Interessante Artikel (und Studien)

Wie das "Normale nicht Marathon Training" aussieht ist doch gar nicht so genau beschrieben.

"What exactly does preparatory training entail? That will depend on you. It might be strength work. It might be aerobic conditioning, via shorter races and time trials. "

Es hört sich aber schon nach einem breit aufgestellten Training an.
37k laufen können ohne Stress.
Auf der anderen Seite richtig Tempo laufen können.

@Leviathan: ich verstehe dein/euer Problem nicht so ganz. Rolli schreibt ja nicht, dass du mit 30WKM und nur IVs trainieren sollst. Im anderen Extremen entnehme ich dem Artikeln auch nicht, dass man 100 Meilen Wochen das ganze Jahr über braucht.
Ich finde da Rolli's Aussage (so wie ich sie verstehe) nach diversifiziertem Training und ab und an mal 30km am Wochenende (oder in meinen Augen vll. öfters 25-30, sodass man auf die 30er schnell hochspringen kann) für absolut verständlich. Das bedeutet nicht, dass alle Läufer unter 15km sein werden.

Ich spiele nicht in eurer Liga, schon garnicht in Levi's. Von daher fasse das bitte nicht als Kritik auf.
Aber: du ziehst allwöchentlich extreme Kilometerleistungen durch, brauchst aber dann doch eine relativ lange Marathon-Vorbereitung. Ich habe das bisher so verstanden, dass du dich an den Speed (vorsichtig) herantasten musst. Der beschriebene Ansatz wäre nach meinem Verständnis, die Tempoeinheiten in der Grundlage mehr zu bringen und dafür die direkte Vorbereitung zu verkürzen. Läuft im Normalfall dann vielleicht auf dasselbe bei dir raus. Bei anderen bestimmt nicht, weil sie dieses hohe Volumen auf Dauer einfach nicht verkraften.
Durch diverse Verletzungen wurdest du nur dauernd zurückgeworfen und hast ja selbst erst kürzlich geschrieben, dass dir die schnellen Einheiten einfach fehlen. Hinterher ist man natürlich immer schlauer und die vielen Zipperlein waren jetzt auch extrem aneinandergereiht, sodass es vermutlich auch garnicht anders ging. Aber etwas mehr Tempo und weniger WKM zwischen den direkten Vorbereitungen wäre vielleicht doch mal ein Ansatz. Dein Hubraum ist sowieso so groß, dass du das vermutlich nur noch streicheln musst. Basierend auf einer guten Tempoausdauer (auf deine Werte bezogen), könntest gerade du in meinen Augen dich in kürzester Zeit auf einen Marathon vorbereiten. Umfangserhöhungen sind ja nun wirklich nicht problematisch in deinem Falle.

Fjodoro hat geschrieben:@Leviathan: ich verstehe dein/euer Problem nicht so ganz. Rolli schreibt ja nicht, dass du mit 30WKM und nur IVs trainieren sollst. Im anderen Extremen entnehme ich dem Artikeln auch nicht, dass man 100 Meilen Wochen das ganze Jahr über braucht.
Ich finde da Rolli's Aussage (so wie ich sie verstehe) nach diversifiziertem Training und ab und an mal 30km am Wochenende (oder in meinen Augen vll. öfters 25-30, sodass man auf die 30er schnell hochspringen kann) für absolut verständlich. Das bedeutet nicht, dass alle Läufer unter 15km sein werden.

Das teile ich sogar. Im Artikel steht aber etwas anderes. Und darum ging es. Wenn hier Daniels und McMillan herangezogen werden darauf verwiesen wird, daß eine starker Fokus auf der Kurzstrecke liegen kann, wird hier einiges ausgeblendet, was relevant ist. Beide gehen in ihren Trainingssystemen davon aus, daß max. 5% des Trainings in Paces um 1500er RT und 10%@5k absolviert werden. Eine hohes Volumen ist damit inkludiert. Rolli kennt die beiden Trainer und weiß das. Es triggert mich einfach, daß er das unter den Teppich kehrt.

Aber: du ziehst allwöchentlich extreme Kilometerleistungen durch, brauchst aber dann doch eine relativ lange Marathon-Vorbereitung.

Auch hier stehe ich voll und ganz hinter dem Inhalt des Artikels. Was lfr. ausbrennt sind die marathonspezifischen langen Läufe. Die würde ich auch jedem Athleten nur sehr vorsichtig und über kurze Zeit ans Herz legen. Die zehren den Körper wirklich aus. Würde ich sofort so unterschreiben. Und dann stellt sich noch die Frage, ob die überhaupt notwendig sind. Aber das geht über den Artikel hinaus.

leviathan hat geschrieben:Das teile ich sogar. Im Artikel steht aber etwas anderes. Und darum ging es. Wenn hier Daniels und McMillan herangezogen werden darauf verwiesen wird, daß eine starker Fokus auf der Kurzstrecke liegen kann, wird hier einiges ausgeblendet, was relevant ist. Beide gehen in ihren Trainingssystemen davon aus, daß max. 5% des Trainings in Paces um 1500er RT und 10%@5k absolviert werden. Eine hohes Volumen ist damit inkludiert. Rolli kennt die beiden Trainer und weiß das. Es triggert mich einfach, daß er das unter den Teppich kehrt.

Habe ich das? Wo?

Übrigens. nicht nur Daniels oder McMillan wurden in diesem Artikel erwähnt, und wenn, dass als negativer Beispiel für überzogenes Maratontraining:

The latest edition of Jack Daniels’ Daniels Running Formula also has an 18-week program, although there are variants of it that begin as far as 26 weeks in advance — six full months.

