Von einer Pause in die andere?

Als Läufer oder, wie in meinem Fall, als Laufanfänger bzw. -beginner wird man immer und überall, teilweise schon gebetsmühlenartig, darauf hingewiesen, dass man vorsichtig zu trainieren hätte da man sonst in eine Verletzung laufen würde. So war auch ich in nicht geringem Maße davon beeinflusst und dachte keineswegs daran, dass auch andere Situationen einen in die Knie -ähm- Pause zwingen könnten.

So geschah Mitte Dezember was geschehen musste: ich stürzte mit dem Rad, auf dem Weg zum Training, auf eine etwas ungewohnte Art und Weise: Es war kalt aber es sah nicht nass aus, gut, vielleicht ein wenig feucht, aber nicht so sehr, dass man schlimmes hätte befürchten müssen. So legte ich mich beim Fahren in eine 90°-Kurve und so wie ich mich reinlegte, legte ich mich dann auch hin weil die Reifen keine Bodenhaftung mehr hatten. Das Ganze geschah derart schnell, dass mir keine Zeit blieb in irgendeiner Form zu reagieren. Nach einer kurzen Besinnungsphase realisierte ich doch noch relativ schnell, dass ich mir nichts gebrochen hatte. So setzte ich mich erstmal hin, um zu vermeiden, dass irgendjemand den Rettungsdienst anruft. Dann versuchte ich aufzustehen und merkte sofort die Ursache meines Sturzes: es war eine hauchdünne glatte Schicht auf dem Boden!

Wie kann man sich den Sturz vorstellen? Nun, man muss sich nur vorstellen, dass man auf dem Rad sitzend sich einfach zur Seite kippen lässt. Das macht Aua! Für den Schulterbereich schon mal eine ziemlich Höhe.

Nun wollte ich erst mal wieder nach Hause ... zu groß noch der Schock! Am Nachmittag holte ich aber das Krafttraining nach.

So weit so gut. Bis zu diesem Zeitpunkt war mir die Tragweite meines Sturzes noch immer nicht bewusst. Das änderte sich jedoch im Laufe der Nacht bis hin zum Morgen. Die linke Seite schmerzte, beginnend mit dem Oberschenkel bis hinauf zu Oberarm und Schulter. Hinzu kamen auch noch Schmerzen im Halsbereich.

Jetzt wurde mir langsam klar, dass mit dem Laufen die Tage wohl nichts werden würde. Aber, so richtig verletzt schien ich doch nicht zu sein, keine Schürfung, kein Hämatom etc. Aber Schmerzen waren da und fahrradfahren ging auch nicht mehr. Irgendwie spielten die Muskeln des Oberschenkels nicht richtig mit. Also kam was kommen musste: Laufpause auf unbestimmte Zeit.

Am 3 Tag nach dem "Unfall" sah man die Folgen nun auch optisch: ein fast 35 cm langes und fast 10 cm breites Hämatom hatte sich entwickelt. Also fast die komplette Oberschenkelaußenseite. Jetzt war auch verständlich woher die Schmerzen kamen.

Am 8. Tag (Heilig Abend) nach dem Sturz konnte ich nicht mehr anders und fing früh morgens wieder an zu Laufen! Es ging erst mal ganz gut. Keine Beschwerden vom Sturz her und die Pause hatte sich auch nicht negativ ausgewirkt. 2 Tage später wieder ein Lauftraining und weitere 2 Tage später noch einmal. Was kam dann?

Richtig, kaum den Sturz auskuriert folgt nun eine schwere Erkältung über viele Tage hinweg, bis in das neue Jahr hinein.

Jetzt bin ich auch beim Titel angekommen ... von einer Pause in die andere...

Am 10. Januar konnte ich dann endlich wieder starten. Mit dem Ergebnis war ich sehr zu frieden, da ich schlimmeres nach den Pausen befürchtete. Ich lief zwar nicht die volle geplante Zeit, aber, ich lief! Nach dem Training dachte ich mir noch, weil es so gut lief, in 2 Tagen kannste wieder...

Konnte ich aber nicht! Warum? Dank diverser (aber nicht geringer) Muskelkater ... Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Waden... und das gleichmäßig in beiden Beinen. Also muss ein weiterer Tag Pause herhalten...

