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Niemand hat die Absicht, 100 Meilen zu laufen...

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Niemand hat die Absicht, 100 Meilen zu laufen...

1 von nachtzeche
Hallo,

2018 möchte ich zum zweiten Mal in meinem Läuferleben die 100 Meilen angehen und natürlich auch finishen. Dafür habe ich mir den "Mauerweglauf" herausgesucht, bei dem man auf knapp 161 Kilometern einmal die Berliner Mauer bzw. den ehemaligen innerdeutschen Grenzverlauf in Berlin umrundet.

Der Lauf steht schon lange auf meiner Agenda, da ich als "Wahl-Ossi" ja direkt von der Grenzöffnung und Wiedervereinigung Deutschlands profitiere - ohne diese Ereignisse könnte ich nicht hier leben und arbeiten und würde so viele unendlich tolle Menschen nicht kennen.

100 Meilen laufen und Geschichte erleben - eine tolle Sache, auf die ich mich schon jetzt total freue! Und an der Vorbereitung und meinen Gedanken dazu möchte ich euch hier in diesem Tagebuch teilhaben lassen und würde mich auch freuen, wenn ich hier zusätzliche Motivation finden würde und sich auch die eine oder andere Diskussion über die hier angeschnittenen Themen ergeben würde.

Ich werde hier, so der Plan, jeweils meine Laufwochen Revue passieren lassen und immer wieder auch einzelnen Themen rund um dieses Projekt, wie Ernährung, Ausrüstung, Rennplanung, Zielsetzungen, etc, hier besprechen und zur Diskussion stellen.

Ich freue mich auf die Vorbereitung mit allem, was dazu gehört!

Liebe Grüße,
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

2 von Rumlaeufer
Hallo Chris,

auf Deinem Weg zum Mauerweglauf 2018 wünsche ich Dir alles Gute und vor allem Verletzungsfreiheit, damit Du die anstehende Vorbereitung sowie den Lauf auch gut bewältigen kannst. :daumen: Entsprechend werde ich Deinen Weg verfolgen und mich sicherlich auch ab und zu melden. :nick:

Der Mauerweglauf steht bei mir auch noch auf der Wunschliste, aber ich überlege noch, ob ich es bereits in diesem Jahr angehen soll?
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

4 von Leissprecher
Hallo Chris
Viel "gute Beine" und noch viel mehr "guten Kopf" auf dem Weg nach Berlin und in der Stadt selbst wünsche ich dir.

Was mich besonders interessiert, sind deine Trainingsläufe in den Nachtstunden, die du ja sicherlich auch machst. Länge, Strecke, alleine oder mit anderen Läuferinnen oder Läufern??? So viele Fragen, ergo ich werde dich gründlich stalken und deine Berichte lesen.

GUTES GELINGEN !!!

Gruss Stefan

5 von dicke_Wade
Oh ein Tagebuch eines angehenden Mauerwegläufers :) Werde hier auch gerne mitlesen und sicher auch wat schreiben. Auf deinem Weg nach Berlin wünsche ich dir schon mal eine verletzungsfreie und erfolgreiche Vorbereitung. :daumen:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

6 von nachtzeche
Hallo,

danke für die Kommentare und Wünsche! Verletzungsfrei und voller Freude, das wären echt die beiden Kernziele für diese Vorbereitung... :daumen:
Rumlaeufer hat geschrieben: Der Mauerweglauf steht bei mir auch noch auf der Wunschliste, aber ich überlege noch, ob ich es bereits in diesem Jahr angehen soll?
Der Lauf war nach 8 Stunden ausgebucht, die Warteliste ist auch schon dreistellig. Wenn, dann solltest du dich schleunigst anmelden - sonst wird das wohl frühestens 2019 was...
Leissprecher hat geschrieben:
Was mich besonders interessiert, sind deine Trainingsläufe in den Nachtstunden, die du ja sicherlich auch machst. Länge, Strecke, alleine oder mit anderen Läuferinnen oder Läufern??? So viele Fragen, ergo ich werde dich gründlich stalken und deine Berichte lesen.


Ich werde so gut wie alle Trainingsläufe (geplant bis 110 km) wieder alleine und mit Eigenverpfelgung laufen. Allerdings keine Nachtläufe dieses Mal.

Beim TU war das zwingend notwendig, weil ich ja um 20 Uhr gestartet bin und auf jeden Fall eine Nacht durchlaufen musste. In Berlin ist der Start um 6 Uhr (SO gut, das ist viel mehr meine Zeit!), ich hoffe, dort mit ganz wenigen Stunden Dunkelheit auszukommen. Von dahe rist es nicht notwendig, im Training eine Nacht durchzulaufen.

Was ich mir vorstellen kann ist, den einen oder anderen Lauf 35+ so zu starten, dass die letzten 1-2 Stunden in der Diunkelheit liegen. Um das ein bisschen zu simulieren, mehr aber nicht...


So, jetzt noch ein bisschen arbeiten, melde mich nachher noch mal mit meinen Zielen für den Lauf!

Liebe Grüße
nachtzeche
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7 von nachtzeche
Meine Ziele für die 100 Meilen

Ich habe eine ganze Zeit gegrübelt, was ich mir so als Ziele stecken will. Und natürlich ist es etwas ganz anderes, sich eine Zielzeit für einen HM oder 10er zu suchen als für einen 100 Meilen Lauf. Da gibt es so viel mehr Unwägbarkeiten... Und trotzdem habe ich mich jetzt mit mir auf 4 Ziele geeinigt.
Wobei ich vorschieben muss, dass diese nur gelten, wenn a) ich verletzungsfrei und halbwegs planmäßig durch die Vorbereitung komme und b) das Wetter mitspielt. Bei 35° (Mitte August durchaus möglich) oder Dauerregen (in Deutschland mmer möglich), sind zumindest die Ziele 3 und 4 obsolet - da werde ich dann kurzfristig ggf. noch anpassen. So, jetzt aber die Ziele:

Grundziel 1: Ankommen. Nicht aufgeben. Den Lauf im Zeitlimit beenden. Mich nicht von meinem Kopf besiegen lassen.

Minimalziel 2: Unter 24 Stunden ankommen. Diese Gürtelschnalle hätte ich schon gerne. Und von den bisherigen Erfahrungen her sollte das auch mehr als realistisch sein.

Normalziel 3 - beat yesterday! Neue PB, also unter 20:30 Stunden, eigentlich untewr 20 Stunden. Das wäre das, was ich aufgrund meiner gewachsenen Erfahrung, dem deutlich leichteren Höhenprofil und der für mich günstigeren Startzeit erhoffe.

Optimalziel 4: 100 Meilen an einem Tag. Der Lauf startet um 06 Uhr, wenn ich ihn am selben Tag beenden willm uss ich also unter 18 Stunden laufen. Das ist im Moment nicht wirklich vorstellbar für mich. Da wird dann wirklich alles passen müssen. Aber man muss ja Träume haben... :zwinker5:

Soweit zu meinen Zielen, jetzt muss ich nur noch das Training dafür liefern. Heute ist aber Ruhetag, morgen lege ich wieder eine flotte Sohle auf den Asphalt.

Liebe Grüße
nachtzeche
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8 von schauläufer
Hallo Nachtzeche,

schön, dass für diesen Lauf jemand einen Blogg startet. Vor meinen ersten Teilnahme vor 2 Jahren hatte ich auch das Bedürfnis meine Gedanke zu teilen. Freue mich also auf deine Dinge die du bis dahin so anstellt. Deine langen Trainngseinheiten lassen mich erschaudern, diese mentale Stärke findet meine Bewunderung. Ich bin da ganz anders drauf, eine rechte Wettkampfsau. Dort hohle ich mir meine Erfahrungen im Umgang mit Krisen und Erfolgen. Daraus lerne ich (hoffe ich jedenfalls :zwinker2: ) und werde wenn der Tag X kommt daraus schöpfen können(bisher jedenfalls).
Ich will mich dieses Jahr km mäßig in Wettkämpfen noch steigern und sehe so langsam auch die wenigen Wochenenden schwinden, an denen die Möglichkeit besteht, frei von familären Pflichten, die vielen notwendigen 100er, Stundenläufe, Ultratrails. ect. unterzubringen.
Werde wohl nicht umhin kommen meine langen Läufe auszuweiten und vor allem Doppeldecker einzubauen um mich die Grenzen der Belastung heranzutasten.
Das du mit deinem Nicknamen :D auf Nachtläufe weitestehend verzichten willst? Das Nachtlaufen fordert doch die Psyche und es ist sicher kein Fehler auch die Erfahrungen mizunehmen. Neben den noch wichtigeren Erfahrungen mit langen Hitzeläufen. Weil in Berlin im August mußt du damit rechnen. Ich werde wenn alles glatt oder schiefläuft :klatsch: im September in Griecheland beides am Leibe erfahrungen. Kilometer mit Hitze und ausreichend Nacht :teufel:
13.04. 12h Lauf Grüntal 53,55k
14.04. LIWA-Mara 04:56:44
27.04. Tri-speck 69 km 1100 hm
28.04. Ditzinger Lebenslauf
05.05. Trolli-Mara
11.05. Albtraum 115 k 3000 hm
06.07. Heuchelbergtrail 50 k
28.07. Schönbuch Trophy 47, k 1300 hm
17.08. 100 M Berlin