... womit Du selbst auch negative Erfahrungen sammeln konntest.

Rolli hat geschrieben: ... womit Du selbst auch negative Erfahrungen sammeln konntest.

Absolut. Die Einheiten waren brutal ermüdend und viel zu lang. So ein Programm ist m.E. max. für 8 Wochen denkbar. Für ältere Semester würde ich nichtmal das empfehlen. Das ist viel zu hart und unnötig. An dem Punkt besteht überhaupt kein Dissens.

leviathan hat geschrieben:Absolut. Die Einheiten waren brutal ermüdend und viel zu lang. So ein Programm ist m.E. max. für 8 Wochen denkbar. Für ältere Semester würde ich nichtmal das empfehlen. Das ist viel zu hart und unnötig. An dem Punkt besteht überhaupt kein Dissens.

Kann ich für mich nicht bestätigen. Ich habe meinen letzten ernsthaften Marathon nach Daniels vorbereitet und zwar - abgesehen von Phase 1 (wo ich alternativ allerdings den 5 bis 10 k-Plan nach Daniels absolviert hatte und danach zwei oder drei Wochen Regeneration eingestreut hatte) - mit vollem Orchester. Und ich hatte den Eindruck, dass mir gerade die über einen langen Zeitraum aufgebauten Marathon-spezifischen Einheiten (ETETE und EMTMTME) richtig viel gebracht haben.

Gut ist mittlerweile schon 13 Jahre her, heute würde ich das sicher nicht mehr machen. Aber auch damals war ich immerhin schon 46 und habe es nicht als zu hart oder zu belastend empfunden.

Siebengebirgsläufer hat geschrieben:Kann ich für mich nicht bestätigen. Ich habe meinen letzten ernsthaften Marathon nach Daniels vorbereitet und zwar - abgesehen von Phase 1 (wo ich alternativ allerdings den 5 bis 10 k-Plan nach Daniels absolviert hatte und danach zwei oder drei Wochen Regeneration eingestreut hatte) - mit vollem Orchester. Und ich hatte den Eindruck, dass mir gerade die über einen langen Zeitraum aufgebauten Marathon-spezifischen Einheiten (ETETE und EMTMTME) richtig viel gebracht haben.

So unterschiedlich kann das sein. Ich fand die ETETE Einheiten gut verträglich. Obwohl das auch 3km easy, 6km Treshold, 15km easy, 6km Treshold, 3km easy waren, fand ich das gut verträglich. Aber gerade die EMTMTME waren brutal. Da hatte man 25km am Stück mindestens MRT und 3km davon HMRT. In Summe waren das 35km. Fand ich sehr heftig. Ich konnte das zwar laufen, bin aber spätestens nach dem dritten dieser Läufe schlechter geworden. Das war sehr schwer verdaulich. Bei einem 18 Wochenplan wäre man so etwas 6x gelaufen. Das habe ich nicht ein einziges mal geschafft. Dreimal habe ich es versucht. Einmal war ich nach ca. 6 Wochen in einer Monsterform und bin den Halbmarathon meines Lebens gelaufen. Dann ging es abwärts. Die beiden anderen Versuche waren auch nicht gut. Und wirklich zehrend waren die langen Einheiten mit sehr langem Anteil MRT. Sprich alles wirklich Marathon spezifische Training. Heute würde ich das nicht mehr probieren wollen. Wenn Du gut darauf reagiert hast, klasse. Vielleicht hat das für Dich besser gepasst.

Ich empfand die wechselnden langen Läufe nach Daniels schon vom Kopf her als angenehmer als die ewig gleichen "normalen" langen Läufe der gängigen Marathon-Programme.

Aber ja, die EMTMEME waren auch vom meinem Empfinden her härter als die ETETE. Zumindest bei den ersten ein, zwei dieser Läufe. Mein Körper hatte sich damals aber recht schnell daran angepasst und danach waren sie eigentlich kein Problem mehr. Ich muss aber gestehen, dass ich sie ein wenig entschärft habe, indem ich sie nach Zeit und nicht nach Distanz gelaufen bin: Also z.B. 20' E, 40' M, 5' T; 20' M, 5'T, 5'M und dann noch ein wenig Auslaufen.

Pump your lactate shuttle: make lactate your friend, not foe!

One of the greatest training innovations in the last fifty years has been the realisation that lactate plays an important role in endurance training, and that training at or near your ‘lactate threshold’ pace (the speed at which your blood lactate levels start to rise sharply) can improve overall speed and endurance.

Via: https://www.sportsperformancebulletin.c ... d-not-foe/

Viele interessante TWL/float/cruise Varianten

• Serien von 5x 300/100
• "Patched miles" 600/400/600
• Pre 200s
• Aussie quaters
• Serien von 700/100
• "Long alternations" wie 600/400, 800/800

Unwucht hat geschrieben:Pump your lactate shuttle: make lactate your friend, not foe!

One of the greatest training innovations in the last fifty years has been the realisation that lactate plays an important role in endurance training, and that training at or near your ‘lactate threshold’ pace (the speed at which your blood lactate levels start to rise sharply) can improve overall speed and endurance.