Wie gesagt: von einer Pause in die andere...

So einen misserablen Jahresbeginn hätte ich mir zwar nicht träumen lassen ... aber ... jetzt kann es ja nur noch besser werden!


Im nächsten Teil werde ich mal meine (unkonventionelle) Trainingsmethode vorstellen!

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Hmmm, ziemlich dumm gelaufen.

Ist von dem Sturz jetzt noch was zurückgeblieben außer der nochmal schmerzhaften Erfahrung, dass die alte Faustregel durchaus ihre Berechtigung hat, gemäß der nach längerer Unterbrechung der Wiedereinstieg bis zum alten Niveau mindestens so lange dauert wie die Pause selbst ?

RunningPotatoe hat geschrieben:Ist von dem Sturz jetzt noch was zurückgeblieben...

Kaum, höchstens einen leichten Druckschmerz wenn man dagegen drückt. Beim Laufen selbst spüre ich allerdings nichts mehr.

RunningPotatoe hat geschrieben:außer der nochmal schmerzhaften Erfahrung, dass die alte Faustregel durchaus ihre Berechtigung hat, gemäß der nach längerer Unterbrechung der Wiedereinstieg bis zum alten Niveau mindestens so lange dauert wie die Pause selbst ?

Nun, zu der Faustregel kann ich wenig sagen, da ich keinen besonderen Nachteil (vom Muskelkater einmal abgesehen) feststellen kann. Ich denke, dass dies aber von 2 Faktoren abhängig ist: 1. vom Leistungsniveau und 2. von der Anzahl der Pausentage.

Bei mir war/ist ja jetzt beides nicht so hoch, sodass sich das bei mir kaum auswirkt, außer bei der Ausdauer, da merkte ich heute (bei 2/3 der geplanten Zeit) schon, dass der innere Sauhund versuchte die Oberhand zu gewinnen. Ich ließ ihn letztendlich aber doch nicht gewinnen und so konnte ich meine 2 Etappen (15 Min. u. 90 Min.) wie geplant durchziehen.

Wie versprochen, werde ich hier einmal meine (unkonventionelle) Trainingsmethode vorstellen, damit man meine nachfolgenden Beiträge in diesem Lauftagebuch richtig versteht und nicht mit anderen Trainingsmethoden durcheinander bringt.

Einleitung:

Wie der eine oder andere bereits weiß, war ich in der Vergangenheit bemüht, eine Methode herauszufinden, mit der ich mein Training für mich sinnvoll gestalten konnte. Angefangen bei dem Finden irgendwelcher Formeln bis hin zu einfach laufen ... klappte nicht und führte teils zu heißen Diskussionen. Die üblicherweise angebotenen Trainingspläne waren alles andere als für mich geeignet und um mich zu motivieren begann ich halt zunächst einmal ein Intervalltraining im Sinne von Laufen, Gehen, Laufen... Beim Laufen versuchte ich zunächst immer schneller zu werden und beim Gehen eine Erholung. Aber, je schneller ich lief, desto länger und langsamer wurden die Gehpausen. Dann versuchte ich mit diversen Formeln eine Steigerung reinzubekommen ... ebenfalls ein Fehlschlag. Zu guter Letzt fühlte ich mich in einer Sackgasse und musste überlegen wie es weiter gehen sollte. Vielleicht bei Null anfangen?

Ein Neustart:

So begann ich Ende November mit einem Neustart bei einem Alle-2-Tage-Training und mit einer Pace von über 12! Ja richtig gelesen, eine Pace von mehr als 12 und ich erinnere mich noch genau, wie sich einige darüber lustig zu machen versuchten. Zum Einstieg lief ich 45 Minuten und steigerte in der Folgezeit auf 100 Minuten. Wirklich zufriedenstellend war dies allerdings nicht. Ich konnte einfach keinen wirklichen Erfolg verzeichnen. nach 3 Wochen erreichte ich eine Pace von knapp 8. Nee, dachte ich mir, das wird so nichts. Also musste eine neue Idee her!

2-Etappen-Training:

Die Idee hieß: einmal einen kurzen Lauf und einmal einen längeren Lauf! Dies setzte ich dann Mitte Dezember um und begann mit 15 Minuten schnellerem Lauf ohne Gehpausen und 90 Minuten mit Gehpausen. Zwischen den beiden Etappen lag immer eine Pause von 20-30 Minuten. Das Ziel sollte sein, in den jeweiligen Zeiten immer mehr Strecke zurückzulegen.

