Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #51
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    @ Wade: bei 1700km würd ich mich gar nicht mehr um den Schuh kümmern und schon längst 3 neue Paare bei mir stehen haben Bin Laufschuh-Sammler. Aber 350km sind dann schon arg wenig für nen Modell dass auf Fersenlauf und lange Straßenläufe konzipiert wurde.
    Ich hab bei MrMinit ganz gute Erfahrungen (zumindest mit Straßenschuhen) gemacht udn schon ziemlich schlechte beim Schuster. man muß also so oder so Glück haben.

    naja, zum Training:

    Ich bin heute auch nochmal zu einem kleinen Regenerationslauf aufgebrochen, um den (erwarteten) Muskelkater nach meinem Vorfuß-TDL aus den Waden zu schütteln. Dabei habe ich gleich mal den Polar OH1 Oberarm-Pulsgurt ausprobiert.
    Perfektes Wetter gabs auch und so wurden es schön lockere 10.5km @6:13 mit 2 Strides am Ende.
    Der Gurt war eigentlich super (merkt man kaum) und hat bis auf einen Moment auch zuverlässige Werte ausgespuckt (auch bei den Strides). Der eine Moment entstand als ich grad mal an der uhr die Werte durchgeklickt habe. Vermutlich saß der Gurt noch nicht perfekt (zwar Oberarm aber unter dem Bizeps anstatt darüber und auch nicht ganz innen) und hat zu dem Augenblick bei stark angewinkeltem Arm wohl durch verminderte Auflagefläche mal etwas zu hohe Werte gezeigt.
    Meine bekannten Pulsspitzen waren es diesmal nicht. Hab nix gefühlt und nach dem kurzen umpositionieren des Sensor ging die Messung auch sofort wieder auf normal zurück trotz Weiterlaufens (ist bei ner Pulsspitze nicht so, da muss ich gehen und es dauert länger).

    Werde damit noch ein bissl testen welche Position am zuverlässigsten ist, damit ich den Brustgurt endlich ablösen kann (ausser evtl. kurze Intervalle).

    Hier der Schriebs:

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  2. #52
    Avatar von spaceman_t
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    Kleines Update:

    Ein paar nette Läufe sind dazugekommen, allerdings auch ein vergeigtes IV-Training.

    Typ Distanz Dauer Pace Hm Energie durchschn. HF max. HF VO2max TRIMP Bodenkontaktzeit Vertikale Bewegung Temp. Zwischenzeiten Titel GCB CS
    16.04. Mo
    17.04. Di
    18.04. Mi DL 10,5 km 1:03:34 6:03/km 22 m 787 kcal 149 bpm 172 bpm 101 22 °C 0.0
    19.04. Do
    20.04. Fr
    21.04. Sa IT 5,7 km 32:56 5:50/km 12 m 399 kcal 156 bpm 180 bpm 62 8 °C 0.0
    WA 2,1 km 14:34 6:50/km 6 m 167 kcal 146 bpm 150 bpm 20 10 °C 0.0
    22.04. So DL 13,0 km 1:17:02 5:55/km 31 m 962 kcal 144 bpm 171 bpm 108 21 °C 0.0
    4x Laufen 31,3 km 3:08:06 6:01/km 71 m 2315 kcal 148 bpm 180 bpm 291 18 °C

    Die IVs waren 10x400m mit 100/100m GP/TP @ 4:05 geplant.

    Leider habe ich das erste IV mit 3:46 zu schnell absolviert, das zweite mit 4:11 zu langsam. nach dem 3. musste ich kurz aufs Örtchen, danach lag ich zwar nahe an der 4:05 aber die Beine wurden fest, so dass ich nach 8 mal wegen eingebildeter Verletzungsgefahr (oder wars doch mentaler Unwillen) aufgehört habe. Puls war mit max. 180 nicht am Anschlag, das gesamtsystem aber scheinbar noch nicht in Schwung - für mich ungewohnt bin ich am Morgen vor dem Frühstück gelaufen.

    Hier die Grafik.
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Name:	8x400m IV April 2018.JPG 
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    Dann gabs ein paar langsame Läufe um die 5:55-6:15 und gestern noch einen DL. De rlief hervorragend und schneller als geplant, ohne dabei in TDL-Dimensionen abzudriften. lediglich die EB hat dann den puls noch einmal ordentlich angetrieben, bei 4:36 auf dem letzten Kilometer auch kein Wunder. trotzdem mit relativ moderater Anstrengung meine PB nur um 2 sec verpasst (die war damals noch ein TDL mit erheblich mehr Anstrengung und Puls) bei Schnitt 5:12. Ich wars zufrieden und hoffe die Sub 50 wird im Herbst dann zu machen sein.

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Name:	10km DL 24042018.JPG 
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  3. #53
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    Nach dem tollen, etwas zügigeren DL gabs gestern nen schön langsamen mit ein paar Strides am Ende.
    Auch auf Grund der kühlen Temperaturen zeigte am Ende die Uhr meinen niedrigsten Durchschnittspuls der gut 10.5km bei 6:15 Pace. 136bpm Schnitt bedeuteten ca. 70% HF. Dabei haben die Strides natürlich sogar den Schnitt noch angehoben. Leider kam vor dem letzten Stride mal wieder das Gefühl einer schneller werdenden Pumpe hoch, was sich dann in der Trabphase nach dem Stride dann auch auf dem Pulsmesser abgebildet hat. Aber Sorgen mache ich mir da nach den ganzen Kardiologischen Checks nicht mehr und nehme es einfach hin.
    Die Form scheint anzusteigen, wenn man nach den letzten läufen und der generellen Belastung dabei geht.

