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  1. #1
    Avatar von Bernd79
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    Standard Mein Weg zum 2.Halbmarathon.

    Da ich selbst gerne Tagebücher von anderen Usern lese, hab ich mir gedacht, vielleicht schaut bei meinem "Tagebuch" auch ab und zu mal jemand rein. Ist für mich persönlich interessant, was Kollegen in der Vorbereitung (oder generell) so ungefähr laufen - vor allem, wenn sie sich in einem ähnlichen Pace-Bereich bewegen.
    Bin für Anregungen, Tipps natürlich immer offen.

    Der 2.Halbmarathon meines Lebens soll Anfang April stattfinden und strukturiertes Training mache ich seit Anfang dieses Jahres (also seit 3 Wochen). Als "Herzeinheit" hab ich mir die Greiftreppe im Tempo 4:15 min/km gegönnt, und habe 3 Einheiten derselbigen (6 sind es insgesamt/immer 1 mal pro Woche) bereits absolviert; vor der gestrigen war ich etwas nervös, aber es hat sehr gut geklappt.
    Spezielle Zielzeit für den HM hab ich nicht, da das eher unsinnig ist (weil viel zu früh), ich versuche einem ordentlichen, selbst erstellten Plan zu folgen, wobei die Wochenkilometer immer 70 oder mehr betragen sollten, 5 Lauftage pro Woche. Ich plane immer 2 schnelle Einheiten ein (eine davon ist die Greiftreppe) und einen Langsamen Langen, die anderen 2 Läufe sind mittellang und mittelschnell bzw. eher langsam. Als 2.schnelle Einheit mache ich entweder Intervalle (z.B. 6 x 1000m) oder einen Tempolauf (z.B. 10 km mit ca. 4:34/min)

    Hier sind die ersten 3 Wochen.
    Die Abkürzungen (obwohl die meisten ohnehin klar sein sollten bzw. den gängigen Bezeichnungen hier im Forum entsprechen):

    EL - Einlaufen
    AL - Auslaufen
    IVs - Intervalle
    DPuls Gurt (Durchschnittspuls mit Pulsgurt gemessen)
    TP - Trabpause

    Woche 1 (70 WKM)

    1.1.18 – 10 km Tempolauf @4:33, 4km EL+AL, Hoka Schuhe

    2.1.18 – 14 km @5:50

    3.1.18 – 15 km @5:23, Dpuls-Gurt 143

    5.1.18 – Greiftreppe 1.Stufe: @4:15: 1000m-350m TP (davon erste 100m Gehpause) -2000m-700m TP (davon erste 100m Gehpause)-3000m, Puls (Gurt) 174 bis 180 während IVs, 2 km EL, ca. 4km AL, Karrimor Schuhe.

    6.1.18 – 14 km @5:35, Dpuls-Gurt 142. Asics

    Woche 2 (73 WKM)


    8.1.18 – 10 km Tempolauf @4:29, Dpuls 172-Gurt, ca. 4 km EL+AL, Asics-liefen sich gut. Beine waren schwer.

    9.1.18 – 15 km @5:48

    10.1.18 – 22 km @5:50

    12.1.18 – Greiftreppe 2. Stufe @4:15 : 3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 2000m – 700m TP (davon erste 100m Gehpause) – 1000m, kein Pulsgurt, ca. 2 km EL, 3 km AL, Asics- liefen sich gut.

    13.1.18 – 10 km @5:33

    Woche 3 (69 WKM)

    15.1.18 - IVs: 6 x 1 km @3:59 – dazw. jeweils 3 min Trabpause (ca. 410 Meter). Insgesamt 13,5
    km mit 2 km EL, dann 1 km EL @5:20, am Ende 3 km AL.

    16.1.18 – 10 km @4:42 – 2 km EL, 2 km AL, Nike Schuhe, Dpuls (Gurt): 156

    17.1.18 – 26 km @5:48 LaLa

    19.1.18 - Greiftreppe 3. Stufe @4:15 : 2000m – 700m TP (davon erste 100m Gehpause) – 3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 4000m, mit Pulsgurt – Dpuls 170 bis 175 bei IVs, ca. 2 km EL, 2 km AL, Asics- liefen sich gut.
    ________________________
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  2. #2
    Avatar von Leissprecher
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    Hallo

    Herzlich Willkommen im Club der Schreiberlinge.

    Gleich eine Frage vorweg: "70 Wochenkilometer und Halbmarathon, passt das zusammen ???"

    Bleib gesund und immer eine Handbreit Boden unter beiden Füssen.

