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  1. #51
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Er sieht die 10k bzw. HM-Testrennen (möglichst im Rahmen einer "echten" Laufveranstaltung) vor
    Genau deshalb nach Möglichkeit im Wettkampf.
    …und dafür fehlt mir die Zeit. Einen einfach laLa am Sonntag kann ich starten, wann immer ich will. Ein Wettkampf bindet mich zeitlich.
    LG Heiko

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    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  2. #52
    Avatar von Finny
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    Hallo Heiko,

    danke für Deine schnelle Antwort!

    Ich habe auch bereits zahlreich mit und nach Steffny, zum Teil leicht modifiziert, trainiert. Dabei kam es mitunter auch zum Rennen gegen mich selbst, wenn kein WK greifbar war.

    Wichtig ist aber glaub ich - auch nach einer Info von Steffny - einfach nur, dass man sich auch mal selbst fordert, also . Du solltest das m. E. nicht zu eng sehen. Aber es ist wohl durchaus ein berechtigter Grund eine andere TP-Entscheidung zu fällen!

    LG,
    Finny

  3. #53
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    …da es erst mein zweiter TP ist, den ich umsetze, mag ich nicht damit experimentieren. Dafür fehlen mir einfach die Erfahrung und das Wissen, ich vertraue da dann doch einfach denen, die den Plan entwickelt haben.
    Nebenher habe ich gerade die Gesamtkilometer aufgerechnet…der Plan der Laufsportfreunde Münster sieht bis zum Start 738km vor, Steffny liegt „nur“ bei 485km. Für mich ein weiterer Grund, da mir mehr km im Training subjektiv empfunden ein besseres Gefühl geben. Das ist aber wie beschrieben rein subjektiv empfunden.
    LG Heiko

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  4. #54
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    der Plan der Laufsportfreunde Münster sieht bis zum Start 738km vor, Steffny liegt „nur“ bei 485km.
    Da vergleichst Du aber auch ein wenig unfair, der eine Plan geht über 12, der andere über 10 Wochen, wenn man das mit einbezieht, ist der Unterschied nicht mehr ganz so krass.

    Was ich vom Münster-Plan halte, habe ich ja schon am Anfang des Threads geschrieben, allerdings ist der Steffny-Plan ohne Testwettkämpfe auch keine so gute Alternative...

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marahon


  5. #55
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Da vergleichst Du aber auch ein wenig unfair, der eine Plan geht über 12, der andere über 10 Wochen, wenn man das mit einbezieht, ist der Unterschied nicht mehr ganz so krass.
    ...ist mir bewusst, daher auch der Nachsatz des subjektiven Empfindens
    LG Heiko

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  6. #56

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    Hi heiko,

    Auch ich hab einen Steffny-Plan verwendet, den leicht modifziert und bin gut damit gefahren (siehe https://forum.runnersworld.de/forum/...2-in-7-Monaten).

    Die Modifikationen, die in verschiedenen Threads besprochen werden, sind eigentlich recht einfach:
    1. Die langen Läufe werden 2-3km länger sein als im Plan vorgesehen
    2. TDL werden etwas länger (bis zu 17km, also 1-2km mehr als im Plan vorgesehen) und sollen immer näher ans Marathon-Tempo gehen. Außerdem wird die Länge der TDLs sanft gesteigert (max. 1-2km pro Woche) bis die 17km erreicht sind.
    3. Intervalle (1000m, 2000m) werde ich in der Pace laufen, die dem VDOT zum Zeitpunkt der Einheit entspricht. Evtl. wird auch das ein- oder andere Intervall angehängt (statt 3x1000m z.B. 5x1000m gemacht).
    4. Lange Läufe werden mit meinem eigenen Wohlfühltempo (um 70% maxHF) absolviert

    Für mich war es mein erster Marathon und ich wollte mich mit dem Trainingsplan nicht abschießen, da ich noch absolut keine Erfahrung damit hatte/habe. Daher war mir der Steffny-Plan, der eher als "leicht"/einfach gilt der liebste.
    Aber auch dort bin ich auf 84km in der Peakwoche gekommen, was der Orthopädie schon ziemlich zugesetzt hat.

    Im Endeffekt musst jeder selbst wissen, welcher Plan für ihn am besten passt. Es gibt ja viele Wege nach Rom.
    Vom Umfang her sind die Pläne aber nicht so unterschiedlich, ich hab beide 3:45h Pläne verglichen. Wochendurchschnitt bei Steffny: 60,1km, bei LF Münster: 65,2km. Wenn man nun den langen noch 2-3km länger macht und den TDL 1-2km ist man quasi auf dem gleichen Level.