9 von nachtzeche
schauläufer hat geschrieben: Deine langen Trainngseinheiten lassen mich erschaudern, diese mentale Stärke findet meine Bewunderung. Ich bin da ganz anders drauf, eine rechte Wettkampfsau. Dort hohle ich mir meine Erfahrungen im Umgang mit Krisen und Erfolgen. Daraus lerne ich (hoffe ich jedenfalls :zwinker2: ) und werde wenn der Tag X kommt daraus schöpfen können(bisher jedenfalls).
Das würde ich auch gerne, aber das geht eben nicht. Ich habe einen Job, an dem ich fast jeden Sonntag arbeiten muss (und oft genug auch samstags) und eine Familie mit vier kleinen Kindern daheim. Da erlebe ich es schon als unglaubliches Entgegenkommen meiner Frau, dass sie mich für so einen Wettkampf überhaupt frei stellt (ich habe dieses Jahr zum Geburtstag einen Gutschein meiner ganzen Familie geschenkt bekommen über: Anmeldegebühr, Hotelkosten und Trainingszeit! Das schönste Geschenk!!!). Aber da kann ich nicht noch zusätzlich zu anderen Wettkämpfen quer durch die Republik reisen. Diese Zeit kommt bestimmt auch mal wieder... so in 20 Jahren... :D

Das du mit deinem Nicknamen :D auf Nachtläufe weitestehend verzichten willst? Das Nachtlaufen fordert doch die Psyche und es ist sicher kein Fehler auch die Erfahrungen mizunehmen.
Ja, schon, aber: eine durchlaufene Nacht mit nur wenig Schlaf kostet mich unglaublich viel Kraft, die mir dann für Arbeit und Familie fehlt. Das mache ich nur, wenn es die Art des Wettkampfes erfordern. Tun sie aber diesmal nicht. Darum lasse ich es lieber.
Was noch sein könnte wäre, den ein oder anderen Doppeldecker einzubauen (Tag A abends, Tag B morgens, je 35k+ - mal sehen!

Ich werde verfolgen, was du so mit Sparta treibst - wie sind da eindentlich die Qualinormen und das Auswahlverfahren? Nur mal so, ohne jeden Hintergedanken... :teufel:

Gruß,
nachtzeche
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10 von nachtzeche
So, jetzt kommt mein erster Wochenrückblick:

01. KW (Grundlagenphase 1): 56,28 km in 4 Einheiten

Bin sehr zufrieden mit dieser Woche. Zum Einen, weil es endlich mal wieder 4 Einheiten in einer Woche waren. Dann, weil die Wochenkilometer genau da sind, wo ich gerade sein will (zwischen 50 und 60), und zuletzt weil es sich auch sehr gut angefühlt hat.

Die einzelnen Einheiten waren 5,33 km, 10,84 km, 15,47 km und 24,64 km lang. Damit war die längste Einheit etwas kürzer als ich es gerade eigentlich will (sollte so zwischen 25 und 35 km liegen), aber das ist voll im Tolleranzbereich.

Vom Tempo her war ich im Schnitt mit 05:25 min / km unterwegs, wobei der erste Lauf das verzerrt. Da bin ich mit einer liebe Freundin gelaufen und wir hatten bei den 5 km einen Schnitt von über 8 min/km. Ich war die restliuchen Einheiten also deutlch schneller als der Durchschnitt vemruten lässt. Auch damit bin ich zufrieden.

Höhenmeter waren auch wieder einige dabei, das ist hier im Erzgebirgsvorland auch fast nicht zu vermeiden. Brauche ich für Berlin zwar nicht zwingend, schadet aber sicherlich auch nicht.

So kann es weiter gehen.
Liebe Grüße
nachtzeche
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11 von nachtzeche
02. KW 2018 (Grundlagenphase 1): 67,92 km in drei Einheiten


Und wieder eine Woche mit der ich sehr zufrieden bin. Dass es nur drei Einheiten waren, war so geplant, da die längste Einheit über 42 km lang war (insgesamt 10,18 // 15,47 // 42,27 km), und ich mir dann zwei Ruhrtage gegönnt habe.

Umso erstaunlicher für mich, das sich das Laufen gerade wirklich durchziehe, weil ich auf Arbeit echt rotiere. In den ersten zwei Wochen dieses Jahres schon 30 Überstunden. :confused:

Auch das Tempo passt. Die 15 km waren in einem Schnitt von 04:50/km, das ist schon erstaunlich flott für mich. Der lange Lauf war mit seinen über 600 Höhenmetern natürlich deutlich langsamer, aber dafür, dass die Strecke teilweise kaum belaufbar war (einen kleinen Bericht findet ihr hier),bin ich mit dem Schnitt von unter 6:00/km sehr zufrieden.

Alles in allem voll im Soll. Jetzt muss ich schauen, wie ich meine Einheiten diese Woche in meinen Temrinplan zwänge - der ist nämlich wieder knackig voll, vor allem beim langen Lauf bin ich gerade noch etwas ratlos - und die vierte Einheit wird auch eng. Naja, mal sehen - die erste habe ich gerade schon hinter mich gebracht! :daumen:

Liebe Grüße
nachtzeche
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12 von nachtzeche
Wochenrückblick 03. KW (Grundlagenphase 1): 24,95 km in 2 Einheiten


Was für eine in jeder Hinsicht und in jedem Bereich gebrauchte Woche! Es ging am Montag noch gut los mit knapp 15,5 Kilometern, echt flott mit einem Schnitt von 5:02 min/km - und dann ging nichts mehr.
Nach dem Lauf leichte Erkältungssyptome, die mir bis Mittwoch erhalten blieben - da wurden sie dann von einem Magen-Darm-Infekt verdrängt, den ich mir wohl bei der Pflege von Kind 3 und Kind 4 eingefangen habe.
Als wir alle am Freitag wieder halbwegs in der Sekrechten waren, erwischte es Kind 1 und meine Frau - und ich musste auf Dienstreise. Während dieser hat sich meine Frau auch noch einen Hexenschuss eingehandelt, der sie vor Schmerzen mehrfach heulend anrufen ließ. Ein schreckliches Gefühl nicht helfen zu können.

Am Sonntag dann wenigstens noch eine kleine Runde, zu der sich pünktlich die Erkältung wieder gemeldet hat. Herrlich.

Fazit: drei kranke Kinder, eine doppelt kranke Frau, über 60 Arbeitsstunden trotz zweier Krankentage - da bleibt das Laufen einfach auf der Strecke!

Das gute ist, die neue Woche läuft deutlich besser. Das versöhnt ein wenig. Und bis auf Kind 4 (Bindehautentzündung, Husten und leichtes Fieber) sowie den Nachwirkungen des Hexenschusses sind auch ale wieder wohlauf... :haeh:

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

13 von Kerkermeister
Ich drücke dir ganz fest die Daumen und komm unbeschadet durch die Vorbereitung.
Bei deinem vorgelegten Tempo, solltest du gleich seine Ziele korrigieren ;)
Berücksichtige bei deiner Planung auch die roten Ampeln/VP´s, denn die Ampeln haben mich ab und an zur Weissglut gebracht, ganz besonders die letzten KM ab Görlitzer Park.
Dieses Jahr geht´s ja rechts rum, habt die vielen Ampeln auf den ersten KM und wenn es dumm kommt, steht du da mal fix 30-60Sek., weil grün verpasst.


Hatte als Neuling ähnliche Ziele, Sub24h, Sub 21h (Quali für Leonidas), mögliche Sub18h im Kopf rumgeschwirrt. Aber die ersten 5h Regen-> Füsse gleich kaputt, VP´s, Ampeln, Theater mit meiner schwächelnden Stirnlampe (erwischt am Watergate von den Radjungs mit den Leuchtewesten, also gehend via Akkupack nachladen müssen) .... addiert sich halt.

