Vorbereitung für Marathon - sub3 realisierbar?

[tt-bazille]

Oder 10 km einlaufen und dann den 10er WK. Der Reiz ist wahrscheinlich auch nicht zu unterschätzen. Geht aber wahrscheinlich nur, wenn die WK-Zeit nicht so wichtig ist.

Wie geschrieben, werde ich die 10er voll laufen. Da wäre 10km einlaufen wohl zu viel des Guten. Die beiden im August gehören zu einer Cup-Serie bestehend aus 4 Läufe bei einem Streichergebnis. Dies wird bei mir der 10er 6 Tage nach dem Marathon sein.

Ich glaube, wenn das Training bis dahin stimmt, ist ein HM unter WK-Bedingungen nicht zwingend notwendig.

Hey, danke, dass du uns an deinem Vorhaben und Vorgehen teilhaben lässt. Ich werde es interessiert verfolgen. Ich bin von den Zeiten her nicht so weit von dir und auch bei mir ist die Marathon-PB die "schlechteste" im Vergleich zu den anderen Strecken. Rechnerisch dürfte die Sub-3 unter Optimalbedingungen ja drin sein, aber es direkt beim ersten Marathon nach 6 Jahren zu versuchen, ist natürlich schon mindestens ambitioniert ;-). Verrätst du uns noch, wo du im September läufst? Berlin? Auf jeden Fall viel Glück gewünscht! :-)

Also es ist nicht so, dass ich in den 5 Jahren vor dem Wiedereinstieg nicht gelaufen wäre und keinen Sport gemacht hätte. Das Laufen war allerdings untergeordnet und lag bei ca. 500km im Jahr. Jetzt bin ich seit September 2.267km gelaufen und bisher spielt der Körper ganz gut mit.

Da ich bis zum Marathon erst wieder 12 Monate regelmäßig trainiert haben werde, mache ich mir keinen großen Druck. Wenn es jetzt schon klappt mit der sub3, ist es natürlich schön. Ansonsten weiß ich, dass ich noch weiter trainieren muss und dann wird eben 2019 ein neuer Versuch gestartet. Aber Ziele muss man sich ja setzen und ambitioniert sollten sie auch sein. Bringt mir ja nichts, wenn ich sage, ich möchte unter 03:30 laufen.

Den Marathon werde ich am 09.09. in Münster laufen.

[Gid]

Wie geschrieben, werde ich die 10er voll laufen. Da wäre 10km einlaufen wohl zu viel des Guten. Die beiden im August gehören zu einer Cup-Serie bestehend aus 4 Läufe bei einem Streichergebnis. Dies wird bei mir der 10er 6 Tage nach dem Marathon sein.

OK, die Zeit spielt also eine Rolle. Aber 'voll laufen' ist ja relativ. Das wird halt nur langsamer sein wenn du 10 km vorher gelaufen bist. Ich finde solche Sachen nur sehr schön für die Tempohärte und für den Kopf. Und beides spielt ja gerade im letzten Teil eines WK eine Rolle.

[tt-bazille]

OK, die Zeit spielt also eine Rolle. Aber 'voll laufen' ist ja relativ. Das wird halt nur langsamer sein wenn du 10 km vorher gelaufen bist. Ich finde solche Sachen nur sehr schön für die Tempohärte und für den Kopf. Und beides spielt ja gerade im letzten Teil eines WK eine Rolle.

Der Hinweis mit dem psychischen Aspekt ist sicherlich nicht von der Hand zu weisen. Da würde ein HM in der Vorbereitung sicherlich mehr bringen als ein 10er.
Allerdings stellt es für mich keinen gangbaren Weg dar, 10km vor einem 10km-WK zulaufen, nur um auf die Distanz zu kommen. Wie du schon geschrieben hast, wird dadurch der WK langsamer.

[tt-bazille]

Kurzes Update an dieser Stelle:

Nachdem ich am 16.06. einen 5k-WK bestritten habe, bin ich in der darauf folgenden Woche nur zweimal gelaufen.

