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  1. #1

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    Standard Halbmarathon schaffbar?

    Hallo,
    ich bin 45 Jahre alt und laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren, ein bis zweimal die Woche, 5-7 km. Nicht besonders schnell, für die 5km habe ich zuletzt 34:09 Minuten gebraucht.
    Ich würde gerne mal einen Halbmarathon laufen, vielleicht im Herbst. Jetzt im Frühjahr habe ich aber erst mal einen 10-km-Lauf geplant.
    Ist ein HM im Herbst realistisch? Wie gehe ich das Ganze am besten an?
    LG
    LaufAmeise

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ein Schritt nach dem anderen.

    Mit 1-2x/Woche kommst Du nicht weit. Du solltest Dein Pensum auf 3x/Woche hochschrauben, such Dir am besten einen passenden Trainingsplan für die 10km (z.B. hier auf der Seite) und schau, wie Du damit zurechtkommst.

    Ob (bzw. wann) ein HM Sinn macht, hängt davon ab, wie Du damit klar kommst.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  3. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von LaufAmeise Beitrag anzeigen
    Ist ein HM im Herbst realistisch? Wie gehe ich das Ganze am besten an?
    Ja, habe ich auch gemacht. Am besten du trainierst darauf hin. Kauf dir ein Buch, les es durch und arbeite die für dich relevanten Pläne ab.

    Ich habe folgendes Buch genutzt als Planungsgrundlage

    http://www.herbertsteffny.de/buecher.htm (Optimales Lauftraining)

    Wie meine Vorbereitung lief, findest du hier

    https://forum.runnersworld.de/forum/...M-in-1-43-1-50

  4. #4
    Avatar von Laufmops64
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    Zitat Zitat von LaufAmeise Beitrag anzeigen
    Hallo,
    ich bin 45 Jahre alt und laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren, ein bis zweimal die Woche, 5-7 km. Nicht besonders schnell, für die 5km habe ich zuletzt 34:09 Minuten gebraucht.
    Ich würde gerne mal einen Halbmarathon laufen, vielleicht im Herbst. Jetzt im Frühjahr habe ich aber erst mal einen 10-km-Lauf geplant.
    Ist ein HM im Herbst realistisch? Wie gehe ich das Ganze am besten an?
    LG
    LaufAmeise
    Hallo LaufAmeise,

    getreu den Mottos, man solle seine Träume leben und wo ein Wille, da ein Weg, halte ich Dein Vorhaben für realistisch. 😊

    Da ich selber gute Erfahrungen mit dem "Runnersworld Läufercoach" mache, habe ich dort mal mit Deinen Vorgaben nachgeschaut:

    34 Minuten auf 5 km, moderates Training, 9-16 Wochenkilometer, prognostiziert nach 16 Wochen eine HM Zeit von 2:40 h.

    Das wäre demnach also machbar.
    Von der Zielzeit her natürlich eher mau, aber wenn es Dir nur um das Erlebnis HM geht, ist die Zielzeit ja nicht so wichtig 😉

    Und mehr ist halt im Moment nicht drin.
    Wenn Du nun sehr ehrgeizig wirst und massiv steigerst, dann birgt das die Gefahr, in eine Verletzung hinein zu laufen.

    Wünsche Dir viel Freude beim Planen und Laufen und erzähl' mal, wie es bei Dir weitergeht.

  5. #5
    Avatar von Paichi
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    Auch ich habe mit 5km in 34 min angefangen. Leider hatte ich nicht die Disziplin mich an Trainingspläne zu halten.
    Habe mir aber trotzdem angewöhnt abwechseld lange Läufe, Intervalle usw zu laufen.Nach 16 Monaten konnte ich einen HM finshen.
    Mit Trainingsplan wäre das besser gegangen. Lauf so oft als möglich nach Plan und schau was geht, HM ist ganz bestimmt drin. Bin 11 Jahre älter als du, bin bisher Verletzungsfrei gelaufen. Lass gelegentlich hören. wie es dir läuferisch geht. Paichi

  6. #6

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Ein Schritt nach dem anderen.

