Halbmarathon schaffbar?

Hallo,
ich bin 45 Jahre alt und laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren, ein bis zweimal die Woche, 5-7 km. Nicht besonders schnell, für die 5km habe ich zuletzt 34:09 Minuten gebraucht.
Ich würde gerne mal einen Halbmarathon laufen, vielleicht im Herbst. Jetzt im Frühjahr habe ich aber erst mal einen 10-km-Lauf geplant.
Ist ein HM im Herbst realistisch? Wie gehe ich das Ganze am besten an?
LG
LaufAmeise

Ein Schritt nach dem anderen.

Mit 1-2x/Woche kommst Du nicht weit. Du solltest Dein Pensum auf 3x/Woche hochschrauben, such Dir am besten einen passenden Trainingsplan für die 10km (z.B. hier auf der Seite) und schau, wie Du damit zurechtkommst.

Ob (bzw. wann) ein HM Sinn macht, hängt davon ab, wie Du damit klar kommst.

LaufAmeise hat geschrieben: Ist ein HM im Herbst realistisch? Wie gehe ich das Ganze am besten an?

Ja, habe ich auch gemacht. Am besten du trainierst darauf hin. Kauf dir ein Buch, les es durch und arbeite die für dich relevanten Pläne ab.

Ich habe folgendes Buch genutzt als Planungsgrundlage

http://www.herbertsteffny.de/buecher.htm (Optimales Lauftraining)

Wie meine Vorbereitung lief, findest du hier

forum/threads/119199-Mein-Plan-für-die- ... -1-43-1-50

LaufAmeise hat geschrieben:Hallo,
ich bin 45 Jahre alt und laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren, ein bis zweimal die Woche, 5-7 km. Nicht besonders schnell, für die 5km habe ich zuletzt 34:09 Minuten gebraucht.
Ich würde gerne mal einen Halbmarathon laufen, vielleicht im Herbst. Jetzt im Frühjahr habe ich aber erst mal einen 10-km-Lauf geplant.
Ist ein HM im Herbst realistisch? Wie gehe ich das Ganze am besten an?
LG
LaufAmeise

Hallo LaufAmeise,

getreu den Mottos, man solle seine Träume leben und wo ein Wille, da ein Weg, halte ich Dein Vorhaben für realistisch.

Da ich selber gute Erfahrungen mit dem "Runnersworld Läufercoach" mache, habe ich dort mal mit Deinen Vorgaben nachgeschaut:

34 Minuten auf 5 km, moderates Training, 9-16 Wochenkilometer, prognostiziert nach 16 Wochen eine HM Zeit von 2:40 h.

Das wäre demnach also machbar.
Von der Zielzeit her natürlich eher mau, aber wenn es Dir nur um das Erlebnis HM geht, ist die Zielzeit ja nicht so wichtig

Und mehr ist halt im Moment nicht drin.
Wenn Du nun sehr ehrgeizig wirst und massiv steigerst, dann birgt das die Gefahr, in eine Verletzung hinein zu laufen.

Wünsche Dir viel Freude beim Planen und Laufen und erzähl' mal, wie es bei Dir weitergeht.

Auch ich habe mit 5km in 34 min angefangen. Leider hatte ich nicht die Disziplin mich an Trainingspläne zu halten.
Habe mir aber trotzdem angewöhnt abwechseld lange Läufe, Intervalle usw zu laufen.Nach 16 Monaten konnte ich einen HM finshen.
Mit Trainingsplan wäre das besser gegangen. Lauf so oft als möglich nach Plan und schau was geht, HM ist ganz bestimmt drin. Bin 11 Jahre älter als du, bin bisher Verletzungsfrei gelaufen. Lass gelegentlich hören. wie es dir läuferisch geht. Paichi

ruca hat geschrieben:Ein Schritt nach dem anderen.

