Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #76
    Avatar von spaceman_t
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    So, hier gab es ja lange kein Update mehr.

    Also erstmal in Kurzfassung:

    Nach dem 10er, den ich als misraten ansehe (trotz evtl. Einfluß des Schnupfens, den ich 2 Tage vorher hatte), habe ich noch einmal einen 10er TP herausgekramt und bin nach einer Erholungswoche 6 Wochen vor Schluß eingestiegen. Diesmal allerdings mit 4 mal Training die Woche und daher auch erhöhtem Umfang und etwas mehr Tempo in den DLs.

    Am Anfang lief alles recht schleppend und auch bis kurz vor dem WK stellte sich nicht das gleiche gute Gefühl ein wie vor dem Alsterlauf.
    So habe ich lange mit kompletter Absage des WKs geliebäugelt. Allerdings war gutes Wetter vorhergesagt und ich hab mir als Alternative den 5er herausgesucht. Als am WK-Tag tatsächlich super Wetter mit wenig Wind anstand, hab ich mir Laufsachen und Familie geschnappt und bin spontan hingefahren um den 5er zu laufen. Das sollte sich als gute Entscheidung herausstellen. Der Lauf war super organisiert und der Start-ZielBereich bot alles: Wetterschutz, Ruhezonen, Warmlaufzonen, Duschen/Umkleiden und was man sonst noch braucht. für 10 Euro ein Schnapper, und da waren noch 2 Euro Nachmeldegebühr mit drin.

    Trotz frischen 5 Grad entschied ich mich für kurz/kurz, allerdings mit Singlet über dem Laufshirt. Auch das war die richtige Wahl, bin ich doch bei Aktivität eine ziemliche Heizung.
    Der Kurs war ein Wendekurs auf der Straße und superflach. Also griff ich auch die PB an. Recht schnell los, aber ich weiss ja dass meine Uhr am Anfang imemr zu schnell anzeigt. Als aber nach 500m immer noch eine sub 4er Pace draufstand, hab ich doch etwas rausgenommen und pendelte mich dann um die 4:30 und leicht drunter ein, was auch meine Wunsch-Pace war.

    Viele Teilnehemr waren sehr schnell los udn ab ca. 1km konnte ich dann Stück für Stück immer wieder Läufer oder sogar kleine Grüppchen einholen. Leider gab es kaum Gelegenheit mich an jemanden zu hängen, da sonst meine Zielzeit gefährdet wurde da die Pace dann nachließ.
    Ab der Wendezone war dann eine gute weitere Motivation, die entgegenkommenden Läufer zu sehen (welche das Hütchen noch umrunden mussten). Und ich konnte stetig weitere Läufer einsammeln. Das half mir über die etwas schwierigen Kilometer 3 und 4 hinweg, als es langsam hart wurde. Ab Kilometer 4 habe ich mich dann immer wieder selber angetrieben, denn so recht wusste ich nicht, ab wo ich nochmal den Endspurt ansetzen sollte ohne dabei frühzeitig einzugehen. So begnügte ich mich damit, mich langsam an eine Läuferin heranzurobben, die schon gut 1km mit ca 100-50m vor mir im gleichen Tempo lief. Das war mein Gummiseil-Ankerpunkt
    Ab 500m zog ich etwas mehr an, aber so recht glaubte ich nicht, das Tempo halten zu können. ABer es ging. Und es ging sogar noch mehr Auf den 250m Zielgerade flog ich gefühlt an meinem Überhol-ziel vorbei und erwischte fast noch eine weitere Gruppe. ich hatte wohl das Runners-High erwischt. Der letzte km ging dann auch in 4:11er pace weg, die letzten 300m müssen dabei unter 4:00er Pace gewesen sein.

    Resultat: 22:15 (offiziell udn auf Uhr) und damit meine PB aus dem Juni um 30sec verbessert. Hätte ich nie gedacht. Gesamt 17. (von gut 100) und AK2. bei den Männern (ok, es waren nur 4 dabei). Aber auf Platzierungen war ich nicht aus udn werde es auch in Zukunft nicht sein. Für mich geht es um den Kampf gegen die Uhr und die Verbesserung meienr Leistungsfähigkeit. Und da habe ich in diesem WK unerwartet deutlich gewonnen.

    Die Motivation ist zurück!