    Mit 1-2x/Woche kommst Du nicht weit. Du solltest Dein Pensum auf 3x/Woche hochschrauben, such Dir am besten einen passenden Trainingsplan für die 10km (z.B. hier auf der Seite) und schau, wie Du damit zurechtkommst.

    Ob (bzw. wann) ein HM Sinn macht, hängt davon ab, wie Du damit klar kommst.
    Danke für die Rückmeldung.
    Ich habe mir für den 10-Km-Lauf schon einen der Trainingspläne von hier rausgesucht (den für Quereinsteiger) und werde damit starten.
    Häufiger laufen werde ich versuchen, der Plan sieht ja auch dreimal die Woche vor. Mal sehen, ob das klappt.

  7. #7

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    Zitat Zitat von Laufmops64 Beitrag anzeigen
    Hallo LaufAmeise,

    getreu den Mottos, man solle seine Träume leben und wo ein Wille, da ein Weg, halte ich Dein Vorhaben für realistisch. 

    Da ich selber gute Erfahrungen mit dem "Runnersworld Läufercoach" mache, habe ich dort mal mit Deinen Vorgaben nachgeschaut:

    34 Minuten auf 5 km, moderates Training, 9-16 Wochenkilometer, prognostiziert nach 16 Wochen eine HM Zeit von 2:40 h.

    Das wäre demnach also machbar.
    Von der Zielzeit her natürlich eher mau, aber wenn es Dir nur um das Erlebnis HM geht, ist die Zielzeit ja nicht so wichtig 

    Und mehr ist halt im Moment nicht drin.
    Wenn Du nun sehr ehrgeizig wirst und massiv steigerst, dann birgt das die Gefahr, in eine Verletzung hinein zu laufen.

    Wünsche Dir viel Freude beim Planen und Laufen und erzähl' mal, wie es bei Dir weitergeht.
    Zeit ist erst mal egal, Hauptsache ankommen!
    Ich arbeite jetzt erst mal an dem 10-km-Trainingsplan, https://www.runnersworld.de/training...ger.264733.htm nach dem Lauf sehe ich dann weiter. Angedacht wäre ein HM im Oktober, mit dem Trainingsplan von runnersworld, bei dem es nur um das Ankommen geht, https://www.runnersworld.de/training...men.351224.htm könnte ich dann gezielt ab Juli dafür trainieren.

    Ich werde auf jeden Fall berichten.

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Ja, habe ich auch gemacht. Am besten du trainierst darauf hin. Kauf dir ein Buch, les es durch und arbeite die für dich relevanten Pläne ab.

    Ich habe folgendes Buch genutzt als Planungsgrundlage

    http://www.herbertsteffny.de/buecher.htm (Optimales Lauftraining)

    Wie meine Vorbereitung lief, findest du hier

    https://forum.runnersworld.de/forum/...M-in-1-43-1-50
    Ui, von deinen Zeiten bin ich meilenweit entfernt, aber interessant zu lesen. Bei den Büchern schaue ich mal, danke!
    Zuletzt überarbeitet von LaufAmeise (01.02.2018 um 16:19 Uhr)

  8. #8
    Avatar von Bernd79
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    Ich würde vorschlagen, einen Trainingsplan "10 km unter 60 Minuten" zu befolgen und sobald dieser erfolgreich absolviert ist, steht einem angenehm schnellen Halbmarathon nichts im Wege, dann verfügst du über gute Fitness und freust dich nochmehr über die Resultate.
    ________________________
    10 km - 37:36 (T - April 2019)
    HM - 1:30:41 (Sorger Halbmarathon/Graz - April 2018)
    M - 3:10:26 (Wien Marathon - April 2019)

  9. #9
    Avatar von Rauchzeichen
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    Versuch dich mal an dem 10km - auf ankommen - Plan, aber ich befürchte, das wird zu wenig sein für jemanden mit deinen Laufzeiten.
    Solche Minimalpläne können schnell zu einer frustrierenden Wanderung am Ende des Feldes führen, wenn du Spaß bei den Läufen haben willst, solltest du etwas mehr Zeit ins Training investieren.

