Steigerung von 44 auf etwa 40 über 10 km in 5 Monaten

Hallo Community,
ich bin ein Läufer von 45 Jahren und nicht gerade leicht (93 kg). Derzeit absolviere ich 3 bis 4 Läufe in der Woche. Meist um die 10 km. Nie länger als 14 km. Meist geschieht das planlos, so wie ich die Zeit dafür finde. Im Oktober fand ich mehr Zeit und konnte auf einer vermessen Strecke die 10 knapp über 44 laufen, was für mich sehr gut war. Jetzt habe ich wieder Blut geleckt und würde gerne wissen, welche Elemente mein Training beinhalten muss, damit ich mich weiter verbessern kann. Bislang laufe ich einfach nur zügig und wenn es gut läuft, gebe ich zum Ende hin Mal für einen Kilometer nochmal Gas. Das geht dann immer so in Richtung 4 Minuten. Ich suche keinen festen Plan mit starren Zeiten, sondern vielmehr Tipps von jemandem mit ähnlichen Voraussetzungen, der das alles schon hinter sich hat.
Die Ergebnisse sollen in etwa 5 Monaten erreicht werden. Anfang Juni möchte ich einen bestimmten Lauf bestreiten und auf jeden Fall deutlich schneller sein, als 44.
Vielen Dank für eure Anregungen
Heiko

Hallo Heiko, schön dass du motiviert bist und zielstrebige Pläne hast :-)

Wie groß bist du denn?
Bei einer Größe von 1,75m würde ich sagen, dass dann eine Verringerung deines Gewichtes sehr viel bringen würde, losgelöst vom Lauftraining.

Ich bin 1,82 groß und war schon immer etwas kompakt. Abnehmen fällt mir schwer. Je mehr ich laufe umso mehr Hunger habe ich auch.

Ich hab die sub40 das erste Mal zwei (oder drei?) Wochen nach meinem HM-Debüt geschafft. Essentiell war eine gewisse Zahl an Läufen für ein Minimum an Routine, die Lockerheit, dass es schön wäre, aber ohne gezieltes Training auch kein Beinbruch, wenn es nicht klappt und natürlich diverse Intervalltrainings und Tempodauerläufe bis 10km als Teil meines HM Plans. Hatte so 83kg auf 187 cm. Aktuell leider mehr ...

Hallo jenshb,
hättest du denn den Eindruck, dass das Intervalltraining dich voran gebracht hat? Ich habe denke, das würde natürlich viele Körner kosten... Wäre eine Einheit in der Woche angebracht oder muss man das noch sparsamer einsetzen?

Moin heito!

Mit 3-4 Läufen pro Woche und ca. 30-40 Wochenkilometern (geschätzt) hast du schon ein prima Niveau erreicht, von dem ausgehend du ein leistungsorientierteres Training starten kannst.

Die Faustregel für ein Training, das auf Leistungsverbesserung abzielt, ohne einem ausgeklügelten Plan zu folgen, lautet: Mindestens 3 Einheiten pro Woche, davon ein längerer langsamer Lauf (ca. 90-120 Minuten), eine Tempoeinheit (abwechselnd zügiger Dauerlauf, Fahrtspiel bzw. Intervalle, eingebettet in Ein- und Auslaufen) und ein lockerer Dauerlauf um die 60 Minuten. Eine vierte Einheit könnte ein zweites Tempotraining sein, wenn du orthopädisch robust genug bist, ansonsten ein zweiter lockerer Dauerlauf. Wenn du bisher noch gar kein Tempotraining gemacht hast, würde ich mich zunächst mit einer Tempoeinheit begnügen und erst nach ca. 8 Wochen versuchsweise eine zweite dazu nehmen.

Weitere "Grundregeln": "One day hard, one day easy", d.h. keine zwei fordernden Einheiten (z.B. Tempoläufe) an unmittelbar aufeinander folgenden Tagen. Und: Nach drei Belastungswochen eine etwas ruhigere Woche einlegen, in der der Umfang reduziert wird (um ca. 25%) und - v.a. wenn du zwei Tempoeinheiten pro Woche absolvierst - auch die Intensität.

