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  1. #1

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    Standard Richtzeiten HM-Vorbereitung

    Hallo,

    ich möchte einen Halbmarathon im April unter 1:53 laufen.
    Zur Vorbereitung habe ich einige Fragen.

    Zu meinen Daten:

    Ich bin 65 Jahre und bin letztes Jahr einen HM in 1:54,04 gelaufen. Im letzten Jahr habe ich nur 2 Einheiten wöchentlich trainiert. (ein Lauf bis ca. 15 km, einmal Intervalltraining) Das war zu wenig, meine ich.
    Dieses Jahr möchte ich 3 Einheiten wöchentlich absolvieren. (Samstag ein langer Lauf bis ca. 22km, Donnerstag Intervall 800,1000,2000-Serien, Dienstag ein Lauf ca. 10km)
    Meine aktuellen Zeiten sind auf 5km 24:30 und auf 10km 51:15.
    In den angebotenen Trainingsplänen liest man unterschiedliche Richtzeiten für die einzelnen Laufeinheiten. Eine Variante empfiehlt bei den Intervalleinheiten das HM-Tempo zu wählen, andere (z.B. „Marathon-Training“)wiederum empfiehlt als 1000m-Tempo 5:06 bei einer Zielzeit von 1:55.
    Für den ca. 10km-Lauf wollte ich Zeiten im Bereich von 6:15 bis 6:55 wählen.

    Welche Richtzeiten würdet ihr empfehlen?

  2. #2
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    Hallo Maurice,

    nähere Dich mal dieser Tabelle mit 10000 m in 51:15 Berechnungen nach Jack Daniels - anschließend, wenn Dir schmeckt, was da angezeigt wird, vielleicht auch dem Buch. Schau bitte die dazu passenden Tempi der Unterdistanzen an, dann weißt Du auch, was Pfeffer in des Gesäßes Ritze bedeuten kann .

    Knippi
    Zuletzt überarbeitet von hardlooper (02.01.2018 um 12:52 Uhr)

  3. #3

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    Hallo Knippi,

    danke für deine schnelle Anwort. Die Berechnungen werde ich mir zuhause mal anschauen. Herbert Steffny ist einer, der als Richtzeit das HM-Tempo empfiehlt. Mir erscheint das zu langsam, wobei eine Verbesserung der HM-Zeit ja bestimmt in erster Linie durch die vielen Kilometer erfolgt. Ich bin ja außerdem auch nicht mehr so ganz jung.

    Viele Grüße
    Maurice

  4. #4
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    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    Herbert Steffny ist einer, der als Richtzeit das HM-Tempo empfiehlt.
    Aber auch nur für die längeren Intervalle von 2000m. Für 1000er empfiehlt er das 10k-Renntempo.

    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    Mir erscheint das zu langsam, wobei eine Verbesserung der HM-Zeit ja bestimmt in erster Linie durch die vielen Kilometer erfolgt.
    Egal, bei welchem Tempo ? Schwer vorstellbar.

    Daniels, den Knippi oben zitiert, arbeitet für längere Intervalle ("cruizer intervals") und Tempodauerläufe auch gerne mit dem Schwellentempo, das er als dasjenige definiert, welches man gerade eben eine Stunde lang durchhalten kann. Das müsste bei dir in etwa ein "12k-Renntempo sein" - etwas langsamer als dein 10kRT, aber eben auch schneller als das HMRT. Vielleicht ist das ja was für dich ?

    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    Ich bin ja außerdem auch nicht mehr so ganz jung.
    Aber dafür offenbar noch ganz gut beisammen. Für ältere Läufer empfehlen einige Autoren (Steffny, Pfitzinger) übrigens, die Anstrengungen weniger auf die Verbesserung des VO2max zu konzentrieren (weil da für uns alte Säcke eh' nicht mehr viel zu holen sei), sondern stattdessen auf Läufe an der Laktatschwelle (die auch bei Älteren noch beeinflusst werden könne). Also weniger Geballer auf kurzen Intervallen, dafür mehr längere Intervalle und TDL im besagten Schwellentempo.