Fahrplan ;)
Raceplanning.jpg
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14 von schauläufer
Hallo Kerkermeister,

Und ich hab 2016 als Ersttäter den WP in Sacrow zu sehr als WO (Wellnessoase) gesehen. Und das Ziel SUB 24 leichtfertig verschenkt. Dafür 2017 dieses Ziel mit einer Zeit von 20:30 deutlich unterboten. Die Quali für Spartathlon war gar nicht angepeilt. Dieser Blödsinn kam mir erst hinterher in den Sinn :peinlich: Kerkermeister das Meldefenster ist noch offen. Wie wärs :teufel:

@Nachtzeche: Das wird schon noch besser mit der Seuche. :traurig: Und für eines ist Sie immer gut. Sie fördert die mentale Stärke. Also dranbleiben, jetzt kann es nur noch aufwärts gehen :daumen:
13.04. 12h Lauf Grüntal 53,55k
14.04. LIWA-Mara 04:56:44
27.04. Tri-speck 69 km 1100 hm
28.04. Ditzinger Lebenslauf
05.05. Trolli-Mara
11.05. Albtraum 115 k 3000 hm
06.07. Heuchelbergtrail 50 k
28.07. Schönbuch Trophy 47, k 1300 hm
17.08. 100 M Berlin

15 von Kerkermeister
schauläufer hat geschrieben:Hallo Kerkermeister,

Und ich hab 2016 als Ersttäter den WP in Sacrow zu sehr als WO (Wellnessoase) gesehen. Und das Ziel SUB 24 leichtfertig verschenkt. Dafür 2017 dieses Ziel mit einer Zeit von 20:30 deutlich unterboten. Die Quali für Spartathlon war gar nicht angepeilt. Dieser Blödsinn kam mir erst hinterher in den Sinn :peinlich:
Kerkermeister das Meldefenster ist noch offen. Wie wärs :teufel:
NEIN!
Hatte ich ja schon bei runners_high geschrieben, denn das dazu gehörige Training will ich einfach nicht, um auch die "letzten 70km" halbwegs laufend zu bewältigen. Dein Vereinskollege von LGU und sehr guter Freund Sven Glückspils (Jens) hatte mich auch schon gefragt, was mich wirklich leicht zum Wancken brachte.

Die Qualizeit war meine ganz persönliche Motivation und nachdem ich im Juli beim 100MC das Triple in Sub13h gefinished hatte, kam die sub18h ins Spiel. Aber mir fehlten hinten raus dann doch ein 100er und 12h-Lauf bis zur Mauer.
Aber hey, so als Kette rauchender AK50 und Newbee war mein Finish nicht so schlecht.
​

16 von nachtzeche
Kerkermeister hat geschrieben: Bei deinem vorgelegten Tempo, solltest du gleich seine Ziele korrigieren ;)
Nenene, setz mir mal keine Flausen ins Ohr. Stimmt schon, ich bin gerade bei Läufen bis 20 k gut flott unterwegs, und das auch relativ locker. Aber bei den Langen merke ich schon noch Defizite. Da komme ich, wenn ich halbwegs entspannt laufe, kaum unter 5:40min/km.

Spannend wird, dass ich vor die eigentliche Vorbereitung noch etwas mehr Tempo schalten. Bin gespannt, ob ich dann mein richtiges Renntempo hinbekomme...
Berücksichtige bei deiner Planung auch die roten Ampeln/VP´s, denn die Ampeln haben mich ab und an zur Weissglut gebracht, ganz besonders die letzten KM ab Görlitzer Park.
Dieses Jahr geht´s ja rechts rum, habt die vielen Ampeln auf den ersten KM und wenn es dumm kommt, steht du da mal fix 30-60Sek., weil grün verpasst.
Das mit den VP ist klar, das ist eingeplant. Da habe ich mittlerweile genug Erfahrung einzuplanen, dass das noch auf die Laufzeit drauf kommt. Das mit den Ampeln ist spannend. Vor allem für die Psyche. Und die scheinen da ja wirklich streng zu sein, was man so hört.
Bin ganz froh, dass die meisten Ampeln auf den ersten km sind.
Will und werde das üben, jetzt auch im Training bei jeder Ampel wirklich stehen zu bleiben, bei weiterlaufender Uhr. Das sollte schulen... :zwinker5:
schauläufer hat geschrieben: @Nachtzeche: Das wird schon noch besser mit der Seuche. :traurig: Und für eines ist Sie immer gut. Sie fördert die mentale Stärke. Also dranbleiben, jetzt kann es nur noch aufwärts gehen :daumen:
Und es zeigt, dass laufen nicht alles ist, im Gegenteil. Und, sehen wir es positiv - eine ungeplante Regenerationswoche... :nick:

LG
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

17 von dicke_Wade
Ich weiß nicht, wie streng das mit den roten Ampel geahndet wird, ich hab noch von keinem Fall gehört, dass ein Läufer verwarnt oder gar disqualifiziert wurde. Es wird beim Briefing darauf hin gewiesen und soweit ich das mitbekommen habe, haben sich immer alle an diese Regel gehalten. Kann ja och nicht an jeder Ampel ein Kontrollör stehen :hihi: Was teilweise Lasch gehandhabt wurde, war die Kontrolle der Pflichtrausrüstung in Sachen Lampe in der Nacht. Ich hab ein paar gesehen, die ohne liefen. Bei meiner zweiten Teilnahme war große Wärme angekündigt und aufgrunddessen wurde es zur Pflicht erhoben, mit mindestens einem halben Liter Getränk einen jeden VP zu verlassen. Wurde auch nirgends kontrolliert. :wink:

Gruss Tommi

18 von nachtzeche
So, heute mal wieder ein grundsätzlicherer Beitrag:

Trainigsaufbau 1: Grundlegende Phasen-Planung

Ich habe meine Vorbereitung in drei Pahsen gegliedert:

1. Pase: Grundlagenausdauer 1 (Oktober 2017 bis Mitte Februar 2018)

2017 war ein wenig-Laufjahr, vor allem relativ unregelmäßig. Ziel dieser Phase ist und war es, wieder regelmäßig zu laufen, 3-4 Einheiten pro Woche zu machen. Es geht weniger darum, Kilometer zu fressen, sondern eher darum, konstant auf der Strecke zu sein.

Dabei wollte ich sowohl die Wochenkilometer (beginnend bei ca. 30/Woche, steigernd auf 70/Woche) als auch die Länge der längsten Einheit (beginnend bei 20 km, in 5er-Schritten bis 40 Kilometer) steigern, so dass ich am Ende dieser Phase mehr oder weniger entspannt einen Marathon im Training laufen kann.

Mitte Februar sollten dann so ca. 800 km für diesen Zeitraum zu Buche stehen.

Das hat alles auch ganz gut geklappt, ich war regelmäßig unterwegs, meine Disziplin hat sich wesentlich verbessert, bin komplett verletzungsfrei geblieben. Es stehen im Moment 762 km für diesen Zeitraum zu Buche, und diese Phase geht ja noch 3,5 Wochen.

Ich bin sehr zufrieden gerade. Ich mere, dass die Grundlage wirklich da ist, und ich mich auch orthopädisch wieder angepasst habe. Wenn das jetzt noch so weitergeht würde ich sagen, habe ich diese Phase sehr erfolgreich bestritten.

2. Phase: Grundlagenausdauer 2 (10 Wochen, Mitte Februar - Ende April)

Diese Phase gab es bisher noch nie, ich habe sie mir bei Udo abgeschaut. Ich werde, vor Beginn der unmittelbaren Vorbereitung auf Berlin, eine komplette Marathonvorbereitung laufen - inklusive "Belohnungswettkampf" zum Abschluss.

Berlin ist ja relativ flach, und so halte ich es für wichtig, auch ein bisschen was für das Tempo zu machen. Ich habe mich für den Plan von Steffny mit einer Zielzeit von 3:15 Stunden entschieden. Warum?

Zum Einen "kann" ich Steffny. Das sind die Pläne, nach denen ich begonnen habe zu trainieren, so ein bisschen "back to the Roots". Bei Steffny weiß ich, dass ich die Pläne "vertrage", das Verletzungsrisiko halte ich für relativ gering. Ich werde die Pläne an der einen oder anderen Stelle leicht modifizieren, aber sie im Großen und Ganzen so lassen.