Via: https://www.sportsperformancebulletin.c ... d-not-foe/

Viele interessante TWL/float/cruise Varianten

• Serien von 5x 300/100
• "Patched miles" 600/400/600
• Pre 200s
• Aussie quaters
• Serien von 700/100
• "Long alternations" wie 600/400, 800/800

Sehr guter Artikel, was man mit eigenen Beispielen noch mehr "ausschmücken" kann. Wir können alle TWL.
Ich experimentiere da noch weiter mit Laktat-Shuttle, mit SWL... und habe sehr gute Ergebnisse erzielen können.

Rolli hat geschrieben:Sehr guter Artikel, was man mit eigenen Beispielen noch mehr "ausschmücken" kann. Wir können alle TWL.
Ich experimentiere da noch weiter mit Laktat-Shuttle, mit SWL... und habe sehr gute Ergebnisse erzielen können.

Ich bin da auch sehr begeistert. Wobei ich die Einheiten etwas anders aufgebaut hatte. Die beiden Kerneinheiten in Bezug auf ein Schwellentempo von 3:20 waren 10x(45"@2:45/2:45@3:45) und 10x(2'@3:10/2'@3:45). Aufgebaut war das von 30s/2:30 bei der schnelleren Einheit und 2'/3' bei der langsameren. Gerade die schnelle Einheit ist so ziemlich das beste, was man überhaupt als Senior machen kann. Metabolisch gibt das einen ordentlichen Schub und motorisch ist das natürlich auch extrem hilfreich.

leviathan hat geschrieben:10x(45"@2:45/2:45@3:45) [...] so ziemlich das beste, was man überhaupt als Senior machen kann. Metabolisch gibt das einen ordentlichen Schub und motorisch ist das natürlich auch extrem hilfreich.

Das ließt sich wirklich gut, viele Einheiten im Artikel gehen aber deutlich in Richtung kurzer cruise/float/roll-on Pause, oft mit längerer Serienpause oder zumindest 1:1 (Pre 200s). Auf LRC gibts eine Diskussion dass es grundsätzlich verschiedene Herangehensweisen gibt (ist allerdings ein Forum also schwerer zu verifizieren). Deine TE scheint eher eine Mischform zu sein, mit wiederholtem "flooding" und längerer "shuttle" Belastung.

https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ad=2398127

1) "Crest-load" running at an effort intensity slightly above (stronger than) the "ventilatory threshold" but not exceeding the "respiratory compensation point." ***Note that since lactate can be processed, the "lactate threshold" may be blurred in many runners; i.e., blood lactate may rise more suddenly at a certain effort intensity or it may continue to rise gradually without having an easily definable point of inflection. Ergo, the term "lactate threshold" seems to be falling out of favor, but "ventilatory threshold" remains very definable and measurable.*** When operating at this effort level, you basically want to hold steady at as close to the respiratory compensation point as possible without surpassing it for more than two minutes at a time and if it is exceeded, the effort should remain constant and manageable at a strong pace rather than spiraling quickly into a state of discomfort.

[...]

2) Flooding the muscles with lactate. This involves a short but highly intense workout - something like 2 x 400 at 3-4 seconds faster than 800 race pace with a 1 minute rest period. Not many reps at all, but the warmup needs to be very thorough, so there will be a decent amount of fast strides prior to the 2 x 400, and you may wind up getting about a mile of stuff at a fast pace if you count all those strides. There isn't much explanation necessary for this one; you just go for it and tie up. This should provide a stimulus for increased expression of the MCT-4 isoform in the Type II fibers (or whatever they call those things these days), making it a good session for 800 runners or maybe milers who lean toward the speed side, but distance runners don't normally need anything quite that intense in conjunction with higher orthopedic stress loads, other workouts being sufficient to mesh with their metabolic needs and cover this base of MCT-4 expression.

Unwucht hat geschrieben:Das ließt sich wirklich gut, viele Einheiten im Artikel gehen aber deutlich in Richtung kurzer cruise/float/roll-on Pause, oft mit längerer Serienpause oder zumindest 1:1 (Pre 200s). Auf LRC gibts eine Diskussion dass es grundsätzlich verschiedene Herangehensweisen gibt (ist allerdings ein Forum also schwerer zu verifizieren). Deine TE scheint eher eine Mischform zu sein, mit wiederholtem "flooding" und längerer "shuttle" Belastung.

https://www.letsrun.com/forum/flat_read ... ad=2398127

Danke für den Link. Da hast Du natürlich Recht. Die etwas langsamere Einheit ist auch eher ein klassischer TWL. Bei der schnellen Variante ist das Tempo aber immens hoch. Da wird ordentlich Laktat produziert und daher bekommt der Körper mehr Zeit dieses abzubauen. Kürzer könnte ich mir die Pause gar nicht vorstellen. Das wäre in den Paces nicht laufbar - zumindest für mich.

leviathan hat geschrieben:Danke für den Link. Da hast Du natürlich Recht. Die etwas langsamere Einheit ist auch eher ein klassischer TWL. Bei der schnellen Variante ist das Tempo aber immens hoch. Da wird ordentlich Laktat produziert und daher bekommt der Körper mehr Zeit dieses abzubauen. Kürzer könnte ich mir die Pause gar nicht vorstellen. Das wäre in den Paces nicht laufbar - zumindest für mich.

Ich bin mir gar nicht so sicher, ob es überhaupt notwendig ist das langsame Rollen (so nenne ich die langsame Abschnitte normallerweise) so kurz sein müssen. Wenn wir es wissen dass Halbwertzeit von Laktat so ca. 15-20 Minuten ist und bei arbeiteten Muskel und sehr guter O2-Versorung nur etwa um die Hälfte reduziert werden können, ist es offensichtlich, dass man auch mit 2-3 Minuten Rollen sich immer noch bei sehr hohen Laktatwert befindet.