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    Danach gab es einen lockern 8km Lauf, der überhaupt nicht locker war. Allerdings am Ende der Woche:
    Nach dem 5er WK, der ja gut lief und eine gewisse Anpassung der Paces erlaubt, habe ich die Woche danach nur 2 Läufe gemacht. Am Mi wurden aus geplanten 10km nur 8 langsame, es war wohl doch noch ein wenig Nachwirkung vom WK und dem für mich doch umfangreicheren TP davor zu spüren. Am Samstag dann der lange Lauf. Da das umgekehrte Bild. ALs langsam und max 15km geplant, bin ich doch mit für mich recht schneller Pace (für langsame Läufe) von 5:51er Schnitt am Ende das erste Mal über die HM Distanz (bisheriger längster Lauf 18km) gegangen. Es rollte einfach so entspannt und fix, warum also bei einem lockeren Laufgefühl (Pace 30 sec schneller als am Mi) künstlich einbremsen? Bis 15km blieb es auch sehr locker, ab 17km fingen die Knochen zu murren an und ab km 18 war es dann doch ziemlich mühsam. Nicht von den Muskeln oder der Pumpe her, aber die Knochen und Gelenke haben sich dann doch vehementer beschwert. Abbruch hate ich mir aber selbst verstellt, musste ab km 16 die vollen 5km zurück um nach Hause zu kommen.

    Denke es hat trotzdem was gebracht, ob der nächste lange gleich wieder in die Region geht bezweifel ich Stand heute noch, aber zumindest pirsche ich mich an.

    Diese Woche leider Dank Dienstreise erst heute zum Training gekommen und nur wenig Zeit. Daher mal Billats versucht.
    Ist natürlich bissl schwierig sowas nach GPS und Uhr-Pace-Anzeige zu laufen. Eigentlich hab ich was um die 4:15er Pace geplant. hat dann doch ganz gut geschwankt, was aber auch an der kurzen Distanz und damit vermutlicher Meßungenauigkeit liegt.

    Es lief trotz durchschnittlicher Pace von 4:11 bei 20 Wiederholungen eigentlich relativ easy, Puls kam nicht in IV Regionen an, ich konnte sehr schön auf lockeren guten Laufstil achten. Allein dafür hat die Einheit glaube ich richtig was gebracht, Spaß hat sie auch gemacht und sie ist in recht wenig Zeit incl. EL/AL zu schaffen.
    Ich hab aus Versehen sogar ne 21. Runde angehängt (hab die 'Ende'-Vibration der Uhr für die nächste Runde gehalten) und hätte sicher noch ein paar Durchgänge den Speed halten können.
    Die Waden habe ich dann schon gemerkt beim Auslaufen, aber die brauchen eh Training.
    So eine Einheit könnte ich mir öfter vorstellen, um im VO2max Bereich noch etwas zu arbeiten, vor allem aber um Spritzigkeit und Laufstil zu verbessern (bin ein elendiger Schleicher).

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    Die Woche sind dann noch ein lockerer DL 10km und noch ein langsamer langer geplant.

  2. #77
    Avatar von spaceman_t
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    Die geplanten Läufe habe ich letzte Woche ohne Probleme erledigt.

    Diese Woche nun wieder eine Tempoeinheit am Mittwoch: 2x15min Schwellenlauf mit 5min Trabpause. Natürlich incl. EL/AL.
    In der Mitte der ersten Schwelleneinheit hab ich mich gefragt, wieso ich mir das eigentlich antue - ich schaffe die geplante 2. Runde eh nicht in dem Tempo - lieber 15 sec drauf geben.
    Nunja, die 2. Runde rollte dann irgendwie, musste gar nicht langsamer machen und war am Ende auch nicht wirklich komplett fertig. Sowas nennt mal wohl angenehm hart. Aber durch die 1. Einheit muss man erstmal durch.

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    Bevor morgen wieder ein langer langsamer Lauf ansteht, war heute nochmal normaler DL dran. War auch ganz gemütlich bei etwas schnelleren lockeren Tempo (5:45), bis auf die kleine Spitze die ich dann nach 6km mal gesetzt habe. 1000m so schnell wie möglich mit fliegendem Start.
    Was soll ich sagen, ich habe meinen 32 Jahre alten Rekord (als 10 Jähriger aufgestellt mit 4:07) endlich kassiert. Am Ende standen 3:56 auf der Uhr. Aber es war hart und nahe an all out. Das leicht verlängerte und schnellere Einlaufen haben sicherlich 1-2 Sekunden gekostet und anfeuernde Zuschauer und motivierende Mitstreiter gab es auch nicht. Es wäre also sicher noch etwas drin, aber heute ging nicht mehr. Bin trotzdem zufrieden, darauf lässt sich aufbauen.
    Im 3-Jahres-Plan soll das am Ende mein 5km Tempo werden. Ob ich das jemals schaffe? Mal schauen, es ist ein Ziel.
    Danach noch 3.5km auslaufen um den langen kanten morgen mit möglichst lockeren Beinen anzugehen.