Mit 1-2x/Woche kommst Du nicht weit. Du solltest Dein Pensum auf 3x/Woche hochschrauben, such Dir am besten einen passenden Trainingsplan für die 10km (z.B. hier auf der Seite) und schau, wie Du damit zurechtkommst.

Ob (bzw. wann) ein HM Sinn macht, hängt davon ab, wie Du damit klar kommst.

Danke für die Rückmeldung.
Ich habe mir für den 10-Km-Lauf schon einen der Trainingspläne von hier rausgesucht (den für Quereinsteiger) und werde damit starten.
Häufiger laufen werde ich versuchen, der Plan sieht ja auch dreimal die Woche vor. Mal sehen, ob das klappt.

Laufmops64 hat geschrieben:Hallo LaufAmeise,

getreu den Mottos, man solle seine Träume leben und wo ein Wille, da ein Weg, halte ich Dein Vorhaben für realistisch. 

Da ich selber gute Erfahrungen mit dem "Runnersworld Läufercoach" mache, habe ich dort mal mit Deinen Vorgaben nachgeschaut:

34 Minuten auf 5 km, moderates Training, 9-16 Wochenkilometer, prognostiziert nach 16 Wochen eine HM Zeit von 2:40 h.

Das wäre demnach also machbar.
Von der Zielzeit her natürlich eher mau, aber wenn es Dir nur um das Erlebnis HM geht, ist die Zielzeit ja nicht so wichtig 

Und mehr ist halt im Moment nicht drin.
Wenn Du nun sehr ehrgeizig wirst und massiv steigerst, dann birgt das die Gefahr, in eine Verletzung hinein zu laufen.

Wünsche Dir viel Freude beim Planen und Laufen und erzähl' mal, wie es bei Dir weitergeht.

Zeit ist erst mal egal, Hauptsache ankommen!
Ich arbeite jetzt erst mal an dem 10-km-Trainingsplan, https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 264733.htm nach dem Lauf sehe ich dann weiter. Angedacht wäre ein HM im Oktober, mit dem Trainingsplan von runnersworld, bei dem es nur um das Ankommen geht, https://www.runnersworld.de/trainingspl ... 351224.htm könnte ich dann gezielt ab Juli dafür trainieren.

Ich werde auf jeden Fall berichten.

JoelH hat geschrieben:Ja, habe ich auch gemacht. Am besten du trainierst darauf hin. Kauf dir ein Buch, les es durch und arbeite die für dich relevanten Pläne ab.

Ich habe folgendes Buch genutzt als Planungsgrundlage

http://www.herbertsteffny.de/buecher.htm (Optimales Lauftraining)

Wie meine Vorbereitung lief, findest du hier

forum/threads/119199-Mein-Plan-für-die- ... -1-43-1-50

Ui, von deinen Zeiten bin ich meilenweit entfernt, aber interessant zu lesen. Bei den Büchern schaue ich mal, danke!

Ich würde vorschlagen, einen Trainingsplan "10 km unter 60 Minuten" zu befolgen und sobald dieser erfolgreich absolviert ist, steht einem angenehm schnellen Halbmarathon nichts im Wege, dann verfügst du über gute Fitness und freust dich nochmehr über die Resultate.

Versuch dich mal an dem 10km - auf ankommen - Plan, aber ich befürchte, das wird zu wenig sein für jemanden mit deinen Laufzeiten.
Solche Minimalpläne können schnell zu einer frustrierenden Wanderung am Ende des Feldes führen, wenn du Spaß bei den Läufen haben willst, solltest du etwas mehr Zeit ins Training investieren.

Zunächst solltest du regelmäßig 3 Laufeinheiten/Woche einplanen, sonst wird das nix mit der Läuferkarriere.
Orientiere dich lieber an dem 2:15h Plan - vermutlich wird er dich nicht dazu befähigen, den Halbmarathon in 6:30 min/km durchzulaufen, aber wenn du dich zumindest grob an die Dauer und Belastungsangaben dieser Einheiten hältst, kannst du vermutlich durchlaufen und musst nicht diese nervigen geplanten Gehpausen einlegen.