Mit heutigem Training erreichte ich auf diese Weise bei den 15 Minuten eine Pace von 06:47 Min/Km und bei den 90 Minuten eine Pace von 07:29 Min/Km, trotz des Trainingsausfall durch den Fahrradunfall im Dezember und einer heftigen Erkältung zum Jahreswechsel.

Die angepeilten Ziele liegen derzeit bei 3 Km auf die 1. Etappe und 13 Km auf die 2. Etappe. Die Zeit der 2. Etappe werde ich bis auf Weiteres nicht verändern und zusehen, dass es immer mehr Kilometer werden. Bei der 1. Etappe wird es so aussehen, dass ich diese auf 20 Minuten ausdehnen werde, sobald ich die gewünschten 3 Km erreicht habe.

Wie geht es weiter?

Nun, zunächst bleibe ich bei meinem Pensum von jeden 2. Tag zu trainieren. Ob und wie ich meine Zeile erreiche, wird man hier wieder lesen können.

Sicher wird jetzt wieder jemand daher kommen und sagen, dass dies ja kein Traingsplan sei und ich sage da gleich vorweg: stimmt! Es ist kein Trainingsplan sondern eine Trainingsmethode die alleine bei mir wirkt und nicht bei anderen funktionieren muss! Wer aber, so wie ich, kein Freund von Trainingsplänen ist, der kann sich meine Methode als Orientierung nehmen.

Aber bitte immer eines berücksichtigen: ich weiß nicht, ob diese Methode auf alle AK anzuwenden ist. Für mich scheint sie wohl die derzeit bessere Alternative zu sein, welche sich jedoch unter Umständen im weiteren Verlauf wieder ändern kann.

Jeder der daran interessiert ist, kann es hier mitverfolgen!

Viel Erfolg mit Deiner Trainingsmethode und danke fürs Teilen! Vielleicht unkonventionell, aber so what. Wie darf ich mir Deinen läuferischen Stand vor dem Unfall vorstellen? Wenn ich Anfang Februar wieder mit dem Lauftraining anfangen darf (hab eine Magen-OP hinter mir, ein Hühnerei großes "Kuckucksei" entfernen), werde ich wohl auch etwas experimentieren. Bei mir sind es dann 6 Wochen Laufpause.

jenshb hat geschrieben:Wie darf ich mir Deinen läuferischen Stand vor dem Unfall vorstellen?

Unwesentlich schlechter als jetzt.

- vor dem Fahrradunfall lag ich mit der 2. Etappe (90 Min.) bei einer Pace von 07:47 Min/Km
- vor der Erkältung lag ich mit der 2. Etappe (37 Min.) bei einer Pace von 07:29 Min/Km
- am 10.01. lag ich mit der 2. Etappe (35 Min.) bei einer Pace von 07:22 Min/Km
- heute lag ich mit der 2. Etappe (90 Min.) bei einer Pace von 07:29 Min/Km

Also kann man die kleinen Unterschiede eher als tagesformabhängig betrachten, statt pausenbedingt! Lediglich der Muskelkater war eine Abwechslung, welcher ohne die Zwangspausen sicher nicht aufgetreten wäre.

jenshb hat geschrieben:Wenn ich Anfang Februar wieder mit dem Lauftraining anfangen darf (hab eine Magen-OP hinter mir, ein Hühnerei großes "Kuckucksei" entfernen), werde ich wohl auch etwas experimentieren.

Wurde diese OP Minimal-Invasiv durchgeführt? Dann könnte Dein Wiedereinstieg vll. nicht ganz so schwer sein, ansonsten würde ich da ganz vorsichtig beginnen, denn der Magen wird beim Laufen ja ganz schön bewegt!

jenshb hat geschrieben:Bei mir sind es dann 6 Wochen Laufpause.

Deine 6 Wochen sind ja eine ganz andere Hausnummer als meine relativ kurzen Zwangspausen.

- die erste Pause betrug 9 Kalendertage = 4 Trainingstage
- die zweite Pause betrug 12 Kalendertage = 5 Trainingstage

In 6 Wochen käme ich auf 21 Trainingstage! Das wäre bestimmt heftiger als ich es jetzt erleben durfte!

