Strecken kommen muss? Das wäre dann aber wiederum keine physiologische Begründung, sondern eher eine soziologische. Was ok wäre, aber das wäre dann eine Diskussion auf einer komplett anderen Ebene.

Rolli hat geschrieben:Bei DLV-Schulungen werden sogar Läufe über 2-3km bei 15-jährigen verpönt und auch keine LD-Intervalle... nur Sprints und TDL bis 400m. Pflege der FT. Und das ist nicht nur in D so.

Ist das die offizielle Haltung des DLV (wo finde ich dazu etwas Schriftliches?) oder die Meinung einzelner Dozenten?

edit: Im Rahmentrainingsplan des DLV nachgeschaut. Die Empfehlungen zur Umfangsentwicklung (km/Woche):
[TABLE="width: 300"]
[TR]
[TD]Alter[/TD]
[TD]Mittelstrecke[/TD]
[TD]Langstrecke[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]15[/TD]
[TD]30-45[/TD]
[TD]40-60[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]16[/TD]
[TD]35-55[/TD]
[TD]50-72[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]17[/TD]
[TD]40-65[/TD]
[TD]62-90[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]18[/TD]
[TD]47-75[/TD]
[TD]75-105[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]19[/TD]
[TD]55-85[/TD]
[TD]90-120[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]20[/TD]
[TD]65-98[/TD]
[TD]110-135[/TD]
[/TR]
[/TABLE]
(S. 128): "Die aerobe Ausdauer (zulasten der anaeroben Ausdauer) wird mit zunehmender Streckenlänge die dominierende leistungsbestimmende Komponente. [...] der Dauerlauf [ist] das wichtigste Trainingsmittel für die Entwicklung der aeroben Kapazität. Entsprechend muss der auf den Langstreckenlauf orientierte junge Sportler die Dauerlaufumfänge stetig erhöhen. Diese Umfangsorientierung ist in allen erfolgreichen Langstreckenlauf-Nationen zu beobachten."

Die breiten Streuungen innerhalb der Gruppen und die Wichtigkeit der Berücksichtigung des Läufertyps (z.B. eher Mittelstrecken-Sprint-Typ oder Ausdauertyp) wird dabei aber betont. Und auch, dass für Mittelstreckler die Schnelligkeitsausdauer am wichtigsten sei. Dem stimme ich übrigens durchaus zu. Ich bin mir nur nicht sicher, ob es langfristig gesehen auch sinnvoll ist, diese schon sehr früh in den Mittelpunkt des Trainings zu stellen.

@alcano wir hatten ja das Thema aerob/anaerob vor Jahren diskutiert, es ist einfach nicht schwarz/weiß.

Wo würdest du die Grenze ziehen zwischen aerober und anaerober Trainingseinheit? Bei Geschwindigkeit VO2Max? Wenn Energiebereitstellung überwiegend aerob? Bei Schwelle? Das Tempospektrum in dem beide Systeme nennenswert involviert sind ist relativ breit.

Hier die prozentuelle Aufteilung aus dem Buch "Sebastian Coe coming back" für verschiedene Strecken (WK).

100m 5/95
200m 10/90
400m 25/75
800m 55/45
1000m 50/50
1500m 65/35
5000m 90/10
10000m 95/5

Man kann die These vertreten, dass aerobes Kapazitätstraining wesentlich für Leistungssteigerung verantworlich ist und utilization nur in bestimmten Phasen hilfreich ist und einige Hilfsfunktionen übernimmt, aber sich negativ auf die aerobe Kapazität auswirken kann.
Eine solche Auffassung ist durchaus damit vereinbar, dass aerobes Kaoazitätstraining anaerobe Anteile enthält. Olbrecht sagt und schreibt dies ja recht deutlich. Siehe hier:
https://scientifictriathlon.com/tts198/#tab-con-10 (Bei 15:52 in den shownotes).
In dem verlinkten Artikel wird es eher so dargestellt, als sei aerobes Kapazitätstraining ausschließlich in den Zonen 1 und 2 oder GA1-Training. Wenn man das so darstellt, sollte man sich aber wohl nicht auf Bowman berufen. Phelps hat so meines Wissens nicht trainiert, auch trainiert, sondern so wie in Bowmans Zitat geschrieben, nicht-spezifisch in der base Phase, aber durchaus mit sehr schnellem Schwimmen auch in der base phase. Prinzipiell kann man die Begründung für dieses konstante schnelle Schwimmen natürlich auch anders herleiten, z.B. wegen Zielstellung Technikverbesserung bei schnellem Schwimmen, aber in Nachfolge Olbrechts kann man das durchaus auch als Teil von aeroben Kapazitätstraining sehen.
Daher finde ich auch spannend, wie z.B. alcano aerobes Kapazitätstraining bestimmt.
Was ich noch nicht verstanden habe, ist, warum gerade TDL das wie auch immer genau verstandene aerobe Kapazitätstraining ergänzen sollte (zusätzlich zu Kraft- und Sprinttraining, die aus anderen Gründen sinnvoll sind).

Werderaner hat geschrieben:Prinzipiell kann man die Begründung für dieses konstante schnelle Schwimmen natürlich auch anders herleiten, z.B. wegen Zielstellung Technikverbesserung bei schnellem Schwimmen, aber in Nachfolge Olbrechts kann man das durchaus auch als Teil von aeroben Kapazitätstraining sehen.

Das ist so meines Wissens nicht ganz richtig. Alcano schreibt ja nicht von der völligen Vermeidung anaerober Komponenten. Falls ich das falsch verstanden habe, bitte verbessern.

Er schreibt einerseits von capacity und andererseits von utilisation Training. Und in Base soll eben in erster Linie die Ausweitung der Kapazität entwickelt werden. Olbrecht verwendet hier die Begriffe capacity und power. Ich würde das aber analog interpretieren. Nun soll man in der Base entsprechend alle capacities entwickeln, natürlich auch die anaerobe. Das kann man am besten, indem man relativ kurze Abschnitte (Olbrecht gibt hier ca. 30s vor) nahezu maximal läuft und sich dann nahezu vollständig erholt.

Auch Olbrecht lässt in dieser Phase so gut wie kein Power bzw. Utilisation Training zu. Das wären hier für die aerobe Komponente unser typisches VO2max Training oder für den anaeroben Bereich die typischen MD Einheiten mit relativ kurzen Pausen.

Wir sollten aerob vs. anaerob und capacity vs. utilisation nicht verwechseln. Man muss sich das eher als eine Matrix von vier Feldern vorstellen.

Argumente darüber, wie Kinder trainiert haben, deren Training aus Läufen zur Schule und zurück bestanden haben soll, finde
ich schwierig, da müsste mindestens bekannt sein, ob diese nicht noch andere Sportarten betrieben haben, bei denen der Anteil
wie auch immer verstandenen anaeroben Trainings oder Nutzungstrainings höher gewesen ist. Fußball ist ja schon seit langem
ziemlich weit verbreitet. Man müsste da wahrscheinlich sehr zielgerichtet suchen, bis man Sportler findet, die hauptsächlich Läufe analog zu aerobem Kapazitätstraining in ihrer Schulzeit durchgeführt haben.
Bekannt ist ja, dass in Norwegen in der Jugendzeit weitgehend auf Training nahe am Renntempo bei Skilangläufern und Triathleten (und andere mit längeren Wettkampfzeiten) verzichtet wird. Ich habe das bis dahin aber so verstanden, dass dort tatsächlich stärker an beiden Extremen gearbeitet wird (polarisiert oder Schnelligkeitsblöcke) und nicht nur aerob trainiert wird. Norwegen verzichtet auch auf Teilnahmen an Jugend-WM. Man kann sich also Sportsystemen schon ein Stück weit entziehen, daher sollte es, wenn aerobes Kapazitätstraining als Leitstern im Sinne des Artikels durchgehend so vorteilhaft wäre, dass eigentlich schon irgendwo so auch bei Kindern/Jugendlichen angewendet werden.

Hier wird das Training von Henrik genauer unter die Lupe genommen.
Training der Ingebrigtsens wird hier genau beschrieben:
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10 ... lCode=spoa https://www.youtube.com/watch?v=h_PeGCQCOeo
[SUB][SUP]

[/SUP][/SUB]

Ist interessant, Leviathan.
Ich verstehe es tatsächlich so, dass aerobes Kapazitätstraining qua aerobem Kapazitätstraining anaerobe Anteile enthalten kann. Klar ist es richtig, dass
Utilization nicht in der base Phase vorkommt und anaerobes Kapazitätstraining schon. Meine These ist, dass aerobes Kapazitätstraining nicht GA1-Dauerschwimmen ist, sondern anaerobe Anteile enthalten kann. Ich zitiere mal aus dem Verlinkten:

• If you have a certain exercise that lasts 40 minutes, for aerobic capacity work at least 3/5 of these 40 minutes (24 minutes) should be easy/slow.
  A maximum of 2/5 of the exercise would be at high speed.
  To achieve that high speed you should work at very short efforts so as not to lose speed. For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.This speed is higher than your vV02max.

Werderaner hat geschrieben:

• If you have a certain exercise that lasts 40 minutes, for aerobic capacity work at least 3/5 of these 40 minutes (24 minutes) should be easy/slow.
  A maximum of 2/5 of the exercise would be at high speed.
  To achieve that high speed you should work at very short efforts so as not to lose speed. For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.This speed is higher than your vV02max.

Das ist genau, was ich meine. Wenn Du das mal aufs Laufen übertragen würdest, würde man nach dem Warmlaufen ein paarmal 200m sehr schnell laufen und dann 600m easy. 50m Schwimmen entsprechen ungefähr 30s, was wiederum ca. 200m beim Laufen entspricht. Und genau das ist das anaerobic capacity Training. Der Rest ist dann nur noch easy. Olbrecht schreibt auch, daß anaerob gute Atheten deutlich mehr von diesem Training vertragen, ca. 2x die Woche, während anaerob schwache hier sehr vorsichtig sein müssen. Letztere (z.B. ich) benötigen das zwar noch deutlich mehr, können aber nur wenig vertragen. Dafür gibt er für die Geschwindigkeiten bei letzteren nahezu maximal an und bei den starken Leuten eher 95%. Ich wäre wahrscheinlich mit einmal die Woche oder einmal alle 4 oder 5 Tage mit einer überschaubaren Anzahl an Wiederholungen gut bedient. Andere benötigen deutlich mehr und vertragen das auch.

