Der Trainingsplan - Auswirkung von Abweichungen

Guten Abend zusammen,

ich bereite mich zur Zeit auf meinen ersten Marathon (Düsseldorf 29.04.) vor und zwar nach einem Trainingsplan von Marquardt (Ziel: 4:00h, 16 Wochen, Intensity (3 Einheiten pro Woche)).

An einigen Wochenenden kollidiert der Trainingsplan mit Läufen, bei denen ich möglichst jedes Jahr dabei bin bzw., wo ich sowieso vor Ort bin, weil mein Sohn da läuft.

Konkret ist dies:

In Woche 2: Porzer Winterlaufserie 10 K anstelle 20 km GA1.

In Woche 3: Pulheim HM anstelle 22 km GA 1.

In Woche 4: Porzer Winterlaufserie 15 K anstelle 10 km GA 2.

In Woche 8: Porzer Winterlaufserie HM anstelle 26 km GA 1.

In Woche 10: Nordhellenlauf Hülsenbusch (6 oder 11 K) anstelle 28 km GA 1. (Hier muss ich auf jeden Fall hin, hier habe ich meine ganze Fußballjugendmannschaft zur Teilnahme verdonnert.)

In Woche 14: Bonn HM anstelle 22 km GA 1.


Es fallen also mehrere langsame, lange Läufe zugunsten deutlich intensiverer, schneller Einheiten weg. Welche Auswirkungen kann das letztlich haben? Sabotiere ich damit am Ende den ganzen Trainingsplan? Ich bin mir da vollkommen unsicher und wollte mal die fachkundige Meinung erfahrener Marathonis hören.

Czynnempere hat geschrieben: Sabotiere ich damit am Ende den ganzen Trainingsplan?

Ja, das was Du dann läufst, hat nicht mehr viel mit dem Trainingsplan zu tun, Du streichst ausgerechnet einige langen Läufe. Gerade vor dem ersten keine gute Idee.

Vorschläge:

In Woche 2: Porzer Winterlaufserie 10 K anstelle 20 km GA1.
10k einlaufen und auf die Zeit pfeifen.

In Woche 3: Pulheim HM anstelle 22 km GA 1.
langsam laufen, dann passt es

In Woche 4: Porzer Winterlaufserie 15 K anstelle 10 km GA 2.
ist recht dicht dran, evtl. unter der Woche die KM etwas runter.

In Woche 8: Porzer Winterlaufserie HM anstelle 26 km GA 1.
5km einlaufen, langsam laufen, passt.


In Woche 10: Nordhellenlauf Hülsenbusch (6 oder 11 K) anstelle 28 km GA 1. (Hier muss ich auf jeden Fall hin, hier habe ich meine ganze Fußballjugendmannschaft zur Teilnahme verdonnert.)
Seehr ungünstig. Vorschlag: Die 6k ganz locker laufen. Später am Tag dann nochmal 25 .

In Woche 14: Bonn HM anstelle 22 km GA 1.
Tempo raus und das passt.

Warum eigentlich Marquardt? Der ist weder Trainer noch ein erfolgreicher Marathonläufer.

@Warum eigentlich Marquardt?

Das Buch habe ich geschenkt bekommen. Ich schätze mal, so schlecht kann ein Trainingsplan von ihm nicht sein, immerhin sind die Kritiken zu seinen Büchern überwiegend positiv. In der Bundesliga gibt es auch Trainer, die selbst nie höherklassig gespielt haben.

Aber das ist nicht das Thema. Ich setze voraus, daß sein Trainingsplan mich befähigt, die 42 in Angriff zu nehmen.

Meine Frage ist eher so zu sehen: Was schadet es, wenn so eine Trainingseinheit nicht in GA1, sondern in GA2 absolviert wird? Was vernachlässige ich dadurch oder welche Nachteile ergeben sich? Hypothetisch betrachtet, wenn ich die genannten dieser langen Läufe nicht langsam, sondern schnell absolviere, was passiert dann trainingsphysiologisch? Werde ich schneller, vernachlässige aber die Ausdauer, oder wie darf ich mir das vorstellen?

Du hast doch das dazu passende Buch, da müsste doch drinstehen, wozu welche Einheit da ist...

- Wenn ein Plan gut aufgebaut ist (hierzu sind die Meinungen über Marquard freundlich gesagt geteilt), sind die belastenden und entlastenden Einheiten gut aufeinander abgestimmt. Du darfst die Einheiten nicht einzeln betrachten sondern musst auch das Umfeld sehen. Wenn Du mehrfach deutlich schneller als geplant läufst, dann besteht die große Gefahr, dass sich langsam aber sicher eine zu große Belastung aufbaut und Du entweder schon während des Plans Probleme bekommst oder nicht voll erholt am Start stehst.

