Hallo zusammen,
ich habe mich für einen Marathon im September 2018 angemeldet und bei mir steht immer noch der große Traum, einen Marathon mit sub3 zu finishen.
Meine Bestleistungen liegen ca. 4 Jahre zurück.
10km - 37:35
HM - 01:23:07
Meine Marathonbestzeit steht seit 2012 bei 03:27. Dies war allerdings mein erster Marathon und wurde auch ohne marathonspezifische Vorbereitung absolviert.
In den letzten Jahren habe ich ziemlich wenig gemacht und erst im September dieses Jahres wieder angefangen regelmäßiger zu trainieren (3x Woche mit 40-50km). Wettkämpfe habe ich in der Zeit seit September 2x 10km absolviert (09/17: 44:04, 12/17: 41:59). Die Tendenz geht also schon wieder in die richtige Richtung.
Ich bin mir bewusst, dass ich sowohl die Umfänge als auch die Läufe steigern muss. Dies wird auch geschehen.
Allerdings stelle ich mir die Frage, ob mein Traum von sub3 utopisch oder doch erreichbar ist.
Vielleicht habt Ihr ja Tipps und Anregungen für mich. Dafür bin ich dankbar, da ich auch in der Vergangenheit nie nach einem definierten Trainingsplan gelaufen bin.
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Der Klassiker: angemessen (also im Rahmen Deiner körperlichen und zeitlichen Möglichkeiten) trainieren. Im Juli 2018 einen Halbmarathon in 1:22 (das sollte es schon sein) und danach 8 Wochen spezielle Übungen für Dein Wunschziel. Bei den Umfängen die ganze Zeit im Hinterkopf haben, dass da im September 'ne harte Stulle auf Dich wartet (so wie ein Fußball-Stürmer gegen Deutschland ahnt, daß hinter dem letzten Feld-Abwehrspieler noch die Höchststrafe in Person von Manuel Neuer droht 
).
Knippi
).Knippi
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Spendierst Du den deLorean?hardlooper hat geschrieben:Im Juli 1918
Runalyze-Profil
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:34:25 (4/23), M: 3:30:35 (04/19) Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)
)5
Danke, Knippi!
Generell ist ja die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, auf sub3 den Trainingsplan auszurichten oder ob ich als Wiedereinsteiger erstmal damit leben sollte, dass ich "nur" einen Marathon laufe.
Generell ist ja die Frage, ob es überhaupt Sinn macht, auf sub3 den Trainingsplan auszurichten oder ob ich als Wiedereinsteiger erstmal damit leben sollte, dass ich "nur" einen Marathon laufe.
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Schau zu, ob Du vor dem von mir genannten Halbmarathon einen oder zwei 10-km-Wettkämpfe ("ernste" Testläufe) unterbringen kannst. Im Juni, nach dem HM, weißt Du dann etwas genauer, wohin die Reise geht.
Mach mal, wenn es schief geht - na wenn schon. Die Kilometer bis dahin hast Du dann in den Beinen und jeder Kilometer ist ein guter Kilometer. Vielleicht hängen die Kirschen 2019 etwas tiefer.
Knippi
Mach mal, wenn es schief geht - na wenn schon. Die Kilometer bis dahin hast Du dann in den Beinen und jeder Kilometer ist ein guter Kilometer. Vielleicht hängen die Kirschen 2019 etwas tiefer.
Knippi
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steigere deine Umfänge schön langsam und schau was dir liegt - Tempo oder Ausdauer. Ich bin in meinem ganzen Leben keinen HM unter 1:22 gelaufen (um einem Vorposter zu erwidern) und nur einen HM unter 1:25, aber schon 3 Marathons unter 2:55. Ich trainiere halt lieber lange Läufe und verzichte dafür auf scharfe Intervalle. Also meine Empfehlung; Steig in den 3:00 Pla nein und schau wie die verschiedenen Einheiten dir taugen, und dann geh mehr nach Gefühl vor
"Only that day dawns to which we are awake." - H.D.Thoreau
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
Meine Lauf-Fotoalben (mit vielen Tiroler Laufstrecken)
Meine Wettkämpfe in der km-Spiel Tabelle
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Du musst doch jetzt, 9 Monate vor dem Lauf, deine Zielzeit noch nicht prognostizieren. Am besten erstmal schauen, dass du über den Winter Grundlagen aufbaust, also Umfänge steigern mit lockeren und langsamen Läufen. Dazu einmal pro Woche ein bisschen Tempo einbauen und evtl. ab und an mal einen Crosswettkampf mitnehmen. Im frühen und späten Frühjahr dann, ähnlich wie von knippi vorgeschlagen, jeweils ernsthaft einen 10er laufen. Dann kriegst du eine Idee, was im Herbst möglich sein wird.
VG & viel Spaß & Erfolg
Anne
VG & viel Spaß & Erfolg
Anne
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Intervalle sind auch nicht so meins. Allerdings habe ich früher relativ viele "schnelle" Läufe eingebaut und dann einmal wöchentlich einen langen langsamen Lauf gemacht. Dies mache ich zur Zeit auch wieder so.GeorgSchoenegger hat geschrieben:steigere deine Umfänge schön langsam und schau was dir liegt - Tempo oder Ausdauer. Ich bin in meinem ganzen Leben keinen HM unter 1:22 gelaufen (um einem Vorposter zu erwidern) und nur einen HM unter 1:25, aber schon 3 Marathons unter 2:55. Ich trainiere halt lieber lange Läufe und verzichte dafür auf scharfe Intervalle. Also meine Empfehlung; Steig in den 3:00 Pla nein und schau wie die verschiedenen Einheiten dir taugen, und dann geh mehr nach Gefühl vor
Ich glaube auch nicht, dass es für einen Marathon mit sub3 notwendig ist, dass ich meine PB für einen HM im Vorfeld unterbieten muss.
