Aufgeben ist keine Option – ich laufe weiter!

nachtzeche hat geschrieben:Aber es war die absolut beste Entscheidung das durchzuziehen. 1. würdest du dich heute total beschissen fühlen

Danke auch @ Nachtzeche...die vielen aufmunternden Worte überraschen mich jetzt doch ein wenig und sie tun natürlich auch gut. Im Nachgang betrachtet war das Durchziehen wie schon geschrieben ein kleiner Sieg über den inneren Schweinehund und ich würde es genauso wieder machen. Da es mir körperlich (erstaunlich) gut geht, werde ich heute einfach entspannt auslaufen – Laufen macht Spaß!

Einmal ging es mir in Berlin so wie dir. Bereits bei HM war der Ofen aus, die Lust auf dem Nullpunkt und die Beine schmerzten mehr und mehr und die Muskeln machten dicht. Ich legte mich an der Strecke sogar zweimal auf die Massageliege Daher kann ich bestens nachfühlen, wie es dir erging und jetzt geht. Und auch meinen Glückwunsch hast du, dass du nicht aufgegeben hast Der Spruch mit dem Lehrer kam schon. Ich hab noch einen: Wenn alles rund läuft, dann kann jeder einen Marathon finishen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich legte mich an der Strecke sogar zweimal auf die Massageliege Gruss Tommi

...Hut ab vor dem, der dann aufsteht und weiterläuft und Dank auch für deine Zeilen!

Huhu Heiko,

verfolge schon lange dein Tagebuch und ich bin von deinem Training beeindruckt. Um so mehr Leid tut es mir, dass du dein Ziel nicht erreicht hast. Trotz aller Umstände, hast du den M durchgezogen und bist ins Ziel gekommen. Dafür ein dickes .

Warum, wieso, weshalb es nicht so geklappt hat wie gewollt kannst du am Besten beurteilen und du hast ja auch schon die richtigen Schlüsse gezogen. Wünsche dir weiterhin viel Spaß beim Laufen und irgendwann schaffst du dein Ziel einen M in Sub4 zu laufen.

heiko1211 hat geschrieben:...Hut ab vor dem, der dann aufsteht und weiterläuft und Dank auch für deine Zeilen!

Neee, einfach wars nicht, danach weiter zu laufen! Ich hatte aber ein Mantra: "Aufgeben ist keine Option...Aufgeben ist keine Option..." Und wenn ich den Rest nur noch gegangen wäre!

Gruss Tommi

heiko1211 hat geschrieben: Die Konsequenzen schauen wie folgt aus:
- Zielsetzung 2018 – im Schnitt mindestens 45 Wochenkilometer bringen, auch ohne anstehende Vorbereitung auf irgendwelche Wettkämpfe,
- Fitnessstudio bleibt beim zweimaligen Ganzkörpertraining, keine Rückkehr zu drei Einheiten Studio mit der Konsequenz, dass das Laufen reduziert wird
- diese und nächste Woche moderat laufen, dass heißt heute lockeres Auslaufen und am Sonntag dann die nächste lockere Einheit, darauf die Woche drei Einheiten und dann wieder langsam hochfahren,
- sofern die Terminplanung passt, werde ich am 27.05. eine Bestandsaufnahme auf der HM-Distanz machen (Magdeburger Elbbrückenlauf),
- übers Jahr konstant am Tempo arbeiten, d.h. Intervalle und auch längere Tempoeinheiten,
- Vorhaben für 2019 langfristig angehen und nicht denken, dass in 12 Wochen alles aufzuholen wäre, dass die Monate vorher versäumt wurde.

Zwei weitere Konsequenzen fehlen mir noch:

- Du solltest wirklich in Dich gehen und überlegen, ob der verwendete Trainingsplan wirklich zu Dir passt. Der Anteil der Einheiten, die Du nicht getroffen hast, ist sehr hoch. Das lag zum Teil an Dir (siehe nächster Punkt) aber auch der Plan kann einen ganz guten Anteil daran haben.

- Du solltest Dich dann auch so konsequent wie möglich an diesen halten. Solche Sachen wie "zu schnell gelaufen, dafür die KM-Vorgabe nicht geschafft" solltest Du Dir nächstesmal ganz dringend verkneifen.

ruca hat geschrieben:Zwei weitere Konsequenzen fehlen mir noch:

- Du solltest wirklich in Dich gehen und überlegen, ob der verwendete Trainingsplan wirklich zu Dir passt. Der Anteil der Einheiten, die Du nicht getroffen hast, ist sehr hoch. Das lag zum Teil an Dir (siehe nächster Punkt) aber auch der Plan kann einen ganz guten Anteil daran haben.