Bzgl. der Gestaltung der Tempoeinheiten, speziell der Intervalle, gibt es viele Möglichkeiten. Eine relativ "typische" Variante sind 1.000 m-Intervalle im (realistischen!) Wettkampftempo mit 400 m Trabpause, anfangs versuchsweise 3-4, schrittweise gesteigert auf 6-8 (Letzteres ist schon ziemlich hart und belastend, also Vorsicht! Muss auch nicht sein ...).

Ein Tempodauerlauf sollte sich zügig bis "angenehm hart" anfühlen, also so, dass du ins Schnaufen kommst, aber trotzdem den Eindruck hast, du könntest mit einem gewissen Anstrengungsgefühl ungefähr eine Stunde in dem Tempo weiterlaufen. Im Training solltest du die 60 Minuten aber nicht ausreizen. Eher mit 20 Minuten anfangen (oder 4 x 5 Minuten mit Trabpausen), dann schrittweise steigern auf 30-40 Minuten.

Das alles ganz grob - für ein tiefergehendes Verständnis lohnt sich die Lektüre von Laufbüchern. Je besser du einige Grundprinzipien der Trainingslehre verstanden hast, desto effektiver werden deine selbstgestrickten "flexiblen Trainingspläne" sein und desto weniger Fehler im Sinne von zu harter oder zu wenig fordernder Trainingsgestaltung wirst du machen.

Viel Spaß und viel Erfolg!
kobold

Schau dir mal den sub 40 Trainingsplan (10 km) hier an, dann siehst du welche Elemente so ein Plan beinhaltet. Auf jeden Fall solltest du Fahrtspiele und Intervalle laufen, die Geschwindigkeiten siehst du im Plan. Wenn du jetzt die 10 x 400 m im Tempo 3:45 nicht schaffst, machst du sie halt anfangs langsamer/weniger Wiederholungen/längere Trabpause. 1000m Intervalle sind ebenso im Plan wie 2000m Intervalle. Also richtig anstrengende Einheiten. Ansonsten wurde hier eh schon alles erwähnt bzw. gibt es ja einen sub 40 Thread, der eigentlich auch alle möglichen Trainingsideen aufzeigt.

An deiner Stelle würde ich am Gewicht ansetzen, da gehen locker 10kg weniger ohne dass es weh tut, dafür bringt das aber für die Gesamtenergiebilanz immens viel und ist m.E. am einfachsten zu realisieren. Ansonsten würde ich es sehr ähnlich machen (bzw. mache es) wie kobold schreibt. Und dann vor dem Lauf auf einen expliziten Plan, like Bernd79 vorschlägt, umschwenken.

Viel Erfolg. Bin auch auf dem Hunt sub40, allerdings habe ich mir das Ziel nicht ganz so ambitioniert für Herbst 2018 gesetzt.

Lauf auch in nächster Zeit vielleicht mal einen 10er Wettbewerb, einfach um zu sehen, wo Du stehst und das Training entsprechend gestalten kannst! Es macht einen deutlichen Unterschied, ob man alleine 10k läuft oder in der Gruppe

Bernd79 hat geschrieben:Schau dir mal den sub 40 Trainingsplan (10 km) hier an, dann siehst du welche Elemente so ein Plan beinhaltet. Auf jeden Fall solltest du Fahrtspiele und Intervalle laufen, die Geschwindigkeiten siehst du im Plan. Wenn du jetzt die 10 x 400 m im Tempo 3:45 nicht schaffst, machst du sie halt anfangs langsamer/weniger Wiederholungen/längere Trabpause. 1000m Intervalle sind ebenso im Plan wie 2000m Intervalle. Also richtig anstrengende Einheiten. Ansonsten wurde hier eh schon alles erwähnt bzw. gibt es ja einen sub 40 Thread, der eigentlich auch alle möglichen Trainingsideen aufzeigt.

