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  1. #26

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    31 und 71 sind gar nicht so schlecht, zeigen aber schon, dass dir die spezifische Ausdauer etwas fehlt. Du bist jedenfalls schnell genug, 3000 unter 11 zu laufen, musst "nur" noch Ausdauer und besonders spezifische Schnelligkeitsausdauer erwerben
    Aber 90 sec. für 400 sollten dann nicht so hart sein. Ich würde erst einmal mit 4 x 400 in 90 mit 4 min Pause beginnen. Wenn das gut läuft, schneller machen.
    Am langen Lauf würde ich nichts ändern, höchstens sogar etwas lockerer/kürzer (ca. 1 h sollte reichen, auch wenn es nur 11 km werden), da dich die IV vermutlich etwas stärker belasten werden.

  2. #27

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Von 8 bis 10 x 400m sprach keiner ;-)

    Meine zunächst vorgeschlagenen 6x wären für den Anfang zuviel, daher kamen ja Ratschläge zu den Wdh. und der Pause.

    Ratschläge für die weiteren Einheiten müssten andere geben, da fühle ich mich nicht erfahren genug.
    Ja ich weiß, hatte diese Anzahl aber in dem Intervall Rechner als „optimale Anzahl“ gesehen 😁

  3. #28

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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    31 und 71 sind gar nicht so schlecht, zeigen aber schon, dass dir die spezifische Ausdauer etwas fehlt. Du bist jedenfalls schnell genug, 3000 unter 11 zu laufen, musst "nur" noch Ausdauer und besonders spezifische Schnelligkeitsausdauer erwerben
    Aber 90 sec. für 400 sollten dann nicht so hart sein. Ich würde erst einmal mit 4 x 400 in 90 mit 4 min Pause beginnen. Wenn das gut läuft, schneller machen.
    Am langen Lauf würde ich nichts ändern, höchstens sogar etwas lockerer/kürzer (ca. 1 h sollte reichen, auch wenn es nur 11 km werden), da dich die IV vermutlich etwas stärker belasten werden.
    Diese besagte ominöse Schnelligkeitsausdauer erwirbt bzw erarbeitet man sich dann also über die Intervalle? Oder die Intervalle ivb mit den TDL?

    Super dann werde ich die Intevalle so einbauen. Und werde natürlich berichten wie es sich weiterhin entwickelt 💪🏽

  4. #29

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    Anzahl der Intervalle: wo auch immer du das gefunden hast. Länge, Wdh., Pausendauer und Tempo müssen zur Strecke passen, die du schnellstmöglich laufen möchtest.
    Ein Marathonläufer läuft andere Intervalle als ein 1500m Läufer.

    Durch die o.g. vier 'Stellschrauben' veränderst du damein Training maßgeblich.
    Viele orientieren sich leider nur an an zwei Punkten, Wdh. und Länge der Intervalle, und vergessen leider die anderen beiden Aspekte.

    Schnelligkeitsausdauer (SA) ist ein allgemeiner Begriff aus der Trainingswissenschaft.
    Wie der genau definiert wird, keine Ahnung.... ;-) Wikipedia oder so
    Wichtig für dich ist, dass hier trainiert wird, dass du schneller laufen kannst.
    Jedoch NICHT über Kilometer sondern zunächst nur recht kurze Strecken.
    Die Pausen sind relativ hoch, damit du eine ausreichende Erholung zwischen den Intervallen hast um dann wieder das hohe Tempo laufen zu können.
    Je nach Trainingszustand wäre ein Beispiel dafür: 6x150m im submaximalen Bereich mit je 3 Minuten Pause.

    Dann gibt es die Wettkampfausdauer (WA).
    Du hast vorher die Grundlagen geschaffen indem du deine Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit etc. verbessert hast und jetzt möchtest du auf einer bestimmten Distanz deine Zeit verbessern:
    Hier ist das von Bedeutung, was andere schon vor mir geschrieben haben.
    Man kann zwar nur mutmaßen, aber im anaeroben Bereich wirst du wahrscheinlich eher die Defizite haben.
    Wenn wir 3000m als Wettkampfdistanz annehmen, dann sollte folgendes am Anfang beachtet werden:
    Gesamtlänge der Intervalle einer Einheit: kleiner als Wettkampfdistanz.
    Pausenlänge nicht zu kurz.

    In deinem Falle wären das dann z.B. 5 x 400m und eben nicht 10x400m.
    10x400m muss keine schlechte Einheit sein. Um bestimmte Grundlagen zu bilden, könnten Sie dir sogar helfen. Aber das wird dann schon sehr komplex und geht schon in Richtung Jahresplanung.
    Deswegen: um nicht alles zu vermischen und damit du jetzt mal neue Reizes setzt, Fang mal mit dem Vorschlag an.

    Training funktioniert oft so:
    1. Plan machen
    2. Trainieren
    3. Training auswerten
    4. Training ggf. modifizieren
    Und immer weiter... :-)

  5. #30

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    Praktisch jeder kann 50m recht schnell/voll sprinten. Praktisch jeder hat genügend Ausdauer 10k in 2h zu gehen. Aber wenn man jeden Tag in einer Stunde 5km geht und drei 50m Sprints macht, ist das zwar sicher ganz gut für die Fitness, aber man ist noch weit davon, 5km in 25 min laufen zu können (auch wenn das vielleicht irgendwie ein Mittelwert der Kurzsprints und der Spaziergänge wäre).