Eigentlich würde ich, wenn ich mich wirklich auf einen M als Höhepunkt vorbereiten würde, einen Plan "sub 3" nehmen. Aber diese Pläne sind mir zu zeitintensiv. Meine Familie wird in Phase 3 sehr viel auf mich verzichten müssen, und da möchte ich nicht vorher schon die UMfänge so erhöhen. Der 3:15 Plan scheint da ein guter Kompromis zu sein.

Was bezwecke ich damit? Ich möchte körperlich auf ein höheres Niveau kommen, meine Grundschnelligkeit erhöhen und meine Leidensfähigkeit trainieren. Ich hoffe, dass mir das höhere Tempo auch bei den späteren Einheiten zu Gute kommt.
Da sist gleichzeitig auch eine Sorge von mir. Wenn ich mich jetzt an das schnellere Tempo gewöhne, wie finde ich dann ein gutes "Wohlfühl-Wettkampf--Tempo"? Bin gespannt.

Als Belohnungswettkampf habe ich mir die Harzquerung ausgesucht. Liegt terminlich perfekt, an einem Samstag, (Sonntags muss ich arbeiten), und ich kann noch mal versuchen, meine Bestzeit auf dieser Strecke ein paar Minuten zu drücken - ohne mich ganz abzuschießen. Und Höhenmeter habe ich hier eh meistens genügend im Training dabei.

Insgesamt sollten auch in dieser Phase ca. 800 Kilometer zusammen kommen.

3. Phase: Direkte Wettkampfvorbereitung (Mai - Mitte August)

Den Teil spare ich mir hier mal, da bastle ich gerade noch dran und werde ihm später noch einen extra Post widmen.

Was denkt ihr über diese Aufteilung?

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

19 von Kerkermeister
dicke_Wade hat geschrieben:Ich weiß nicht, wie streng das mit den roten Ampel geahndet wird, ich hab noch von keinem Fall gehört, dass ein Läufer verwarnt oder gar disqualifiziert wurde. Es wird beim Briefing darauf hin gewiesen und soweit ich das mitbekommen habe, haben sich immer alle an diese Regel gehalten. Kann ja och nicht an jeder Ampel ein Kontrollör stehen


2017 wurden eine Staffel und ein Einzelläufer wegen überlaufen DSQ
dicke_Wade hat geschrieben: Was teilweise Lasch gehandhabt wurde, war die Kontrolle der Pflichtrausrüstung in Sachen Lampe in der Nacht. Ich hab ein paar gesehen, die ohne liefen.
Na toll und ich musste nach Aufforderung gehend nachladen, grrrr


@ Zeche,
deine Planung liesst sich recht gut und jeder Jeck ist da auch anders gestrickt.
​

20 von dicke_Wade
Kerkermeister hat geschrieben:2017 wurden eine Staffel und ein Einzelläufer wegen überlaufen DSQ
Au Bagge! Aber nur gerecht. Es wird halt darauf hingewiesen und dann sollte man sich auch daran halten.
Na toll und ich musste nach Aufforderung gehend nachladen, grrrr
Geht ja um die eigene Sicherheit, aber auch da Hut ab, da hat der Veranstalter nachgezogen.

Ich hatte da etwas mehr "Glück". Als meine Batterien alle waren, bekam ich das Fach mit meinen weichen Fingernägeln nicht mehr auf und konnte die Ersatzbatterien nicht reinfummeln. Ich latschte also im fast Dunkeln vor mich hin, bis ein Läufer auf mich auflief und mir bis zum nächsten VP Licht spendete. Dort konnte mir dann geholfen werden.

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

21 von nachtzeche
04. KW (Grundlagenphase 1): 73,4 km in 4 Einheiten

So wechselhaft können die Wochen sein. Nach der sehr anstrengenden Woche davor war diese Woche läuferisch echt super. Wieder vier Einheiten geschafft, ein langer Lauf dabei, bestens. Im Einzelnen heißt das:

Montag: 31,33 km (ca. 390 Hm) @ 5:37min/km
Mittwoch: 12,03 km (ca. 70 Hm) @ 5:13min/km
Freitag: 13,21 km (ca. 150 Hm) @ 5:21 min/km
Samstag: 16,83 km (ca. 280 Hm) @ 5:31 min/km

Nicht übermäßig schnell, dafür meist recht locker.
Am Samstag war ich im Wald, das war ein Fehler. Das wird noch auf nict absehbare Zeit unmöglich sein. Ein Teil ist bereits von den Sturmschäden beräumt, aber dann Stand ich vor einer Wand aus umgestürzten Bäumen, als hätten Riesen Mikado gespielt.
Ich habe versucht, den Schaden weiträumig zu umklettern - und habe dabei tatsächlich die Orientierung verloren. Das war spannend. Ca. 20 Minuten Kletterei für 50 Meter Weg.

Jetzt ergötze ich mich noch ein wneig an der tollen Kilometerzahl dieser Woche, denn wenn ich meine Arbeitsplanung für diese Woche sehe wird mir Angst und Bange... :-(

Liebe grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

22 von nachtzeche
Ist es nicht schön zu merken, dass Training wirkt? Das es echt was bringt? Hach, wat freu ick mir...

War gerade eine meiner Standart-Runden laufen. Knapp 15,5 km schön profiliert. Bei dieser Runde schaue ich immer zwei Mal auf die Uhr: Einmal nach genau 5 km, da bin ich vom tiefsten zum höchsten Punkt der Strecke gelaufen. Und dann noch mal bei km 9, da ging es erst sehr steil hinab und dann 3 Kilometer ekelig bergauf.

Erfahrungsgemäß kann ich die Geschwindigkeit zwischen den beiden "Meßpunkten" halten. Bei einem normalen Lauf verändert sich die durchschnittliche Pace zwischen den beiden malen auf die Uhr schauen nicht. Dann ist das ein "normaler Tag".

Heute war ich nach 5 km bei einer Pace von 5:21min/km - und beim 2. Mal bei 5:12 min/km. :geil: Wie geil ist das denn? Und das ohne bewusstes Forcieren des Tempos. Es lief einfach. Sehr geil!

So macht das Spaß... :daumen:

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

24 von nachtzeche
05. KW (Grundlagenphase 1): 52,28 km in 4 Einheiten

Bin mir wirklich nicht sicher, wie ich diese Woche beurteile. Wohl mal wieder in die Kategorie "Sch.. Woche, aber das Beste daraus gemacht" packen.
Es waren mal wieder gute 70 Arbeitsstunden diese Woche, dazu ein sehr intensives Gemeindewochenende, ich war Freitag bis Sonntag von Morgens bis Spätabends in der Gemeinde. War großartig, tolle Menschen, eine tolle Zeit - aber dem Laufen eben nicht gerade zuträglich. Trotzdem habe ich die 50-km-Wochenmarke geknackt. Die 70 Wochenkilometer habe ich deutlich verpasst, auch war kein Langer drin. Aber man muss es nehmen, wie es kommt. Im Einzelnen heißt das:

Dienstag: 15,40 km @ 4:59 min/km :zwinker2: (ca. 150 Höhenmeter)
Mittwoch: 12,84 km @ 5:05 min/km (ca. 90 Hm), da bin ich erst um 22:30 Uhr nach einer Sitzung gelaufen. Sehr untypisch für mich, bin stolz auf meine Disziplin!
Donnerstag: 3,05 km @ 4:51 min/km Lauf abgebrochen, weil mir, Überraschung, ein Arbeitstermin dazwischen kam...
Sonntag: 20,99 km @ 5:21 min/km (ca. 250 Hm)

Wenn ich das so lese kann ich eigentlich doch zufrieden sein. Gewicht geht auch langsam runter, seit Jahresbeginn habe ich 3 KIlo weniger. Jetzt bin ich nur noch 3,5 Kilo von meinem gewünschten Wettkampfgewicht entfernt.

Diese Woche will ich es noch mal krachen lassen, bin Strohwitwer, die beste Ehefrau ist mit den Kindern eine Freundin am anderen Ende der Republik besuchen, Das heißt, ich werde diese Woche kaum was anderes tun als Arbeiten, laufen und schlafen. Sehr nett. Und dann am Samstag hinterherfahren, auf in den Urlaub!

Also, ich geh dann mal laufen... :zwinker5:

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

25 von Leissprecher
Hallo

Diese Details lese ich sehr gerne:
1. Disziplin
2. Gewicht runter
3. Urlaub steht bevor
Über die Reihenfolge der Details könnten wir stundenlang diskutieren, machen wir aber nicht, da du keine Zeit zum Diskutieren hast, sondern arbeiten, laufen und schlafen willst. Schon wieder eine Reihenfolge :-) :-) :-).
Viel Spass weiterhin und ganz viel Erfolg auf dem Weg nach und dann in Berlin selbst.