Vom Grundsatz her sicher gut, allerdings hatte ich den TE so verstanden, dass er eben nicht nach einem vorgegebenen Plan trainieren möchte. Natürlich kann man argumentieren, dass es effektiver wäre, sich auf einen bewährten, systematischen Plan zu verlassen. Aber es kann gute individuelle Gründe geben, das nicht zu tun.

Außerdem scheint mir der Sprung von gut 44 Minuten auf 40 noch zu groß, v.a. wenn noch 5 Monate Zeit sind. Ich würde erstmal versuchen, einen Plan für 42-43 Minuten zu finden (oder entsprechend zwischen 40er und 45er Plan interpolieren), um daraus Vorschläge für die Gestaltung der einzelnen Einheiten und Richtgeschwindigkeiten abzuleiten. Dann spätestens Ende Februar/Anfang März einen flachen Test-10er laufen und an dessen Ergebnis das weitere Vorgehen ausrichten.

JoelHs Hinweis auf die Gewichtsabnahme ist zusätzlich sehr wertvoll. Ich habe in diesem Jahr mit 50 Jahren nochmal meine PBs über 5 und 10 km verbessern können, obwohl ich weniger trainiert habe als zu den Zeiten der alten PBs. Ich wog aber auch 5 kg weniger als damals.

kobold hat geschrieben:Vom Grundsatz her sicher gut, allerdings hatte ich den TE so verstanden, dass er eben nicht nach einem vorgegebenen Plan trainieren möchte. Natürlich kann man argumentieren, dass es effektiver wäre, sich auf einen bewährten, systematischen Plan zu verlassen. Aber es kann gute individuelle Gründe geben, das nicht zu tun.

Außerdem scheint mir der Sprung von gut 44 Minuten auf 40 noch zu groß, v.a. wenn noch 5 Monate Zeit sind. Ich würde erstmal versuchen, einen Plan für 42-43 Minuten zu finden (oder entsprechend zwischen 40er und 45er Plan interpolieren), um daraus Vorschläge für die Gestaltung der einzelnen Einheiten und Richtgeschwindigkeiten abzuleiten. Dann spätestens Ende Februar/Anfang März einen flachen Test-10er laufen und an dessen Ergebnis das weitere Vorgehen ausrichten.

JoelHs Hinweis auf die Gewichtsabnahme ist zusätzlich sehr wertvoll. Ich habe in diesem Jahr mit 50 Jahren nochmal meine PBs über 5 und 10 km verbessern können, obwohl ich weniger trainiert habe als zu den Zeiten der alten PBs. Ich wog aber auch 5 kg weniger als damals.

Kleines Missverständnis - Ich hab eh nicht gemeint, er solle den runnersworld sub 40 Plan nehmen und danach trainieren, ich hab das auch so verstanden, dass er nicht nach einem fixen Plan laufen will. Ich wollte nur sagen, welche Tempoeinheiten in diesem Plan vorkommen, selbige kann man ja in den eigenen Plan integrieren (so mache ich das auch).

Vielen Dank für die Tipps. Ich werde es auf die von Kobold beschriebene Weise versuchen. Das wird bedeuten, dass es innerhalb des Trainings deutlich schnellere Abschnitte geben wird. Ich habe das gerade schon einmal angetestet. Nachdem ich etwa 2 km locker getrabt war, bin ich drei Mal 5 min zügig mit je 2 in Trabpause gelaufen. Ich wollte Mal sehen,wie sich das anfühlt. Offensichtlich habe ich in dem Bereich noch große Defizite und werde mich da jetzt Mal vorsichtig rantasten. Ein Blick in die Pläne hat mir gezeigt, dass ich von 40 min doch noch zu weit entfernt bin. 42 erscheint mir jetzt auch realistischer. Ist aber vollkommen okay.
Die 44 er Zeit war übrigens eine Wettkampfzeit. Ich werde am 3.6 mal posten, was draus geworden ist.