- Bei den langsamen, langen Läufen trainiert der Körper, sich mehr aus Fett als auch Kohlehydraten zu bedienen. Zusätzlich wird die Orthopädie an die lange Laufdauer gewöhnt. Mal als Beispiel: Bei 26km langsamen KM bist Du irgendwas um die 2:45h unterwegs, bei einem nicht voll gelaufenen HM irgendwas um die 2h. Der Marathon beginnt erst ein ganzes Stück nach der HM-Marke wirklich, es ist im Training zwar nicht sinnvoll, der echten Distanz oder Zeit zu nahe zu kommen (das würde zu viel Erholung bedeuten und damit andere Trainingseinheiten kosten) aber ausgerechnet die Läufe, die dort ein wenig in die Nähe kommen, sollte man keinesfalls ersetzen.

- Wenn Du bei der Vorbereitung irgendwelche Problemchen bekommst und Du Einheiten streichen oder entschärfen musst, bleibt am Ende fast gar kein strukturiertes Training mehr übrig.

Entscheide Dich, Du hast mehrere Möglichkeiten:

- Mache es so, wie Du es planst. Dann ist die Chance aber sehr groß, dass der Marathon gerade auf den letzten KM unfassbar hart wird oder Du schon in der Vorbereitung große Probleme bekommst.
- Streiche so viele Deiner Zusatzgeschichten wie möglich oder passe sie so an, wie ich vorschlug
- Streiche oder verschiebe den Marathon. Wenn Du dort irgendwelche Ambitionen hast, solltest Du auch bereit sein, das passende Training durchzuziehen. Einen HM kann man auch ohne passende Vorbereitung recht gut laufen, beim Marathon klappt das nicht.

Ich bin da ganz bei Ruca. Du willst alles, deinen ersten Marathon UND alle Wettkämpfe, die du unbedingt mitnehmen musst, erfolgreich bestreiten. Das kann schon mal gut gehen. Einem erfahrenen Marathoni würde ich sofort raten: machet! Der kennt seinen Körper, weiß die diversen Signale einzuschätzen und kann seinen Plan entsprechend anpassen, sodass am Ende auch aus dem Marathon was wird. Und selbst wenn der Marathon etwas daneben läuft, hat dieser weniger Probleme, das zu verarbeiten. Den ersten Marathon allerdings zu versauen, das halte ich dagegen für übel. Den ersten Marathon hat man nur das eine mal. Beraube dich nicht um dieses Erlebnis! Ruca hat dir prima Tips gegeben, wie du mit den Wettkämpfen in der Vorbereitung umgehen solltest, mache es lieber so.

Gruss Tommi

Czynnempere hat geschrieben:(Ziel: 4:00h, 16 Wochen, Intensity (3 Einheiten pro Woche)).

Warum eigentlich nur 3 Einheiten pro Woche? Hast Du nicht mehr Zeit? Kein Bock?

Was bedeutete Intensity bei Marquardt? Gibt es andere Pläne mit der gleichen Zielzeit?

Wo siehst Du Deine Stärke? Eher Ausdauer oder eher Tempo? Berücksichtigt der Plan ausreichend die Schwächen?

Ich habe bei Deiner Wettkampfaffinität den Eindruck, dass Du bisher mehr wert auf Tempo gelegt hast. Bei nur 3 Trainingstagen in der Woche würde ich langsam anfangen, Kilometer zu sammeln. Ein Marathon kann ganz schön lang sein.

PS. Ich habe mir Dein Profil angesehen - 5KM in 21:XX und 10KM in 49:XX......rennen kannst Du! Jetzt mußt Du Ausdauer lernen.

bones hat geschrieben:PS. Ich habe mir Dein Profil angesehen - 5KM in 21:XX und 10KM in 49:XX......rennen kannst Du! Jetzt mußt Du Ausdauer lernen.

Bei dem Verhältnis 5 zu 10 km und auch zum HM kann ich mich nur Bones anschließen. Du musst ne Menge Kilometer sammeln, um deine Schnelligkeit auch auf die längeren Strecken zu bekommen.

Gruss Tommi

Ich sehe das nicht ganz so kritisch wie meine Vorschreiber. Allerdings würde das einige grundsätzliche Änderungen bedeuten. Als erstes muss man den Aufbau eines Marathontrainings verstehen. Das besteht aus (unverzichtbar) langen Läufen, Tempotraining und Fülleinheiten, um Kilometer zu sammeln.

Unter diesem Aspekt ist das hier:

Czynnempere hat geschrieben: Es fallen also mehrere langsame, lange Läufe zugunsten deutlich intensiverer, schneller Einheiten weg.

keine vernünftige Alternative.

