Mallorcarunner hat geschrieben:... habe ich gestern nun beschlossen, mich einmal 'auszutesten' und habe mir eine 15 km Strecke vorgenommen - und habe es auch geschafft!
Zu meiner eigentlichen Frage: ich habe bei den letzten Kilometern vermert Schmerzen in Hüfte und Zehen gehabt - ist es gesund hier einfach weiterzulaufen, oder sollte ich hier lieber eine Pause machen?
Ausserdem fühlen sich meine Hüften und Knie heute etwas geschwollen an und ich habe leichte, dumpfe Schmwerzen - ist das normal?
Wieviele Tage sollte ich nun Laufpause machen?
Was heisst hier überhaupt 'Pause', ist Spatzieren gehen ok?
Und noch eine Frage, die mich wundert: warum habe ich seit dem Monat, in dem ich mich viel mehr bewege kein Gewicht verloren?
Verbrennt man mehr Kalorien bei weiter Strecke oder schnellerem Laufen?
Hallo Mallorcarunner,
bevor ich im Einzelnen auf deine Fragen eingehe, sollte ich vorausschicken, dass Schmerz/Beschwerden im selben Maße individuell wahrgenommen werden, wie wir uns auch in allen anderen Belangen voneinander unterscheiden. Will heißen: Es gibt große Menschen und kleine. Es gibt Menschen mit empfindlicher Haut und solche, die ihr Leben lang keine Cremes oder andere Hautpflegemittel nutzen (müssen). Und so gibt es eben auch Menschen, die eine geringe Schmerztoleranz haben und solche, die ihn besser aushalten. Besser aushalten, weil sie ihn zum Beispiel als nicht so stark empfinden.
Dass du nach einem Lauf, der ca. 50 % länger war als der sonst längste gegen Ende Beschwerden bekommst, ist nicht unnormal. Andererseits scheue ich mich die Tatsache als "normal" zu kennzeichnen, was vielleicht so ausgelegt werden könnte, dass man das häufiger ungestraft und ohne Bedenken tun könnte. Die Beschwerden beim Lauf sind letztlich nichts anderes als ein Hinweis des Körpers, dass er an den schmerzenden Stellen überlastet wird (oder woanders im Bewegungsapparat, das ist auch möglich). Insofern sollte man sprunghafte Änderungen, bzw. Änderungen größeren Ausmaßes, im Trainingsbetrieb unterlassen. Über Wochen moderat gesteigert erreicht man ebenfalls und relativ risikolos eine größere Reichweite. Dass du "nicht mehr müde" wurdest, lässt sich zum Beispiel auch durch mehr Tempo ändern.
Nun darf es beim Laufen aber durchaus "unangenehm" werden. Will man schneller oder weiter (oder beides) laufen können, dann genügt es nicht ewig das, was man ohnehin schon drauf hat, zu reproduzieren. Dann muss man raus aus der Komfortzone und die darauffolgende, von den meisten als unangenehm empfundene Reaktion des eigenen Körpers in seinen verschiedenen an der Laufbewegung beteiligten Komponenten ertragen. Und hier kommt die "Toleranz" ins Spiel. Manche empfinden als lediglich unangenehm, was anderen Sorgen bereitet und z.B. Tempo rausnehmen oder vorzeitig die Einheit beenden lässt. Was ist nun gerade noch vertretbar und was zuviel? - Darauf gibt es nur schwerlich eine Antwort, weil man den jeweiligen Läufer betrachten muss. Läufer, die schon jahrzehntelang Erfahrung haben - ich meine solche, die immer wieder auch in Richtung Leistungsverbesserung trainieren -, spüren, was sie ihrem Körper zumuten können. Allerdings: Wenn sie es übertreiben, dann verletzen sie sich. Und der Grat zwischen "geht grad noch" und "Schädigung des Gewebes" ist im Grenzbereich der eigenen Leistungsfähigkeit ein sehr, sehr schmaler.
Wer keine oder zu wenig Erfahrung hat, sowohl mit Lauftraining an sich, als auch mit den Reaktionen des eigenen Körpers, der sollte auf bestehende Trainingsprogramme zurück greifen. Dort wird in aller Regel darauf geachtet, dass es zu Überlastungen nicht kommt. Das klappt aber nur, wenn für das Trainingsprogramm vorab ein Einstiegslevel definiert ist. Was man also bereits drauf haben muss, um dieses Programm trainieren zu können. Wo die Definition des Einstiegs-Ist-Ausdauerzustands fehlt, sollte man die Finger von lassen.
Wer keine Trainingsprogramme mag, sollte zumindest ein paar wichtige Regeln beachten. Wie eben z.B. in einzelnen Trainingseinheiten nur selten (wenn man es denn braucht) distanzmäßig über die Stränge zu schlagen. Außerdem sollte die Gesamtlaufleistung pro Trainingswoche (in Zeit oder Kilometer) addiert von einer Woche zur folgenden nie um mehr als 10 % steigen.
Eine andere Möglichkeit das verträgliche Steigerungsmaß zu bestimmen ist etwas komplizierter, scheint mir aber auch Hand und Fuß zu haben (ich las davon in einer Fachzeitschrift und die Erklärung überzeugte mich, auch wenn ich sie heute nicht mehr wiedergeben kann). Diese Berechnung geht davon aus, dass man den Trainingsumfang der letzten vier Wochen zu dem der aktuellen Woche in Beziehung setzt. Beispiel: 20, 25, 30, 25 in den letzten vier Wochen. Davon das Mittel: 20+25+30+25=100:4. Ergibt im Mittel 25 Wochenkilometer. Wenn du nun planst (oder es bereits umgesetzt hast) in der aktuellen Woche beispielsweise 40 Kilometer zu laufen, dann ergibt das 40:25=1,6. Für die Beurteilung was noch geht, was risikoreich und was gar hoch risikoreich ist, stehen nun die zwei Quotienten 1,2 und 1,5. Ab einen Quotienten von 1,2 steigt das Verletzungsrisiko. Ab 1,5 steigt es sogar signifikant an, weil eine deutliche Überlastung vorliegen kann. Im Beispiel wäre der Läufer/die Läuferin also gut beraten mit ihrem Wochenumfang deutlich unter 40 km zu bleiben ...
