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  1. #1

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    Standard Wintervorbereitung für den Rennsteig SM

    Moin aus Hamburg ! ...nun da ich drei mal den Rennsteig Marathon gerannt bin, wollte ich endlich auch mal aus der anderen Richtung das "Schönste Ziel der Welt" ansteuern, d.h. auf der rechten Seite der Zielgeraden ankommen .... es wäre mein erster Ultra ....Marathons bin ich bisher acht gelaufen ... ich bin dann M 55 im Mai und werde wohl nach Andreas Butz die finalen Wochen trainieren .... aber jetzt meine Frage: Was macht ihr vorher ? ...doch eher was für die Grundschnelligkeit tun und sowas wie 5 mal 1000 oder Hügelläufe 10 mal 500 einbauen oder die Sache doch etwas ruhiger angehen und eher Fettstoffwechsel trainieren und sich so langsam an die Umfänge heranlaufen ..zur Zeit laufe ich nach dem "Butz- Muster" so um die 50 - 60 km/Woche weil mir nix Besseres einfällt ....da ich aber durch "Piriformis" lange gebremst war , bin ich auch unfassbar langsam geworden ...will heissen den Rennsteig-M Sub 4 wäre nicht mehr drin ....daher die Idee mit dem vorgeschalteten Tempospritzen ...wird ja hier und da mal empfohlen
    Zeitziel ?....nee nicht wirklich .... will das Ding erstmal laufen und schön auf den Puls hören
    So nun seid ihr dran ... Vielen Dank im Voraus für de Tipps

  2. #2
    Avatar von Truman
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    Bin in den Butz Plänen nicht so drin. Wenn dich das interessiert habe ich spezielle Pläne für den Lauf auf michael-Arend .de
    Das kommt ein bisschen darauf an, wo deine Stärken liegen. Ich würde jetzt noch nicht auf den Wettkampf schauen, sondern eher an deiner allgemeinen Ausdauer arbeiten. Polarisiertes Training mit 10km Fokus ist da recht gut, wenn du noch nicht die großen Umfänge laufen kannst. Und dann langsam die Länge der Wochenendläufe steigern und ab 10 Wochen vorher auf das Wettkampfspezifische Training wechseln.
    Gruß
    Micha
    Zuletzt überarbeitet von Tim (30.12.2017 um 13:12 Uhr) Grund: Direklink entfernt
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  3. #3

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    Meine längste Distanz waren bisher 64 km bei 1800hm. Ich selbst habe bei mir die Erfahrung gemacht dass für mich alles über M bisher nur reine Kopfsache war, also Kopf aus und laufen bis über die Ziellinie. An langen Läufen kommen bei mir vor dem Rennsteig SM jetzt noch die 50 km in Rodgau und noch 5 Marathons davon zwei im Trail mit hm. Ansonsten noch paar HM und 10er.
    Training sieht im Moment so aus:
    1 x lockerer DL
    1 x 5*800m oder 10 km Tempodauerlauf
    1 x langsamer langer Lauf
    1 x Fahrtspiel im Gelände oder Lauf ABC

    Ich muss aber auch sagen dass ich im letzten Jahr sehr langsam geworden bin, da ich mich hauptsächlich auf den km Umfang konzentriert hatte und das Tempo hinten vorgelassen habe. Deshalb steht für mich über den Winter hauptsächlich Tempo im Vordergrund. Ob der Plan so aufgeht kann ich dir aber erst Ende Mai erzählen. Aber da das Limit ja echt großzügig ist und ich mir sicher keine Zielzeit setzten werde bin ich positiv gestimmt.

    Liebe Grüße,
    T_96

  4. #4

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    ...Danke schon mal für die Antworten, ich werde dann wohl tatsächlich etwas mehr Tempo einbauen und mich von den Umfängen langsam anschleichen...

  5. #5
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Da du es erwähntest, Fettstoffwechsel trainierste, wie auch für den Marathon. Essen musst du beim SM sowieso und das Futterangebot kennst du ja bereits Wenn du die meisten Anstiege rennen willst, dann trainiere das neben dem Tempotraining auch ausführlich. Die steileren Anstiege solltest du eher gehen als beim Marathon. Du brauchst schon etwas mehr Reserven für die zusätzlichen 30 km.

    Gruss Tommi

  6. #6
    Avatar von MarkyMcFly
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    Alter Thread, aber ich stecke gerade auch in der Vorbereitung für den Supermarathon am Rennsteig.
    Trainingsplan habe ich keinen. Bei mir sieht es aber in der Regel etwa so aus:
    1 x Intervalltraining
    1 x DL/Regenerationslauf 12 bis 16 km
    1 x schneller DL oder langer Steigerungslauf
    und am Wochenende die lange Kante mit aktuell ca 30 km. dabei möglichst viele Höhenmeter, sofern das hier in S-H möglich ist. Am Berg um die Ecke schaffe ich so auf 30 km immerhin gut 750 Höhenmeter.
    Den langen lauf will ich natürlich noch steigern und auch mal Samstag und Sonntag einen einbauen.
    Dazu will ich noch zwei Marathons bis dahin laufen.... einen habe ich schon.
    Vllt laufe ich auch nochmal einen 50 km Trainingslauf.

