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Intervalle und HF Bereiche

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Intervalle und HF Bereiche

1 von spaceman_t
Ich habe mal ne Frage zu Intervallen und den dabei effektivsten HF Bereichen.

Hab vor einiger Zeit damit angefangen, erst 200*4, dann 400* 6 dann 400*8.
Die 400 er konnte ich dann so bei 4:00 bis 4:15min/km relativ konstant laufen wobei die HF dann so bei 173 - 175 im max lag.
Bin dann auf 4*800 bzw heute 5*800 gewechselt und laufe zwischen 4:20-4:40.
Dabei geht der Puls aber auf bis zu 193 hoch (dachte vorher ich läge bei 190, muss ich wohl auf >195 korrigieren). Ist zwar ziemlich anstrengend aber nach 20-30m gehen kann ich dann den normalen Zwischentrab machen. Wundert mich dass der Puls derart hochgeht, gefühlt wäre er eher auf 185 oder so. Siehe 1. Anhang
_20171205_181315.JPG

Da ich derzeit erstmal auf 5km und 10km Zeitverbesserung aus bin (als relativer Anfänger ohne Laufvergangenheit, siehe Forumsvorstellung) und HM frühestens für 2019 anpeile, frage ich mich ob die Intervalle nicht doch zu schnell sind?

Die 10km bin ich im Training mit Reserven bei max 170Puls in 53:03 oder so gelaufen (siehe 2. Anhang).
_20171202_105239.JPG
Was mein Ihr wäre für mich das beste Intervalltempo um 5 und vor allem 10km Zeiten zu verbessern? Bzw. der beste Pulsbereich?

2 von NordicNeuling
Deine Frage ist ganz leicht zu beantworten: Intervalle trainiert man nach Tempo, nicht nach HF. (Das sagt Dir einer, der prinzipiell gerne die HF als Faktor mitberücksichtigt.)
Gruß vom NordicNeuling

3 von spaceman_t
Schon klar, den HF schau ich mir auch nur hinterher an. Meine Frage war eher, ob ich gemessen an meinem Vermögen die Intervalle zu schnell laufe, weil der max Puls doch recht nah am HFmax sein dürfte. Oder ist das für 5-10km Zeitverbesserung sogar positiv?

Mein Ziel ist es nächstes Jahr im Wettkampf auf 5km die 22:30 zu schaffen, was ja 4:30/km und damit in etwa mein derzeitiges 800m Intervalltempo wären.

4 von RunningPotatoe
NordicNeuling hat geschrieben:Intervalle trainiert man nach Tempo, nicht nach HF.
+1

Da die abschließende Frage des TE auch pulsbefreit interpretiert werden kann, lässt sie sich aber auch etwas eingehender beantworten. :wink:

Nach der Lehre von Jack Daniels ("Die Laufformel") machst du zunächst einen Wettkampf, wo du alles gibst (dein vorhandenes Trainingsergebnis mit Reserve hilft da wenig weiter). Distanz ist theoretisch egal, praktisch sinnvollerweise im Bereich der Distanzen, auf die du dich vorerst fokussieren willst, also z.B. 5k. Zu deiner im Wettkampf erreichten 5k-Zeit liefert Daniels dir dann das Tempo, mit dem du Intervalle trainieren solltest. Statt der Tabellen aus dem Buch kann man auch diverse Rechner im Internet verwenden, z.B. der Laufrechner von Carsten Schultz oder - mit ähnlichen Werten - auch hier der Intervallrechner von RW. Auch wenn diese Rechner sehr praktisch sind, empfiehlt sich aber trotzdem die Lektüre der Laufformel oder eines anderen guten Laufbuchs, um die Hintergründe zu verstehen, wie z.B. die Gestaltung der Intervallpausen. Oder die Frage, von welcher Art Intervalle wir eigentlich reden, sprich was damit bewirkt werden soll (Stichwort VO2max vs. Laktatschwelle)

Einstweilen kannst du aber das Tempo deiner Intervalle überschlägig so festlegen, dass du das Tempo vom ersten bis zum letzten Intervall konstant halten kannst, dass dir das aber von Intervall zu Intervall schwerer fallen soll. Beim letzten solltest du richtig kämpfen müssen, aber das Tempo trotzdem noch halten können. Wenn dir das halbwegs gelingt, liegst du nicht ganz falsch. Wie man sieht, spielt die HF dabei keine Rolle.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