Gruss Stefan

26 von Hauptmieter
Hallo Nachtzeche,
jetzt klinke ich mich mal ein. Ich finde es toll, dass du hier über dein Training schreibst. Ich fange dieses Jahr mit Ultra an (Rennsteig) und interessiere mich sehr dafür, wie Andere trainieren, was sie für Erfahrungen, Fehler etc machen. Deswegen Danke.

@Nachtzeche: Werde verfolgen wie es in Sachen Spartathlon bei dir läuft. Und solltest du menschliches Versagen in Sachen Stirnlampe befürchten, kannst du dies ja an einen Supporter delegieren :teufel:
Grüße
Hauptmieter
Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
Laufberichte: www.corneliusrennt.de

27 von Hauptmieter
Hauptmieter hat geschrieben:
@Nachtzeche: Werde verfolgen wie es in Sachen Spartathlon bei dir läuft. Und solltest du menschliches Versagen in Sachen Stirnlampe
hätte heißen müssen @Schauläufer, habe es eben erst bemerkt, Sorry...
Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
Laufberichte: www.corneliusrennt.de

28 von nachtzeche
Hauptmieter hat geschrieben: Ich fange dieses Jahr mit Ultra an (Rennsteig) und interessiere mich sehr dafür, wie Andere trainieren, was sie für Erfahrungen, Fehler etc machen. Deswegen Danke.
Der Rennsteig war auch für mich der Grund, warum ich mit den Ultras angefangen habe. Und obwohl es definitiv schönere Strecken gibt (z.B. die Harzquerung Ende April - der perfekte Vorbereitungslauf für den Rennsteig! Da könnte man sich auch mal real begegnen...), hat der SM doch einen festen Ehrenplatz in meinem Läuferherzen!

Und Fehler - jo, das kann ich! :D Darfste gerne von lernen! Ob du dann nachmachen oder vermeiden willst ist deine Sache... :hihi:

Heute der Lauf könnte so ein Fehler gewesen sein. Will gerade mal drei Tage am Stück laufen (12,5/15,5/34), und da sollte man ja Körner sparen, für das, was morgen kommt. Und da laufe ich mal eben meine 15,5 km Hausrunde @4:56 min/km. Das ist alles, aber NICHT locker für mich - obwohl ich das Tempo nicht forciert habe. Mal sehen, ob sich das morgen rächt...

Liebe Grüße
nachtzeche
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29 von Hauptmieter
Du hattest ja schon einen 100km Plan veröffentlicht und ich finde es faszinierend, wie du mit relativ wenigen Einheiten so erfolgreich bist. Selber renne ich fast jeden Tag, da kann ich von dir lernen...
Gute Erholung dir und einen leichten Lauf morgen
Grüße
Hauptmieter
Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
Laufberichte: www.corneliusrennt.de

30 von nachtzeche
Hauptmieter hat geschrieben:Du hattest ja schon einen 100km Plan veröffentlicht und ich finde es faszinierend, wie du mit relativ wenigen Einheiten so erfolgreich bist. Selber renne ich fast jeden Tag, da kann ich von dir lernen...
Stimmt, nur der Plan war für 100 Meilen, nicht Kilometer!

Ich denke, dass entscheidende an meiner Vorbereitung war, dass die Qualitätseinheiten (Lange Läufe und Bergläufe) wirklich gesessen haben. Wenn ich was ausfallen habe lassen, dann die "Füllläufe". Ich konnte alle QTE wie geplant machen.

Vielleicht machst du ja ZU viel um dich wirklich zu verbessern? Mir tun Ruhetage unglaublich gut...

LG
nachtzeche
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31 von nachtzeche
Da meine Woche läuferisch definitiv abgeschlossen ist und ich morgen für zwei Wochen in den Urlaub fahre (komplett ohne Internet! :bounce: ), kommt hier ein vorgezogener Wochenrückblick:

06. KW (Grundlagenphase 1): 77,53 km in 4 Einheiten

und die verteilten sich wie folgt:

Montag: 15,01 km @ 5:14 min/km mit ca.220 Hm
Mittwoch: 12,69 km @ 5:17 min/km mit ca. 120 Hm
Donnerstag: 15,47 km @ 4:55 min/km mit ca. 140 Hm
Freitag: 34,36 km @ 5:29 min/km mit ca. 510 Hm

Bin sauzufrieden. Vor allem, weil ich seit langem mal wieder drei Tage hintereinander laufen war und das erstaunlich gut ging.

Vor allem der Lauf heute war der Hammer. Wirklich anspruchsvolle Runde, was die Höhenmeter angeht und ich konnte komplett durchlaufen, auch die letzten 1,5 Kilometer mit ca. 100 Hm gingen - von locker kann da aber keine Rede mehr sein. Immer wieder auch Kilometerzeiten von 5:00 - 5:10 im Flachen, das hat mich echt überrascht. Die Höhenmeter sollten also kein Problem in Berlin werden.

Jetzt bin ich gut platt und werde ein Mittagsschläfchen machen. Morgen geht es dann in den Schwarzwald zu einer Hochzeit und danach nach Frankreich in den Urlaub - mit Laufsachen natürlich!

Lasst es rollen!
nachtzeche
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32 von Hauptmieter
nachtzeche hat geschrieben:Der Rennsteig war auch für mich der Grund, warum ich mit den Ultras angefangen habe. Und obwohl es definitiv schönere Strecken gibt (z.B. die Harzquerung Ende April - der perfekte Vorbereitungslauf für den Rennsteig! Da könnte man sich auch mal real begegnen...), hat der SM doch einen festen Ehrenplatz in meinem Läuferherzen!
Habe mir den Harzquerungslauf angeguckt. Sieht nach einem tollen Lauf aus. Da auch ich Familie habe, bin ich nicht bereit für einen Vorbereitungslauf 5 Stunden Autozufahren. Werde meine Lalas deswegen zu Hause (Südwestpfalz) laufen. Auch schöne Landschaft und einige Höhenmeter. Es gibt bei uns den "Pfälzer Weinsteig" ein 100 Meilenlauf zu dem man eingeladen werden muss. Eine wunderschöne Strecke, allerdings 5000 Hm.
Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
Laufberichte: www.corneliusrennt.de

33 von Hauptmieter
Hatte eine längere Verletzungspause, das Gewicht ist noch zu hoch, werde dann schneller werden. Habe einen sehr stressigen Beruf, muss laufen zum Ausgleich, sonst drehe ich durch. "Harte Einheiten" lauf ich aber grundsätzlich höchstens jeden zweiten Tag.
Wäre schön, wenn wir uns mal über den Weg laufen, ich werde aber dieses Jahr mit Ausnahme des Rennsteigs regional laufen (Kandel Marathon, Pfälzer Weinstraßenmarathon, Karlsruher Nachtlauf wenn ich fit bin Ultra, wenn nicht fit Staffel)
Liebe Grüße, alles Gute dir
Hauptmieter
Bestzeiten: 17.08.2019 Mauerweglauf 100 Meilen 19.36.35 Stunden. 08.09.2018 RUNWINSCHOTEN (Holland) 100 km 9:33.30. 16.06.2018 Karlsruher Nachtlauf 80 km 7:55:45. Marathon 3:22.10. HM 1:34:32. 10 KM 43:37
Laufberichte: www.corneliusrennt.de

34 von nachtzeche
So, ich bin wieder aus dem Urlaub zurück. 2 Wochen Center-Park im Nordwesten Frankreichs, ohne Internet und Handy, dafür viel Schwimmbad und Familie. War toll und morgen beginnt wieder der Arbeitsalltag. Und es ist doch ein gutes Zeichen, wenn man sich (zumindest ein bisschen) wieder darauf freut!

Werde mich in den nächsten Tagen immer wieder ,al hier melden und Einträge nachholen, heute aber erstmal:

der nachgeholte Woxhwnrückblick 07. KW (Grundlagenphase 1): 43,81 km in 7 Einheiten


Da der Fokus in diesem Urlaub klar auf Familie liegen sollte, bin ich nicht geplant und strukturiert gelaufen. Sondern immer, wenn sich die Gelegenheit familienverträglich ergeben hat. (Fast) jeden Morgen 4 Km Baguette geholt, ansonsten kurze Einheiten rund um den Park. Alles in allem sehr flott, insgesamt eine Pace von 5:08/km, obwohl es doch gut hügelig war (eine Parkumrundung hatte genau 8 km und 140 Hm).

Hat alles gut gepasst, schöner Abschluss der 1. Trainingsphase, aber dazu morgen mehr.