Definitiv werde ich im nächsten Jahr im Vorfeld noch einige kürzere Wettkämpfe absolvieren. Auf 10 sollte da zumindest wieder sub40 drin sein. Ein HM ist auch eingeplant.
@kobold - mir ging es bei der Fragestellung auch nicht um einen konkreten Trainingsplan, der jetzt 9 Monate vor dem Marathon schon beginnen sollte.
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Ich bin gespannt und wünsche dir viel Erfolg, halte die Aktion für ambitioniert. Aber ohne Ziele, keine Erfolge!
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Sicherlich ist das Vorhaben ambitioniert. Dessen bin ich mir bewusst.JoelH hat geschrieben:Ich bin gespannt und wünsche dir viel Erfolg, halte die Aktion für ambitioniert. Aber ohne Ziele, keine Erfolge!
Noch mal kurz zu meinen Zeiten. Ich habe vor einigen Jahren meine HM-PB innerhalb 11 Monaten von 01:49h auf 01:25h gesteigert. Ein halbes Jahr später dann die 01:23h.
Über 10km ging die Entwicklung innerhalb des Jahres von 46min auf 38:25 und dann auf 37:35.
Des Weiteren bin ich zu der Zeit den in meiner Region bekannten Hermannslauf (31,1km mit ca. 515HM und ca. 700m Gefälle) gelaufen. Beim ersten Start in 02:28h und ein Jahr später in 02:14h.
So ein bisschen läuferische Vorbildung ist also vorhanden.
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Für einen Marathom im September liegt die heisse Trainingsphase in der heissen Jahreszeit. Das ist auch nicht jedermanns Sache. 
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf
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Der Hinweis ist sicherlich angebracht. Bisher bin ich aber auch bei Hitze ganz gut klargekommen. Ich hoffe, das wird im kommenden Sommer auch wieder so sein.bones hat geschrieben:Für einen Marathom im September liegt die heisse Trainingsphase in der heissen Jahreszeit. Das ist auch nicht jedermanns Sache.
ich werde also versuchen bis zur eigentlichen Vorbereitung, die dann auf sub3 ausgelegt ist, die Grundlagen soweit zu schaffen, dass ich auf 10 wieder sub40 und HM sub01:30 laufe.
Im Training bin ich, derzeit auf 10 bei 43 und HM bei 01:35. Ist also noch einiges zu tun...
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Ja so dröge ist es.kobold hat geschrieben:Du musst doch jetzt, 9 Monate vor dem Lauf, deine Zielzeit noch nicht prognostizieren. Am besten erstmal schauen, dass du über den Winter Grundlagen aufbaust, also Umfänge steigern mit lockeren und langsamen Läufen. Dazu einmal pro Woche ein bisschen Tempo einbauen und evtl. ab und an mal einen Crosswettkampf mitnehmen. Im frühen und späten Frühjahr dann, ähnlich wie von knippi vorgeschlagen, jeweils ernsthaft einen 10er laufen. Dann kriegst du eine Idee, was im Herbst möglich sein wird.
Statt mit Zeiten rumzuspielen, erst mal wieder Grundlagen aufbauen.
Wenn der Körper die erhöhten Umfänge gut verträgt, kannst du über Unterdistanzen schauen, was geht.
Neue Laufabenteuer im Blog
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Mal ein kurzes Update zwischendurch:
Derzeit liege ich bei 55-60km/Woche verteilt auf 3 Einheiten.
Unter der Woche nutze ich den Arbeitsweg zum Training und versuche immer mal schnellere Abschnitte einzubauen. Am Wochenende gibt es dann den längeren Lauf, der zur Zeit einen Umfang von ca. 25km hat.
Eine typische Woche sieht wie folgt aus:
Mi - ca. 14km mit 04:30min/km (wobei die ersten 5km-7km mit 04:15-04:20)
Fr - HM mit 04:30-04:40min/km (immer Tempowechsel eingebaut)
So - ca. 25km mit 05:10-05:20min/km
Ab nächster Woche werde ich eine Einheit mehr einbauen und dann Mo, Mi, Fr, So laufen, so dass ich dann erstmal auf ca. 74km/Woche komme.
im März ist dann zur Standortbestimmung ein HM angesagt. Der sollte locker unter 01:30h zu laufen sein. Im Training bin ich letzte Woche den HM in 01:34h gelaufen. Im Juni ein 10km Wettkampf und in der direkten M-Vorbereitung werde ich noch mind. einen weiteren 10er laufen.
Derzeit scheint mir sub3 ein wenig zu ambitioniert und vom Gefühl her sollte ich eher in Richtung 03:10-03:15 gehen. Aber mal schauen, was die Wochen bis zur eigentlichen Vorbereitung noch so bringen.
Derzeit liege ich bei 55-60km/Woche verteilt auf 3 Einheiten.
Unter der Woche nutze ich den Arbeitsweg zum Training und versuche immer mal schnellere Abschnitte einzubauen. Am Wochenende gibt es dann den längeren Lauf, der zur Zeit einen Umfang von ca. 25km hat.
