Ziel: Marathon/Status: Anfänger - Mein Weg zum Läufer

19Markus66 hat geschrieben:Wie sieht denn Dein Plan aus, woran orientierst Du Dich? Von der Leistung her sind wir (Noch) ziemlich gleich, Du wirst Dich aber bald steigern. Hast Du auch 10k und 5k WK im Plan?

Hallo!

Also ich mache momentan den Anfängerplan aus dem Buch von Daniels. Der 1. HM ist schon recht nahe und ich mache dafür jetzt keinen eigenen Vorbereitungsplan.
Nach dem HM folge ich dann dem M Plan von Daniels.
Bis zum HM habe ich jetzt eigentlich nur mehr den 3. Lauf der Winterlaufserie als Wettkampf fix eingeplant. Da kann ich dann noch zwischen 7k, 14k, 21k oder 28k wählen. Gut, der 28er wird es wahrscheinlich nicht werden. Kurz dachte ich an den 21er sozusagen als Generalprobe, aber ich werde wohl nochmal den 14er angehen. Und dabei wieder versuchen den etwas schneller zu laufen.
Übers Jahr werde ich sicher irgendwo verschiedene 10er zum Testen laufen, aber fix eingeplant ist noch keiner.

run.the.world76 hat geschrieben:Also ich mache momentan den Anfängerplan aus dem Buch von Daniels.

Das dachte ich mir schon. Wegen der Bezeichnungen "Q, L S usw. I
st es der Blaue, der Rote oder der Weiße Plan?

Nach dem HM folge ich dann dem M Plan von Daniels.

Den kannst Du auch für HM nehmen. Daniels unterscheidet in den "fortgeschrittenen Plänen lediglich zwischen Läufen < 2h (5- 15km) und Läufen > 2h (HM Marathon)

Übers Jahr werde ich sicher irgendwo verschiedene 10er zum Testen laufen, aber fix eingeplant ist noch keiner.

Ein 10er WK würde Dir ein verlässliches VDOT für das weitere Training liefern.
Du bist ja bereits 14km in 5:17 gelaufen.
Da kämst Du über 10km nah an die 50min. heran.

19Markus66 hat geschrieben:Das dachte ich mir schon. Wegen der Bezeichnungen "Q, L S usw. I
st es der Blaue, der Rote oder der Weiße Plan?.

Darf ich bitte eine Zwischenfrage stellen;

Ich habe das Buch "Die Laufformel" aber was meint Ihr mit Blau, Rot oder Weiß für Pläne?

Laufmops64 hat geschrieben:Darf ich bitte eine Zwischenfrage stellen;

Ich habe das Buch "Die Laufformel" aber was meint Ihr mit Blau, Rot oder Weiß für Pläne?

Den Anfängerplan im Kapitel "Fitnesstraining".

19Markus66 hat geschrieben:Das dachte ich mir schon. Wegen der Bezeichnungen "Q, L S usw. I
st es der Blaue, der Rote oder der Weiße Plan?



Den kannst Du auch für HM nehmen. Daniels unterscheidet in den "fortgeschrittenen Plänen lediglich zwischen Läufen < 2h (5- 15km) und Läufen > 2h (HM Marathon)



Ein 10er WK würde Dir ein verlässliches VDOT für das weitere Training liefern.
Du bist ja bereits 14km in 5:17 gelaufen.
Da kämst Du über 10km nah an die 50min. heran.

Ich trainiere jetzt nach dem roten Plan.

Ab mitte März beginne ich mit dem M-Plan. Das geht sich dann genau bis zum M im September aus.

Ich habe vorerst meine 5k Wettkampf zur Bestimmung des VDOT Werts genommen. Das passt ziemlich gut. Auch noch zu dem 10k PB im Zuge des 14ers.
Aber ja, einen richtigen 10er laufen, würde es noch genauer machen. Mal sehen was es so gibt.

run.the.world76 hat geschrieben:Ab mitte März beginne ich mit dem M-Plan. Das geht sich dann genau bis zum M im September aus.
Ich habe vorerst meine 5k Wettkampf zur Bestimmung des VDOT Werts genommen. Das passt ziemlich gut.