  7. #57
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Der Startschuss ist endlich gefallen, noch zwölf Wochen bis zum Hamburg - Marathon, für mich der zweite Marathon
    Woche 1/12
    Dienstag, 07.02.2018

    Soll
    10 km 5x800 m 5:40/km, 400 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen

    Haben
    Distanz
    Zeit Runde
    Dauer
    Pace
    1.
    2,00 km
    11:41 2,00 km
    11:41
    5:50/km
    2.
    2,80 km
    16:02 0,80 km
    4:21
    5:26/km
    3.
    3,20 km
    18:35 0,40 km
    2:33
    6:24/km
    4.
    4,00 km
    22:44 0,80 km
    4:09
    5:10/km
    S.
    4,40 km
    25:32 0,40 km
    2:48
    7:02/km
    6.
    5,20 km
    29:50 0,80 km
    4:18
    5:22/km
    7.
    5,60 km
    33:08 0,40 km
    3:18
    8:17/km
    8.
    6,40 km
    37: 19 0,80 km
    4;11
    5:13/km
    9.
    6,80 km
    39:55 0,40 km
    2:36
    6:32/km
    10.
    7,60 km
    44:13 0,80 km
    4:18
    5:23/km
    11.
    10,60 km
    1:03:11 3,00 km
    18:58
    6:19/km
    12.
    11,60 km
    1:09:04 1,00 km
    5:53
    5:54/km
    13.
    12,43 km
    1:14:06 0,83 km
    5:02
    6:03/km
    Durchschnitt:
    6:01/km

    Bemerkungen

    Die Temperatur lag bei minus ein Grad, gefühlt war es deutlich kälter, dazu ein leichter Wind. Die ersten zwei km dienten tatsächlich dem Aufwärmen. Die Pace der Intervalle lag natürlich nicht bei den geforderten 05:40 sondern bewegte sich erwartungsgemäß zwischen 05:10 und 05:26. Dieses Problem hatte ich bereits letztes Jahr, dieses Jahr werde ich es einfach ignorieren. Der Körper fühlte sich gut an, die Zieldistanz habe ich um 2.43km übertroffen. Auch eine Lehre aus dem letzten Jahr, Runde so wählen, dass ggf. mehr km auf der Haben-Seite stehen statt weniger. Heute geht es ins Studio, Ganzkörper & Dehnübungen, anschließend Sauna.
    LG Heiko

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  8. #58
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Woche 1/12
    Donnerstag, 09.02.2018

    Soll
    Dauerlauf über 12 km in 6:10/km

    Ist

    Distanz Zeit Runde Dauer Pace
    1. 12,00 km 1:14:55 12,00 km 1:14:54 6:15/km
    2. 12,06 km 1:15:19 0,06 km 0:24 7:03/km
    Durchschnitt : 6:15/km

    Bemerkungen

    Vorgaben fast erfüllt, ich hätte jedoch vorab nochmal in den TP schauen sollen. Irgendwie hatte ich hinsichtlich der Zielvorgabe eine Pace von 6:15 im Kopf. Das ist wohl der Nebeneffekt, wenn man seine TP für die Woche Sonntagabend abspeichert und nicht nochmal drüber schaut. Andererseits, wäre die Vorgabe 6:15 gewesen, hätte ich eine Punktlandung gehabt…dazu fällt mir nur ein „hätte, hätte, Fahrradkette“.

    Das Wetter war mit minus ein Grad erträglich, aber nicht wirklich schön. Irgendwie könnte es wärmer werden, vor allem bei den abendlichen Läufen.
    Spaß am Rande, die Fenix erfreut mein Herz, nach einer Woche am Arm gibt sie mir folgende Laufzeit-Prognose:
    5km 24:12
    10km 50:10
    HM 1:51:19
    M 3:50:48.
    Boahhhhh, bin ich gut. Mit den Zeiten 5km bis HM kann ich ja noch mitgehen, die Marathonzeit ist jedoch etwas sehr schmeichelhaft.