Natürlich ignoriert "menschliches Gewebe" jede Art von Definition und Berechnung. Man kann sich auch schon früher verletzen und es ist natürlich auch nicht gesagt, dass der Läufer sich bei 40 oder gar noch mehr Kilometer verletzt. Das hängt von vielen, vor allem indivduellen Gegebenheiten ab, zum Beispiel auch der körperlichen Robustheit, als dem Vermögen des eigenen Körpers Überlastungen zu widerstehen. Die beiden von mir erwähnten Regeln stellen folglich Anhaltswerte dar, deren Einhaltung mit einem relativen Risiko sich zu verletzen einhergeht. Eine Gesundheitsgarantie sind sie absolut nicht!
Nun noch zu deinen konkreten Fragen: Ein "bischen was" an Schmerzen beim Laufen muss nun nicht heißen, dass man den Lauf sofort abbricht. Also ist hie und da ein schmerzhaftes Ziehen nicht unnormal. Wichtiger ist, wie stark du den Schmerz empfindest und wie er sich entwickelt. Kommt er langsam und steigt nicht über ein bestimmtes Maß hinaus? Besser beurteilen kann man die erlittene Belastung an den Tagen nach dem Lauf. Eine gewisse muskuläre Spannung, auch eine Restmüdigkeit, wenn man versucht wieder zu laufen, das ist völlig normal, da man die Komfortzone verlassen hat, um besser zu werden. Es sollte allerdings nichts weh tun. Muskelkater ist ein Zeichen für ein zu hohes Trainingspensum, auch wenn der nach 2, 3 Tagen wieder völlig verschwindet und keine Schäden zurückbleiben. Gelenkschmerzen, Ziehen in den Bändern oder schmerzende Sehnen (insbesondere die Achillessehnen!!!) sind ein deutliches Zeichen dafür, dass der Körper über das eigene Limit hinaus gefordert wurde. Mehr noch und konkret: Verbliebene Schmerzen zeigen Schäden an! Deshalb sollte man eine Laufpause einlegen, bis nichts mehr weh tut. Treten die Schmerzen beim Einlaufen oder auch darüber hinaus beim nächsten Lauf wieder auf, dann muss die Laufpause verlängert werden. Kehren sie trotzdem wieder: Ab zum Sportarzt!
Eine Laufpause ist genau das: Eine Pause in der keine Läufe unternommen werden. Andere Bewegungsformen sind davon ausgenommen, sofern sie keine Schmerzen im überlasteten Bereich erzeugen. Es spricht nichts dagegen nach diesem Lauf zu schwimmen oder zu gehen (walken, etc.). Allerdings nicht auf Leistung hin ausgerichtet, das würde die Erholungszeit generell verlängern, selbst wenn es orthopädisch unbedenklich wäre. Wie viele Tage Pause? - Nach einem harten Training ist ein Tag immer ein guter Richtwert. Nach einem Training, das in der von dir beschriebenen Weise weh tat und die von dir erwähnten Folgebeschwerden tags drauf zeitigte, würde ich mindestens zwei Tage pausieren. Sollte beim nächsten Training noch was weh tun ... siehe oben.
Gewicht: Dass du kein Gewicht verlierst, hat vermutlich mehrere Ursachen. Zunächst solltest du bedenken, dass mehr Bewegung - also mehr Training - dazu führt, dass sich deine Leistungsdaten verbessern. Das geschieht, weil der Körper alle "Funktionseinheiten" optimiert. Er lernt mehr Sauerstoff zu transportieren pro Zeiteinheit und das Herz lernt nach und nach mit weniger Herzschlägen dieselbe Menge Blut durch die Adern zu pumpen wie früher mit höherer Frequenz. Darum sinkt zum Beispiel bei erfolgreichem Training die Herzfrequenz. Der Körper lernt aber auch mit der gespeicherten Energie sparsamer umzugehen. Denn genau das ist der Grund, warum jemand früher nach 5 km platt war und nun 15 km schafft. Nun gut, der Körper hat inzwischen auch größere Energievorräte angelegt, aber nicht in dem Maß, wie er weiter laufen kann. Mit anderen Worten: Du verbrauchst beim selben Tempo weniger Kalorien pro Zeiteinheit als das früher der Fall war.
Ein weiter Grund dafür, dass das Gewicht nicht sinkt, ist, dass unser Nervensystem alles reguliert. Eben auch den Nährstoffbedarf, wofür er dir Hunger signalisiert und dich mehr essen lässt (oder energiereichere Nahrung). In der Regel merken wir das nicht. Mir fiel zum Beispiel auf, dass ich nach sehr langen, insbesondere schweißtreibenden Läufen über mehrere Stunden jedes Essen als fad empfinde und heftigst nachsalze. Dahinter steht keine Entscheidung meines freien Willens, sondern die Cleverness meines Nervensystems. Es lässt mich "fad" schmecken und zum Salz greifen.
Vielleicht konnte ich dir ein paar Erklärungen und Impulse geben. Alles Gute und viel Spaß beim Laufen.
Gruß Udo
