Mühsam näh(e)rt sich der Raumfahrer ...

@ Wade: bei 1700km würd ich mich gar nicht mehr um den Schuh kümmern und schon längst 3 neue Paare bei mir stehen haben Bin Laufschuh-Sammler. Aber 350km sind dann schon arg wenig für nen Modell dass auf Fersenlauf und lange Straßenläufe konzipiert wurde.
Ich hab bei MrMinit ganz gute Erfahrungen (zumindest mit Straßenschuhen) gemacht udn schon ziemlich schlechte beim Schuster. man muß also so oder so Glück haben.

naja, zum Training:

Ich bin heute auch nochmal zu einem kleinen Regenerationslauf aufgebrochen, um den (erwarteten) Muskelkater nach meinem Vorfuß-TDL aus den Waden zu schütteln. Dabei habe ich gleich mal den Polar OH1 Oberarm-Pulsgurt ausprobiert.
Perfektes Wetter gabs auch und so wurden es schön lockere 10.5km @6:13 mit 2 Strides am Ende.
Der Gurt war eigentlich super (merkt man kaum) und hat bis auf einen Moment auch zuverlässige Werte ausgespuckt (auch bei den Strides). Der eine Moment entstand als ich grad mal an der uhr die Werte durchgeklickt habe. Vermutlich saß der Gurt noch nicht perfekt (zwar Oberarm aber unter dem Bizeps anstatt darüber und auch nicht ganz innen) und hat zu dem Augenblick bei stark angewinkeltem Arm wohl durch verminderte Auflagefläche mal etwas zu hohe Werte gezeigt.
Meine bekannten Pulsspitzen waren es diesmal nicht. Hab nix gefühlt und nach dem kurzen umpositionieren des Sensor ging die Messung auch sofort wieder auf normal zurück trotz Weiterlaufens (ist bei ner Pulsspitze nicht so, da muss ich gehen und es dauert länger).

Werde damit noch ein bissl testen welche Position am zuverlässigsten ist, damit ich den Brustgurt endlich ablösen kann (ausser evtl. kurze Intervalle).

Hier der Schriebs:

Kleines Update:

Ein paar nette Läufe sind dazugekommen, allerdings auch ein vergeigtes IV-Training.

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Die IVs waren 10x400m mit 100/100m GP/TP @ 4:05 geplant.

Leider habe ich das erste IV mit 3:46 zu schnell absolviert, das zweite mit 4:11 zu langsam. nach dem 3. musste ich kurz aufs Örtchen, danach lag ich zwar nahe an der 4:05 aber die Beine wurden fest, so dass ich nach 8 mal wegen eingebildeter Verletzungsgefahr (oder wars doch mentaler Unwillen) aufgehört habe. Puls war mit max. 180 nicht am Anschlag, das gesamtsystem aber scheinbar noch nicht in Schwung - für mich ungewohnt bin ich am Morgen vor dem Frühstück gelaufen.

Hier die Grafik. Dann gabs ein paar langsame Läufe um die 5:55-6:15 und gestern noch einen DL. De rlief hervorragend und schneller als geplant, ohne dabei in TDL-Dimensionen abzudriften. lediglich die EB hat dann den puls noch einmal ordentlich angetrieben, bei 4:36 auf dem letzten Kilometer auch kein Wunder. trotzdem mit relativ moderater Anstrengung meine PB nur um 2 sec verpasst (die war damals noch ein TDL mit erheblich mehr Anstrengung und Puls) bei Schnitt 5:12. Ich wars zufrieden und hoffe die Sub 50 wird im Herbst dann zu machen sein.

Nach dem tollen, etwas zügigeren DL gabs gestern nen schön langsamen mit ein paar Strides am Ende.
Auch auf Grund der kühlen Temperaturen zeigte am Ende die Uhr meinen niedrigsten Durchschnittspuls der gut 10.5km bei 6:15 Pace. 136bpm Schnitt bedeuteten ca. 70% HF. Dabei haben die Strides natürlich sogar den Schnitt noch angehoben. Leider kam vor dem letzten Stride mal wieder das Gefühl einer schneller werdenden Pumpe hoch, was sich dann in der Trabphase nach dem Stride dann auch auf dem Pulsmesser abgebildet hat. Aber Sorgen mache ich mir da nach den ganzen Kardiologischen Checks nicht mehr und nehme es einfach hin.
Die Form scheint anzusteigen, wenn man nach den letzten läufen und der generellen Belastung dabei geht.

In 4 Wochen steht ja dann beim B2Run auch der erste echte Wettkampf an, allerdings über die krumme 6km Distanz. Da fehlt mir noch die Erfahrung wieviel ich auf die 5km Pace draufschlagen sollte. Ziel ist auf alle Fälle etwas unter 30min.

Nachdem ich gestern den lockersten DL meiner Läuferkarriere hingelegt habe (@6:15 incl 4 Strides am Ende bei gerade mal 136 bpm Schnitt), der nochmal den schnellen DL vom Dienstag bestätigte, kam heute der Dämpfer.

Nach nem Kilometer Einlaufen mit etwas Pseudo-ABC, sollte in kurzer TDL folgen. Geplant @ 5:15er Pace auf 4-5km.
Die Pace habe ich dann erstmal gar nicht gefunden, ungewöhnlicherweise war ich diesmal auf dem ersten Kilometer 10sec zu langsam . Danach kam ich zwar ans Tempo ran, das fühlte sich aber ungewöhnlich zäh an. den 4. Kilometer habe ich dann nochmal auf 4:53 beschleunigt aber dann hab ich abgebrochen. Puls war schon weit über dem 10km DL vom Dienstag und bei dem hab ich die letzten Kilometer erheblich schneller laufen können.
Zu allem Übel ereilte mich der mir bekannte Pulsteufel dann beim Auslaufen und wollte mich trotz 1km Gehen auch nicht mehr wirklich verlassen. Die Pumpe konnte sich irgendwie zwischen Erholen und schnell machen nicht entscheiden, selbst nach weiteren 2km ultralangsamen Auslaufen war noch Unruhe im System. So lange hatte ich das echt noch nicht. War wohl heute irgendwas nicht auf Laufen gepolt.

Der Wurm ist drin bei mir. Nun schon die zweite Einheit hintereinander die nicht lief wie erwartet und bereits die dritte mit spontaner Pulserhöhung gegen Ende mit langer Abklingzeit auch nach Ende des Laufes (gut 5min nach lauf noch 120-130 bpm).

Keine Ahnung was es ist, bis Mittwoch war noch alles glänzend und die Form stieg an.
Heute lief es erst gut, ich war ein bissl zu schnell für einen langsamen DL aber es fühlte sich einfach locker und leicht an die ersten 5km, trotz gefühlt recht warmen Temperaturen (Sonne schien). Danach kam dann das Schwitzen und bei 6.5km dann der Pulsanstieg (145 auf 180). Hatte Pulsanzeige auf der Uhr aus aber merkte mal wieder dass das Herzpochen weiter nach oben stieg.
Konnte trotzdem problemlos 3-3er Atmung durchführen und es fühlte sich nicht nach 170 bpm an. Keine Ahnung was das ist. Übertraining bei meinen geringen Umfängen wohl kaum (obwohl diese Woche 4 Einheiten und einmal ohne Pausentag).

EKGs hab ich ja schon durch, die sind alle top (Ruhe, Belastung, 24h).
Naja, sollte das jetzt Standard werden, hole ich mir ggf. nochmal ein 24h EKG, aber das zeigt ja auch kaum mehr an als der Gurt.

Mal schaun was bei der nächsten Einheit rauskommt, die mache ich dann wieder langsam (nur da ereilt mich ja der Pulsteufel. Schnell gibt es nie ein Problem und ich merke weder im Schrieb noch im Gefühl irgendetwas ähnliches).

Schrieb zur Veranschaulichung:

Nach dem Zwischentief liefen die letzten beiden Runden wieder besser.
Der Puls beim langsamen 15.5km Lauf war zwar etwa 7-8 Schläge höher als letze Woche, dafür aber konstant.

Gestern kleines Läufchen nach langem Tag mit 2x 2h Flug gestartet. 6km in 30:45. Also nahe dran an der geplanten sub30 auf 6km in 3 Wochen. Das schöne dabei: der erste km war nur Einlaufen @ 6:30. Der nachfolgende TDL war zwar anstrengend (vor allem die ersten beiden Kilometer rollten noch nicht so locker), aber nicht all out und die 5km Zeit war mal eben ne neue PB mit 24:12 (4:50 er Pace @ 166 bpm DS/173bpm max.). Dabei progressiv gelaufen und letzter Kilometer dann mit 4:35er Pace.
Unter 24 wäre problemlos drin gewesen. Und vermutlich wäre ich auch mindestens noch nen Kilometer bei 4:45 laufen können.
Hoffen wir mal das ich das konservieren kann für den Wettkampf oderggf noch etwas draufbpacke. Die langen Läufe könnten da noch was bringen.

So, nach kurzer Pause hier wieder ein Update.

Vor dem B2Run hatte ich mich ja ca. 2 Wochen in einen 5km RW Plan eingeklinkt, um ein gutes Tapering vor dem Lauf zu haben. Das sah dann in etwa so aus:
Das hat auch ganz gut geklappt, die Einheiten vor dem Wettkampf liefen alle soweit nach Plan.

Der Wettkampf (B2Run, 5.6km):
.
Leider waren die Temparaturen um 19 Uhr Startzeit immer noch bei 23-24 Grad, somit musste ich doch aufpassen nicht zu schnell anzugehen um nicht frühzeitig einzugehen. zum Glück lagen 90% der Strecke im Schatten. Dummerweise ist der Volkspark recht wellig und es gab ein paar Engstellen bzw. scharfe Kurven zu meistern.