5 von kobold
Hast du eine aktuelle 5- oder 10 km-Wettkampfzeit? Wenn nicht: Probier doch mal einen Testlauf über 5.000 m auf möglichst flacher Strecke oder auf der Bahn, bei dem du dich voll ausbelastest. Dann hast du eine Steuerzeit für dein Training und kannst z.B. mit dem Daniels-Rechnerdie Intervall- und Tempolauf-Paces festlegen. Dieses Vorgehen scheint mir deutlich zielführender als ein Spekulieren über möglicherweise zu nah am Maximalpuls gelaufene Intervalle. :)

6 von RunningPotatoe
spaceman_t hat geschrieben:Meine Frage war eher, ob ich gemessen an meinem Vermögen die Intervalle zu schnell laufe, weil der max Puls doch recht nah am HFmax sein dürfte. Oder ist das für 5-10km Zeitverbesserung sogar positiv?
Jetzt geht's dann doch ins Eingemachte, so dass ein Laufbuch dringend auf die Nikolauswunschliste gehört. Laut Daniels verbesserst du dich nicht einfach durch das Bolzen "irgendwelcher" Intervalle, sondern gleich auf drei parallelen Wegen:
  • sehr kurze und ziemlich schnelle (fast Sprints) Wiederholungen/Repetitions von 1 bis 2 min. Dauer mit längerer Erholung dazwischen. Das schult die Koordination und verbessert damit die Lauftechnik. Ziel ist nicht maximales Hecheln, sondern die Kultivierung eines runden Laufstils.
  • kürzere "Intervalle" (was du vermutlich meinst) von 3 bis 5 min. Dauer zur Verbesserung des Sauerstofftransports ("VO2max"). Für diese gilt das von mir zuvor Gesagte
  • längere Intervalle von z.B. 10 bis 15 min. bzw. auch kontinuierliche Tempodauerläufe von 20 bis 40 min. im Bereich des Schwellentempos. Dies hebt die anaerobe Schwelle an und verbessert deine Fähigkeit, lange und schnell bei gerade noch tolerabler Übersäuerung der Muskeln zu laufen.
Alle drei Aspekte gehören zu einem ausgewogenen Trainingsplan dazu.

Und wieder kommt der Puls nicht vor. Zum Glück, denn ich behaupte, dass du deine HFmax gar nicht kennst sondern über dieselbe nur mehr oder weniger glücklich spekulierst.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

7 von hardlooper
spaceman_t hat geschrieben: Die 10km bin ich im Training mit Reserven.............
Das nächste mal ohne Reserven - sollten Dir 10 km dafür zu lang sein, dann laufe 5 km. Die erzielte Zeit kannst Du dann auf die Tempoteile beim Intervalltraining umrechnen. Die Idee dahinter: trainiere was Du kannst und weil Du trainierst, wirst Du schneller (alle 6 - 8 Wochen prüfen, ob Dein Training was getaugt hat). Lektüre: Jack Daniels, "Die Laufformel".

Knippi

8 von spaceman_t
Hab den Daniels Rechner mal mit dem im 1. Posting angehängten 10er mit dem 161er Durchschnittspuls und 195 HFmax eingegeben. Dabei käme ein 4:25 4*1000 Intervallvorschlag raus. Bei dem wäre ich aber definitiv an der Grenze wenn ich den heutigen 5*800er nehme, wo ich auch nicht alle mit 4:25 gelaufen bin sondern teilweise über 4:30.

Nachtrag: während ich dieses Post hier (2mal) schrub, kamen neuen Antworten rein. bezieht sich also nur auf den Vorschlag mit dem Daniels Rechner

9 von kobold
Tja, von nix kommt nix. :teufel:

Die Intervalle bei Daniels sind schon hart. Aber: 1. darfst du in den Pausen ruhig ein gutes Stück gehen und sie auch länger machen als du es getan hast. Und 2. sind die Angaben berechnet für einen Wochenumfang von 60 km (siehe Erläuterungen zu den Pacevorgaben). Wenn du weniger trainierst, ändern sich auch die Vorschläge und die IV-Trainings werden etwas leichter.