    In 4 Wochen steht ja dann beim B2Run auch der erste echte Wettkampf an, allerdings über die krumme 6km Distanz. Da fehlt mir noch die Erfahrung wieviel ich auf die 5km Pace draufschlagen sollte. Ziel ist auf alle Fälle etwas unter 30min.

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  4. #54
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    Nachdem ich gestern den lockersten DL meiner Läuferkarriere hingelegt habe (@6:15 incl 4 Strides am Ende bei gerade mal 136 bpm Schnitt), der nochmal den schnellen DL vom Dienstag bestätigte, kam heute der Dämpfer.

    Nach nem Kilometer Einlaufen mit etwas Pseudo-ABC, sollte in kurzer TDL folgen. Geplant @ 5:15er Pace auf 4-5km.
    Die Pace habe ich dann erstmal gar nicht gefunden, ungewöhnlicherweise war ich diesmal auf dem ersten Kilometer 10sec zu langsam . Danach kam ich zwar ans Tempo ran, das fühlte sich aber ungewöhnlich zäh an. den 4. Kilometer habe ich dann nochmal auf 4:53 beschleunigt aber dann hab ich abgebrochen. Puls war schon weit über dem 10km DL vom Dienstag und bei dem hab ich die letzten Kilometer erheblich schneller laufen können.
    Zu allem Übel ereilte mich der mir bekannte Pulsteufel dann beim Auslaufen und wollte mich trotz 1km Gehen auch nicht mehr wirklich verlassen. Die Pumpe konnte sich irgendwie zwischen Erholen und schnell machen nicht entscheiden, selbst nach weiteren 2km ultralangsamen Auslaufen war noch Unruhe im System. So lange hatte ich das echt noch nicht. War wohl heute irgendwas nicht auf Laufen gepolt.

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  5. #55
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    Der Wurm ist drin bei mir. Nun schon die zweite Einheit hintereinander die nicht lief wie erwartet und bereits die dritte mit spontaner Pulserhöhung gegen Ende mit langer Abklingzeit auch nach Ende des Laufes (gut 5min nach lauf noch 120-130 bpm).

    Keine Ahnung was es ist, bis Mittwoch war noch alles glänzend und die Form stieg an.
    Heute lief es erst gut, ich war ein bissl zu schnell für einen langsamen DL aber es fühlte sich einfach locker und leicht an die ersten 5km, trotz gefühlt recht warmen Temperaturen (Sonne schien). Danach kam dann das Schwitzen und bei 6.5km dann der Pulsanstieg (145 auf 180). Hatte Pulsanzeige auf der Uhr aus aber merkte mal wieder dass das Herzpochen weiter nach oben stieg.
    Konnte trotzdem problemlos 3-3er Atmung durchführen und es fühlte sich nicht nach 170 bpm an. Keine Ahnung was das ist. Übertraining bei meinen geringen Umfängen wohl kaum (obwohl diese Woche 4 Einheiten und einmal ohne Pausentag).

    EKGs hab ich ja schon durch, die sind alle top (Ruhe, Belastung, 24h).
    Naja, sollte das jetzt Standard werden, hole ich mir ggf. nochmal ein 24h EKG, aber das zeigt ja auch kaum mehr an als der Gurt.

    Mal schaun was bei der nächsten Einheit rauskommt, die mache ich dann wieder langsam (nur da ereilt mich ja der Pulsteufel. Schnell gibt es nie ein Problem und ich merke weder im Schrieb noch im Gefühl irgendetwas ähnliches).

    Schrieb zur Veranschaulichung:

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  6. #56
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    Nach dem Zwischentief liefen die letzten beiden Runden wieder besser.
    Der Puls beim langsamen 15.5km Lauf war zwar etwa 7-8 Schläge höher als letze Woche, dafür aber konstant.

    Gestern kleines Läufchen nach langem Tag mit 2x 2h Flug gestartet. 6km in 30:45. Also nahe dran an der geplanten sub30 auf 6km in 3 Wochen. Das schöne dabei: der erste km war nur Einlaufen @ 6:30. Der nachfolgende TDL war zwar anstrengend (vor allem die ersten beiden Kilometer rollten noch nicht so locker), aber nicht all out und die 5km Zeit war mal eben ne neue PB mit 24:12 (4:50 er Pace @ 166 bpm DS/173bpm max.). Dabei progressiv gelaufen und letzter Kilometer dann mit 4:35er Pace.
    Unter 24 wäre problemlos drin gewesen. Und vermutlich wäre ich auch mindestens noch nen Kilometer bei 4:45 laufen können.
    Hoffen wir mal das ich das konservieren kann für den Wettkampf oderggf noch etwas draufbpacke. Die langen Läufe könnten da noch was bringen.

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Name:	15km DL 01052018.JPG 
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  7. #57
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    So, nach kurzer Pause hier wieder ein Update.

    Vor dem B2Run hatte ich mich ja ca. 2 Wochen in einen 5km RW Plan eingeklinkt, um ein gutes Tapering vor dem Lauf zu haben. Das sah dann in etwa so aus:

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Name:	Woche 18.JPG 
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    Das hat auch ganz gut geklappt, die Einheiten vor dem Wettkampf liefen alle soweit nach Plan.