Do: 10,1k @03:55 -> unterschiedliche IV mit SP
So: 35,1k @05:10

Seitdem plage ich mich mit muskulären Problemen im linken Bein herum. Anfänglich war es der Oberschenkel, der Probleme bereitet hat. Daher habe ich sowohl die Umfänge als auch die Paces reduziert (Runter von 5 E auf 2-3 E pro Woche und Umfänge von 80k auf ca. 45k). Am letzten Sonntag machte dann auf einmal die linke Wade dicht und das ganze bei ner Pace um 05:40. Davor hatte ich die Probleme mit dem Oberschenkel erst bei schnelleren Paces (<04:15).
Heute geht es erstmal zum Physio und morgen zum Orthopäden. Mal schauen, was die sagen.

Für mich ist es schade, da ich dachte, ich hätte die Umfänge in den letzten Monaten moderat genug gesteigert, um nicht in eine Verletzung zu laufen.

Also bleibt abzuwarten, wie sich das in den ausstehenden 8 Wochen bis zum Marathon entwickelt.

[76er]

Alles Gute - ich drücke die Daumen!

[tt-bazille]

6 Wochen später immer noch das gleiche Bild. Der Oberschenkel hat zwischendurch immer wieder Probleme gemacht. Dadurch bedingt ist es in den letzten Wochen bei 2-3 Mal Laufen in der Woche mit stark geminderten Umfängen geblieben.

2 Läufe musste ich in der Zeit abbrechen. Im Urlaub war nach 2,5km komplett Schluss und 2 Wochen später bei einem 10k-WK bin ich nach 5km raus, weil es wieder ein Ziehen gab im Oberschenkel nach 3km gab (bis dahin 03:57, 03:58, 03:56 und damit voll im Plan).

Der Termin beim Orthopäden hat nach Röntgen ergeben, dass ich wohl Arthrose in der linken Hüfte habe. Dadurch habe ich im Alltag Schmerzen, die bis ins Knie ziehen, und eine Einschränkung der Beweglichkeit in der Hüfte.
Ich bin dann zu einem weiteren Orthopäden wegen einer Zweitmeinung, da der erste meinte, sofort mit dem Laufen aufhören.
Jetzt steht nächste Woche ein MRT der Hüfte an und zwei Wochen später ist die Besprechung des Ergebnisses beim Orthopäden. Mal schauen, was das ergibt.

Die Form ist zumindest in den letzten 2 Monaten extrem in den Keller gegangen. Derzeit noch mehr, da ich mich auch noch mit einer Erkältung herumplage.

Es ist ärgerlich, aber leider nicht zu ändern, dass die massiven Probleme gerade zu Beginn der eigentlichen M-Vorbereitung aufgetreten sind.
Somit ist das große Ziel sub3 zumindest für dieses Jahr ad acta gelegt.

Ich bin die ganze Zeit am Überlegen, ob ich meinem Körper mit dem, was ich unter Grundlagentraining verstehe, einfach schon überfordert habe und dem nun Tribut zolle. Scheinbar habe ich mit dem Monat Mai in eine Überbelastung manövriert und hätte danach vermutlich erstmal komplett pausieren sollen.

[RunSim]

Oh Mist, das hört sich ja nicht so gut an... :-(
Hoffentlich wird es bald besser!

[tt-bazille]

Um den Thread hier zum Abschluss zu bringen...

Gestern war der Marathon und ich bin trotz nicht vorhandener M-Vorbereitung gestartet.

29,5 - 32,1 - 12,6 - 32,3 - 32,2 - 35,0 - 43,1 - 58,5 - 8,2

Das sind die Wochen-KM in den letzten Wochen vor dem gestrigen Marathon gewesen. Also in der Zeit, wo das Training erst so richtig losgehen sollte. Der längste Lauf in der Zeit war 25km lang...

Herausgekommen ist eine 03:17:28. Bis zur Hälfte lag ich noch auf Kurs 03:06, bis km 30 03:10. Danach wurde es unglaublich hart, weil einfach die LaLa gefehlt haben.

Zufrieden bin ich trotzdem mit dem Ergebnis!

[tt-bazille]

Update 2019:

Der Ziel-WK ist derselbe. Die Ziel-Zeit auch.

Der Unterschied zu letztem Jahr: Ich konnte verletzungsfrei eine 12-wöchige M-Vorbereitung durchziehen.
Die 6 Monate Grundlagen-Training vorher liefen auch besser (weil strukturierter) als letztes Jahr. Hinzu kommt, dass ich seit Beginn des Jahres Kurse für Coretraining besuche. Das hat wohl auch noch mal zu einer gewissen Stabilität beigetragen.