    Zunächst solltest du regelmäßig 3 Laufeinheiten/Woche einplanen, sonst wird das nix mit der Läuferkarriere.
    Orientiere dich lieber an dem 2:15h Plan - vermutlich wird er dich nicht dazu befähigen, den Halbmarathon in 6:30 min/km durchzulaufen, aber wenn du dich zumindest grob an die Dauer und Belastungsangaben dieser Einheiten hältst, kannst du vermutlich durchlaufen und musst nicht diese nervigen geplanten Gehpausen einlegen.
    Zuletzt überarbeitet von Rauchzeichen (01.02.2018 um 17:06 Uhr) Grund: hatte was vergessen...

  10. #10
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von LaufAmeise Beitrag anzeigen
    Ui, von deinen Zeiten bin ich meilenweit entfernt, aber interessant zu lesen. Bei den Büchern schaue ich mal, danke!
    Macht ja nix, die Distanz ist für alle gleich und das Tempo der Trainingseinheiten ist schnell angepasst, aber die Systematik bleibt im Grunde gleich.

  11. #11

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    Zitat Zitat von Bernd79 Beitrag anzeigen
    Ich würde vorschlagen, einen Trainingsplan "10 km unter 60 Minuten" zu befolgen und sobald dieser erfolgreich absolviert ist, steht einem angenehm schnellen Halbmarathon nichts im Wege, dann verfügst du über gute Fitness und freust dich nochmehr über die Resultate.
    Schnell ist erst mal nicht das Ziel, sondern das Ankommen und Durchhalten.
    Im Moment arbeite ich mit dem Trainingsplan "10 km für Quereinsteiger, den finde ich im Moment ganz gut zum Durchhalten. Danach werde ich dann mit einem Plan für einen HM weiter machen.

  12. #12

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    Zitat Zitat von LaufAmeise Beitrag anzeigen
    ich bin 45 Jahre alt und laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren, ein bis zweimal die Woche, 5-7 km.
    Hallo LaufAmeise,

    meine Vorredner haben ein 3 maliges Training in der Woche vorgeschlagen. Das sehe ich auch so. Aber bitte nicht ab sofort das Trainingpensum hochjagen, sondern in den nächsten Wochen kontinuierlich steigern. Zeit bis Herbst ist genug. Wenn Du im April im 3 Tage-Trainingsrhythmus bist, reicht das völlig. Dann vielleicht im Mai/Juni einen 10er zum Kennenlernen. Dann hast Du noch genug Zeit für die HM-Vorbereitung.

    LG Bonno

  13. #13

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    Zitat Zitat von Bonno Beitrag anzeigen
    Hallo LaufAmeise,

    meine Vorredner haben ein 3 maliges Training in der Woche vorgeschlagen. Das sehe ich auch so. Aber bitte nicht ab sofort das Trainingpensum hochjagen, sondern in den nächsten Wochen kontinuierlich steigern. Zeit bis Herbst ist genug. Wenn Du im April im 3 Tage-Trainingsrhythmus bist, reicht das völlig. Dann vielleicht im Mai/Juni einen 10er zum Kennenlernen. Dann hast Du noch genug Zeit für die HM-Vorbereitung.