Bei sehr hohen Tempo, meines Wissens, wird auch nicht Laktat sondern CO2, die uns die sehr hohe Belastung vorgaukelt.

Flooding the muscles with lactate. This involves a short but highly intense workout - something like 2 x 400 at 3-4 seconds faster than 800 race pace with a 1 minute rest period. Not many reps at all, but the warmup needs to be very thorough, so there will be a decent amount of fast strides prior to the 2 x 400, and you may wind up getting about a mile of stuff at a fast pace if you count all those strides. There isn't much explanation necessary for this one; you just go for it and tie up. This should provide a stimulus for increased expression of the MCT-4 isoform in the Type II fibers (or whatever they call those things these days), making it a good session for 800 runners or maybe milers who lean toward the speed side, but distance runners don't normally need anything quite that intense in conjunction with higher orthopedic stress loads, other workouts being sufficient to mesh with their metabolic needs and cover this base of MCT-4 expression.

Auch hier stimmt das für mich nur bedingt. Klar ist MCT-4, als Laktattransporter wichtig für die MDler, trotzdem kann LDle auch es nutzen und mit Hilfe sehr schnellen Wiederholungen zuerst Laktat aufbauen und dann den ST beibringen damit umgehen zu müssen. Und das passiert, wenn man die FT mit Hilfe von MCT-4 zu Laktatproduktoin zwingt.

Seit Jahren finde ich das Thema sehr spannend.

leviathan hat geschrieben:Ich bin da auch sehr begeistert. Wobei ich die Einheiten etwas anders aufgebaut hatte. Die beiden Kerneinheiten in Bezug auf ein Schwellentempo von 3:20 waren 10x(45"@2:45/2:45@3:45) und 10x(2'@3:10/2'@3:45). Aufgebaut war das von 30s/2:30 bei der schnelleren Einheit und 2'/3' bei der langsameren. Gerade die schnelle Einheit ist so ziemlich das beste, was man überhaupt als Senior machen kann. Metabolisch gibt das einen ordentlichen Schub und motorisch ist das natürlich auch extrem hilfreich.

+1

Wo hast Du die Einheiten her?

Rolli hat geschrieben:+1

Wo hast Du die Einheiten her?

Die hatte mir alcano ans Herz gelegt. Das waren neben dem langen Lauf die Kerneinheiten in der Marathonvorbereitung. Gerade die Fartleks mit ordentlichem Anteil @ 1500RT und schneller waren für mich Gold wert. Das war eine super Möglichkeit überhaupt mal ordentlich Laktat zu produzieren. Motorisch war es auch eine Wohltat.

Rolli hat geschrieben:Ich bin mir gar nicht so sicher, ob es überhaupt notwendig ist das langsame Rollen (so nenne ich die langsame Abschnitte normallerweise) so kurz sein müssen. Wenn wir es wissen dass Halbwertzeit von Laktat so ca. 15-20 Minuten ist und bei arbeiteten Muskel und sehr guter O2-Versorung nur etwa um die Hälfte reduziert werden können, ist es offensichtlich, dass man auch mit 2-3 Minuten Rollen sich immer noch bei sehr hohen Laktatwert befindet.

[...]

Seit Jahren finde ich das Thema sehr spannend.

Gute Info, danke Rolli. Im Moment mache ich ja nur einfache Standardintervalle, aber für den Aufbau Herbst wäre eine stärkere Anlehnung an Canova interessant. Natürlich auch vereinfacht, etwa so periodisiert

1. Laktatproduktion (30-60s sehr schnell, auch bergauf, mit langen Steh-/Gehpausen) "flooding"
2. Laktatverwertung (Canova Zirkel, alternierende Intervalle, ev. TWL) "shuttle"
3. Zieltempo / "running economy"

Was denkst du?
Levi du hast ja auch eine Zeitlang mal "Uphill Circuits" gemacht oder? Wie fandest du das?

Unwucht hat geschrieben:Gute Info, danke Rolli. Im Moment mache ich ja nur einfache Standardintervalle, aber für den Aufbau Herbst wäre eine stärkere Anlehnung an Canova interessant. Natürlich auch vereinfacht, etwa so periodisiert

1. Laktatproduktion (30-60s sehr schnell, auch bergauf, mit langen Steh-/Gehpausen) "flooding"
2. Laktatverwertung (Canova Zirkel, alternierende Intervalle, ev. TWL) "shuttle"
3. Zieltempo / "running economy"

Was denkst du?
Levi du hast ja auch eine Zeitlang mal "Uphill Circuits" gemacht oder? Wie fandest du das?

Irgendwie sind das sehr wenig Informationen. (und vielleicht auch falsches Ort für diese Diskussion)

1. Standard. Wenn zu steil, eher kontraproduktiv. Man muss aufpassen dass die Schritte nicht verkürzt werden. Gut, aber keine Zaubereinheit.
2. TWL immer gut. Seit 2 Jahren machen wir 3 zu 1 Belastung/Entlastung, was ich als viel Effektiver ansehe. 1000/1000 finde ich für MRT sehr gut.
3. Zieltempo ist ein Dehnbarer Begriff... und mir fehlt schneller als Zieltempo.