    Der Wettkampf (B2Run, 5.6km):
    .
    Leider waren die Temparaturen um 19 Uhr Startzeit immer noch bei 23-24 Grad, somit musste ich doch aufpassen nicht zu schnell anzugehen um nicht frühzeitig einzugehen. zum Glück lagen 90% der Strecke im Schatten. Dummerweise ist der Volkspark recht wellig und es gab ein paar Engstellen bzw. scharfe Kurven zu meistern.

    Der Start war auf Grund der plätzlichen Vermischung der einzelnen GrupLeute auf das pen (eigentlich Zielzeit-technische Einteilung) nicht besonders geschmeidig, Die Veranstalter wollten scheinbar mehr Leute auf das Foto bekommen und rissen die Trenner einfach ein. Daraufhin bildete sich eine wilde Masse und meine gute Position war dahin. Dementsprechend gemächlich ging es los und die ersten 500 Meter waren mehr Slalom und Stop&Go als freies Laufen. Naja, Massenveranstaltung halt.
    Zumindest war ein überpacen damit auch erst einmal weniger wahrscheinlich, zumal fast der gesamte erste Kilometer anstieg. Zudem meldete sich die Wade auf einmal (trotz Aufwärmen und im Training hatte ich sowas maximal nach dem Training mit dediziertem Vor/Mittelfußlauf). Also mehr auf die Ferse verlagert und leiber vorsichtig weiter und zum Glück verschwand das Ganze nach 500m wieder.
    Der 1. km ging dementsprechend dann auch in 5:10 oder so weg. Kilometer 2 ging die meiste Zeit bergab, hatte aber weiterhin Schlängellauf und ab und zu Abstoppmomente drin, weil sich eben doch nicht alle an rechts langsam und links schnell halten wollten, Aber immerhin in ca. 4:40. Kilometer 4-4 waren dann richtig zäh, die Hitze und der Staub machten sich so langsam bemerkbar. zusätzlich zu den nächsten Anstiegen. So langsam sehnte ich das Ziel herbei.
    Pace lag bei 4:52 bzw. 4:50 recht konstant.

    Zu Kilometer 5 ging die Strecke wieder recht stark abwärts, hier nahm ich etwas raus auf Grund des losen Untergrunds um nicht zu fallen oder die Knie zu ruinieren, nur im kurz vor Vollendung des Kilometers vor dem letzten fiesen kleinen Anstieg zu stehen.
    Den nahm ich dann aber noch recht manierlich, doch die letzten 600m zogen sich mehr als erwartet und auf einmal zogen 2-3 Läufer in annähernd doppelter Geschwindigkeit vorbei. Vermutlich haben die doch einiges auf der Strecke verschenkt. Ich sammelte noch ein paar Mitstreiter ein und wurde von nicht allzu vielen noch überholt. Einen echten Zielsprint schaffte ich zwar nicht mehr, aber die letzten 600m waren laut Uhr dann doch die schnellsten.

    Pace km 5 bei 4:45, die letzten 600m in 4:29er Schnitt.

    Fazit:
    Ziel erreicht, mehr aber auch nicht
    Besseres war kaum drin bei den Temperaturen und der verdammt staubigen Strecke. Puls im Schnitt bei 177bpm aber ab km 2 dauerhaft über 180 bis 188 max (ca. 96% HFmax, falls die denn stimmt). Bei ner flachen Strecke (wusste gar nicht dass der Volkspark so viele Anstiegel hat), 15 Grad und weniger Startverkehr wären ggf. noch 20-30 sec drin gewesen. So war aber nicht mehr viel am Ende zu holen. Obwohl ich mich Pumpen-mäßig nicht am Anschlag gefühlt habe, aber das Gesamtsystem und vor allem die Beine wollten einfach nicht mehr schneller.

    Hier alle Daten zum Lauf:

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Name:	B2Run2018.JPG 
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    Heute nochmal nen 45min Regenerationslauf und dann started die Vorbereitung auf den nächsten 5er Ende Juni mit wieder etwas längeren Läufen. Dann hoffentlich kühler und flacher und ganz sicher weniger staubig (meist gepflasterter Untergrund).

    Den sub50 Versuch für den 10er schieb ich mal lieber auf Herbst nach dem gestrigen Lauf, mit dem Tempo hätte ich keine 4.4km mehr laufen wollen. Auch wenn runalyze mich jetzt bei 47min nach Steffny und 48 nach RA sieht..ich glaubs noch nicht

  8. #58
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    Heute zur Abwechslung mal wieder was schnelleres. Wollte nen zügigeren DL wagen (aber keinen TDL). Ist auch in etwa im Daniels Spektrum zwischen locker und zügig geschwankt (81% HFmax im Schnitt, 90% max bei der EB). War trotzdem zum Ende hin schon recht mühsam, es war zwar bedeckt und 'nur' 19 Grad warm, dafür aber ne recht hohe Luftfeuchtigkeit (73%). Die hat mir dann auch ganz schön zugesetzt auf die Dauer.

    Trotzdem ne PB erreicht auf die 10km (danach noch 1.5km auslaufen). Und die höchste VO2max die Runalyze je ausgespuckt hat über eine Strecke von mehr als 1km, und das als Schnitt. Sind zwar immernoch nur 44,x. Aber schon 2 Punkte mehr als noch beim 5km WK am Mittwoch. Hoffe das wird sich jetzt festigen lassen.
    Trainingstipps für den nächsten 5km WK und die langfristige 10km Ausrichtung sind gerne willkommen.