    Gruss Stefan

  3. #3
    Avatar von Laufmops64
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    Hallo,

    ich werde gerne bei Dir mitlesen, auch wenn ich längst nicht dein Level habe, aber interessant ist es allemal ☺

    Viele gute, erfolgreiche und vor allem verletzungsfreie Läufe wünsche ich Dir.

  4. #4
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von Leissprecher Beitrag anzeigen
    Hallo

    Herzlich Willkommen im Club der Schreiberlinge.

    Gleich eine Frage vorweg: "70 Wochenkilometer und Halbmarathon, passt das zusammen ???"

    Bleib gesund und immer eine Handbreit Boden unter beiden Füssen.

    Gruss Stefan
    Danke Stefan,
    also ich denke schon, dass das zusammenpasst, zumindest für mich, da ich Ausdauerdefizite habe und auch noch nicht sehr viele Lebenskilometer. Klar zwickt es hier und da, aber die 2 freien Tage sind gut für die Regeneration, mal sehen.

    Zitat Zitat von Laufmops64 Beitrag anzeigen
    Hallo,

    ich werde gerne bei Dir mitlesen, auch wenn ich längst nicht dein Level habe, aber interessant ist es allemal ☺

    Viele gute, erfolgreiche und vor allem verletzungsfreie Läufe wünsche ich Dir.
    Vielen Dank, dir auch verletzungsfreie Läufe und alles Gute
    Zuletzt überarbeitet von Bernd79 (20.01.2018 um 11:18 Uhr)
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  5. #5
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Bin gespannt. Du weißt, dass 70 WKM + x für einen HM nicht sein müssen. Solange du Zeit dafür hast, Freude dran hast und sie gut verträgst, ist alles bestens. Dass du allerdings was von "Klar zwickt es hier und da" schreibst, lässt mich allerdings hellhörig werden, denn so "klar" finde ich es nicht. Ich wünsch dir, dass du bei allem Ehrgeiz nicht "auf Teufel komm raus" an den 70+ festhältst und dich so in eine Verletzung reinläufst.

    Good luck!
    kobold

  6. #6
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Bin gespannt. Du weißt, dass 70 WKM + x für einen HM nicht sein müssen. Solange du Zeit dafür hast, Freude dran hast und sie gut verträgst, ist alles bestens. Dass du allerdings was von "Klar zwickt es hier und da" schreibst, lässt mich allerdings hellhörig werden, denn so "klar" finde ich es nicht. Ich wünsch dir, dass du bei allem Ehrgeiz nicht "auf Teufel komm raus" an den 70+ festhältst und dich so in eine Verletzung reinläufst.

    Good luck!
    kobold
    Danke für die besorgten Worte. Ich halte Dich am Laufenden...
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  7. #7
    Avatar von Laufmops64
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Bin gespannt. Du weißt, dass 70 WKM + x für einen HM nicht sein müssen.
    Darf ich die Gelegenheit beim "Schopfe greifen" und Dich nach Deiner Einschätzung fragen, wie viel WKM Du für sinnvoll hältst? Würdest Du eine bestimmte WKM Zahl ins Verhältnis zur Zielzeit setzen?

    Danke!

  8. #8
    Klein, sehr fett & gemein Avatar von kobold
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    Zitat Zitat von Laufmops64 Beitrag anzeigen
    Darf ich die Gelegenheit beim "Schopfe greifen" und Dich nach Deiner Einschätzung fragen, wie viel WKM Du für sinnvoll hältst? Würdest Du eine bestimmte WKM Zahl ins Verhältnis zur Zielzeit setzen?

    Danke!
    Falls ich Bernds Thread kurz dafür "kapern" darf (ansonsten - falls Diskussionbedarf besteht (und über das Thema Umfänge kann man ausschweifend diskutieren) - vielleicht besser einen eigenen Faden eröffnen):

    Auf meinem Level (ca. 1:58-2:10 bisher) bin ich immer mit 30-35 WKM in 3 Einheiten als Ausgangspunkt klargekommen, die ich in den 8-10 unmittelbaren Vorbereitungswochen auf 40 bis max. 50 in 3-4 Einheiten hochgefahren habe.

    Ich denke, um die 40 WKM sollte man auch bei langsameren Zielzeiten in den Spitzenwochen hinkriegen. Bei schnelleren Zielzeiten werden es mehr km und auch eher 4-5 Einheiten (oder mehr) sein. Dann ist aber auch vor der eigentlichen Vorbereitung das Ausgangsniveau an Tempo und WKM höher. Wenn man in der Lage ist, höhere Umfänge zu trainieren, wie Bernd es gerade praktiziert, ist das grundsätzlich sehr gut. Aber das Prinzip "Viel hilft viel" gilt nur begrenzt - man sollte nicht zu schnell steigern und es verträgt eben nicht jeder 60, 70 km und mehr., die u.U. in der unmittelbaren Vorbereitung auch auf 80, 90 km anwachsen.