Eine typische Woche sieht wie folgt aus:
Mi - ca. 14km mit 04:30min/km (wobei die ersten 5km-7km mit 04:15-04:20)
Fr - HM mit 04:30-04:40min/km (immer Tempowechsel eingebaut)
So - ca. 25km mit 05:10-05:20min/km
Ab nächster Woche werde ich eine Einheit mehr einbauen und dann Mo, Mi, Fr, So laufen, so dass ich dann erstmal auf ca. 74km/Woche komme.
im März ist dann zur Standortbestimmung ein HM angesagt. Der sollte locker unter 01:30h zu laufen sein. Im Training bin ich letzte Woche den HM in 01:34h gelaufen. Im Juni ein 10km Wettkampf und in der direkten M-Vorbereitung werde ich noch mind. einen weiteren 10er laufen.
Derzeit scheint mir sub3 ein wenig zu ambitioniert und vom Gefühl her sollte ich eher in Richtung 03:10-03:15 gehen. Aber mal schauen, was die Wochen bis zur eigentlichen Vorbereitung noch so bringen.
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Eine 01:27:10 ist es letztendlich geworden bei widrigen Wetterverhältnissen (-4°C und starker Wind). Das Ergebnis stimmt mich optimistisch in meinem Vorhaben.tt-bazille hat geschrieben:Im März ist dann zur Standortbestimmung ein HM angesagt. Der sollte locker unter 01:30h zu laufen sein.
Zu mal ich die beiden Punkte in dem Lauf beide geschafft habe. Was allerdings auf eine extrem schlechte Renneinteilung schließen lässt, da ich die ersten 10km in 39:57 gelaufen bin.tt-bazille hat geschrieben:ich werde also versuchen bis zur eigentlichen Vorbereitung, die dann auf sub3 ausgelegt ist, die Grundlagen soweit zu schaffen, dass ich auf 10 wieder sub40 und HM sub01:30 laufe.
Ansonsten habe ich die Steigerung von 3x auf 4x/Woche laufen gut überstanden.
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Nach 2 weiteren Trainingsmonaten gibt es mal wieder einen kurzen Zwischenstand.
Seit dem Wiedereinstieg sehen die monatlichen Umfänge wie folgt aus:
Mai: 322km (18 E)
April: 283km (17 E)
März: 311km (17 E)
Februar: 290km (17 E)
Januar: 252km (14 E)
Dezember: 179km (12 E)
November: 160km (10 E)
Oktober: 246km (16 E)
September: 180km (15 E)
Die langen Läufe sind mittlerweile bis auf 30k ausgedehnt. Meistens mit einer Laufgruppe gelaufen und dadurch relativ langsam (05:15 bis 06:00). Letzte Woche habe ich mal wieder alleine auf einen langen Lauf gemacht. Herausgekommen sind 30k@04:45.
Vor dem Marathon in 3 Monaten werde ich noch 4 10k-WK laufen. Da sollten eigentlich überall Zeiten sub40 herauskommen.
Seit dem Wiedereinstieg sehen die monatlichen Umfänge wie folgt aus:
Mai: 322km (18 E)
April: 283km (17 E)
März: 311km (17 E)
Februar: 290km (17 E)
Januar: 252km (14 E)
Dezember: 179km (12 E)
November: 160km (10 E)
Oktober: 246km (16 E)
September: 180km (15 E)
Die langen Läufe sind mittlerweile bis auf 30k ausgedehnt. Meistens mit einer Laufgruppe gelaufen und dadurch relativ langsam (05:15 bis 06:00). Letzte Woche habe ich mal wieder alleine auf einen langen Lauf gemacht. Herausgekommen sind 30k@04:45.
Vor dem Marathon in 3 Monaten werde ich noch 4 10k-WK laufen. Da sollten eigentlich überall Zeiten sub40 herauskommen.
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Liest sich gut! Nur: Keine HM-WK im Plan? Da würde ich mindestens einen, eher zwei 10er durch HM ersetzen.
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Ein 10er als Probe-Wettkampf zur Standortbestimmung für den Marathon reicht aus, zu viele Wettkämpfe könnten auch die Vorbereitung stören. Es gibt viele Köche, also gibt es auch viele Rezepte!kobold hat geschrieben:Liest sich gut! Nur: Keine HM-WK im Plan? Da würde ich mindestens einen, eher zwei 10er durch HM ersetzen.
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Das würde ich dann spontan entscheiden. Eine Alternative ist das definitiv. Ist nur die Frage, wie es nach einem vollgelaufenen 10er so um mich bestellt ist.Ted86 hat geschrieben:Du kannst nach nem 10 er ja auch noch 10 km auslaufen. Dran hängen ��
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Oder 10 km einlaufen und dann den 10er WK. Der Reiz ist wahrscheinlich auch nicht zu unterschätzen.tt-bazille hat geschrieben:Das würde ich dann spontan entscheiden. Eine Alternative ist das definitiv. Ist nur die Frage, wie es nach einem vollgelaufenen 10er so um mich bestellt ist.