    Die Kurven von heute:

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Name:	10km DL 27052018 run.jpg 
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ID:	66829

  9. #59
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    In Vorbereitung uf den nächsten WK in 3 Wochen gabs nach ein paar langsamen und schnellen DLs gestern mal wieder nen IV-training. Geplant 4x1000m @ 4:40 + 2min TP um das angestrebte Tempo für den 5km WK mal anzutesten. Runalyze spuckt mir zwar schon 22:50 (ca. 4:35) aus, aber der letzte WK @5.6km lief ja nur mit 4:47 durch (wenn auch mit gut 70HM und bei 23 Grad).

    Leide rhab ich das Tempo nicht gut getroffen und daher kam dann das raus: 4:50, 4:42, 4:37, 4:27. Den letzten hab ich absichtlich etwas zügiger gelaufen. Puls recht moderat, nur die letzte Einheit ging bis knapp 180 bpm hoch. Irgendwie trotzdem schwierig sich vorzustellen, 5 km in 4:40er Pace durchzulaufen. Da muss schon das Wetter und Tagesform extrem gut passen (Strecke ist wohl recht flach).
    EL/AL kam natürlich noch drauf. Mal guggn was in den 2.5 Wochen Training noch so machbar ist.

    Typ Distanz Dauer Pace Hm Energie durchschn. HF max. HF TRIMP Temp.
    28.05. Mo
    29.05. Di DL 10,6 km 1:06:35 6:16/km 25 m 777 kcal 142 bpm 151 bpm 74 28 °C
    30.05. Mi
    31.05. Do DL 5,1 km 27:29 5:25/km 12 m 368 kcal 151 bpm 164 bpm 45 28 °C
    WA 2,9 km 18:15 6:20/km 4 m 217 kcal 149 bpm 154 bpm 11 28 °C
    01.06. Fr
    02.06. Sa DL 6,4 km 36:56 5:47/km 16 m 466 kcal 144 bpm 151 bpm 48 18 °C
    WA 6,0 km 40:03 6:40/km 16 m 456 kcal 151 bpm 159 bpm 40 20 °C
    03.06. So
    5x Laufen 31,0 km 3:09:18 6:07/km 73 m 2284 kcal 146 bpm 164 bpm 218 24 °C


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Name:	4x1000m IV June 04 2018.JPG 
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  10. #60
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    Hier nun der Wochenbericht. Außer dem IV am Montag nur DLs, vorgestern etwas zügiger, ansonsten eher ruhig.
    Nächste Woche nochmal WK Plan mit IVs (voraussichtlich 10x200m mit 100m TP @ Renntempo-5s).
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Name:	cw23.JPG 
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ID:	67048
    Und ich hab neue Schuhe für die schnellen Einheiten und das Vorfuß/Waden-Training. Geile Teile, bisher komme ich super mit denen zurecht.
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Name:	Salming Speed 6.jpg 
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  11. #61
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    Ich sehe, ich habe mein Blog etwas vernachlässigt, das Laufen aber kaum (sieht man von der Urlaubswoche mit anschliessdendem kurzem Ausfall dank Blasen nach Strandlauf ab).

    Meinen 5k Wettkampf habe ich ziemlich nah an der erhofften aber nicht für möglich gehaltenen Zeit absolviert. Der Trainingsplan wußte tatsächlich besser als ich, was ich leisten kann. Nahezuh perfektes Wetter (14 Grad, kaum Wind) hat natürlich dazu beigetragen. Der Regen auf der Stadionrunde allerdings nicht, da hab ich ein paar Sekunden liegen lassen müssen, da die Sandbahn schon ne Schlammbahn war und ich daher auf die längere Bahn 2-3 ausgwichen bin und etwas verhalten im Endspurt war.

    Am Ende offiziell 22:46, TP hatte avisierte Zeit von 22:39. Wenn man davon ausgeht, dass ich nach Uhr ca. 50m mehr gelaufen bin, passt das ziemlich gut. Ein paar fiese kleine Anstiege gleich am Start und kurz vor dem Ziel haben mich auch wirklich am Limit laufen lassen.

    Dann gleich in eine Woche Strandurlaub mit nur 3 kurzen lockeren 5km Läufen. Der letzte barfuß am Strand (allerdings auf dem verdichteten Teil nahe am Wasser) hat mir dann heftige Blasen unter den Zehen und dicke Waden beschert, die dann in mehreren Tagen Pause endeten.

    Danach bin ich dann in den 10er Flex-Plan von lauftipps.ch eingestiegen, den ich hier und da auch mal an meine zeitlichen Gegebenheiten anpasse. Zielwettkampf dann am 09.09. ein flacher 10er. Am 16.08. nochmal eine 5x5km Staffel als Standortbestimmung, erste Augustwoche noch eine Urlaubswoche mit körperlicher Betätigung aber kaum Laufen. Wird halt die Ruhewoche.

    Hier nochmal Zusammenfassung von WK und den letzten Wochen

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Name:	5km WK 23062018.JPG 
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Name:	Juli 2018.JPG 
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  12. #62
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    Der Plan läuft weiter und bis vor kurzem auch ziemlich gut.