Och, schreib ruhig auch mal zwischendurch, wenn du magst. Würde mich interessieren, wie der Prozess so läuft.

kobold hat geschrieben: Mit 3-4 Läufen pro Woche und ca. 30-40 Wochenkilometern (geschätzt) hast du schon ein prima Niveau erreicht, von dem ausgehend du ein leistungsorientierteres Training starten kannst.

Die Faustregel für ein Training, das auf Leistungsverbesserung abzielt, ohne einem ausgeklügelten Plan zu folgen, lautet: Mindestens 3 Einheiten pro Woche, davon ein längerer langsamer Lauf (ca. 90-120 Minuten), eine Tempoeinheit (abwechselnd zügiger Dauerlauf, Fahrtspiel bzw. Intervalle, eingebettet in Ein- und Auslaufen) und ein lockerer Dauerlauf um die 60 Minuten. Eine vierte Einheit könnte ein zweites Tempotraining sein, wenn du orthopädisch robust genug bist, ansonsten ein zweiter lockerer Dauerlauf. Wenn du bisher noch gar kein Tempotraining gemacht hast, würde ich mich zunächst mit einer Tempoeinheit begnügen und erst nach ca. 8 Wochen versuchsweise eine zweite dazu nehmen.

Weitere "Grundregeln": "One day hard, one day easy", d.h. keine zwei fordernden Einheiten (z.B. Tempoläufe) an unmittelbar aufeinander folgenden Tagen. Und: Nach drei Belastungswochen eine etwas ruhigere Woche einlegen, in der der Umfang reduziert wird (um ca. 25%) und - v.a. wenn du zwei Tempoeinheiten pro Woche absolvierst - auch die Intensität.

Bzgl. der Gestaltung der Tempoeinheiten, speziell der Intervalle, gibt es viele Möglichkeiten. Eine relativ "typische" Variante sind 1.000 m-Intervalle im (realistischen!) Wettkampftempo mit 400 m Trabpause, anfangs versuchsweise 3-4, schrittweise gesteigert auf 6-8 (Letzteres ist schon ziemlich hart und belastend, also Vorsicht! Muss auch nicht sein ...).

Ein Tempodauerlauf sollte sich zügig bis "angenehm hart" anfühlen, also so, dass du ins Schnaufen kommst, aber trotzdem den Eindruck hast, du könntest mit einem gewissen Anstrengungsgefühl ungefähr eine Stunde in dem Tempo weiterlaufen. Im Training solltest du die 60 Minuten aber nicht ausreizen. Eher mit 20 Minuten anfangen (oder 4 x 5 Minuten mit Trabpausen), dann schrittweise steigern auf 30-40 Minuten.

Das alles ganz grob - für ein tiefergehendes Verständnis lohnt sich die Lektüre von Laufbüchern. Je besser du einige Grundprinzipien der Trainingslehre verstanden hast, desto effektiver werden deine selbstgestrickten "flexiblen Trainingspläne" sein und desto weniger Fehler im Sinne von zu harter oder zu wenig fordernder Trainingsgestaltung wirst du machen.

Das stimmt alles, es fehlt für meinen Geschmack aber der Hinweis, dass Heito auch an seiner Beweglichkeit und Kraft arbeiten sollte, um sein Ziel gesund zu erreichen.

Ich würde mich nicht selbst unter Druck setzen. Dein Ziel in nur 5 Monaten erreichen zu wollen, Heito, halte ich für zu ambitioniert, wenn Du nicht aus dem leistungsorientierten Sport kommst. Ich selber bin nicht langsam, habe aber 15 Monate gebraucht, um mich von einer 45:00min auf eine 39:30min zu verbessern. Das, was Du bisher erreicht hast, ist aller Ehren wert. Jetzt würde ich kontinuierlich weiter trainieren. Die größten Leistungszuwächse wirst Du erreichen, wenn Du über viele Jahre verletzungsfrei bleibst. Das ist meine eigene Erfahrung. Am besten setzt Du Dir einen Zeitrahmen von 3 Jahren und arbeitest in der Zeit an Deinen Grundlagen. Vielleicht findest Du Gefallen daran, am Anfang viele kurze Rennen von 3 bis 5 km Länge zu bestreiten.