Seit 2 Jahren benutzen wir zB 8-10x1000 im 10km/HM-Vorbereitung, was ich hier schon öfters beschrieben habe, davon 200m in 1500mT + 800m in 10kmT. Eine typische Einheit, was im Artikel beschrieben wurde. Wobei wir die Schwelle schon gezielt etwas höher, weil an HM->10kmT, ansetzen.

Unwucht hat geschrieben: Levi du hast ja auch eine Zeitlang mal "Uphill Circuits" gemacht oder? Wie fandest du das?

Sorry, das hatte ich überlesen. Ich hatte immer mal sowas gemacht wie:

60s bergauf volle Lotte, 20 Burpees, 20x Rudern im Hang, 20 Liegestütz, 20 Sprünge auf eine Bank, 20 Ausfallschritte und zum Ausgangspunkt laufen.
Zwischen den Übungen lagen jeweils ca. 30s Jog. Das ganze dann 3 bis 4x. Alternativ habe ich statt der Berganläufe auch 800er auf der Bahn absolviert (ca. 2:25 bis 2:30). Spaß hat das schon gemacht. Es war auch anstrengend. Sicher war es auch gut als Ausgleich und intensiv ohne spezifisch zu sein. Ob es mich wirklich stärker gemacht hat, weiß ich nicht. Um ehrlich zu sein, glaube ich eher nicht daran.

Obwohl sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet, scheint es einige interessante Erkenntnisse zu geben. Studien zeigen, dass Läufer, die an langfristigen Trainingsprogrammen (1 Monat oder länger) teilnehmen, eine geringere Gehirnschrumpfung aufweisen als Personen mit sitzender Lebensweise und Menschen mit der Parkinson-Krankheit
Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass dieser Effekt nach einem intensiven körperlichen Training wie einem Rennen jahrelang anhalten könnte!

daisysmithh hat geschrieben:Obwohl sich die Forschung noch in einem frühen Stadium befindet, scheint es einige interessante Erkenntnisse zu geben. Studien zeigen, dass Läufer, die an langfristigen Trainingsprogrammen (1 Monat oder länger) teilnehmen, eine geringere Gehirnschrumpfung aufweisen als Personen mit sitzender Lebensweise und Menschen mit der Parkinson-Krankheit
Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass dieser Effekt nach einem intensiven körperlichen Training wie einem Rennen jahrelang anhalten könnte!

Komisch. Ich beobachte bei mir das Gegenteil.

Rezept für die Langlebigkeit

Review
Valter D. Longo and Rozalyn M. Anderson
Nutrition, longevity and disease
(PDF 16 Seiten, 1,8 MB)

Nichts wirklich Neues, aber mit Fakten untermauert:
- Mittlere bis hohe Aufnahme von Kohlenhydraten (45 bis 60 Prozent) aus hochwertigen Quellen;
- wenig, aber ausreichend Eiweiß aus meist pflanzlichen Quellen;
- 25 bis 35 Prozent hauptsächlich pflanzenbasiertes Fett.
- Essenfenster max. 11 - 12 h
- zwischendurch mal fasten

Erwähnenswert ist die Empfehlung, nur wenig (aber ausreichend) Eiweiß zu sich zu nehmen und dieses möglichst pflanzlich.
Hervorgehoben wird hierbei der IGF-1 Wert, der zur Lebensverkürzung beiträgt.

The protein-endocrine axis
Within non-restrictive feeding strategies, diets with increased levels of proteins and certain amino acids including methionine are the most effective in increasing growth hormone (GH) signaling and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) levels and, not surprisingly, in shortening the lifespan of rodents by activating a pro-aging axis including higher levels of circulating IGF-1 (Figure 2) (Bartke et al., 2013). For example, the switch from 18% to 7% of calorie intake obtained from proteins, whether derived from casein or soy, caused an over 30% decrease in IGF-1 levels and a doubling in the levels of IGFBP1, an inhibitor of IGF-1 signaling, in mice (Levine et al., 2014). Similarly, blood IGF-1 levels are significantly higher in human subjects in the United States reporting a high-protein diet compared to those on a low-protein diet.
...
Thus, the low but sufficient protein diet or a normal protein intake with high legume consumption and therefore relatively low content of methionine and other amino acids contributes to the reduction in the levels/activity of the pro-aging GHR, IGF-1, insulin, and TOR-S6K signaling.

Erwartungswerte:

A sustained change from the typical Western diet to an optimal diet rich in legumes, whole grains, and nuts with reduced red and processed meats is associated with an increase in life expectancy of 10.7 years in females and 13 years in males if started at age 20, and over 8 years of increased life expectancy when started at age 60.

Decoupling of Internal and External Workload During a Marathon:
An Analysis of Durability in 82,303 Recreational Runners

Aim This study characterised the decoupling of internal-to-external workload in marathon running and investigated whether decoupling magnitude and onset could improve predictions of marathon performance.
Methods The decoupling of internal-to-external workload was calculated in 82,303 marathon runners (13,125 female). Internal workload was determined as a percentage of maximum heart rate, and external workload as speed relative to estimated critical speed (CS). Decoupling magnitude (i.e., decoupling in the 35–40 km segment relative to the 5–10 km segment) was classified as low (< 1.1), moderate (≥ 1.1 but < 1.2) or high (≥ 1.2). Decoupling onset was calculated when decoupling exceeded 1.025.