10 von hardlooper
spaceman_t hat geschrieben:.......wenn ich den heutigen 5*800er nehme, wo ich auch nicht alle mit 4:25 gelaufen bin sondern teilweise über 4:30.
Und - warst Du wenigstens bei der letzten Wiederholung so fix und fertig, dass Du das anschließende Auslaufen herbeigesehnt hast?

Knippi

11 von spaceman_t
Danke erstmal für die vielen Tipps.

Da ich auf Grund von Beruf mit viel Reisetätigkeit, Familie und großem Schweinehund nur ca 2-3 mal die Woche zum Laufen komme sieht meine derzeitige Einteilung so aus (behalte eher die Reihenfolge bei auch bei einer grösseren Pause als dienTrainingseinheiten auf Wochentage zu fixieren):
1. Intervall - ca 9km inkl Ein und Auslaufen
2. langsamerer Dauerlauf 10km
3. TDL 10km + ca. 1.3km auslaufen
4. langsamerer Dauerlauf 11.5-15 km
Daher komme ich derzeit nur auf ca. 20 bis max 35 Wkm.

Wie man am angehängten Intervallbild sehen kann gehen die Intervalle schon recht konstant (vom zu schnellen Loslaufen bei IV 1 mal abgesehen) und auch im letzten mit natürlich mehr Anstrengung durch.

Wettksmpf is keiner in Sicht, werde wohl mal eines der IV Trainings mit nem 5km Wk-Simulationslauf tauschen um zu gucken was evtl geht.

Buch ist ne gute Idee für den Weihnachtsmann, mit welchem ist denn ein Laufanfänger mit nicht so hoher Schindemoral und eher weniger Wkm am besten geholfen?

13 von spaceman_t
Danke ruca für den Tipp. Leider wird das wohl nix. Hab Samstag noch nen andern Wettkampf (andere Sportart) der den kompletten Nachmittag blockiert, da werd ich von der Family gekillt wenn ich am Advents-Sonntag auch noch verschwinde.
Zumal ich am andern Ende der Stadt wohne (Finky-Town) und damit eben noch einiges an Zeit für die Anfahrt draufgeht.

Aber ich werd mir mal einen der Termine im neuen Jahr ausgucken.

15 von RunningPotatoe
spaceman_t hat geschrieben:Buch ist ne gute Idee für den Weihnachtsmann, mit welchem ist denn ein Laufanfänger mit nicht so hoher Schindemoral und eher weniger Wkm am besten geholfen?
Wie gesagt, "Die Laufformel" von Jack Daniels (nee, ist nix zum Saufen :D ) ist ein Standardwerk, quasi ein Muss. Seine Arbeit hat viele (fast alle) Trainer beeinflusst. Wenn dein Englisch einigermaßen flüssig ist, empfehle ich das englische Original ("Daniel's Running Formula"). Die deutsche Übersetzung mutet mir stellenweise etwas unbeholfen an. Daniels's Trainingpläne sind schon der Hammer, aber hier geht es ja um das Grundlagenverständnis der Trainingslehre.

Fast noch besser zu lesen, da didaktisch noch mindestens eine Klasse besser aufbereitet, finde ich "Faster Road Racing" von Pete Pfitzinger. Auch dessen Pläne sind für einen relativen Anfänger aber ebenfalls mit Vorsicht zu genießen. Aber Pläne findest du im Netz eh' wie Sand am Meer.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

16 von NordicNeuling
RunningPotatoe hat geschrieben:Die deutsche Übersetzung mutet mir stellenweise etwas unbeholfen an.
:haeh: :teufel:

Ansonsten: Ja, Daniels erklärt den Sinn von Intervallen am besten. Die Periodisierung und Gesamtumfänge (sowie langfristige Gesamtpläne) sind bei Hottenrott am klarsten (gab es früher kostenlos im Netz), auch Neumann/Pfützner/Berbalk ist daa hervorragend. Wenn Du ernsthaft vorhast, ins Training einzusteigen (oder besser: vorhast, ernsthaft ins Training ...), dann empfehle ich beides, Daniels und Neumann/....