    Insgesamt bereitet mir die Uhr jedoch tatsächlich Freude, den Wechsel von der TomTom zu Garmin habe ich nicht bereut.
    Hinsichtlich der körperlichen Verschleißteile ist alles im grünen Bereich. Heute kommt die erste tatsächliche Herausforderung. Die dritte TE der Woche, jedoch ohne Ruhetag, Das habe ich eine gefühlte Ewigkeit nicht gemacht. Positiv ist die Tatsache, dass ich 13:00 Uhr Feierabend habe und so 13:30 Uhr starten kann - 12 km, davon 8 km in 5:30/km. Am Sonntag steht dann noch ein relativ entspannter laLa von (nur) 15 km in 6:30/km an.

    Allen einen schönen Freitag und einen noch schöneren Start ins WE!
    LG Heiko

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  9. #59
    Avatar von ruca
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    So viele Gedanken machst Du Dir über 5s/km Abweichung? Die Einheit passte. Fertig.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marahon


  10. #60
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    So viele Gedanken machst Du Dir über 5s/km Abweichung? Die Einheit passte. Fertig.
    ...damit hast du natürlich Recht.
    LG Heiko

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  11. #61

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    Hallo Heiko,

    als Auch-Machteburjer werde ich deine Vorbereitung und Entwicklung hier natürlich auch verfolgen. Drück dir die Daumen, dass du von Ausfällen/Krankheiten verschont bleibst und eine gute Vorbereitung durchziehen kannst.

    War gestern auch unterwegs und fand es eigentlich sehr angenehm (waren aber auch nur 7,4 km). Bin gerade in der Vorbereitung auf einen 10er Ende April, aber aufgrund mäßigen Trainings 2017 noch recht weit weg von alter Form. Würde mich aber über eine Zeit unter 60 min schon freuen. Hab mal den Plan von Udo ausprobiert und komme gut zurecht damit (sorry für kapern deines Freds )

    Also viel Erfolg und weiter so! Freue mich hier weiter von Dir zu lesen! Keep on running!

    Gunnar
    SportScheck Nachtlauf Magdeburg (02.09.16) - 10 km: 59:15 min

  12. #62
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von Gun-Run Beitrag anzeigen
    sorry für kapern deines Freds
    …ein „Auch-Machteburjer“ darf meinen Thread natürlich gern kapern…schön, dass du noch dabei bist. Die Temperaturen machen mir eigentlich nicht so viel aus, aber wochentags nach dem Dienst hätte ich schon gern 2, 3 Plusgrade.

    aber aufgrund mäßigen Trainings 2017 noch recht weit weg von alter Form

    ...das wird schon, Hauptsache fleißig und regelmäßig weiter laufen. Mein 2.Halbjahr 2017 war auch nicht gerade von Fleiß und Disziplin geprägt.

    Bin gerade in der Vorbereitung auf einen 10er Ende April

    …sofern Ende April die Form noch nicht passt oder du mehr Lust hast, empfehle ich dir schon mal den Elbbrückenlauf am 27.05.2018, ist eine wirklich schöne Veranstaltung.

    Ansonsten "zieh durch"!
    LG Heiko

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  13. #63

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    Spaß am Rande, die Fenix erfreut mein Herz, nach einer Woche am Arm gibt sie mir folgende Laufzeit-Prognose:
    Darauf solltest Du Dir nicht all zu viel einbilden. Meine Fenix 3 sagt mir z.Z. eine Marathonzeit von 3:07 voraus. Nach bisher 18 Marathons weiß ich, daß ich nicht einmal 3:20 erreichen könnte. Meines Erachtens ist diese Vorhersage-Funktion komplett unbrauchbar.

  14. #64
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    Zitat Zitat von kalue Beitrag anzeigen
    Darauf solltest Du Dir nicht all zu viel einbilden. Meine Fenix 3 sagt mir z.Z. eine Marathonzeit von 3:07 voraus. Nach bisher 18 Marathons weiß ich, daß ich nicht einmal 3:20 erreichen könnte. Meines Erachtens ist diese Vorhersage-Funktion komplett unbrauchbar.
    ....das sollte auch eher ironisch gemeint sein
    LG Heiko

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  15. #65
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    …der Vollständigkeit halber der Nachtrag zur Woche 1/12
    Freitag, 09.02.2018
    Soll
    12 km davon 8 km in 5:30/km
    Ist

    Distanz Zeit Runde Pace
    1- 2,00 km 11:54 2,00 km 5:57/km
    2.
    10,00 km 55:56 8,00 km 5:30/km
    3. 12,01 km 1:08:34 2,01 km 6:18/km
    4. 12,38 km 1:10:41 0,37 km 5:46/km
    Durchschnitt: 5:43/km

    Bemerkungen

    Vorgaben mit viel Mühe erfüllt. Defizite habe ich beim konstanten Halten einer höheren Pace. Da macht sich die Faulheit des 2.Halbjahres 2017 bemerkbar. Bei den 8km mit der Vorgabe von 5.30 freuten mich rote Ampeln, die mich zum Verschnaufen zwangen. Ich sage mir jedoch, dass ich noch elf Wochen vor mir habe, in denen ich an der Pace arbeiten kann und werde.