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

35 von nachtzeche
Ich habe ja oben schon geschrieben, dass ich meine Vorbereitung für den Mauerweglauf in 3 Teile gliedere. Seit vorletzer Woche ist die erste und längste Trainingsphase, Grundlagentraining 1, abgeschlossen. Zeit für ein Fazit.

Ich habe gemerkt, dass ich letztes Jahr zu wenig getan habe. Mein Fitnessstand Anfang September 2017 war erschreckend, mein Gewicht leider auch, 83,5 kg bedeuten für mich ein Allzeithoch, UndStrecken jenseits der 15 Kilometer waren deutlich anstrengender als gewohnt.

Ziel war es, ab Oktober wieder "ins Rollen" zu kommen. Den Körper wieder ans regelmäßige Laufen zu gewöhnen, die Strecken und Wochenumfänge langsam zu steigern.
Und siehe da, das ist tatsächlich gelungen. Ich habe es mal nicht überrissen, sondern es geschafft, langsam und kontinuierlich zu steigern. Und auch das Gegenteil ist nicht passiert: Ich habe es zu keiner Zeit schleife lassen und bin jetzt wirklich 4,5 Monate sehr kontinuierlich durchgelaufen. Es macht wieder richtig Spaß.

Insgesamt bin ich vom 01. Oktober bis zum 18, Februar 964 km gelaufen. 800 waren geplant, ich bin richtig, richtig zufrieden.

Dabei bin ich komplett von Verletzungen verschont geblieben, habe sehr viel Spaß am Laufen gehabt und freue mich richtig auf das was kommt. Auch habe ich das Gefgühl, Strecken bis 30 km wieder locker unter den Füßen zu haben.

Was fehlt ist die Sicherheit auf den längeren Strecken. Mein Kopf weiß, dass das jetzt noch gar nicht da sein muss, aber es fühlt sich komisch an.

Jetzt kommen 10 Wochen Marathontraining (wovon die erste schon um ist), um etwas Tempo und Umfänge rein zu bekommen. Und danach geht es dann ans Eingemachte...

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

36 von nachtzeche
Mit der vergangenen Woche bin ich jetzt in eine neue Trainingsphase eingetreten. Ich will ein bisschen Tempo machen und mir eine andere Form der Härte angewöhnen, also trainiere ich die nächsten 10 Wochen nach Steffnys Marathon-Plan für 3:15 Stunden. Eigentlich müsste es der sub 3 Plan sein, aber der ist mir mit 6 Einheiten / Woche zu straff. Werde daher die Einheiten etwas schneller laufen. DAS zumindest hat vergangene Woche schon mal gantz gut geklappt... :D

08. KW (Grundlagenphase 2): 77,83 km in 7 Einheiten

Montag: 4,02 km @ 5:42 min/km // 4 x 2000 Meter in je 9:00 min mit 3,5 km Ein- und Auslaufen (Intervalle in 8:36 / 8:45 / 8:27 / 8:40)
Dienstag: 4,05 km @ 5,21 min/km // 11,99 km @ 5:21 min/ km mit ca. 110 Hm
Mittwoch: 4,05 km @ 5,32 min/km
Samstag: 8 km @ 4,22 min/km plus Ein- und Auslaufen, insgesamt 13,27 km
Sonntag: 25,53 km @ 5:16 min/km mit ca. 280 Hm

Das Tempo ging insgesamt sehr gut, vor allem vom flotten Dauerlauf am Samstag war ich sehr überrascht. Die 8 km gingen sehr locker, und deutlich schneller als im Plan. Bei den Intervallen war ich auch viel zu schnell, konnte sie aber immerhin gleichmäßig laufen - und das, obwohl die Strecke auch hügelig war. Ich habe aber gemerkt, dass mein Tacho für dieses Tempo noch nicht geeicht ist. Das kommt sicher noch, und da ich den Marathon ja nicht auf Bestzeit oder so laufen werde, ist es auch nicht schlimm, wenn die Einheiten ein wenig zu schnell sind.

Eine Frage die ich sehr spannend finde: Ich merke schon jetzt, dass ich deutlich schneller unterwegs bin als sonst, auch von meinem Grundtempo her. Und genau das ist ja auch das Ziel, neben dem Ultra-Schlappschritt auch die anderen Systeme zu bedienen, gerade für so eine flache Strecke wie Berlin sicher nicht schlecht.
Nur: wie eiche ich mich dann auf das richtige Tempo für Berlin, wenn ich mir jetzt diese Geschwindigkeit angewöhne? Da bin ich echt gespannt.

Fazit: Sehr zufriedenstellende Woche. Hat Spaß gemacht und ich freue mich auf die nächsten Läufe.

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

37 von schauläufer
Ob du für einen "echten" Ultra zu schnell bist?
Ansichtssache und hängt bestimmt auch ein bißchen davon ab von deinen körperlichen Grundlagen.

Also ich "oller mitfuffzicher :zwinker2: " könnte nicht mehr so schnell. In der Ruhe liegt die Kraft bei mir. Ich habe für mein großes Unterfangen im Herbst ja keine Trainingsplan, außer den möglichst vie Wochenkilometer sammeln zu wollen. Und Doppel- und Dreifachdecker am Wochenende langsam steigern um mit der Vorermüdung Psyche und Körper zu schulen. Dabei werde ich von alleine langsamer. Alle Wettkämpfe bis dahin möchte ich freiweillig Tempo rausnehmen weil sie zusätzlich zum evtl. etwas reduzierten Wochenpensum gelaufen werden sollen. Ich hoffe ich halte mich dispzipliniert daran und lass mich da nicht von falschem Ehrgeiz zu sehr zu flottem ambitionierten Wettkampftempo verleiten. In Senftenberg beim Hallen 100er hat es ja schon mal nicht geklappt :peinlich: Als ich die Pokale sah nutze ich die Chance einen abzustaubern. Macht sich halt gut in der Vitrine neben den beiden anderen.

Kurze Antwort zu deiner Frage also: Was sagt den dein Plan. Du solltest halt nicht zu sehr beides steigern. Länge und Geschw. der TE. Weil bis 11.08. ist es noch eine Weile hin.
13.04. 12h Lauf Grüntal 53,55k
14.04. LIWA-Mara 04:56:44
27.04. Tri-speck 69 km 1100 hm
28.04. Ditzinger Lebenslauf
05.05. Trolli-Mara
11.05. Albtraum 115 k 3000 hm
06.07. Heuchelbergtrail 50 k
28.07. Schönbuch Trophy 47, k 1300 hm
17.08. 100 M Berlin

38 von nachtzeche
Ursprünglich hatte ich geplant, die 100 Meilen in Berlin mit Fahrradbegleiter anzugehen. Ein Freund von mir hatte sich dafür angeboten, er hat Erfahrung in diesem Bereich, begelitet seine Frau immer bei Ultras. Ich verstehe mich gut mit ihm, das schien zu passen.

Die Vorteile dabei habe ich vor allem darin gesehen, dass ich keinen Rucksack mitschleppen muss, bzw. nur die ersten 60 km. Auch keine Dropbags deponieren zu müssen, weil Torsten alles fr mich dabei hat, fühlte sich gut an. Abenso die Möglichkeit ihn mit "Kurierdiensten" auszusenden (Kaffee holen...)

Allerdings hatte und habe ich die Befürchtung, dass mich eine Radbegleitung nervt. Wenn ich Ultras laufe, bin ich in meinem Universum. Das ist mein Ding. Ich tratsche gerne mal mit anderen Läufern, aber da kann ich das Gespräch auch wieder beenden. Bei einer Radbegelitung bin ich mir nicht sicher, ob ich da diese innere Freiheit hätte. Und ich weiß nicht, was so jemand mit mir in einer Krise macht. HJilft er oder verschlimmert er alles?

Diese Fragen haben sich jetzt erledigt, Torsten hat mir aus familiären Gründen abgesagt. Und ich werde mir wohl keinen neuen Radbegleiter suchen. Jetzt muss ich innerlich umdisponieren, aber dafür habe ich ja noch genug Zeit. Nur sein Bett muss ich schauen, ob ich noch vergeben bekomme!

Liebe Grüße
nachtzeche

PS: War heute bei -15° 27 km laufen. Sollte es in Berlin solche klimatischen Bedingungen geben im August, bin ich gerüstet! :hihi:
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

39 von nachtzeche
schauläufer hat geschrieben: Dabei werde ich von alleine langsamer.