Im Prinzip wird so etwas ganz gut über das von alcano ins Spiel gebrachte Lydiard Fartlek abgebildet. Auch wenn der Bursche damals nicht wusste, warum das funktioniert.

Mmmh. Im Prinzip ist ja meine Auffassung immer noch, das Olbrecht und Bowmann vertreten, dass aerobes Kapazitätstraining eben
nicht "Rest ist nur noch easy" bedeutet. Schwimmtraining funktioniert so definitiv nicht.
Das Beispiel, was aus einem Interview von Olbrecht mit Michael Erikson stammt, ist allerdings tatsächlich ein Beispiel von anaerobem Kapazitätstraining,
auch wenn es dort so nicht eingeführt wurde. (Link hatte ich schon mitgeschickt, hätte ich aber auch mal schön auf Sinnhaftigkeit überprüfen können ).
Hier haben wir eine weiteres Indiz für meine Interpretation:
https://www.lactate.com/Olbrecht_Presentation_2016.htm
Da sind bei den Beispielen für aerobes Kapazitätstraining immer schnelle Paces dabei.

Unwucht hat geschrieben:@alcano wir hatten ja das Thema aerob/anaerob vor Jahren diskutiert, es ist einfach nicht schwarz/weiß.

Ich glaube, da dürften sich alle einig sein.

Unwucht hat geschrieben:Wo würdest du die Grenze ziehen zwischen aerober und anaerober Trainingseinheit? Bei Geschwindigkeit VO2Max? Wenn Energiebereitstellung überwiegend aerob? Bei Schwelle? Das Tempospektrum in dem beide Systeme nennenswert involviert sind ist relativ breit.

Gute Frage. Da man sich ja an irgend etwas orientieren muss: Der LTP 1 (Lactate Turnpoint 1 [erster Anstieg der Blut-Laktat-Konzentration über den Ruhe-Ausgangswert], "aerobic threshold", aerobe Schwelle, VT1, LT1, je nachdem wen man fragt und auch wenn diese Punkte nicht ganz identisch sind) ist ein ganz guter Anhaltspunkt.

Im Prinzip ist das die Intensität, ab der die rekrutierten Muskelfasern (bis hierher hauptsächlich ST, darüber auch immer mehr FT) mehr Laktat produzieren als sie selber verwerten können. Kann aber auch sein, dass einfach vermehrt Laktat aus den FT-Fasern in die ST-Fasern "geshuttelt" wird und dies über das Blut abläuft, da muss ich mich auch mal noch etwas genauer einlesen. Zudem ist es streng genommen so, dass Glykolyse immer anaerob – also ohne Sauerstoff – abläuft, egal ob das Endprodukt Pyruvat oder Laktat ist. Übrigens ist das Verhältnis von Laktat zu Pyruvat auch in Ruhe ca. 10:1 und steigt unter Belastung bis zu 500:1 an (Brooks, 2018: https://www.sciencedirect.com/science/a ... 3118301864 – das Paper will ich schon ewig mal ganz genau durcharbeiten). Das meiste Laktat (75-80 %) wird dann aber direkt in den Mitochondrien der Arbeitsmuskulatur wieder zu Pyruvat oxidiert und dieses wiederum im Zytratzyklus aerob genutzt.

Jedenfalls, zusammengefasst: Bis LTP 1 kann die Arbeitsmuskulatur das anfallende Laktat selbst verstoffwechseln, bis LTP 2 kann der gesamte Organismus das anfallende Laktat verstoffwechseln, darüber übersteigt die Laktat-Produktion im gesamten Organismus dessen oxidative Möglichkeiten. Man könnte also sagen, dass die "anaerobe Energiebreitstellung" diejenige Energiebreitstellung ist, die über die Glykolyse erfolgt, ohne dass deren Endprodukte (also hauptsächlich Laktat) aerob genutzt werden können – die Energie aus Adenosin- und Kreatinphosphatspeichern (anaerob alaktazid) ignoriere ich hier jetzt einfach mal.

Ich würde den LTP 1 von daher nicht unbedingt als "Grenze zwischen aerober und anaerober Trainingseinheit" ansehen. Es ist aber schon auch so, dass der "Cross-over point" (an dem der Anteil an Energie aus Fett- und Glucoseverbrennung gleich groß ist) sich in einer ähnlichen Region bewegt – wobei dieser meines Wissens meist bei etwas geringerer Intensität (40-60% VO2max gegenüber 45-80% VO2max – Trainierte weisen Werte eher am oberen Ende der Bereiche auf) erreicht wird. Die maximale Fettoxidation liegt aber wohl meist relativ nahe am LTP 1 (65-75% VO2max).

Um die aerobe Kapazität zu verbessern scheint vor allem Training förderlich zu sein, bei dem zumindest annähernd die Hälfte der Energie aus der Fettverbrennung stammt, da dies wohl u.a. die strukturellen Anpassungen in den Mitochondrien auslöst. Dabei stammt aber auch immer ein beträchtlicher Anteil der Energie aus der Oxidation von Laktat und Pyruvat. Übersteigt die Menge an Pyruvat aber die Kapazität der Mitochondrien, dieses auch zu verarbeiten, führt dies zu einer Behinderung der Fettoxidation. Wird weniger Energie aerob in den Mitochondrien produziert führt dies wohl wiederum auch zu weniger strukturellen Anpassungen. Allerdings erhöhen sich die funktionellen Anpassungen, welche relativ schnell passieren aber wie weiter oben erwähnt schon nach relativ kurzer Zeit ein Plateau erreichen.

Unwucht hat geschrieben:Hier die prozentuelle Aufteilung aus dem Buch "Sebastian Coe coming back" für verschiedene Strecken (WK).

100m 5/95
200m 10/90
400m 25/75
800m 55/45
1000m 50/50
1500m 65/35
5000m 90/10
10000m 95/5

Hier eine etwas aktuellere Aufteilung nach Zeit, was ich persönlich auch aussagekräftiger finde, da die physiologischen Prozesse abhängig von Dauer der (maximalen) Belastung sind (Gastin, 2001) : Dieses ganze Thema ist aber ehrlich gesagt so komplex, dass auch wenn ich das Gefühl habe, dass ich es immer besser verstehe, ständig neue und mehr Fragen auftauchen, die mir klar machen, wie wenig Ahnung ich eigentlich habe.


edit: Und dass man natürlich auch manchmal schneller als "aerobic threshold" laufen muss, weil man ja nicht nur die ST-Fasern rekrutieren und damit trainieren will sondern auch die FT-Fasern macht das Ganze natürlich auch nicht weniger komplex.

Werderaner hat geschrieben:Ist interessant, Leviathan.
Ich verstehe es tatsächlich so, dass aerobes Kapazitätstraining qua aerobem Kapazitätstraining anaerobe Anteile enthalten kann. Klar ist es richtig, dass
Utilization nicht in der base Phase vorkommt und anaerobes Kapazitätstraining schon. Meine These ist, dass aerobes Kapazitätstraining nicht GA1-Dauerschwimmen ist, sondern anaerobe Anteile enthalten kann. Ich zitiere mal aus dem Verlinkten:

• If you have a certain exercise that lasts 40 minutes, for aerobic capacity work at least 3/5 of these 40 minutes (24 minutes) should be easy/slow.
  A maximum of 2/5 of the exercise would be at high speed.
  To achieve that high speed you should work at very short efforts so as not to lose speed. For example in swimming, doing 9 x 200m and have all even repetitions as the first 50m high speed, the rest all being easy.This speed is higher than your vV02max.

leviathan hat geschrieben:Das ist genau, was ich meine. Wenn Du das mal aufs Laufen übertragen würdest, würde man nach dem Warmlaufen ein paarmal 200m sehr schnell laufen und dann 600m easy. 50m Schwimmen entsprechen ungefähr 30s, was wiederum ca. 200m beim Laufen entspricht. Und genau das ist das anaerobic capacity Training. Der Rest ist dann nur noch easy. Olbrecht schreibt auch, daß anaerob gute Atheten deutlich mehr von diesem Training vertragen, ca. 2x die Woche, während anaerob schwache hier sehr vorsichtig sein müssen. Letztere (z.B. ich) benötigen das zwar noch deutlich mehr, können aber nur wenig vertragen. Dafür gibt er für die Geschwindigkeiten bei letzteren nahezu maximal an und bei den starken Leuten eher 95%. Ich wäre wahrscheinlich mit einmal die Woche oder einmal alle 4 oder 5 Tage mit einer überschaubaren Anzahl an Wiederholungen gut bedient. Andere benötigen deutlich mehr und vertragen das auch.

Im Prinzip wird so etwas ganz gut über das von alcano ins Spiel gebrachte Lydiard Fartlek abgebildet. Auch wenn der Bursche damals nicht wusste, warum das funktioniert.

Levi, in dem Beispiel oben von Olbrecht, was Werderaner zitiert hat, geht es doch um "aerobic capacity work" und nicht um anaerobic capacity training, oder?

RunSim hat geschrieben:Levi, in dem Beispiel oben von Olbrecht, was Werderaner zitiert hat, geht es doch um "aerobic capacity work" und nicht um anaerobic capacity training, oder?

er lässt das anaerobic capacity Training immer zu Beginn einer aerobic capacity session schwimmen. Daher kommt es hier wohl zu einer Vermischung solch einer Einheit.

Ich muss da aber selbst nochmals im Buch schauen. Das habe ich mir schon lange nicht mehr zu Gemüte geführt.

Werderaner hat geschrieben:Mmmh. Im Prinzip ist ja meine Auffassung immer noch, das Olbrecht und Bowmann vertreten, dass aerobes Kapazitätstraining eben
nicht "Rest ist nur noch easy" bedeutet. Schwimmtraining funktioniert so definitiv nicht.
Das Beispiel, was aus einem Interview von Olbrecht mit Michael Erikson stammt, ist allerdings tatsächlich ein Beispiel von anaerobem Kapazitätstraining,
auch wenn es dort so nicht eingeführt wurde. (Link hatte ich schon mitgeschickt, hätte ich aber auch mal schön auf Sinnhaftigkeit überprüfen können ).
Hier haben wir eine weiteres Indiz für meine Interpretation:
https://www.lactate.com/Olbrecht_Presentation_2016.html
Da sind bei den Beispielen für aerobes Kapazitätstraining immer schnelle Paces dabei.