    Das letzte Intervall lief ziemlich gut. War zwar nur 4x3min @ 5k WKT aber bei 27 Grad mit erhöhtem Schweirigkeitsgrad.
    Am Ende habe ich (ungewollt, muss immer Tempo abschätzen da Uhr am Anfang der IVs immer zu schnelle Pace anzeigt) die geplante 4:35er Pace doch ziemlich überzogen (4:30 - 4:17 ).
    Zum Glück hab ich die HF Vorgabe auch nicht getroffen.... Anstatt 184-189 warens nur 176 max. Also scheint die Form gut zu sein.

    Auch der 16km Lauf (@6:09 anstatt 6:11 recht gut getroffen) lief trotz heißer Temperaturen und praller Sonne auf 50% der Strecke incl Gegenwind zwar gefühlt etwas schleppend, puls war aber innerhalb der Vorgabe und mit wenig Drift über die Distanz.

    Leider hab ich mir am nächsten Tag eine Nackenblockade eingehandelt (schlecht gelegen die nacht, evtl. noch Zugluft und bissl viel Krafttraining), welche mir seit Samstag das Laufen verleidet. Hoffentlich kann ich morgen wieder in den plan einsteigen, sonst dürfte ein Formabfall nicht zu verhindern sein. Nächste Woche ist eh schon eine Ruhewoche eingeplant, da kann ich max. 2 kürzere Läufe unterbringen.

    Drückt mir die Daumen für eine Wunderheilung.

    Hier noch die beiden Schriebse vom IV und LaLa

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Name:	IV 4x3min @ 5k WKT 18072018.JPG 
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Name:	16km DL 20072018.JPG 
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  13. #63
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Leider hab ich mir am nächsten Tag eine Nackenblockade eingehandelt (schlecht gelegen die nacht, evtl. ,und Zugluft und bissl viel Krafttraining),
    Wieso zu viel Krafttraining? Ich hatte auf der letzten Seite von dir nichts von Kraftsport gelesen. Deshalb schrieb ich im Starterfaden an dich, dass es hilfreich wäre, wenn du ausdauernd Kraftsport betreiben würdest.

    Wie auch immer, ich wünsche dir gute Besserung und natürlich, dass du schnell ohne Beschwerden dein Training weiterführen kannst.
    Highlights bisher:
    2012: 100MC Brocken Berlin -
    22.12.2012 - Bergmarathon - insgesamt 1.570 hm und 42,195 km
    2013/2014/2015/2016/2017/2018/2019: Majors in Boston, New York, Chicago, Tokio und Berlin
    15.+16. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km






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    spaceman_t (24.07.2018)

  15. #64
    Avatar von spaceman_t
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    Dochdoch. Wenn Du bei der Echse im Fred mitlesen würdest, könntest Du erahnen, dass ich mich auch beim Krafttraining erfolglos wie beim laufen abmühe.
    Ich mache eigentlich an allen lauffreien Tagen Allerlei Übungen (Push Ups, Squats, Crunches, Butterfly, bissl Hantelstange). Neuerdings auch Pull-Ups. Bei den Übungen mit Mädchennamen (CINDY, SALLY etc.) geht es schon ganz schön an die Substanz. Evtl. Haben meine letzten Klimmzugversuche die Muskulatur schon ein wenig verfestigt, dann reichte die Autoklima und ne ungünstige Schlaf- und Lesehaltung um den Nacken in ungünstiger Position einrasten zu lassen.

    immerhin hab ich jetzt son ultra-modisches Tape-Tatoo verpasst bekommen..in himmelblau

  16. #65
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Modisches Tape Tatoo

    Im Übrigen mühst Du dich keineswegs erfolglos, wie kommst Du darauf?
    Sobald man dem Körper neue Eindrücke zumutet, reagiert er immer erst einmal beleidigt.
    Bei all meinem Crossfit Fetisch hänge ich meinem neuen Traingspartner auch gnadenlos hinterher, einfach weil die Übungen ungewohnt sind.
    Dranbleiben und Potential ausschöpfen

    Aber erst einmal natürlich wieder fit werden! Steifer Nacken ist blöd.
    Meine Bescheidene Erfahrung damit: Wegmedikamentieren!
    Also es ist hilfreicher sich mit ordentlich Ibo die Schmerzen wegzupillen und sich dann weitestgehend normal zu bewegen, als tagelang in einer Schonhhaltung zu verharren, die alles noch schlimmer macht. Mit voller Medikamentierung natürlich trotz Schmerzfreiheit nicht gleich wieder Sport machen, aber die normale Bewegungsfreiheit wirkt bei mir immer Heilungsbeschleunigend

    Und Laufen bei den Temperaturen kann schon eine außerordentliche Belastung sein. manche vertragen das besser, manche schlechter...
    Ich habe mich bei dem Wetter immer wohl gefühlt, war aber trotzdem WESENTLICH leistungsschwächer als an kühlen Tagen.
    Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
    Mein Blog: GinFit.de
    Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Geckoanalysis Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
    Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

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    spaceman_t (25.07.2018)

  18. #66
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    Ja, ich lese selten in Tagebüchern, ich schaffe es einfach nicht, reiner Zeitfaktor. Sicherlich lese ich - wenn möglich - auch bei Gecko, noch dazu, weil wir uns persönlich kennen und unsere Echse der Knaller schlechthin bei seinen Übungen ist und ich Geckos Schreibstil sehr mag.