Aber: du kannst die Wettkämpfe als Tempoeinheiten nehmen und zusätzlich an anderen Tagen die langen Läufe machen. Dazu würde ich an deiner Stellen jedoch in Porz nicht die große, sondern die kleine oder die Mini-Serie laufen. Warum? Nun, 15 km oder HM als Tempoeinheit und dann noch einen Lauf über 30 km ist fürs erste Mal heftig. 5 km oder 10 km schnell und zusätzlich den langen Lauf sollte verkraftbar sein und trainiert die Schnelligkeit.

Den Marquardt oder sonst einen Plan würde ich dann allerdings komplett beiseite packen und einen eigenen Plan basteln. Das geht recht einfach: Die Wettkämpfe sind gesetzt. Nun such dir einen Wochentag aus, der zeitlich passt und mindestens einen Tag Abstand zum Wettkampf hat. Von der Distanz her kannst du dich entweder an einen Plan anlehnen oder langsam steigern (mit mind. 3 - 5 Läufen von 30 oder mehr km).

Dann nimmst du noch einen weiteren - oder wenn möglich 2 oder gar 3 (siehe bones)! - Tag mit normalem Tempo.

So dürfte das funktionieren. Und was den Langen angeht: Man kann auch mal von 20 - 23 Uhr laufen!

Bernd

@burny: Grundsätzlich gebe ich Dir Recht, es gibt aber zwei Punkte zu bedenken: Es ist der erste Marathon, vor einem so schwerwiegenden Rumdoktorn an einem Trainingsplan sollte man meiner Meinung nach mindestens einen nahezu 1:1 durchgezogen haben. Oder man hat genug Wissen bezüglich Trainingslehre, dass man selbst einen erstellen kann. Dieses Wissen hat der TE nicht, was man an der Fragestellung und der Idee einen 26er durch einen schnellen 11er zu ersetzen sieht...

ruca hat geschrieben:Oder man hat genug Wissen bezüglich Trainingslehre, dass man selbst einen erstellen kann. Dieses Wissen hat der TE nicht,

Deswegen habe ich ja gewissermaßen eine Bauanleitung gegeben. Wenn z. B. der Sonntag mit einem Wettkampf gesetzt ist, erfordert es ja kein Übermaß an Intelligenz,
a) mit mind. einem Tag Abstand einen Langen zu platzieren und
b) einen (oder 2 oder 3) weiteren Lauf auf 5 weitere zur Verfügung stehende Wochentage zu verteilen.

Einen brauchbaren Marathon-Trainingsplan zu erstellen ist keine Rocket Science. Beim TE ist vor allem entscheidend: Lange Läufe und Kilometer machen, weil die Umsetzung auf längere Distanzen grottenschlecht ist.

ruca hat geschrieben:Es ist der erste Marathon, vor einem so schwerwiegenden Rumdoktorn an einem Trainingsplan

Mein Vorschlag lautet nicht rumzudoktern, sondern Marquardt Marquardt sein lassen und mit der genannten Anleitung selbst erstellen - das Ganze unter der vom TE gewünschten Prämisse, die Wettkämpfe zu erhalten (wenn auch vorzugsweise kürzer). Alles andere: ob Freitag Langer und Sonntag Wettkampf oder Sonntag Wettkampf und Langer am Dienstag oder Mittwoch, ob Langer mal am Dienstag, mal am Donnerstag, ob Tempo 5:50 oder 6:10 sind alles Belanglosigkeiten, die häufig überwertet werden.

Nochmal: für den TE ist entscheidend, genügend Lange zu laufen, möglichst Kilometer machen und vorzugsweise auch was schnelles (in Form der Wettkämpfe). That's it!

Bernd

Ich danke Euch allen für Euren Input.

Der Vorschlag, selbst einen kompletten eigenen Trainingsplan zu erstellen, klingt zwar verlockend, aber ich traue mir das (noch) nicht zu. Insofern denke ich, daß ich entweder rucas Vorschläge soweit als machbar umsetze, Pulheim z.B. als lockere Trainingseinheit betrachte oder wahlweise burnys Vorschlag insofern zu berücksichtigen, daß ich die Reihenfolge der Einheiten in einer Woche mal tausche, dass ein langer Lauf (die sind im Plan zumeist auf Sonntag gelegt) auf einem Mittwoch landet und die dort befindliche Einheit (das sind oft 10 km Dauerlaufeinheiten GA 1/2 oder GA 2) durch den Wettkampf am Sonntag ersetzt wird.

Was Marquardts Intensity- Plan angeht: Ja, es gibt auch Pläne für 4h mit mehr Einheiten in der Woche. Die drei Einheiten sind deutlich umfangreicher und kommen mir bei meinem Zeitbudget einfach entgegen.

Meine typische Woche sieht etwa so aus :

Montag 18 Uhr: Vereinstraining mit unseren Läufern und Triathleten, das ist im Normalfall auch mein Intervalltrainingstag.