Wünsche Dir jedenfalls gute Besserung und vor allem einen guten Wiedereinstieg!

Auch ich möchte dich bitten, an dieser Stelle noch mal deine wesentlichen Eckdaten (Alter, Größe, Gewicht, sportlicher Lebenslauf, Laufhistorie, medizinische Besonderheiten etc.) zusammenzufassen, soweit du das hier preisgeben möchtest. Natürlich könnte ich mir das meiste davon wohl aus diversen alten Fäden zusammensuchen, aber ich habe meine psychohygienischen Gründe, darin nicht mehr stöbern zu wollen.

Da ich selbst ein unverbesserlicher Planbastler bin, interessiert mich dein Ansatz schon aus reiner Neugier. Gibt es trainingstheoretische Überlegungen dahinter, oder ist das jetzt etwas, das dir aus heiterem Himmel als Eingebung in den Sinn kam und das du einfach mal so ausprobieren willst ? (Woran ja nichts Verwerfliches wäre.)

Verstehe ich das richtig, dass du deine "1. Phase" über die Woche hinweg immer in demselben Tempobereich (derzeit knapp über 6:45/km) läufst, bis du 3 km am Stück schaffst. Danach willst du die Distanz vorerst bei 3 km festnageln und das Tempo langsam bis 5:00/km (3 km in 15 min.) steigern. Richtig ?

Zu der 2. Phase nennst du nur ein Tempo, derzeit so um die 7:30/km. Ist das ein Durchschnitt aus Laufen und Gehen ? Wenn ja, was lässt sich Typisches zur Verteilung von Laufen und Gehen sagen ? (Will letztlich darauf hinaus, wie schnell die Laufphasen für sich genommen sind).

RunningPotatoe hat geschrieben:Auch ich möchte dich bitten, an dieser Stelle noch mal deine wesentlichen Eckdaten (Alter, Größe, Gewicht, sportlicher Lebenslauf, Laufhistorie, medizinische Besonderheiten etc.) zusammenzufassen, soweit du das hier preisgeben möchtest.

Was Du nicht alles wissen willst aber wenn es Dir hilft: AK: 60 mit 85 Kg auf 174cm

RunningPotatoe hat geschrieben:Da ich selbst ein unverbesserlicher Planbastler bin, interessiert mich dein Ansatz schon aus reiner Neugier.

Der Ansatz: vorher versuchte ich es mit der Geschwindigkeit ... das funktionierte nicht. Jetzt versuche ich es mit der Distanz und es geht, auch wenn der momentane Erfolg nur bei der Kurzdistanz zu sehen ist. Oberflächlich betrachtet dürfte beides das gleiche sein, aber psychologisch ist es eben doch etwas anderes!

RunningPotatoe hat geschrieben:Gibt es trainingstheoretische Überlegungen dahinter, oder ist das jetzt etwas, das dir aus heiterem Himmel als Eingebung in den Sinn kam und das du einfach mal so ausprobieren willst ?

Nein, es ist keine Eingebung aus heiterem Himmel sondern das Ergebnis langer Überlegungen und der bisher gemachten persönlichen Erfahrungen. Ich versuche mich selbst zu manipulieren. Ob es wirklich hilft, wird sich in den nächsten Wochen zeigen, wenn nicht wieder etwas passiert (bin jetzt wieder täglich auf dem Rad und der Winter ist noch nicht vorbei)!

Die Zwangspausen hatten mich GsD ja nur zeitlich, aber nicht leistungsmäßig zurückgeworfen!

RunningPotatoe hat geschrieben:Verstehe ich das richtig, dass du deine "1. Phase" über die Woche hinweg immer in demselben Tempobereich (derzeit knapp über 6:45/km) läufst, bis du 3 km am Stück schaffst. Danach willst du die Distanz vorerst bei 3 km festnageln und das Tempo langsam bis 5:00/km (3 km in 15 min.) steigern. Richtig ?

Nein! Mit der 1. Etappe laufe ich 15 Minuten ... soweit ich komme. Sobald ich in diesen 15 Min. die 3 Km schaffe, erweitere ich auf 20 Minuten und peile die 4 Km an und ... ggf. die 5 Km! Ob ich das jemals schaffen werde weiß ich heute noch nicht, aber träumen darf man ja, oder?