Das liegt meines Erachtens daran, dass Olbrecht sich auf diese Studie von Dudley bezieht (https://journals.physiology.org/doi/abs ... 2.53.4.844), insbesondere darauf: Dies zeigt aber nur die Auswirkung von Training bei bestimmten Intensitäten auf die FT B-Fasern im Vastus von Ratten auf Cytochrome C (was wohl wiederum ein Marker für mitochondriale Biogenese ist, ich habe aber ehrlich gesagt keine Ahnung, inwiefern da strukturelle und funktionelle Anpassungen mit reinspielen). Jedenfalls schließt Olbrecht daraus, dass um die aerobe Kapazität von FT-Fasern optimal zu steigern auch schnelle, kurze Intensitäten nötig sind. Ganz wichtig: Es geht hier nur um die schnell ermüdenden (weißen) FT-Fasern, nicht die weniger schnell ermüdenden (hellroten) FT A-Fasern. Ob das jetzt wirklich wichtig und sinnvoll ist, die aerobe Kapazität dieser (kaum vorhandenen) Fasern in Mittel- und Langstreckenläufern zu trainieren könnte man zumindest diskutieren.

Wenn man sich die Studie von Dudley et al. noch etwas genauer anschaut, sieht man übrigens auch noch folgendes:
Sowohl für die ST- als auch die FT A-Fasern der getesteten Ratten scheint eine (geschätzte!) Intensität von ca. 85% VO2max (wobei das auch noch von der Trainingsdauer abzuhängen scheint, was man in dieser Abbildung nicht sieht) optimal zu sein und eine höhere Intensität nichts zu bringen bzw. sogar zu schaden.

leviathan hat geschrieben:Alcano schreibt ja nicht von der völligen Vermeidung anaerober Komponenten. Falls ich das falsch verstanden habe, bitte verbessern.

Er schreibt einerseits von capacity und andererseits von utilisation Training. Und in Base soll eben in erster Linie die Ausweitung der Kapazität entwickelt werden.

Genau. Und natürlich ist für Langstreckenläufer die aerobe Kapazität wichtiger als die anaerobe. Aber diese sollte trotzdem nicht vernachlässigt werden. Genauso wenig wie alle anderen für das Laufen wichtigen Komponentem. Was mir gar nicht mehr so bewusst war, mich aber eigentlich nicht überraschen sollte, Steve Magness hat auch dazu was geschrieben (https://www.scienceofrunning.com/2011/0 ... dceea252):

We’re used to the idea of building a base of endurance, but really we have to build a base of everything necessary for maximizing performance For High school runners for example, that means focusing on the following:
1. Biomechanics- Work on optimizing biomechanics before he’s got tons of motor programming that determines his stride.
2. Structural adaptations- The body responds to the stress it’s put under. The bones/ligaments/tendons will grow stronger if gradual stress is applied with sufficient recovery. This means gradually increasing the volume of running. It also means strengthening the key components such as the Achilles/calf-complex early on with both traditional strength work and some natural barefoot work.
3. High end aerobic ability- The aerobic system takes a long time to develop. That means both gradual volume increases, and gradual increases in high end aerobic work.
4. Pure speed- Teach them how to sprint and learn how to recruit the right muscles to sprint.
5. Just enough in-between/specific stuff to get them todevelop mental toughness and the ability to adapt and recover from ever larger volumes of hard track work.
Essentially, build the base. Focus on the extremes. Lay the foundation.

Werderaner hat geschrieben:Was ich noch nicht verstanden habe, ist, warum gerade TDL das wie auch immer genau verstandene aerobe Kapazitätstraining ergänzen sollte (zusätzlich zu Kraft- und Sprinttraining, die aus anderen Gründen sinnvoll sind).

Darauf wollte ich ja auch noch antworten.

Um die FT-Fasern (hauptsächlich FT-A) aerob zu trainieren. Läuft man zu langsam ist der Kraftaufwand zu gering, es werden nur die ST-Fasern rekrutiert und somit auch nur diese trainiert. Deshalb muss man von Zeit zu Zeit auch schneller laufen, um auch die härter zu rekrutierenden Fasern trainieren zu können. Da muss man dann allerdings auch ein wenig nach Läufertyp unterscheiden, denn eher FT-lastige Läufer*innen würde ich hierzu lieber schnellere Fahrtspiele laufen lassen und weniger TDLs. Bei ST-lastigen Läufer*innen genau umgekehrt.

alcano hat geschrieben: Im Prinzip ist das die Intensität, ab der die rekrutierten Muskelfasern (bis hierher hauptsächlich ST, darüber auch immer mehr FT) mehr Laktat produzieren als sie selber verwerten können. Kann aber auch sein, dass einfach vermehrt Laktat aus den FT-Fasern in die ST-Fasern "geshuttelt" wird und dies über das Blut abläuft, da muss ich mich auch mal noch etwas genauer einlesen. Zudem ist es streng genommen so, dass Glykolyse immer anaerob – also ohne Sauerstoff – abläuft, egal ob das Endprodukt Pyruvat oder Laktat ist. Übrigens ist das Verhältnis von Laktat zu Pyruvat auch in Ruhe ca. 10:1 und steigt unter Belastung bis zu 500:1 an (Brooks, 2018: https://www.sciencedirect.com/science/a ... 3118301864 – das Paper will ich schon ewig mal ganz genau durcharbeiten). Das meiste Laktat (75-80 %) wird dann aber direkt in den Mitochondrien der Arbeitsmuskulatur wieder zu Pyruvat oxidiert und dieses wiederum im Zytratzyklus aerob genutzt.

In der Lehre wird die weitere Bearbeitung des Pyruvats auch als Teil der Glykolyse angesehen, und somit gibt es aerobe und anaerobe Glykolyse. Das ist mehr auf den Abbau der Kohlenstoffes zu sehen und nicht als anaerob vs. aerob (aus Fetten).
Und somit kann man das irgendwie nicht so sagen.

Man könnte also sagen, dass die "anaerobe Energiebreitstellung" diejenige Energiebreitstellung ist, die über die Glykolyse erfolgt, ohne dass deren Endprodukte (also hauptsächlich Laktat) aerob genutzt werden können

Anaerob ist einfach ohne Sauerstoff und wenn der und wenn Sauerstoff zu Verfügung steht dann ist das aerob. Also immer teils/teils und nicht weil es Glykolyse ist.

Um die aerobe Kapazität zu verbessern scheint vor allem Training förderlich zu sein, bei dem zumindest annähernd die Hälfte der Energie aus der Fettverbrennung stammt, da dies wohl u.a. die strukturellen Anpassungen in den Mitochondrien auslöst.

Kannst Du ein Link dazu stellen? Ich gehe davon aus, dass Deine Aussage nicht vollständig ist. Anpassung der Mitochondrien erfordert kein Fett. Auch einfache Tabata-Intervallen verbessern die Funktion und Anzahl der Mitochondrien. Und Energie bei Tabata wird ausschließlich über FT und Glykolyse erzeugt. Es benötig einfach Stress-Zustand was PGC-1 anregt, ein Signalmolekül, der für mitochondriale Biogenese verantwortlich ist. Der Stress kann durch diverse Zustände erfolgen. Auch Kälte, Hitze, Hunger und das berühmte Desinfektionsmittel (Tramp, hat das wahrscheinlich gar nicht verstanden) Wasserstoffperoxid (hier natürlich von Organismus selbst erzeugt) begünstigen Anpassung der Mitochondrien. Das Thema ist so umfangreich, dass die Wissenschaftler immer noch neue Szenarien finden und erforschen.

Natürlich sind das nur Details und Du hast Recht: schwarz und weiß, also rein aerob und rein anaerob gibt es nicht. Anaerobe Belastung ist einfach der Punkt, wo das Laktat deutlich ansteigt, weil zu das anfallende Laktat die oxidative Fähigkeiten des Organismus übersteigt.

alcano hat geschrieben:Genau. Und natürlich ist für Langstreckenläufer die aerobe Kapazität wichtiger als die anaerobe. Aber diese sollte trotzdem nicht vernachlässigt werden. Genauso wenig wie alle anderen für das Laufen wichtigen Komponentem. Was mir gar nicht mehr so bewusst war, mich aber eigentlich nicht überraschen sollte, Steve Magness hat auch dazu was geschrieben (https://www.scienceofrunning.com/2011/0 ... dceea252):

Hier muss ich ihm voll zustimmen!
Leider wird die Polarisation "Focus on the extremes" so oft vernachlässigt und der LDler geht da nur in eine Richtung... Kilometer.

alcano hat geschrieben:Darauf wollte ich ja auch noch antworten.

Um die FT-Fasern (hauptsächlich FT-A) aerob zu trainieren. Läuft man zu langsam ist der Kraftaufwand zu gering, es werden nur die ST-Fasern rekrutiert und somit auch nur diese trainiert. Deshalb muss man von Zeit zu Zeit auch schneller laufen, um auch die härter zu rekrutierenden Fasern trainieren zu können. Da muss man dann allerdings auch ein wenig nach Läufertyp unterscheiden, denn eher FT-lastige Läufer*innen würde ich hierzu lieber schnellere Fahrtspiele laufen lassen und weniger TDLs. Bei ST-lastigen Läufer*innen genau umgekehrt.

Man, zu viele Themen auf einmal.
Meines Wissens sind nur kurze TDL für die FT geeignet (aus Erfahrung: bis max 10-15 Minuten Belastung an der Schwelle) danach ermüden die FT und ST übernehmen. Lange DL verursachen wieder den Drift FT->ST, was für das Ziel, Verbesserung der FT, kontraproduktiv ist.

Rolli hat geschrieben:In der Lehre wird die weitere Bearbeitung des Pyruvats auch als Teil der Glykolyse angesehen, und somit gibt es aerobe und anaerobe Glykolyse. Das ist mehr auf den Abbau der Kohlenstoffes zu sehen und nicht als anaerob vs. aerob (aus Fetten).
Und somit kann man das irgendwie nicht so sagen.

Anaerob ist einfach ohne Sauerstoff und wenn der und wenn Sauerstoff zu Verfügung steht dann ist das aerob. Also immer teils/teils und nicht weil es Glykolyse ist.