    VG,
    kobold

  9. #9
    Avatar von Laufmops64
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    @ Kobold: Lieben Dank für Deine gute und hilfreiche Antwort ☺

    @ Bernd: Entschuldige bitte, ich hatte das irgendwie nicht auf dem Schirm, dass ich besser einen eigenen Thread hätte aufmachen sollen.

    Viele Grüße
    Anja

  10. #10
    Experte in eigentlich eh alles ... Avatar von IamTheDj
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    Hallo Bernd,

    ich werde deinen Faden hier sicher im Auge behalten.Ich hatte diese Woche sowieso schon mal an dich denken müssen, als ich von dem Brand in deiner Straße gehört habe, ich hoffe er hat dich nicht auch getroffen.

    Anfang April, wird also der Heimische werden? Ich werde, sollte ich Verletzungsfrei bleiben, auch dort starten. Ich werde nur um einiges langsamer als du dabei sein, wenn du jetzt schon die Greif-Treppe in 4:17 läufst.

    Wünsche dir auf jeden Fall eine Verletzungsfreie Vorbereitung, 70 WKM sind ja auch nicht ohne.

    LG aus dem Norden



    10k: 47:21 (04/2019) | HM 1:46:29 (05/2019)

  11. #11
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von Laufmops64 Beitrag anzeigen
    @ Kobold: Lieben Dank für Deine gute und hilfreiche Antwort ☺

    @ Bernd: Entschuldige bitte, ich hatte das irgendwie nicht auf dem Schirm, dass ich besser einen eigenen Thread hätte aufmachen sollen.

    Viele Grüße
    Anja
    Ach nein, passt doch perfekt hier rein die Frage.

    Zitat Zitat von IamTheDj Beitrag anzeigen
    Hallo Bernd,

    ich werde deinen Faden hier sicher im Auge behalten.Ich hatte diese Woche sowieso schon mal an dich denken müssen, als ich von dem Brand in deiner Straße gehört habe, ich hoffe er hat dich nicht auch getroffen.

    Anfang April, wird also der Heimische werden? Ich werde, sollte ich Verletzungsfrei bleiben, auch dort starten. Ich werde nur um einiges langsamer als du dabei sein, wenn du jetzt schon die Greif-Treppe in 4:17 läufst.

    Wünsche dir auf jeden Fall eine Verletzungsfreie Vorbereitung, 70 WKM sind ja auch nicht ohne.

    LG aus dem Norden
    Ebenfalls alles Gute für die Vorbereitung, es ist (wie bei dir nehme ich an) der Sorger Halbmarathon. Von dem Brand hab ich erst jetzt durch dich gehört, schlimme Sache.
    ________________________
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  12. #12
    Avatar von Bernd79
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    Woche 4 (85 km)

    22.1.18– IVS: 6 x 1 km @3:50 (im Schnitt) – dazw. jeweils 3min Trabpause (ca. 440 Meter). Insgesamt 14 km – 3 km EL, 3 km AL. Dpuls (Gurt) während IVS war zwischen 175 und 183. - Ich war sehr überrascht, dass es so schnell ging, bisher lief ich diese Intervalle mit Schnitt 4:00 min oder ganz knapp darunter.


    23.1.18– 10 km @4:57, Dpuls (Gurt): 152, insgesamt 14 km (2 km EL + 2 km AL)


    24.1.18– 28 km @5:49 LaLa


    26.1.18- Greiftreppe 4. Stufe @4:15 : 4000m – 1400m TP (davon erste 100m Gehpause) – 3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 2000m, - ca. 1,5 km EL, 1,5 km AL, Asics Schuhe. (Insgesamt knapp 15 km)


    27.1.18– 13 km @5:25 - EL 1,5 km
    ________________________
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  13. #13
    Avatar von Bernd79
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    Bei der Greiftreppe gestern hab ich nach den 4000 m die Trabpause von 1400m auf 1000m verkürzt, da das ausreicht und die zu lange Trabpause bei Temperaturen um den Gefrierpunkt den Körper auskühlen lässt. Die Herzfrequenz während der Intervalle deutet wohl (oder übel) daraufhin, dass ich eventuell nach der letzten Stufe der Treppe meine 10 km Bestzeit verbessern kann (oder muss).