    LG Bonno
    Hallo,
    einen 10er habe ich im April, von daher würde ich schon eher mit dem 3maligen Training starten wollen, gibt dafür ja hier auch passende Trainingspläne.
    Danach kümmere ich mich dann um den HM.
    LG
    LaufAmeise

  14. #14
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von Bonno Beitrag anzeigen
    Aber bitte nicht ab sofort das Trainingpensum hochjagen, sondern in den nächsten Wochen kontinuierlich steigern. Zeit bis Herbst ist genug. Wenn Du im April im 3 Tage-Trainingsrhythmus bist, reicht das völlig.
    Warum denn das? Ob sie heute von 2 auf 3 geht oder im April, ist doch das gleiche. Aber sie würde mehrere Monate Fortschritt verschenken, denn der setzt so richtig erst ab 3x/Woche ein. Also im Gegenteil: Möglichst bald auf 3 Einheiten hochgehen, mit jeweils min. 1 Ruhetag dazwischen. Die Umfänge und das Tempo aber nur ganz langsam steigern - eben nach Deinem Plan.
    Gruß vom NordicNeuling

  15. #15

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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Warum denn das? Ob sie heute von 2 auf 3 geht oder im April, ist doch das gleiche. .
    Ich meinte: kontinuierlich steigern und nicht jetzt gleich voll von 1 auf 3. Von mir aus auch in vier Wochen, aber bitte nicht von einer Woche zur nächsten.

  16. #16
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Bonno Beitrag anzeigen
    Ich meinte: kontinuierlich steigern und nicht jetzt gleich voll von 1 auf 3. Von mir aus auch in vier Wochen, aber bitte nicht von einer Woche zur nächsten.
    Naja, von 2 auf 3 Mal, ist nur einmal mehr, da wird es kompliziert einen Zwischenschritt einzubauen. Man sollte natürlich dann nicht sofort von 2x7km auf 3x7km ausbauen innerhalb einer Woche, sondern vielleicht auf 3x5. So dass die Distanz sich nur langsam erweitert, aber den Rhytmus kann man schon direkt auf drei setzen. Wichtig ist genau in sich reinzuhören ob der Köper das akzeptiert oder nicht, Ich hatte bisher kaum Probleme, habe aber stets auf den Körper gehört, wenn ich mal zu weit gelaufen bin am Stück oder zu viel in der Woche, dann habe ich wieder reduziert und die Sache geruhsamer in Angriff genommen.

  17. #17
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Es kommt ja auch drauf an, was das derzeitige "ein bis zweimal die Woche" denn nun wirklich bedeutet. Wenn das heißt "Meistens zweimal die Woche, aber ganz selten schaffe ich zeitlich nur einmal - aber mindestens einmal immer", dann ist 3x ab sofort der nächste logische Schritt. Wenn es aber in Wahrheit heißt "An Silvester schwöre ich mir immer 2x, fast jede Woche schaffe ich immerhin 1x, aber dann gibt's auch mal Phasen, wo ich mich 6 Wochen gar nicht aufraffen kann, weil das Wetter so blöd ist", dann sollte man vielleicht etwas anders ansetzen.

  18. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von RunningPotatoe:

    ruca (01.02.2018)

  19. #18
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    aber dann gibt's auch mal Phasen, wo ich mich 6 Wochen gar nicht aufraffen kann, weil das Wetter so blöd ist", dann sollte man vielleicht etwas anders ansetzen.
    Dann sollte man es ganz lassen. Dann ist es vergebene Liebesmüh.

  20. #19
    hat sich stets bemüht Avatar von RunningPotatoe
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    Ich will ja nur verstehen, von was eigentlich die Rede ist. Dieses "ein- bis zweimal die Woche" habe ich in letzter Zeit zu oft gelesen, als dass ich es immer wörtlich nehme könnte.

  21. #20

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Naja, von 2 auf 3 Mal, ist nur einmal mehr, da wird es kompliziert einen Zwischenschritt einzubauen. .
    Da sehe ich eher kein großes Problem. Man läuft erst mal 2 mal die Woche, steigert die Distanz und auch das Tempo und geht dann auf 2 bis 3 mal die Woche um dann auf 3 mal umzusteigen. Die Ausgangslage ist "nur" (das meine ich nicht abwertend, aber das sollte man immer auch berücksichtigen) 1-5 mal, jeweils 5-7 km und das bei gemächlichem Tempo. Das ist nicht viel und erlaubt erstmal keine großen Steigerungen. Wäre nicht die erste Anfängerin, die ihr Pensum zu schnell gesteigert hat.....