Der Start war auf Grund der plätzlichen Vermischung der einzelnen GrupLeute auf das pen (eigentlich Zielzeit-technische Einteilung) nicht besonders geschmeidig, Die Veranstalter wollten scheinbar mehr Leute auf das Foto bekommen und rissen die Trenner einfach ein. Daraufhin bildete sich eine wilde Masse und meine gute Position war dahin. Dementsprechend gemächlich ging es los und die ersten 500 Meter waren mehr Slalom und Stop&Go als freies Laufen. Naja, Massenveranstaltung halt.
Zumindest war ein überpacen damit auch erst einmal weniger wahrscheinlich, zumal fast der gesamte erste Kilometer anstieg. Zudem meldete sich die Wade auf einmal (trotz Aufwärmen und im Training hatte ich sowas maximal nach dem Training mit dediziertem Vor/Mittelfußlauf). Also mehr auf die Ferse verlagert und leiber vorsichtig weiter und zum Glück verschwand das Ganze nach 500m wieder.
Der 1. km ging dementsprechend dann auch in 5:10 oder so weg. Kilometer 2 ging die meiste Zeit bergab, hatte aber weiterhin Schlängellauf und ab und zu Abstoppmomente drin, weil sich eben doch nicht alle an rechts langsam und links schnell halten wollten, Aber immerhin in ca. 4:40. Kilometer 4-4 waren dann richtig zäh, die Hitze und der Staub machten sich so langsam bemerkbar. zusätzlich zu den nächsten Anstiegen. So langsam sehnte ich das Ziel herbei.
Pace lag bei 4:52 bzw. 4:50 recht konstant.

Zu Kilometer 5 ging die Strecke wieder recht stark abwärts, hier nahm ich etwas raus auf Grund des losen Untergrunds um nicht zu fallen oder die Knie zu ruinieren, nur im kurz vor Vollendung des Kilometers vor dem letzten fiesen kleinen Anstieg zu stehen.
Den nahm ich dann aber noch recht manierlich, doch die letzten 600m zogen sich mehr als erwartet und auf einmal zogen 2-3 Läufer in annähernd doppelter Geschwindigkeit vorbei. Vermutlich haben die doch einiges auf der Strecke verschenkt. Ich sammelte noch ein paar Mitstreiter ein und wurde von nicht allzu vielen noch überholt. Einen echten Zielsprint schaffte ich zwar nicht mehr, aber die letzten 600m waren laut Uhr dann doch die schnellsten.

Pace km 5 bei 4:45, die letzten 600m in 4:29er Schnitt.

Fazit:
Ziel erreicht, mehr aber auch nicht
Besseres war kaum drin bei den Temperaturen und der verdammt staubigen Strecke. Puls im Schnitt bei 177bpm aber ab km 2 dauerhaft über 180 bis 188 max (ca. 96% HFmax, falls die denn stimmt). Bei ner flachen Strecke (wusste gar nicht dass der Volkspark so viele Anstiegel hat), 15 Grad und weniger Startverkehr wären ggf. noch 20-30 sec drin gewesen. So war aber nicht mehr viel am Ende zu holen. Obwohl ich mich Pumpen-mäßig nicht am Anschlag gefühlt habe, aber das Gesamtsystem und vor allem die Beine wollten einfach nicht mehr schneller.

Hier alle Daten zum Lauf:
Heute nochmal nen 45min Regenerationslauf und dann started die Vorbereitung auf den nächsten 5er Ende Juni mit wieder etwas längeren Läufen. Dann hoffentlich kühler und flacher und ganz sicher weniger staubig (meist gepflasterter Untergrund).

Den sub50 Versuch für den 10er schieb ich mal lieber auf Herbst nach dem gestrigen Lauf, mit dem Tempo hätte ich keine 4.4km mehr laufen wollen. Auch wenn runalyze mich jetzt bei 47min nach Steffny und 48 nach RA sieht..ich glaubs noch nicht

Heute zur Abwechslung mal wieder was schnelleres. Wollte nen zügigeren DL wagen (aber keinen TDL). Ist auch in etwa im Daniels Spektrum zwischen locker und zügig geschwankt (81% HFmax im Schnitt, 90% max bei der EB). War trotzdem zum Ende hin schon recht mühsam, es war zwar bedeckt und 'nur' 19 Grad warm, dafür aber ne recht hohe Luftfeuchtigkeit (73%). Die hat mir dann auch ganz schön zugesetzt auf die Dauer.

Trotzdem ne PB erreicht auf die 10km (danach noch 1.5km auslaufen). Und die höchste VO2max die Runalyze je ausgespuckt hat über eine Strecke von mehr als 1km, und das als Schnitt. Sind zwar immernoch nur 44,x. Aber schon 2 Punkte mehr als noch beim 5km WK am Mittwoch. Hoffe das wird sich jetzt festigen lassen.
Trainingstipps für den nächsten 5km WK und die langfristige 10km Ausrichtung sind gerne willkommen.

Die Kurven von heute:

In Vorbereitung uf den nächsten WK in 3 Wochen gabs nach ein paar langsamen und schnellen DLs gestern mal wieder nen IV-training. Geplant 4x1000m @ 4:40 + 2min TP um das angestrebte Tempo für den 5km WK mal anzutesten. Runalyze spuckt mir zwar schon 22:50 (ca. 4:35) aus, aber der letzte WK @5.6km lief ja nur mit 4:47 durch (wenn auch mit gut 70HM und bei 23 Grad).

Leide rhab ich das Tempo nicht gut getroffen und daher kam dann das raus: 4:50, 4:42, 4:37, 4:27. Den letzten hab ich absichtlich etwas zügiger gelaufen. Puls recht moderat, nur die letzte Einheit ging bis knapp 180 bpm hoch. Irgendwie trotzdem schwierig sich vorzustellen, 5 km in 4:40er Pace durchzulaufen. Da muss schon das Wetter und Tagesform extrem gut passen (Strecke ist wohl recht flach).
EL/AL kam natürlich noch drauf. Mal guggn was in den 2.5 Wochen Training noch so machbar ist.

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Hier nun der Wochenbericht. Außer dem IV am Montag nur DLs, vorgestern etwas zügiger, ansonsten eher ruhig.
Nächste Woche nochmal WK Plan mit IVs (voraussichtlich 10x200m mit 100m TP @ Renntempo-5s). Und ich hab neue Schuhe für die schnellen Einheiten und das Vorfuß/Waden-Training. Geile Teile, bisher komme ich super mit denen zurecht.

Ich sehe, ich habe mein Blog etwas vernachlässigt, das Laufen aber kaum (sieht man von der Urlaubswoche mit anschliessdendem kurzem Ausfall dank Blasen nach Strandlauf ab).

Meinen 5k Wettkampf habe ich ziemlich nah an der erhofften aber nicht für möglich gehaltenen Zeit absolviert. Der Trainingsplan wußte tatsächlich besser als ich, was ich leisten kann. Nahezuh perfektes Wetter (14 Grad, kaum Wind) hat natürlich dazu beigetragen. Der Regen auf der Stadionrunde allerdings nicht, da hab ich ein paar Sekunden liegen lassen müssen, da die Sandbahn schon ne Schlammbahn war und ich daher auf die längere Bahn 2-3 ausgwichen bin und etwas verhalten im Endspurt war.

Am Ende offiziell 22:46, TP hatte avisierte Zeit von 22:39. Wenn man davon ausgeht, dass ich nach Uhr ca. 50m mehr gelaufen bin, passt das ziemlich gut. Ein paar fiese kleine Anstiege gleich am Start und kurz vor dem Ziel haben mich auch wirklich am Limit laufen lassen.

Dann gleich in eine Woche Strandurlaub mit nur 3 kurzen lockeren 5km Läufen. Der letzte barfuß am Strand (allerdings auf dem verdichteten Teil nahe am Wasser) hat mir dann heftige Blasen unter den Zehen und dicke Waden beschert, die dann in mehreren Tagen Pause endeten.

Danach bin ich dann in den 10er Flex-Plan von lauftipps.ch eingestiegen, den ich hier und da auch mal an meine zeitlichen Gegebenheiten anpasse. Zielwettkampf dann am 09.09. ein flacher 10er. Am 16.08. nochmal eine 5x5km Staffel als Standortbestimmung, erste Augustwoche noch eine Urlaubswoche mit körperlicher Betätigung aber kaum Laufen. Wird halt die Ruhewoche.

Hier nochmal Zusammenfassung von WK und den letzten Wochen

Der Plan läuft weiter und bis vor kurzem auch ziemlich gut.

Das letzte Intervall lief ziemlich gut. War zwar nur 4x3min @ 5k WKT aber bei 27 Grad mit erhöhtem Schweirigkeitsgrad.
Am Ende habe ich (ungewollt, muss immer Tempo abschätzen da Uhr am Anfang der IVs immer zu schnelle Pace anzeigt) die geplante 4:35er Pace doch ziemlich überzogen (4:30 - 4:17 ).
Zum Glück hab ich die HF Vorgabe auch nicht getroffen.... Anstatt 184-189 warens nur 176 max. Also scheint die Form gut zu sein.

Auch der 16km Lauf (@6:09 anstatt 6:11 recht gut getroffen) lief trotz heißer Temperaturen und praller Sonne auf 50% der Strecke incl Gegenwind zwar gefühlt etwas schleppend, puls war aber innerhalb der Vorgabe und mit wenig Drift über die Distanz.