Results The overall internal-to-external workload decoupling experienced was 1.16 ± 0.22, first detected 25.2 ± 9.9 km into marathon running. The low decoupling group (34.5% of runners) completed the marathon at a faster relative speed (88 ± 6% CS), had better marathon performance (217.3 ± 33.1 min), and first experienced decoupling later in the marathon (33.4 ± 9.0 km) compared to those in the moderate (32.7% of runners, 86 ± 6% CS, 224.9 ± 31.7 min, and 22.6 ± 7.7 km), and high decoupling groups (32.8% runners, 82 ± 7% CS, 238.5 ± 30.7 min, and 19.1 ± 6.8 km; all p < 0.01). Compared to females, males’ decoupling magnitude was greater (1.17 ± 0.22 vs. 1.12 ± 0.16; p < 0.01) and occurred earlier (25.0 ± 9.8 vs. 26.3 ± 10.6 km; p < 0.01). Marathon performance was associated with the magnitude and onset of decoupling, and when included in marathon performance models utilising CS and the curvature constant, prediction error was reduced from 6.45
to 5.16%.

Conclusion Durability characteristics, assessed as internal-to-external workload ratio, show considerable inter-individual variability, and both its magnitude and onset are associated with marathon performance.

Sicherlich nix sentsatonel Neues wenn man mit den Konzept des Decoupling (oder der HR-Drift) vertraut ist, aber vieleicht doch in Detail ganz intersant

blende8 hat geschrieben: - wenig, aber ausreichend Eiweiß aus meist pflanzlichen Quellen;

Sehr interessant danke. Hatte mal gelesen dass tierisches Eiweiß besser aufgenommen werden kann bzw einfacher ist alle Aminosäuren abzudecken. Was jetzt machen?

Protein is necessary for muscle recovery and growth. It’s made up of a chain of amino acids, which are essential to every cell in the body. Protein can either be complete or incomplete, a complete protein meaning that it contains all the amino acids a body needs. This includes animal sources of protein like meat, fish, poultry, and milk. Incomplete protein sources (typically plant-based proteins) often lack one or more of the essential amino acids.

https://www.outsideonline.com/health/ru ... ng-basics/

The best option for stimulating muscle growth comes from animal sources, which are considered complete proteins, as they contain all nine essential amino acids, the building blocks of protein that your body can’t produce on its own, Berkow says. However, a variety of non-animal sources can be eaten together to reach the full roster of nine amino acids. Keep that in mind as you craft meals, and aim to include the muscle-building foods below on your plate.

https://www.outsideonline.com/health/nu ... ld-muscle/

Unwucht hat geschrieben:Hatte mal gelesen dass tierisches Eiweiß besser aufgenommen werden kann bzw einfacher ist alle Aminosäuren abzudecken. Was jetzt machen?

Gute Frage.
Ähnlich ist es ja bei den w-3-Fettsäuren.

Allerdings glaube ich, dass man bei AS nur schwer einen Mangel bekommt, wenn man sich vielseitig/vollwertig ernährt.

Komisch eigentlich, dass tierisches Eiweiß solche Fehlsteuerungen auslöst beim Menschen, sowas sollte die Evolution eigentlich ausgemerzt haben.

blende8 hat geschrieben: Komisch eigentlich, dass tierisches Eiweiß solche Fehlsteuerungen auslöst beim Menschen, sowas sollte die Evolution eigentlich ausgemerzt haben.

Warte noch ein Paar Jahre. Veganismus ist erst seit ein Paar Jahren populär und schaue wie schnell unsere Evolution Richtung Selbstauslöschung geht.

Canova Marathon Training vs. Pfitzinger's Advanced Marathoning

https://www.highperformancewest.com/lin ... arathoning

Wieviel Sport ist am besten für ein langes Leben ... mal wieder ...

Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults
American Heart Association journal Circulation 2022

Conclusions:
The nearly maximum association with lower mortality was achieved by performing
≈150 to 300 min/wk of long-term leisure-time VPA, 300 to 600 min/wk of long-term leisure-time MPA,
or an equivalent combination of both.

What Are the Clinical Implications?
These findings support the current physical activity guidelines and further suggest
higher levels of long-term leisure-time vigorous and moderate physical activity
to achieve the maximum benefit of mortality reduction.

Also:
Mehr hilft auch mehr.

blende8 hat geschrieben: Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults
American Heart Association journal Circulation 2022

Irgendwie kaputte Seite.

@Unwucht

Beim Pfitzinger 12/70 Plan (zweite Edition) läuft man nicht nur 14 Meilen sondern insgesamt 32 Meilen (8, 10, 12, 2) in M-Pace. War der Plan in der ersten Edition deutlich anders oder ist das ein Fehler vom Autor?

Rolli hat geschrieben:Irgendwie kaputte Seite.

Ja, die lädt komisch.
Hier ist der direkte Link zum pdf:
https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10. ... nload=true

Dude_CL hat geschrieben:@Unwucht

Beim Pfitzinger 12/70 Plan (zweite Edition) läuft man nicht nur 14 Meilen sondern insgesamt 32 Meilen (8, 10, 12, 2) in M-Pace. War der Plan in der ersten Edition deutlich anders oder ist das ein Fehler vom Autor?

Keine Ahnung, da musst du wohl D-Bus fragen.

The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training

A look at some of the concepts, history, and keys to improvement.

Marius Bakken

http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

Hier noch eine interessante Info für all jene von uns die dem Hobbybereich näher sind als Sub-Elite:

How to train like a Norwegian
Norwegian endurance athletes have been dominating competitions around the world. What's their secret?

The Norwegian training approach operates on the principle that you don’t need a tonne of volume at that intensity to elicit the desired training effect. This is because, for most runners, the speed you can run will be largely dictated by your aerobic capacity.