Kommt auf "die Lehre" an, z.b. Brooks sieht das anders. Ist aber im Endeffekt natürlich nur eine Diskussion darüber, was man nun warum wie bezeichnen will und ändert nichts an dem was physiologisch abläuft.

Rolli hat geschrieben:Kannst Du ein Link dazu stellen? Ich gehe davon aus, dass Deine Aussage nicht vollständig ist. Anpassung der Mitochondrien erfordert kein Fett.

Ja stimmt, das habe ich ungenau formuliert. Korrelation, nicht Kausalität. Was ich damit meinte: Training in einer Intensität, bei der die Fettverbrennung in den Mitochondrien auf Hochtouren läuft, scheint sich besonders positiv auszuwirken auf die strukturellen Anpassungen (Anzahl und Größe) der Mitochondrien. Was dafür der Grund ist kann ich so spontan aber auch nicht sagen.

Rolli hat geschrieben:Auch einfache Tabata-Intervallen verbessern die Funktion und Anzahl der Mitochondrien. Und Energie bei Tabata wird ausschließlich über FT und Glykolyse erzeugt. Es benötig einfach Stress-Zustand was PGC-1 anregt, ein Signalmolekül, der für mitochondriale Biogenese verantwortlich ist.

Ich muss ehrlich gestehen: die ganzen molekularbiologischen Prozesse übersteigen mein Biologiewissen bei weitem und ich fühle mich nicht in der Lage, dazu etwas halbwegs Kompetentes zu schreiben.

Sorry, dass ich Blödi weitere Fragen stelle...

In welchen Trainingsbereichen wird laut Olbrecht gut die aerobe Kapazität verbessert?
Werderaner hat ja eine ähnliche Frage gestellt. Ist alles, war schneller als VO2max Tempo ist primär Training um die anaerobe Kapazität bzw. Power zu verbessern oder kommt das darauf an, wie Intervalllänge in Relation zur Pause stehen?

Je mehr Links ich mir ansehe, umso weniger verstehe ich und umso verwirrter bin ich... :-(

Vielen Dank an alle. Da habe ich einiges gelernt. Zu Olbrecht kann ich nur noch beitragen, dass er für das- ich nenn es jetzt salomonisch- aerobes Kapazitätstraining mit anaerobem Auftakt noch folgende weitergehende Begründung gibt:

• In the 1970's there were studies that said if you want to trigger the mitochondria (the part of the cell where you produce your energy), you need to go to a very high intensity. Otherwise it'll only be a part of your mitochondria that will receive a training impulse.
• Long distance at an easy pace for aerobic development will only activate your mitochondria in your slow muscle fibres up to 80-90%.
  But a lot of other mitochondria need more intensive work to be involved in the development of aerobic capacity.

alcano hat geschrieben: Ja stimmt, das habe ich ungenau formuliert. Korrelation, nicht Kausalität. Was ich damit meinte: Training in einer Intensität, bei der die Fettverbrennung in den Mitochondrien auf Hochtouren läuft, scheint sich besonders positiv auszuwirken auf die strukturellen Anpassungen (Anzahl und Größe) der Mitochondrien. Was dafür der Grund ist kann ich so spontan aber auch nicht sagen.

Schlicht: Stress! Hier ist das Zu wenig Energie, die durch Muskel und ZNS gefordert wird um die Belastung zu bewältigen.

ATP -> AMP -> AMPkinese -> PCG -> mitochondriale Biogenese

Fett nur deswegen, weil davon im Körper im Überfluss ist und Glykogen für die vitale (vor allem Gehirn und ZNS) Funktionen aufgespart werden soll. Das aber Fett mehr Sauerstoff im Stoffwechselprozess benötigt, erzeugt das zusätzlichen Stress.

Werderaner hat geschrieben:Vielen Dank an alle. Da habe ich einiges gelernt. Zu Olbrecht kann ich nur noch beitragen, dass er für das- ich nenn es jetzt salomonisch- aerobes Kapazitätstraining mit anaerobem Auftakt noch folgende weitergehende Begründung gibt:

• In the 1970's there were studies that said if you want to trigger the mitochondria (the part of the cell where you produce your energy), you need to go to a very high intensity. Otherwise it'll only be a part of your mitochondria that will receive a training impulse.
• Long distance at an easy pace for aerobic development will only activate your mitochondria in your slow muscle fibres up to 80-90%.
  But a lot of other mitochondria need more intensive work to be involved in the development of aerobic capacity.

Das stimmt natürlich... aber er vereinfacht viel. Es geht auch um die Zusammenarbeit der verschiedenen Arten der Muskeln. Eigentlich um das Verwerten des Laktates die in FT erzeugt wird. Ich bin mir auch nicht sicher, ab man sehr gute Mitochondrien in den FT braucht. Eher die Fähigkeit die Laktate aus der Zelle und von FT zu ST zu transportieren. Gleichzeitig sollen wir H+ nicht vergessen, der mitgenommen wird. Und H+ ist eine gewaltige Bremse der Muskelkontraktion.

RunSim hat geschrieben:Sorry, dass ich Blödi weitere Fragen stelle...

Ich mag Fragen (und frage selber gerne, ist bestimmt noch niemandem aufgefallen).

RunSim hat geschrieben:In welchen Trainingsbereichen wird laut Olbrecht gut die aerobe Kapazität verbessert?

"Long slow swimming". Wie lang und wie langsam ist wie immer individuell, aber er gibt als ungefähre Blutlaktatwerte 1-2.5 mmol/l an, wenn ich das richtig in Erinnerung habe – ich muss das Buch auch mal wieder lesen – eher im unteren Bereich davon, weil das ausreichend ist für einen Großteil der gewünschten Anpassungen. Also im Prinzip analog zum Laufen bis maximal ca. zur aeroben Schwelle (LTP 1) aber oft ein ganzes Stück darunter.

Nur sind bei ihm wie oben erwähnt noch die kurzen, schnellen Sachen zum aeroben Training der FT X-Fasern drin, was ich wie Rolli eher skeptisch sehe. Denke auch, dass es eher entscheidend ist, die Zahl der Laktattransporter zu erhöhen um das Laktat dieser Fasern in die ST-Fasern zu transportieren und in diesen wiederum die Kapazität zur Verwertung dieses Laktats zu steigern (-> aerobe Kapazität).

RunSim hat geschrieben:Werderaner hat ja eine ähnliche Frage gestellt. Ist alles, war schneller als VO2max Tempo ist primär Training um die anaerobe Kapazität bzw. Power zu verbessern oder kommt das darauf an, wie Intervalllänge in Relation zur Pause stehen?

Training für die anaerobe Kapazität besteht aus maximalen (für Athleten mit tiefer anaeroben Kapazität) oder beinahe-maximalen (für Athleten mit hoher anaeroben Kapazität) Wiederholungen von 25-50 m (Umrechnung zum Laufen -> Distanz x4), also 100-200 m-Sprints. Pausenlängen sind im Schwimmen immer viel kürzer, die sind schwierig zu vergleichen.

Anaerobe Power ist so was wie 2x 4x 50 m all out mit 10 s Pausen zwischen den Wiederholungen und 10-20 min zwischen den Sets. Also einfach möglichst hohe Laktatwerte erreichen.

Aerobe Power geht so in den Bereich der beim Laufen dem 1500-5000 m-RT entspricht, also was oftmals als "VO2max-Intervalle" bezeichnet wird.

RunSim hat geschrieben:Je mehr Links ich mir ansehe, umso weniger verstehe ich und umso verwirrter bin ich... :-(

Das geht mir auch so mit Studien, Büchern, Präsentationen und so weiter. Irgendwann merkt man aber, dass es auch den Experten der einzelnen Fachdisziplinen nicht anders geht.

alcano hat geschrieben: "Long slow swimming". Wie lang und wie langsam ist wie immer individuell, aber er gibt als ungefähre Blutlaktatwerte 1-2.5 mmol/l an, wenn ich das richtig in Erinnerung habe – ich muss das Buch auch mal wieder lesen – eher im unteren Bereich davon, weil das ausreichend ist für einen Großteil der gewünschten Anpassungen. Also im Prinzip analog zum Laufen bis maximal ca. zur aeroben Schwelle (LTP 1) aber oft ein ganzes Stück darunter.

Welche Paces bzw. HR würdest Du damit vergleichen. Dabei wäre interessant, wo Du die Grenze siehst. und noch viel wichtiger, wo Du eine sinnvolle Range ansetzen würdest.

Training für die anaerobe Kapazität besteht aus maximalen (für Athleten mit tiefer anaeroben Kapazität) oder beinahe-maximalen (für Athleten mit hoher anaeroben Kapazität) Wiederholungen von 25-50 m (Umrechnung zum Laufen -> Distanz x4), also 100-200 m-Sprints. Pausenlängen sind im Schwimmen immer viel kürzer, die sind schwierig zu vergleichen.

Wahrscheinlich sollten die Läufer mit tiefer anc dann auch eher die kürzere Version wählen (also eher in Richtung 100m als 200m)? Jetzt werden mir so einige Dinge klarer. Dann würde ich auch verstehen, warum es Läufer gibt, die mit Steigerungen alle 3 oder 4 Tage (wenn diese in Richtung max gehen) überfordert sind.

alcano hat geschrieben: Aerobe Power geht so in den Bereich der beim Laufen dem 1500-5000 m-RT entspricht, also was oftmals als "VO2max-Intervalle" bezeichnet wird.

Ubd was wäre dann der Bereich 10k RT? Fällt der dann eher unter Training für aerobe Kapazität?
Und HM RT?

leviathan hat geschrieben:Welche Paces bzw. HR würdest Du damit vergleichen. Dabei wäre interessant, wo Du die Grenze siehst. und noch viel wichtiger, wo Du eine sinnvolle Range ansetzen würdest.