LaufAmeise hat geschrieben: Ui, von deinen Zeiten bin ich meilenweit entfernt, aber interessant zu lesen. Bei den Büchern schaue ich mal, danke!

Macht ja nix, die Distanz ist für alle gleich und das Tempo der Trainingseinheiten ist schnell angepasst, aber die Systematik bleibt im Grunde gleich.

Bernd79 hat geschrieben:Ich würde vorschlagen, einen Trainingsplan "10 km unter 60 Minuten" zu befolgen und sobald dieser erfolgreich absolviert ist, steht einem angenehm schnellen Halbmarathon nichts im Wege, dann verfügst du über gute Fitness und freust dich nochmehr über die Resultate.

Schnell ist erst mal nicht das Ziel, sondern das Ankommen und Durchhalten.
Im Moment arbeite ich mit dem Trainingsplan "10 km für Quereinsteiger, den finde ich im Moment ganz gut zum Durchhalten. Danach werde ich dann mit einem Plan für einen HM weiter machen.

LaufAmeise hat geschrieben: ich bin 45 Jahre alt und laufe jetzt seit ca. 1,5 Jahren, ein bis zweimal die Woche, 5-7 km.

Hallo LaufAmeise,

meine Vorredner haben ein 3 maliges Training in der Woche vorgeschlagen. Das sehe ich auch so. Aber bitte nicht ab sofort das Trainingpensum hochjagen, sondern in den nächsten Wochen kontinuierlich steigern. Zeit bis Herbst ist genug. Wenn Du im April im 3 Tage-Trainingsrhythmus bist, reicht das völlig. Dann vielleicht im Mai/Juni einen 10er zum Kennenlernen. Dann hast Du noch genug Zeit für die HM-Vorbereitung.

LG Bonno

Bonno hat geschrieben:Hallo LaufAmeise,

meine Vorredner haben ein 3 maliges Training in der Woche vorgeschlagen. Das sehe ich auch so. Aber bitte nicht ab sofort das Trainingpensum hochjagen, sondern in den nächsten Wochen kontinuierlich steigern. Zeit bis Herbst ist genug. Wenn Du im April im 3 Tage-Trainingsrhythmus bist, reicht das völlig. Dann vielleicht im Mai/Juni einen 10er zum Kennenlernen. Dann hast Du noch genug Zeit für die HM-Vorbereitung.

LG Bonno

Hallo,
einen 10er habe ich im April, von daher würde ich schon eher mit dem 3maligen Training starten wollen, gibt dafür ja hier auch passende Trainingspläne.
Danach kümmere ich mich dann um den HM.
LG
LaufAmeise

Bonno hat geschrieben:Aber bitte nicht ab sofort das Trainingpensum hochjagen, sondern in den nächsten Wochen kontinuierlich steigern. Zeit bis Herbst ist genug. Wenn Du im April im 3 Tage-Trainingsrhythmus bist, reicht das völlig.

Warum denn das? Ob sie heute von 2 auf 3 geht oder im April, ist doch das gleiche. Aber sie würde mehrere Monate Fortschritt verschenken, denn der setzt so richtig erst ab 3x/Woche ein. Also im Gegenteil: Möglichst bald auf 3 Einheiten hochgehen, mit jeweils min. 1 Ruhetag dazwischen. Die Umfänge und das Tempo aber nur ganz langsam steigern - eben nach Deinem Plan.

NordicNeuling hat geschrieben:Warum denn das? Ob sie heute von 2 auf 3 geht oder im April, ist doch das gleiche. .

Ich meinte: kontinuierlich steigern und nicht jetzt gleich voll von 1 auf 3. Von mir aus auch in vier Wochen, aber bitte nicht von einer Woche zur nächsten.

Bonno hat geschrieben:Ich meinte: kontinuierlich steigern und nicht jetzt gleich voll von 1 auf 3. Von mir aus auch in vier Wochen, aber bitte nicht von einer Woche zur nächsten.

