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  1. #1
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Frage Vorbereitung für Marathon - sub3 realisierbar?

    Hallo zusammen,

    ich habe mich für einen Marathon im September 2018 angemeldet und bei mir steht immer noch der große Traum, einen Marathon mit sub3 zu finishen.

    Meine Bestleistungen liegen ca. 4 Jahre zurück.

    10km - 37:35
    HM - 01:23:07

    Meine Marathonbestzeit steht seit 2012 bei 03:27. Dies war allerdings mein erster Marathon und wurde auch ohne marathonspezifische Vorbereitung absolviert.

    In den letzten Jahren habe ich ziemlich wenig gemacht und erst im September dieses Jahres wieder angefangen regelmäßiger zu trainieren (3x Woche mit 40-50km). Wettkämpfe habe ich in der Zeit seit September 2x 10km absolviert (09/17: 44:04, 12/17: 41:59). Die Tendenz geht also schon wieder in die richtige Richtung.

    Ich bin mir bewusst, dass ich sowohl die Umfänge als auch die Läufe steigern muss. Dies wird auch geschehen.
    Allerdings stelle ich mir die Frage, ob mein Traum von sub3 utopisch oder doch erreichbar ist.

    Vielleicht habt Ihr ja Tipps und Anregungen für mich. Dafür bin ich dankbar, da ich auch in der Vergangenheit nie nach einem definierten Trainingsplan gelaufen bin.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  2. #2
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Der Klassiker: angemessen (also im Rahmen Deiner körperlichen und zeitlichen Möglichkeiten) trainieren. Im Juli 2018 einen Halbmarathon in 1:22 (das sollte es schon sein) und danach 8 Wochen spezielle Übungen für Dein Wunschziel. Bei den Umfängen die ganze Zeit im Hinterkopf haben, dass da im September 'ne harte Stulle auf Dich wartet (so wie ein Fußball-Stürmer gegen Deutschland ahnt, daß hinter dem letzten Feld-Abwehrspieler noch die Höchststrafe in Person von Manuel Neuer droht ).

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (20.12.2017 um 15:37 Uhr)

  3. #3
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Im Juli 1918
    Spendierst Du den deLorean?

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  4. #4
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Spendierst Du den deLorean?
    Autsch - voll auf die 12 - eh!

    Knippi

    (für Dich, @tt-bazille, da stand vorhin noch 1918 )

  5. #5
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Danke, Knippi!

    Generell ist ja die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, auf sub3 den Trainingsplan auszurichten oder ob ich als Wiedereinsteiger erstmal damit leben sollte, dass ich "nur" einen Marathon laufe.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  6. #6
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Schau zu, ob Du vor dem von mir genannten Halbmarathon einen oder zwei 10-km-Wettkämpfe ("ernste" Testläufe) unterbringen kannst. Im Juni, nach dem HM, weißt Du dann etwas genauer, wohin die Reise geht.

    Mach mal, wenn es schief geht - na wenn schon. Die Kilometer bis dahin hast Du dann in den Beinen und jeder Kilometer ist ein guter Kilometer. Vielleicht hängen die Kirschen 2019 etwas tiefer.

    Knippi

  7. #7
    läuft und läuft und läuft ... Avatar von GeorgSchoenegger
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    steigere deine Umfänge schön langsam und schau was dir liegt - Tempo oder Ausdauer. Ich bin in meinem ganzen Leben keinen HM unter 1:22 gelaufen (um einem Vorposter zu erwidern) und nur einen HM unter 1:25, aber schon 3 Marathons unter 2:55. Ich trainiere halt lieber lange Läufe und verzichte dafür auf scharfe Intervalle. Also meine Empfehlung; Steig in den 3:00 Pla nein und schau wie die verschiedenen Einheiten dir taugen, und dann geh mehr nach Gefühl vor
    "Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
    Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
    Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)

  8. #8
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Du musst doch jetzt, 9 Monate vor dem Lauf, deine Zielzeit noch nicht prognostizieren. Am besten erstmal schauen, dass du über den Winter Grundlagen aufbaust, also Umfänge steigern mit lockeren und langsamen Läufen. Dazu einmal pro Woche ein bisschen Tempo einbauen und evtl. ab und an mal einen Crosswettkampf mitnehmen. Im frühen und späten Frühjahr dann, ähnlich wie von knippi vorgeschlagen, jeweils ernsthaft einen 10er laufen. Dann kriegst du eine Idee, was im Herbst möglich sein wird.