RunningPotatoe hat geschrieben:Zu der 2. Phase nennst du nur ein Tempo, derzeit so um die 7:30/km. Ist das ein Durchschnitt aus Laufen und Gehen ? Wenn ja, was lässt sich Typisches zur Verteilung von Laufen und Gehen sagen ? (Will letztlich darauf hinaus, wie schnell die Laufphasen für sich genommen sind).

Richtig! Es ist "nur" das Durchschnittstempo. Die Geschwindigkeiten beim Gehen bzw. Laufen werden auch immer wieder ein wenig gesteigert. Hierbei achte ich auf meine HF ... die maximal geduldete HF von 160 überschreite ich so gut wie nie, denn dann wird die Geschwindigkeit reduziert bzw. eine Gehpause eingelegt, die auch immer wieder ein wenig variiert ... je nach Lust und Laune (ist ja nur Training)! Die heutigen Gehpausen lagen so zwischen 7,0 und 7,7 Km/h - da beruhigt sich meine Pumpe ganz gut dabei! Im Übrigen interessiert mich die Verteilung herzlich wenig, weil für mich das Endergebnis ausschlaggebend ist.

Hmm ... du scheinst auf strikt kontinuierliche Verbesserungen zu setzen - solange deine Performance keine signifikanten Änderungen zeigt, ist jede Trainingseinheit genau wie die andere, richtig ? Fürchtest du dann nicht, irgendwann einer gewissen Monotonie (um das Wort Langeweile zu vermeiden) anheim zu fallen ?

Ich für mein Teil beziehe einen Großteil des Laufvergnügens und ich meine auch des Trainingsfortschritts aus dem trainingstäglichen Wechsel der Reize, lang-kurz, schnell-langsam, flach-hügelig. Und ärgere mich dabei noch über diejenigen Faktoren, die meine läuferische Bandbreite einschränken (langsamer als 7:30/km verursacht mir Achillesprobleme, schneller als 6:00/km kann ich derzeit kaum länger als 1 km). Sie noch künstlich per Regel einzuschränken, käme mir nicht in den Sinn.

Aber es ist natürlich dein Plan und nicht meiner. Und egal ob er für dich objektiv optimal, suboptimal oder nur mäßig ist, er wird dich auf jeden Fall weiter bringen, zumindest für eine Zeitlang. Ich wünsche dir viel Erfolg dabei.

Race4Fun hat geschrieben:Was Du nicht alles wissen willst aber wenn es Dir hilft: AK: 60 mit 85 Kg auf 174cm

Mir hilft es deutlich, das besser einzuschätzen, was ich hier lese und zukünftig lesen werde. Welches erhebliche Verbesserungspotenzial sich allein aus diesem konkreten Detail ergibt, muss ich gar nicht ansprechen, das weißt du selbst.

So, wieder eine Woche rum:

KW 01: Trainingspause
KW 02: Wochen-Pace = 7:20 Min/Km
KW 03: Wochen-Pace = 7:16 Min/Km - Verbesserung: 0:04 Min/Km


In dieser Woche konnte ich die Kurzdistanz schon gut steigern. Waren es in der KW02 noch max. 2,21 Km auf 15 Min., so waren es diese Woche max. 2,33 Km auf 15 Min., also den angepeilten 3 Km wieder ein kleines Stück näher...

Also im Gesamtergebnis eine sehr minimale "Verbesserung" zur Vorwoche. Allerdings bin ich diese Woche noch nicht so viel gelaufen wie eigentlich geplant war! Deshalb bleibt abzuwarten, was die KW04 bringen wird, denn da sind ja, da jeder 2. Tag gelaufen werden soll, 4 Lauftage vorgesehen!

Nehme ich die aktuelle Verbesserung in der Pace, müsste es ja nach weiteren 4 Wochen soweit sein, die 7er Pace zu unterbieten. Ob das realistisch ist oder ein Traum bleibt? Die Zeit wird's zeigen.

Das nächste Update gibt es nächsten Sonntag!

Race4Fun hat geschrieben:Das nächste Update gibt es nächsten Sonntag!

Korrektur: ich werde diesen Thread nicht weiterführen...