Natürlich ist das nur meine eingeschränkte Sichtweise und Du entpuppt Dich als Überflieger, dann sollte es mich freuen.

Bei mir hat es ca. 1 Jahr gedauert, um von Zeiten um 44-45 min auf 38er Zeiten zu kommen.

Beim Training bin ich auch "planlos" vorgegangen. Habe allerdings die Umfänge deutlich erhöht und am Wochenende längere Läufe eingebaut (20-30km). Der Rest kam dann von selbst.

Das Ganze ist jetzt 4-5 Jahre her...

Seit Anfang September trainiere ich wieder regelmäßig. Der erste 10km Wettkampf war nach 2 Wochen mit 44:04 min. 3 Monate später der nächste mit 41:59 min.

Generell glaube ich, dass es machbar ist. Ich würde mich allerdings anschließen, dass eine Gewichtsreduktion sehr viel bringen würde.

Des Weiteren habe ich viel im Wald trainiert und die HM, die ich da gesammelt habe, haben sich sehr positiv auf die flachen Läufe ausgewirkt. Intervalltraining habe ich nie gemacht, dafür allerdings Fahrtenspiele und um immer mal wieder kürzere Einheiten (10km in 41-42min).

tt-bazille hat geschrieben:[..] Der erste 10km Wettkampf war nach 2 Wochen mit 44:04 min. 3 Monate später der nächste mit 41:59 min. [..]
und um immer mal wieder kürzere Einheiten (10km in 41-42min).

Da hast du aber was falsch gemacht, wenn du 10er im Training immer so um die 41 laufen kannst, es beim Wettkampf aber nicht umzusetzen vermagst. Oder an was lag es?

Ich vermute, diese TDL fielen in die Phase der 38er-Zeiten.

kobold hat geschrieben:Ich vermute, diese TDL fielen in die Phase der 38er-Zeiten.

Ja, genau. Das bezog sich auf die Zeit, als ich 37-38er Zeiten gelaufen bin.

Derzeit bin ich bei den TDL bei 43-44min. Also wieder in die Richtung sub40.

Mal ein erstes kleines Zwischenfazit:
Habe jetzt im Januar immer 4 Einheiten in der Woche hinbekommen. Ich hoffe, das schlimmste Wetter ist jetzt überstanden. Beim Intervalltraining bin ich noch nicht auf dem Nive

Mal ein kleines Zwischenfazit:
Im Januar immer 4 Einheiten trotz Regen usw. Soweit gut. Intervalltraining macht mich noch fertig. Ich steigere da nur langsam und brauche viel Erholung. Der Rest klappt gut. Jetzt ist für mich der Punkt, wo ich Mal etwas ruhiger machen muss. Heute war ich schon ohne Grund vor dem Training müde. Beim Gewicht gibt es nur ein knappes Kilo weniger. Nicht gerade viel. Aber zumindest ein Anfang.

heito hat geschrieben:Mal ein kleines Zwischenfazit:
Im Januar immer 4 Einheiten trotz Regen usw. Soweit gut. Intervalltraining macht mich noch fertig. Ich steigere da nur langsam und brauche viel Erholung. Der Rest klappt gut. Jetzt ist für mich der Punkt, wo ich Mal etwas ruhiger machen muss. Heute war ich schon ohne Grund vor dem Training müde. Beim Gewicht gibt es nur ein knappes Kilo weniger. Nicht gerade viel. Aber zumindest ein Anfang.

Intervalltraining ist ziemlich schwer mit viel Gewicht. Ich tu mir jetzt ein bisserl leichter, weil ich leichter bin als vor einigen Monaten.