    So, Nacken:
    Es reicht jedoch auch, wenn du deine Übungen nicht immer sauber ausführst und schon ist sie da, die Nackenverspannung. Jedenfalls kann es alle möglichen Gründe haben und ich finde es klasse, dass du neben der Lauferei auch etwas zur Stärkung der Muskulatur tust. Fein so, weitermachen.
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  19. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Isse:

    gecko (25.07.2018), spaceman_t (25.07.2018)

  20. #67
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    So, heute der Probelauf mit besser werdendem Nacken. War ein Reinfall. Trotz 6 Uhr Start (absolut nicht meine Zeit, aber gestern war ich früh im Bett und hab extra mies wegen Hitze geschlafen), war mir das zu warm und schwül (Thermometer zeigte weniger an als bei vielen anderen Läufen, die Sonne war noch nicht richtig da und die Strecke und Pace waren eigentlich auch Pillepalle).

    Nach 2km kam der Pulsteufel (145bpm auf 170 und danach stabil weiter zwischen 165-169), da hatte ich dann nach 7km keine Lust mehr und wollte nur noch 1km Lauf ABC machen (mit Gehpausen). Ging dank Nacken und Allgemeinbefinden aber auch nicht wirklich, also nach Hause gewalked.
    Und natürlich hats zu allem Übel die Außensohle meiner geliebten mizuno Rider 20 im Hamburg Marathon Design nach gut 550km nun endgültig zerlegt. Dachte die halten länger, Dämpfung, Upper etc. waren noch Top, nur die Carbonsohle an der Ferse ist runter und die übrigbleibenden Stücke brechen nun raus. Naja, Ersatz ist bestellt, diesmal aber nur noch langweiliges blau.

    Nacken habe ich am Anfang gemerkt, später war er das geringste Problem. Hinterher (und jetzt auch) merke ich ihn wie ordentlichen Muskeltkater, aber die Beweglichkeit kehrt langsam zurück.

    Hoffentlich fange ich mich wieder, nächster Lauf nach Plan 5x5min IV @ 10k WKT. Geht maximal morgends, aber das ist ja auch nicht meine Zeit...

    Beweisführung von heute:

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	7km DL 25072018.JPG 
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    Zuletzt überarbeitet von spaceman_t (25.07.2018 um 14:41 Uhr)

  21. #68
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    So, das 5x5min IV hab ich überlebt. Knapp, aber immerhin. Ist echt nicht meine Zeit (6 Uhr) und trotzdem schon nicht besonders angenehm zu laufen (70% LF bei 24 Grad).

    Pulsmesser hat wohl diesmal nicht perfekt gesessen und dadurch ein paar Einbrüche aufgezeichnet, die nicht zur Pace passten. Evtl. war daher bei den letzten beiden IVs die max HF etwas höher (definitiv beim 4., so entspannt wie aufgezeichnet lief das nicht ab).

    Mal schauen ob und wie ich durch den laLa am WE komme. Dann nur noch nen kurzer RegiLauf am Montag oder Dienstag und dann Ruhewoche (was das Laufen angeht, aktiv in praller Sonne bin ich da auch und werde vermutlich noch mehr schwitzen. Aber auch mehr schlemmen und ungesund trinken )

    Hier der Mitschnitt von heute

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	5x5min IV 27072018.JPG 
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  22. #69
    Avatar von spaceman_t
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    Oops, hier ist ja länger nichts mehr passiert.

    Also machen wir mal ein komprimiertes Update der letzten 4 Wochen:

    Training lief nach Plan. Einheiten habe ich alle durchziehen können. Auch die langen liefen ok, vor allem als es wieder kühler wurde.

    Der Probewettkampf lief leider nicht wie geplant, 28 Grad am Abend dazu Grillschwaden, eine irritierende Pace auf der Uhr am Anfang und ein besonders großer Schweinehund haben eine Wiederholung meiner Juni-Zeit auf 5km verhindert. Das Event selber war aber super.

    Letzte Woche war die Königswoche mit 40km, 6x5min @ 10k WKT + 3min TP und 2 Tage später dann der 18er @ DL-Tempo. Die Woche war wirklich super, alles lief locker und weit unter vorgegebenem Puls bei leichter Misachtung der Pacevorgaben. Runalyze prognostiziert nun natürlich Traumzeiten, überzeugt bin ich von denen nicht. Vor allem da schon wieder 30 Grad für das Rennwochenende angesagt sind (ok, das kann sich noch ändern. Ne 10-Tagesvorhersage ist für HH quasi unmöglich).

    Hier mal die Zusammenfassungen und Einzelschriebse.

    WK
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	MopoRun2018.JPG 
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    IVs
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	6x5min IV 24082018.JPG 
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    laLa
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Name:	18km laLa 26082018.JPG 
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    Nun diese Woche nur noch 5x3min @5k WKT mit 2min TP und nen 70min DL am WE, dann geht die Taperingwoche los bis zum 10er am 9.9.

    Ich hoffe auf das beste.
    Zuletzt überarbeitet von spaceman_t (29.08.2018 um 17:14 Uhr)

  23. #70
    Avatar von spaceman_t
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    Gestern die letzte wirklich fordernde Einheit. 5x3min @ 5k WKT mit 2min TP waren angesagt.
    Tempovergabe 4:33 für die IVs.

    nach 10 min EL @ 6:28 kam dann raus:

    1) 4:28
    2) 4:23
    3) 4:24
    4) 4:23
    5) 4:11

    dann noch 18 min Auslaufen @ 6:38 (wow, mal eine Pacevorgabe auf die Sekunde getroffen).