- Du solltest Dich dann auch so konsequent wie möglich an diesen halten. Solche Sachen wie "zu schnell gelaufen, dafür die KM-Vorgabe nicht geschafft" solltest Du Dir nächstesmal ganz dringend verkneifen.

[font=&amp]Ja und nein…ich denke, das Problem liegt eher in dem Komplettprogramm „Laufen“. Ich habe in zwölf Wochen versucht aufzuarbeiten, was ich in Monaten vorab versäumt habe. Das Jahr 2017 sah wie folgt aus:
[/font]
Dezember 5x 54,9 km
November 4x 49,9 km
Oktober 8x 116,2 km
September 8x 92,7 km
August 7x 85,0 km
Juli 11x 155,8 km
Juni 11x 105,9 km
Mai 7x 79,5 km
April 11lx 168,0 km
März 14x 225,6 km
Februar 15x 209,4 km
Januar 13x 196,4 km

2018 habe ich dann gedacht, o.k. jetzt ist Zeit etwas zu tun. Was dann wie folgt aussah:

April 12x 204,9 km
März 16x 242,4 km
Februar15x 221,2 km
Januar 10x 140,3 km.

Hätte ich nach dem April 2017 die Lauferei konstant fortgesetzt, wäre die Gefahr eines Einbruchs unabhängig vom Trainingsplan wahrscheinlich weitaus geringer gewesen. Und ich hätte die TP ggf. auch umsetzen können. Aber wie lautet dieser blöde Spruch – hätte, hätte, Fahrradkette. Im Grunde kann ich wahrscheinlich froh sein, dass ich die Steigerung verletzungsfrei überstanden habe.

Ich denke, dass wichtigste ist, dass aktuelle Programm vom Trainingsumfang her fortzuführen. Ich habe es mittlerweile gut geschafft, das Training entsprechend meinen Vorstellungen aufzuteilen und festgestellt, dass zwei vernünftige Ganzkörperstudioeinheiten mit ü50 ausreichend sind. Das war vergangenes Jahr anders. Und für meine persönlichen Zielstellungen werde ich das Jahr strukturiert laufen müssen (und wollen). Insgesamt habe ich jetzt ein Trainingssystem entwickelt, welches zu meinen gegenwärtigen beruflichen und familiären Rahmenbedingungen passt. Also „Sport frei“…ich betrachte mich nach wie vor als Anfänger und Anfänger machen Fehler, aus denen sie lernen können.

Ja, Du musst jetzt ein gutes Fundament für das nächste Jahr gießen. Wenn Du da dann aber ein wackeliges Haus draufsetzt, hilft auch das beste Fundament nicht.

Defacto beginnt Deine Marathonvorbereitung jetzt (erste Punkt ist ausreichende Erholung vom letzten Marathon). Dann ist es auch egal, ob der konkrete Plan am Ende nun 10 oder 16 Wochen hat.
Und die zu schnellen, dann aber abgekürzten Einheiten haben nichts mit Deinem Trainingsstand zu tun. Das war einfach mangelnde Disziplin - also Kopfsache.

ruca hat geschrieben:Kopfsache.

Die ist s sicher auch gewesen, was dich in Sachen Lauferei nachlässig werden lies. Du musst auch in dich gehen und die Gründe finden, warum du manche Monate so wenig gelaufen bist. Die Muggibude mag ein Grund sein, ist es eventuell aber nicht allein gewesen. Wenn du das heraus findest, kannst du dann auch vermeiden, in alte Muster zu verfallen. Lass dir das Laufen ein so großes Bedürfnis werden, dass du gar nicht mehr daran denkst, ob und wann du los läufst. Sondern du tust es einfach. Übrigens, einen lockeren 10er kann man auch gut vor oder nach der Muggibude absolvieren. Dauert doch nur gut ne Stunde

Gruss Tommi

Nachtrag zum Abend....mit Freude eine kleine Runde zum Auslaufen gedreht. Musik von Gentlemen auf den Ohren, entspannt, statt geplanter 5km wurden es 9.47km in einer Durchschnittspace von 6.22. Es fühlte sich gut an, kein Zwicken und Zwacken.

…und da das Tagebuch nicht „sterben“ soll (obwohl der Titel nicht mehr passt) ein aktueller Eintrag.


Heute steht eine weitere Regenerationseinheit an, einfach entspannt und locker ein paar Runden um den See laufen.
Und nachdem die Terminrecherchen abgeschlossen sind, habe ich gestern Abend noch fix die Meldung für den Elbbrückenlauf in Magdeburg am 27.05.2018 über die HM-Distanz fertigt gemacht. Sollte ein Mitlesender auf die schnelle einen Rat parat haben, wie ich die wenigen Wochen bis dahin läuferisch gestalte, wäre ich dankbar, einen gesonderten Thread möchte ich dafür nicht eröffnen.