Dienstag 17:30 Fußballtraining mit der C -Jugend ; kein Lauftag, ich bin aber fussballtypisch in Bewegung

Mittwoch: Trainingstag

Donnerstag: 17:30 Training mit der C - Jugend, kein Lauftag, ich bin aber fussballtypisch in Bewegung (z.B. auch Lauf - ABC, Koordination usw)

Freitag: Trainingstag oder frei

Samstag: Fußballspiele, oft bin ich da auch Schiri

Sonntag: Trainingstag oder Wettkampf oder frei (das wechselt nach Bedarf mit dem Freitag)


Zu persönlichen Details: Ich bin Jahrgang 1972, 1,80 groß, etwa 85 kg und eher muskulös als fett (BMI 21 sagt die Körperfettwaage).

Meine Stärke liegt noch immer klar eher im Tempo, als in der Ausdauer, ich bin schon früher immer eher ein Sprinter gewesen und habe erst in den letzten zwei Jahren Distanzen oberhalb der 5 km für mich entdeckt.

Ich tue mich sehr schwer mit langsamen Einheiten, ich kriege es nicht hin, mit einem Puls unter 65% HF zu laufen, ich finde da faktisch nicht statt. Unter 65% HF kann ich eigentlich nur gehen, was aber kein Ausdauerproblem ist, sondern eher eines mit dem Laufrythmus.

Zur Schnelligkeit auf längeren Strecken schreibe ich gleich noch was.

Czynnempere hat geschrieben: Zu persönlichen Details: Ich bin Jahrgang 1972, 1,80 groß, etwa 85 kg und eher muskulös als fett (BMI 21 sagt die Körperfettwaage).

Lustige Körperfettwaage. Für den BMI zählen nur Größe und Gewicht (Alter und Geschlecht kommt zum "einsortieren" noch hinzu) und da liegste nördlich von 25.

Ich tue mich sehr schwer mit langsamen Einheiten, ich kriege es nicht hin, mit einem Puls unter 65% HF zu laufen

Wer sagt denn, dass Du das musst?

Nach der BMI - Formel liege ich wohl eher bei 26. Die Waage ist wohl einfach nett zu mir.

Die 65% ist ein Tippfehler, musste 75% (max bei GA 1) heißen. Das ist auf der Ebene irgendwas langsamer als 6:30 und abgesehen davon, daß das öde ist, habe ich bei 7:30 dann noch den gleichen Puls wie bei 6:30, weil ich da überhaupt nicht im Rhythmus bin.



Zum Tempo auf längeren Strecken:

Durchschnittliche HF bei meinen aktuellen PB :
5 km: 92%, pace 4:23
10 km: 88%, pace 4:53
HM: 84%, pace 5:21

Die HF ist eigentlich über die gesamten Distanzen nach jeweils etwa zwei Kilometern so ziemlich auf diesen Durchschnittswerten, ich breche zum Ende hin also konditionell nicht ein und werde auch nicht langsamer.

Vor allem beim HM traue ich mich allerdings momentan gar nicht schneller zu laufen, weil ich Zweifel habe, daß ich mit einer noch höheren HF dann nicht am Ende einbreche.

Wenn du selber von dir sagts, dass du eher Tempo- als Ausdauerläufer bist, ist es um so wichtiger, lange Läufe zu machen.

Als ehemaliger Sprinter habe ich vermutlich anlagebedingt einen wesentlich höheren FT-Muskelanteil als typische Langstreckler. Das bedeutet für mich, dass der FT-Muskelanteil eben auch Ausdauerleistung erbringen muss, wenn ich auf Langstrecke gehe. Das machen die Fasern aber nur in höchster Not mit, was wiederum bedeutet, dass ich meine Muskeln in diese Notsituation bringen muss, um diese Unterstützung zu mobilisieren. Und zwar häufiger als der typische Langstreckler.
Konkret: Ich muss daher mehr 30'er laufen als andere, was anfangs sehr unangenehm ist, die FT-Muskeln von einer Mitwirkung zu überzeugen.

Die Pulszahl ist eher egal, es kommt auf die Zeit an. Nimm das normale DL-Tempo. Oder auch: Ein 30'er bei mir im TP ist 3km Ein- und Auslaufen im DL Tempo und dazwischen niedliche 24km im MRT. Da bin ich aber bei dezenten 85% Hf vermutlich.

ruca hat geschrieben:Lustige Körperfettwaage. Für den BMI zählen nur Größe und Gewicht (Alter und Geschlecht kommt zum "einsortieren" noch hinzu) und da liegste nördlich von 25.

Genau 26,2 Sone Wage "misst" den Körperfettanteil und da kann deine Muskulösität durchaus zum Tragen kommen.