The caveat to this, as explained in this article, is that younger athletes, or less experienced athletes, may need to spend more time developing their speed at their VO2 max in order for this type of training to be effective. This may also be true for athletes who aren’t able to do a lot of volume in their training, either because of injury issues or time constraints.


https://runningmagazine.ca/sections/tra ... norwegian/

@Unwucht!!! Nicht so schnell!!! Es ist alles sehr interessant und so schnell kann ich nicht lesen!

Rolli hat geschrieben:@Unwucht!!! Nicht so schnell!!! Es ist alles sehr interessant und so schnell kann ich nicht lesen!

... auch das kann man trainieren improved-reading

Rolli hat geschrieben:@Unwucht!!! Nicht so schnell!!! Es ist alles sehr interessant und so schnell kann ich nicht lesen!

Halt dich ran Coach, einen hab ich noch. Ganz klassisch.

Geoff Wightman on son Jake’s gold medal, family records and commentary

We speak to Geoff Wightman – father and coach to world 1500m gold medallist Jake Wightman – in an exclusive Q&A

Q: Is there a particular 1500m specific session that you give to Jake each year to see where his fitness is at? If so, what session would that be?

A: I coach four athletes and I try and mix my sessions up. I’m not always making comparisons unless it’s what I try and achieve. The standard session, unless they’re not ready, is usually eight, ten or 12 400ms with a lapped jog. He’s actually doing a cutdown version of that on Saturday (30 July), possibly with a cutdown pacer.

One bit of advice that Alberto Salazar, who is obviously not the most credible coach these days, once gave in a seminar was that athletes shouldn’t set personal best sessions in training within two weeks of a championship. I think he had experience once where his athletes were flying ahead of the world indoors in the Far East and they all ran badly at those championships because they peaked too early.

https://athleticsweekly.com/interviews/ ... 039959055/

Unwucht hat geschrieben:The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training

A look at some of the concepts, history, and keys to improvement.

Marius Bakken

http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

Das habe ich durch. Seeeeehr gut! Zwar für Elite und man muss erst mal alles auf 4:00-4:20/1500m-Läufer anpassen, aber schon sehr wertvoll.

Dann noch was für Senioren in der Leichtathletik...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34022273/

Ich bin zufrieden!

Unwucht hat geschrieben:Halt dich ran Coach, einen hab ich noch. Ganz klassisch.

Geoff Wightman on son Jake’s gold medal, family records and commentary

We speak to Geoff Wightman – father and coach to world 1500m gold medallist Jake Wightman – in an exclusive Q&A


https://athleticsweekly.com/interviews/ ... 039959055/

Ich habe mir noch mal die 1500m Finale angeschaut... kommt eine Kriese im Ostafrikanischen Lauf-Himmel?

@Rolli: ein Schelm, wer Böses denkt

Hier noch zwei Artikel zum Thema "polarized" vs "treshold".


Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials

Rosenblat, Perrotta, Vicenzino

The objective of this review was to systematically search the literature to identify and analyze data from randomized controlled trials that compare the effects of a polarized training model (POL) versus a threshold training model (THR) on measurements of sport performance in endurance athletes.
[...] results suggest that POL may lead to a greater improvement in endurance sport performance than THR.

https://www.researchgate.net/publication/325492365_Polarized_vs_Threshold_Training_Intensity_Distribution_on_Endurance_Sport_Performance_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis_of_Randomized_Controlled_Trials

Putting polarized training into practice

Siren Amelia Seiler

Have you heard about “polarized” training for running, cycling, and rowing? There are LOTS of articles and videos about polarized training. I should know, my father, Stephen Seiler, introduced the term from his 20 years of research on endurance training. The thing is, it is one thing to read about it and something else to do it and figure out how to make things work, and what mistakes we tend to make. So, my goal here is to focus on the HOW, based on several years of training as a distance runner with my father as coach/advisor. He coined the term, now I am trying to put it into practice.

https://medium.com/@sirenameliaseiler/p ... bae4f888c5

POL Training habe ich erfolgreich 3x durchgezogen. Ich war damit sehr zufrieden... trotzdem, heuer würde ich das so nie mehr machen. Es ist einfach die zeitliche Belastung, die damit verbunden ist. Letztendlich sehe ich kaum Vorteile gegenüber reinem Schwellentraining. Auch die, von Sirene aufgeführte, Argumente würde ich so nicht bestätigen können, wenn man einige einfache Regeln befolgt.

Gut... Beim Marathon-Training wäre vielleicht POL besser, trotzdem bin ich POL in der Vorbereitung immer nur die ersten 6 Wochen gelaufen und die letzte 6 Wochen immer THR-Training beendet, und damit konnte ich immer gut performen. Bei kürzeren Distanzen würde ich immer nur THR vorziehen.

INSIDE OLYMPIAN COLLEEN QUIGLEY'S WORKOUT ROUTINE

https://www.vitalproteins.com/blogs/fit ... ut-routine

Monday: I do a recovery run, which is about 8 to 9 miles for me, then a 30- to 40-minute bike or swim in the afternoon.

Tuesday: Speed workout on the track, short intervals at a fast pace (so fun!). Then, I lift either after the workout or later that day.

Wednesday: Another recovery run (8 to 9 miles) followed by Pilates, then a 30- to 40-minute bike or swim

Thursday: A recovery run (8 to 9 miles)

Friday: A workout on the track or on a bike path, where I do longer intervals at a more steady pace. Then, I lift either after the workout or later in the day.

