[font=&]Da es innerhalb der Regenerationsphase, welche diese Woche endet, nicht wirklich viel zu berichten gibt, habe ich mir Gedanken gemacht, wie es ab Juni konkret weitergehen soll. Mein selbst gebastelter 5-Wochen-Plan schaut wie folgt aus:[/font]
[font=&]dienstags Intervalle[/font]
[font=&]10x400m; 200m Trabpause[/font]
[font=&]6x800m; 400m Trabpause[/font]
[font=&]4x1000m; 600m Trabpaue[/font]
[font=&]3x2000m; 800m Trabpause[/font]
[font=&]2x3000m; 1000m Trabpause[/font]
[font=&]dazu Ein – und Auslaufen, Gesamtdistanz ca.12-14km[/font]
[font=&]donnerstags Lauf-ABC und Dauerlauf[/font]
[font=&]ca.30 Minuten Lauf-ABC, anschließend noch einen entspannten Dauerlauf [/font]
[font=&]Lauf-ABC habe ich bislang weitestgehend außen vorgelassen, ich empfand das Ganze als überflüssige Geschichte. Aber da ich ein wenig System in mein Training bringen möchte, ist es zumindest mal einen Versuch wert.[/font]
[font=&]Insgesamt soll der Donnerstag mit 10-12km durchgehen.[/font]
[font=&]freitags Hügeltraining[/font]
[font=&]Hier bin ich noch am überlegen, wie ich das Ganze am besten gestalte, da Magdeburg relativ wenig „Hügel“ bietet. [/font]
[font=&]Variante 1 ist ein kleiner Rundkurs. Es geht ca. 200m relativ steil bergauf, dann unmittelbar folgend gleich wieder 200m bergab, dann eine flache Strecke von ca. 300m und wieder hinauf. Dazu kommt ein Aus – und Auslaufen von jeweils 1km von der Haustür aus. Den Rundkurs könnte man einfach immer wieder abspulen bis 10km erreicht sind, dabei das Tempo von Woche entsprechend den Fähigkeiten steigern.
[/font]
[font=&]Variante 2 wäre das „Hügelprogramm“ auf dem Laufband eine Stunde zu absolvieren. Hier bestände die Möglichkeit das Level von Woche zu Woche zu steigern.[/font]
[font=&]Ich tendiere zu Variante 1, da es im Sommer schöner ist, im Freien zu laufen.[/font]
[font=&]sonntags laLa[/font]
[font=&]Bezüglich des laLa geht es Richtung 25km, hier will ich nicht viel mit Steigerungen arbeiten. Einfach nur die Strecken variieren, mal durchgängig flach durch die City, mal ein wenig anspruchsvoller über die Dörfer mit ein paar Steigungen und Gegenwind und schön langweilig. Eventuell auch ein wenig in Richtung Trail im Wald, hier sind ein paar Steigungen mit enthalten.[/font]
[font=&]Insgesamt komme ich somit auf ca. 60km Wochenumfang. Nach den fünf Wochen folgen eine Regenerationswoche und eine Neujustierung des Plans. Über die Pace in den einzelnen Einheiten muss ich mir noch Gedanken machen, tendenziell die Intervalle irgendwo bei 5:20 bis 5:40, Dauerlauf um die 6:00, Hügel um die 6:20 (da muss ich erstmal schauen, was geht), laLa ebenfalls 6:20.[/font]
[font=&]Allen die arbeiten müssen, einen stressfreien Tag![/font]