Kommt auf das Individuum an. Wenn ich hier irgendwelche HR- oder Tempobereich angeben würde, wäre das sowieso ungenau. Auf jeden Fall unter der aeroben Schwelle. Wie deutlich darunter hängt auch davon ab, wie groß die Kapazität schon ist. Wenn bei jemandem die aerobe Schwelle – mal eher konservativ definiert als erster Anstieg der Blutlaktatkonzentration >0.5 mmol/l über dem tiefsten Wert (der unter dem Ruhelaktatwert liegen kann) – wie bei mir bei ca. 82-85% HRmax (170 - 175 bpm) liegt würde ich dieser Person nicht empfehlen, jeden Tag nahe der aeroben Schwelle zu laufen, da die Belastung (insb. auch für den Bewegungsapparat) viel zu schnell viel zu hoch wäre. Ich laufe meist bei ca. 140-155 bpm (also bei ca. 80-90% der HR an der aeroben Schwelle). Bei anderen mit niedrigeren (oder höheren) Werten kann das ganz anders aussehen. Ist zudem auch immer von den äußeren Verhältnissen, der Müdigkeit (auch muskulär) und davon was am nächsten Tag ansteht abhängig.

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich sollten die Läufer mit tiefer anc dann auch eher die kürzere Version wählen (also eher in Richtung 100m als 200m)?

Genau, das schreibt Olbrecht auch, habe ich gerade gesehen.

RunSim hat geschrieben:Ubd was wäre dann der Bereich 10k RT? Fällt der dann eher unter Training für aerobe Kapazität?
Und HM RT?

Auch aerobe Power. Hab mir heute nochmal den Podcast (den Werderaner weiter oben auch verlinkt hat) angehört. Da wird auch geklärt, dass er die "Spikes" im Training für die aerobe Kapazität nur ca. 1x pro Woche drin hat, der Rest ist easy. Easy bedeutet in dem Fall (nochmal im Buch nachgeschaut): größtenteils "LA1", also ein Tempo das einer Blutlaktatkonzentration von 1 mmol/l entspricht.

Wie viel genau man bei welcher Intensität braucht hängt aber natürlich immer davon ab, wie weit man in seiner sportlichen Entwicklung ist, wie groß die unterschiedlichen Kapazitäten sind, welcher Läufertyp man ist. Olbrecht sagt auch klar, dass je größer die Kapazität (z.B. im Allgemeinen bei Eliteathleten), desto mehr Zeit kann und muss man fürs Power-Training aufwenden. Er bringt dann das Beispiel von ca. 6 Wochen Kapazität und 4 Wochen Power bei Profis, bei Amateuren meist eher 12 Wochen Kapazität, 4 Wochen Power. Und: je weniger häufige Wettkämpfe (oder wettkampfähnliche Einheiten) desto besser, weil das Power-Einheiten sind, die der Kapazitätsentwicklung im Wege stehen. Das ist ja so auch bei oben erwähntem Konzept von Kapazität und Nutzung.

Sebastian Weber (habe mir die letzten Tage die beiden Fastlab-Podcasts mit ihm angehört) hat ja ein sehr ähnliches Konzept. Was nicht weiter überrascht, da er ja auch bei Mader in Köln war. Bei ihm heißt die aerobe Kapazität einfach "VO2max" und die anaerobe Kapazität "VLamax"."Power" verwendet Weber so nicht und es gibt einige kleine Unterschiede in der Entwicklung der Kapazitäten aber vom Prinzip her ist es wirklich praktisch dasselbe.


Um das Ganze anhand einer Analogie nochmal zu veranschaulichen:

Die Verbesserung der aeroben Kapazität kann damit verglichen werden, dass ein Produktionsbetrieb die Fabrik und Lagerhallen vergrößert sowie mehr Maschinen in die Fabriken stellt. Dadurch steigt logischerweise die theoretisch mögliche Produktionsmenge an. Jedoch muss dieses Potenzial auch erst genutzt werden. Hier kommt die aerobe Leistung ("power") ins Spiel. Sie entspricht dem Einstellen und Einarbeiten des Produktionspersonals sowie der Verbesserung der Produktionsabläufe sowie der Optimierung der vorhandenen Maschinen.

Was dabei relativ deutlich wird: ich kann noch so viel und gutes Personal haben, wenn die nötigen Maschinen oder Lagerräume nicht vorhanden sind, dann komme ich früher oder später an meine Grenzen. Zudem werde ich früher oder später das Problem haben, dass ich die Räumlichkeiten und Maschinen, solange sie rund um die Uhr am Anschlag laufen nicht warten kann, wodurch sie irgendwann weniger leistungsfähig werden oder Verschleißerscheinungen zeigen. Auch der weitere Ausbau ist nicht möglich, da ich alles Kapital und alle Arbeitskraft darauf verwende, den Produktionsbetrieb auf Höchstleistung am Laufen zu halten.

Für die anaerobe Kapazität und Leistung muss ich mir noch ein passendes Bild überlegen, die funktioniert nämlich etwas anders.

alcano hat geschrieben: Auch aerobe Power. Hab mir heute nochmal den Podcast (den Werderaner weiter oben auch verlinkt hat) angehört. Da wird auch geklärt, dass er die "Spikes" im Training für die aerobe Kapazität nur ca. 1x pro Woche drin hat, der Rest ist easy. Easy bedeutet in dem Fall (nochmal im Buch nachgeschaut): größtenteils "LA1", also ein Tempo das einer Blutlaktatkonzentration von 1 mmol/l entspricht.

Oh, dann mache ich seit 2 Jahren nur Training für aerobe Power ;-)

Wenn er einmal pro Woche die Spikes schnürt für aerobe Kapazität, was läuft er dann denn?
Spikes braucht man für RT langsamer als 10k doch gar nicht.

Für mich ist das alles noch sehr theoretisch und nicht greifbar.
Gibt es irgendwo exemplarische Grundlagenwochen zum Aufbau der aeroben Kapazität und der anaeroben Kapazität?

"Richtige" QTEs so wie hier viele trainieren, gibt es da dann gar nicht, oder?

RunSim hat geschrieben:Oh, dann mache ich seit 2 Jahren nur Training für aerobe Power ;-)

Das stimmt so natürlich nicht ganz. Aber man sieht daran auch ganz gut, dass die Einteilung in diese Kategorien natürlich nicht ganz so schwarz/weiß ist sondern die Übergänge fließend sind.

Ich wäre übrigens bei einigen hier im Forum neugierig was sie mittel- bis längerfristig erreichen würden, wenn sie weniger "ballern" und/oder seltener spontan TDLs zu beinahe-Wettkämpfen umgestalten würden. Aber da kommt dann halt wieder der Aspekt ins Spiel, warum jemand läuft. Es bringt ja nichts, theoretisch "optimal" (was auch noch lange nicht praktisch optimal sein muss) zu trainieren, wenn darunter die Motivation und der Spaß am Laufen leidet. Ich treffe in meinem eigenen Training ja auch immer wieder Entscheidungen, bei denen nicht die langfristige Entwicklung unbedingt im Vordergrund steht sondern vielmehr mein Wunsch, etwas auszuprobieren. Da muss halt jede*r für sich den richtigen Mittelweg finden. Schwierig wird es für mich nur, wenn eine klare Diskrepanz zwischen den formulierten Zielen (hypothetisches Beispiel: "das Maximum erreichen") und dem Verhalten (hauptsache Spaß im Training und/oder mangelnde "Tempodisziplin") erkennbar ist. Da muss man dann aber individuell schauen, woran das liegen könnte und ob die Ziele vielleicht auch einfach nur so formuliert wurden, weil die betreffende Person das Gefühl hat, dass das von ihr erwartet wird.

RunSim hat geschrieben:Wenn er einmal pro Woche die Spikes schnürt für aerobe Kapazität, was läuft er dann denn?
Spikes braucht man für RT langsamer als 10k doch gar nicht.

Ups, "spices" ("low intensity spiced with a few short, intensive stimuli"), nicht "spikes".

RunSim hat geschrieben:Für mich ist das alles noch sehr theoretisch und nicht greifbar.

Die Theorie dahinter und damit die Prinzipien leuchten mir mittlerweile größtenteils ein und das ist auch mit Abstand das Wichtigste. Denn wenn man die Prinzipien begriffen hat, geht es eigentlich "nur" noch darum, herauszufinden wo ein Athlet aktuell steht, davon ausgehend das "logische" Training zu planen und dann zu schauen, wie er darauf reagiert und entsprechend anzupassen.

RunSim hat geschrieben:Gibt es irgendwo exemplarische Grundlagenwochen zum Aufbau der aeroben Kapazität und der anaeroben Kapazität?

Kann ich dir leider nicht sagen, du kannst dich aber mal auf lactate.com umschauen, was du da alles findest. Ich müsste wie gesagt das Buch nochmal genauer durchlesen und schauen, was man davon in welcher Form aufs Laufen übertragen kann.

RunSim hat geschrieben:"Richtige" QTEs so wie hier viele trainieren, gibt es da dann gar nicht, oder?

Doch, das ist dann aber größtenteils "Power"-Training, sowohl aerob als auch anaerob. Aus rein metabolischer Sicht leuchtet mir das übrigens alles sehr ein, was Olbrecht schreibt und sagt. Was dabei aber natürlich ein wenig in den Hintergrund gerät sind die anderen Faktoren, die auch im Zitat von Magness oben erwähnt werden (Technik/Biomechanik, Schnelligkeit, Bewegungsapparat). Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein, auch aus langfristiger Sicht gewisse Einheiten etwas öfter einzubauen, die aus rein metabolischer Sicht vielleicht nicht zu 100% optimal sind. Ich bin aber grundsätzlich auch Olbrechts Meinung, dass 1. die meisten Hobbyathleten deutlich zu viele intensive Einheiten laufen und 2. – was vielleicht einige hier erstaunen mag – dass bei nicht wenigen die Umfänge höher sind als sinnvoll/nötig.

alcano hat geschrieben:– was vielleicht einige hier erstaunen mag – dass bei nicht wenigen die Umfänge höher sind als sinnvoll/nötig.

Und so eine wichtige Aussage versteckst Du einfach so in einem Nebensatz? Wir meinst Du das genau? Ich finde die Aussage spannend, aber auch provokativ. Es ist klar, daß der Nutzen von zusätzlichem Volumen irgendwann abnimmt. Ich hätte aber nicht eingeschätzt, daß die Grenze sehr weit nach hinten verschoben ist. Noakes sprach immer von seinen 125km die Woche und das darüber hinaus kein Effekt nachweisbar wäre. Lydiard schrieb und sprach immer von 160km. Dabei waren die Jogs nicht mal Bestandteil. Wie meinst Du Deine Aussage?

alcano hat geschrieben: Sowohl für die ST- als auch die FT A-Fasern der getesteten Ratten scheint eine (geschätzte!) Intensität von ca. 85% VO2max (wobei das auch noch von der Trainingsdauer abzuhängen scheint, was man in dieser Abbildung nicht sieht) optimal zu sein und eine höhere Intensität nichts zu bringen bzw. sogar zu schaden.