    VG & viel Spaß & Erfolg
    Anne

  9. #9
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von GeorgSchoenegger Beitrag anzeigen
    steigere deine Umfänge schön langsam und schau was dir liegt - Tempo oder Ausdauer. Ich bin in meinem ganzen Leben keinen HM unter 1:22 gelaufen (um einem Vorposter zu erwidern) und nur einen HM unter 1:25, aber schon 3 Marathons unter 2:55. Ich trainiere halt lieber lange Läufe und verzichte dafür auf scharfe Intervalle. Also meine Empfehlung; Steig in den 3:00 Pla nein und schau wie die verschiedenen Einheiten dir taugen, und dann geh mehr nach Gefühl vor
    Intervalle sind auch nicht so meins. Allerdings habe ich früher relativ viele "schnelle" Läufe eingebaut und dann einmal wöchentlich einen langen langsamen Lauf gemacht. Dies mache ich zur Zeit auch wieder so.

    Ich glaube auch nicht, dass es für einen Marathon mit sub3 notwendig ist, dass ich meine PB für einen HM im Vorfeld unterbieten muss.

    Definitiv werde ich im nächsten Jahr im Vorfeld noch einige kürzere Wettkämpfe absolvieren. Auf 10 sollte da zumindest wieder sub40 drin sein. Ein HM ist auch eingeplant.

    @kobold - mir ging es bei der Fragestellung auch nicht um einen konkreten Trainingsplan, der jetzt 9 Monate vor dem Marathon schon beginnen sollte.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  10. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich bin gespannt und wünsche dir viel Erfolg, halte die Aktion für ambitioniert. Aber ohne Ziele, keine Erfolge!

  11. #11
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ich bin gespannt und wünsche dir viel Erfolg, halte die Aktion für ambitioniert. Aber ohne Ziele, keine Erfolge!
    Sicherlich ist das Vorhaben ambitioniert. Dessen bin ich mir bewusst.

    Noch mal kurz zu meinen Zeiten. Ich habe vor einigen Jahren meine HM-PB innerhalb 11 Monaten von 01:49h auf 01:25h gesteigert. Ein halbes Jahr später dann die 01:23h.
    Über 10km ging die Entwicklung innerhalb des Jahres von 46min auf 38:25 und dann auf 37:35.

    Des Weiteren bin ich zu der Zeit den in meiner Region bekannten Hermannslauf (31,1km mit ca. 515HM und ca. 700m Gefälle) gelaufen. Beim ersten Start in 02:28h und ein Jahr später in 02:14h.

    So ein bisschen läuferische Vorbildung ist also vorhanden.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  12. #12
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Für einen Marathom im September liegt die heisse Trainingsphase in der heissen Jahreszeit. Das ist auch nicht jedermanns Sache.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  13. #13

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    Sehr guter Hinweis!

  14. #14
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Für einen Marathom im September liegt die heisse Trainingsphase in der heissen Jahreszeit. Das ist auch nicht jedermanns Sache.
    Der Hinweis ist sicherlich angebracht. Bisher bin ich aber auch bei Hitze ganz gut klargekommen. Ich hoffe, das wird im kommenden Sommer auch wieder so sein.

    ich werde also versuchen bis zur eigentlichen Vorbereitung, die dann auf sub3 ausgelegt ist, die Grundlagen soweit zu schaffen, dass ich auf 10 wieder sub40 und HM sub01:30 laufe.

    Im Training bin ich, derzeit auf 10 bei 43 und HM bei 01:35. Ist also noch einiges zu tun...

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  15. #15
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Du musst doch jetzt, 9 Monate vor dem Lauf, deine Zielzeit noch nicht prognostizieren. Am besten erstmal schauen, dass du über den Winter Grundlagen aufbaust, also Umfänge steigern mit lockeren und langsamen Läufen. Dazu einmal pro Woche ein bisschen Tempo einbauen und evtl. ab und an mal einen Crosswettkampf mitnehmen. Im frühen und späten Frühjahr dann, ähnlich wie von knippi vorgeschlagen, jeweils ernsthaft einen 10er laufen. Dann kriegst du eine Idee, was im Herbst möglich sein wird.
    Ja so dröge ist es.
    Statt mit Zeiten rumzuspielen, erst mal wieder Grundlagen aufbauen.
    Wenn der Körper die erhöhten Umfänge gut verträgt, kannst du über Unterdistanzen schauen, was geht.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  16. #16
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Mal ein kurzes Update zwischendurch:

    Derzeit liege ich bei 55-60km/Woche verteilt auf 3 Einheiten.
    Unter der Woche nutze ich den Arbeitsweg zum Training und versuche immer mal schnellere Abschnitte einzubauen. Am Wochenende gibt es dann den längeren Lauf, der zur Zeit einen Umfang von ca. 25km hat.

    Eine typische Woche sieht wie folgt aus:

    Mi - ca. 14km mit 04:30min/km (wobei die ersten 5km-7km mit 04:15-04:20)
    Fr - HM mit 04:30-04:40min/km (immer Tempowechsel eingebaut)
    So - ca. 25km mit 05:10-05:20min/km

    Ab nächster Woche werde ich eine Einheit mehr einbauen und dann Mo, Mi, Fr, So laufen, so dass ich dann erstmal auf ca. 74km/Woche komme.

    im März ist dann zur Standortbestimmung ein HM angesagt. Der sollte locker unter 01:30h zu laufen sein. Im Training bin ich letzte Woche den HM in 01:34h gelaufen. Im Juni ein 10km Wettkampf und in der direkten M-Vorbereitung werde ich noch mind. einen weiteren 10er laufen.