    Also ein bissl zu fix. Puls lag mit 180 max beim letzten IV aber unter der Vorgabe. Prinzipiell müssten also sub 50 recht sicher drin sein. Ne 47:xx oder gar 46:xx (wie runalyze mir grade vorschträumt) sehe ich aber irgendwie nicht. Mir graut es vor knapp 50min auf letzter Rille laufen. Reicht mir immer bei den 5km schon. Wenn ich mir jetzt vorstelle nochmal 5 mit dem gleichen Ich-will_aufhören-Gefühl weiterzutraben

    Ich werde wohl nach dem 70min DL am Samstag noch eine weitere Einheit mit 25min zügigem DL bei 10min Ein und Auslaufen einschieben, bevor es dann in die Tapering Woche mit ein bissl Kurzintervall, kurzem lockerem DL und kurzen Strides geht. WK ist ja erst am Sonntag. Bisher sieht das Wetter perfekt aus, ich mag ja eher kälter als wärmer.
    Dann hätte ich zumindest keine Ausreden....

    Hier der Schriebs:

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	5x3min IV 30082018.JPG 
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  24. #71
    Avatar von spaceman_t
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    So, nach dem letzten längeren 70min Lauf und der Taperwoche, in der ich noch 3x3min @ 10k WKT mit 3min TP und je 10min EL/AL absolviert habe, gabs heute den Alsterlauf.

    Leider waren die geplanten weiteren Einheiten (ein kurzer zügiger DL am Montag und ein lockerer 30min DL mit Strides am Freitag) einmal einem Fußumknicker (war Mittwoch wieder soweit ok, dass das kurze IV problemlos ging) und einem Anflug von Schnupfen (ohne weitere Erkältungssymptome) zum Opfer gefallen. Freitag Abend und den kompletten Samstag habe ich die Füße komplett hochgelegt um keine richtige Erkältung entstehen zu lassen.

    Ob es daran lag?
    Plan war mit 4:50er Pace ins Rennen zu gehen und dann ab km5 zu schauen was geht. Runalyze prognostizierte tolle Zeiten mit 46:40-47:20. und auch der Plan war auf 47:19 ausgerichtet (erste Hälfte 4:46, dann 4:41). Auf Grund der nicht besonders tollen Taperwoche wollte ich halbwegs konservativ angehen. Sollte ich die 4:50 NUR halten können, wäre zumindest eine gute 48:20 als erstes WK Ergebnis auf 10km drin.

    Leider spann meine Uhr mit der Pace zwischen den Häusern und zeigte nach Start ertsmal eine 3:20er Pace an. Die konnte sicher nicht stimmen aber ich machte trotzdem erstmal langsamer und heftete mich an ein Mädel, das im gleichen Block bei 45-50min stand und scheinbar auch nach Uhr lief udn abbremste. Den Fehler zu überpacen wollte ich nicht machen.

    Dummerweise pendelte sich die Uhr dann bei ca. 4:47 ein, aber der erste km ging mit 5.07 weg wenn das Schild dort stimmte. Laut Uhr später der Split 4:55. Also etwas Gas gegeben. Uhr weiter bei 4:45 aber auch gerne mal bei 5:20 und dann wieder 4:30. Verdammt, musste also pur nach Gefühl laufen. Bis km4 lief es gut und ich konnte die 4:50 gut halten.

    Dann spann die Uhr noch mehr rum und es kamen nickliche kleine Anstiege und bei mir ein Einbruch. Ich musste Pace rausnehmen.
    Die nächsten 3 km gingen immer langsamer durch, km 7 bereits leicht über 5:00. Da war ich aber schon kurz vor dem Aufgeben, also ging einfach nicht mehr.

    km8 und 9 gab es dann noch einmal Anstiege, die die Pace auf 5:08 und 5:09 einbrechen ließen. Ich lief auf dem Zahnfleisch. In km 10 ging es erstmal leich abwärts, ich konnte mich leicht erholen. Dann aber 700m vor dem Ziel nochmal ein richtiger Hügel incl. Wendepunkt. Ich nahm trotzdem die letzten Reserven zusammen und konnte nochmal etwas zulegen. Ich wollte das Minimalziel sub50 nicht aufgeben. Dies ließ mich auch die Horror-Kilometer 7-9 irgendwie durchhalten.
    Ab Wendepunkt ging es etwas abwärts für ca. 200m und dann recht eben die restlichen 400m ins Ziel. Dort konnte ich noch einmal einiges mobilisieren und der letzte km ging in 4:45 weg. Die letzten 400m dürften unter 4:30 gewesen sein.

    Am Ende dann nur das Minimalziel geschafft. 49:29 stand auf der Uhr (bei 10,04km), was auch der Netto-Zeit der offiziellen Zeitmessung entsprach.
    Zufrieden war ich nur darüber, nicht aufgegeben zu haben. Da ich den Trainingsplan fast komplett eingehalten habe und gerade die Intervall-Vorgaben locker erfüllen konnte und auch die letzten langen Läufe deutlich am unteren Ende oder gar unter Vorgabe waren, hätte mindestens eine 48:xx dastehen sollten, selbst eine 47:xx.

    Ob mich die letzte Taperwoche mit zu wenig km zu schnell in den Ruhemodus versetzt hat oder der Mini-Schnupfen an den beiden Vortagen mit reingespielt hat, weiss ich nicht.
    Mir fehlt aber eindeutig Tempohärte auf 10km. Mit meiner 22:45 auf 5km Ende Juni und dem darauffolgenden Trainingsplan müsste deutlich mehr als eine 49:30 rauskommen.