    Viel Erfolg !

  5. #5

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    Hallo Christoph,

    vielen Dank für deine wertvollen Hinweise. Ich werde es wahrscheinlich mal mit 5:20 versuchen.
    Mal schauen, wie es mir bekommt. Mein VO2max liegt bei ca. 45.

    In welchem Tempo sollte ich den 10km-Lauf einmal die Woche absolvieren?

    Viele Grüße
    Maurice

  6. #6
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    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    Mein VO2max liegt bei ca. 45.
    Sagt wer ? Deine Laufuhr ?

    Mit dem Daniels-Rechner komme ich hingegen auf VDOT=38,9 für die von dir genannten 51:15 auf 10k und VDOT=39,2 für deine 5k-Zeit 24:30. Für VDOT=39,0 dazwischen ergibt sich dann ein Schwellentempo 5:12/km. [Daniels ermittelt VDOT nur aus voll gelaufenen Wettkampfzeiten, Laufuhren gerne mal aus irgendwelchen Trainingsläufen plus Herzfrequenz. Je falscher die zugrunde liegende HFmax, desto größer der Blödsinn, den sie als VDOT o.ä. dann ausspucken.]

    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    Ich werde es wahrscheinlich mal mit 5:20 versuchen.
    Mal schauen, wie es mir bekommt.
    Kann nicht grundfalsch sein, damit mal zu starten. [Mit dem von dir genannten VDOT-Wert 45 müsstest du Schwellenläufe allerdings mit 4:38/km bestreiten ]

    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    In welchem Tempo sollte ich den 10km-Lauf einmal die Woche absolvieren?
    Da gibt's keine feste Regel. Daniels gibt in seinem Buch ("Die Laufformel", 3. Auflage) für VDOT=39 den Bereich 6:03 bis 6:46/km für "leichte Läufe" an. Der o.g. Rechner von Carsten Schulz liefert andere Werte, da er nur die erste und zweite Auflage berücksichtigt und Daniels da offenbar jedes Mal seine Meinung geändert hat.

    Die meisten Autoren neigen für solche "Füllläufe" wohl zu den üblichen 75% HFmax, was immer das bei dir dann wäre. Ich würde einfach so laufen, dass du dich noch brauchbar unterhalten könntest, solange das Tempo sich dann nicht völlig unrund anfühlt. (Nicht zu verwechseln mit "Je schneller, desto runder")

  7. #7
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    Vorsicht, Christoph! VDOT nach Daniels ist nicht identisch mit der VO2max, denn Ersterer wird rein pace-basiert ermittelt und kann für unterschiedliche Distanzen auch unterschiedlich ausfallen, während Letzterer die Laufökonomie einbezieht und streng genommen nur unter Laborbedingungen zuverlässig gemessen werden kann (siehe z.B. https://www.runnersworld.com/workout...ding-your-vdot).

    Allerdings hast du recht damit, dass Laufuhren oft einen zu optimistischen Wert für die VO2max ausspucken und man sich bei der Wahl des Trainingstempos besser am "Daniels-Rechner" orientiert. Ich würde an Maurice' Stelle auch von VDOT = 39 ausgehen und die Cruise-Intervalle bzw. Schwellenläufe mit 5:12-5:15 absolvieren, die lockeren Dauerläufe so, dass sie sich locker anfühlen. Ich bin im WK derzeit etwas langsamer und lauf die lockeren Läufe zwischen 6:15 und 6:30, ca. 10 Sekunden flotter sollte also in etwa passen.

    VG
    kobold

  8. #8

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    Vielen Dank, Kobold
    Meinen VO2max-Wert habe ich im Rahmen eines leistungsdiagnostischen Tests ermitteln lassen.

  9. #9
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    Vielen Dank, Kobold
    Meinen VO2max-Wert habe ich im Rahmen eines leistungsdiagnostischen Tests ermitteln lassen.
    Ok ...nichtsdestotrotz würde ich mich bei der Wahl der Trainingspaces eher an den auf Basis deines Wettkampftempos ermittelten VDOT-Werten orientieren. Es sei denn, du fühlst dich in der Lage, einen 20-minütigen TDL mit 4:38er Pace zu bestreiten.