[font=&quot]Allen schon mal einen schönen Start in ein sonniges Wochenende![/font]

Ich würde so aufbauen, um es keinesfalls zu übertreiben:

KW 18+19: Formerhalt. Nur lockere Einheiten mit wechselnden Distanzen, nix schnelles. Wenn "der Hafer sticht" sind kurze Steigerungen erlaubt aber kein TDL.

KW 20: Trainingsreize setzen: Dienstag Intervalle (z.b. 3x2000@HMT), Sonntag LaLa >18kmmit Endbeschleunigung dazu zwei langsame Fülleineheiten um 1h.

KW 21: Tapering. Dienstag nochmal Intervalle (3x1000@HMT), Mittwoch 1h, Donnnerstag + Freitag nix, Samstag 30 Minuten locker mit Steigerungen, Sonntag Wettkampf.

ruca hat geschrieben:Ich würde so aufbauen, um es keinesfalls zu übertreiben:

KW 18+19: Formerhalt. Nur lockere Einheiten mit wechselnden Distanzen, nix schnelles. Wenn "der Hafer sticht" sind kurze Steigerungen erlaubt aber kein TDL.

KW 20: Trainingsreize setzen: Dienstag Intervalle (z.b. 3x2000@HMT), Sonntag LaLa >18kmmit Endbeschleunigung dazu zwei langsame Fülleineheiten um 1h.

KW 21: Tapering. Dienstag nochmal Intervalle (3x1000@HMT), Mittwoch 1h, Donnnerstag + Freitag nix, Samstag 30 Minuten locker mit Steigerungen, Sonntag Wettkampf.

Vielen Dank! Das reicht mir schon mal zur Orientierung! Aufgrund der Kürze der Zeit bis zum Lauf erwarte ich eh nicht allzu viel. Der Lauf bietet sich jedoch einfach an, da ich ihn in den letzten Jahren aus Termingründen nie wahrnehmen konnte, es aber grundsätzlich eine sehr schöne Runde ist.

Gern geschehen.
Ist etwa der Steffny-Aufbau. Bei den Intervallen in KW20 würde ich schauen, wo Du aktuell DeinDefizit fühlst. Kann auch gut sein, dass Dir nach dem vielen Langsamlaufen eher die Spritzigkeit fehlt, da würde ich dann 5x1000@10k-Pace machen.

@ruca: +1


@Tagebuchtitel: Wenn du eine neue Idee hast, kannst du Tim per PN um Änderung bitten!

Have fun, viel Erfolg beim Halben!
kobold

Hallo Heiko,

ich komme jetzt erst zur nachlese. Sehr Schade wie es bei dir lief. Aber wie ich sehe bist du schon wieder besser drauf und in der Planung der nächsten Wettkämpfe

Catch-22 hat geschrieben:Sehr Schade wie es bei dir lief. Aber wie ich sehe bist du schon wieder besser drauf und in der Planung der nächsten Wettkämpfe

…mittlerweile betrachte ich den Lauf als eine fünfstündige Lehrveranstaltung, die mir gezeigt hat, dass man den inneren Schweinehund überwinden kann und das auch ein Sieg gegen sich selbst ein Erfolg darstellt.


[font=&quot]Aber Dank auch dir![/font]

Aufgrund der Kürze der Zeit bis zum Lauf erwarte ich eh nicht allzu viel.

Warum eigentlich nicht? Der Greif behauptet, daß man etwa drei Wochen nach einem Marathon gut 10K oder HM Bestzeiten laufen kann. Obwohl ich nicht nach Greif trainiere habe ich aus eigener Erfahrung den Eindruck, daß das zumindest nicht völlig falsch ist.

kalue hat geschrieben:Warum eigentlich nicht? Der Greif behauptet, daß man etwa drei Wochen nach einem Marathon gut 10K oder HM Bestzeiten laufen kann. Obwohl ich nicht nach Greif trainiere habe ich aus eigener Erfahrung den Eindruck, daß das zumindest nicht völlig falsch ist.

...ich bin aufgrund des Einbruchs in Hamburg eher vorsichtig....insofern sub2, aber ohne am Limit zu laufen. Mal schauen, wie es wird. Eventuell läuft mein Kind mit, dann würd es ein Familienevent.

Hallo Heiko

Zitat:
…mittlerweile betrachte ich den Lauf als eine fünfstündige Lehrveranstaltung, die mir gezeigt hat, dass man den inneren Schweinehund überwinden kann und das auch ein Sieg gegen sich selbst ein Erfolg darstellt.
Sehr gutes Fazit gezogen.
Lauf abhaken und weiterlaufen.

Gruss Stefan

Und die zu schnellen, dann aber abgekürzten Einheiten haben nichts mit Deinem Trainingsstand zu tun. Das war einfach mangelnde Disziplin - also Kopfsache.