    Noch der Mitschrieb:

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  3. #78
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    So, aus gutem Grund hole ich mal den Faden nach oben.

    Nach einer ordentlichen Grundlagenphase im Herbst/Winter, die mich zum Anfang Dezember laut runalyze im Allzeithoch sah, gab es nach einer nicht ganz normal verlaufenen Blutspende etwas zum Formknick. Trotzdem passabel weitertrainiert und erheblich mehr km und vor allem Läufe zwischen 15 und 20km abgespult.
    Mitte Februar dann erstmal eine Pause, nachdem der Puls und das Befinden etwas verrückt gespielt hat. Und das ausgerechnet nach nem tollen Training in den Bergen. Also erstmal abklären lassen. Scheinbar war es dann doch nur ein versteckter Infekt, Untersuchungen zeigten keine Auffälligkeiten.

    Nach Laufpause, die dummerweise den ersten Teil der HM-Vorbereitung etwas verhagelte, fing ich beim Hamburger Kreiseln gleich mit nem laLa wieder an.
    Seitdem lief es ordentlich. Den Abschluss des 6W 10km Steffny Plans schloss ich mit nem Pseudo-WK (gegen Uhr und mich selbst) in Zielzeit um 49min ab. Vermutlich war der Lauf gut 100-150m zu kurz ( da Stryd noch nicht kalibriert), aber auch nicht voll am Limit und gegen stürmischen Wind auf 40% der Strecke.

    Seitdem bin ich im 6W HM Plan von Steffny auf Zielzeit 1:49 unterwegs. Bisher alle Läufe im Soll, die IVs und TDL laufe ich meist 10 sec sec schneller/km als Vorgabe und bleibe dabei meist 3-5% unter der Pulsvorgabe.
    Die langen Kanten halte ich mich an die Pulsvorgabe und laufe in etwa das vorgegebene Tempo. Bisher halte ich die 50WKM gut aus, ab und zu merke ich schon eine Ermüdung, aber das läuft sich meist schnell raus. Dabei waren bis Januar mehr als 35WKM eher selten und schon gar nicht Monate wie der März mit >200km.
    Ich hoffe ich bleibe gesund. Dann werde ich den HH-HM wohl auf 5:20er Pace anlaufen und bei gutem Gefühl vielleicht zur Mitte dann Richtung 5:10 anziehen. Ist der erste HM und bisher ist es eher noch njcht vorstellbar, 5:10 oder schneller auf 21km zu laufen.
    Auf 7km ging es ganz gut mit ca 79% HF im letzten TDL. Auch die 4*2000m IV liefen bei a 5:05 recht entspannt, aber da waren auch 5 lange min TP dabei. Das ganze Training ist wie gewohnt über den runalyze link unten einsehbar

    Ich hoffe der kommende 135min Lauf gibt nochmal gut Ausdauer, so dass der 10WK in 10 Tagen dann mit ner guten 48:xx durchgeht und nochmal den finalen Reiz für eine gute Vorstellung beim HM setzt.

    Ich drück mir die Daumen

  4. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Bewapo (02.04.2019), Catch-22 (03.04.2019), ruca (03.04.2019)

  5. #79
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    ...das schaut doch alles sehr gut aus Wenn nix großartiges mehr dazwischen kommt und der 10'er auch gut klappt, dann würde ich wohl beim HM auch nicht lange rumfackeln und tatsächlich direkt auf 5:10 oder 05:15 anlaufen!

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Bewapo:

    spaceman_t (03.04.2019)

  7. #80
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Dann werde ich den HH-HM wohl auf 5:20er Pace anlaufen und bei gutem Gefühl vielleicht zur Mitte dann Richtung 5:10 anziehen. Ist der erste HM und bisher ist es eher noch njcht vorstellbar, 5:10 oder schneller auf 21km zu laufen.
    Dein Training klingt echt super.