    Woche 5 (83 km)

    29.1.18– 10 km Tempolauf @4:28, Dpuls (Gurt) 166, 4km EL + AL

    30.1.18– 12,4 km @4:58, - 1,7 km EL

    31.1.18– 28 km LaLa @5:48

    2.2.18- Greiftreppe 5. Stufe @4:15 :3000m – 1000m TP (davon erste 100m Gehpause) – 4000m – 1000m TP(davon erste 100m Gehpause) – 5000m, Dpuls (mit Gurt) ca. 168 bis172 bei IVs, ca. 3 km EL + AL, insgesamt 17 km.

    3.2.18– 10 km @5:43
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  14. #14
    Avatar von Bernd79
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    Ich werde diese Woche wohl eine Entlastungswoche einlegen, da ich mich gestern extrem schlapp gefühlt habe beim Lauf. Ich bin mir zwar nicht ganz sicher, ob es notwendig ist, aber ich lege mal 2 lauffreie Tage ein und werde so an die 50 WKM laufen.
    ________________________
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  15. #15
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    Würde ich dir auch empfehlen. Der Sprung von bisher um die 70 km auf ca. 85 in den letzten 2 Wochen, noch dazu mit ordentlich Tempo, war ja nicht ohne.

    Hast du eigentlich geplante Entlastungswochen in deinem selbstgebastelten Plan? (sorry, falls ich das überlesen habe).

  16. #16
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von kobold Beitrag anzeigen
    Würde ich dir auch empfehlen. Der Sprung von bisher um die 70 km auf ca. 85 in den letzten 2 Wochen, noch dazu mit ordentlich Tempo, war ja nicht ohne.

    Hast du eigentlich geplante Entlastungswochen in deinem selbstgebastelten Plan? (sorry, falls ich das überlesen habe).
    Also gebastelt wird der Plan jede Woche quasi neu, obwohl ich schon ziemlich genau weiß, wie es aussehen soll. Aber wie gesagt, ich hör auf den Körper und geh da jetzt auch kein Risiko ein. Einmal hab ich schon 2 lauffreie Tage hintereinander genommen und die haben mir sehr gut getan. Entlastungswochen werde ich schon auch machen, ist sicher notwendig.
    ________________________
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  17. #17
    Avatar von Bernd79
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    Bin grad in der Arbeit, daher heute schon so früh im Forum unterwegs...
    Wie gesagt wurde diese Woche eine Entlastungswoche. Eigentlich wollte ich gestern die 6.Stufe der Greiftreppe laufen, aber nach ca. 2 km des 1.Intervalls (5000m) hab ich mich kurzerhand entschlossen, meine 10 km Bestzeit zu verbessern, was ohnehin der Plan war (das hätte ich nächste Woche geplant). Die 10 km Zeit soll mir als Steuerzeit für ein mögliches Halbmarathontempo dienen und ich wollte nach der Greiftreppe die 10 km mit Tempo 4:15 oder 4:14 laufen, was ich als eventuell möglich bzw. realistisch sah. Geschafft hab ich die Strecke dann sogar im Tempo 4:10 (Endzeit 41:37):
    https://runalyze.com/shared/1xkcx
    Nach 5 km hab ich die "1.Runde" abgedrückt, damit ich schneller sehe, ob ich langsamer oder zu schnell werde. Die Herzfrequenz wurde am Handgelenk gemessen und ist definitiv nicht realistisch - ebenso ist das VO2max bei runalyze viel zu hoch.




    Woche 6 (48 WKM)

    5.2.18 – 5 x 1,5 km Intervalle @4:00 mit jeweils 3 min TP – 2,5 km EL mit 3 Strides, 2 km AL. Dpuls (Gurt) bei IVS zw. 172 und 177. Insgesamt knapp 14 km.


    6.2.18 – 20 km @5:39 – Dpuls (Gurt): 134


    9.2.18 – 10 km Tempolauf (Bestzeit) @4:10 (41:37 min). 2 km EL, 1,5 km AL.
    ca. 1 Grad, oben lang, unten kurz, Schuhe: Asics Stormer
    ________________________
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  18. #18
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    Ich habe heute wieder mit der 1.Stufe der Greiftreppe angefangen, und zwar mit Tempo 4:05. Die erste Stufe ist 1000, 2000 und 3000 m in diesem Tempo. Vor 6 Wochen bin ich die 1.Stufe (und die nachfolgenden Wochen auch die anderen Stufen) im Tempo 4:15 gelaufen. Nachfolgend die Links dazu auf runalyze (also einmal die 1.Stufe @4:15 am 5.Jänner, und heute die 1.Stufe @4:05). Interessant, dass ich beim letzten Intervall (3000m) vor 6 Wochen einen etwas höheren Puls (bis 179) hatte:
    https://runalyze.com/shared/1y52i
    https://runalyze.com/shared/1y52j
    Mal sehen, wie es mir geht, kann sein, dass die nachfolgenden Stufen dann allerdings zu schnell für mich sind im Tempo 4:05 - dann muss ich halt etwas korrigieren.
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  19. #19