Oder schnellere und kürzere Läufe machen einfach mehr Spaß zur Zeit und du passt dein Training entsprechend an....

kalue hat geschrieben:Warum eigentlich nicht? Der Greif behauptet, daß man etwa drei Wochen nach einem Marathon gut 10K oder HM Bestzeiten laufen kann. Obwohl ich nicht nach Greif trainiere habe ich aus eigener Erfahrung den Eindruck, daß das zumindest nicht völlig falsch ist.

Kann ich bestätigen Da Greif-t die Superkompensation. Man sollte aber auch erwähnen, dass die Verletzungsgefahr erhöht ist.

Gruss Tommi

…aus „Hamburg – Klappe, die zweite“ wurde Dank Tim „Aufgeben ist keine Option, ich laufe weiter!“ und somit kann ich meinen gedanklichen Sinn und Unsinn weiter hier dokumentieren.
Das Ganze „zwingt“ mich auch ein wenig, Konstanz und Disziplin zu zeigen und läuferisch nicht wieder in alter Verhaltensmuster zurück zu fallen.
Die vergangene Woche war recht entspannt, insgesamt habe ich im Rahmen der Regeneration drei Einheiten mit insgesamt 29.3km abgespult. Die Durchschnittspace lag bei 6.16. Konkret sahen die Läufe wie folgt aus:

[TABLE="class: MsoNormalTable"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD] Distanz [/TD]
[TD] Dauer [/TD]
[TD="width: 96"] Pace [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 119"] 02.05.[/TD]
[TD="width: 83"] [/TD]
[TD="width: 79"] [/TD]
[TD="width: 96"] 6:22/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 119"] 04.05.[/TD]
[TD="width: 83"] [/TD]
[TD="width: 79"] [/TD]
[TD="width: 96"] 6:18/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 119"] 06.05.[/TD]
[TD="width: 83"] [/TD]
[TD="width: 79"] [/TD]
[TD="width: 96"] 6:09/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 119"] [/TD]
[TD="width: 83"] [/TD]
[TD="width: 79"] [/TD]
[TD="width: 96"] 6:16/km[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Mit der Maßgabe die Läufe ein wenig abwechslungsreich zu gestalten, bin ich jeweils eine andere Runde gelaufen. Mal mehr, mal wenige Steigung…mal mehr, mal weniger Wind. Den Sonntagslauf habe ich bewusst in die Nachmittagsstunden gelegt, um mich weiter an die Wärme zu gewöhnen. Insgesamt waren die Läufe angenehm, kein Zwicken und Zwacken. Diese Woche werde ich weiter regenerieren, somit also keine Tempoeinheiten. Lediglich den Umfang werde ich soft erhöhen Richtung 40km.

Oder schnellere und kürzere Läufe machen einfach mehr Spaß zur Zeit und du passt dein Training entsprechend an....

Intervallläufe machen natürlich mehr Spaß, aber sie strengen (mich) auch weniger an. Ich denke gerade bei Tempoläufen über längere Distanz mangelte es mir in der Vergangenheit an der notwendigen Disziplin aber auch an den entsprechenden Grundlagen. Am zweiten arbeite ich derzeit. Wenn alles gut läuft, fallen diesen Monat die ersten 1000km. Urlaub rausgerechnet möchte ich dieses Jahr auf jeden Fall über 2000km kommen.

[font=&amp]Allen einen schönen Start in eine kurze Sommerwoche![/font]

heiko1211 hat geschrieben: Urlaub rausgerechnet

Warum?

Klar, im Urlaub bekommt man nicht unbedingt das zusammen, was im Alltag geht, aber gewisse Umfänge klappen auch dort. Eine schöne Runde vorm Frühstück in toller Umgebung hat was.

Bezüglich der Umfänge würde ich mir an Deiner Stelle aber nicht zuviel Druck machen. Ich habe eben nachgeschaut, ich habe dieses Jahr 932km, wir sind gar nicht weit auseinander - und trotzdem sind die Marathons sehr unterschiedlich verlaufen.

Wenn Du dieses Jahr konstant weiter dranbleibst und nicht wieder so stark rausnimmst wie letztes Jahr, werden die 2000 "vollautomatisch" fallen. Und wenn es "nur" 1.900 km bei recht konstantem Durchlaufen sind - auch nicht schlimm, viel wichtiger ist, dass Du nicht erst kurz vorm Marathon mit dem Aufbau beginnst.

Mal im Vergleich: Ich bin 2016 1.500km gelaufen und im April 2017 dann den HH-Marathon in 3:45.

ruca hat geschrieben:Bezüglich der Umfänge würde ich mir an Deiner Stelle aber nicht zuviel Druck machen. Ich habe eben nachgeschaut, ich habe dieses Jahr 932km, wir sind gar nicht weit auseinander - und trotzdem sind die Marathons sehr unterschiedlich verlaufen.