    Denke bei Deinen Planungen für HH auch ein wenig an das Höhenprofil. Das vom Marathon ist gerade wieder online:

    https://www.haspa-marathon-hamburg.d...Hamburg_HP.png

    Die km 3,8-4,3 und 20-38 kannst Du streichen, zwei fiese Fallen hast Du aber auch: Ab km 2 geht es nicht wirklich sichtbar aber stetig bergan, also hier nicht krampfhaft die Pace halten, und der letzte Kilometer ist ähnlich, dafür noch ein paar Körner bereithalten...

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  8. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    spaceman_t (03.04.2019)

  9. #81
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    Ja, das habe ich im Hinterkopf, daher auch der Plan am Anfang etwas sachter zu machen. PB wird es ja eh. Ob nun 1:52 oder 1:49 dabei rumkommen ist fast egal. Nur einbrechen auf über 1:55 möchte ich nicht.
    Wetter hat natürlich auch Einfluss. Bei viel Wind wird es sicher stressiger. Temperatur dürfte (außer bei nahe Minus) kein problem geben, der HM geht ja schon sehr früh los und ich laufe am besten zwischen 7-10 Grad.

  10. #82
    Avatar von Catch-22
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    Ich finde auch, dass es sehr gut ausschaut bei dir. 4 Wochen mehr Training kommt auch noch dazu. Wird bestimmt ein sehr gutes Ergebnis

    Was bezweckt denn HH mit der Grafik zum Höhenprofil, bzw. mit den Angaben dadrauf: 397 Meter Bergauf und -ab. Habe Hamburg nicht so hüglig in Erinnerung

  11. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    spaceman_t (03.04.2019)

  12. #83
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    GPSies sagt 273m.

    Richtig sind beide Werte, es hängt schlichtweg davon ab, wie stark man glättet. Nein, so flach wie man denkt ist der HH-M nicht.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  13. #84
    Avatar von Catch-22
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    ich weiß schon, dass der Marathon nicht so flach ist wie Berlin, aber sicher auch nicht so hüglig. Ich bin ihn zwar noch nicht gelaufen, dafür genug andere Läufe, die zwischen 200-400hm hatten.

    Klar kann man jede Bodenwelle mitzählen und dann solche Werte bekommen, aber nah an der Realität ist es deswegen für mich trotzdem nicht. Hab mal geschaut bei den Läufen von meinem Mann in beim HH Marathon liegen die Höhenmeter zwischen 130 und 180hm, das finde ich deutlich realistischer.
    Nach GPSies gehend hätte der Marathon in Düsseldorf über 500hm, ja klar.

    Die 115hm bei der Aufzeichnung
    https://www.gpsies.com/map.do;jsessi...jwoyhimxbnvpkq finde ich für Hamburg deutlich realistischer. Passt dann auch besser zu den Zeiten, die in HH gelaufen werden.

  14. #85
    Avatar von spaceman_t
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    So, der HH-HM rückt näher.

    Der 10er Test-WK am 14.4. lief super. bei 5 Grad und wenig Wind gab es für mich die perfekten Bedingungen, Auf Grund des wechselnden Belages hab ich die Boston 6 untergeschnallt. Am Ende stand dann eine 46:58 (handgestoppt, da Veranstalter nur BruttoZeiten nahm).
    Dabei war das nicht am Anschlag, ich wollte nicht bei 5km sterben. Der letzte km in 4:23 und die letzen 150m mit bis zu 3:30er pace sprechen wohl dafür, dass ich noch etwas im Tank hatte. Im Zielsprint bin ich echt gefühlt geflogen, Adrenalin pur (der Puls schoss dementsprechend hoch aber ich fühle mich prächtig).

    Im Gegensatz zum Alsterlauf im Herbst (49:29) war ich ne Minute später wieder richtig fit.

    Die Woche danach musste ich dann gleich zu ner Dienstreise mit 12h Flug, Morgenankunft + Arbeiten bis 19 Uhr, nächster Tag 9-19 Uhr arbeiten und dann Mitternachtflug zurück mit Morgen-Ankunft zu Hause. Also fiel der Rekom-Lauf aus und das Sitzen im Flieger (trotz B/C) war auch nicht besonders der Entspannung der Beine zuträglich.

    Donnerstag dann nen lockeren DL, der aber nicht sonderlich locker war da es richtig warm war und die Beine nicht recht wollten.
    Samstag dann der letzte lange Lauf, Steffny wollte nochmal 18km in 120 min (ja ne ist klar, WE vorm HM schon erheblich reduzierter laLa - das war der zweitlängste). Auch da warm und kalt im Wechsel mit noch ner Prise Wind, Lief aber ok.
    Am Sonntag nochmal 70min locker, aber die Beine waren schon schwer. Puls aber ok.