  10. #10
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Vorsicht, Christoph! VDOT nach Daniels ist nicht identisch mit der VO2max, denn Ersterer wird rein pace-basiert ermittelt und kann für unterschiedliche Distanzen auch unterschiedlich ausfallen, während Letzterer die Laufökonomie einbezieht und streng genommen nur unter Laborbedingungen zuverlässig gemessen werden kann (siehe z.B. https://www.runnersworld.com/workout...ding-your-vdot).
    Richtig, Frau kobold - wer lesen kann so wie Sie, ist klar im Vorteil. Ich dachte, ich hätte VDOT=45 gelesen.

  11. #11
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Ok ...nichtsdestotrotz würde ich mich bei der Wahl der Trainingspaces eher an den auf Basis deines Wettkampftempos ermittelten VDOT-Werten orientieren. Es sei denn, du fühlst dich in der Lage, einen 20-minütigen TDL mit 4:38er Pace zu bestreiten.
    +1

    Haargenau. Daniels' Erfahrungen, die er in seinen Tabellen niedergelegt hat, stellen eine Beziehung her zwischen beliebigen Wettkampfleistungen und den dafür aus seiner Sicht optimalen Trainings-Paces. Dass er in jeder Zeile dann noch einen VDOT-Wert dazu schreibt, ist eigentlich fast überflüssig. Welches physiologische VO2max jemand hat, der sich auf genau dem betreffenden Leistungsniveau einer solchen Tabellenzeile befindet, ist für die Trainingsvorgaben völlig irrelevant.

    Maurice, wenn dich diese Diskussion anfixt, solltest du dir "Die Laufformel" von Daniels mal zulegen. Für das grundlegende Verständnis des Lauftrainings kann man da viel Wertvolles entnehmen. Übrigens völlig unabhängig davon, ob man dann auch seine konkreten Trainingspläne befolgen will oder nicht.

  12. #12

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    Ich danke euch für die wertvollen Tipps

  13. #13

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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    VDOT nach Daniels ist nicht identisch mit der VO2max, denn Ersterer wird rein pace-basiert ermittelt und kann für unterschiedliche Distanzen auch unterschiedlich ausfallen, während Letzterer die Laufökonomie einbezieht und streng genommen nur unter Laborbedingungen zuverlässig gemessen werden kann
    Ich will nun nicht den Oberlehrer spielen, aber es ist genau umgekehrt.

    Die VO2max -wie du richtigerweise schreibst, in der Regel unter Laborbedingungen ernmittelt - gibt an, wieviel Sauerstoff maximal aufgenommen und verwertet werden kann oder genauer den Maximalwert, der auch bei weiterer Leistungssteigerung nicht überschritten wird (d. h. wenn die maximale aerobe Leistung erreicht ist; mehr Leistung nur durch anaerobe Energiegewinnung). Es ist völlig unerheblich, wie hoch dabei die individuelle Leistung ist.

    Läufer mit gleicher VO2max können allerdings unterschiedlich schnell sein. Der eine verbraucht viel Sauerstoff, um z. B. 4 min/km zu laufen, der andere weniger. Genau diese unterschiedliche Laufökonomie ist es, die Daniels zu seinem VDOT-System gebracht hat. Er sagt, ob jemand eine hohe VO2max hat, aber unökonomisch läuft, oder ob jemand weniger Sauerstoff aufnehmen kann, dafür aber ökomomischer läuft: Wenn die Wettkampfzeiten gleich sind, dann ist das egal, und beide sollten in gleichen Tempi trainieren.

    In dem von dir verlinkten Text heißt es dazu:

    This vVO2 Max reflects the runner’s economy and VO2 Max and will be the same for all individuals of equal race ability—although one runner might accomplish his or her vVO2 Max with great economy and a relatively meager VO2 Max and another runner with not-so-great economy and a high VO2 Max. It doesn’t matter how the components vary if they combine to provide the same result.
    An anderer Stelle schreibt er, dass nicht die Laborwerte entscheidend sind, sondern welche Ergebnisse in der Praxis herauskommen. Die Praxisleistung ist daher die Basis für die Trainingsempfehlungen.