[font=&quot]...der Unterschied dürfte unter anderem aus der Tatsache resultieren, dass du aber letztes Jahr durchgängig fleißig warst - ich hingegen nicht.[/font]

Ganz genau das meinte ich. Nicht so viel auf die Umfänge schielen sondern insgesamt dabeibleiben.

ruca hat geschrieben:...sondern insgesamt dabeibleiben.

Genau das ist mein Ziel 2018! Die Umfänge kommen damit von ganz allein!

...ich werde mir nun heute (endlich) doch mal Literatur zum Thema Laufen kaufen:
Steffny: Das große Laufbuch
oder
Beck: Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System????
Gibt es große Unterschiede zwischen den beiden?

Ich kenne nur Steffny. Sehr verständlich, leicht zu lesen und hat mir sehr viel beigebracht. Ich verdanke dem Herbert sehr viel...

nachtzeche hat geschrieben:Ich kenne nur Steffny. Sehr verständlich, leicht zu lesen und hat mir sehr viel beigebracht. Ich verdanke dem Herbert sehr viel...

...scheint den meisten Beiträgen zufolge auch das am meisten gelesene Buch zu sein.

Wenn Du zweifelst, würde ich für beide stimmen. Kostet zusammen weniger als ein paar Laufschuhe und Du hast viele Jahre was davon.

Bedingungslos würde ich eh nie einem "Buch-Trainer" folgen sondern das alles nur als zu hinterfragende Anregung sehen, zu der eine Zweitmeinung nicht schadet.
Ich folge z.B. zu 90% Steffny, bei den restlichen 10% habe ich aber eine andere Meinung (z.B. Dehnen) und gehe meinen eigenen Weg.

Bei euch gibt es doch sicherlich eine Bücherei. Schau doch da mal nach. In unserer Stadtbücherei gibt es einige Bücher zum Thema Laufen.

Ich selber habe das steffny Buch und habe 3x nach im trainiert und jedesmal dir Ziehlzeit mehr als erfüllt.

ruca hat geschrieben:Wenn Du zweifelst, würde ich für beide stimmen.

…Zweifeln nicht. Ich habe gerade geschaut, bei Thalia ist in Magdeburg Steffny vorrätig, insofern wird es das werden. Herrentag statt sinnlos saufen, sinnvoll lesen.

Bei euch gibt es doch sicherlich eine Bücherei. Schau doch da mal nach. In unserer Stadtbücherei gibt es einige Bücher zum Thema Laufen.

[font=&quot]...da sich die Ausgabe in Grenzen hält, kaufe ich. In der Bücherei war ich als Kind immer zahlendes Mitglied, da ich permanent die Verleihfristen überschritten habe. Ich habe daher eine kindliche Abneigung gegen Bibliotheken entwickelt. [/font]

Biene77 hat geschrieben:Ich selber habe das steffny Buch und habe 3x nach im trainiert und jedesmal dir Ziehlzeit mehr als erfüllt.

Die Trainingspläne sind das eine (die haben bei mir auch immer "funktioniert") - aber Heiko hatte ja mehr das "Problem" mit der theoretischen "Unterfütterung" der Pläne. Damit man eben in der Lage ist, Pläne von der Sange sinnvoll auf die eigenen Bedürfnisse abzuändern. Und auch dazu fand ich Steffny als Einstieg sehr geeignet. Es mag Bücher geben, die das viel ausführlicher und fundierter machen - aber wenn ich das dann sterbenslangweilig finde oder nicht verstehe bringt mir das auch nichts...

Zum Thema Pläne abwandeln empfehle ich auch dringend als Ergänzung die Internetseite von Steffny. Dort beantwortet er etliche diesbezügliche Leserfragen.

nachtzeche hat geschrieben:...aber Heiko hatte ja mehr das "Problem" mit der theoretischen "Unterfütterung" der Pläne. Damit man eben in der Lage ist, Pläne von der Sange sinnvoll auf die eigenen Bedürfnisse abzuändern.

das trifft es auf den Punkt

@Nachtzeche: Benötigt man für die Harzquerung Trailerfahrung oder sind die Wege moderat? Sind die Wege mit "nomalen Laufschuhen zu bewältigen? Ich überlege, mich darauf langfristig vorzubereiten und eventuell nächstes Jahr die Strecke in 6 bis 6 1/2 Stunden zu laufen, machbar?

heiko1211 hat geschrieben:@Nachtzeche: Benötigt man für die Harzquerung Trailerfahrung oder sind die Wege moderat? Sind die Wege mit "nomalen Laufschuhen zu bewältigen? Ich überlege, mich darauf langfristig vorzubereiten und eventuell nächstes Jahr die Strecke in 6 bis 6 1/2 Stunden zu laufen, machbar?