Kurze Antwort zu deiner Frage also: Was sagt den dein Plan. Du solltest halt nicht zu sehr beides steigern. Länge und Geschw. der TE. Weil bis 11.08. ist es noch eine Weile hin.
Genau, das denke ich auch - langsamer werde ich von alleine. Denke ich. Die Angst ist nur sich abzuschießen.

Gerade mache ich einen reinen Marathon-Trainingsplan, den ich mit der Harzquerung als "Belohnung" abschließe. An dessen Ende werde ich also in der Lage sein, 50 Kilometer flott zu laufen.

Danach will ich die Umfänge erhöhen, das Tempo reduzieren (wobei ich auch dann weiterhin 1x pro Woche TDL oder Intervalle machen möchte). Ich hoffe, dass die dann erworbene erhöhte Grundschnelligkeit auch gegen die Ermüdung im Ultraschlappschritt hilft.

Und ganz langsam will ich ja auch nicht laufen, ich liebäugel ja immer noch mit der sub 18...

LG
nachtzeche
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40 von nachtzeche
09. KW (Grundlagenphase 2): 76,27 km in 5 Einheiten

Diese Woche stand ganz klar im Zeichen der kalten Temperaturen. Bei fast allen Einheiten zweistellige Minusgrade, das war teilweise schon herausfordernd.
War eine gute Woche, ich bin erstaunt, dass es mir gerade gelingt, die 5 Einheiten konstant durchzuziehen. Dafür sind die Km-Umfänge ja noch recht niedrig. Das Tempo dafür umso höher. Das erstaunt mich immer noch, ich muss wirklich schauen, die langsameren Einheiten auch wirklich langsamer zu laufen. Die Pläne machen ja schon Sinn...

Die Woche sah im Einzelnen wie folgt aus:
Dienstag: Intervalle 4x1000m mit 400m TP [3:55/3:54/3:52/3:56], insgesamt 10,63 km
Mittwoch: 27,17 km @5:20 min/km mit ca. 400 Hm
Freitag: 14,62 km @ 4:50 min/km, dabei 10 km flott (ich schätze 4:35 im Schnitt) plus Einlaufen
Samstag: 10,28 km @ 5:52 min/km mit ca. 280 Hm
Sonntag: 13,57 km @ 5:12 min/km mit ca. 100 Hm

Diese Woche merke ich zum ersten Mal "Verschleiß" an meinem Fahrgestell, Hüfte und hinterer Oberschenkel links muckern ein wenig. Ein deutliches Zeichen dafür, dass ich mein Dehnungsprogramm ernster nehmen sollte! Habe ich jetzt wieder aufgenommen und die Beschwerden sind schon deutlich besser.

Mein freies Bett in Berlin scheint auch schon vergeben zu sein, sehr schön!

So weit, gleich geht es eine kurze, langsame Runde raus. Ich werde alles geben, dass sie wirklich langsam wird...

Liebe Grüße
nachtzeche
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41 von nachtzeche
Solche Läufe wie heute sind es, die mich im Wettkampf aufrichten. Es ist das Gesamtpaket, das sole Einheiten besonders macht.

Eigentlich war die heutige Einheit für gestern morgen angedacht. Aber mit 15 cm Neuschnee machen Intervalle keinen Spaß und außerdem wollte ich meine Frau nicht alleine lassen, die sich die Nacht mit einem fiebernden Kind um die Ohren geschlagen hat.

Also Ruhetag vorgezogen und Einheit auf heute verlegt. Nachdem ich den Tag über Kind 4 gepflegt habe, hatte ich gegen 19:30 Uhr, als endlich alle im Bett waren, überhaupt keinen Bock zu laufen. Dunkel, windig, Magen voll, müde. Musste mir echt in den Allerwertesten treten!

Und die Einheit war einfach nur geil. 4*3000 Meter in je 13:30 Minuten waren geplant, dazwischen 6 Minuten Pause. Die Pause habe ich um die Hälfte gekürzt, weil ich keinen Bock hatte, so lange in der Kälte zu stehen.

Die 4 Einheiten gingen dann in 12:56 / 13:34 / 13:29 / 13:14 weg. Und das ziemlich locker. Der zweite Block ging fast nur bergauf, sehr cool.

Das hat richtig Spaß gemacht, ich war voll bei der Sache und merke, wie es gerade voran geht. Der Ruhetag hat für die Gräten wirklich gut getan und es war so gut, dass ich mich überwunden habe. An solche Einheiten will ich mich erinnern, wenn ich in Berlin meine Hängerchen habe,

Jetzt schnell duschen und ab ins Bett - in der Hoffnung auf eine ruhige Nacht...

LG
nachtzeche
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42 von nachtzeche
10. KW (Grundlagenphase 2): 84,26 km in 5 Einheiten

Es läuft gerade wirklich gut. Das war jetzt die dritte Belastungswoche am Stück, und ich konnte alle Einheiten ohne Probleme durchziehen. Ich habe mein Dehnprogramm intnesiviert, ich esse und schlafe gut und habe gerade einfach Lust am Laufen!!!

Wennich jetzt "wirklich" einen Marathon laufen wollen würde, würde ich meine Zielzeit noch ein bisschen korrigieren. Denn es läuft gerade zu gut, um es dann so konservativ anzugehen. Aber für den Zweck, den es gerade bringen soll, passt es hervorragend.

Das bedeutete im Einzelnen:

Montag: 15,48 km @ 4:55 min/km (darin 10 km in ca. 46 Min)
Dienstag: 8,38 km @ 5:47 min /km (ENDLICH mal langsam genug!)
Donnerstag: 17,03 km @ 4:53 min/km (4x3000 m in MRT, siehe letzter Post)
Freitag: 11,07 km @ 5:18 min/km
Samstag: 32,3 km @5:18/km

Vor allem der Samstag war geil. Das ist eine Strecke, die ich hassliebe. Am Anfang nur bergab, in der Mitte wellig, dann alles wieder hoch. Die km 23-29 gehen nur bergan, wie oft ich auf diesem Stück schon gestorben bin...
Am Samstag locker-flockig durchgezogen und keine Sekunde eingebüßt. Im Gegenteil, ich habe noch Zeit gut gemacht! Echt geil!

Bin auch begeistert, dass ich es gerade schaffe, die 5Einheiten pro Woche konsequent durchzuziehen - und das, ohne dass Familie oder Arbeit leidet. Bin ein bisschen stolz auf mein Zeitmanagement!

Die Waage war auch sehr freundlich, 1,3 kg weniger als vor einer Woche, damit noch exakt 2 kg vom Wunschgewicht entfernt - und noch 1,5 Monate Zeit! Schön, wenn vernünftige Ernährung, Mäßigung beim Bier und Sport doch was bringt!

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

43 von nachtzeche
Ich glaube, wer mich heute beim Training gesehen hat, hat mich so bemitleidet, wie ich das immer mit Rauchern tue:

Wenn ich bei echte Schietwetter, Wind, Kälte, Regen, ein Grüppchen Raucher vor einer Tür stehen sehe, zitternd an ihren Sargnägeln nuckelnd, denke ich mir immer: Ja, Leute, und erzählt mir noch mal dass ihr das nur aus Genussgründen macht! Nie und nimmer! Das KANN nicht schön sein.

Ich bin heute laufen gegangen. Im Dunkeln. Immer entlang der Hauptstraßen, weil alles andere nicht laufbar war. -6°C. Schneesturm. Wind. Vereiste Wege. Schneeverwehungen. Widerlich. Ich bin rumgeeiert trotz Icebugs, die Schneeflocken waren wie Nadelstiche. Ich hatte mein wärmstes Oberteil an und habe GEFROREN. Das passiert mir so gut wie nie. Das war echt ekelhaft.