Wenn ein HM im März stattfindet, ist dieser am Besten für ein VDOT geegnet, welches dem Training für einen Marathon dient.

5km- Zeiten sind in Bezug auf die langen WK wenig aussagekräftig

19Markus66 hat geschrieben:Wenn ein HM im März stattfindet, ist dieser am Besten für ein VDOT geegnet, welches dem Training für einen Marathon dient.

5km- Zeiten sind in Bezug auf die langen WK wenig aussagekräftig

Ja, zum Beginn des Trainings hatte ich bloß die 5er Zeit als Wettkampfzeit.
Aber ich muss sagen, dass die weiteren Zeiten in Daniels Tabelle dann auch recht genau waren.
Für die M-Vorbereitung habe ich dann auch die Zeit des HM, stimmt.

Mahlzeit!

Samstag und Sonntag bin ich nicht gelaufen.
Ab heute startet meine Diät und, ergänzend zum Laufen, mein Trainingsplan im Fitnessstudio. Bis zum Marathon ist der an 2 Tagen pro Woche angedacht. Heute war ich bereits um 6uhr im Studio und am Abend ist ein kurzer Lauf geplant.

Hallo!

Auch gestern bin ich nicht gelaufen. War jetzt mein 3. Lauffreier Tag in Folge.
Meine Achillessehne am linken Fuß zwickt etwas. Ein wenig Ruhe wird nicht schaden. Ich werde diese Ruhetage/woche für mehr Tage im Studio verwenden. Zum Wochenende hin werde ich dann mal sehen wie es wird und mal eine leichte Runde laufen.

Mit meiner Diät komme ich gut zurecht. Ich schaffe es ohne Probleme in meinem erlaubten kcal-Bereich zu bleiben. Auch die einzelnen Makros kann gut ich einhalten. Beim Protein habe ich sogar noch Luft nach oben.
Eigentlich erstaunlich wie "viel" man auch in einer Diät essen kann, wenn man den ganzen wertlosen Müll weglässt!

Ich kann dich sehr gut verstehen, derzeit läuft bei den Temperaturen nicht viel (außer dass ich heute um 20 Uhr Fussball habe ).

In Zeltweg hatte es gestern -24 Grad, es soll aber am Wochenende schon wieder wärmer werden.

IamTheDj hat geschrieben:Ich kann dich sehr gut verstehen, derzeit läuft bei den Temperaturen nicht viel (außer dass ich heute um 20 Uhr Fussball habe ).

In Zeltweg hatte es gestern -24 Grad, es soll aber am Wochenende schon wieder wärmer werden.

Viel Spaß beim Spiel!

Die Temperaturen kommen da noch dazu. Da fällt mir eine Laufpause dann nicht so schwer. Zusätzlich habe ich diese Woche Bereitschaftsdienst, heißt jeweils von 17uhr bis 7uhr am darauffolgenden Tag muss ich per Smartphone erreichbar sein. Nun ist es mir zugegebenermaßen schon mal passiert, dass ich trotz voller Lautstärke das Klingeln während des Laufens nicht hörte. Ist dann auch nicht so toll.

Aber wie gesagt, ich gehe ins Studio und meinem Fuß tut die Pause auch gut. Ich nehm's gelassen!

run.the.world76 hat geschrieben:
Mit meiner Diät komme ich gut zurecht. Ich schaffe es ohne Probleme in meinem erlaubten kcal-Bereich zu bleiben.

!

Spontan Stelle ich mir das jetzt schwierig vor, Kalorien runter und Trainingspensum rauf.

Oder zählst Du für den Sport Kalorien auf Dein Budget drauf?

Laufmops64 hat geschrieben:Spontan Stelle ich mir das jetzt schwierig vor, Kalorien runter und Trainingspensum rauf.

Oder zählst Du für den Sport Kalorien auf Dein Budget drauf?

Nö!