Geht aber wahrscheinlich nur, wenn die WK-Zeit nicht so wichtig ist.26
Hey, danke, dass du uns an deinem Vorhaben und Vorgehen teilhaben lässt. Ich werde es interessiert verfolgen. Ich bin von den Zeiten her nicht so weit von dir und auch bei mir ist die Marathon-PB die "schlechteste" im Vergleich zu den anderen Strecken. Rechnerisch dürfte die Sub-3 unter Optimalbedingungen ja drin sein, aber es direkt beim ersten Marathon nach 6 Jahren zu versuchen, ist natürlich schon mindestens ambitioniert ;-). Verrätst du uns noch, wo du im September läufst? Berlin? Auf jeden Fall viel Glück gewünscht! :-)
10km: 35:41 (Deulux-Lauf, Langsur 2022)
HM: 1:19:08 (Route du Vin 2023)
M: 2:55:45 (Bienwaldmarathon 2023)
HM: 1:19:08 (Route du Vin 2023)
M: 2:55:45 (Bienwaldmarathon 2023)
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Wie geschrieben, werde ich die 10er voll laufen. Da wäre 10km einlaufen wohl zu viel des Guten. Die beiden im August gehören zu einer Cup-Serie bestehend aus 4 Läufe bei einem Streichergebnis. Dies wird bei mir der 10er 6 Tage nach dem Marathon sein.Gid hat geschrieben:Oder 10 km einlaufen und dann den 10er WK. Der Reiz ist wahrscheinlich auch nicht zu unterschätzen.
Ich glaube, wenn das Training bis dahin stimmt, ist ein HM unter WK-Bedingungen nicht zwingend notwendig.
Also es ist nicht so, dass ich in den 5 Jahren vor dem Wiedereinstieg nicht gelaufen wäre und keinen Sport gemacht hätte. Das Laufen war allerdings untergeordnet und lag bei ca. 500km im Jahr. Jetzt bin ich seit September 2.267km gelaufen und bisher spielt der Körper ganz gut mit.Spiridon08 hat geschrieben:Hey, danke, dass du uns an deinem Vorhaben und Vorgehen teilhaben lässt. Ich werde es interessiert verfolgen. Ich bin von den Zeiten her nicht so weit von dir und auch bei mir ist die Marathon-PB die "schlechteste" im Vergleich zu den anderen Strecken. Rechnerisch dürfte die Sub-3 unter Optimalbedingungen ja drin sein, aber es direkt beim ersten Marathon nach 6 Jahren zu versuchen, ist natürlich schon mindestens ambitioniert ;-). Verrätst du uns noch, wo du im September läufst? Berlin? Auf jeden Fall viel Glück gewünscht! :-)
Da ich bis zum Marathon erst wieder 12 Monate regelmäßig trainiert haben werde, mache ich mir keinen großen Druck. Wenn es jetzt schon klappt mit der sub3, ist es natürlich schön. Ansonsten weiß ich, dass ich noch weiter trainieren muss und dann wird eben 2019 ein neuer Versuch gestartet. Aber Ziele muss man sich ja setzen und ambitioniert sollten sie auch sein. Bringt mir ja nichts, wenn ich sage, ich möchte unter 03:30 laufen.
Den Marathon werde ich am 09.09. in Münster laufen.
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OK, die Zeit spielt also eine Rolle. Aber 'voll laufen' ist ja relativ. Das wird halt nur langsamer sein wenn du 10 km vorher gelaufen bist. Ich finde solche Sachen nur sehr schön für die Tempohärte und für den Kopf. Und beides spielt ja gerade im letzten Teil eines WK eine Rolle.tt-bazille hat geschrieben:Wie geschrieben, werde ich die 10er voll laufen. Da wäre 10km einlaufen wohl zu viel des Guten. Die beiden im August gehören zu einer Cup-Serie bestehend aus 4 Läufe bei einem Streichergebnis. Dies wird bei mir der 10er 6 Tage nach dem Marathon sein.
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Der Hinweis mit dem psychischen Aspekt ist sicherlich nicht von der Hand zu weisen. Da würde ein HM in der Vorbereitung sicherlich mehr bringen als ein 10er.Gid hat geschrieben:OK, die Zeit spielt also eine Rolle. Aber 'voll laufen' ist ja relativ. Das wird halt nur langsamer sein wenn du 10 km vorher gelaufen bist. Ich finde solche Sachen nur sehr schön für die Tempohärte und für den Kopf. Und beides spielt ja gerade im letzten Teil eines WK eine Rolle.
Allerdings stellt es für mich keinen gangbaren Weg dar, 10km vor einem 10km-WK zulaufen, nur um auf die Distanz zu kommen. Wie du schon geschrieben hast, wird dadurch der WK langsamer.
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Kurzes Update an dieser Stelle:
Nachdem ich am 16.06. einen 5k-WK bestritten habe, bin ich in der darauf folgenden Woche nur zweimal gelaufen.
Do: 10,1k @03:55 -> unterschiedliche IV mit SP
So: 35,1k @05:10
Seitdem plage ich mich mit muskulären Problemen im linken Bein herum. Anfänglich war es der Oberschenkel, der Probleme bereitet hat. Daher habe ich sowohl die Umfänge als auch die Paces reduziert (Runter von 5 E auf 2-3 E pro Woche und Umfänge von 80k auf ca. 45k). Am letzten Sonntag machte dann auf einmal die linke Wade dicht und das ganze bei ner Pace um 05:40. Davor hatte ich die Probleme mit dem Oberschenkel erst bei schnelleren Paces (<04:15).
Heute geht es erstmal zum Physio und morgen zum Orthopäden. Mal schauen, was die sagen.
Für mich ist es schade, da ich dachte, ich hätte die Umfänge in den letzten Monaten moderat genug gesteigert, um nicht in eine Verletzung zu laufen.
Also bleibt abzuwarten, wie sich das in den ausstehenden 8 Wochen bis zum Marathon entwickelt.
Nachdem ich am 16.06. einen 5k-WK bestritten habe, bin ich in der darauf folgenden Woche nur zweimal gelaufen.