Das ist ganz schön schnell, wahrscheinlich zwischen MRT und HMRT. Das kann man nicht so oft laufen.

leviathan hat geschrieben:Und so eine wichtige Aussage versteckst Du einfach so in einem Nebensatz? Wir meinst Du das genau? Ich finde die Aussage spannend, aber auch provokativ. Es ist klar, daß der Nutzen von zusätzlichem Volumen irgendwann abnimmt. Ich hätte aber nicht eingeschätzt, daß die Grenze sehr weit nach hinten verschoben ist. Noakes sprach immer von seinen 125km die Woche und das darüber hinaus kein Effekt nachweisbar wäre. Lydiard schrieb und sprach immer von 160km. Dabei waren die Jogs nicht mal Bestandteil. Wie meinst Du Deine Aussage?

Hauptsächlich so, dass viele Hobbyläufer*innen zu früh in ihrer Laufkarriere zu hohe Umfänge absolvieren. Da nehme ich mich übrigens nicht aus, ich bin nach weniger als einem Jahr laufen in Vorbereitung auf meinen ersten HM 50-70 km/Woche gelaufen. Und das, nachdem ich vorher 15 Jahre lang so gut wie null Sport getrieben hatte. Ich hätte mit weniger Umfang sicher auch ähnliche Fortschritte erzielt – vielleicht sogar bessere, zumindest auf mehrere Jahre hinaus gesehen. Das ist aber ähnlich wie bei der Intensität: eine schnellere Steigerung bringt schnellere Erfolge. Da sind wir dann jedoch auch wieder bei Diskussionen wie ab welchem Tempo es sinnvoll ist, einen Marathon zu laufen. Das kann man aber logischerweise nicht nur aus physiologischer und trainingstechnischer Sicht betrachten sondern hängt vor allem davon ab, was jemand will.

Und langfristig gesehen ist es auch klar, dass Umfang für die meisten Lanstreckenläufer*innen der wichtigste Faktor für die Leistung ist. Mir ging es also mit der Aussage mehr darum, wie schnell man diesen Umfang steigern sollte (oder eben nicht). Denn wenn andere Komponenten wie die Kraft bzw. Kraftausdauer nicht ebenso mitentwickelt werden kann ein hoher Umfang schnell mal dafür sorgen, dass der Bewegungsapparat überfordert ist und die Lauftechnik leidet. Das wiederum erhöht einerseits das Verletzungsrisiko, andererseits gewöhnt man sich suboptimale Bewegungsmuster an. Da wäre die Trainingszeit dann vermutlich anderweitig besser investiert. Aber auch hier: weder lässt sich das so einfach an Zahlen festmachen, wie viel es ausmacht, noch lassen sich genau Aussagen darüber treffen, was für das Individuum am besten ist – schon gar nicht was die psychologische Komponente angeht.

leviathan hat geschrieben:Das ist ganz schön schnell, wahrscheinlich zwischen MRT und HMRT. Das kann man nicht so oft laufen.

Das stimmt. Aber 1. geschätzt (die Werte von VO2max bei bestimmten Geschwindigkeiten stammten aus einer anderen Studie mit Ratten und wurden hier nicht gemessen) und 2. Ratten. Die Werte für die tiefen Geschwindigkeiten kommen mir ehrlich gesagt ziemlich hoch vor (62% VO2max bei 10 m/min und 105% VO2max bei 50 m/min?), aber vielleicht ist das bei Ratten so. Lässt sich aber sicher nicht 1:1 auf Menschen übertragen.

alcano hat geschrieben:Hauptsächlich so, dass viele Hobbyläufer*innen zu früh in ihrer Laufkarriere zu hohe Umfänge absolvieren.

Da bin ich mir nicht sicher. Sicher machen viele zu lange Läufe, aber zu wenig Umfang? Das glaube ich eher nicht.

Denn wenn andere Komponenten wie die Kraft bzw. Kraftausdauer nicht ebenso mitentwickelt werden kann ein hoher Umfang schnell mal dafür sorgen, dass der Bewegungsapparat überfordert ist und die Lauftechnik leidet.

Auch hier bin ich mir nicht sicher. Ein beachtlicher Teil der Stabilität, der Kraft und der Kraftausdauer kommt sicher durch das Laufen selbst. Und wenn man dann vielleicht die eine oder andere spezifische Schwäche hat, sollte man sicher daran arbeiten. Ansonsten finde ich vieles (nicht alles) einfach vergeigte Zeit und teilweise sogar kontraproduktiv.

Was ist denn nun eigentlich die Quintessenz für eine gute Base Phase. Eigentlich bin ich nach den ganzen Artikeln unsicherer und unwissender als vorher. Zu Beginn stand die Aussage, daß eine Lydiard Woche an sich eine feine Sache ist. Nun kommt dazu, daß das Volumen überschaubar sein sollte und das man 5k/10k Intervalle und long Treshold meiden sollte (Olbrecht). Auf der andere Seite sind 85% VO2max das Optimum, was wiederum long treshold entsprechen würde.

Konkrete Frage: Erscheint Dir in der Base eine Lydiard Woche sinnvoll? Damit meine ich die typische Aufteilung:

1x150min
2x90min
1xFartlek
2x 3/4 Effort
1x joggen
mindestens 1x Strides

Oder sind die Läufe zu lang? Oder sind die 3/4 Effort Läufe mit MRT und schneller zu hart? Ich habe dazu übrigens ein Meinung, bin aber mal gespannt wie Du das siehst.

alcano hat geschrieben:
Auch aerobe Power. Hab mir heute nochmal den Podcast (den Werderaner weiter oben auch verlinkt hat) angehört. Da wird auch geklärt, dass er die "Spikes" im Training für die aerobe Kapazität nur ca. 1x pro Woche drin hat, der Rest ist easy. Easy bedeutet in dem Fall (nochmal im Buch nachgeschaut): größtenteils "LA1", also ein Tempo das einer Blutlaktatkonzentration von 1 mmol/l entspricht.

@Alcano
Kannst du mir sagen, wann er das ungefähr sagt? In den Shownotes finde ich eine ähnliche Aussage nur für die Buildphase und das auch noch etwas unspezifischer: 4-mal Training die Woche, dann 3 easy und 1 short high intensity (für Triathleten). Das sagt halt z.B. recht wenig über mein Schwimmtraining bei 5 Einheiten pro Woche. Gibt es da noch mehr im Podcast, weil ich schon weiß, dass der Erikson manchmal die Shownotes etwas stark zusammengestrichen hat?

Eigentlich finde ich die Vergleiche mit Weber noch interessanter. Da ich seit einiger Zeit weitgehend nach Weber trainiert werde. Ich habe nämlich das interessante Problem, dass meine Vlamax im Radfahren schön unter 0,3 liegt, während ich beim Laufen über 0,5 liege, was so es denn zutreffen sollte,
meine miserablen Zeiten auf langen Laufstrecken schon ganz gut erklären würde. Mein eigenes Training war früher so, dass ich zwar schon lange recht hohes Volumen laufe und generell die 80-85% Easy immer hinbekommen habe (und da auch nicht häufig am oberen Rand unterwegs war), im Laufen aber recht viele Q-Einheiten gemacht habe, die wohl eher in ein Mittelstreckentraining gepasst hätten. Daher bin ich für mich sehr zugeneigt, dieses Zwischenjahr tatsächlich genau so zu trainiere, wie Alcano das hier skizziert. Gerade deswegen ist für mich aber auch relevant, ob z.B. im Schwimmen Olbrecht tatsächlich empfiehlt/empfehlen würde, nur eine aerobe Einheit mit anaeroben Spitzen durchzuführen. Weil da müsste ich praktisch dann schon allein im See schwimmen, da genau jedes Schwimmtraining anaerobe Spitzen enthält bis auf das Dauerschwimmen.

leviathan hat geschrieben: Was ist denn nun eigentlich die Quintessenz für eine gute Base Phase. Eigentlich bin ich nach den ganzen Artikeln unsicherer und unwissender als vorher. Zu Beginn stand die Aussage, daß eine Lydiard Woche an sich eine feine Sache ist. Nun kommt dazu, daß das Volumen überschaubar sein sollte und das man 5k/10k Intervalle und long Treshold meiden sollte (Olbrecht). Auf der andere Seite sind 85% VO2max das Optimum, was wiederum long treshold entsprechen würde.

Konkrete Frage: Erscheint Dir in der Base eine Lydiard Woche sinnvoll? Damit meine ich die typische Aufteilung:

1x150min
2x90min
1xFartlek
2x 3/4 Effort
1x joggen
mindestens 1x Strides

Oder sind die Läufe zu lang? Oder sind die 3/4 Effort Läufe mit MRT und schneller zu hart? Ich habe dazu übrigens ein Meinung, bin aber mal gespannt wie Du das siehst.

Ah,es wird konkteter, da klinke ich mich einfach dreist wieder ein ;-)
Ich als Bahntyp kann mit sowas wie 1xFahrtspiel und 2x 3/4 Effort leider wenig anfangen. Ich brauche da eine Einordnung in bestimmte Renntempi, sorry für die Nachfrage:

1. Frage: Fahrtspiele gehen bei mir schnell in den Bereich 10k RT. Das wiederum wäre ja eher Bereich aerobic power...
Oder soll man da nicht so ballern und die schnellen Abschnitte mehr Richtung HM RT laufen?

2. Frage: 3/4 effort = HM bis M Tempo?
Am Stück als Dauerlauf oder eingebettet in einen lockeren Lauf, in dem man z.B. 4km in der Mitte oder am Ende in HM Tempo läuft?

Ok, das ist ja jetzt Lydiard.


Laut Olbrecht wäre HM oder M Tempo ja schon zu schnell für aerobic capacity training?
Ich lehne mich mal mit gefährlichem Halbwissen aus dem Fenster und stelle der Woche von Levi/Lydiard eine Grundlagenwoche für einen LDler (ggf. auch MDler aber dann mehr Anteile an anaerobic capacity training) entegegen, so wie ich Olbrecht bis jetzt verstanden habe:

2 x 6x30"(=ca. 200m) mit je 600m im lockeren DL Tempo / anschließend ggf noch lockere km
2 x locker, Länge der lockeren DL wären noch zu bestimmen. Ein langer DL wäre sicherlich dabei.