  22. #21
    Gold wert :-) Avatar von Lilly*
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    Klar, ein Schritt nach dem anderen und 1-2x die Woche ist zu wenig.
    Aber es wurde ja schon erkannt, dass die Pläne 3 Einheiten die Woche vorsehen.
    Ich war auf 5km damals auch nicht schneller als 34min.
    Halbmarathon im Herbst finde ich völlig realistisch. Im Laufe des Trainings dafür wird man automatisch schneller, sogar noch ohne explizites Tempotraining. Allein, wenn du nun anfängst 3x die Woche zu laufen, wird schwuppdiwupp schon einiges passieren. Trainiere erst auf einen 10er im Frühsommer und nimm dann einen HM-Plan für den Herbst. Von dem 10er wirst du dann auch eine Zielzeit haben und weißt, welchen HM-Plan du dann benötigst. Die Zeit langt bis dahin allemal. Wenn du das durchziehst, wird bis zum Herbst auch eine ordentliche HM-Zeit drin sein. Ich hab meinen ersten innerhalb von 4 Monaten in 2:20 geschafft. Das war aber ein bischen schnell, hatte damals danach Hüftschmerzen. Den zweiten bin ich in 1:53 gelaufen.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Lilly*:

    LaufAmeise (02.02.2018)

  24. #22
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Sorry zur Steigerungsdebatte: Aber 3x/Woche findet man in jedem Einsteiger- und Anfängerplan. Das ist das Minimum seriöser Pläne. Da muß man gar keine Zwischenschritte einbauen oder sich fragen, was vorher war. Diese Frage stellt sich bei den Umfängen. Wer bisher 10 WKm gelaufen ist, sollte sicher nicht gleich auf 30 steigern. Aber ein ernst gemeintes Training beginnt erst bei 3x/Woche.
    Gruß vom NordicNeuling

  25. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von NordicNeuling:

    JoelH (02.02.2018)

  26. #23

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    Zitat Zitat von RunningPotatoe Beitrag anzeigen
    Es kommt ja auch drauf an, was das derzeitige "ein bis zweimal die Woche" denn nun wirklich bedeutet. Wenn das heißt "Meistens zweimal die Woche, aber ganz selten schaffe ich zeitlich nur einmal - aber mindestens einmal immer", dann ist 3x ab sofort der nächste logische Schritt. Wenn es aber in Wahrheit heißt "An Silvester schwöre ich mir immer 2x, fast jede Woche schaffe ich immerhin 1x, aber dann gibt's auch mal Phasen, wo ich mich 6 Wochen gar nicht aufraffen kann, weil das Wetter so blöd ist", dann sollte man vielleicht etwas anders ansetzen.
    Meistens zweimal, selten einmal, längere Pausen gar nicht.

  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von LaufAmeise:

    JoelH (02.02.2018)

  28. #24
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Zitat Zitat von LaufAmeise Beitrag anzeigen
    Meistens zweimal, selten einmal, längere Pausen gar nicht.
    ..ein HM im Herbst ist sicher machbar, sofern du bereit bist, konsequent dreimal die Woche zu laufen. Sicher kann es Wochen geben, wo aus persönlichen Gründen nur Zeit für zwei Läufe bleibt, aber du solltest dich schon auf drei Laufeinheiten orientieren und diese allmählich steigern.
    Zu einem Buch würde ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht unbedingt raten. Die Zeit, die du mit Lesen verbringst, kannst du auch Laufen.
    LG Heiko

    Etappen
    2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen




    „Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

  29. #25
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    [.] drei Laufeinheiten [..] Die Zeit, die du mit Lesen verbringst, kannst du auch Laufen.
    Also meine Woche hat immer noch sieben Tage. Es wären also locker 4 Tage zum lesen frei. Des Weiteren, was gibts besseres als nach einem ausgiebigen Auslauf ein ebenso ausgiebiges Bad zu nehmen? Da kann man auch sehr gut in einem Buch schmökern.

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