Die Wochen-Km in der diesjährigen Vorbereitung:
90,8 - 95,6 - 72,9 - 100,1 - 107,0 - 82,3 - 127,4 - 98,9 - 80,0 - 108,0 - 73,0 - 20,4 (bisher)

Die langen Läufe: 30 - 32 - 10k-WK - 35 - 35 - 31 - 34 - 35 - HM - 35 - 22

und letztes Jahr im Vergleich:

29,5 - 32,1 - 12,6 - 32,3 - 32,2 - 35,0 - 43,1 - 58,5 - 8,2

Das sind die Wochen-KM in den letzten Wochen vor dem gestrigen Marathon gewesen. Also in der Zeit, wo das Training erst so richtig losgehen sollte. Der längste Lauf in der Zeit war 25km lang...

Wettkämpfe gab es auch ein paar in diesem Jahr:

5 km: Juni 18:21
10 km: März 38:32, April 38:13, Juli 37:41
HM: August 01:22:06

Letztes Jahr:

5 km: Juni 18:49
HM: März 01:27:10

Mal schauen, was dieses Jahr beim MüMa herauskommt.

Zumindest hat mir die Vorbereitung sehr viel Spaß bereitet.

[Catch-22]

Dein Training habe ich verfolgt und das lief ja sehr gut. Dass das Core Training dir sehr gut bekommt sieht jeder auf deinem aktuellen Profilbild. Du siehst deutlich gerade aus als auf den alten. Münster wird spannend. Daumen sind gedrückt.

Schon mal viel Erfolg. Hau einen raus!!!

[JoelH]

Viel Erfolg!!

[tt-bazille]

Mal schauen, was dieses Jahr beim MüMa herauskommt.

Zumindest hat mir die Vorbereitung sehr viel Spaß bereitet.

Und die Vorbereitung hat sich definitiv ausgezahlt.

Meine PB konnte ich am Sonntag um 25:53 min verbessern. Insgeheim hatte ich mit einer 02:55/02:56 h gerechnet. Geworden ist es letztendlich eine 02:51:35.

Erlaufen mit einem negativen Spilt von 1. Hälfte 01:26:11 | 2. Hälfte 01:25:25.

Somit kann der Thread jetzt endlich in Frieden ruhen.

[samoht76]

Nun habe ich dieses Forum etwas durchleuchtet und ich würde mich gerne mit einer Frage anschließen:

Kurz meine Vorgeschichte:
Ich laufe seit zirka 20 Jahren, bis vor einem Jahr lag meine Halbmarathon-Bestzeit bei 1:28,54. Bei diversen kürzeren Läufen konnte ich folgendes Bestzeiten verzeichnen:

5,2km in 18:56
10km in zirka 37 Minuten

Nun habe sich meinen Trainingsumfang seit 12/2017 erhöht, seither laufe ich regelmäßig zwischen 40 und 60km die Woche,Rennradfahren kommt dazu mit zirka 70km je Woche im Durchschnitt.

Mit nur 3x Laufen pro Woche lief ich bereits imApril 2018 einen HM in 1:25,54 und einen weiteren im Juni in 1:23,47.

Nun meine Frage:
Am 13.10.2019 laufe ich den Marathon in München, es ist mein erster offizieller Marathon.

Nun ist es mein Ziel den Marathon in zirka3:00 Stunden zu laufen wobei ich hier sehr skeptisch bin, ob dies mit meinem Trainingsumfang machbar ist.

Wenn man sich die Trainingspläne so anschaut,dann wäre es absolut nicht machbar. Allerdings lief ich auch die 1:23 beim Halbmarathon mit nur 3x Laufen pro Woche was laut den Trainingsplänen nicht möglich wäre.

Hat jemand vielleicht eine ähnliche Ausgangssituation wie ich und gibt mir vielleicht eine kurze Rückmeldung ob ich diese Zeit von 3:00 überhaupt anstreben soll … denn letztendlich muss ich ja wissen, mit welchen KM-Schnitt ich weglaufe!

Weiters wäre noch interessant zu wissen, objetzt diese letzten 2 Wochen (in der letzte Woche vor dem Marathon soll man janicht mehr viel tun) überhaupt noch was bringen bzw. wie man diese so effizient wie möglich gestalten kann.