Die "Härte" bei Daniels kommt u.a. daher, daß er in erster Linie für und von junge(n) (College-)Leistungssportler(n) schreibt. Von daher darf man als alter Sack einiges variieren. Hauptsache, man hat sein Prinzip verstanden.
Gruß vom NordicNeuling

18 von bones
NordicNeuling hat geschrieben: Die "Härte" bei Daniels kommt u.a. daher, daß er in erster Linie für und von junge(n) (College-)Leistungssportler(n) schreibt. Von daher darf man als alter Sack einiges variieren. Hauptsache, man hat sein Prinzip verstanden.
Er wollte auch etwas für die "Alten" tun:

forum/laufsport-allgemein/71957-neues-v ... niels.html
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

19 von spaceman_t
Danke vielmals für Eure Ausführungen und Hinweise. Denke der neueste Daniels wird dann bald bei mir zu Hause rumschwirren.
Meine Ziele sind ja erstmal auch recht gemäßigt (2018 10km sub 50, Juni/2018 5km 22:30, evtl 2019 dann mal HM), auf Grund des Umstandes dass ich nicht wirklich regelmäßig laufen kann um eine der Standard-Pläne genau umzusetzen. Aber die Pinzipien der Pläne an sich schon, daher die oben erwähnte Abfolge mit hoffentlich 2-3 Wocheneinheiten. De aber so gut effizent möglich

Zum geplanten HM werde ich dann natürlich versuchen einen der gängigen Vorbereitungspläne umzusetzen, da sich hoffentlich bis dahin zeitlich mehr Möglchkeiten ergeben.

btw: Derzeit verschluckt der Foreneditor fortwährend Buchstaben beim Tippen, geht das anderen auch so?(IE)

20 von PinkybadBrain
Meine bescheidene Meinung - bei den Zeiten die du bisher bei den Intervallen läufst wirst du die 5 km und auch die 10 km demnächst ganz locker in von Dir vorgeschriebenen Zeit laufen. Einfach weniger planen und entspannt laufen. Wettkämpfe setzen sehr viel mehr Energie frei als man schlechthin denkt.

Ich bin dieses Jahr das erste mal die HM Distanz mit einer Geschwindigkeit gelaufen die ich im März diesen Jahres gerade mal so für 5 km hatte. Und das ganze war mit 2 bis maximal 3 Läufen pro Woche getan. ABER - im Gegensatz zu meinen letzten Laufjahren hab ich dieses Jahr einfach die Intervalle mit eingebaut.... ohne Pläne - einfach gemacht und es lief.

Also wenn dir die Pläne und die Rechnerei mal zuviel werden lauf einfach. Die Strecke hast du drauf und die Zeiten für die Unterdistanzen auch.
Bild


https://www.instagram.com/pinkybadbrain/

21 von RunningPotatoe
bones hat geschrieben:Er wollte auch etwas für die "Alten" tun
Nachdem ja heutzutage jeder adipöse Anfänger sofort einen Marathon anpeilen muss, hat JD in der 3. Auflage der Laufformel sein Tabellenwerk bis herab auf VDOT=20 "erweitert", entsprechend M-Zeitziel 6:44h und Schwellentempo 8:41/km.

Merke: Ab der 3. Auflage ist die Laufformel auch für Wanderer und Kirmesschlenderer interessant. :teufel:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

22 von RunningPotatoe
spaceman_t hat geschrieben:Meine Ziele sind ja erstmal auch recht gemäßigt (2018 10km sub 50, Juni/2018 5km 22:30, evtl 2019 dann mal HM), auf Grund des Umstandes dass ich nicht wirklich regelmäßig laufen kann um eine der Standard-Pläne genau umzusetzen. Aber die Pinzipien der Pläne an sich schon, daher die oben erwähnte Abfolge mit hoffentlich 2-3 Wocheneinheiten. De aber so gut effizent möglich
3 Einheiten die Woche wären schon gut, wenn du dich verbessern willst, 2x reicht eher gerade zum Halten des Status quo. Aber deine Zielsetzungen gefallen mir - schön entspannt und realistisch. So wird's was werden.