Naja, von 2 auf 3 Mal, ist nur einmal mehr, da wird es kompliziert einen Zwischenschritt einzubauen. Man sollte natürlich dann nicht sofort von 2x7km auf 3x7km ausbauen innerhalb einer Woche, sondern vielleicht auf 3x5. So dass die Distanz sich nur langsam erweitert, aber den Rhytmus kann man schon direkt auf drei setzen. Wichtig ist genau in sich reinzuhören ob der Köper das akzeptiert oder nicht, Ich hatte bisher kaum Probleme, habe aber stets auf den Körper gehört, wenn ich mal zu weit gelaufen bin am Stück oder zu viel in der Woche, dann habe ich wieder reduziert und die Sache geruhsamer in Angriff genommen.

Es kommt ja auch drauf an, was das derzeitige "ein bis zweimal die Woche" denn nun wirklich bedeutet. Wenn das heißt "Meistens zweimal die Woche, aber ganz selten schaffe ich zeitlich nur einmal - aber mindestens einmal immer", dann ist 3x ab sofort der nächste logische Schritt. Wenn es aber in Wahrheit heißt "An Silvester schwöre ich mir immer 2x, fast jede Woche schaffe ich immerhin 1x, aber dann gibt's auch mal Phasen, wo ich mich 6 Wochen gar nicht aufraffen kann, weil das Wetter so blöd ist", dann sollte man vielleicht etwas anders ansetzen.

RunningPotatoe hat geschrieben:aber dann gibt's auch mal Phasen, wo ich mich 6 Wochen gar nicht aufraffen kann, weil das Wetter so blöd ist", dann sollte man vielleicht etwas anders ansetzen.

Dann sollte man es ganz lassen. Dann ist es vergebene Liebesmüh.

Ich will ja nur verstehen, von was eigentlich die Rede ist. Dieses "ein- bis zweimal die Woche" habe ich in letzter Zeit zu oft gelesen, als dass ich es immer wörtlich nehme könnte.

JoelH hat geschrieben:Naja, von 2 auf 3 Mal, ist nur einmal mehr, da wird es kompliziert einen Zwischenschritt einzubauen. .

Da sehe ich eher kein großes Problem. Man läuft erst mal 2 mal die Woche, steigert die Distanz und auch das Tempo und geht dann auf 2 bis 3 mal die Woche um dann auf 3 mal umzusteigen. Die Ausgangslage ist "nur" (das meine ich nicht abwertend, aber das sollte man immer auch berücksichtigen) 1-5 mal, jeweils 5-7 km und das bei gemächlichem Tempo. Das ist nicht viel und erlaubt erstmal keine großen Steigerungen. Wäre nicht die erste Anfängerin, die ihr Pensum zu schnell gesteigert hat.....

Klar, ein Schritt nach dem anderen und 1-2x die Woche ist zu wenig.
Aber es wurde ja schon erkannt, dass die Pläne 3 Einheiten die Woche vorsehen.
Ich war auf 5km damals auch nicht schneller als 34min.
Halbmarathon im Herbst finde ich völlig realistisch. Im Laufe des Trainings dafür wird man automatisch schneller, sogar noch ohne explizites Tempotraining. Allein, wenn du nun anfängst 3x die Woche zu laufen, wird schwuppdiwupp schon einiges passieren. Trainiere erst auf einen 10er im Frühsommer und nimm dann einen HM-Plan für den Herbst. Von dem 10er wirst du dann auch eine Zielzeit haben und weißt, welchen HM-Plan du dann benötigst. Die Zeit langt bis dahin allemal. Wenn du das durchziehst, wird bis zum Herbst auch eine ordentliche HM-Zeit drin sein. Ich hab meinen ersten innerhalb von 4 Monaten in 2:20 geschafft. Das war aber ein bischen schnell, hatte damals danach Hüftschmerzen. Den zweiten bin ich in 1:53 gelaufen.