Intervalltraining soll hart sein, ansonsten machts doch gar keinen Spass.

Bin gespannt ob du dein Vorhaben umsetzen kannst.

Nachdem der Februar fast rum ist und sehr gut lief (immer so etwa 50 km in der Woche) habe ich heute einen kurzen Crosslauf eingeschoben. War nur eine kleine Runde von 2300 Meter in einer kleinen Veranstaltung, aber was für ein Spaß. - 5 Grad und ein paar andere Verrückte reichen, um einen super Tag zu haben. Bin zwar nur im Mittelfeld gelandet, aber konnte so richtig durchpowern. Habe auch vom Gewicht her wieder etwas verbessern können und liege jetzt bei 91 Kilo. Bis im Juni sollen es deutlich unter 90 werden. Nächstes Ziel ist ein 10 er Testlauf am 11. März. Konsequent trainiere ich dann etwa 11 Wochen. Da kann man noch keine Wunder erwarten. Ich hoffe da auf eine Zeit unter 44. Wenn aber nicht, wäre es auch kein Drama.

So, heute war das 10 km Textrennen mit einer Zeit von 44:01. Hatte zwar etwas mehr erwartet ist aber Bestzeit und ok. Also weiter so.

Ist doch eine gute Zeit. Mit dem Gewicht und deinem Laufalter Ich selbst weiß wovon ich spreche, war vor einem Jahr selbst noch mit 100 + unterwegs und bin jetzt bei 80. Also immer noch nicht leicht, aber schon alles viel besser ;) Über 10 Jahre Jünger und laufe schon mehr als 11 Wochen. Ich finde die Zeit Klasse. Wunder sollte man allerdings nicht erwarten.

Beim gezielten Abnehmen hat mir übrigens folgende Lebensmitteldatenbank viel geholfen. Das gute alte Kalorienzählen.
http://fddb.info/

Um den Erfolg sicher zu stellen gehört allerdings abwiegen unbedingt dazu. Volle Kontrolle, voller Erfolg, falls die Disziplin passt.

Mit knapp unter 90 Kilo hat es gestern im Rennen für 43:30 gereicht über die 10 km. Hatte bei 5 km noch 20:45, konnte das Tempo aber nicht ins Ziel bringen. Bin nicht so richtig zufrieden und mache mal eine Woche etwas ruhiger.

Ist doch ne sehr gute Zeit mit einer Steigerung von mehr als 30 Sekunden zur letzten persönlichen Bestzeit!

heito hat geschrieben:Mit knapp unter 90 Kilo hat es gestern im Rennen für 43:30 gereicht über die 10 km. Hatte bei 5 km noch 20:45, konnte das Tempo aber nicht ins Ziel bringen. Bin nicht so richtig zufrieden und mache mal eine Woche etwas ruhiger.

Vermutlich etwas zu schnell angegangen. aber die Zeit ist doch OK und man braucht auch noch Ziele ;)

So,
heute Abend endet mein Selbstversuch. 10 km Straßenlauf. Das Wetter ist natürlich bei der Schwüle nicht ideal, aber irgendwas ist ja immer. Bin gespannt, wie schnell es wird. Habe jetzt etwa 5 Monate vernünftig trainiert.

heito hat geschrieben:So,
heute Abend endet mein Selbstversuch. 10 km Straßenlauf. Das Wetter ist natürlich bei der Schwüle nicht ideal, aber irgendwas ist ja immer. Bin gespannt, wie schnell es wird. Habe jetzt etwa 5 Monate vernünftig trainiert.

Viel Erfolg!

Leider keine weitere Verbesserung. Nochmal eine kleine 43 er Zeit. Dauerregen hat die Sache nicht einfacher gemacht. Gewicht war 89 kg. Ein halbes Jahr ist dann in meinem Alter (46) doch zu knapp. Bin aber nicht unzufrieden.