Czynnempere hat geschrieben:...oder wahlweise burnys Vorschlag insofern zu berücksichtigen, daß ich die Reihenfolge der Einheiten in einer Woche mal tausche, dass ein langer Lauf (die sind im Plan zumeist auf Sonntag gelegt) auf einem Mittwoch landet und die dort befindliche Einheit (das sind oft 10 km Dauerlaufeinheiten GA 1/2 oder GA 2) durch den Wettkampf am Sonntag ersetzt wird.

Das ist schon eine sinnvolle Herangehensweise, allerdings haust du dann den Trainingsplan durcheinander, der (ohne dass ich ihn kenne) sicher einen sinnvollen Aufbau der Einheiten vorsieht. Daher bin ich auch der Meinung wie burny, dann schon gleich selbst einen Plan zu "basteln". Das Prinzip von Marathonplänen kannst du dir bei verschiedenen anschauen, dazu Literatur lesen und dann versteht man an sich sicher die grundlegenden Prinzipien. Davon mal abgesehen, selbst der beste Trainingsplan von der Stange kann die Individualität eines Läufers nicht berücksichtigen, passt sicher für die breite Masse, kann für den einzelnen aber auch der falsche sein. Das sieht man allerdings erst im Ergebnis am Tag X. Im Besten Falle ist ein selbst gestrickter Plan erfolgreicher, als einer aus dem Netz der viel verspricht.

Es spricht auch überhaupt nichts dagegen, die Langen Läufe unter der Woche zu machen. Der wichtigste Grund, dass diese am WE stattfinden, ist der, dass die meisten Leute eine 5-Tage-Arbeitswoche haben und LaLas halt nur am Wochenende machen können. Ich musste vor Jahren mir auch einen Plan umstricken, da ich damals in der Wechselschicht auch an Wochenenden arbeiten musste.

Czynnempere hat geschrieben:Montag 18 Uhr: Vereinstraining mit unseren Läufern und Triathleten, das ist im Normalfall auch mein Intervalltrainingstag.

Dienstag 17:30 Fußballtraining mit der C -Jugend ; kein Lauftag, ich bin aber fussballtypisch in Bewegung

Mittwoch: Trainingstag

Donnerstag: 17:30 Training mit der C - Jugend, kein Lauftag, ich bin aber fussballtypisch in Bewegung (z.B. auch Lauf - ABC, Koordination usw)

Freitag: Trainingstag oder frei

Samstag: Fußballspiele, oft bin ich da auch Schiri

Sonntag: Trainingstag oder Wettkampf oder frei (das wechselt nach Bedarf mit dem Freitag)

Deine "Bewegungen" beim Fußball solltest du auf jeden Fall mit berücksichtigen, nicht dass dir die nötige Regenration fehlt und dadurch das Verletzungsrisiko ansteigt.

Ich ahne, dass du, wenn du am Sonntag keinen Wettkampf läufst, deine LaLas am Sonntag machen willst. Dann sind am Montag Intervalle nicht gerade günstig. Würde ich persönlich nicht machen, sondern den Mittwoch dazu nutzen.

Wenn du am Samstag bei einem Spiel pfeifst, hast du dann auch noch ein paar Kilometer in den Beinen!

Czynnempere hat geschrieben:Meine Stärke liegt noch immer klar eher im Tempo, als in der Ausdauer, ich bin schon früher immer eher ein Sprinter gewesen und habe erst in den letzten zwei Jahren Distanzen oberhalb der 5 km für mich entdeckt.

Eine hohe Grundschnelligkeit ist verdammt gut! Mit dem richtigen Training kannst du damit recht gute Marathonzeiten hinlegen.

Czynnempere hat geschrieben:Ich tue mich sehr schwer mit langsamen Einheiten, ich kriege es nicht hin, mit einem Puls unter 65% HF zu laufen, ich finde da faktisch nicht statt. Unter 65% HF kann ich eigentlich nur gehen, was aber kein Ausdauerproblem ist, sondern eher eines mit dem Laufrythmus.

Vergiss das und schaue bei den LaLas (vorerst) nicht mehr auf die HF. Laufe diese nicht langsamer, als es sich für dich noch angenehm und rund anfühlt. Die LaLas kann man getrost schneller laufen unter der Voraussetzung: Die nachfolgenden Trainingseinheiten dürfen durch zu starke muskuläre Ermüdung nicht beeinträchtigt werden. Das ist dann auch eine Sache von Gefühl und einfach mal versuchen, wie man eine Einheit verkraftet.

Gruss Tommi

Czynnempere hat geschrieben:Vor allem beim HM traue ich mich allerdings momentan gar nicht schneller zu laufen, weil ich Zweifel habe, daß ich mit einer noch höheren HF dann nicht am Ende einbreche.