Wieviel man mit 3x die Woche reißen kann, wenn man seine Kräfte optimal einteilt, macht übrigens Kollege "gecko" uns seit Jahren vor. An seinem Tagebuch haste schön was zu lesen, falls der Weinhnachtsmann statt des Daniels nur die Rute bringen sollte. :D
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

23 von NordicNeuling
RunningPotatoe hat geschrieben:Nachdem ja heutzutage jeder adipöse Anfänger sofort einen Marathon anpeilen muss, hat JD in der 3. Auflage der Laufformel sein Tabellenwerk bis herab auf VDOT=20 "erweitert", entsprechend M-Zeitziel 6:44h und Schwellentempo 8:41/km.

Merke: Ab der 3. Auflage ist die Laufformel auch für Wanderer und Kirmesschlenderer interessant. :teufel:
Daran liegt's: Ich habe die 2. Auflage! (Ist das wahr: 6:44 h, das wäre ja eine pace von etwa 9:35?! Das ist ja wirklich nur flottes Wandern.)
Gruß vom NordicNeuling

24 von RunningPotatoe
Ja. M-Tempo 9:34/km.

Daniels beschreibt auch nicht etwa, dass er zu diesem Zweck Myriaden von Laufanfängern auf ihr VDOT getestet hätte, um auf die Tabelle für diesen Leistungsbereich zu kommen, sondern da steht nur lapidar: "Tabelle erstellt mit Jack Daniels' Running Calculator, entwickelt vom Run SMART Projekt." Es wurden also seine genialen Formeln für die bekannten höheren Leistungsbereiche (VDOT=30 bis 85) kritiklos auf VDOT=20 bis 30 angewendet. Ziemlich schwach, bringt aber zusätzliche Leser.
LG Christoph

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25 von JoelH
Man muss da das halbvolle Glas sehen, wenn nur einer deswegen langfristig mit dem Laufen anfängt hat es sich m.E. schon gelohnt. Es bewegen sich eh viel zu wenige Menschen, die es nötig hätten, in der heutigen Zeit. Aus eigener (20 jähriger) Erfahrung weiss ich da von was ich rede. Drei Stunden ExtremeCouching am Sonntag ist einfach bequemer als ein entsprechender Lala, und sei die Natur noch so schön an der man da vorbei kommt....
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

26 von RunningPotatoe
So gesehen hast du natürlich Recht. Ich stoße mich da wohl mehr an einem allgemeinen gesellschaftlichen Phänomen. Heute will jeder den schnellen Erfolg, ohne die harte Vorarbeit dafür zu leisten. Da reden sich Leute, die schlechter singen können als eine ungeölte Kellertür, ein, sie seien der kommende Superstar. Vernachlässigen ihre Ausbildung, nur um bei DSDS ins Recall zu kommen und stattdessen in der Versenkung zu verschwinden. Oder eben beim Laufen: wer gezwungen ist, einen Marathon in fast 7 Stunden abzuschleichen, der sollte kapieren, dass diese Distanz für ihn noch zu früh ist und sich so lange auf kürzeren Strecken tummeln, bis er die sicher beherrscht und nicht mehr sie ihn. Aber gut, des Menschen Wille ist sein Himmelreich, selbst wenn dabei die Knochen zur Hölle fahren.
LG Christoph

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27 von JoelH
Ich bin da ganz bei dir. Wenn ich einen Marathon erwandern müsste, dann würde ich ihn nicht angehen. Meine Obergrenze ist da wohl so 3:45 Stunden, wenn überhaupt, bin ja sowieso kein Freund vom Marathon. ( forum/laufsport-allgemein/120229-marath ... frage.html )

Aber letztlich muss das jeder für und mit sich selbst ausmachen. Darüber habe ich nicht zu entscheiden.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

29 von NordicNeuling
JoelH hat geschrieben:Meine Obergrenze ist da wohl so 3:45 Stunden, wenn überhaupt, bin ja sowieso kein Freund vom Marathon.
Da wäre ich jetzt anspruchsloser: 4:30 würde mir reichen. Aber das kann durchaus an meinem Alter liegen.
Gruß vom NordicNeuling

30 von spaceman_t
Grandios wie der Thread langsam vom eigentlichen Thema abdriftet. Aber lustig isses und hält ihn aktuell.

Mal guggn ob ich ihn zum Laufblog mache, Zwischenrufe und Themenwechsel sind natürlich weiterhin erwünscht.