Es geht mir um eine Red. des KFA. Muskelmasse sollte so gut wie geht (ganz geht in einer Diät nie) erhalten bleiben.
Da ich mehr laufe, ist der Kh-Anteil höher.
Eine Diät ist ohnehin nie eine gerade Sache. Machen, analysieren, anpassen und wieder machen.
Ich hab mir dafür ein Coaching geleistet, da ich es in dieser Form selbst noch nie gemacht habe und da lieber auf jemanden setze, der damit Erfahrung hat.

Laufmops64 hat geschrieben:Spontan Stelle ich mir das jetzt schwierig vor, Kalorien runter und Trainingspensum rauf.

Oder zählst Du für den Sport Kalorien auf Dein Budget drauf?

Das ist gar nicht so schwer. Hab ich auch gemacht im vollen Training und dabei im Schnitt pro Woche ein halbes Kilo verloren. Isch gloob run macht das schon richtig so.

Gute Besserung der Sehne. Nicht auf die leichte Schulter nehmen!

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Gute Besserung der Sehne. Nicht auf die leichte Schulter nehmen!

Gruss Tommi

Danke!
Nein, mache ich nicht. Hab mich zu dem Thema "Achillessehne" gleich mal eingelesen. Scheint unter Läufern ja öfter vorzukommen.

Auch von mir gute Besserung und dafür Vollgas im Studio!

heiko1211 hat geschrieben:Auch von mir gute Besserung und dafür Vollgas im Studio!

Danke! Ist ja nichts großartiges. Aber wenn man liest was daraus werden kann, mache ich lieber früher eine Pause. Die Belastung von quasi 0 auf 100 oder läuferisch ausgedrück von 0k im Monat auf über 100k im Monat, muss ja irgendwann mal Spuren zeigen. Aber wenns bis jetzt nichts weiter ist, bin und bleibe ich zufrieden.

Fürs Studio habe ich einen sehr guten Plan, der den Core-Bereich und Rücken gut kräftigt. Auch die Beine werden mit aufs Laufen ausgerichteten Übungen trainiert.

Das Ganze aus Laufen, Kraft und Diät sollte mich dieses Jahr eine gute Grundlage für das nächste Jahr schaffen lassen.

Mahlzeit!

Weil's gerade zum Mittagessen passt und es hier eine Frage zu meiner Diät gab, schreibe ich schnell mal ein paar Infos dazu hier rein.

Momentan sind meine Tages-kcal 2815 gesamt. Die sind aufgeteilt in 245gr Protein, 245gr Kohlehydrate und 95gr Fett.
Dieses Schema wird vorerst beibehalten, um zu sehen wie sich was verändert.
Zur Qualität der einzeln ausgewählten Nahrungsmittel pro Tag brauche ich vermutlich nicht's zu schreiben. Das Alkohol, Schoko, Pommes usw. großteils durchfallen, dürfte wohl jedem klar sein. Trotzdem verbiete ich mir nicht alles. Ich tracke meine Ernährung mit einer App und solange meine Makros stimmen, erlaube ich mir schon auch mal eine Kleinigkeit. Ich versuche auch meinen Bedarf durch wirkliche Lebensmittel zu decken und verwende zur Zeit keine Shakes. Essen auf dem man kauen kann, ist wesentlich befriedigender in einer Diät als Shakes.
Fette beziehe ich, außer aus Fleisch, Fisch und Nüssen, noch aus Olivenöl, Butter von grasgefütterten Tieren und Leinöl.
Meine Gesamtkalorien habe ich zur Zeit auf 4MZ pro Tag verteilt. Das lässt sich im Alltag recht gut bewerkstelligen.
Wie der aufmerksame Leser jetzt vielleicht gemerkt hat, bedeutet es, dass ich auch in der Diät am Abend Kh zu mir nehme.
Wer da noch was von "Kh am Abend sind schlecht" im Kopf hat, vergiss es. Das ist ein Mythos, der sich leider noch immer hartnäckig hält!

Ich werde euch hier auch mit dem Verlauf der Diät am Laufenden halten und regelmäßig ein Update posten. Wenn's bis Sommer ganz gut wird, schieße ich auch Bilder nach

Hallo und Mahlzeit!