Sorry zur Steigerungsdebatte: Aber 3x/Woche findet man in jedem Einsteiger- und Anfängerplan. Das ist das Minimum seriöser Pläne. Da muß man gar keine Zwischenschritte einbauen oder sich fragen, was vorher war. Diese Frage stellt sich bei den Umfängen. Wer bisher 10 WKm gelaufen ist, sollte sicher nicht gleich auf 30 steigern. Aber ein ernst gemeintes Training beginnt erst bei 3x/Woche.

RunningPotatoe hat geschrieben:Es kommt ja auch drauf an, was das derzeitige "ein bis zweimal die Woche" denn nun wirklich bedeutet. Wenn das heißt "Meistens zweimal die Woche, aber ganz selten schaffe ich zeitlich nur einmal - aber mindestens einmal immer", dann ist 3x ab sofort der nächste logische Schritt. Wenn es aber in Wahrheit heißt "An Silvester schwöre ich mir immer 2x, fast jede Woche schaffe ich immerhin 1x, aber dann gibt's auch mal Phasen, wo ich mich 6 Wochen gar nicht aufraffen kann, weil das Wetter so blöd ist", dann sollte man vielleicht etwas anders ansetzen.

Meistens zweimal, selten einmal, längere Pausen gar nicht.

LaufAmeise hat geschrieben:Meistens zweimal, selten einmal, längere Pausen gar nicht.

..ein HM im Herbst ist sicher machbar, sofern du bereit bist, konsequent dreimal die Woche zu laufen. Sicher kann es Wochen geben, wo aus persönlichen Gründen nur Zeit für zwei Läufe bleibt, aber du solltest dich schon auf drei Laufeinheiten orientieren und diese allmählich steigern.
[font=&quot]Zu einem Buch würde ich zum jetzigen Zeitpunkt nicht unbedingt raten. Die Zeit, die du mit Lesen verbringst, kannst du auch Laufen.[/font]

heiko1211 hat geschrieben:[.] drei Laufeinheiten [..] Die Zeit, die du mit Lesen verbringst, kannst du auch Laufen.

Also meine Woche hat immer noch sieben Tage. Es wären also locker 4 Tage zum lesen frei. Des Weiteren, was gibts besseres als nach einem ausgiebigen Auslauf ein ebenso ausgiebiges Bad zu nehmen? Da kann man auch sehr gut in einem Buch schmökern.

LaufAmeise hat geschrieben:Meistens zweimal, selten einmal, längere Pausen gar nicht.

Sehr gut, dann sollte 3x die Woche für dich kein Problem sein.

Noch eine Frage zu deiner 5er-Zeit, um sie besser einschätzen zu können: Waren die 34:xx min. während eines Wettkampfes erzielt oder im Training ? Wenn letzteres, war das auf der allerletzten Rille oder wär da noch etwas Luft gewesen ?

Ich wünsche dir viel Erfolg - zuerst mal beim 10er Training und dann beim 10er WK. Dann sieht man weiter.

RunningPotatoe hat geschrieben:Sehr gut, dann sollte 3x die Woche für dich kein Problem sein.

Noch eine Frage zu deiner 5er-Zeit, um sie besser einschätzen zu können: Waren die 34:xx min. während eines Wettkampfes erzielt oder im Training ? Wenn letzteres, war das auf der allerletzten Rille oder wär da noch etwas Luft gewesen ?

Ich wünsche dir viel Erfolg - zuerst mal beim 10er Training und dann beim 10er WK. Dann sieht man weiter.

Die 34er Zeit stammt aus einem Wettkampf, bei dem ich mit einer Freundin zusammen gelaufen bin, die mich ziemlich gezogen hat. Trotzdem konnten wir uns während des Laufs noch unterhalten.
Diese Woche war ich dreimal laufen, ganz nach dem Trainingsplan 10 km für Quereinsteiger. Da befinde ich mich im Moment in der 3. Woche. Passt dann gut mit dem geplanten Lauf.