    Gestern dann nochmal Extrem-Tapering: 4x2000m @ HMRT. Steffny die Lusche!

    So richtig aufbauender lauf. 21 Grad bei praller Sonne, böiger bis stürmischer (Gegen-Wind). Und Beine die purer Matsch waren.
    Hab zwar das Tempo getroffen, aber so sollte das am Sonntag nicht laufen. Nun stehen nur noch ein 50min DL mit STG am Do und dann 25min mit STG am Samstag an. Hoffe dass das reicht um die Beine wieder in Bestform zu bekommen. Beim 10er hats funktioniert, da bin ich aber den 10er nicht vorher volle Pulle gelaufen

    Plan für Sonntag ist: ca 5:15 anlaufen, dann bei 5:10 einpendeln und ab k 18 mal schaun ob noch was mehr geht. Mit Zielsprint kann ich ja meist noch 20-30sec rausholen, was mir lieber ist als zu offensiv anzulaufen und dann einzugehen. Wetter ist ja derzeit nicht klar. Warm wird es wohl nicht, aber Regen und Wind wären jetzt nicht besonders optimal, vor allem auf der nicht ganz flachen Strecke.
    Da es mein ertser WK-HM ist, will ich lieber die sub 1:50 siche rmitnehmen als beim Versuch auf 1:47 oder schneller dann bei km 10 einzugehen und dann weitere 11km zu sterben. Da stehe ich nicht so drauf. Das kann ich auf 5km besser

  15. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Catch-22 (24.04.2019), ruca (24.04.2019)

  16. #86
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Gestern dann nochmal Extrem-Tapering: 4x2000m @ HMRT. Steffny die Lusche!


    Lins mal in seine M-Pläne rüber, da ist das Tapering eine Stufe heftiger. Gestern durfte ich nur 30 Minuten laufen (mit Steigerungen), heute waren 3x1000@MT angesagt, Samstag nochmal 30 Minuten mit Steigerungen.


    Will sagen: Wenn sich Deine Beine Donnerstag noch müde anfühlen, würde ich dringend darüber nachdenken, den Lauf von Donnerstag deutlich zu verkürzen. Zum wirklich Trainieren ist es jetzt zu spät und mit müden Beinen an der Startlinie zu stehen ist richtig blöd (ich weiß, wovon ich rede...).

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
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  17. #87
    Avatar von spaceman_t
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    Sehe ich genauso. Mich wundert die Einheit auch (5-6x1000m @ HMRT hätte ich noch verstanden).
    Aber bisher sind seine Pläne (ok, erst 2 mal genutzt) aufgegangen. Vielleicht muss sich das so anfühlen. Und am Ende ist es ja nur ein HM.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    ruca (24.04.2019)

  19. #88
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen

    Gestern dann nochmal Extrem-Tapering: 4x2000m @ HMRT. Steffny die Lusche!
    Das Thema kommt mir bekannt vor.

    vgl. https://forum.runnersworld.de/forum/...omplett-machen

  20. #89
    Avatar von spaceman_t
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    Scheint so. Allerdings fehlt in Deinem Plan die Donnerstags-Einheit: 50min @ 75% HF inkl. STG. Samstag dann noch 30min incl STG (ich mach da 3km und 20 min draus).
    Steigerungen sind bei mir wirklich wichtig um die Beine locker zu bekommen, auch nochmal direkt vor dem WK. Hat sich bisher super bewährt.

  21. #90
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von spaceman_t Beitrag anzeigen
    Scheint so. Allerdings fehlt in Deinem Plan die Donnerstags-Einheit: 50min @ 75% HF inkl. STG. Samstag dann noch 30min incl STG (ich mach da 3km und 20 min draus).
    Steigerungen sind bei mir wirklich wichtig um die Beine locker zu bekommen, auch nochmal direkt vor dem WK. Hat sich bisher super bewährt.
    Ich hatte mir den Plan damals so umgestellt wie es in meine Terminplanung passte. Von daher, das war nicht 1:1. Hat aber auf den Punkt funktioniert. Und die 4*2000m hatten wirklich einen positiven Psychologischen Effekt gehabt, sie haben problemlos funktioniert und mir das Gefühl gegeben, das ich es kann.