Yeah yeah yeah... das erste Mal, 2 Tage in Folge, unter 100kg! Yeah yeah yeah

Läuft

dicke_Wade hat geschrieben:Läuft

Ja und ich bin froh darüber! Ich bin gespannt wie sich das auf's Laufen auswirken wird.

3 Tage in Folge unter 100kg! Mag zwar witzig klingen, aber ich feiere mich selbst gerade ein wenig.
Ab morgen geht es auch zurück ins Lauftraining. Bin gespannt wie sich die Pause diese Woche ausgewirkt hat.

Hoffentlich nicht mit einem Besuch bei McDoof

IamTheDj hat geschrieben:Hoffentlich nicht mit einem Besuch bei McDoof

Wenn's in die Makros passt...
Allerdings bleibt dann für den Rest des Tages nicht mehr viel übrig. Wobei McD von dem Nährwerten her, nicht mal so schlimm ist.

Gibt auch Salat bei MäcDoof

dicke_Wade hat geschrieben:Gibt auch Salat bei MäcDoof

Da kannste vom Nährwert her wahrscheinlich auch ein Glas abgestandenes Wasser trinken...

76er hat geschrieben:Da kannste vom Nährwert her wahrscheinlich auch ein Glas abgestandenes Wasser trinken...

Isst man Salat nur wegen des Nährwertes?

dicke_Wade hat geschrieben:Isst man Salat nur wegen des Nährwertes?

Ist der Salat von McD überhaupt Salat?

Keine Ahnung, noch nie gegessen. Wenn, dann gibs für mich da nur Kuchen und Kaffee. Manchmal muss ich mit der Familie mit

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Isst man Salat nur wegen des Nährwertes?

Morgen!

Salat ist man nur als Füllstoff, zum Sattwerde. Das gilt für fast alles Gemüse. Abgesehen von den Vitaminen ist da nicht viel zu holen. Deshaslb wird Gemüse in einer Diät fast nie getrackt. Die paar kcal kann man vernachlässigen.

Guten Morgen!

Ich mach mal schnell einen Nachtrag zu den letzten Tagen.
Diese Woche ist meine Vorbereitungswoche auf den 3. Lauf der VCM Winterlaufserie.

Laufen:

Sonntag, 4.3.: Lockerer Lauf 8k in 0:40:22 Pace 5:45

Montag, 5.3.: Lockerer Lauf mit einem 3k Interval, Gesamt 10k in 0:59:46 Pace 5:58
Intervall 3k Intervallpace 4:56, 4:57, 4:59

Heute: Laufpause, leichtes OK Training im Studio

Guten Abend!

Diese Woche gab es nur leichtes Laufen als Tapering. Wollte das aus dem Buch mal ausprobieren.
Dann heute der 3. Lauf der VCM Winterlaufserie. Ich war mir vorher ja noch nicht sicher, ob ich wieder 14k oder den HM laufen soll.
Es wurde der HM.
Mein erster HM auf einer offiziellen Strecke.

Zeit: 1:54:18

SUB2 war geplant und dann ist es sich sogar noch unter 1:55:00 ausgegangen!

Super! Das ist doch mal ein klasse Einstieg auf der HM Distanz

Herzlichen

Herzlichen Glückwunsch!

Gratulation, sauber gelaufen! Jetzt ordentlich weiterlaufen und im Herbst der nächste Halbmarathon?

Danke für die Glückwünsche!

Bernd79 hat geschrieben:Gratulation, sauber gelaufen! Jetzt ordentlich weiterlaufen und im Herbst der nächste Halbmarathon?

Weiterlaufen: Ja
Nächster HM: 8. April
Der von heute war nur der Testlauf.

Ich notiere kurz meine Erfahrungen, die ich von meinem ersten HM mitnehme:


Im Gegensatz zum letzten Lauf der Winterlaufserie (damals 14k), habe ich mich dieses Mal warm gelaufen. Ich war dadurch am Start wesentlich lockerer und fühlte mich gleich im Tempo wohl.