Do: 10,1k @03:55 -> unterschiedliche IV mit SP
So: 35,1k @05:10
Seitdem plage ich mich mit muskulären Problemen im linken Bein herum. Anfänglich war es der Oberschenkel, der Probleme bereitet hat. Daher habe ich sowohl die Umfänge als auch die Paces reduziert (Runter von 5 E auf 2-3 E pro Woche und Umfänge von 80k auf ca. 45k). Am letzten Sonntag machte dann auf einmal die linke Wade dicht und das ganze bei ner Pace um 05:40. Davor hatte ich die Probleme mit dem Oberschenkel erst bei schnelleren Paces (<04:15).
Heute geht es erstmal zum Physio und morgen zum Orthopäden. Mal schauen, was die sagen.
Für mich ist es schade, da ich dachte, ich hätte die Umfänge in den letzten Monaten moderat genug gesteigert, um nicht in eine Verletzung zu laufen.
Also bleibt abzuwarten, wie sich das in den ausstehenden 8 Wochen bis zum Marathon entwickelt.
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6 Wochen später immer noch das gleiche Bild. Der Oberschenkel hat zwischendurch immer wieder Probleme gemacht. Dadurch bedingt ist es in den letzten Wochen bei 2-3 Mal Laufen in der Woche mit stark geminderten Umfängen geblieben.
2 Läufe musste ich in der Zeit abbrechen. Im Urlaub war nach 2,5km komplett Schluss und 2 Wochen später bei einem 10k-WK bin ich nach 5km raus, weil es wieder ein Ziehen gab im Oberschenkel nach 3km gab (bis dahin 03:57, 03:58, 03:56 und damit voll im Plan).
Der Termin beim Orthopäden hat nach Röntgen ergeben, dass ich wohl Arthrose in der linken Hüfte habe. Dadurch habe ich im Alltag Schmerzen, die bis ins Knie ziehen, und eine Einschränkung der Beweglichkeit in der Hüfte.
Ich bin dann zu einem weiteren Orthopäden wegen einer Zweitmeinung, da der erste meinte, sofort mit dem Laufen aufhören.
Jetzt steht nächste Woche ein MRT der Hüfte an und zwei Wochen später ist die Besprechung des Ergebnisses beim Orthopäden. Mal schauen, was das ergibt.
Die Form ist zumindest in den letzten 2 Monaten extrem in den Keller gegangen. Derzeit noch mehr, da ich mich auch noch mit einer Erkältung herumplage.
Es ist ärgerlich, aber leider nicht zu ändern, dass die massiven Probleme gerade zu Beginn der eigentlichen M-Vorbereitung aufgetreten sind.
Somit ist das große Ziel sub3 zumindest für dieses Jahr ad acta gelegt.
Ich bin die ganze Zeit am Überlegen, ob ich meinem Körper mit dem, was ich unter Grundlagentraining verstehe, einfach schon überfordert habe und dem nun Tribut zolle. Scheinbar habe ich mit dem Monat Mai in eine Überbelastung manövriert und hätte danach vermutlich erstmal komplett pausieren sollen.
2 Läufe musste ich in der Zeit abbrechen. Im Urlaub war nach 2,5km komplett Schluss und 2 Wochen später bei einem 10k-WK bin ich nach 5km raus, weil es wieder ein Ziehen gab im Oberschenkel nach 3km gab (bis dahin 03:57, 03:58, 03:56 und damit voll im Plan).
Der Termin beim Orthopäden hat nach Röntgen ergeben, dass ich wohl Arthrose in der linken Hüfte habe. Dadurch habe ich im Alltag Schmerzen, die bis ins Knie ziehen, und eine Einschränkung der Beweglichkeit in der Hüfte.
Ich bin dann zu einem weiteren Orthopäden wegen einer Zweitmeinung, da der erste meinte, sofort mit dem Laufen aufhören.
Jetzt steht nächste Woche ein MRT der Hüfte an und zwei Wochen später ist die Besprechung des Ergebnisses beim Orthopäden. Mal schauen, was das ergibt.
Die Form ist zumindest in den letzten 2 Monaten extrem in den Keller gegangen. Derzeit noch mehr, da ich mich auch noch mit einer Erkältung herumplage.
Es ist ärgerlich, aber leider nicht zu ändern, dass die massiven Probleme gerade zu Beginn der eigentlichen M-Vorbereitung aufgetreten sind.
Somit ist das große Ziel sub3 zumindest für dieses Jahr ad acta gelegt.
Ich bin die ganze Zeit am Überlegen, ob ich meinem Körper mit dem, was ich unter Grundlagentraining verstehe, einfach schon überfordert habe und dem nun Tribut zolle. Scheinbar habe ich mit dem Monat Mai in eine Überbelastung manövriert und hätte danach vermutlich erstmal komplett pausieren sollen.
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Um den Thread hier zum Abschluss zu bringen...
Gestern war der Marathon und ich bin trotz nicht vorhandener M-Vorbereitung gestartet.
29,5 - 32,1 - 12,6 - 32,3 - 32,2 - 35,0 - 43,1 - 58,5 - 8,2
Das sind die Wochen-KM in den letzten Wochen vor dem gestrigen Marathon gewesen. Also in der Zeit, wo das Training erst so richtig losgehen sollte. Der längste Lauf in der Zeit war 25km lang...
Herausgekommen ist eine 03:17:28. Bis zur Hälfte lag ich noch auf Kurs 03:06, bis km 30 03:10. Danach wurde es unglaublich hart, weil einfach die LaLa gefehlt haben.