    Vielleicht brauche ich anstatt langer Läufe in langsamen/mässigen Tempo (der Plan hatte 2x18km, 2x17km und 2x16km drin) mehr TDLs. Die Intervalle liefen ja alle super, scheinen aber die Tempohärte auf 10km nicht ausreichend geschult zu haben.

    Evtl. muss ich doch von einem 3x auf 4x pro Woche Plan ausweichen, der dann die WKM von max 40 auf 45-47 steigert.
    Bisher hab ich den Lauftipps-10flex Plan genommen. Die langen Kanten sind nicht so meins (rein von der Motivation her), aber ansonsten stimmt die Abwechslung und auch die Anforderung.
    Was wären Alternativ-Pläne?

    GGF schaue ich auf einen weiteren 10er am 28.10. (also noch 7 Wochen). Nächste Woche ist erstmal Ruhewoche mit mäßigen lockeren DLs, also würde ich einen 6 Wochen Plan benötigen.

    Hier mal die 2 Aufzeichnungen, die Zeigen dass ich doch arg am Limit mit dem Puls war, Beine waren ab km5 auch relativ schwer.

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Alsterlauf 2018 TomTom.JPG 
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ID:	68065 Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Alsterlauf 2018 09092018.JPG 
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ID:	68066

    Und noch das Training der letzten 4 Wochen (außer Taperwoche) und was Runalyze von mir erwartet hätte.
    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

Name:	Training.JPG 
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    Zuletzt überarbeitet von spaceman_t (09.09.2018 um 14:57 Uhr)

  25. #72
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Du lässt ja gar kein gutes Haar mehr an deinem ERSTEN 10er.

    Erst einmal herzlichen Glückwunsch zur tollen Zeit.

    Ja die Zeit ist toll und zerrede sie dir nicht, weil irgendein automatisches Programm dir ein besseres Ergebnis vorgegaukelt hat. Jetzt zermartere dir nicht den Kopf, was nun schief gegangen und falsch gelaufen sein könnte. Die Regel ist, dass nahezu kein Wettkampf 100% optimal vorbereitet werden kann. Ebenfalls hat jede Strecke ihre Schwierigkeiten, es sei du läufst bei Windstille im Stadion. Du bist für den Tag ziemlich am Limit gelaufen und das ist aller Ehren wert und du hast allen Grund stolz zu sein. Das was dir am meisten fehlte ist einfach die Wettkampferfahrung und fehlende Laufjahre. Und das wirst du mehr und mehr automatisch verbessern

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  26. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von dicke_Wade:

    spaceman_t (09.09.2018)

  27. #73
    Avatar von Bewapo
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    Hallo Spaceman_t
    Glückwunsch zu deiner Sub50 - du bist schon da wo ich gerne noch hin möchte
    Bin zwar Trainingsplan-Experte, aber vermutlich wirst du nicht um eine 4. Einheit und mehr WK rumkommen, um besser zu werden!

    In den Steffny-Plänen hast du zB. immer eine IV Einheit, einen TDL, einen Langen Lauf und einen lockeren Lauf. Also auch schon einiges an Abwechslung und die gehen auch nur über 6 Wochen, der Sub44 Plan (ggf. etwas adaptiert) könnte vielleicht schon passen. Der hat dann aber auch einige 120 Minuten Läufe dabei.

    Beim Runnersworld-hauseigenen Läufercoach den du mit Deinen Angaben füttern kannst geht es sogar hoch bis auf 5 Trainingseinheiten. Der Grossteil sind dann aber gleich-schnelle Läufe und das wäre mir ehrlich gesagt zu langweilig.

    Wenn du beim 3 Einheiten-Schema von lauftipps.ch bleiben möchtest, könntest Du vielleicht nach einer ruhigen Woche in Woche 6 des alten Plans wieder einsteigen und die langen langen Läufe dann als Power-Longjog machen! Das könnte unter Umständen helfen das Tempo in der 2. Hälfte zu halten!

    VG Bernd
    Zuletzt überarbeitet von Bewapo (09.09.2018 um 18:11 Uhr)

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    spaceman_t (09.09.2018)

  29. #74
    Avatar von spaceman_t
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    Muss ich mir doch mal das Steffny Buch kaufen? Mein HM Plan für April muss ja auch noch erstellt werden, evtl is Steffny da was? Aber hätte gedacht der lässt nicht so lange für 10km laufen, bei M und HM ist bei der Lauflänge ja auch eher zurückhaltend

  30. #75
    Avatar von Bewapo
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    Sagen wir mal so: Schaden wird es mit Sicherheit nicht. Hab es mir als eBook zugelegt und es hilft schon einige Basics besser zu verstehen. Generell sind die Pläne eher kurz (5-10-HM = 6 Wochen / M = 10 Wochen) - im Buch und auf seiner Homepage erläutert er aber auch warum das so ist bzw. in seinen Worten: Welches Strickmuster dahinter steckt. Ich selber trainiere gerade auch (zum ersten Mal!) nach seinem HM-Plan Sub1:49! Habe mir diesen für mein Ziel (Sub1:54) aber etwas adaptiert - ob's geklappt hat kann ich dir dann am 07.10. sagen! Davor hatte ich den 8-Wochen FlexRun Brücken-Trainingsplan "abgearbeitet"!

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