Fangen wir einfach mal an:

Heute trotz lästigem Regen und ordentlich Wind die Kopflampe aufgesetzt und nen DL über 10,7km mit 5:45er Pace bei 154 Durchschnittzpuls gemacht. Die Aldi-Klamotten halten echt gut Regen ab und nehmen auch gut Schweiß auf. Die Gore-Mütze schützt neben dem Wind und Kälte auch gut vor Regen.

Sonntag ist dann nochmal nen TDL geplant, FR und SA noch ein bissl Kampfsport zur Abwechslung

31 von RunningPotatoe
spaceman_t hat geschrieben:Grandios wie der Thread langsam vom eigentlichen Thema abdriftet. Aber lustig isses und hält ihn aktuell.

Mal guggn ob ich ihn zum Laufblog mache, Zwischenrufe und Themenwechsel sind natürlich weiterhin erwünscht.
Na also, kaum ziehst du dir mal wieder die Schlappen an, reden wir hier auch gleich wieder über's Laufen. Hatten uns nur zwischendrin die Zeit vertrieben, bis du endlich mal wieder in die Puschen kommst :D

Das war doch mal ein schöner DL mit Puls 154/195 = 79%. Ich würde deine HFmax sogar eher noch höher ansetzen, wenn du 193 schon erreicht hast und deine "Schindemoral" eher niedrig einstufst. Bei sagen wir HFmax=200 wären 154 bpm sogar nur entspannte 77%. Und dann bei Schietwedder auch noch Spaß gehabt! Noch irgendwelche Wünsche offen ? :wink:
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

32 von spaceman_t
So heute wie geplant gelaufen. Nicht ganz geplant war, dass der TDL nur 5km geht anstatt angedachter 10. Aber da ich ein bissl schnell losgerannt bin, hatte ich nach 3km schon so schwere Beine (bei 0Grad), dass ich das ganze auf 5km verkürze und dafür die Pace halbwegs halte. Das Kendo-Training am Freitag und der Wettkampf gestern haben die Regeneration wohl ein wenig verdorben vorher.
Mental und von den Beinen her war nach 5km auch klar, dass 10km in der Pace nicht gehen werden. Der Pulsmesser hat auf Grund der Temperaturen grad am Anfang etwas verrückt gespielt. Der Schnitt mag hinkommen, die Momentanwerte (grad am Anfang die roten Bereiche) sind eher quatsch, die auf einmal absackenden Werte hintenraus natürlich auch.
Immerhin PB auf 5km:
5km TDL 10122017.JPG
Danach dann nach ein paar Schritten gehen noch als Auslaufen nen 6.7km Dauerlauf drangehängt. Das lief dann doch recht entspannt und die Kälte war da auch nicht mehr ganz so unangenehm, war wohl auf Betriebstemperatur.
7km DL 10122017.JPG
Nächste Woche ist dann Regenerationswoche (die meisten werden sich an die Stirn hauen bei ner Regiwoche nach grad mal 30WKM), die aber eher notgedrungen da Dienstreise mit zu erwartender Arbeitszeit von 12h+ pro Tag. Also frühestens am Do wieder nen lockerer Lauf.

33 von RunningPotatoe
Ich weiß ja nicht, seit wann du schon regelmäßig TDLe machst. Man sagt, dass man sich bei diesen für 20 bis 40 min. im Bereich der anaeroben Schwelle aufhalten soll. Wenn du damit gerade erst angefangen hast, sind 25 min. doch goldrichtig. Vorausgesetzt, 4:56/km ist tatsächlich dein Schwellentempo, also eines, dass du unter optimalen Umständen ca. 1 Stunde mit Ach und Krach durchhalten kannst (laut Definition von J. Daniels). Bei deinen 85% HFmax im Schnitt scheint mir das jedenfalls nicht abwegig zu sein.
LG Christoph

mein Blog: Die Rennkartoffel will's nochmal wissen.