Zufrieden bin ich trotzdem mit dem Ergebnis!
Gestern war der Marathon und ich bin trotz nicht vorhandener M-Vorbereitung gestartet.
29,5 - 32,1 - 12,6 - 32,3 - 32,2 - 35,0 - 43,1 - 58,5 - 8,2
Das sind die Wochen-KM in den letzten Wochen vor dem gestrigen Marathon gewesen. Also in der Zeit, wo das Training erst so richtig losgehen sollte. Der längste Lauf in der Zeit war 25km lang...
Herausgekommen ist eine 03:17:28. Bis zur Hälfte lag ich noch auf Kurs 03:06, bis km 30 03:10. Danach wurde es unglaublich hart, weil einfach die LaLa gefehlt haben.
Zufrieden bin ich trotzdem mit dem Ergebnis!
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Update 2019:
Der Ziel-WK ist derselbe. Die Ziel-Zeit auch.
Der Unterschied zu letztem Jahr: Ich konnte verletzungsfrei eine 12-wöchige M-Vorbereitung durchziehen.
Die 6 Monate Grundlagen-Training vorher liefen auch besser (weil strukturierter) als letztes Jahr. Hinzu kommt, dass ich seit Beginn des Jahres Kurse für Coretraining besuche. Das hat wohl auch noch mal zu einer gewissen Stabilität beigetragen.
Die Wochen-Km in der diesjährigen Vorbereitung:
90,8 - 95,6 - 72,9 - 100,1 - 107,0 - 82,3 - 127,4 - 98,9 - 80,0 - 108,0 - 73,0 - 20,4 (bisher)
Die langen Läufe: 30 - 32 - 10k-WK - 35 - 35 - 31 - 34 - 35 - HM - 35 - 22
und letztes Jahr im Vergleich:
5 km: Juni 18:21
10 km: März 38:32, April 38:13, Juli 37:41
HM: August 01:22:06
Letztes Jahr:
5 km: Juni 18:49
HM: März 01:27:10
Mal schauen, was dieses Jahr beim MüMa herauskommt.
Zumindest hat mir die Vorbereitung sehr viel Spaß bereitet.
Der Ziel-WK ist derselbe. Die Ziel-Zeit auch.
Der Unterschied zu letztem Jahr: Ich konnte verletzungsfrei eine 12-wöchige M-Vorbereitung durchziehen.
Die 6 Monate Grundlagen-Training vorher liefen auch besser (weil strukturierter) als letztes Jahr. Hinzu kommt, dass ich seit Beginn des Jahres Kurse für Coretraining besuche. Das hat wohl auch noch mal zu einer gewissen Stabilität beigetragen.
Die Wochen-Km in der diesjährigen Vorbereitung:
90,8 - 95,6 - 72,9 - 100,1 - 107,0 - 82,3 - 127,4 - 98,9 - 80,0 - 108,0 - 73,0 - 20,4 (bisher)
Die langen Läufe: 30 - 32 - 10k-WK - 35 - 35 - 31 - 34 - 35 - HM - 35 - 22
und letztes Jahr im Vergleich:
Wettkämpfe gab es auch ein paar in diesem Jahr:tt-bazille hat geschrieben:29,5 - 32,1 - 12,6 - 32,3 - 32,2 - 35,0 - 43,1 - 58,5 - 8,2
Das sind die Wochen-KM in den letzten Wochen vor dem gestrigen Marathon gewesen. Also in der Zeit, wo das Training erst so richtig losgehen sollte. Der längste Lauf in der Zeit war 25km lang...
5 km: Juni 18:21
10 km: März 38:32, April 38:13, Juli 37:41
HM: August 01:22:06
Letztes Jahr:
5 km: Juni 18:49
HM: März 01:27:10
Mal schauen, was dieses Jahr beim MüMa herauskommt.
Zumindest hat mir die Vorbereitung sehr viel Spaß bereitet.
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Viel Erfolg!! 
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning
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Und die Vorbereitung hat sich definitiv ausgezahlt.tt-bazille hat geschrieben:Mal schauen, was dieses Jahr beim MüMa herauskommt.
Zumindest hat mir die Vorbereitung sehr viel Spaß bereitet.
Meine PB konnte ich am Sonntag um 25:53 min verbessern. Insgeheim hatte ich mit einer 02:55/02:56 h gerechnet. Geworden ist es letztendlich eine 02:51:35.
Erlaufen mit einem negativen Spilt von 1. Hälfte 01:26:11 | 2. Hälfte 01:25:25.
Somit kann der Thread jetzt endlich in Frieden ruhen.
Marathon sub 3:00
39Nun habe ich dieses Forum etwas durchleuchtet und ich würde mich gerne mit einer Frage anschließen:
Kurz meine Vorgeschichte:
Ich laufe seit zirka 20 Jahren, bis vor einem Jahr lag meine Halbmarathon-Bestzeit bei 1:28,54. Bei diversen kürzeren Läufen konnte ich folgendes Bestzeiten verzeichnen:
5,2km in 18:56
10km in zirka 37 Minuten
Nun habe sich meinen Trainingsumfang seit 12/2017 erhöht, seither laufe ich regelmäßig zwischen 40 und 60km die Woche,Rennradfahren kommt dazu mit zirka 70km je Woche im Durchschnitt.
Mit nur 3x Laufen pro Woche lief ich bereits imApril 2018 einen HM in 1:25,54 und einen weiteren im Juni in 1:23,47.