Warum ich laufe? Weil es echt so schön ist und Freude macht! Ehrlich! Ganz echt! :hallo: :hihi: :confused:

Liebe Grüße von nachtzeche, der so langsam wieder auftaut.
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

44 von nachtzeche
So, wieder eine Woche rum, wieder Zeit für einen Wochenrückblick.
Das Laufen macht gerade richtig, richtig Spaß. Gestern war Ruhetag, und ich musste mich schwer zügeln, nicht doch eine Runde zu laufen. Ein gutes, sehr gutes Zeichen. Ich habe richtig Bock zu rennen. Kaum Zwang, kaum Kampf und Krampf. Und auch muskulär geht es gerade wieder besser. Echt toll. Im Einzelnen bedeutet das:

11. KW (Grundlagenphase 2): 85,04 km in 5 Einheiten

Montag: 17,48 km @ 4:51 min/km (darin 12 km wellig ist 54:40 min!)
Dienstag: 8,37 km @ 5:38 min/km
Mittwoch: 33,17 km @ 5:24 min/km, durchgehend locker und entspannt
Freitag: 11:54 km @ 5:03 min/km (mit leichtem Kater, fühlte sich auch nicht soooo locker an :peinlich: )
Samstag: 14,47 km @ 5:25 min/km unter widrigsten Bedingungen (Schneesturm, Eis, arschkalt; siehe letzter Post)

Jetzt folgt eine Erholungswoche, die schneller 10er-Wettkampf, der im Plan steht lasse ich weg und laufe dafür 21 km hügelig flott. Das passt auch ganz gut in die Arbeitswoche, wobei ich jetzt eigentlich gerne weiter Kilometer schrubben würde... Aber die Vernunft ist da, und Kilometer kommen bald noch mehr als genug, da werde ich mich zu diesen Zeiten zurücksehnen. :D

So, ich gehe jetzt mal die neue Woche läuferisch begrüßen!
Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

45 von nachtzeche
Hm. Zum ersten Mal Schmerzen, die mir Sorgen machen. Zumindest ein bisschen.

Ich war am Samstag mit meinen Icebugs laufen. ich weiß, dass die mir eine halbe Nummer zu klein sind, was sich meist in Blasen am großen Zeh auswirkt. Am Samstag hat mir nach 12 km die Ferse weh getan, dass ich kaum noch laufen konnte. Sehr weit oben, links unter dem Achillessehnenansatz. (was aber definitiv nicht die Sehne!) War mir zu 100% sicher, dass da eine fette Blase ist. War aber zu meiner großen Überraschung nix. Die Stelle war nur gerötet.

Am Sonntag, Ruhetag, habe ich von der Stelle nix mehr gespürt, auch nicht bei den Spaziergängen, die ich gemacht habe.

Heute beim Lauf nach va. 4 km wieder dieser Schmerz. Selbe Stelle. Andere Schuhe, mit denen ich noch nie Probleme hatte. Wieder die üblichen Blasenschmerzen. Schuhe enger geschnürt, wurde besser. Nicht gut, aber besser. Teilweise gar nicht zu spüren (bergan) teilweise mehr (eben).

Zuhause wieder geschaut: keine Blase. Nur gerötet. Und Druckempfindlich. Eben auch in meinen "normalen" Winterschuhen. Kein Vergleich zum Laufen, aber spürbar.

Möglichkeit 1: Die Stelle ist von den Icebugs einfach gereizt. Eine "imaginäre BLase" sozusagen. Dann polstere ich die Stelle morgen mit einem BLasenpflaster und es müsste gehen. Der Schmerz sitzt nicht auf der Fußsohle, sondern hinten am Fuß, sozusagen in der Verlängerung der Wade.

Möglichkeit 2: Es ist was schlimmeres. Und der nachtzech'sche Hypochoner kommt raus und kriegt Angst...

Beruhigende Worte? Kennt ihr das? Ist alles nicht so schlimm, oder? Kommt schon, baut mich auf! :zwinker2:

nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

46 von nachtzeche
So, der Wochenbericht wird kürzer. War eine echte Regenerationswoche, wenn auch anders als geplant.

Von meinen Fersenproblemen habe ich ja oben schon geschrieben. Am Dienstag habe ich die Stelle mit einem Pflaster gepolstert und bin zum Augenarzt gelaufen. Also gegangen. Und musste umdrehen, weil es so weh tat. (Hatte meine Laufschuhe an, weil ich danach laufen wollte). Winterschuhe angezogen - kein Problem..

Habe die Woche dann mit quarken, kühlen und dehnen verbracht. Scheiß Gefühl. Gut, dass es eine Regenerationswoche eingeplant war, so gesehen konnte diese Maillaise nicht günstiger liegen. Also sah das Ganze diese Woche so aus:

12. KW (Grundlagenphase 2): 17,53 km in 2 Einheiten

Montag: 13,41 km @ 5:08 min/km
Samstag: 4,12 km @4:51 min/km --> Test immer um den Block, um jederzeit schauen zu können, ob die ferse hält und abzubrechen, wenn nötig!

Heute bin ich schon 14 fltte Kilometer gelaufen, die Ferse hat nix getan. Das freut mich sehr, denn diese Woche hat es laut Plan in sich, werde, wenn alles funktioniert knapp an die 100 km kommen.

Liebe Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

47 von nachtzeche
Es ist wohl doch nicht alles so einfach, wie man es sich wünscht...

Die Ferse ist noch nicht in Ordnung. Und ich befürchte, das ist mit 1-2 Ruhetagen nicht getan. Habe gerade etwas Sorge...

13. KW (Grundlagenphase 2): 60,59 km in 5 Einheiten


Montag: 13,95 km @ 4:55 min/km --> Ferse hält komplett still, alles gut!
Dienstag: 20,53 km @ 5:01 min/km, darin 15 km flott --> Ferse meldet sich bei km 15 erstmalig wieder, aber ganz leise
Mittwoch: 7,43 km @ 5:33 min/km --> Ferse wird lauter, ich verkürze den Lauf um 3 Km. Nicht dramatisch
Donnerstag: 9,06 km @ 5:19 min/km. Sollten 32 km werden. Nach 4 km war klar, dass die Ferse wieder da ist, nach 7 musste ich abbrechen und nach Hause humpeln. :sauer:
Samstag: 9,62 km @ 5:19 min/km. Vorsichtiger Testlauf. Ferse nach 4 km wieder zu spüren, entschluss, die Runde zu verkürzen. Bei km 7 war wieder Ruhe, bin trotzdem nach Hause. War sehr vernünftig.

Wie geht es jetzt weiter? DEn Marathon-Trainingsplan habe ich geschmissen. Das ist auch egal. Ich will ja keinen schnellen Marathon laufen. Ziel ist es, Anfang Mai wieder voll trainieren zu können. Und wenn ich bis dahin so fit werde, dass ich Ende April die HQ laufen kann, wäre das super.

Ich habe jetzt einen Zwei-Stufen-Plan:

1. Versuch: Alle zwei Tage laufen. Dabei immer eine Maximalkilometerzahl ansetzen und sofort abbrechen wenn die Ferse muckt. In der Hoffnung, dass so weg zu bekommen. Dazwschen das volle Reha-Programm aus dehnen, quarken und so weiter.

2. Versuch: Wenn das nix bringt, werde ich mindestens sieben Tage volle Laufpause machen. Ich hoffe aber, das vermeiden zu können.

Deprimierte Grüße
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

48 von nachtzeche
1. Testlauf, gestern abend: 8,2 km. Die Ferse war am Anfang ganz dumpf spürbar, nach ca. 4 Kilometern war das so gut wie weg. Ich konnte die 8 km schmerzfrei durchlaufen. Sehr mutmachend!
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)

49 von Rumlaeufer
Hallo Chris,

das Rumgeeiere mit der Ferse liest sich überhaupt nicht gut. :nee: Und statt über kürzere oder längere Laufpausen nachzudenken solltest Du evtl. mal zum Arzt Deines Vertrauens, um die Geschichte abklären zu lassen. Bis August ist zwar noch eine Weile hin, aber die Harzquerung ist bereits in 3,5 Wochen. Und da Du weißt, was Dich dort erwartet, solltest Du vorher Klarheit haben. Auch, um Dich dort nicht von mir vernaschen zu lassen! :zwinker5:
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land

Eckhard :winken:

"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)

Auch 2014 und danach wird weitergelaufen! :zwinker2:

50 von nachtzeche
Rumlaeufer hat geschrieben: solltest Du evtl. mal zum Arzt Deines Vertrauens, um die Geschichte abklären zu lassen.
Da liegt der Denkfehler. 1. habe ich hier keinen Arzt meines vertrauens (zumindest nicht in läuferischen Fragen), und wenn ich mir bei einem "Facharzt" hier einen Termin hole, kann ich vielleicht kurz nach dem Mauerweglauf hin... :frown: Das ist eine Katastrophe hier.

Wenn die Pausen nix bringen, werde ich zu meiner Physio gehen. Bin aber irgendwie guter Hoffnung, weil das Ganze ja einen klar erkennbaren Auslöser (der eine Lauf im zu kleinen Schuh bei Schnee und Eis) hat.

Ich werde alles geben, dich bei der HQ nur am Start zu sehen - und dann wieder im Ziel... :hihi:

LG
nachtzeche
"Die auf den Herrn harren kriegen neue Kraft, dass sie auffahren mit Flügeln wie Adler, dass sie laufen und nicht matt werden, dass sie wandeln und nicht müde werden!" (Die Bibel, Jesaja 40,31)
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