Saturday: A recovery run (8 to 9 miles) followed by Pilates

Sunday: A long run — I usually clock in 13 to 16 miles, depending on how I’m feeling or where I'm at in my training cycle. I either rest in the afternoon or do another 30 to 40 minutes on the bike or in the pool.

Was fällt auf: hab noch nie einen so "einfachen" Elite TP gesehen. Außerdem 2x KT nach Tempotraining. Cross-training könnte mit der Verletzungsvorgeschichte von C. Quigley (3000h) zu tun haben.

Liebe Freunde und Freundinnen des Laufsports,

mein Name ist Felix Arenz und im Rahmen meiner Masterarbeit untersuche ich das Kaufverhalten von Läufer und Läuferinnen mit einem expliziten Fokus auf nachhaltige Laufschuhe Es handelt sich bei der Umfrage um eine wissenschaftliche Arbeit ohne jeglichen kommerziellen Zweck. Mit Deiner Teilnahme würdest Du einen wertvollen Beitrag zu meinem Forschungsprojekt im Laufsport leisten.

Dazu findest Du hier den direkten Link zur Umfrage: https://umfragelaufschuhe.sawtoothso...age_Laufschuhe


Natürlich werden alle Daten anonym erhoben und nicht an Dritte weitergegeben! Die Umfrage dauert ca. 10-15 Minuten und ist in mehrere Phasen und verschiedene „Spielmodi“ unterteilt.

Außerdem hast Du die Möglichkeit im Rahmen der Umfrage einen 50,- € Gutschein für die Mayersche/ Thalia zu gewinnen. Alle Infos dazu, findest Du im Fragebogen.

Vielen Dank für Deine wichtige Unterstützung und sportliche Grüße
Felix Arenz

Was soll die andauernde Spammerei? Du hast Dein Thema doch bei den Meinungsumfragen schon gepostet.

Felix, bones hat recht, auf deine Umfrage hast du hier bereits aufmerksam gemacht: https://forum.runnersworld.de/forum/thr ... -Gutschein

Weitere "Bekanntmachungen" muss ich als Spam einstufen.

Tim hat geschrieben:Felix, bones hat recht, auf deine Umfrage hast du hier bereits aufmerksam gemacht: https://forum.runnersworld.de/forum/thr ... -Gutschein

Weitere "Bekanntmachungen" muss ich als Spam einstufen.

Entschuldigt, die Umfrage und mein Beitrag sollte keinen Spam-Charakter haben. Ich habe dir, Tim 2x geschrieben und leider keine Antwort erhalten, weshalb ich den Beitrag unter Studien gepostet habe, um nochmal die letzte Woche etwas traffic zu generieren. Ich hatte bewusst Abstand davon genommen, einen separaten Beitrag zu erstellen und deshalb "nur" hier zu kommentieren, da es ja inhaltlich auch zu "interessanten Studien" passt. Daher entschuldigt bitte den Beitrag und soll nicht als Spam wahrgenommen werden.

Ich hatte mich zuletzt sehr gefreut, dass das Thema in der Community heiß diskutiert worden ist und entsprechend Anklang gefunden hat, weshalb ich dachte, dass es für viele Foren-Mitglieder sicherlich nochmal hilfreich sei, es unter Laufsport allgemein zu posten, damit die Personen darauf aufmerksam werden. Denn unter den Meinungsumfragen geht es m.M.n. bedauerlicherweise etwas unter.

Liebe Grüße,
Felix

Verzeih bitte, aber hier geht es nicht nur darum was Tim will.
Dieser Thread handelt von Studien(Ergebnissen) und interessanten Artikel. Sinn des Threads ist es die User hier auf aktuellen Stand der Sportforschung zu halten.
Dein Anliegen ist eine Meinungsumfrage. Hierfür gibt es einen ganzes Unterforum. Wenn hier jede Eintagsfliege seine Meinungsumfrage posten würde, wäre der Informationsgehalt für uns bei 0. Dieser Thread dient definitiv nicht dazu Traffic für euch zu generieren. Im übrigen ist Crossposting in Foren nicht gern gesehen. Es wäre also schön, wenn du deine Umfrage weiter in deinem Thread besprechen würdest!

Catch-22 hat geschrieben:Verzeih bitte, aber hier geht es nicht nur darum was Tim will.
Dieser Thread handelt von Studien(Ergebnissen) und interessanten Artikel. Sinn des Threads ist es die User hier auf aktuellen Stand der Sportforschung zu halten.
Dein Anliegen ist eine Meinungsumfrage. Hierfür gibt es einen ganzes Unterforum. Wenn hier jede Eintagsfliege seine Meinungsumfrage posten würde, wäre der Informationsgehalt für uns bei 0. Dieser Thread dient definitiv nicht dazu Traffic für euch zu generieren. Im übrigen ist Crossposting in Foren nicht gern gesehen. Es wäre also schön, wenn du deine Umfrage weiter in deinem Thread besprechen würdest!

Danke, dass kann ich auch durchaus verstehen. Ich würde, wenn es möglich wäre, den Beitrag hier auch sofort entfernen. Es war nicht meine Absicht hier ein solches Fass aufmachen zu wollen. Entschuldigt.

Ein Webinar zum Trail up/down Hill Running.
hab ich teilweise angesehen und fand es sehr, sehr zäh aber interessant. Was aber sehr gut ist , das eine extrem umfangreiche Quellenliste unter den Videos vorhanden ist.
https://www.youtube.com/watch?v=snBIp6vzkwk