Einfach mal auf Risiko laufen. Das kann ein kleiner Vereinslauf sein, wo man einen Einbruch mental besser verkraftet. Und lauf den nicht nach HF, sondern leg dir eine Zielzeit fest, die irgendwie realistisch ist, errechne die Pace und laufe diese relativ gleichmäßig durch.

Gruss Tommi

Kurz zusammengefasst :

Ich laufe die Lalas im Wohlfühltempo, wenn da GA1 steht. Und ziehe den Ärmel über die Uhr.

Und ich gehe bei einem der nächsten HM mal auf eine Durchschnittspace von 5:10.

@Intervalle: Es ist generell nicht sehr glücklich gelöst, daß unser Training im Verein montags ist. Ich bin ja nicht der Einzige, der sonntags Wettkampf oder Ä. hatte.
Wobei ich manchmal staune, wie überraschend gut so ein Intervalltraining mit der Einheit vom Sonntag in den Beinen dann doch läuft. (Dafür läuft dann der Mittwoch eher so lala.)
Ich bin im Schwarm deutlich disziplinierter und habe da auch Trainingspartner auf ähnlichem Leistungsniveau, mit denen man sich da dann über die Bahn prügelt... Alleine ist das nicht das Gleiche.

Czynnempere hat geschrieben: Durchschnittliche HF bei meinen aktuellen PB :
5 km: 92%, pace 4:23
10 km: 88%, pace 4:53
HM: 84%, pace 5:21

Die Laufzeiten zeigen eine eindeutige Bevorzugung der kürzeren Strecken. Bei verdoppelter Streckenlänge kann man mit einem Paceaufschlag von 5% rechnen, bei vergleichbarer Leistungfähigkeit.
Daumenwert: So um die 15s sollte die HM-Pace langsamer als die 10km-Pace sein, also 5:08. Deine HM-Pace liegt eher auf der M-Pace. Die 5km-Pace bei 4:38, stattdessen unterbietest du es mit 4:23, eher für 3km-Pace passend. Du bist auf kürzeren Strecken überproportional schneller.

Wenn es denn wirklich längere Strecken sein müssen, dann wird es Zeit auch lange Strecken zu laufen und auch lange spezifische TDL zu machen.

Nur meine Meinung.

Czynnempere hat geschrieben: Wobei ich manchmal staune, wie überraschend gut so ein Intervalltraining mit der Einheit vom Sonntag in den Beinen dann doch läuft. (Dafür läuft dann der Mittwoch eher so lala.)

Es ist trotzdem kontraproduktiv, am Sonntag Wettkampf und am Montag Intervalle zu laufen. Der Körper ist beim Wettkampf "hochgefahren" und erhält diesen Zustand teilweise bis zum nächsten Tag. Du nimmst ihm aber die Möglichkeit, den Trainingsreiz zu verarbeiten. (Der Wettkampf setzt ja auch einen Trainingsreiz, und zwar einen ziemlich starken.)

Peter Greif, der nun wirklich nicht als Weichei bekannt ist, schreibt hierzu z. B. in seinem (frei verfügbaren) Trainingsplan "Countdown zur Bestzeit":

Schnelle Läufe wirken nur, wenn die nachgeschalteten Einheiten deutlich langsamer sind. Das Grundprinzip dieses Trainingsplanes sind sehr intensive Einheiten, gefolgt von langsamen Dauerläufen.

Bei 3 oder 4 Einheiten pro Woche ist das eigentlich kein Problem. Wenn du allerdings Sonntag und Montag intensiv trainierst, aber doch.

Eigentlich bietet deine Wochenaufteilung eine fast optimale Grundlage. Der Mittwoch wäre der ideale Tag für einen Langen, aber auch Freitag wäre okay. Montag sollte regenerativ gelaufen werden. Das Prinzip "Wenn Sonntag Wettkampf, dann Montag keine Intervalle" ist im Übrigen unabhängig davon, ob du einen Plan von der Stange nimmst oder was eigenes baust. (Wenn in 16 Wochen 1 oder 2 Mal gegen das Prinzip verstoßen wird, ist das auch kein Drama. Aber bei von dir geplanten 66 Wettkämpfen tätest du dir keinen Gefallen.)

Und vergiss nicht, da unterstütze ich elva unbedingt: Die langen Läufe sind für dich das Allerwichtigste (plus möglichst viel Umfang).

Bernd

@burny: Ich schätze, ich werde jetzt den Plan anstarren bis mich die Lösung anspringt...

@EIva: Ich weiß, das ich auf den kurzen Distanzen schneller bin, da habe ich auch viel mehr Wettkampf- und Trainingspraxis.
Zehner sind nicht so meines, da habe ich überhaupt erst drei, vier Wettkämpfe vorzuweisen.
Der HM mit der PB hat deutlich mehr Höhenmeter als die anderen Wettkämpfe über die kürzeren Distanzen, das verzerrt das Ganze etwas.