Diue Harzquerung ist in meinen Augen der schönste Lauf Deutschlands! Gute Wahl!

Ich bin da jetzt vier mal gelaufen, immer mit normalen Laufschuhen, immer ohne Rucksack, Stöcke oder ähnlichen Kram. Das geht mit ganz normaler Ausrüstung.

Bis auf weniger stücke ist die Strecke technisch nicht anspruchsvoll, es gibt einen Downhill bei km 30, der wirklich übel ist, da gehen alle in meinem Leistungsbereich runter (Zielzeit ca. 5 Stunden). Ansonsten eben viele Wurzeln, Blätter, Schotter, Wiese... Das darf man im Training gerne schon mal üben, ist aber alles nicht dramatisch.

Ich denke, mit einem "normalen" Marathontraining kommt man gut durch, man sollte nur anstelle der Intervalle z.B. Hügelfahrtspiele machen und allgemein so viele Höhenmeter laufen wie nur irgendwie möglich. Den Langen Lauf eventuell noch ein bisschen ausbauen (oder mehr davon laufen).

Wie gesagt: gute Wahl! Mach et!

LG
nachtzeche

ICH HABE ES GETAN! Ich habe mir nun doch endlich das Laufbuch von Steffny gekauft! Jetzt kann ich statt laufen lesen und werde trotzdem besser oder muss ich auch noch laufen???

Unters Kopfkissen legen langt völlig.

[font=&amp]Da es innerhalb der Regenerationsphase, welche diese Woche endet, nicht wirklich viel zu berichten gibt, habe ich mir Gedanken gemacht, wie es ab Juni konkret weitergehen soll. Mein selbst gebastelter 5-Wochen-Plan schaut wie folgt aus:[/font]
[font=&amp]dienstags Intervalle[/font]
[font=&amp]10x400m; 200m Trabpause[/font]
[font=&amp]6x800m; 400m Trabpause[/font]
[font=&amp]4x1000m; 600m Trabpaue[/font]
[font=&amp]3x2000m; 800m Trabpause[/font]
[font=&amp]2x3000m; 1000m Trabpause[/font]
[font=&amp]dazu Ein – und Auslaufen, Gesamtdistanz ca.12-14km[/font]
[font=&amp]donnerstags Lauf-ABC und Dauerlauf[/font]
[font=&amp]ca.30 Minuten Lauf-ABC, anschließend noch einen entspannten Dauerlauf [/font]
[font=&amp]Lauf-ABC habe ich bislang weitestgehend außen vorgelassen, ich empfand das Ganze als überflüssige Geschichte. Aber da ich ein wenig System in mein Training bringen möchte, ist es zumindest mal einen Versuch wert.[/font]
[font=&amp]Insgesamt soll der Donnerstag mit 10-12km durchgehen.[/font]
[font=&amp]freitags Hügeltraining[/font]
[font=&amp]Hier bin ich noch am überlegen, wie ich das Ganze am besten gestalte, da Magdeburg relativ wenig „Hügel“ bietet. [/font]
[font=&amp]Variante 1 ist ein kleiner Rundkurs. Es geht ca. 200m relativ steil bergauf, dann unmittelbar folgend gleich wieder 200m bergab, dann eine flache Strecke von ca. 300m und wieder hinauf. Dazu kommt ein Aus – und Auslaufen von jeweils 1km von der Haustür aus. Den Rundkurs könnte man einfach immer wieder abspulen bis 10km erreicht sind, dabei das Tempo von Woche entsprechend den Fähigkeiten steigern. [/font]

[font=&amp]Variante 2 wäre das „Hügelprogramm“ auf dem Laufband eine Stunde zu absolvieren. Hier bestände die Möglichkeit das Level von Woche zu Woche zu steigern.[/font]

[font=&amp]Ich tendiere zu Variante 1, da es im Sommer schöner ist, im Freien zu laufen.[/font]

[font=&amp]sonntags laLa[/font]
[font=&amp]Bezüglich des laLa geht es Richtung 25km, hier will ich nicht viel mit Steigerungen arbeiten. Einfach nur die Strecken variieren, mal durchgängig flach durch die City, mal ein wenig anspruchsvoller über die Dörfer mit ein paar Steigungen und Gegenwind und schön langweilig. Eventuell auch ein wenig in Richtung Trail im Wald, hier sind ein paar Steigungen mit enthalten.[/font]