34 von spaceman_t
So, wie geplant wurde es heute nochmal ein DL.
Nach 3 Tagen Dienstreise, nem Brötchen und Ei zum Frühstück um 7.30 Uhr und knapp 2h Autofahrt bin ich dann mit ziemlichen Magenknurren gegen 15.30 in meine Laufstiefel gesprungen. Wetter war zum Glück gnädig, kein Dauerregen.
Nach 2km liefs irgendwie nicht und der Magen zog sich zusammen, war schon am Fluchen dass ich mir 10km vorgenommen hatte. Nach 7.5 liefs gut, so dass ich mit ner evtl. Extrarunde liebäugelte und nach 12.5 liefs immer noch und so kam ich dann auf 16km am Ende.
Pace 5:50, wie meisten progressiv gelaufen (war wohl auch gut so, weils eben sehr mühsam losging), Puls im Schnitt 153.
16km DL 14122017.JPG
Nächster Termin Samstag oder Sonntag, mal schaun was bei rumkommt.

BTW: die Prognosewerte bei Runalyze springen nach jedem Training so enorm (obwohl die ja nen langen Horizont anzeigen) und die Prognosewerte nach dem letzten Training sind nicht mehr die gleichen an dem damaligen Termin.
Wie funktioniert der Graph? Dachte er rechnet nen Wert an Tag X (letztes Training) und trägt den dann auf dem Graphen ein. Bei mir verschieben sich die Kurven aber immer, auch rückwirkend..

36 von ruca
spaceman_t hat geschrieben: BTW: die Prognosewerte bei Runalyze springen nach jedem Training so enorm
Kein Wunder. Alle 3 Pulskurven, die Du hier in letzter Zeit gepostet hast, sind Müll. Am besten ist noch die letzte, der Einbruch am Ende ist aber nicht zu erklären. Aus den gleichen Daten, aus denen diese Kurven gebildet werden, ermittelt Runalyze die Form und die Prognosewerte.
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)

37 von spaceman_t
@ JoelH: Danke für den Hinweis auf den Software-Faden. Werde ich mal durchstöbern.

@ruca: die Einbrüche bzw. Peaks hängen sicherlich mit dem Signalverlust bzw.kurzzeitiger Falschermittlung zusammen. Der generelle Verlauf passt aber und RA ermittelt ja auch solide Werte pro km. Mich verwundert eher, dass z.b. am 10.12. die Prognose für 5km 22:20 sagte, am 14.12. in der Kurve der beste Wert bei 26:45 war und für den 10.12. eben nicht mehr der Wert wie noch am 10.12.

38 von spaceman_t
So, wie geplant heute nochmal nen entspannten DL hingelegt.
Am Ende etwa 10.6km (davon 10.13 im Messschrieb, Rest war Auslaufen) gesamt. Auf 10km nen 6er Schnitt bei 146 Durchschnittspuls. Herrliches Wetter (2 Grad und Sonne).
10km DL 17122017.jpg
Was sich allerdings wieder bestätigt hat, ist dass die Mizuno Sohle nicht an die Asics Schlappen in Sachen Grip rankommt.
Heute war hier und da noch etwas Glätte und ebenso wie bei Nässe kommen die Mizunos (habe ja den Catalyst 2 und den Rider) schnell an die Haftgrenze. Sowohl der Kayano 23 aber vor allem der DS Trainer haften doch ein ganzes Stück länger.
Der Rider ist aber ansonsten dermaßen angenehm, dass er mein Lieblingsschuh geworden ist: leicht, nicht schwammig aber trotzdem auf längeren Läufen genug Komfort aber verträgt auch schnelle Einheiten. Wenn der Grip jetzt noch höher wäre.

Nächste Woche sind dann noch eine Tempo-Einheit und 1-2 normale DL geplant. Mal guggn ob das Wetter und der Schweinehund mitspielen, so kurz vor dem Buffet-Marathon.

Und mal schaun wie ich den Fred jetzt mal zum Blog umfunktionieren kann..

39 von Bianca92
ruca hat geschrieben:Kein Wunder. Alle 3 Pulskurven, die Du hier in letzter Zeit gepostet hast, sind Müll. Am besten ist noch die letzte, der Einbruch am Ende ist aber nicht zu erklären. Aus den gleichen Daten, aus denen diese Kurven gebildet werden, ermittelt Runalyze die Form und die Prognosewerte.
Bei mir liegen die von Runalyze prognostizierten 10er Wettkampfzeiten ca. 10 min über dem, was ich tatsächlich laufe. Soviel zum Thema zuverlässige HF-Messung.
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