LaufAmeise hat geschrieben:Die 34er Zeit stammt aus einem Wettkampf, bei dem ich mit einer Freundin zusammen gelaufen bin, die mich ziemlich gezogen hat. Trotzdem konnten wir uns während des Laufs noch unterhalten.

Wie bitte? Das ist dann aber kein ausgelaufener Wettkampf. Lauf mal so schnell, dass du nur noch einsilbige Wörter rausbekommst, und dann reden wir weiter! (nach dem Verschaufen, ist klar),

JoelH hat geschrieben:Also meine Woche hat immer noch sieben Tage. Es wären also locker 4 Tage zum lesen frei. Des Weiteren, was gibts besseres als nach einem ausgiebigen Auslauf ein ebenso ausgiebiges Bad zu nehmen? Da kann man auch sehr gut in einem Buch schmökern.

...da hast du punktuell Recht, aber ich frage mich, warum so häufig einem Anfänger ein Buch empfohlen wird. Ich treibe seit frühester Kindheit Sport, aber Bücher brauchte ich dafür nicht. Sofern man mit viel Ehrgeiz sich verbessern möchte und keinen Plan hat wie, kann das Forum und/oder ein Buch hilfreich sein. Wenn ich einfach nur Laufen will und sei es mit dem Ziel HM, benötige ich kein Buch.

Vögelchen hat geschrieben:..Lauf mal so schnell, dass du nur noch einsilbige Wörter rausbekommst, und dann reden wir weiter! (nach dem Verschaufen, ist klar),

Kann ich nur unterstreichen: wer sich bei einem 5km- WK noch unterhalten kann, der bummelt zu langsam.

heiko1211 hat geschrieben:...da hast du punktuell Recht, aber ich frage mich, warum so häufig einem Anfänger ein Buch empfohlen wird. Ich treibe seit frühester Kindheit Sport, aber Bücher brauchte ich dafür nicht. Sofern man mit viel Ehrgeiz sich verbessern möchte und keinen Plan hat wie, kann das Forum und/oder ein Buch hilfreich sein. Wenn ich einfach nur Laufen will und sei es mit dem Ziel HM, benötige ich kein Buch.

Gegenfrage: Was ist so schlimm daran ein Buch über Training zu lesen?

heiko1211 hat geschrieben:...da hast du punktuell Recht, aber ich frage mich, warum so häufig einem Anfänger ein Buch empfohlen wird.

Weil die Antworten schlichtweg nur punktuell sein können.

Den Gesamtzusammenhang der Trainingssteuerung und damit auch der Verhinderung von Überlastungen kann ein zusammenhängendes Buch deutlich besser vermitteln, zudem hat man ein Nachschlagewerk.

Und wer bisher 1-2x die Woche 5-7km gelaufen ist, hat hier schlichtweg noch einen riesengroßen Nachholbedarf, das hatte nicht viel mit Training zu tun.

19Markus66 hat geschrieben:Gegenfrage: Was ist so schlimm daran ein Buch über Training zu lesen?

Gegengegenfrage: Was ist so schlimm daran kein Buch über Training zu lesen?

Vögelchen hat geschrieben:Wie bitte? Das ist dann aber kein ausgelaufener Wettkampf. Lauf mal so schnell, dass du nur noch einsilbige Wörter rausbekommst, und dann reden wir weiter! (nach dem Verschaufen, ist klar),

Ich hab mir das gleiche gedacht

bones hat geschrieben:Gegengegenfrage: Was ist so schlimm daran kein Buch über Training zu lesen?

Touche! Natürlich geht es auch ohne Buch. Andererseits gibt es eine umfangreiche und durchaus auch gute Literatur zum Thema Laufen. Ich lese z.B. zurzeit zum x-ten Mal Jack Daniels´"Laufformel" und finde immer noch gute Anregungen....

heiko1211 hat geschrieben:...da hast du punktuell Recht, aber ich frage mich, warum so häufig einem Anfänger ein Buch empfohlen wird.