Ich dichte für die Praxis jetzt noch 1 x Schnelligkeit hinzu, da Olbrecht alles sehr stark aus rein metabolischer Sicht sieht.
Für LDler würden vielleicht auch ein paar schnelle 30m bis 60m Sprints vor einem DL ausreichen.

Ganz vereinfacht ausgedrückt würde Lydiard 2 x HM/M RT laufen lassen und Olbrecht stattdessen 2 x 6x30" all-out / near all-out laufen lassen, richtig?

Das eine Fahrtspiel von Lydiard noch, ok...

leviathan hat geschrieben:Da bin ich mir nicht sicher. Sicher machen viele zu lange Läufe, aber zu wenig Umfang? Das glaube ich eher nicht.

Warum glaubst du das nicht (ich vermute du meinst zu viel Umfang)? Was hältst du z.B. für einen 45-Jährigen mit einem Körperfettanteil von 20% mit 3 Jahren Lauferfahrung und vorher maximal 1x/Woche ein wenig Freizeitsport für sinnvoll im Bezug auf den Umfang?

leviathan hat geschrieben:Auch hier bin ich mir nicht sicher. Ein beachtlicher Teil der Stabilität, der Kraft und der Kraftausdauer kommt sicher durch das Laufen selbst.

Hierzu müsste man darüber reden, wie genau Kraft und Kraftausdauer definiert sind und wie man diese trainiert. Bei ca. 10'000 Schritten pro Stunde laufen und somit 10'000 Wiederholungen bin ich mir nicht sicher, ob das wirklich noch unter "Krafttraining" (oder Kraftausdauer-Training) läuft.

leviathan hat geschrieben:Und wenn man dann vielleicht die eine oder andere spezifische Schwäche hat, sollte man sicher daran arbeiten. Ansonsten finde ich vieles (nicht alles) einfach vergeigte Zeit und teilweise sogar kontraproduktiv.

Ich glaube du gehst da sehr stark von dir aus. Du bist aber ein krasser Outlier was die Voraussetzungen angeht.

leviathan hat geschrieben:Was ist denn nun eigentlich die Quintessenz für eine gute Base Phase. Eigentlich bin ich nach den ganzen Artikeln unsicherer und unwissender als vorher. Zu Beginn stand die Aussage, daß eine Lydiard Woche an sich eine feine Sache ist.

Was verstehst du unter "Base Phase"? Und ja, die Woche ist grundsätzlich und natürlich extrem stark abhängig von der Ausgangslage vom Prinzip her sicher nicht komplett verkehrt.

leviathan hat geschrieben:Nun kommt dazu, daß das Volumen überschaubar sein sollte und das man 5k/10k Intervalle und long Treshold meiden sollte (Olbrecht).

Da habe ich oben schon dazu geschrieben, dass das aus metabolischer Sicht sogar tendenziell richtig sein mag, mir da aber andere Faktoren zu sehr in den Hintergrund geraten. Der Bewegungsapparat will z.B. auch an längere und härtere Einheiten gewöhnt werden. Was das Volumen angeht: Das muss halt "angemessen" sein. Eine allgemeine Aussage dazu was zu viel, zu wenig oder genau richtig ist kann niemand machen, da das einfach von zu vielen Dingen abhängt.

leviathan hat geschrieben:Auf der andere Seite sind 85% VO2max das Optimum, was wiederum long treshold entsprechen würde.

Das war eine Schätzung! Für Ratten! In einer Studie! Daraus kann man definitiv nicht schließen, dass es sich hierbei um ein Optimum für irgendwen handelt. Mehr als Anhaltspunkte für weitere Untersuchungen können solche Zahlen nicht liefern. Ich dachte – fälschlicherweise, wie sich zeigt – das hätte ich klar genug gemacht.

leviathan hat geschrieben:Konkrete Frage: Erscheint Dir in der Base eine Lydiard Woche sinnvoll? Damit meine ich die typische Aufteilung:

1x150min
2x90min
1xFartlek
2x 3/4 Effort
1x joggen
mindestens 1x Strides

Oder sind die Läufe zu lang? Oder sind die 3/4 Effort Läufe mit MRT und schneller zu hart? Ich habe dazu übrigens ein Meinung, bin aber mal gespannt wie Du das siehst.

Sinnvoll für wen? Und du unterschlägst das tägliche morgendliche Jogging (das Lydiard zugegebenermaßen selbst gerne mal unter den Tisch fallen lässt, das aber definitiv ein Bestandteil ist).

Werderaner hat geschrieben:@Alcano
Kannst du mir sagen, wann er das ungefähr sagt? In den Shownotes finde ich eine ähnliche Aussage nur für die Buildphase und das auch noch etwas unspezifischer: 4-mal Training die Woche, dann 3 easy und 1 short high intensity (für Triathleten).

Das kommt davon, wenn man sich beim Laufen keine Notizen machen kann. Ja, das war die Aussage, ich hatte die spezifischer in Erinnerung. Im Buch (das ich nur schnell durchgeblättert habe auf der Suche nach konkreten Angaben) gibt es ein paar Beispiele für einen möglichen Saisonaufbau. Ich versuche mal daraus ganz grobe Empfehlungen abzuleiten für die Grundlagenphase, komplett ohne Gewähr und ohne zu berücksichtigen, dass gerade die Kapazitätseinheiten extrem abhängig von den Voraussetzungen sind (je nach aktueller VO2max und VLamax), weshalb Olbrecht auch betont, dass es wichtig ist regelmäßig zu testen und auch ohne zu berücksichtigen, dass sich das von Woche zu Woche ein wenig verändert.
- ca. die Hälfte der Einheiten regenerativ
- ca. jede vierte Einheit aerobe Kapazität
- ca. 1x/Woche eine Einheit für die anaerobe Kapazität und einige Sprints alle 2-3 Einheiten
- ca. jede dritte Woche eine Einheit aerobe Power
- ca. 1x/Monat eine Einheit anaerobe Power

Wobei er sowohl innerhalb der Makro- als auch Mesozyklen jeweils zuerst Volumen erhöht, dann Intensität (teilweise auch parallel) und dann wieder etwas runterfährt. Das hat er auch im Podcast angesprochen. Wenn du es genau wissen willst, solltest du dir aber das Buch holen, das ist wirklich alles nur sehr grob umrissen, was ich hier geschrieben habe.

Werderaner hat geschrieben:Das sagt halt z.B. recht wenig über mein Schwimmtraining bei 5 Einheiten pro Woche. Gibt es da noch mehr im Podcast, weil ich schon weiß, dass der Erikson manchmal die Shownotes etwas stark zusammengestrichen hat?

Stimmt. Und nein, ich glaube da war nicht viel mehr im Podcast.


edit: Ich glaube das intensivere Training für die aerobe Kapazität ist so ähnlich wie das Training für die aerobe Power, einfach kürzer und eher am oberen Ende was die Geschwindigkeit angeht. Ein Beispiel für den aeroben Kapazitäts-Teil einer Trainingseinheit eines Brustschwimmers:
4x 150 m Brust (1. 50 m "schnell"), 1 min Pause
1x 200 m easy
1x 400 Brust LA 1 (sehr extensiv)
1x 200 m easy
3x 400 m Freistil LA 1 (sehr extensiv)

alcano hat geschrieben:Warum glaubst du das nicht (ich vermute du meinst zu viel Umfang)? Was hältst du z.B. für einen 45-Jährigen mit einem Körperfettanteil von 20% mit 3 Jahren Lauferfahrung und vorher maximal 1x/Woche ein wenig Freizeitsport für sinnvoll im Bezug auf den Umfang?

Wir gehen jetzt einfach mal vereinfacht von jemandem aus, der keine Zeitrestriktionen hat und eine möglichst optimale Nutzung des eigenen Potentials anstrebt. Ansonsten macht das folgende keinen Sinn. Dann müsste man die Restriktionen berücksichtigen. Sonst bin ich sehr bei Lydiard. Ich würde erstens gar keinen bestimmten Kilometerumfang vorschlagen, sondern erstmal tägliches Laufen locker in kleinen Dosen. Dies sollte dann in die Strukur von Lydiard führen:

Mo: 60min
Di: 90min
Mi: 60min
Do: 90min
Fr: 60min
Sa: 150min
So: 60min

Alles erstmal sehr locker. Es geht nur um die Zeit, die man laufend verbringt. Lydiard schreibt in einem seiner Bücher, daß dieser Prozess 6 Wochen dauert. Ok, das ist wohl sehr optimistisch

Was verstehst du unter "Base Phase"?

Schon eher einen langfristigen Zyklus. Worauf fokussiere ich zu Beginn der Läuferlaufbahn, aber auch worauf später in kürzeren Zyklen.

Was verstehst du unter "Base Phase"?

Okok, das hast Du auch geschrieben

Trotzdem die konkrete Frage. Welches Tempo würdest Du für die 3/4 Effort Läufe vorschlagen?

Sinnvoll für wen?

Für uns Hobbyläufer.

leviathan hat geschrieben:Wir gehen jetzt einfach mal vereinfacht von jemandem aus, der keine Zeitrestriktionen hat und eine möglichst optimale Nutzung des eigenen Potentials anstrebt. Ansonsten macht das folgende keinen Sinn. Dann müsste man die Restriktionen berücksichtigen. Sonst bin ich sehr bei Lydiard. Ich würde erstens gar keinen bestimmten Kilometerumfang vorschlagen, sondern erstmal tägliches Laufen locker in kleinen Dosen. Dies sollte dann in die Strukur von Lydiard führen:

Mo: 60min
Di: 90min
Mi: 60min
Do: 90min
Fr: 60min
Sa: 150min
So: 60min

Alles erstmal sehr locker. Es geht nur um die Zeit, die man laufend verbringt. Lydiard schreibt in einem seiner Bücher, daß dieser Prozess 6 Wochen dauert. Ok, das ist wohl sehr optimistisch

Warum nur locker? Und warum genau diese Struktur?

leviathan hat geschrieben:Trotzdem die konkrete Frage. Welches Tempo würdest Du für die 3/4 Effort Läufe vorschlagen?

Kommt darauf an, welchem Zweck sie dienen sollen.

leviathan hat geschrieben:Für uns Hobbyläufer.