Nun meine Frage:
Am 13.10.2019 laufe ich den Marathon in München, es ist mein erster offizieller Marathon.
Nun ist es mein Ziel den Marathon in zirka3:00 Stunden zu laufen wobei ich hier sehr skeptisch bin, ob dies mit meinem Trainingsumfang machbar ist.
Wenn man sich die Trainingspläne so anschaut,dann wäre es absolut nicht machbar. Allerdings lief ich auch die 1:23 beim Halbmarathon mit nur 3x Laufen pro Woche was laut den Trainingsplänen nicht möglich wäre.
Hat jemand vielleicht eine ähnliche Ausgangssituation wie ich und gibt mir vielleicht eine kurze Rückmeldung ob ich diese Zeit von 3:00 überhaupt anstreben soll … denn letztendlich muss ich ja wissen, mit welchen KM-Schnitt ich weglaufe!
Weiters wäre noch interessant zu wissen, objetzt diese letzten 2 Wochen (in der letzte Woche vor dem Marathon soll man janicht mehr viel tun) überhaupt noch was bringen bzw. wie man diese so effizient wie möglich gestalten kann.
Noch was zur Ergänzung:
Seit 3 Monaten bestreite ich regelmäßig Geschwindigkeitsläufe, ich absolvierte einige Intervalltrainings und auchmehrere 30km-Läufe. Weiters fahre ich regelmäßig mit dem Rennrad wobei ich all diese Trainingseinheiten in zwei verschiedenen Pulsbereichen absolviere die ich aus einem aktuellen professionellen Leistungstest entnommen habe.
Besten Dank vorab
Kurz meine Vorgeschichte:
Ich laufe seit zirka 20 Jahren, bis vor einem Jahr lag meine Halbmarathon-Bestzeit bei 1:28,54. Bei diversen kürzeren Läufen konnte ich folgendes Bestzeiten verzeichnen:
5,2km in 18:56
10km in zirka 37 Minuten
Nun habe sich meinen Trainingsumfang seit 12/2017 erhöht, seither laufe ich regelmäßig zwischen 40 und 60km die Woche,Rennradfahren kommt dazu mit zirka 70km je Woche im Durchschnitt.
Mit nur 3x Laufen pro Woche lief ich bereits imApril 2018 einen HM in 1:25,54 und einen weiteren im Juni in 1:23,47.
Nun meine Frage:
Am 13.10.2019 laufe ich den Marathon in München, es ist mein erster offizieller Marathon.
Nun ist es mein Ziel den Marathon in zirka3:00 Stunden zu laufen wobei ich hier sehr skeptisch bin, ob dies mit meinem Trainingsumfang machbar ist.
Wenn man sich die Trainingspläne so anschaut,dann wäre es absolut nicht machbar. Allerdings lief ich auch die 1:23 beim Halbmarathon mit nur 3x Laufen pro Woche was laut den Trainingsplänen nicht möglich wäre.
Hat jemand vielleicht eine ähnliche Ausgangssituation wie ich und gibt mir vielleicht eine kurze Rückmeldung ob ich diese Zeit von 3:00 überhaupt anstreben soll … denn letztendlich muss ich ja wissen, mit welchen KM-Schnitt ich weglaufe!
Weiters wäre noch interessant zu wissen, objetzt diese letzten 2 Wochen (in der letzte Woche vor dem Marathon soll man janicht mehr viel tun) überhaupt noch was bringen bzw. wie man diese so effizient wie möglich gestalten kann.
Noch was zur Ergänzung:
Seit 3 Monaten bestreite ich regelmäßig Geschwindigkeitsläufe, ich absolvierte einige Intervalltrainings und auchmehrere 30km-Läufe. Weiters fahre ich regelmäßig mit dem Rennrad wobei ich all diese Trainingseinheiten in zwei verschiedenen Pulsbereichen absolviere die ich aus einem aktuellen professionellen Leistungstest entnommen habe.
Besten Dank vorab
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Moin samoht76,
wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Mit einer 1:23 hast du bereits ein kleines Polster auf die 2:59, und vermutlich hast du seit Juni deine Form noch verbessert.
Da kannst du ruhig mit 4:15 min/km loslaufen. Selbst wenn hinten raus die Ausdauer (trotz Radfahrens wegen eher kleiner Laufumfänge) nicht reichen sollte, wird's immer noch eine 3:05 - 3:10.
Trainingsvorschläge? Hmmm, schwierig, da wir wenig über dein bisheriges Training wissen. Vorausgesetzt du bist halbwegs ähnliche Einheiten gelaufen, würde ich folgende Haupteinheiten vorschlagen (der Rest sollte alles locker gelaufen werden, 5:00 min/km - 5:40 min/km):
Samstag, 21.09.: 35 km sanft progressiv (etwa 10 km @5:10 / 10 km @5:00 / 10 km @4:50 / 5 km @4:40) - leicht wellige Straße
Dienstag, 24.09.: 3 km Einlaufen, 18 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
(Donnerstag, 26.09.: 10x (1 Minute hart / 1 Minute locker) - optional, wenn frische Beine)
Sonntag, 29.09.: 32 km mit Endbeschleunigung (etwa 10 km @5:10 / 10 km @5:00 / 9 km @4:15 / 1 km volles Rohr / 2 km @5:00) - flache Straße
Mittwoch, 02.10.: 3 km Einlaufen, 15 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
Sonntag, 06.10.: 20 km mit Endbeschleunigung (etwa 10 km @5:10 / 8 km @4:15 / 2 km @5:00) - flache Straße
Mittwoch, 09.10.: 3 km Einlaufen, 3 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
wer nicht wagt, der nicht gewinnt. Mit einer 1:23 hast du bereits ein kleines Polster auf die 2:59, und vermutlich hast du seit Juni deine Form noch verbessert.