Auf 3000m wäre ich vermutlich knapp über 12 Minuten, habe das aber außer für das Sportabzeichen, wo ich halt nicht schnell sein muss, seit fast 30 Jahren nicht im Wettkampf gelaufen.

Ich will den Marathon, weil es eine Herausforderung ist. Und wenn ich dafür mehr lange Strecken laufen muss, dann mache ich das auch...

Ich würde die Wettkampftage wie geplant wahrnehmen und dann zwei Tage später die langen, langsamen Läufe machen. Bin jetzt kein Profi für Trainingsplanung, aber etwas Erholung nach dem Wettkampft muss ja sein und dann kann man ja Dientags einen langen Lauf machen. Oder wäre es sinnvoll, nach den 10km-Läufen noch den langen,langsamen Lauf hintendran zu hängen? Ich habe schon erlebt, dass einer morgens 10 km gelaufen ist und danach um 09:00 einen Marathon gelaufen ist und den noch gewonnen hat...

Czynnempere hat geschrieben:Ich will den Marathon, weil es eine Herausforderung ist. Und wenn ich dafür mehr lange Strecken laufen muss, dann mache ich das auch...

Perfekte Einstellung

So, Düsseldorf rückt näher und ich wollte mal einen Zwischenstand loswerden.

Zu den Abweichungen des ursprünglichen Trainingsplanes: Teilweise wollte ich einfach sehen, wo ich stehe und habe die Wettkämpfe mitgenommen.

In Woche 2: Porzer Winterlaufserie 10 K anstelle 20 km GA1. Wurde eine PB auf 10 K. Aber für den Zehner bin ich wohl zu blöd.

In Woche 3: Pulheim HM anstelle 22 km GA 1. Wurde ein super HM und PB. Ich wollte gerne eine 4 bei der pace vorne stehen haben, das habe ich leider ganz knapp verpasst .

In Woche 4: Porzer Winterlaufserie 15 K anstelle 10 km GA 2. Lief großartig, die drei 5 K- Runden habe ich jeweils ziemlich genau in 24 Minuten absolviert .
Zu diesem Zeitpunkt war die Form top. Beim Intervalltraining ging eine pace unter 4, das war toll. Vom ganzen Trainingszustand, Puls , Pace und Gefühl war klar, daß Sub 4 möglich ist.

In Woche 7: Porzer Winterlaufserie HM anstelle 26 km GA 1. Und hier erwischte mich das Wetter. Ich habe die kalte Luft überhaupt nicht vertragen und meine Bronchien machten völlig dicht. Alles nach Kilometer 8 war schlimm .

Woche 8, 9 und 10 kämpfte ich mit der Lunge, in Woche 10 war Training überhaupt nicht möglich. Dadurch fehlt ein 30er.

Woche 11 war es endlich wärmer und es ging wieder was. Die 30 am vergangenen Wochenende liefen sehr gut und die ursprünglich geplanten 4:30 zu unterbieten, sollte überhaupt kein Problem sein. Sub 4 ist durch die drei Katastophenwochen leider unwahrscheinlich.

Jetzt am Samstag - Ende der Woche 12- steht ein Testwettkampf HM in Ruppichteroth an. Je nachdem, wie der läuft, entscheide ich, ob ich Sub 4 nochmals ernsthaft in Erwägung ziehe. Ich weiß durch den Traingsausfall einfach nicht so richtig, wie weit mich das zurück geworfen hat.

Czynnempere hat geschrieben: Insofern denke ich, daß ich entweder rucas Vorschläge soweit als machbar umsetze, Pulheim z.B. als lockere Trainingseinheit betrachte oder wahlweise burnys Vorschlag insofern zu berücksichtigen, daß ich die Reihenfolge der Einheiten in einer Woche mal tausche, dass ein langer Lauf (die sind im Plan zumeist auf Sonntag gelegt) auf einem Mittwoch landet und die dort befindliche Einheit (das sind oft 10 km Dauerlaufeinheiten GA 1/2 oder GA 2) durch den Wettkampf am Sonntag ersetzt wird.

Daraus wurde wohl nix, Du hast es soweit es Dir möglich war exakt so durchgezogen, wie Du es von Anfang an geplant hattest.

In Woche 2: Porzer Winterlaufserie 10 K anstelle 20 km GA1.

Vorschlag war: 10k einlaufen und auf die Zeit pfeifen.

-> 10k voll gelaufen, PB

In Woche 3: Pulheim HM anstelle 22 km GA 1.

Vorschlag war: langsam laufen, dann passt es

->Voll gelaufen (nur eine Woche später), PB

Woche 4-6 halbwegs nach Plan, dann Einbruch in Woche 7 (Jetzt ist Spekulation angesagt: Wäre der mit geringerer Belastung in Woche 2+3 nicht gekommen?)