Leider hab ich mir am nächsten Tag eine Nackenblockade eingehandelt (schlecht gelegen die nacht, evtl. noch Zugluft und bissl viel Krafttraining), welche mir seit Samstag das Laufen verleidet. Hoffentlich kann ich morgen wieder in den plan einsteigen, sonst dürfte ein Formabfall nicht zu verhindern sein. Nächste Woche ist eh schon eine Ruhewoche eingeplant, da kann ich max. 2 kürzere Läufe unterbringen.

Drückt mir die Daumen für eine Wunderheilung.

Hier noch die beiden Schriebse vom IV und LaLa

spaceman_t hat geschrieben: Leider hab ich mir am nächsten Tag eine Nackenblockade eingehandelt (schlecht gelegen die nacht, evtl. ,und Zugluft und bissl viel Krafttraining),

Wieso zu viel Krafttraining? Ich hatte auf der letzten Seite von dir nichts von Kraftsport gelesen. Deshalb schrieb ich im Starterfaden an dich, dass es hilfreich wäre, wenn du ausdauernd Kraftsport betreiben würdest.

Wie auch immer, ich wünsche dir gute Besserung und natürlich, dass du schnell ohne Beschwerden dein Training weiterführen kannst.

Dochdoch. Wenn Du bei der Echse im Fred mitlesen würdest, könntest Du erahnen, dass ich mich auch beim Krafttraining erfolglos wie beim laufen abmühe.
Ich mache eigentlich an allen lauffreien Tagen Allerlei Übungen (Push Ups, Squats, Crunches, Butterfly, bissl Hantelstange). Neuerdings auch Pull-Ups. Bei den Übungen mit Mädchennamen (CINDY, SALLY etc.) geht es schon ganz schön an die Substanz. Evtl. Haben meine letzten Klimmzugversuche die Muskulatur schon ein wenig verfestigt, dann reichte die Autoklima und ne ungünstige Schlaf- und Lesehaltung um den Nacken in ungünstiger Position einrasten zu lassen.

immerhin hab ich jetzt son ultra-modisches Tape-Tatoo verpasst bekommen..in himmelblau

Modisches Tape Tatoo

Im Übrigen mühst Du dich keineswegs erfolglos, wie kommst Du darauf?
Sobald man dem Körper neue Eindrücke zumutet, reagiert er immer erst einmal beleidigt.
Bei all meinem Crossfit Fetisch hänge ich meinem neuen Traingspartner auch gnadenlos hinterher, einfach weil die Übungen ungewohnt sind.
Dranbleiben und Potential ausschöpfen

Aber erst einmal natürlich wieder fit werden! Steifer Nacken ist blöd.
Meine Bescheidene Erfahrung damit: Wegmedikamentieren!
Also es ist hilfreicher sich mit ordentlich Ibo die Schmerzen wegzupillen und sich dann weitestgehend normal zu bewegen, als tagelang in einer Schonhhaltung zu verharren, die alles noch schlimmer macht. Mit voller Medikamentierung natürlich trotz Schmerzfreiheit nicht gleich wieder Sport machen, aber die normale Bewegungsfreiheit wirkt bei mir immer Heilungsbeschleunigend

Und Laufen bei den Temperaturen kann schon eine außerordentliche Belastung sein. manche vertragen das besser, manche schlechter...
Ich habe mich bei dem Wetter immer wohl gefühlt, war aber trotzdem WESENTLICH leistungsschwächer als an kühlen Tagen.

Ja, ich lese selten in Tagebüchern, ich schaffe es einfach nicht, reiner Zeitfaktor. Sicherlich lese ich - wenn möglich - auch bei Gecko, noch dazu, weil wir uns persönlich kennen und unsere Echse der Knaller schlechthin bei seinen Übungen ist und ich Geckos Schreibstil sehr mag.

So, Nacken:
Es reicht jedoch auch, wenn du deine Übungen nicht immer sauber ausführst und schon ist sie da, die Nackenverspannung. Jedenfalls kann es alle möglichen Gründe haben und ich finde es klasse, dass du neben der Lauferei auch etwas zur Stärkung der Muskulatur tust. Fein so, weitermachen.

So, heute der Probelauf mit besser werdendem Nacken. War ein Reinfall. Trotz 6 Uhr Start (absolut nicht meine Zeit, aber gestern war ich früh im Bett und hab extra mies wegen Hitze geschlafen), war mir das zu warm und schwül (Thermometer zeigte weniger an als bei vielen anderen Läufen, die Sonne war noch nicht richtig da und die Strecke und Pace waren eigentlich auch Pillepalle).

Nach 2km kam der Pulsteufel (145bpm auf 170 und danach stabil weiter zwischen 165-169), da hatte ich dann nach 7km keine Lust mehr und wollte nur noch 1km Lauf ABC machen (mit Gehpausen). Ging dank Nacken und Allgemeinbefinden aber auch nicht wirklich, also nach Hause gewalked.
Und natürlich hats zu allem Übel die Außensohle meiner geliebten mizuno Rider 20 im Hamburg Marathon Design nach gut 550km nun endgültig zerlegt. Dachte die halten länger, Dämpfung, Upper etc. waren noch Top, nur die Carbonsohle an der Ferse ist runter und die übrigbleibenden Stücke brechen nun raus. Naja, Ersatz ist bestellt, diesmal aber nur noch langweiliges blau.

Nacken habe ich am Anfang gemerkt, später war er das geringste Problem. Hinterher (und jetzt auch) merke ich ihn wie ordentlichen Muskeltkater, aber die Beweglichkeit kehrt langsam zurück.

Hoffentlich fange ich mich wieder, nächster Lauf nach Plan 5x5min IV @ 10k WKT. Geht maximal morgends, aber das ist ja auch nicht meine Zeit...

Beweisführung von heute:

So, das 5x5min IV hab ich überlebt. Knapp, aber immerhin. Ist echt nicht meine Zeit (6 Uhr) und trotzdem schon nicht besonders angenehm zu laufen (70% LF bei 24 Grad).

Pulsmesser hat wohl diesmal nicht perfekt gesessen und dadurch ein paar Einbrüche aufgezeichnet, die nicht zur Pace passten. Evtl. war daher bei den letzten beiden IVs die max HF etwas höher (definitiv beim 4., so entspannt wie aufgezeichnet lief das nicht ab).

Mal schauen ob und wie ich durch den laLa am WE komme. Dann nur noch nen kurzer RegiLauf am Montag oder Dienstag und dann Ruhewoche (was das Laufen angeht, aktiv in praller Sonne bin ich da auch und werde vermutlich noch mehr schwitzen. Aber auch mehr schlemmen und ungesund trinken )

Hier der Mitschnitt von heute

Oops, hier ist ja länger nichts mehr passiert.

Also machen wir mal ein komprimiertes Update der letzten 4 Wochen:

Training lief nach Plan. Einheiten habe ich alle durchziehen können. Auch die langen liefen ok, vor allem als es wieder kühler wurde.

Der Probewettkampf lief leider nicht wie geplant, 28 Grad am Abend dazu Grillschwaden, eine irritierende Pace auf der Uhr am Anfang und ein besonders großer Schweinehund haben eine Wiederholung meiner Juni-Zeit auf 5km verhindert. Das Event selber war aber super.

Letzte Woche war die Königswoche mit 40km, 6x5min @ 10k WKT + 3min TP und 2 Tage später dann der 18er @ DL-Tempo. Die Woche war wirklich super, alles lief locker und weit unter vorgegebenem Puls bei leichter Misachtung der Pacevorgaben. Runalyze prognostiziert nun natürlich Traumzeiten, überzeugt bin ich von denen nicht. Vor allem da schon wieder 30 Grad für das Rennwochenende angesagt sind (ok, das kann sich noch ändern. Ne 10-Tagesvorhersage ist für HH quasi unmöglich).

Hier mal die Zusammenfassungen und Einzelschriebse.

WK IVs laLa
Nun diese Woche nur noch 5x3min @5k WKT mit 2min TP und nen 70min DL am WE, dann geht die Taperingwoche los bis zum 10er am 9.9.

Ich hoffe auf das beste.

Gestern die letzte wirklich fordernde Einheit. 5x3min @ 5k WKT mit 2min TP waren angesagt.
Tempovergabe 4:33 für die IVs.

nach 10 min EL @ 6:28 kam dann raus:

1) 4:28
2) 4:23
3) 4:24
4) 4:23
5) 4:11

dann noch 18 min Auslaufen @ 6:38 (wow, mal eine Pacevorgabe auf die Sekunde getroffen).

Also ein bissl zu fix. Puls lag mit 180 max beim letzten IV aber unter der Vorgabe. Prinzipiell müssten also sub 50 recht sicher drin sein. Ne 47:xx oder gar 46:xx (wie runalyze mir grade vorschträumt) sehe ich aber irgendwie nicht. Mir graut es vor knapp 50min auf letzter Rille laufen. Reicht mir immer bei den 5km schon. Wenn ich mir jetzt vorstelle nochmal 5 mit dem gleichen Ich-will_aufhören-Gefühl weiterzutraben Ich werde wohl nach dem 70min DL am Samstag noch eine weitere Einheit mit 25min zügigem DL bei 10min Ein und Auslaufen einschieben, bevor es dann in die Tapering Woche mit ein bissl Kurzintervall, kurzem lockerem DL und kurzen Strides geht. WK ist ja erst am Sonntag. Bisher sieht das Wetter perfekt aus, ich mag ja eher kälter als wärmer.
Dann hätte ich zumindest keine Ausreden....

Hier der Schriebs:

So, nach dem letzten längeren 70min Lauf und der Taperwoche, in der ich noch 3x3min @ 10k WKT mit 3min TP und je 10min EL/AL absolviert habe, gabs heute den Alsterlauf.