    Derzeit scheint mir sub3 ein wenig zu ambitioniert und vom Gefühl her sollte ich eher in Richtung 03:10-03:15 gehen. Aber mal schauen, was die Wochen bis zur eigentlichen Vorbereitung noch so bringen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  17. #17
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Im März ist dann zur Standortbestimmung ein HM angesagt. Der sollte locker unter 01:30h zu laufen sein.
    Eine 01:27:10 ist es letztendlich geworden bei widrigen Wetterverhältnissen (-4°C und starker Wind). Das Ergebnis stimmt mich optimistisch in meinem Vorhaben.

    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    ich werde also versuchen bis zur eigentlichen Vorbereitung, die dann auf sub3 ausgelegt ist, die Grundlagen soweit zu schaffen, dass ich auf 10 wieder sub40 und HM sub01:30 laufe.
    Zu mal ich die beiden Punkte in dem Lauf beide geschafft habe. Was allerdings auf eine extrem schlechte Renneinteilung schließen lässt, da ich die ersten 10km in 39:57 gelaufen bin.

    Ansonsten habe ich die Steigerung von 3x auf 4x/Woche laufen gut überstanden.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    D-Bus (28.03.2018), Zemita (28.03.2018)

  19. #18
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Nach 2 weiteren Trainingsmonaten gibt es mal wieder einen kurzen Zwischenstand.

    Seit dem Wiedereinstieg sehen die monatlichen Umfänge wie folgt aus:

    Mai: 322km (18 E)
    April: 283km (17 E)
    März: 311km (17 E)
    Februar: 290km (17 E)
    Januar: 252km (14 E)
    Dezember: 179km (12 E)
    November: 160km (10 E)
    Oktober: 246km (16 E)
    September: 180km (15 E)

    Die langen Läufe sind mittlerweile bis auf 30k ausgedehnt. Meistens mit einer Laufgruppe gelaufen und dadurch relativ langsam (05:15 bis 06:00). Letzte Woche habe ich mal wieder alleine auf einen langen Lauf gemacht. Herausgekommen sind 30k@04:45.

    Vor dem Marathon in 3 Monaten werde ich noch 4 10k-WK laufen. Da sollten eigentlich überall Zeiten sub40 herauskommen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  20. #19

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    Das hört sich ja alles nicht schlecht an.

  21. #20
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Liest sich gut! Nur: Keine HM-WK im Plan? Da würde ich mindestens einen, eher zwei 10er durch HM ersetzen.

  22. #21
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zwei 10er gehören zu einer Cup-Serie. Da kann ich keinen von streichen, weil ich ansonsten 6 Tage nach dem Marathon einen 10er laufen müsste. Wird aber, denke ich, auch ohne HM gehen/müssen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  23. #22

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    Du kannst nach nem 10 er ja auch noch 10 km auslaufen. Dran hängen ��

  24. #23
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von Ted86 Beitrag anzeigen
    Du kannst nach nem 10 er ja auch noch 10 km auslaufen. Dran hängen ��
    Das würde ich dann spontan entscheiden. Eine Alternative ist das definitiv. Ist nur die Frage, wie es nach einem vollgelaufenen 10er so um mich bestellt ist.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2019): 37:16 || HM (2019): 01:22:06 || M (2019): 02:51:35

  25. #24
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    Das würde ich dann spontan entscheiden. Eine Alternative ist das definitiv. Ist nur die Frage, wie es nach einem vollgelaufenen 10er so um mich bestellt ist.
    Oder 10 km einlaufen und dann den 10er WK. Der Reiz ist wahrscheinlich auch nicht zu unterschätzen. Geht aber wahrscheinlich nur, wenn die WK-Zeit nicht so wichtig ist.

  26. #25
    Avatar von Spiridon08
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    Hey, danke, dass du uns an deinem Vorhaben und Vorgehen teilhaben lässt. Ich werde es interessiert verfolgen. Ich bin von den Zeiten her nicht so weit von dir und auch bei mir ist die Marathon-PB die "schlechteste" im Vergleich zu den anderen Strecken. Rechnerisch dürfte die Sub-3 unter Optimalbedingungen ja drin sein, aber es direkt beim ersten Marathon nach 6 Jahren zu versuchen, ist natürlich schon mindestens ambitioniert ;-). Verrätst du uns noch, wo du im September läufst? Berlin? Auf jeden Fall viel Glück gewünscht! :-)
    10km: 37:43 (DEULUX Lauf 2018, Langsur)
    20km: 1:17:50 (20km Bruxelles 2019)
    HM: 1:20:52 (Route du Vin 2019, Remich)
    M: 2:56:50 (Bienwaldmarathon 2019)

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