Jetzt am Samstag - Ende der Woche 12- steht ein Testwettkampf HM in Ruppichteroth an. Je nachdem, wie der läuft, entscheide ich, ob ich Sub 4 nochmals ernsthaft in Erwägung ziehe. Ich weiß durch den Traingsausfall einfach nicht so richtig, wie weit mich das zurück geworfen hat.

Den würde ich streichen. Dein Schwachpunkt sind eh schon nicht die Tempoläufe sondern die Grundlagenausdauer, Du hast eine 30er LaLa verloren, den würde ich an diesem Wochende nacholen. Testwettkämpfe (auch wenn die deutlich zu früh waren) hattest Du genug.

Es gab verschiedene Vorschläge, auch den, die Reihenfolge der Einheiten zu ändern, wegen unseres Trainingsmontages. Ich habe den Ablauf der Einheiten teilweise in den Wochen getauscht, damit es mit dem Plan im Wesentlichen passte. Ja, zwei, drei Mal war die Belastung bzw der Kilometerumfang am Ende der Woche höher. Das fühlte sich aber ok an.

Zur Spekulation, ob mit weniger Belastung in Woche 2 und 3 der Einbruch in Woche 7 nicht gekommen wäre:

Mich hat es bei der eisigen, trockenen Luft im Februar zum ersten Mal seit langer Zeit so richtig erwischt. Und zwar nicht die Grippe, der Kreislauf oder vom Fahrgestell her, sondern von den Bronchien.
Weil die Kombination Salbutamol und Laufen immer zu einem deutlich erhöhten Puls geführt hatte, habe ich mir ein anderes Asthmaspray verschreiben lassen.
Das fühlte sich im Training auch ok an, aber da war es nicht dummerweise nicht so kalt. Beim HM in Porz war es leider sehr kalt und die Kombi Kälte und das neue Spray war ein Fehler. Ich bin voll ins Belastungsasthma gerutscht, was mir seid Jahren nicht passiert ist. Kalte Luft, Belastung, Bronchien machen dicht. Das waren Woche 8 und 9, komplett spaßbefreit. Der Puls ging gar nicht hoch, die Beine fühlten sich leicht an, aber jeder Atemzug wie durch einen Trinkhalm. Und die Temperaturen wollten einfach nicht hoch. Woche 10 habe ich dann komplett gestrichen, weil ich bezweifle, daß trainingstechnisch was dabei herum gekommen wäre. Da schien mir die Pause sinnvoller - und so lässt es sich auch an. 10 Grad und Regen, ich kriege wieder gut Luft , mir geht es wieder gut und die Leistung ist wieder da.
Ohne den scheiß kalten Februar wäre nichts passiert, einfach ärgerlich .

Ich hatte überlegt, den Rest des Trainingsplanes so zu fahren, wie er ist. Das wären nächste Woche 28 km, woraus ich aber schon wegen der Trainingsstrecke 30 machen kann. Und zwei Wochen vor Düsseldorf sind 22 angesagt. Da weiß ich nicht, ob ich da eine Schippe drauflegen kann.

Sorry , Doppelpost

Czynnempere hat geschrieben:Es gab verschiedene Vorschläge, auch den, die Reihenfolge der Einheiten zu ändern, wegen unseres Trainingsmontages.

Es war auch nicht als so "böse" Kritik gemeint, wie es evtl. rüberkam. Eher Erstaunen, dass das, was Du laut Deinem Bericht machtest dann doch ziemlich genau Dein erster Plan war.
Ob und wie Du die Hinweise umsetzt, ist selbstverständlich Deine Entscheidung.

Asthmaspray

Zum Glück ein Punkt, mit dem ich mich überhaupt nicht auskenne.
Daher lasse ich hier ab jetzt auch jede Spekulation über die Ursache.

Die letzten vier Wochen stehen an.

W13

1 Di: 15 min Lauf ABC , Ein, Intervalltraining 7x1000, 400 TP

2 Do: 15 min Laufkraft, 14 km Marathontempo (5:40)

3 Sa: 30 km Lala, 3x100m Steigerungen


W14

1 Mo: Lauf ABC, 12 km TDL (oder Intervalle, mal sehen)

2 Mi: 15 min Laufkraft, 16 km Marathontempo (5:40)

3 So: HM Bonn


W15

1 Mi: Lauf ABC, 12 km TDL

2 Fr: Laufkraft, 18 km Marathontempo (5:40)

3 So: ein, 5 km schnell, aus


W16

1 Mi: steht nicht fest - paar km sehr entspannt

-> Düsseldorf Marathon : angepeilte pace vom Wetter abhängig-> 5:40 unter 20 Grad, 6:00 über 20 Grad