    So ähnlich ist das mit 3000m unter 12. Natürlich schadet es dafür nichts 10km knapp über 50min laufen zu können, aber es reicht eben nicht, auch nicht, wenn man zugleich 200m in 30 sec. schafft. Ich meinte mit "Schnelligkeitsausdauer" im Grunde nur, die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo auf der gewünschten Strecke laufen zu können. Das trainiert man durch Zieltempo bzw. etwas schneller auf kürzeren Strecken bzw. Intervallen UND längere langsame Läufe für die "Grundlagenausdauer" braucht man zusätzlich. Warum man unterschiedliche Reize braucht, hat verschiedene Gründe. Durch neue Reize lernt der Körper, sich zu verbessern, während er sich an immer gleiche Reize eher gewöhnt.
    Es hat aber auch mit den physiologischen Abläufen zu tun, da besonders bei Strecken ca. 800-3000 viele verschiedene Sachen relevant sind und man nichts davon vernachlässigen kann. Stichworte Laktat, aerob-anaerob, "Schwelle" usw. Das kannst Du irgendwo nachlesen.

  6. #31

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    Zitat Zitat von mountaineer Beitrag anzeigen
    Ich meinte mit "Schnelligkeitsausdauer" im Grunde nur, die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo auf der gewünschten Strecke laufen zu können.
    Da reden wir dann etwas aneinenader vorbei.
    Wahrscheinlich geht es hier um unterschiedliche Begrifflichkeiten, wobei wir wohl das Gleiche/Ähnliche meinen.

    "Die Fähigkeit, ein bestimmtes Tempo auf der gewünschten Strecke laufen zu können":
    das verstehe ich als wettkampfspezifische Ausdauer (WA), NICHT als Schnelligkeitsausdauer.

    Schnelligkeitsausdauer: "Die Schnelligkeitsausdauer bezeichnet die Fähigkeit, die Maximalgeschwindigkeit möglichst lange zu halten."


    Naja, ich glaube wir lassen das mla mit den Definitionen der Begriffe.
    Für Meeesch ist es wohl wichtiger, was er so an TEs laufen sollte und da ist er mMn zunähst mal ganz gut beraten.

    Jetzt heißt es ausprobieren, evtl. gelaufene Zeiten hier durchgeben und dann schauen, wie es weitergehen kann.

  7. #32

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    In dem engen Sinne wäre Schnelligkeitsausdauer nur für 100, 200 und vielleicht noch 400m relevant. Denn keine längere Strecke wird mit "Maximalgeschwindigkeit" gelaufen, sondern immer mit der streckenspezifischen bestmöglichen Geschwindigkeit, die meistens deutlich langsamer ist als die Maximalgeschwindigkeit des Läufers auf einer kürzeren Strecke. Selbst wenn ein sehr guter Spurter am Ende eines 1500m-Laufes die letzten 50m praktisch genauso schnell läuft wie er sie ausgeruht laufen könnte, ist auch hier der Punkt nicht in erster Linie, dieses Tempo zu erreichen oder zu halten, sondern es nach der Vorbelastung laufen zu können.
    Es ist vermutlich kein guter Ausdruck. Weiter oben meinte ich erstmal damit, dass er, was sicher bei dem Trainingszustand nicht unnormal ist, schon recht deutlich von 200 auf 400 verliert. Es gibt hier sicher einige, die von unten eher langsam sind und auch nicht schneller als 31 aber damit 67 statt 71 laufen könnten.

  8. #33

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    Jepp, wir verstehen uns :-)
    Wir sind uns auch einig, dass Meeesch in dem Bereich 'anvisiertes Wettkampftempo' bzw auch manchmal sogar leicht schneller als das zu laufen.

    Die Änderungen, die das Training bei seiner Energiebereitstellung herbeiführt, wird er merken, selbst wenn er nicht genau weiß, was es damit auf sich hat (vorwiegend anaerob, dann noch Laktatresistenz usw.).

    Wir warten ab auf sein Feedback und hoffen, dass er es mit heilen Knochen macht und es nicht sofort übertreibt :-)

  9. #34

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    Vielen Dank schon mal für all eure Infos und Tipps!

    Ich werde versuchen alle vorherigen Ratschläge zu befolgen und habe mir von daher mal einen Trainingsplan gebaut:

    T1 DL ~ 10-12 km
    T2 Intervalle - 6x400 m ~ angepeilt hierbei 90 sec wobei ich schauen werde wie sich das anfühlt und es je nachdem anpassen
    T3 TDL - 5-7 km in maximal möglicher Pace.
    Evtl noch T4 aber hier nur einen ruhigen Lauf.

    Ich werde euch hier die Zeiten immer wieder durch geben und euch mitteilen wie sehr es sich verbessert 👌🏽 Und natürlich meinen Plan immer wieder evaluieren und verbesser 🔥

  10. #35

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    Ja das hört sich doch schonmal gut an für den Anfang.
    TDL wird nicht 'all-out' gelaufen.
    15 Sekunden pro km langsamer als dein Renntempo sind voll okay.
    Und 4km reichen am Anfang auch vollkommen.

  11. #36

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    Zitat Zitat von 0815boy Beitrag anzeigen
    Bin letzte Woche mal 3.000m mehr oder weniger "all out" in 11:51 min gelaufen und schaue diese Woche mal, wie nah ich über 5.000m an die 20 min rankomme
    Und es ist ne 20:20 geworden. 3:57 min/km und 4:04 min/km auf 3/5k passen glaube ich recht gut zusammen

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