    Ich hoffe, das klappt so. Es wird mein erster Ultra im Trailbereich und mein längster bisher überhaupt. Bislang bin ich nur 50 km im flachen gelaufen sowie einen Doppelmarathon an zwei Tagen mit 4200 HM. Von daher ist der Supermarathon noch unbekanntes Gelände für mich.

    Die größte Herausforderung für mich ist, die langen Läufe sowie den Wettkampf nicht zu schnell anzugehen. Ich bin jahrelang Zeiten hinterhergejagt. Das muss man erstmal wieder rauskriegen.

  7. #7
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Wenn du nicht um den Sieg laufen willst, ist wohl das Wichtigste viele Kilometer zu sammeln.
    Ein 12 Wochen-Plan bringt kaum noch was, wenn du zu Beginn nicht schon einen Marathon sicher drin hast.
    Tempotraining für 10 km halte ich eher für kontraproduktiv. Das erhöhte Grundtempo verführt, die ersten 25 km bis zum Inselsberg zu schnell anzugehen und das bereut man bitter.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  8. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Nix Ultra im Trailbereich. Größere Strecken nennt man nicht ohne Grund Waldautobahn. Dann gibs paar heftigere Anstiege und Abstiege und ein paar Wurzelabschnitte. Ansonsten das meiste bestens belaufbar.

    Gruss Tommi

  9. #9
    Ambitionierter Spaßläufer Avatar von Alcx
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Nix Ultra im Trailbereich. Größere Strecken nennt man nicht ohne Grund Waldautobahn. Dann gibs paar heftigere Anstiege und Abstiege und ein paar Wurzelabschnitte. Ansonsten das meiste bestens belaufbar.


    Meine bereits absolvierte / "geplante Vorbereitung" in diesem Jahr:
    1x 46 Km (sollte länger werden)
    2x M "WK"
    5x 50+ Läufe
    Sonstige Läufe 20-40 Km je Woche, wenig Tempoläufe.

    Letztes Jahr habe ich es über viele Wochen Kilometer versucht, dieses Jahr der Versuch über lange Läufe.

  10. #10
    Avatar von MarkyMcFly
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    Zitat Zitat von 19joerg61 Beitrag anzeigen
    Wenn du nicht um den Sieg laufen willst, ist wohl das Wichtigste viele Kilometer zu sammeln.
    Ein 12 Wochen-Plan bringt kaum noch was, wenn du zu Beginn nicht schon einen Marathon sicher drin hast.
    Tempotraining für 10 km halte ich eher für kontraproduktiv. Das erhöhte Grundtempo verführt, die ersten 25 km bis zum Inselsberg zu schnell anzugehen und das bereut man bitter.
    kontraproduktiv halte ich für übertrieben. Auch Intervalltraining steigert sicher die Leistungsfähigkeit. Gerade am berg kann der Puls ja mal hochgehen. Aber du hast recht. Ich muss mich am Riemen reißen und langsam machen. Wenn ich meinen langen Lauf mache und bei km 30 feststelle "ups, 4:30 er Schnitt", dann ist mir klar, dass ich keine Chance habe das beim SM durchzuhalten. Aber total trödeln will ich auch nicht. Wohlfühltempo finden...

  11. #11
    Avatar von MarkyMcFly
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Nix Ultra im Trailbereich. Größere Strecken nennt man nicht ohne Grund Waldautobahn. Dann gibs paar heftigere Anstiege und Abstiege und ein paar Wurzelabschnitte. Ansonsten das meiste bestens belaufbar.

    Gruss Tommi
    Hast ja recht... habe den Unterschied durchaus schon durch den Gondo Lauf kennengelernt. Für ein Schleswig-Holsteiner sind solche Hügel und auch Wanderwege im Wald aber schon trailig. ;)

  12. #12
    Avatar von MarkyMcFly
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    Zitat Zitat von Alcx Beitrag anzeigen


    Meine bereits absolvierte / "geplante Vorbereitung" in diesem Jahr:
    1x 46 Km (sollte länger werden)
    2x M "WK"
    5x 50+ Läufe
    Sonstige Läufe 20-40 Km je Woche, wenig Tempoläufe.

    Letztes Jahr habe ich es über viele Wochen Kilometer versucht, dieses Jahr der Versuch über lange Läufe.
    Nicht schlecht. Viel mehr als ich. Ich finde auch einfach nicht genug Zeit. Der junge Nachwuchs zu hause will auch nicht vernachlässigt werden.
    Ich werde mir Mühe geben noch ein paar Läufe 40 km + zu machen....

  13. #13
    Avatar von MarkyMcFly
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    Ich bin Donnerstag und Freitag 32,5 bzw 30 km gelaufen. Das erste mal so einen langen lauf gemacht mit Vorermüdung. Ich war zwar etwas langsamer als am Tag 1, aber sonst hat sich das sehr gut angefühlt. Wird ich jetzt öfter machen.
    Sonntag waren dann schon wieder Sprints am Berg drin.

  14. #14
    Avatar von MarkyMcFly
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    ich glaub ich hab die Wochentage für die langen Läufe für mich entdeckt. Mit dem Bus zur Arbeit, dann nach Hause laufen. Dienstag habe ich so 26 km gemacht, heute sind 35 geplant. Und am Wochenende habe ich so mehr Zeit für die Familie
    Sonst fahre ich mit Rad zur Arbeit.... kostet mich ca 40 Minuten, die ich nun laufen kann.

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