Leider waren die geplanten weiteren Einheiten (ein kurzer zügiger DL am Montag und ein lockerer 30min DL mit Strides am Freitag) einmal einem Fußumknicker (war Mittwoch wieder soweit ok, dass das kurze IV problemlos ging) und einem Anflug von Schnupfen (ohne weitere Erkältungssymptome) zum Opfer gefallen. Freitag Abend und den kompletten Samstag habe ich die Füße komplett hochgelegt um keine richtige Erkältung entstehen zu lassen.

Ob es daran lag?
Plan war mit 4:50er Pace ins Rennen zu gehen und dann ab km5 zu schauen was geht. Runalyze prognostizierte tolle Zeiten mit 46:40-47:20. und auch der Plan war auf 47:19 ausgerichtet (erste Hälfte 4:46, dann 4:41). Auf Grund der nicht besonders tollen Taperwoche wollte ich halbwegs konservativ angehen. Sollte ich die 4:50 NUR halten können, wäre zumindest eine gute 48:20 als erstes WK Ergebnis auf 10km drin.

Leider spann meine Uhr mit der Pace zwischen den Häusern und zeigte nach Start ertsmal eine 3:20er Pace an. Die konnte sicher nicht stimmen aber ich machte trotzdem erstmal langsamer und heftete mich an ein Mädel, das im gleichen Block bei 45-50min stand und scheinbar auch nach Uhr lief udn abbremste. Den Fehler zu überpacen wollte ich nicht machen.

Dummerweise pendelte sich die Uhr dann bei ca. 4:47 ein, aber der erste km ging mit 5.07 weg wenn das Schild dort stimmte. Laut Uhr später der Split 4:55. Also etwas Gas gegeben. Uhr weiter bei 4:45 aber auch gerne mal bei 5:20 und dann wieder 4:30. Verdammt, musste also pur nach Gefühl laufen. Bis km4 lief es gut und ich konnte die 4:50 gut halten.

Dann spann die Uhr noch mehr rum und es kamen nickliche kleine Anstiege und bei mir ein Einbruch. Ich musste Pace rausnehmen.
Die nächsten 3 km gingen immer langsamer durch, km 7 bereits leicht über 5:00. Da war ich aber schon kurz vor dem Aufgeben, also ging einfach nicht mehr.

km8 und 9 gab es dann noch einmal Anstiege, die die Pace auf 5:08 und 5:09 einbrechen ließen. Ich lief auf dem Zahnfleisch. In km 10 ging es erstmal leich abwärts, ich konnte mich leicht erholen. Dann aber 700m vor dem Ziel nochmal ein richtiger Hügel incl. Wendepunkt. Ich nahm trotzdem die letzten Reserven zusammen und konnte nochmal etwas zulegen. Ich wollte das Minimalziel sub50 nicht aufgeben. Dies ließ mich auch die Horror-Kilometer 7-9 irgendwie durchhalten.
Ab Wendepunkt ging es etwas abwärts für ca. 200m und dann recht eben die restlichen 400m ins Ziel. Dort konnte ich noch einmal einiges mobilisieren und der letzte km ging in 4:45 weg. Die letzten 400m dürften unter 4:30 gewesen sein.

Am Ende dann nur das Minimalziel geschafft. 49:29 stand auf der Uhr (bei 10,04km), was auch der Netto-Zeit der offiziellen Zeitmessung entsprach.
Zufrieden war ich nur darüber, nicht aufgegeben zu haben. Da ich den Trainingsplan fast komplett eingehalten habe und gerade die Intervall-Vorgaben locker erfüllen konnte und auch die letzten langen Läufe deutlich am unteren Ende oder gar unter Vorgabe waren, hätte mindestens eine 48:xx dastehen sollten, selbst eine 47:xx.

Ob mich die letzte Taperwoche mit zu wenig km zu schnell in den Ruhemodus versetzt hat oder der Mini-Schnupfen an den beiden Vortagen mit reingespielt hat, weiss ich nicht.
Mir fehlt aber eindeutig Tempohärte auf 10km. Mit meiner 22:45 auf 5km Ende Juni und dem darauffolgenden Trainingsplan müsste deutlich mehr als eine 49:30 rauskommen.

Vielleicht brauche ich anstatt langer Läufe in langsamen/mässigen Tempo (der Plan hatte 2x18km, 2x17km und 2x16km drin) mehr TDLs. Die Intervalle liefen ja alle super, scheinen aber die Tempohärte auf 10km nicht ausreichend geschult zu haben.

Evtl. muss ich doch von einem 3x auf 4x pro Woche Plan ausweichen, der dann die WKM von max 40 auf 45-47 steigert.
Bisher hab ich den Lauftipps-10flex Plan genommen. Die langen Kanten sind nicht so meins (rein von der Motivation her), aber ansonsten stimmt die Abwechslung und auch die Anforderung.
Was wären Alternativ-Pläne?

GGF schaue ich auf einen weiteren 10er am 28.10. (also noch 7 Wochen). Nächste Woche ist erstmal Ruhewoche mit mäßigen lockeren DLs, also würde ich einen 6 Wochen Plan benötigen.

Hier mal die 2 Aufzeichnungen, die Zeigen dass ich doch arg am Limit mit dem Puls war, Beine waren ab km5 auch relativ schwer.
Und noch das Training der letzten 4 Wochen (außer Taperwoche) und was Runalyze von mir erwartet hätte.

Du lässt ja gar kein gutes Haar mehr an deinem ERSTEN 10er.

Erst einmal herzlichen Glückwunsch zur tollen Zeit.

Ja die Zeit ist toll und zerrede sie dir nicht, weil irgendein automatisches Programm dir ein besseres Ergebnis vorgegaukelt hat. Jetzt zermartere dir nicht den Kopf, was nun schief gegangen und falsch gelaufen sein könnte. Die Regel ist, dass nahezu kein Wettkampf 100% optimal vorbereitet werden kann. Ebenfalls hat jede Strecke ihre Schwierigkeiten, es sei du läufst bei Windstille im Stadion. Du bist für den Tag ziemlich am Limit gelaufen und das ist aller Ehren wert und du hast allen Grund stolz zu sein. Das was dir am meisten fehlte ist einfach die Wettkampferfahrung und fehlende Laufjahre. Und das wirst du mehr und mehr automatisch verbessern

Gruss Tommi

Hallo Spaceman_t
Glückwunsch zu deiner Sub50 - du bist schon da wo ich gerne noch hin möchte
Bin zwar Trainingsplan-Experte, aber vermutlich wirst du nicht um eine 4. Einheit und mehr WK rumkommen, um besser zu werden!

In den Steffny-Plänen hast du zB. immer eine IV Einheit, einen TDL, einen Langen Lauf und einen lockeren Lauf. Also auch schon einiges an Abwechslung und die gehen auch nur über 6 Wochen, der Sub44 Plan (ggf. etwas adaptiert) könnte vielleicht schon passen. Der hat dann aber auch einige 120 Minuten Läufe dabei.

Beim Runnersworld-hauseigenen Läufercoach den du mit Deinen Angaben füttern kannst geht es sogar hoch bis auf 5 Trainingseinheiten. Der Grossteil sind dann aber gleich-schnelle Läufe und das wäre mir ehrlich gesagt zu langweilig.

Wenn du beim 3 Einheiten-Schema von lauftipps.ch bleiben möchtest, könntest Du vielleicht nach einer ruhigen Woche in Woche 6 des alten Plans wieder einsteigen und die langen langen Läufe dann als Power-Longjog machen! Das könnte unter Umständen helfen das Tempo in der 2. Hälfte zu halten!https://lauftipps.ch/lauftraining-tools/power-longjog-rechner/
VG Bernd

Muss ich mir doch mal das Steffny Buch kaufen? Mein HM Plan für April muss ja auch noch erstellt werden, evtl is Steffny da was? Aber hätte gedacht der lässt nicht so lange für 10km laufen, bei M und HM ist bei der Lauflänge ja auch eher zurückhaltend

Sagen wir mal so: Schaden wird es mit Sicherheit nicht. Hab es mir als eBook zugelegt und es hilft schon einige Basics besser zu verstehen. Generell sind die Pläne eher kurz (5-10-HM = 6 Wochen / M = 10 Wochen) - im Buch und auf seiner Homepage erläutert er aber auch warum das so ist bzw. in seinen Worten: Welches Strickmuster dahinter steckt. Ich selber trainiere gerade auch (zum ersten Mal!) nach seinem HM-Plan Sub1:49! Habe mir diesen für mein Ziel (Sub1:54) aber etwas adaptiert - ob's geklappt hat kann ich dir dann am 07.10. sagen! Davor hatte ich den 8-Wochen FlexRun Brücken-Trainingsplan "abgearbeitet"!

So, hier gab es ja lange kein Update mehr.

Also erstmal in Kurzfassung:

Nach dem 10er, den ich als misraten ansehe (trotz evtl. Einfluß des Schnupfens, den ich 2 Tage vorher hatte), habe ich noch einmal einen 10er TP herausgekramt und bin nach einer Erholungswoche 6 Wochen vor Schluß eingestiegen. Diesmal allerdings mit 4 mal Training die Woche und daher auch erhöhtem Umfang und etwas mehr Tempo in den DLs.

Am Anfang lief alles recht schleppend und auch bis kurz vor dem WK stellte sich nicht das gleiche gute Gefühl ein wie vor dem Alsterlauf.
So habe ich lange mit kompletter Absage des WKs geliebäugelt. Allerdings war gutes Wetter vorhergesagt und ich hab mir als Alternative den 5er herausgesucht. Als am WK-Tag tatsächlich super Wetter mit wenig Wind anstand, hab ich mir Laufsachen und Familie geschnappt und bin spontan hingefahren um den 5er zu laufen. Das sollte sich als gute Entscheidung herausstellen. Der Lauf war super organisiert und der Start-ZielBereich bot alles: Wetterschutz, Ruhezonen, Warmlaufzonen, Duschen/Umkleiden und was man sonst noch braucht. für 10 Euro ein Schnapper, und da waren noch 2 Euro Nachmeldegebühr mit drin.