[font=&amp]Insgesamt komme ich somit auf ca. 60km Wochenumfang. Nach den fünf Wochen folgen eine Regenerationswoche und eine Neujustierung des Plans. Über die Pace in den einzelnen Einheiten muss ich mir noch Gedanken machen, tendenziell die Intervalle irgendwo bei 5:20 bis 5:40, Dauerlauf um die 6:00, Hügel um die 6:20 (da muss ich erstmal schauen, was geht), laLa ebenfalls 6:20.[/font]

[font=&amp]Allen die arbeiten müssen, einen stressfreien Tag![/font]

Update zur 19.KW
Die zweite Regenerationswoche ist undramatisch zu Ende gegangen. Insgesamt bin ich entspannte 29.7km gelaufen, welche sich auf drei Einheiten verteilt haben.
[TABLE="class: MsoNormalTable"]
[TR]
[TD][/TD]
[TD="width: 92"] Zeit [/TD]
[TD="width: 92"] Distanz [/TD]
[TD="width: 92"] Dauer [/TD]
[TD="width: 92"] Pace [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 92"] 08.05. Di [/TD]
[TD="width: 92"] 16:58 [/TD]
[TD="width: 92"] 9,4 km
[/TD]
[TD="width: 92"] 57:46 [/TD]
[TD="width: 92"] 6:08/km [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 92"] 11.05. Fr [/TD]
[TD="width: 92"] 14:44 [/TD]
[TD="width: 92"] 6,7 km [/TD]
[TD="width: 92"] 37:10 [/TD]
[TD="width: 92"] 5:32/km
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 92"] 13.05. So [/TD]
[TD="width: 92"] 07:54 [/TD]
[TD="width: 92"] 13,6 km [/TD]
[TD="width: 92"] 1:23:16 [/TD]
[TD="width: 92"] 6:08/km [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 92"] 3x Laufen
[/TD]
[TD="width: 92"][/TD]
[TD="width: 92"] 29,7 km [/TD]
[TD="width: 92"] 2:58: 12 [/TD]
[TD="width: 92"] 6:00/km [/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bemerkungen:
Der Dienstag war ein lockerer Lauf ums Eck. Am Freitag dachte ich mir, immer nur Dauerläufe ist langweilig, auch wenn sie zur Regeneration dazu gehören. Daher habe ich bewusst eine kurze Runde gewählt, das Tempo jedoch entsprechend angezogen.

Sonntag dann eine kleine persönliche Premiere. Da aufgrund des „Mutter – und Schwiegermuttertages“ diverse Kaffeeaktivitäten auf dem Plan standen, hatte ich Samstagabend entschieden, sofern ich „weckerfrei“ am Sonntagmorgen die Augen öffne, vor dem Frühstück zu laufen.
Tatsächlich lockten dann die Sonnenstrahlen um 07:30 Uhr und brachten den Langschläfer dazu, das Bett zu verlassen. Mit einem Glas Wasser und eine Banane als Grundlage habe ich mich dann auf den Weg durch das noch überwiegend schlafende Magdeburg gemacht. Und ich muss sagen, dass diese Erfahrung nicht die schlechteste war. Diverse nicht mehr schlafende Leute führten ihre Hunde aus, einige Walker und Läufer kreuzten meinen Weg, es gibt also tatsächlich noch mehr „Irre“, die um diese Zeit unterwegs sind. Pünktlich um 10:00 Uhr saß ich dann mit meiner Frau am Frühstückstisch.

Zumindest für die Sommermonate könnte es durchaus eine Option sein, sonntags in der Früh zu laufen.

Diese Woche steht dann wieder ein wenig ambitionierteres Laufen an, Dienstag Intervalle (3x2000m mit 600m Trabpause zuzüglich Ein – und Auslaufen), Donnerstag Dauerlauf 14km und Freitag ein laLa über 20km. Dann folgt ein Kulturtrip nach Köln über Pfingsten und darauf die Woche steht schon der Elbbrückenlauf über die HM-Distanz an.

Allen einen schönen Wochenstart!

Hey Heiko,

die Woche klingt doch gut und entspannt!

Schau mal hier: https://www.youtube.com/watch?v=J21ypFv1Y-U - ein kleiner Einduck, was dich im Harz erwarten würde...

LG
nachtzeche

nachtzeche hat geschrieben:Hey Heiko,

die Woche klingt doch gut und entspannt!

Schau mal hier: https://www.youtube.com/watch?v=J21ypFv1Y-U - ein kleiner Einduck, was dich im Harz erwarten würde...