  22. #91
    Avatar von Bewapo
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    I..Und die 4*2000m hatten wirklich einen positiven Psychologischen Effekt gehabt, sie haben problemlos funktioniert und mir das Gefühl gegeben, das ich es kann.

    ....da hat er recht! Das wird schon und Du bist bestens vorbereitet, denn die Steffny HM-Pläne "funktionieren"! Nur nicht selber verrückt machen!

  23. #92
    Avatar von Catch-22
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    Wird schon klappen am Sonntag. Deine Intervall Einheit war weder von der Platzierung noch von der Intensität wirklich verkehrt. Du musst bedenken, dass die letzte Woche ganz ohne Tempo und ehr regenerativ war um sich vom 10er zu erholen. Auch die Läufe am WE hast du sehr gut gemeistert ohne dich groß zu erschöpfen. Dass nach über einer Woche ohne Intensität Laufen Tempo sich deutlich härter anfühlt als einem lieb ist, ist völlig normal. Wind und Sonne taten sicher ihr übriges dazu. Da du jedoch relativ erholt warst, wirst du das auch bis Sonntag verdaut haben und am Sonntag froh sein, die Einheit auch gelaufen zu sein. Sieht also sehr gut aus bei dir. Viel Erfolg

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    spaceman_t (24.04.2019)

  25. #93
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    Der HH-HM ist nun Geschichte...und eine gute dazu.

    Die letzten Tage der Vorbereitung waren etwas zäh. Am Dienstag hatte ich dicke Beine bei den 4x200m @ HM-RT. Daher am Donnerstag aus vorgegebenen 8km mit Strides knappe 6 mit Strides gemacht. Puls eher nicht grandios aber beine wieder lockerer und die Strides liefen sehr ordentlich und locker.
    Samstag nochmal kurz zum Bäcker und zurück gejoggt und 5 Strides eingebaut. Obwohl nur 13 Grad war es sonnig und schwül (nach Nachtregen) und das Laufen (trotz 6:20 pace) mühsam und mit erheblich höherem Puls verbunden. Hatte dazu meine länger nicht mehr genutzten Rider 20 untergeschnallt. Dummerweise zwickte es dann auch noch in der rechten Achillessehne (Ferse).
    Mittags aufs Mopped und in die Stadt, Unterlagen abholen. warm ziemlich warm udn sonnig, hab ordentlich geölt im Leder. Auf der Messe noch fix nen Laufshirt und Ersatz-Kinvaras (9er, 70 Euro Schnapper) eingesammelt und dann schnell zurück.
    Naja, ordentlich Füße hochgelegt, massig Pasta verdrückt und super früh ins Bett (musste ja früh raus)

    Morgens dann 5:40 Wecker. 3 Toast mit Honig/Marmelade und noch ordentlich Wasser und Pott Kaffee. Dann gings auf die Fähre zur gut 1-stündigen Fahrt zum Startgelände.

    Dort erstmal inspiziert und erste Toilettenpause. Alles gut organisiert. 25min vor Start gut 10min warm gejoggt (nicht so einfach bei 8 grad und Regen, aber Hallen waren gut zu nutzen) und nochmal auf den Pott vor der Kleiderabgabe (Dank Gelände-Inspizierung kannte ich die wenig frequentierten Dixies). Ein paar letzte Strides und ab zur Startrampe.

    Die 10min in der Aufstellung waren dann etwas frisch, hab aber nen halben Regenschirm von nem Zuschauer mitgenutzt (hat er gar nicht mitgeschnitten), Stand in der Nähe der 1:50er Ballons und ziemlich mittig im 2. Block. Pünktlicher Startschuss und nur mäßiges Gerangel beim Loslaufen.
    Hab den ersten km bei den Ballons verbracht. Die liefen dann aber ein paar Sekunden über meinem Zieltempo, deshalb lief ich dann ein wenig voraus. Später einen 3er Pack gefunden, der auffällige Trikots trug und etwa mein Zieltempo liefen. Da hing ich dann so ca. 3km dran. Die nahmen aber die erste Verpflegungsstelle mit und ab da an bin ich ein Stück für mich weiter bis ich die nächste 3-er Truppe mit auffälligen Trikots (2 Männer und 1 Frau) erwischte. Die zogen mich dann viele km (mal mit etwas Abstand, dann wieder direkt im Windschatten) bis ca. km 15 mit. Bis dahin machten mir die leichten Anstiege, vor denen ich Respekt hatte (normal schwächle ich bei der geringsten Bodenunebenheit) wenig aus, auf den Passagen abwärts konnte ich es gut rollen lassen. besonders hinunter zum Altonaer Fischmarkt konnte ich mich gut erholen und trotzdem ordentlich Zeit gutmachen und die Pace danach auch etwas schneller halten als im Marschplan.