Kann ich so allgemein nicht sagen. Die Voraussetzungen sind zu unterschiedlich. Deshalb geht es mir ja auch immer darum, dass man gewisse Prinzipien anwendet und nicht nach willkürlichen Vorgaben – die für den Durchschnitt passen mögen – trainiert.

RunSim hat geschrieben:1. Frage: Fahrtspiele gehen bei mir schnell in den Bereich 10k RT. Das wiederum wäre ja eher Bereich aerobic power...
Oder soll man da nicht so ballern und die schnellen Abschnitte mehr Richtung HM RT laufen?

Das ist eine gute Frage? Lydiard lässt sich da nur schwer lesen. Nach allem, was ich jetzt weiß, würde ich eher so etwas wie 30s @ 1500er RT / 2:30 @ Dauerlauftempo wählen.

2. Frage: 3/4 effort = HM bis M Tempo?
Am Stück als Dauerlauf oder eingebettet in einen lockeren Lauf, in dem man z.B. 4km in der Mitte oder am Ende in HM Tempo läuft?

3/4 Effort sollst Du 2mal die Woche für eine Stunde laufen. Ich bin der Meinung, daß man zu Beginn der Trainingsphase eher in Richtung MRT+20s laufen sollte und das am Ende in Richtung MRT steigern sollte. Das reicht vollkommen aus. Mittlerweile glaube ich sogar, daß MRT zu schnell ist.

Ich habe auch bessere Erfahrungen gemacht irgendwann zu switchen und die 3/4 Effort Läufe in den 90min Läufen unterzubringen. Erste Hälfte easy und zweite Hälfte schneller. Ich finde das unglaublich effektiv und abwechslungsreich.

alcano hat geschrieben:Warum nur locker? Und warum genau diese Struktur?

Die Struktur ist nicht in Stein gemeiselt. Ich finde es aber hilfreich erst die Dauer und dann die Intensität zu steigern. Beides gleichzeitig ist triggy. Und man schafft, zumindest ist das meine persönliche Erfahrung, eine solide orthopädische Basis um dann Stück für Stück ein wenig Intensität reinzubringen.

RunSim hat geschrieben:1. Frage: Fahrtspiele gehen bei mir schnell in den Bereich 10k RT. Das wiederum wäre ja eher Bereich aerobic power...
Oder soll man da nicht so ballern und die schnellen Abschnitte mehr Richtung HM RT laufen?

"Ballern" hat ja mehr mit der Gesamtbelastung einer Einheit als mit dem Tempo der schnellen Abschnitte zu tun, das ja nur ein Aspekt der Planung ist (neben Gesamtumfang, Dauer und Anzahl der Wiederholungen, Dauer und Intensität der Erholungsabschnitte)

RunSim hat geschrieben:Laut Olbrecht wäre HM oder M Tempo ja schon zu schnell für aerobic capacity training?
Ich lehne mich mal mit gefährlichem Halbwissen aus dem Fenster und stelle der Woche von Levi/Lydiard eine Grundlagenwoche für einen LDler (ggf. auch MDler aber dann mehr Anteile an anaerobic capacity training) entegegen, so wie ich Olbrecht bis jetzt verstanden habe:

2 x 6x30"(=ca. 200m) mit je 600m im lockeren DL Tempo / anschließend ggf noch lockere km
2 x locker, Länge der lockeren DL wären noch zu bestimmen. Ein langer DL wäre sicherlich dabei.

Ich dichte für die Praxis jetzt noch 1 x Schnelligkeit hinzu, da Olbrecht alles sehr stark aus rein metabolischer Sicht sieht.
Für LDler würden vielleicht auch ein paar schnelle 30m bis 60m Sprints vor einem DL ausreichen.

Ganz vereinfacht ausgedrückt würde Lydiard 2 x HM/M RT laufen lassen und Olbrecht stattdessen 2 x 6x30" all-out / near all-out laufen lassen, richtig?

Das eine Fahrtspiel von Lydiard noch, ok...

Die 6x30" nur 1x/Woche, dafür aber eher 3-4x locker. 1x Schnelligkeit evtl., ja, da wahrscheinlich auch noch einen Dauerlauf hinterher. Ich verstehe Olbrecht aber auch immer noch nur teilweise, dabei habe ich das Buch 2x gelesen, den Podcast 2x gehört und mich auch sonst ein wenig mit dem Thema beschäftigt.

Das eine Fahrtspiel von Lydiard geht übrigens – wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe – genau in die Richtung der 6x30", da lässt er hauptsächlich "Windsprints" laufen.

alcano hat geschrieben: Die 6x30" nur 1x/Woche, dafür aber eher 3-4x locker. 1x Schnelligkeit evtl., ja, da wahrscheinlich auch noch einen Dauerlauf hinterher. Ich verstehe Olbrecht aber auch immer noch nur teilweise, dabei habe ich das Buch 2x gelesen, den Podcast 2x gehört und mich auch sonst ein wenig mit dem Thema beschäftigt.

Das eine Fahrtspiel von Lydiard geht übrigens – wenn ich das nicht falsch in Erinnerung habe – genau in die Richtung der 6x30", da lässt er hauptsächlich "Windsprints" laufen.

Aha, jetzt kommen wir zu des Pudels Kern. Danke

leviathan hat geschrieben:Aha, jetzt kommen wir zu des Pudels Kern. Danke

Da würde mich jetzt ja mal interessieren, was du aus der Antwort geschlossen hast. Die Beispiele dich ich mache sind ja immer nur ganz allgemein und somit für niemanden wirklich passend, da sie (logischerweise) die Ausgangslage und Ziele nicht berücksichtigen können. Und es ging dabei auch nur um meine persönliche Interpretation von Olbrecht und somit auch nur um die metabolische Komponente.

alcano hat geschrieben:Da würde mich jetzt ja mal interessieren, was du aus der Antwort geschlossen hast.

Z.B., daß Du ebenfalls das Fartlek nur 1x pro Woche absolvieren würdest, daß Du deutlich mehr Fokus auf die lockeren Sachen legen würdest und die Schnelligkeitskomponente auch nur 1x pro Woche ansprechen würdest.

Und es beruhigt mich ein wenig, daß auch Du Olbrecht nur teilweise verstanden hast

Jetzt wird es für mich langsam etwas klarer.

Lydiard: 6x30"@1500m RT mit 2:30 lockerer DL

Olbrecht: 6x30"@all out, wobei ich das so verstanden habe, dass man das Tempo auch im letzten Durchgang halten soll und nicht langsamer werden soll. / je 600m locker = ca.3:00

Intensität bei Olbrecht ist ein Tick höher. Bei LDlern könnte ich mir vorstellen, dass die bei den 30" eh so bei 1500m RT laufen.
Daher finde ich das schon erstaunlich ähnlich.

Gaaaanz vereinfachte Gegenüberstellung Olbrecht-Lydiard:
Pro Monat (=4 Wochen)

Olbrecht: je 1 x aerobe + anaerobe Power / =z.B. eine Einheit 5-10k RT und eine Einheit 800m-1500m RT, hier jedoch länge Einzelintervalle als 30"/200m.

Lydiard: 8 x MRT+20s

Olbrecht scheint in der Grundlagenphase also deutlich weniger häufig aber dafür dann heftiger "draufzuhauen", während Lydiard moderate Intensität aber dafür öfters wählt.

RunSim hat geschrieben:
Gaaaanz vereinfachte Gegenüberstellung Olbrecht-Lydiard:
Pro Monat (=4 Wochen)

Olbrecht: je 1 x aerobe + anaerobe Power / =z.B. eine Einheit 5-10k RT und eine Einheit 800m-1500m RT, hier jedoch länge Einzelintervalle als 30"/200m.

Lydiard: 8 x MRT+20s

Olbrecht scheint in der Grundlagenphase also deutlich weniger häufig aber dafür dann heftiger "draufzuhauen", während Lydiard moderate Intensität aber dafür öfters wählt.

So einfach ist das nicht. Lydiard gibt keine Paces vor. Das ist alles nach Gefühl. Wir interpretieren nur etwas. Hier hast Du mal seine Pacevorgaben:

1/4 Effort: Tempo ist so gewählt, daß man es am gleichen Tag nochmal absolvieren könnte
1/2 Effort: Tempo ist so gewählt, daß man es am nächsten Tag wiederholen könnte
3/4 Effort: Tempo ist so gewählt, daß man die Einheit nach maximal einem ruhigerem Tag (z.B. 1/4 Effort) wiederholen könnte
7/8 Effort: Tempo ist so gewählt, daß man nah am Anschlag läuft, Race ist aber noch einen Tacken mehr
Fartlek: hier ein bisschen Tempo und dort ein bisschen Tempo und zwischendrin ausreichend Recovery

Und alles klar? Mir nach ca. 10 Jahren Beschäftigung mit Lydiard leider nicht. Und das nun noch mit Olbrecht zu vergleichen, den ich noch weniger verstehe? Neeee, das wird ganz schwierig

RunSim hat geschrieben:Lydiard: 6x30"@1500m RT mit 2:30 lockerer DL

Olbrecht: 6x30"@all out, wobei ich das so verstanden habe, dass man das Tempo auch im letzten Durchgang halten soll und nicht langsamer werden soll. / je 600m locker = ca.3:00

Wie kommst du eigentlich auf die "6x" (und die Pausendauer)? Das was du da unter Lydiard aufgeführt hast ist definitiv eine sehr freie Interpretation (natürlich auch von meiner Seite). Ich glaube aber auch hier, dass die genaue Anzahl Wiederholungen (und in geringerem Maße auch Dauer und Intensität) 1. nicht so wichtig ist und 2. sehr individuell. Und Sprint-Training ist bei Olbrecht übrigens nochmal separat, genauso wie Techniktraining. Wie das alles dann wiederum metabolisch einzustufen ist (und wie oft es durchgeführt werden sollte) weiß ich nicht.

Auch hier geht es aber hauptsächlich ums Prinzip:
- Was soll entwickelt werden?
- Wie lange brauche ich dafür und wie stark, lang und oft muss es angesprochen werden?
- Wie lange hält die Verbesserung an und wie viel ist nötig, um sie zu erhalten?
- Welche Wechselwirkungen gibt es zwischen den verschiedenen zu entwickelnden Komponenten bzw. dem dafür nötigen Training?