LG
nachtzeche

Danke für den Link! Ich werde heute Abend mal reinschauen, mein Arbeitgeber ist der Meinung „youtube“ hält vom Dienst ab und hat den Zugriff daher gesperrt.
[font=&quot]Bezüglich der Harzproblematik habe ich vor, zumindest drei, vier lange Läufe im Harz zu absolvieren. Da mein Schwager in der Nähe von Rübeland wohnt, könnte ich das Ganze mit einem Besuch verbinden. Das Überstundenkontingent einfach ein wenig aufbauen um dann hin und wieder freitags frei zu nehmen und früh in der Harz zum Laufen zu fahren.[/font]

Der Einstieg in die 20.KW

Gestern war ein ausgesprochen schöner Lauf. Nachdem ich 20 Minuten auf der Autobahn im Stau verbracht habe und am Himmel dunkle Wolken aufzogen, hatte ich kurz überlegt, einfach nur faul zu sein und die Füße hoch zu legen.
Ich habe mich dann jedoch pro Aktivität und contra Faultier entschieden. Heraus kam dabei
[TABLE="class: MsoNormalTable"]
[TR]
[TD] # [/TD]
[TD="width: 79"] Distanz [/TD]
[TD="width: 98"] Runden[/TD]
[TD="width: 64"] Dauer [/TD]
[TD="width: 65"] Pace [/TD]
[TD="width: 104"][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 17"] I. [/TD]
[TD="width: 79"] 1,97 km
[/TD]
[TD="width: 98"] 1,97 km [/TD]
[TD="width: 64"] 12:22 [/TD]
[TD="width: 65"] 6:17/km [/TD]
[TD="width: 104"] Einlaufen[/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 17"] 2.
[/TD]
[TD="width: 79"] 3,97 km
[/TD]
[TD="width: 98"] 2,00 km
[/TD]
[TD="width: 64"] 11:00 [/TD]
[TD="width: 65"] 5:30/km [/TD]
[TD="width: 104"][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 17"] 3. [/TD]
[TD="width: 79"] 4,57 km [/TD]
[TD="width: 98"] 0,60 km [/TD]
[TD="width: 64"] 4:25 [/TD]
[TD="width: 65"] 7:21/km [/TD]
[TD="width: 104"][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="width: 17"] 4.
[/TD]
[TD="width: 79"] 6,57 km [/TD]
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Ich glaube, ich habe das erste Mal die Intervalle durchgängig mit 5:30 laufen können. Alle drei Intervalle kamen schön gleichmäßig. Auch zum Ende ging die Pace locker vom Fuß. Dazu kam ein schöner Landregen, ein leichtes Donnern, was das heranziehende Gewitter erahnen ließ.

Diese Woche steht noch ein Dauerlauf über eine Stunde an, dazu noch ein laLa.
Parallel zeigt auch der Ganzkörpertrainingsplan im Studio zunehmend Erfolge, so dass ich auch hier konstant steigern kann. Ich kann dem Abnehmen durchs Laufen über den Bereich Kraftsport relativ gut entgegenwirken und halte aktuell mein Gewicht von 84kg.

Darüber hinaus habe ich meine Terminplanung bis zum August gescheckt. So werde ich nächste Woche den Elbbrückenlauf über die HM-Distanz laufen, im Juni folgt die Pflichtveranstaltung Firmenstaffel und im August der Kanal-Ultra in Wolmirstedt, hier werde ich jedoch die moderaten 30km laufen.

Wenn Körper und Geist mitspielen, werde ich dann im Oktober eventuell doch noch am Marathon in Magdeburg teilnehmen, obwohl ich hier in der Vergangenheit immer nur die HM-Distanz gewählt hatte. Diesen werde ich jedoch mit dem Steffny-Plan vorbereiten

Das klingt doch alles richtig gut!

ruca hat geschrieben:

Das klingt doch alles richtig gut!

[font=&quot]Jepp…auch wenn die Vorbereitung auf den Marathon in Hamburg in einem Schei..lauf mündete, hat sie zumindest eine gute Basis für das weitere Jahr gelegt. Man muss halt nur bei allen Dingen auch den positiven Aspekt sehen, statt nur betrübt zu Boden zu schauen. [/font]

Und einen weiteren Vorteil hast Du auch: Deine Saison ist nicht zu lang, weil Du erst recht spät mit der Vorbereitung für HH begonnen hast. Das ist ja ein Punkt, der mir letztes Jahr in Berlin ein wenig das Genick gebrochen hat.
Ich glaube, der Oktober-Marathon würde wirklich gut passen.

Der Marathon in Magdeburg im Oktober ist eigentlich nicht mein Ding, da er über zwei Runden geht. Ich erspare mir jedoch die Anfahrt, darüber hinaus hätte ich im August den Kanal-Ultra mir seinen 30km als Bestandsaufnahme und eigentlich sollte ich als Magdeburger auch am Magdeburg-Marathon teilnehmen.
Er würde aber auch den Startpunkt setzen, um nach einer entsprechenden Regeneration die Vorbereitung für die Harzquerung zu starten. Ich wüsste einfach, wo ich stehe.