    Bei km 15 wollte ich dann doch mal nen kurzen Wasserschluck nehmen und griff nen Becher. Einmal kurz Mund ausgespült, danach nen Schluck genommen (fast verschluckt) und das reichte mir dann auch. Echten Durst hab ich das ganze Rennen über nicht verspürt, war eher ein mentaler Punkt und auch mal eine Probe bei Renntempo zu trinken (mehr als ausbaufähig).
    Dann wurde es naturgemäß etwas schwerer, ich konnte aber die Pace halten, trotz der Alsterlauf-Streckenführung, die mir in unangenehmer (weil quälerischer) Erinnerung verblieben ist. An der Alster gab es auch das erstem Mal eine Gegenwindpassage die spürbar beschwehrlicher war.
    Ab km 18 zählte ich so langsam die Meter, ließ aber in der Pace nicht nach. Ich konnte mir immer wieder einen Rücken erhaschen zum ziehen, die 3er Truppe war mir dann doch enteilt (die hatten sich auf den Kilometern zuvor auch recht locker unterhalten, also vermutlich eher im Trainings- als im Wettkampftempo unterwegs).
    Bei km 20 wollte ich dann eigentlich die Endbeschleunigung starten, ähnlich dem 10er 2 Wochen zuvor.

    Da hatte ich allerdings die Rechnung ohne Strecke und Wind gemacht. Es ging nämlich schnurgerade und lange aufwärts und dazu blies ein ordentlicher Gegenwind. Also nix mit Endbeschleunigung, mit brennenden Oberschenkeln versuchte ich nicht zu viel Pace einzubüßen.
    Als der Anstieg geschafft war und dem Wind der Rücken gekehrt werden konnte, waren vermutlich keine 300m Strecke mehr übrig (genau kann ich es natürlich nicht einschätzen, km oder gar m Schilder gab es für den HM leider nicht, außer 5/10/15/20).

    Die allerdings ließ ich dann nochmal fliegenderweise hinter mir zurück und ließ noch einen ordentlichen Schluss-sprint folgen (immerhin 3:45er Pace in der Spitze), damit ich auf dem Zielfoto (wo bleiben die eigentlich?) wenigstens ein wenig Dynamik versprühe. Denn normal sehe ich auf Fotos immer wie ein Fußgänger zwischen Läufern aus, dank meines effizienten aber nicht dynamischen Schlurfschrittes auf der Langstrecke.

    Geworden ist es offiziell eine 1:46:4x, damit Ziel um gut 3min unterboten und bei der Pace mit 5:04 auch ordentlich dabei gewesen, Dabei habe ich eine sehr ordentliche Konstanz in den km-Zeiten abgeliefert und keinen Einbruch gehabt (den Zielkilometer zähle ich nicht weil er erstens der schnellste und zweitens mit Gegenwehr der Strecke zustande kam).

    Auf zu neuen Zielen, erstmal wieder auf den kürzeren Distanzen bis im Herbst wieder 10er PB geplant ist und der HM im nächsten Jahr schon gebucht ist.

  26. Folgenden 7 Foris gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Alcx (01.05.2019), Bewapo (29.04.2019), Catch-22 (01.05.2019), Durchbeißerin (03.05.2019), Friemel (29.04.2019), RunningPotatoe (29.04.2019), todmirror (29.04.2019)

  27. #94
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    Und auch nochmal der Mitschnitt. Ich habe wie ein Uhrwerk das Tempo halten können mit leicht negativem Split. Am Ende hat wohl der Polar OH-1 die Verbindung verloren, vermutlich wegen der Massen an BT-Geräten im Zielbereich.
    Der letzte km war zwar schneller aber man sieht dass ich erst auf den letzten paar hundert Metern nochmal anziehen konnte, da der Anstieg mit Gegenwind nach km 20 einfach nichts zuließ. Endspurt ins Ziel war aber amtlich wie ich finde (alles Stryd-vermessen).
    Am Laufstil muss ich arbeiten, der ist eigentümlich verdreht und ich sitze seit meiner Jugend beim laufen 'ab'. Für den Haspa-HM 2020 bin ich bereits gemeldet, bis dahin gehts an die 5er und 10er Zeiten (siehe Grundlagen-Thread bei den Trainingsplänen).