Zum einen ist es nie verkehrt ein gescheites Buch zu lesen, es hat sicher noch keinem geschadet. Und es wäre sicher oft besser in einem Buch als in einem Forum zu lesen. Aber m.E. ist es gerade für Anfänger interessant, das sie noch nicht in irgendeiner Art "versaut" sind.

Vögelchen hat geschrieben:Wie bitte? Das ist dann aber kein ausgelaufener Wettkampf. Lauf mal so schnell, dass du nur noch einsilbige Wörter rausbekommst, und dann reden wir weiter! (nach dem Verschaufen, ist klar),

Okay, das probiere ich dann mal bei dem geplanten 10-km-Lauf und berichte hinter

LaufAmeise hat geschrieben:Okay, das probiere ich dann mal bei dem geplanten 10-km-Lauf und berichte hinter

Ja, aber beim 10km Lauf kannst du nicht von Anfang an am Anschlag losrennen, probier das besser erst ungefähr ab Kilometer 7.

Und probier es doch einfach mal beim nächsten Training, sonst rast du beim Wettkampf los und hast keine Ahnung, was du dir zumuten kannst, damit ist das Einbrechen schon vorherzusehen.

In einem Trainingsplan gibt es doch mindestens eine Tempoeinheit, die ist doch extra dazu da! Mach einfach mal. Interessiert dich nicht, herauszufinden, was in dir steckt?

19Markus66 hat geschrieben:Ich lese z.B. zurzeit zum x-ten Mal Jack Daniels´"Laufformel" und finde immer noch gute Anregungen....

Kann man mit diesem Buch auch gut zurecht kommen, wenn man gänzlich auf HF-Messungen verzichtet?
Also nur über Pace?

Danke ☺

Laufmops64 hat geschrieben:Kann man mit diesem Buch auch gut zurecht kommen, wenn man gänzlich auf HF-Messungen verzichtet?
Also nur über Pace?

Danke ☺

Ja klar. Daniels orientiert sich hauptsächlich an der pace (Stichwort VDOT). Allerdings ist die deutsche Übersetzung des Buches nach meiner Meinung etwas holprig und das ganze Werk ist recht konfus gegliedert. Nichts zum von- vorne nach hinten- durchlesen, sondern die Kapitel als Einheit betrachten. Und wie gesagt: Muss man regelrecht durcharbeiten, also mehrmals lesen.

19Markus66 hat geschrieben:Ja klar. Daniels orientiert sich hauptsächlich an der pace (Stichwort VDOT). Allerdings ist die deutsche Übersetzung des Buches nach meiner Meinung etwas holprig und das ganze Werk ist recht konfus gegliedert. Nichts zum von- vorne nach hinten- durchlesen, sondern die Kapitel als Einheit betrachten. Und wie gesagt: Muss man regelrecht durcharbeiten, also mehrmals lesen.

Danke, Markus.
Habe das Buch daraufhin bestellt und warte nun ungeduldig Bin gespannt, was genau es mit dem "berühmten" VDOT auf sich hat.

Laufmops64 hat geschrieben:Danke, Markus.Habe das Buch daraufhin bestellt und warte nun ungeduldig  Bin gespannt, was genau es mit dem "berühmten" VDOT auf sich hat.

VDOT = V- Punkt (engl. Dot) O2max = pace bei der VO2max erreicht wird.

Ist im Prinzip eine Tabelle, welche die pace bei verschiedenen Trainingseinheiten wie Lockerer Lauf, Schwellenlauf, Intervalltraining etc. vorgibt.

Deine Wettkampfleistung zB. über 5km oder 10km bestimmt den V. (VDOT), eine Zahl etwa zwischen 30 und 40

Zu jedem V. gibt es in einer weiteren Tabelle dann die o.g. paces für Lockeres Tempo etc.

Entspricht etwa dem hier üblichen GA1; GA2; TDL usw.