Noch was zur Ergänzung:
Seit 3 Monaten bestreite ich regelmäßig Geschwindigkeitsläufe, ich absolvierte einige Intervalltrainings und auchmehrere 30km-Läufe. Weiters fahre ich regelmäßig mit dem Rennrad wobei ich all diese Trainingseinheiten in zwei verschiedenen Pulsbereichen absolviere die ich aus einem aktuellen professionellen Leistungstest entnommen habe.


Besten Dank vorab

[D-Bus]

Moin samoht76,

wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Mit einer 1:23 hast du bereits ein kleines Polster auf die 2:59, und vermutlich hast du seit Juni deine Form noch verbessert.
Da kannst du ruhig mit 4:15 min/km loslaufen. Selbst wenn hinten raus die Ausdauer (trotz Radfahrens wegen eher kleiner Laufumfänge) nicht reichen sollte, wird's immer noch eine 3:05 - 3:10.

Trainingsvorschläge? Hmmm, schwierig, da wir wenig über dein bisheriges Training wissen. Vorausgesetzt du bist halbwegs ähnliche Einheiten gelaufen, würde ich folgende Haupteinheiten vorschlagen (der Rest sollte alles locker gelaufen werden, 5:00 min/km - 5:40 min/km):
Samstag, 21.09.: 35 km sanft progressiv (etwa 10 km @5:10 / 10 km @5:00 / 10 km @4:50 / 5 km @4:40) - leicht wellige Straße
Dienstag, 24.09.: 3 km Einlaufen, 18 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
(Donnerstag, 26.09.: 10x (1 Minute hart / 1 Minute locker) - optional, wenn frische Beine)
Sonntag, 29.09.: 32 km mit Endbeschleunigung (etwa 10 km @5:10 / 10 km @5:00 / 9 km @4:15 / 1 km volles Rohr / 2 km @5:00) - flache Straße
Mittwoch, 02.10.: 3 km Einlaufen, 15 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
Sonntag, 06.10.: 20 km mit Endbeschleunigung (etwa 10 km @5:10 / 8 km @4:15 / 2 km @5:00) - flache Straße
Mittwoch, 09.10.: 3 km Einlaufen, 3 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße

[samoht76]

Vielen Dank für die rasche und sehr ausführliche Antwort mit Tipps die ich sehr ernst nehmen werden ... ich versuche mein Bestes und je nach Tagesverfassung werde ich zwischen 4:15 und 4:20 weglaufen und mal schauen was sich ergibt :-)

Alles Gute auch den anderen mit Ihren Zielen.

Lg samoht76

[Catch-22]

Und nicht vergessen, das Ergebnis uns danach zu verraten Viel Erfolg!

[samoht76]

Nachdem ich schon zu Beginn der Woche vor dem München Marathon den Wetterbericht beobachtet habe und feststellen musste, dass es doch sehr warm wird, wurde meine Marathon-Zeit-Vorstellung ohnehin etwas gedämpft.

Nun aber mein kurzer Bericht zum Marathon am Sonntag, 13.10.2019, 10:00.

Ich stand in Block A und lief natürlich mit den Pacemaker Sub 3:00 mit. Genau genommen waren es zwei. Sehr rasch bemerkte ich, dass sich diese beiden Pacemaker eher Richtungen 2:58 als 3:00 orientierten und ich beschloss doch sehr bald, mein Tempo mit zirka 4:15 weiter zu laufen.

Es ging mir sicher bis KM 28 blendend und ich hätte auch schneller laufen können, dennoch blieb ich eher bei 4:15 - 4:20 was im Nachhinein betrachtet kein Fehler war. Denn ab KM 35 machte mir doch die Hitze etwas zu schaffen und ich musste mein Tempo verringern um nicht einzugehen.

Summa summarum lief ich dann mit 3:04 und ein paar zerquetschen ins Ziel ein womit ich äußerst zufrieden bin. Und zumindest kann ich sagen, dass es ein absolut problemloser Lauf war denn ich hatte kein Seitenstechen, keine Krämpfe, keine Blasen, usw. und fühlte mich im Ziel doch noch sehr fit :-)

Und noch was zum Schluss: Ab KM 7 blieb ich bei jeder Labstelle stehen und trank mein Wässerchen ;)

Alles Gute noch den anderen ... und ich hab wenigstens noch Puffer nach oben und Sub 3:00 wird schon noch ein anderes Mal machbar sein.