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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  28. #95
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    Herzlichen Glückwunsch zum sehr gelungenen HM Debüt. Du hast dich mit einer richtig tollen Zeit beschenkt. Einfach Super
    Danke für den Bericht und viel Erfolg auf den folgenden kurzen Distanz

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    spaceman_t (01.05.2019)

  30. #96
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    Danke Dir. Schreibst Du auch noch einen Bericht vom WE oder hab ich den überlesen?

  31. #97
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    Kommt noch, aber nicht mehr heute,

  32. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Catch-22:

    kobold (21.05.2019)

  33. #98
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    Für mich kam der Firmenlauf letzte Woche Dienstag wohl 2 Tage zu früh. Hatte gehofft, nach dem HM noch mal ne Hammerzeit in den Staub des Volksparks zu brennen und daher nur relativ sanft (sowohl wenig Umfang als auch kaum Speed) trainiert. Einzige echte QTE war dann am Donnerstag vorher 3x1000m @ 5k RT (bzw. im Nachhinein noch etwas schneller) mit 400m TP.

    Das Wetter war angenehmer als letztes Jahr, so ca. 14 Grad. leider war es am Start ein fürchterliches Schlangenlaufen (und das auch noch 1km kontinuierlich aufwärts), obwohl ich an der Spitze des normalen Feldes hinter den 'Durchstartern' stand. Da hatten sich Unmengen langsamer Leute in den schnellen Block geschummelt.

    Naja, der Kurs ist eine ziemliche Berg-und Tal-bahn mit ca. 70 HM. mein angepeiltes Tempo hab ich nicht ganz geschafft, aber zumindest die Pace vom letzen Jahr um 15s/km verringert (da waren es aber 10 Grad mehr). hatte mit 7 s/km schneller geliebäugelt aber Kurs und Tagesform gaben nicht viel mehr her. Also die 5.6km in ca. 4:32 Schnitt hinter mich gebracht, was nicht zu weit von meiner PB (4:27) auf 5km auf absolut flacher Strecke (10/2018) weg ist. Bin also nicht unzufrieden aber auch nicht wirklich euphorisch.

    2 Tage Laufpause später dann 8km lockerer DL (der aber nahe TDL Tempo lag) ... mit nem VDot der über dem 5.6er WK lag, udn das bei höherer Temp incl. ordentlich Sonne. An dem Tag hätte ich wohl im WK einiges mehr reißen können. Immerhin hinterließ das ein gutes Gefühl.

    Und gestern dann nochmal 14km in der Mittags-Sonne im lockeren Tempo, welches auch höher als in den HM-Vorbereitungs-laLas ausfiel, bei ordentlichem VDot trotz richtiger Hitze (gab noch bissl Sonnenbrand auf den Schultern). Scheinbar geht die Anpassung an die Wärme ganz gut vonstatten,

    Jetzt erstmal eher ein TP mit 6 Wochen ruhigen DLs und viel Stabi-Training + 1x 5er WK Ende Juni, und dann endlich Speed-Training. Da freu ich mich schon drauf,

  34. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    Catch-22 (21.05.2019)

  35. #99
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    Damit hier auch mal wieder was steht:

    Der HM scheint längerfristig mein Ausdauer-Niveau angehoben zu haben. So war das auch gedacht. Der jetzige TP von RunSim für ein 5-10km Grundlagenprogramm läuft gut. So langsam passe ich mich auch dem Wetter an. Die paces der Dauerläufe sind um einiges schneller bei gleichem Puls wie noch vor ein paar Wochen, trotz höheren Temperaturen.

    Am Sonntag steht ein 5km Lauf an, mal sehen was da so aus dem Training heraus ohne Tempoausdauer-Einheiten so geht.
    Richtig in Form für die kurzen Rennen dürfte ich ja erst im August sein.

    Hier mal ein Auszug der letzten Wochen

    Klicken Sie auf die Grafik für eine größere Ansicht 

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  36. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von spaceman_t:

    RunSim (17.06.2019)

  37. #100
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    Das Blog verweist ein bissl, da ich mit Virtual Trainer RunSim mein derzeitiges Training im Grundlagen-Faden (siehe Signatur).
    Dass sich mein Saison-Aufbau bisher ganz gut bewährt hat, sieht man ganz gut im Schaubild:

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