Trotz frischen 5 Grad entschied ich mich für kurz/kurz, allerdings mit Singlet über dem Laufshirt. Auch das war die richtige Wahl, bin ich doch bei Aktivität eine ziemliche Heizung.
Der Kurs war ein Wendekurs auf der Straße und superflach. Also griff ich auch die PB an. Recht schnell los, aber ich weiss ja dass meine Uhr am Anfang imemr zu schnell anzeigt. Als aber nach 500m immer noch eine sub 4er Pace draufstand, hab ich doch etwas rausgenommen und pendelte mich dann um die 4:30 und leicht drunter ein, was auch meine Wunsch-Pace war.

Viele Teilnehemr waren sehr schnell los udn ab ca. 1km konnte ich dann Stück für Stück immer wieder Läufer oder sogar kleine Grüppchen einholen. Leider gab es kaum Gelegenheit mich an jemanden zu hängen, da sonst meine Zielzeit gefährdet wurde da die Pace dann nachließ.
Ab der Wendezone war dann eine gute weitere Motivation, die entgegenkommenden Läufer zu sehen (welche das Hütchen noch umrunden mussten). Und ich konnte stetig weitere Läufer einsammeln. Das half mir über die etwas schwierigen Kilometer 3 und 4 hinweg, als es langsam hart wurde. Ab Kilometer 4 habe ich mich dann immer wieder selber angetrieben, denn so recht wusste ich nicht, ab wo ich nochmal den Endspurt ansetzen sollte ohne dabei frühzeitig einzugehen. So begnügte ich mich damit, mich langsam an eine Läuferin heranzurobben, die schon gut 1km mit ca 100-50m vor mir im gleichen Tempo lief. Das war mein Gummiseil-Ankerpunkt
Ab 500m zog ich etwas mehr an, aber so recht glaubte ich nicht, das Tempo halten zu können. ABer es ging. Und es ging sogar noch mehr Auf den 250m Zielgerade flog ich gefühlt an meinem Überhol-ziel vorbei und erwischte fast noch eine weitere Gruppe. ich hatte wohl das Runners-High erwischt. Der letzte km ging dann auch in 4:11er pace weg, die letzten 300m müssen dabei unter 4:00er Pace gewesen sein.

Resultat: 22:15 (offiziell udn auf Uhr) und damit meine PB aus dem Juni um 30sec verbessert. Hätte ich nie gedacht. Gesamt 17. (von gut 100) und AK2. bei den Männern (ok, es waren nur 4 dabei). Aber auf Platzierungen war ich nicht aus udn werde es auch in Zukunft nicht sein. Für mich geht es um den Kampf gegen die Uhr und die Verbesserung meienr Leistungsfähigkeit. Und da habe ich in diesem WK unerwartet deutlich gewonnen.

Die Motivation ist zurück!
Danach gab es einen lockern 8km Lauf, der überhaupt nicht locker war. Allerdings am Ende der Woche:
Nach dem 5er WK, der ja gut lief und eine gewisse Anpassung der Paces erlaubt, habe ich die Woche danach nur 2 Läufe gemacht. Am Mi wurden aus geplanten 10km nur 8 langsame, es war wohl doch noch ein wenig Nachwirkung vom WK und dem für mich doch umfangreicheren TP davor zu spüren. Am Samstag dann der lange Lauf. Da das umgekehrte Bild. ALs langsam und max 15km geplant, bin ich doch mit für mich recht schneller Pace (für langsame Läufe) von 5:51er Schnitt am Ende das erste Mal über die HM Distanz (bisheriger längster Lauf 18km) gegangen. Es rollte einfach so entspannt und fix, warum also bei einem lockeren Laufgefühl (Pace 30 sec schneller als am Mi) künstlich einbremsen? Bis 15km blieb es auch sehr locker, ab 17km fingen die Knochen zu murren an und ab km 18 war es dann doch ziemlich mühsam. Nicht von den Muskeln oder der Pumpe her, aber die Knochen und Gelenke haben sich dann doch vehementer beschwert. Abbruch hate ich mir aber selbst verstellt, musste ab km 16 die vollen 5km zurück um nach Hause zu kommen.

Denke es hat trotzdem was gebracht, ob der nächste lange gleich wieder in die Region geht bezweifel ich Stand heute noch, aber zumindest pirsche ich mich an.

Diese Woche leider Dank Dienstreise erst heute zum Training gekommen und nur wenig Zeit. Daher mal Billats versucht.
Ist natürlich bissl schwierig sowas nach GPS und Uhr-Pace-Anzeige zu laufen. Eigentlich hab ich was um die 4:15er Pace geplant. hat dann doch ganz gut geschwankt, was aber auch an der kurzen Distanz und damit vermutlicher Meßungenauigkeit liegt.

Es lief trotz durchschnittlicher Pace von 4:11 bei 20 Wiederholungen eigentlich relativ easy, Puls kam nicht in IV Regionen an, ich konnte sehr schön auf lockeren guten Laufstil achten. Allein dafür hat die Einheit glaube ich richtig was gebracht, Spaß hat sie auch gemacht und sie ist in recht wenig Zeit incl. EL/AL zu schaffen.
Ich hab aus Versehen sogar ne 21. Runde angehängt (hab die 'Ende'-Vibration der Uhr für die nächste Runde gehalten) und hätte sicher noch ein paar Durchgänge den Speed halten können.
Die Waden habe ich dann schon gemerkt beim Auslaufen, aber die brauchen eh Training.
So eine Einheit könnte ich mir öfter vorstellen, um im VO2max Bereich noch etwas zu arbeiten, vor allem aber um Spritzigkeit und Laufstil zu verbessern (bin ein elendiger Schleicher).

Hab mal die Daten angehängt, wer will kann ablästern

Die Woche sind dann noch ein lockerer DL 10km und noch ein langsamer langer geplant.

So, hier gab es ja lange kein Update mehr.

Also erstmal in Kurzfassung:

Nach dem 10er, den ich als misraten ansehe (trotz evtl. Einfluß des Schnupfens, den ich 2 Tage vorher hatte), habe ich noch einmal einen 10er TP herausgekramt und bin nach einer Erholungswoche 6 Wochen vor Schluß eingestiegen. Diesmal allerdings mit 4 mal Training die Woche und daher auch erhöhtem Umfang und etwas mehr Tempo in den DLs.

Am Anfang lief alles recht schleppend und auch bis kurz vor dem WK stellte sich nicht das gleiche gute Gefühl ein wie vor dem Alsterlauf.
So habe ich lange mit kompletter Absage des WKs geliebäugelt. Allerdings war gutes Wetter vorhergesagt und ich hab mir als Alternative den 5er herausgesucht. Als am WK-Tag tatsächlich super Wetter mit wenig Wind anstand, hab ich mir Laufsachen und Familie geschnappt und bin spontan hingefahren um den 5er zu laufen. Das sollte sich als gute Entscheidung herausstellen. Der Lauf war super organisiert und der Start-ZielBereich bot alles: Wetterschutz, Ruhezonen, Warmlaufzonen, Duschen/Umkleiden und was man sonst noch braucht. für 10 Euro ein Schnapper, und da waren noch 2 Euro Nachmeldegebühr mit drin.

Trotz frischen 5 Grad entschied ich mich für kurz/kurz, allerdings mit Singlet über dem Laufshirt. Auch das war die richtige Wahl, bin ich doch bei Aktivität eine ziemliche Heizung.
Der Kurs war ein Wendekurs auf der Straße und superflach. Also griff ich auch die PB an. Recht schnell los, aber ich weiss ja dass meine Uhr am Anfang imemr zu schnell anzeigt. Als aber nach 500m immer noch eine sub 4er Pace draufstand, hab ich doch etwas rausgenommen und pendelte mich dann um die 4:30 und leicht drunter ein, was auch meine Wunsch-Pace war.

Viele Teilnehemr waren sehr schnell los udn ab ca. 1km konnte ich dann Stück für Stück immer wieder Läufer oder sogar kleine Grüppchen einholen. Leider gab es kaum Gelegenheit mich an jemanden zu hängen, da sonst meine Zielzeit gefährdet wurde da die Pace dann nachließ.
Ab der Wendezone war dann eine gute weitere Motivation, die entgegenkommenden Läufer zu sehen (welche das Hütchen noch umrunden mussten). Und ich konnte stetig weitere Läufer einsammeln. Das half mir über die etwas schwierigen Kilometer 3 und 4 hinweg, als es langsam hart wurde. Ab Kilometer 4 habe ich mich dann immer wieder selber angetrieben, denn so recht wusste ich nicht, ab wo ich nochmal den Endspurt ansetzen sollte ohne dabei frühzeitig einzugehen. So begnügte ich mich damit, mich langsam an eine Läuferin heranzurobben, die schon gut 1km mit ca 100-50m vor mir im gleichen Tempo lief. Das war mein Gummiseil-Ankerpunkt
Ab 500m zog ich etwas mehr an, aber so recht glaubte ich nicht, das Tempo halten zu können. ABer es ging. Und es ging sogar noch mehr Auf den 250m Zielgerade flog ich gefühlt an meinem Überhol-ziel vorbei und erwischte fast noch eine weitere Gruppe. ich hatte wohl das Runners-High erwischt. Der letzte km ging dann auch in 4:11er pace weg, die letzten 300m müssen dabei unter 4:00er Pace gewesen sein.