    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Beziehung her zwischen beliebigen Wettkampfleistungen und den dafür aus seiner Sicht optimalen Trainings-Paces. Dass er in jeder Zeile dann noch einen VDOT-Wert dazu schreibt, ist eigentlich fast überflüssig.
    Für den, der "nur" an den Tempovorgaben interessiert ist, ist das zutreffend. Die theoretische Herleitung ist aber natürlich ein andere. Da ist erstens die Wettkampfhzeit wichtig. Die entspricht dann zweitens einer "Pseudo-VO2max", nämlich dem VDOT, der die Ökonomie berücksichtig, und für diesen hat er aus dem Zusammentragen von vielen, vielen Läufern die Trainingstempi abgeleitet. (Genau genommen rechnet er die Wettkampfzeit hoch und ermittelt daraus den VDOT als Pseudo-HFmax. Da aber die Leistungsfähigkeit bei dem einen bei kürzeren Strecken, beim anderen bei längeren Strecken besser ist, ergeben sich unterschiedliche VDOT-Werte, je nachdem welche Wettkampfstrecken man zugrunde legt.)

    Zitat Zitat von maurice52 Beitrag anzeigen
    Meinen VO2max-Wert habe ich im Rahmen eines leistungsdiagnostischen Tests ermitteln lassen.
    Was war das für ein Test: über mehrere Stufen in einem leistungsdiagnostischen Labor? Pro Stufe mind. 3 oder 4 min lang? Vorher aufwändig "verkabelt"? Oder die Schmalspurvariante im Fitnessstudio (die gerne als Leistungsdiagnostik verkauft wird, aber keine ist)?

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

  14. #14
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Maurice, wenn dich diese Diskussion anfixt, solltest du dir "Die Laufformel" von Daniels mal zulegen. Für das grundlegende Verständnis des Lauftrainings kann man da viel Wertvolles entnehmen. Übrigens völlig unabhängig davon, ob man dann auch seine konkreten Trainingspläne befolgen will oder nicht.
    Wobei Jack nach meinem Verständnis diese Pläne als Muster angesehen haben möchte, also wie ein selbst gestrickter Plan aussehen könnte (!).

    Knippi

  15. #15

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    Hallo Bernd,

    den Test habe ich in einem leistungsdiagnostischen Labor mit entsprechender Verkablung und steigender Belastung (je 3 Minuten) bis 14 km/h machen lassen.

    Viele Grüße
    Steffen

  16. #16

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    Übrigens habe ich mir das Buch "Die Laufformel" bestellt.

  17. #17

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    Hallo,

    ich habe das Buch gestern bekommen und habe festgestellt, dass es sich um die 2.Auflage handelt.
    Gibt es gravierende Unterschiede zwischen dieser und der nachfolgenden?

    Viele Grüße
    Maurice

  18. #18
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    Wenn du explizit die 3. Auflage bestellt hast, würde ich die 2. zurückschicken, einfach weil's 'ne Frechheit ist.

    Ich habe nur die 3. Auflage und kenne die zweite nur vom Hörensagen. Im Vorwort (Seite ix) geht JD ja selbst auf die/einige Unterschiede ein.

    Nach meiner vagen Kenntnis konkret neu ist offenbar:
    • Die Erweiterung der VDOT-Tabelle für Einsteiger (S.86/87), was immer man davon halten möchte
    • Der Leistungsvergleich verschiedener Altersklassen (Tabellen 5.7+5.8 auf den S. 98 bis 103)
    • Im Herzstück, der VDOT-Tabelle 5.2 ist die Trainingsintensität für leichte und lange Läufe (L/LL) nicht mehr ein fester Wert pro VDOT, sondern eine ziemlich breiter Bereich. Dem Daniels-Rechner von Carsten Schulz (unter "mittlerer Dauerlauf") kannst du entnehmen, wie die Werte in der 1. und 2 Auflage waren. Ob JD wirklich von Auflage zu Auflage fundamental neue Erkenntnisse gewonnen hat, oder ob das nur zeigt, dass ihm dieser Tempobereich für seine College-Bübchen eher wurscht ist, entzieht sich meiner Kenntnis.