Da kannst du ruhig mit 4:15 min/km loslaufen. Selbst wenn hinten raus die Ausdauer (trotz Radfahrens wegen eher kleiner Laufumfänge) nicht reichen sollte, wird's immer noch eine 3:05 - 3:10.
Trainingsvorschläge? Hmmm, schwierig, da wir wenig über dein bisheriges Training wissen. Vorausgesetzt du bist halbwegs ähnliche Einheiten gelaufen, würde ich folgende Haupteinheiten vorschlagen (der Rest sollte alles locker gelaufen werden, 5:00 min/km - 5:40 min/km):
Samstag, 21.09.: 35 km sanft progressiv (etwa 10 km @5:10 / 10 km @5:00 / 10 km @4:50 / 5 km @4:40) - leicht wellige Straße
Dienstag, 24.09.: 3 km Einlaufen, 18 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
(Donnerstag, 26.09.: 10x (1 Minute hart / 1 Minute locker) - optional, wenn frische Beine)
Sonntag, 29.09.: 32 km mit Endbeschleunigung (etwa 10 km @5:10 / 10 km @5:00 / 9 km @4:15 / 1 km volles Rohr / 2 km @5:00) - flache Straße
Mittwoch, 02.10.: 3 km Einlaufen, 15 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
Sonntag, 06.10.: 20 km mit Endbeschleunigung (etwa 10 km @5:10 / 8 km @4:15 / 2 km @5:00) - flache Straße
Mittwoch, 09.10.: 3 km Einlaufen, 3 km @4:15, 3 km Auslaufen - flache Straße
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Vielen Dank für die rasche und sehr ausführliche Antwort mit Tipps die ich sehr ernst nehmen werden ... ich versuche mein Bestes und je nach Tagesverfassung werde ich zwischen 4:15 und 4:20 weglaufen und mal schauen was sich ergibt :-)
Alles Gute auch den anderen mit Ihren Zielen.
Lg samoht76
Alles Gute auch den anderen mit Ihren Zielen.
Lg samoht76
München Marathon 2019
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Nachdem ich schon zu Beginn der Woche vor dem München Marathon den Wetterbericht beobachtet habe und feststellen musste, dass es doch sehr warm wird, wurde meine Marathon-Zeit-Vorstellung ohnehin etwas gedämpft.
Nun aber mein kurzer Bericht zum Marathon am Sonntag, 13.10.2019, 10:00.
Ich stand in Block A und lief natürlich mit den Pacemaker Sub 3:00 mit. Genau genommen waren es zwei. Sehr rasch bemerkte ich, dass sich diese beiden Pacemaker eher Richtungen 2:58 als 3:00 orientierten und ich beschloss doch sehr bald, mein Tempo mit zirka 4:15 weiter zu laufen.
Es ging mir sicher bis KM 28 blendend und ich hätte auch schneller laufen können, dennoch blieb ich eher bei 4:15 - 4:20 was im Nachhinein betrachtet kein Fehler war. Denn ab KM 35 machte mir doch die Hitze etwas zu schaffen und ich musste mein Tempo verringern um nicht einzugehen.
Summa summarum lief ich dann mit 3:04 und ein paar zerquetschen ins Ziel ein womit ich äußerst zufrieden bin. Und zumindest kann ich sagen, dass es ein absolut problemloser Lauf war denn ich hatte kein Seitenstechen, keine Krämpfe, keine Blasen, usw. und fühlte mich im Ziel doch noch sehr fit :-)
Und noch was zum Schluss: Ab KM 7 blieb ich bei jeder Labstelle stehen und trank mein Wässerchen ;)
Alles Gute noch den anderen ... und ich hab wenigstens noch Puffer nach oben und Sub 3:00 wird schon noch ein anderes Mal machbar sein.
Nun aber mein kurzer Bericht zum Marathon am Sonntag, 13.10.2019, 10:00.
Ich stand in Block A und lief natürlich mit den Pacemaker Sub 3:00 mit. Genau genommen waren es zwei. Sehr rasch bemerkte ich, dass sich diese beiden Pacemaker eher Richtungen 2:58 als 3:00 orientierten und ich beschloss doch sehr bald, mein Tempo mit zirka 4:15 weiter zu laufen.
Es ging mir sicher bis KM 28 blendend und ich hätte auch schneller laufen können, dennoch blieb ich eher bei 4:15 - 4:20 was im Nachhinein betrachtet kein Fehler war. Denn ab KM 35 machte mir doch die Hitze etwas zu schaffen und ich musste mein Tempo verringern um nicht einzugehen.
Summa summarum lief ich dann mit 3:04 und ein paar zerquetschen ins Ziel ein womit ich äußerst zufrieden bin. Und zumindest kann ich sagen, dass es ein absolut problemloser Lauf war denn ich hatte kein Seitenstechen, keine Krämpfe, keine Blasen, usw. und fühlte mich im Ziel doch noch sehr fit :-)
Und noch was zum Schluss: Ab KM 7 blieb ich bei jeder Labstelle stehen und trank mein Wässerchen ;)
Alles Gute noch den anderen ... und ich hab wenigstens noch Puffer nach oben und Sub 3:00 wird schon noch ein anderes Mal machbar sein.
Bleibt hoffentlich bei dem roten Flec