Resultat: 22:15 (offiziell udn auf Uhr) und damit meine PB aus dem Juni um 30sec verbessert. Hätte ich nie gedacht. Gesamt 17. (von gut 100) und AK2. bei den Männern (ok, es waren nur 4 dabei). Aber auf Platzierungen war ich nicht aus udn werde es auch in Zukunft nicht sein. Für mich geht es um den Kampf gegen die Uhr und die Verbesserung meienr Leistungsfähigkeit. Und da habe ich in diesem WK unerwartet deutlich gewonnen.

Die Motivation ist zurück!
Danach gab es einen lockern 8km Lauf, der überhaupt nicht locker war. Allerdings am Ende der Woche:
Nach dem 5er WK, der ja gut lief und eine gewisse Anpassung der Paces erlaubt, habe ich die Woche danach nur 2 Läufe gemacht. Am Mi wurden aus geplanten 10km nur 8 langsame, es war wohl doch noch ein wenig Nachwirkung vom WK und dem für mich doch umfangreicheren TP davor zu spüren. Am Samstag dann der lange Lauf. Da das umgekehrte Bild. ALs langsam und max 15km geplant, bin ich doch mit für mich recht schneller Pace (für langsame Läufe) von 5:51er Schnitt am Ende das erste Mal über die HM Distanz (bisheriger längster Lauf 18km) gegangen. Es rollte einfach so entspannt und fix, warum also bei einem lockeren Laufgefühl (Pace 30 sec schneller als am Mi) künstlich einbremsen? Bis 15km blieb es auch sehr locker, ab 17km fingen die Knochen zu murren an und ab km 18 war es dann doch ziemlich mühsam. Nicht von den Muskeln oder der Pumpe her, aber die Knochen und Gelenke haben sich dann doch vehementer beschwert. Abbruch hate ich mir aber selbst verstellt, musste ab km 16 die vollen 5km zurück um nach Hause zu kommen.

Denke es hat trotzdem was gebracht, ob der nächste lange gleich wieder in die Region geht bezweifel ich Stand heute noch, aber zumindest pirsche ich mich an.

Diese Woche leider Dank Dienstreise erst heute zum Training gekommen und nur wenig Zeit. Daher mal Billats versucht.
Ist natürlich bissl schwierig sowas nach GPS und Uhr-Pace-Anzeige zu laufen. Eigentlich hab ich was um die 4:15er Pace geplant. hat dann doch ganz gut geschwankt, was aber auch an der kurzen Distanz und damit vermutlicher Meßungenauigkeit liegt.

Es lief trotz durchschnittlicher Pace von 4:11 bei 20 Wiederholungen eigentlich relativ easy, Puls kam nicht in IV Regionen an, ich konnte sehr schön auf lockeren guten Laufstil achten. Allein dafür hat die Einheit glaube ich richtig was gebracht, Spaß hat sie auch gemacht und sie ist in recht wenig Zeit incl. EL/AL zu schaffen.
Ich hab aus Versehen sogar ne 21. Runde angehängt (hab die 'Ende'-Vibration der Uhr für die nächste Runde gehalten) und hätte sicher noch ein paar Durchgänge den Speed halten können.
Die Waden habe ich dann schon gemerkt beim Auslaufen, aber die brauchen eh Training.
So eine Einheit könnte ich mir öfter vorstellen, um im VO2max Bereich noch etwas zu arbeiten, vor allem aber um Spritzigkeit und Laufstil zu verbessern (bin ein elendiger Schleicher).
Die Woche sind dann noch ein lockerer DL 10km und noch ein langsamer langer geplant.

Die geplanten Läufe habe ich letzte Woche ohne Probleme erledigt.

Diese Woche nun wieder eine Tempoeinheit am Mittwoch: 2x15min Schwellenlauf mit 5min Trabpause. Natürlich incl. EL/AL.
In der Mitte der ersten Schwelleneinheit hab ich mich gefragt, wieso ich mir das eigentlich antue - ich schaffe die geplante 2. Runde eh nicht in dem Tempo - lieber 15 sec drauf geben.
Nunja, die 2. Runde rollte dann irgendwie, musste gar nicht langsamer machen und war am Ende auch nicht wirklich komplett fertig. Sowas nennt mal wohl angenehm hart. Aber durch die 1. Einheit muss man erstmal durch.
Bevor morgen wieder ein langer langsamer Lauf ansteht, war heute nochmal normaler DL dran. War auch ganz gemütlich bei etwas schnelleren lockeren Tempo (5:45), bis auf die kleine Spitze die ich dann nach 6km mal gesetzt habe. 1000m so schnell wie möglich mit fliegendem Start.
Was soll ich sagen, ich habe meinen 32 Jahre alten Rekord (als 10 Jähriger aufgestellt mit 4:07) endlich kassiert. Am Ende standen 3:56 auf der Uhr. Aber es war hart und nahe an all out. Das leicht verlängerte und schnellere Einlaufen haben sicherlich 1-2 Sekunden gekostet und anfeuernde Zuschauer und motivierende Mitstreiter gab es auch nicht. Es wäre also sicher noch etwas drin, aber heute ging nicht mehr. Bin trotzdem zufrieden, darauf lässt sich aufbauen.
Im 3-Jahres-Plan soll das am Ende mein 5km Tempo werden. Ob ich das jemals schaffe? Mal schauen, es ist ein Ziel.
Danach noch 3.5km auslaufen um den langen kanten morgen mit möglichst lockeren Beinen anzugehen.

Noch der Mitschrieb:

So, aus gutem Grund hole ich mal den Faden nach oben.

Nach einer ordentlichen Grundlagenphase im Herbst/Winter, die mich zum Anfang Dezember laut runalyze im Allzeithoch sah, gab es nach einer nicht ganz normal verlaufenen Blutspende etwas zum Formknick. Trotzdem passabel weitertrainiert und erheblich mehr km und vor allem Läufe zwischen 15 und 20km abgespult.
Mitte Februar dann erstmal eine Pause, nachdem der Puls und das Befinden etwas verrückt gespielt hat. Und das ausgerechnet nach nem tollen Training in den Bergen. Also erstmal abklären lassen. Scheinbar war es dann doch nur ein versteckter Infekt, Untersuchungen zeigten keine Auffälligkeiten.

Nach Laufpause, die dummerweise den ersten Teil der HM-Vorbereitung etwas verhagelte, fing ich beim Hamburger Kreiseln gleich mit nem laLa wieder an.
Seitdem lief es ordentlich. Den Abschluss des 6W 10km Steffny Plans schloss ich mit nem Pseudo-WK (gegen Uhr und mich selbst) in Zielzeit um 49min ab. Vermutlich war der Lauf gut 100-150m zu kurz ( da Stryd noch nicht kalibriert), aber auch nicht voll am Limit und gegen stürmischen Wind auf 40% der Strecke.

Seitdem bin ich im 6W HM Plan von Steffny auf Zielzeit 1:49 unterwegs. Bisher alle Läufe im Soll, die IVs und TDL laufe ich meist 10 sec sec schneller/km als Vorgabe und bleibe dabei meist 3-5% unter der Pulsvorgabe.
Die langen Kanten halte ich mich an die Pulsvorgabe und laufe in etwa das vorgegebene Tempo. Bisher halte ich die 50WKM gut aus, ab und zu merke ich schon eine Ermüdung, aber das läuft sich meist schnell raus. Dabei waren bis Januar mehr als 35WKM eher selten und schon gar nicht Monate wie der März mit >200km.
Ich hoffe ich bleibe gesund. Dann werde ich den HH-HM wohl auf 5:20er Pace anlaufen und bei gutem Gefühl vielleicht zur Mitte dann Richtung 5:10 anziehen. Ist der erste HM und bisher ist es eher noch njcht vorstellbar, 5:10 oder schneller auf 21km zu laufen.
Auf 7km ging es ganz gut mit ca 79% HF im letzten TDL. Auch die 4*2000m IV liefen bei a 5:05 recht entspannt, aber da waren auch 5 lange min TP dabei. Das ganze Training ist wie gewohnt über den runalyze link unten einsehbar

Ich hoffe der kommende 135min Lauf gibt nochmal gut Ausdauer, so dass der 10WK in 10 Tagen dann mit ner guten 48:xx durchgeht und nochmal den finalen Reiz für eine gute Vorstellung beim HM setzt.

Ich drück mir die Daumen

...das schaut doch alles sehr gut aus Wenn nix großartiges mehr dazwischen kommt und der 10'er auch gut klappt, dann würde ich wohl beim HM auch nicht lange rumfackeln und tatsächlich direkt auf 5:10 oder 05:15 anlaufen!

spaceman_t hat geschrieben: Dann werde ich den HH-HM wohl auf 5:20er Pace anlaufen und bei gutem Gefühl vielleicht zur Mitte dann Richtung 5:10 anziehen. Ist der erste HM und bisher ist es eher noch njcht vorstellbar, 5:10 oder schneller auf 21km zu laufen.

Dein Training klingt echt super.

Denke bei Deinen Planungen für HH auch ein wenig an das Höhenprofil. Das vom Marathon ist gerade wieder online:

https://www.haspa-marathon-hamburg.de/w ... urg_HP.png

Die km 3,8-4,3 und 20-38 kannst Du streichen, zwei fiese Fallen hast Du aber auch: Ab km 2 geht es nicht wirklich sichtbar aber stetig bergan, also hier nicht krampfhaft die Pace halten, und der letzte Kilometer ist ähnlich, dafür noch ein paar Körner bereithalten...