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    Was peilst du eigentlich für eine Zeit an? Deutlich sub 1:30? Denn wenn du zum Einstieg in die direkte Vorbereitung schon mit 4:05/km durch die Gegend zwirbelst, wäre das bei ordentlichem Aufbau wohl zu erwarten, auch eingedenk deiner 10er Zeit...

  20. #20
    Avatar von Bernd79
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    Zitat Zitat von haxedesboesen Beitrag anzeigen
    Was peilst du eigentlich für eine Zeit an? Deutlich sub 1:30? Denn wenn du zum Einstieg in die direkte Vorbereitung schon mit 4:05/km durch die Gegend zwirbelst, wäre das bei ordentlichem Aufbau wohl zu erwarten, auch eingedenk deiner 10er Zeit...
    definitiv "nein". Ich hab mich grad erst gesteigert und werde das gelassen und defensiv angehen, zumal ich bei meinem letzten und bisher einzigen Halbmarathon am Ende verendet bin. Ich werde in jedem Fall sicher mindestens ein 20 Sekunden langsameres Tempo als HMRT anpeilen, als mein aktuelles 10er Tempo. Mir fehlt auch ganz eindeutig noch die Erfahrung bei der HM Distanz. Außerdem wird bzw. kann es im April über 20 Grad haben, das sind 20 Grad mehr als jetzt, daher sind meine Trainingszeiten mit Vorsicht zu genießen.

    Hier die letzte aktuelle Woche:

    Woche 7(73 WKM)

    12.2.18– IVS: 4 x 1000m @3:51 mit 3 min TP.Ursprünglich wollte ich 6 x 1000 machen, aber es hat geschneit und war nass und rutschig, teilweise wenig Grip und sogar gefährlich. Insgesamt 11 km.

    13.2.18– 15 km @4:57 , Dpuls (Gurt)149, Nike; 1,5 km EL

    14.2.18– 20 km @5:39, Nike.

    16.2.18- Greiftreppe 1.Stufe: S4:05 :1000m-400m TP (davon erste 100m Gehpause) -2000m-700m TP (davon erste 100m Gehpause)-3000m, Puls (Gurt) 172 bis 176 während IVs, 3 km EL +AL, Asics Schuhe.

    17.2.18– 13 km @5:42
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  21. #21
    Avatar von Bernd79
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    Bin heute auf dem Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad relativ arg gestürzt. Direkt bei beim Abbiegen zur Firma bin ich am Eis weggerutscht und voll auf den Asphalt gefallen mit der rechten Körperseite. Die Rippen hat es ordentlich erwischt, ich hoffe, dass nichts gebrochen ist. Bin noch bis 5 in der Arbeit, ob ich dann laufen kann weiß ich nicht. Mal sehen, wie es morgen aussieht - wäre schade, wenn etwas gebrochen ist. Eine starke Prellung wäre atmungstechnisch wohl auch sicher ein Problem. Schade, da ich eigentlich sehr gut in Form war.
    ________________________
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  22. #22
    Avatar von Catch-22
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    Uiuiui... gute Besserung. Drücke die Daumen, dass es nichts arges ist und du (schnell) weiter trainieren kannst!

  23. #23
    Avatar von ruca
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    Autsch, gute Besserung!

    Mir ist im Sommer 2016 das Gleiche passiert (nur kein Eis sondern rutschiges Holz).

    Mir brachte es 8 Tage Trainingspause ein. Danach störte es nur noch minimal und ich konnte wieder problemlos meine Standardrunde laufen.

    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra:
    67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)



  24. #24
    Avatar von Bernd79
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    Danke für die guten Wünsche, man wird sehen, wie es wird.
    @ruca, ja Radfahren ist tatsächlich nicht ganz ungefährlich.
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  25. #25
    Avatar von Bernd79
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    Tut heute auch noch ordentlich weh, ich warte mal, ob es in den nächsten Tagen besser wird, wenn nicht geh ich zum Arzt. Heute hab ich ohnehin frei, morgen und übermorgen Arbeit.
    Laufen probier ich definitiv nicht heute.
    ________________________
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