LaufAmeise hat geschrieben:Okay, das probiere ich dann mal bei dem geplanten 10-km-Lauf und berichte hinter

Vielleicht noch ein Wort, warum hier immer auf mindestens 3x Training die Woche hingeweisen wird:
Es handelt sich dabei um das richtige Ausnutzen auf die Reaktion des Körpers auf Belastung:

- Direkt nach dem Training ist der Körper erschöpft und wenig leistungsfähig.
- Nach etwa einem Tag Pause hat der Körper sich erholt. Allerdings - in Erwartung einer neuerlichen Belastung - ist er ein klein wenig leistungsfähiger als vor dem Training. Das nennt man Superkompensation.
- Dieser Zustand hält etwa bis zu dritten Tag an. Wenn man jetzt in dieser Zeit wieder ein Training ansetzt, dann startet der Körper mit dieser etwas höheren Leistungsfähigkeit und am Ende der Phase ist er noch ein Stückchen leistungsfähiger.
- Wenn man den Zeitpunkt verpasst, verpufft die Wirkung des Trainings wieder.

Im Prinzip muss man also etwa alle 2-3 Tage trainieren und weil es meist einfacher ist zu organisieren, nimmt man dazu oft feste Tage und schwups läuft man 3x die Woche.

Und so schraubt man seine Leistungsfähigkeit langsam immer höher.

That's all.

JoelH hat geschrieben:Und es wäre sicher oft besser in einem Buch als in einem Forum zu lesen.

Wie wahr!

Bei den Büchern schwöre ich ja auch auf Pete Pfitzingers "Faster Road Racing", weil er die ganzen physiologischen Hintergründe didaktisch um Welten besser und systematischer präsentiert als "die Laufformel". Liegt wohl daran, dass Co-Author Philip Latter auch einige journalistische Erfahrung vorweisen kann. Ist zwar wohl nur auf Englisch erhältlich, liest sich wegen seiner Klarheit und einfachen Sprache aber auch bei begrenzten Englischkenntnissen recht flüssig. Das kann man wirklich von A bis Z durchlesen.

Laufmops64 hat geschrieben:Kann man mit diesem Buch auch gut zurecht kommen, wenn man gänzlich auf HF-Messungen verzichtet?
Also nur über Pace?

Danke ☺

Natürlich.

Vögelchen hat geschrieben:Und probier es doch einfach mal beim nächsten Training, sonst rast du beim Wettkampf los und hast keine Ahnung, was du dir zumuten kannst, damit ist das Einbrechen schon vorherzusehen.

In einem Trainingsplan gibt es doch mindestens eine Tempoeinheit, die ist doch extra dazu da! Mach einfach mal. Interessiert dich nicht, herauszufinden, was in dir steckt?

In dem Trainingsplan für Quereinsteiger ist keine Tempoeinheit vorgesehen, da steht immer etwas von langsamer Dauerlauf, teilweise mit Steigerungen.
Ich werde es aber trotzdem vorher mal ausprobieren.

So, kleines Update.
Den Gedanken an einen Halbmarathon habe ich erst mal beerdigt.
Dank Becken und Hüfte wurde ich vom Orthopäden ausgebremst, der mir erst mal Physiotherapie verordnet hat, außerdem sollte ich erst mal langsamer und kürzer laufen.
Physio ist mittlerweile vorbei, ich laufe wieder regelmäßig zweimal die Woche. Allerdings recht langsam, jeweils so ca. 35-40 Minuten, 4,5 bis 5,5 km. Dabei bin ich schmerzfrei.
Mein Ziel ist es jetzt erst einmal, ohne erneute Probleme meine Zeit auf eine Stunde auszudehnen, unabhängig vom Tempo. Danach schaue ich mal, ob ich meine Geschwindigkeit gesteigert bekomme. Vielleicht versuche ich dann mal im Herbst einen 10-Km-Lauf.

Besser langsam als gar nicht.

Gute Besserung und viel Erfolg bei deinen Vorhaben.