Ja, das habe ich im Hinterkopf, daher auch der Plan am Anfang etwas sachter zu machen. PB wird es ja eh. Ob nun 1:52 oder 1:49 dabei rumkommen ist fast egal. Nur einbrechen auf über 1:55 möchte ich nicht.
Wetter hat natürlich auch Einfluss. Bei viel Wind wird es sicher stressiger. Temperatur dürfte (außer bei nahe Minus) kein problem geben, der HM geht ja schon sehr früh los und ich laufe am besten zwischen 7-10 Grad.

Ich finde auch, dass es sehr gut ausschaut bei dir. 4 Wochen mehr Training kommt auch noch dazu. Wird bestimmt ein sehr gutes Ergebnis

Was bezweckt denn HH mit der Grafik zum Höhenprofil, bzw. mit den Angaben dadrauf: 397 Meter Bergauf und -ab. Habe Hamburg nicht so hüglig in Erinnerung

GPSies sagt 273m.

Richtig sind beide Werte, es hängt schlichtweg davon ab, wie stark man glättet. Nein, so flach wie man denkt ist der HH-M nicht.

ich weiß schon, dass der Marathon nicht so flach ist wie Berlin, aber sicher auch nicht so hüglig. Ich bin ihn zwar noch nicht gelaufen, dafür genug andere Läufe, die zwischen 200-400hm hatten.

Klar kann man jede Bodenwelle mitzählen und dann solche Werte bekommen, aber nah an der Realität ist es deswegen für mich trotzdem nicht. Hab mal geschaut bei den Läufen von meinem Mann in beim HH Marathon liegen die Höhenmeter zwischen 130 und 180hm, das finde ich deutlich realistischer.
Nach GPSies gehend hätte der Marathon in Düsseldorf über 500hm, ja klar.

Die 115hm bei der Aufzeichnung
https://www.gpsies.com/map.do;jsessioni ... himxbnvpkq finde ich für Hamburg deutlich realistischer. Passt dann auch besser zu den Zeiten, die in HH gelaufen werden.

So, der HH-HM rückt näher.

Der 10er Test-WK am 14.4. lief super. bei 5 Grad und wenig Wind gab es für mich die perfekten Bedingungen, Auf Grund des wechselnden Belages hab ich die Boston 6 untergeschnallt. Am Ende stand dann eine 46:58 (handgestoppt, da Veranstalter nur BruttoZeiten nahm).
Dabei war das nicht am Anschlag, ich wollte nicht bei 5km sterben. Der letzte km in 4:23 und die letzen 150m mit bis zu 3:30er pace sprechen wohl dafür, dass ich noch etwas im Tank hatte. Im Zielsprint bin ich echt gefühlt geflogen, Adrenalin pur (der Puls schoss dementsprechend hoch aber ich fühle mich prächtig).

Im Gegensatz zum Alsterlauf im Herbst (49:29) war ich ne Minute später wieder richtig fit.

Die Woche danach musste ich dann gleich zu ner Dienstreise mit 12h Flug, Morgenankunft + Arbeiten bis 19 Uhr, nächster Tag 9-19 Uhr arbeiten und dann Mitternachtflug zurück mit Morgen-Ankunft zu Hause. Also fiel der Rekom-Lauf aus und das Sitzen im Flieger (trotz B/C) war auch nicht besonders der Entspannung der Beine zuträglich.

Donnerstag dann nen lockeren DL, der aber nicht sonderlich locker war da es richtig warm war und die Beine nicht recht wollten.
Samstag dann der letzte lange Lauf, Steffny wollte nochmal 18km in 120 min (ja ne ist klar, WE vorm HM schon erheblich reduzierter laLa - das war der zweitlängste). Auch da warm und kalt im Wechsel mit noch ner Prise Wind, Lief aber ok.
Am Sonntag nochmal 70min locker, aber die Beine waren schon schwer. Puls aber ok.

Gestern dann nochmal Extrem-Tapering: 4x2000m @ HMRT. Steffny die Lusche!

So richtig aufbauender lauf. 21 Grad bei praller Sonne, böiger bis stürmischer (Gegen-Wind). Und Beine die purer Matsch waren.
Hab zwar das Tempo getroffen, aber so sollte das am Sonntag nicht laufen. Nun stehen nur noch ein 50min DL mit STG am Do und dann 25min mit STG am Samstag an. Hoffe dass das reicht um die Beine wieder in Bestform zu bekommen. Beim 10er hats funktioniert, da bin ich aber den 10er nicht vorher volle Pulle gelaufen

Plan für Sonntag ist: ca 5:15 anlaufen, dann bei 5:10 einpendeln und ab k 18 mal schaun ob noch was mehr geht. Mit Zielsprint kann ich ja meist noch 20-30sec rausholen, was mir lieber ist als zu offensiv anzulaufen und dann einzugehen. Wetter ist ja derzeit nicht klar. Warm wird es wohl nicht, aber Regen und Wind wären jetzt nicht besonders optimal, vor allem auf der nicht ganz flachen Strecke.
Da es mein ertser WK-HM ist, will ich lieber die sub 1:50 siche rmitnehmen als beim Versuch auf 1:47 oder schneller dann bei km 10 einzugehen und dann weitere 11km zu sterben. Da stehe ich nicht so drauf. Das kann ich auf 5km besser

spaceman_t hat geschrieben: Gestern dann nochmal Extrem-Tapering: 4x2000m @ HMRT. Steffny die Lusche!

Lins mal in seine M-Pläne rüber, da ist das Tapering eine Stufe heftiger. Gestern durfte ich nur 30 Minuten laufen (mit Steigerungen), heute waren 3x1000@MT angesagt, Samstag nochmal 30 Minuten mit Steigerungen.


Will sagen: Wenn sich Deine Beine Donnerstag noch müde anfühlen, würde ich dringend darüber nachdenken, den Lauf von Donnerstag deutlich zu verkürzen. Zum wirklich Trainieren ist es jetzt zu spät und mit müden Beinen an der Startlinie zu stehen ist richtig blöd (ich weiß, wovon ich rede...).

Sehe ich genauso. Mich wundert die Einheit auch (5-6x1000m @ HMRT hätte ich noch verstanden).
Aber bisher sind seine Pläne (ok, erst 2 mal genutzt) aufgegangen. Vielleicht muss sich das so anfühlen. Und am Ende ist es ja nur ein HM.

spaceman_t hat geschrieben:
Gestern dann nochmal Extrem-Tapering: 4x2000m @ HMRT. Steffny die Lusche!

Das Thema kommt mir bekannt vor.

vgl. forum/threads/120007-Letzte-Woche-vor-d ... ett-machen

Scheint so. Allerdings fehlt in Deinem Plan die Donnerstags-Einheit: 50min @ 75% HF inkl. STG. Samstag dann noch 30min incl STG (ich mach da 3km und 20 min draus).
Steigerungen sind bei mir wirklich wichtig um die Beine locker zu bekommen, auch nochmal direkt vor dem WK. Hat sich bisher super bewährt.

spaceman_t hat geschrieben:Scheint so. Allerdings fehlt in Deinem Plan die Donnerstags-Einheit: 50min @ 75% HF inkl. STG. Samstag dann noch 30min incl STG (ich mach da 3km und 20 min draus).
Steigerungen sind bei mir wirklich wichtig um die Beine locker zu bekommen, auch nochmal direkt vor dem WK. Hat sich bisher super bewährt.

Ich hatte mir den Plan damals so umgestellt wie es in meine Terminplanung passte. Von daher, das war nicht 1:1. Hat aber auf den Punkt funktioniert. Und die 4*2000m hatten wirklich einen positiven Psychologischen Effekt gehabt, sie haben problemlos funktioniert und mir das Gefühl gegeben, das ich es kann.

JoelH hat geschrieben:I..Und die 4*2000m hatten wirklich einen positiven Psychologischen Effekt gehabt, sie haben problemlos funktioniert und mir das Gefühl gegeben, das ich es kann.

....da hat er recht! Das wird schon und Du bist bestens vorbereitet, denn die Steffny HM-Pläne "funktionieren"! Nur nicht selber verrückt machen!

Wird schon klappen am Sonntag. Deine Intervall Einheit war weder von der Platzierung noch von der Intensität wirklich verkehrt. Du musst bedenken, dass die letzte Woche ganz ohne Tempo und ehr regenerativ war um sich vom 10er zu erholen. Auch die Läufe am WE hast du sehr gut gemeistert ohne dich groß zu erschöpfen. Dass nach über einer Woche ohne Intensität Laufen Tempo sich deutlich härter anfühlt als einem lieb ist, ist völlig normal. Wind und Sonne taten sicher ihr übriges dazu. Da du jedoch relativ erholt warst, wirst du das auch bis Sonntag verdaut haben und am Sonntag froh sein, die Einheit auch gelaufen zu sein. Sieht also sehr gut aus bei dir. Viel Erfolg

Der HH-HM ist nun Geschichte...und eine gute dazu.

Die letzten Tage der Vorbereitung waren etwas zäh. Am Dienstag hatte ich dicke Beine bei den 4x200m @ HM-RT. Daher am Donnerstag aus vorgegebenen 8km mit Strides knappe 6 mit Strides gemacht. Puls eher nicht grandios aber beine wieder lockerer und die Strides liefen sehr ordentlich und locker.
Samstag nochmal kurz zum Bäcker und zurück gejoggt und 5 Strides eingebaut. Obwohl nur 13 Grad war es sonnig und schwül (nach Nachtregen) und das Laufen (trotz 6:20 pace) mühsam und mit erheblich höherem Puls verbunden. Hatte dazu meine länger nicht mehr genutzten Rider 20 untergeschnallt. Dummerweise zwickte es dann auch noch in der rechten Achillessehne (Ferse).
Mittags aufs Mopped und in die Stadt, Unterlagen abholen. warm ziemlich warm udn sonnig, hab ordentlich geölt im Leder. Auf der Messe noch fix nen Laufshirt und Ersatz-Kinvaras (9er, 70 Euro Schnapper) eingesammelt und dann schnell zurück.
Naja, ordentlich Füße hochgelegt, massig Pasta verdrückt und super früh ins Bett (musste ja früh raus)

Morgens dann 5:40 Wecker. 3 Toast mit Honig/Marmelade und noch ordentlich Wasser und Pott Kaffee. Dann gings auf die Fähre zur gut 1-stündigen Fahrt zum Startgelände.