    Sonntag, 11.02.2018
    Soll
    15 km in 6:30/km
    Ist
    Distanz Zeit Runde Dauer Pace
    1- 15,00 km 1:32:35 15,00 km 1:32:35 6:10/km
    2. 16,00 km 1:38:42 1,00 km 6:07 6:07/km
    3. 17,00 km 1:44:51 1,00 km 6:09 6:09/km
    4. 17,15 km 1:47:41 0,15 km 2:50 19:06/km
    Durchschnitt: 6:17/km

    Bemerkungen
    Der Sonntag sah witterungsmäßig ziemlich mies aus. Kalt und nass, Schnee bzw. Schneeregen oder Regen waren angesagt. Irgendwie hatte ich Befürchtungen, es könnte draußen glatt werden. Daher fasste ich den Entschluss, das Experiment zu wagen und den laLa, da er nur über 15km angesagt war, ins Studio aufs Laufband zu verlegen. Es war langweilig, mein Shirt konnte ich zum Schluss auswringen, aber es hat funktioniert. Ganz nebenbei denke ich, dass so ein laLa auf dem Laufband zumindest auch ein mentales Training darstellt, da es ein Kampf gegen die Langeweile ist. 6.30 war jedoch kein Laufbandtempo, da hätte ich vor Langeweile wahrscheinlich dann doch irgendwann abgebrochen. So habe ich den Lauf ein wenig abwechslungsreich gestaltet, indem ich mit dem Neigungswinkel des Laufbands gespielt habe. Mal ein paar Minuten bergauf, dann wieder bergab, dann wieder geradeaus. Ganz so schlimm war es dann doch nicht.

    Gesamtbilanz der ersten Woche
    - es wurden alle Vorgaben erfüllt
    - Soll waren 49km, Ist sind 54km.

    Allen einen schönen Wochenstart!
    LG Heiko

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  16. #66
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    …nicht zum TP gehörend, aber auf so einem Laufband gehen einem schon die merkwürdigsten Gedanken durch den Kopf.
    Ob es wohl schon jemanden gab, der sich auf einen Marathon ausschließlich mittels Laufbandtraining vorbereitet hat?

    Rein theoretisch wären bei einem paceorientierten TP alle Einheiten ohne Probleme auf dem Laufband zu realisieren. Distanz im Auge behalten und einfach das Tempo am Laufband entsprechend regulieren. Sicherlich sehr langweilig und für mich auch nicht den Versuch wert, aber grundsätzlich sollte es funktionieren.


    Problematisch dürfte m. E. letztendlich der Umstieg vom ausschließlichen Laufbandtraining auf die Straße sein, da die Beine nicht an den Asphalt gewöhnt sind, darüber hinaus ist der Körper gezwungen, selbst das Tempo zu halte und hat nicht die „Unterstützung“ des Laufbandes, welches zum Laufen hartnäckig auffordert.
    LG Heiko

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  17. #67
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Ob es wohl schon jemanden gab, der sich auf einen Marathon ausschließlich mittels Laufbandtraining vorbereitet hat?
    Marathon? Pah! Das geht auch für Triathlon:

    https://tri-mag.de/szene/lionel-sand...ortraet-143061
    https://lsanderstri.com/2015/04/21/i...the-treadmill/

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
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  18. #68
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    ...Danke für den Link @ruce...spannend, es geht also auf jeden Fall und wie man liest sogar erfolgreich.
    LG Heiko

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    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  19. #69
    Avatar von ruca
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    Dafür bitte seinen Laufstil nicht kopieren.

    https://www.youtube.com/watch?v=noYVIDBrkAY

    (nein, da war er nicht verletzt, der läuft so...)

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:37:53 (10/18)
    2019: 28.4. HH-Marathon, 22./23.6. 24h Delmenhorst, 29.9. Berlin-Marahon


  20. #70
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    ...kann ich leider heute Abend erst schauen, auf unseren Rechnern wurde youtube gesperrt, bin froh, dass das Forum noch zugänglich ist.