  19. #19

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    Hallo zusammen,

    danke noch mal für eure Tipps.Mein erster HM im April ist aufgrund der Hitze in die Hose gegangen. Nach Kilometer 11 war ich platt.
    Dagegen bin ich Anfang September in Koblenz 1:52,29 gelaufen. Das war für mich sehr gut.
    Die 1000m-Intervalle bin ich im Training so 5:10-15 gelaufen. Das war, wie ich denke, ein gutes Tempo.

    Also noch mal vielen Dank.
    Grüße aus der Pfalz

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von maurice52:

    JoelH (01.11.2018)

  21. #20
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    Glückwunsch, super Ergebnis!

    Wobei du, nachdem du Daniels studiert hast, aber auch weißt, dass du bei dem HM-Ergebnis die Intervalle eigentlich in 4:44/km hättest laufen sollen. Nimm diese Diskrepanz also einfach als ein Potenzial, welches du im nächsten HM-Training noch relativ leicht ausbeuten kannst. Sub 1:50 wartet auf dich!

  22. #21

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    Hallo,

    danke für den Glückwunsch. Ich hatte, um ehrlich zu sein nicht erwartet, dass ich unter 1:53 laufe.
    Die letzten 3 km bin ich fast im 5:07er Schnitt gelaufen. Das war schon sehr überraschend für mich.

    Alles Gute für dich

  23. #22
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    Wahnsinn was da für eine Wissenschaft draus gemacht wird
    Ich rate dir ganz einfach für eine Verbesserung deiner HM Zeit mehr Kilometer in dem geplanten HMRT zu machen. Das wäre für mich die wichtigste Trainingseinheit, 8/9/10 bis so zu 15 km in dem Tempo.

  24. #23

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    Danke Andreas

  25. #24

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    Hallo Christoph,

    komme gerade von einem Wettkampf, 7,8 km 6 Runden a 1,3 mit Profil in St. Martin, einem Weindorf in der Pfalz. Bin 36:50 gelaufen, was ganz gut ist. Ich habe jedoch noch eine Frage. Ich suche einen "Nachfolger" für meine Wettkampfschuhe auf der Straße bis Halbmarathon. Meine NIKE werden auch nicht jünger und besser. Der Schuh soll leicht sein und auch eine Dämpfung für die Straße haben. Ich habe mal recherchiert und bin auf New Balance Beacon und Saucony Fastwitch gestoßen. Was meinst du dazu?

    Viele Grüße
    Maurice

  26. #25
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    Flotte Runde, der 4:43er Schnitt. Glückwunsch! Ich kenne St. Martin, war im Frühjahr mit dem Wohnmobil da. Mit flach laufen ist da nix …


    Also, ich mag ja alles mögliche sein, aber ein Schuhexperte bin ich nun überhaupt nicht.

    Die beiden von dir genannten Schuhe kenne ich nicht. Brauchst du denn 'ne Stütze (Fastwitch)? Ich bin kürzlich auf den Saucony Kinvara gestoßen, weil ich mich auf meine alten Tage auf die lange Reise in Richtung "immer weniger Technologie" begeben habe. Dazu gehört für mich, nach dem Verzicht auf eine Pronationsstütze, schrittweise die Sprengung und auch allzu bequeme Dämpfung zu reduzieren (letztere schlägt mir auf die Achillessehne). Der Kinvara hat nur 4 mm Sprengung und eine ziemlich feste, aber doch ausreichende Dämpfung und kommt mir insgesamt sehr entgegen. Nach dem ich ihn ursprünglich mal speziell für die ganz schnellen Einheiten gekauft hatte, war ich nach ein paar Läufen süchtig nach ihm und habe ihn gleich beim HM getragen. Für mich perfekt - muss mich zwingen, im Training auch mal zu wechseln.

    Aber es kommt immer drauf an, was man sucht und was einem wichtig ist.

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