Dort erstmal inspiziert und erste Toilettenpause. Alles gut organisiert. 25min vor Start gut 10min warm gejoggt (nicht so einfach bei 8 grad und Regen, aber Hallen waren gut zu nutzen) und nochmal auf den Pott vor der Kleiderabgabe (Dank Gelände-Inspizierung kannte ich die wenig frequentierten Dixies). Ein paar letzte Strides und ab zur Startrampe.

Die 10min in der Aufstellung waren dann etwas frisch, hab aber nen halben Regenschirm von nem Zuschauer mitgenutzt (hat er gar nicht mitgeschnitten), Stand in der Nähe der 1:50er Ballons und ziemlich mittig im 2. Block. Pünktlicher Startschuss und nur mäßiges Gerangel beim Loslaufen.
Hab den ersten km bei den Ballons verbracht. Die liefen dann aber ein paar Sekunden über meinem Zieltempo, deshalb lief ich dann ein wenig voraus. Später einen 3er Pack gefunden, der auffällige Trikots trug und etwa mein Zieltempo liefen. Da hing ich dann so ca. 3km dran. Die nahmen aber die erste Verpflegungsstelle mit und ab da an bin ich ein Stück für mich weiter bis ich die nächste 3-er Truppe mit auffälligen Trikots (2 Männer und 1 Frau) erwischte. Die zogen mich dann viele km (mal mit etwas Abstand, dann wieder direkt im Windschatten) bis ca. km 15 mit. Bis dahin machten mir die leichten Anstiege, vor denen ich Respekt hatte (normal schwächle ich bei der geringsten Bodenunebenheit) wenig aus, auf den Passagen abwärts konnte ich es gut rollen lassen. besonders hinunter zum Altonaer Fischmarkt konnte ich mich gut erholen und trotzdem ordentlich Zeit gutmachen und die Pace danach auch etwas schneller halten als im Marschplan.

Bei km 15 wollte ich dann doch mal nen kurzen Wasserschluck nehmen und griff nen Becher. Einmal kurz Mund ausgespült, danach nen Schluck genommen (fast verschluckt) und das reichte mir dann auch. Echten Durst hab ich das ganze Rennen über nicht verspürt, war eher ein mentaler Punkt und auch mal eine Probe bei Renntempo zu trinken (mehr als ausbaufähig).
Dann wurde es naturgemäß etwas schwerer, ich konnte aber die Pace halten, trotz der Alsterlauf-Streckenführung, die mir in unangenehmer (weil quälerischer) Erinnerung verblieben ist. An der Alster gab es auch das erstem Mal eine Gegenwindpassage die spürbar beschwehrlicher war.
Ab km 18 zählte ich so langsam die Meter, ließ aber in der Pace nicht nach. Ich konnte mir immer wieder einen Rücken erhaschen zum ziehen, die 3er Truppe war mir dann doch enteilt (die hatten sich auf den Kilometern zuvor auch recht locker unterhalten, also vermutlich eher im Trainings- als im Wettkampftempo unterwegs).
Bei km 20 wollte ich dann eigentlich die Endbeschleunigung starten, ähnlich dem 10er 2 Wochen zuvor.

Da hatte ich allerdings die Rechnung ohne Strecke und Wind gemacht. Es ging nämlich schnurgerade und lange aufwärts und dazu blies ein ordentlicher Gegenwind. Also nix mit Endbeschleunigung, mit brennenden Oberschenkeln versuchte ich nicht zu viel Pace einzubüßen.
Als der Anstieg geschafft war und dem Wind der Rücken gekehrt werden konnte, waren vermutlich keine 300m Strecke mehr übrig (genau kann ich es natürlich nicht einschätzen, km oder gar m Schilder gab es für den HM leider nicht, außer 5/10/15/20).

Die allerdings ließ ich dann nochmal fliegenderweise hinter mir zurück und ließ noch einen ordentlichen Schluss-sprint folgen (immerhin 3:45er Pace in der Spitze), damit ich auf dem Zielfoto (wo bleiben die eigentlich?) wenigstens ein wenig Dynamik versprühe. Denn normal sehe ich auf Fotos immer wie ein Fußgänger zwischen Läufern aus, dank meines effizienten aber nicht dynamischen Schlurfschrittes auf der Langstrecke.

Geworden ist es offiziell eine 1:46:4x, damit Ziel um gut 3min unterboten und bei der Pace mit 5:04 auch ordentlich dabei gewesen, Dabei habe ich eine sehr ordentliche Konstanz in den km-Zeiten abgeliefert und keinen Einbruch gehabt (den Zielkilometer zähle ich nicht weil er erstens der schnellste und zweitens mit Gegenwehr der Strecke zustande kam).

Auf zu neuen Zielen, erstmal wieder auf den kürzeren Distanzen bis im Herbst wieder 10er PB geplant ist und der HM im nächsten Jahr schon gebucht ist.

Und auch nochmal der Mitschnitt. Ich habe wie ein Uhrwerk das Tempo halten können mit leicht negativem Split. Am Ende hat wohl der Polar OH-1 die Verbindung verloren, vermutlich wegen der Massen an BT-Geräten im Zielbereich.
Der letzte km war zwar schneller aber man sieht dass ich erst auf den letzten paar hundert Metern nochmal anziehen konnte, da der Anstieg mit Gegenwind nach km 20 einfach nichts zuließ. Endspurt ins Ziel war aber amtlich wie ich finde (alles Stryd-vermessen).
Am Laufstil muss ich arbeiten, der ist eigentümlich verdreht und ich sitze seit meiner Jugend beim laufen 'ab'. Für den Haspa-HM 2020 bin ich bereits gemeldet, bis dahin gehts an die 5er und 10er Zeiten (siehe Grundlagen-Thread bei den Trainingsplänen).

Herzlichen Glückwunsch zum sehr gelungenen HM Debüt. Du hast dich mit einer richtig tollen Zeit beschenkt. Einfach Super
Danke für den Bericht und viel Erfolg auf den folgenden kurzen Distanz

Danke Dir. Schreibst Du auch noch einen Bericht vom WE oder hab ich den überlesen?

Kommt noch, aber nicht mehr heute,

Für mich kam der Firmenlauf letzte Woche Dienstag wohl 2 Tage zu früh. Hatte gehofft, nach dem HM noch mal ne Hammerzeit in den Staub des Volksparks zu brennen und daher nur relativ sanft (sowohl wenig Umfang als auch kaum Speed) trainiert. Einzige echte QTE war dann am Donnerstag vorher 3x1000m @ 5k RT (bzw. im Nachhinein noch etwas schneller) mit 400m TP.

Das Wetter war angenehmer als letztes Jahr, so ca. 14 Grad. leider war es am Start ein fürchterliches Schlangenlaufen (und das auch noch 1km kontinuierlich aufwärts), obwohl ich an der Spitze des normalen Feldes hinter den 'Durchstartern' stand. Da hatten sich Unmengen langsamer Leute in den schnellen Block geschummelt.

Naja, der Kurs ist eine ziemliche Berg-und Tal-bahn mit ca. 70 HM. mein angepeiltes Tempo hab ich nicht ganz geschafft, aber zumindest die Pace vom letzen Jahr um 15s/km verringert (da waren es aber 10 Grad mehr). hatte mit 7 s/km schneller geliebäugelt aber Kurs und Tagesform gaben nicht viel mehr her. Also die 5.6km in ca. 4:32 Schnitt hinter mich gebracht, was nicht zu weit von meiner PB (4:27) auf 5km auf absolut flacher Strecke (10/2018) weg ist. Bin also nicht unzufrieden aber auch nicht wirklich euphorisch.

2 Tage Laufpause später dann 8km lockerer DL (der aber nahe TDL Tempo lag) ... mit nem VDot der über dem 5.6er WK lag, udn das bei höherer Temp incl. ordentlich Sonne. An dem Tag hätte ich wohl im WK einiges mehr reißen können. Immerhin hinterließ das ein gutes Gefühl.

Und gestern dann nochmal 14km in der Mittags-Sonne im lockeren Tempo, welches auch höher als in den HM-Vorbereitungs-laLas ausfiel, bei ordentlichem VDot trotz richtiger Hitze (gab noch bissl Sonnenbrand auf den Schultern). Scheinbar geht die Anpassung an die Wärme ganz gut vonstatten,

Jetzt erstmal eher ein TP mit 6 Wochen ruhigen DLs und viel Stabi-Training + 1x 5er WK Ende Juni, und dann endlich Speed-Training. Da freu ich mich schon drauf,

Damit hier auch mal wieder was steht:

Der HM scheint längerfristig mein Ausdauer-Niveau angehoben zu haben. So war das auch gedacht. Der jetzige TP von RunSim für ein 5-10km Grundlagenprogramm läuft gut. So langsam passe ich mich auch dem Wetter an. Die paces der Dauerläufe sind um einiges schneller bei gleichem Puls wie noch vor ein paar Wochen, trotz höheren Temperaturen.

Am Sonntag steht ein 5km Lauf an, mal sehen was da so aus dem Training heraus ohne Tempoausdauer-Einheiten so geht.
Richtig in Form für die kurzen Rennen dürfte ich ja erst im August sein.

Hier mal ein Auszug der letzten Wochen