    Aus der sonntäglichen Erfahrung heraus würde ich bei echtem Mistwetter zumindest im Rahmen eines TP lieber einen laLa auf dem Laufband machen, als ihn ausfallen zu lassen. Machbar ist es auf jeden Fall.
    LG Heiko

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  21. #71

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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Aus der sonntäglichen Erfahrung heraus würde ich bei echtem Mistwetter zumindest im Rahmen eines TP lieber einen laLa auf dem Laufband machen, als ihn ausfallen zu lassen. Machbar ist es auf jeden Fall.
    Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung, hat vor kurzem jemand in mein Tagebuch geschrieben 😁

  22. #72
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    Zitat Zitat von run.the.world76 Beitrag anzeigen
    Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung, hat vor kurzem jemand in mein Tagebuch geschrieben 
    ...gut im Hinterkopf behalten…aber meine Befürchtungen gingen Richtung Glatt – bzw. Blitzeis
    LG Heiko

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  23. #73

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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    ...gut im Hinterkopf behalten…aber meine Befürchtungen gingen Richtung Glatt – bzw. Blitzeis
    Kenn ich, bin auch schon mal fast am Hintern gesessen! Ich hab dann zum Glück die Möglichkeit auf öffentliche Wege (gereinigt, gestreut) auszuweichen.

  24. #74
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von run.the.world76 Beitrag anzeigen
    Kenn ich, bin auch schon mal fast am Hintern gesessen! Ich hab dann zum Glück die Möglichkeit auf öffentliche Wege (gereinigt, gestreut) auszuweichen.
    ...ich fand die Erfahrung Laufband nicht mal so schlecht. Zumindest weiß ich jetzt, dass ich witterungsbedingt keinen Lauf des TP ausfallen lassen werde. Der längest laLa geht in Woche 10 über 33km, sollte dieser auf dem Laufband stattfinden, wird’s wohl richtig lustig.
    LG Heiko

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  25. #75
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    Woche 2/12 ist am Start
    Dienstag, 13.02.2018

    Soll
    Intervalle über 10 km (4x1000 m in 5:40, 400 m Trabpause, Rest E.u.A.)

    Ist
    Distanz
    Zeit Runde
    Dauer
    Pace
    I.
    2,02 km
    11:56
    2,02 km
    11:56
    5:55/km
    2.
    2,83 km
    16:15
    0,81 km
    4:19
    5:20/km
    3.
    3,21 km
    18:46
    0,39 km
    2:31
    6:31/km
    4.
    4,02 km
    22:56
    0,81 km
    4:10
    5:09/km
    5.
    4,41 km
    25:32
    0,39 km
    2:36
    6:36/km
    6.
    5,22 km
    29:52
    0,81 km
    4:20
    5:23/km
    7.
    5,61 km
    32:32
    0,40 km
    2:40
    6:45/km
    8.
    6,43 km
    36:45
    0,81 km
    4:13
    5:12/km
    9.
    6,81 km
    39:23
    0,39 km
    2:38
    6:45/km
    10.
    7,61 km
    43:41
    0,80 km
    4:18
    5:24/km
    11.
    10,61 km
    1:01:15
    3,00 km
    17:34
    5:52/km
    12.
    11,61 km
    1:07:12
    1,00 km
    5:57
    5:56/km
    13.
    12,62 km
    1:12:53
    1,01 km
    5:41
    5:37/km
    14.
    12,71 km
    1:13:23
    0,09 km
    0:30
    5:53/km
    Durchschnitt:
    5:46/km


    Bemerkungen

    Ich habe verpennt, den TP auf der Uhr zu aktualisieren. Irgendwie war ich der Annahme, dass beim Synchronisieren der Uhr auch automatisch der Kalender aktualisiert wird. Die Annahme war falsch. Als ich es bemerkt habe, war es jedoch bereits zu spät. Die Intervalle händisch zu starten bzw. anzupassen, hatte ich keine Lust, so wurden es 5x800 statt 4x1000. Um die Geschichte auszugleichen, habe ich mich dann während des Laufs entschlossen, das Auslaufen ein wenig schneller zu gestalten und den letzten km auf MRT zu setzen. Das ist gelungen, insofern war ich zufrieden.

    Positiv für mich war, dass ich spürte, dass ich so langsam in die Lage komme, wieder schneller zu laufen.

    Trotz der (für mich) erheblichen km-Steigerungen geht es Kopf und Körper gut, die Verschleißteile melden sich nicht, alles ist im grünen Bereich. Heute geht es zum Ausgleich ins Studio.
    LG Heiko

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