Das Trinken aus Bechern während dem Laufen muss ich noch üben!
Nach der 2. Runde habe ich nichts getrunken. War vielleicht ein Fehler und könnte auch eine Erklärung für den Verlauf von Km 14-18 sein (unten beschrieben).

Km 1-14 waren viele Läufer um mich. Mein gewähltes Tempo konnte ich sehr gut halten bzw. auch teilweise schneller laufen.
Km 14-18 war ich fast immer alleine unterwegs. Die 14k Läufer waren da weg und die verbliebenen Läufer entweder schneller oder langsamer. Da wurde ich auch langsamer.
Vielleicht war es auch ein kleiner Einbruch. Bei Km 18 lief ich wieder auf einen Läufer auf und kam da wieder zurück in mein angepeiltes Tempo, dass ich bis ins Ziel halten konnte.
Aber auf diesen 4k verlor ich gesamt etwas über eine Minute. Was mich jetzt nachträglich ärgert.

Meine Rundenzeiten nach 7, 14, 21 und die letzten Meter ins Ziel HM:

00:37:46
00:37:04
00:38:58
00:00:28

run.the.world76 hat geschrieben: Nach der 2. Runde habe ich nichts getrunken. War vielleicht ein Fehler und könnte auch eine Erklärung für den Verlauf von Km 14-18 sein (unten beschrieben).

Wie war das Wetter? Wenn es nicht gerade eine Hitze war, die dich austrocknen ließ, dann ist deine Vermutung falsch. Ich hingegen vermute

run.the.world76 hat geschrieben: Km 14-18 war ich fast immer alleine unterwegs.

als das Problem. Alleine Tempo machen und halten ist deutlich schwieriger als im Strom mit zu schwimmen. Vor allem wenn man nicht mehr taufrisch ist. Von daher hast du dich m.E. doch gut geschlagen auf der letzten Runde. Haken dran und wieder was gelernt.

Ich habe gestern auf 7 km mehr als 6 Minuten "verloren" weil einfach nix mehr ging. Zur Frustbewältigung gabs ein Paar neue Laufschuhe. Dafür hab ich mir den obligatorischen Kuchen gespart, zum einen hatte ich darauf keine Lust vor lauter Ärger über mich selbst, zum anderen hatte ich ihn auch nicht verdient für die Leistung.

Und selbst, wenn es heiß gewesen wäre, dad Getrunkene in der letzten Runde wäre eh erst nach dem Ziel ins Blut gelangt. Ich sehs genauso wie Ruca, das plötzliche Alleinelaufen kam für dich unerwartet und um das Tempo aufrecht zu halten, fehlte dir etwas Biss. Dass du noch genügend Körner hattest, zeigt der Endspurt. Alles in Allem, fast alles richtig gemacht. Der Rest kommt mit der Wettkampferfahrung. Trinken wärend des Laufens zu üben, ist keine schlechte Idee. Ein paar Schluck Wasser immer mal wieder im den trockenen, eventuell klebrigen Mund zu bekommen, kann einen großen psychologischen Effekt haben.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ich sehs genauso wie Ruca

Oh, Du kannst Gedankenlesen. Ja, ich schließe mich auch JoelH an.

Im Ernst: Das Trinken aus Bechern kann man sich ganz schön vereinfachen: Geh einmal zu McDonald's oder zu Burger King und hole Dir da einen Stohhalm (die haben die ideale Dicke), kürze diesen und führe ihn beim nächsten Wettkampf mit. Das macht es viel einfacher!

ruca hat geschrieben:Oh, Du kannst Gedankenlesen. Ja, ich schließe mich auch JoelH an.

Im Ernst: Das Trinken aus Bechern kann man sich ganz schön vereinfachen: Geh einmal zu McDonald's oder zu Burger King und hole Dir da einen Stohhalm (die haben die ideale Dicke), kürze diesen und führe ihn beim nächsten Wettkampf mit. Das macht es viel einfacher!

Also... jetzt ernsthaft... da denke ich jetzt wirklich mal drüber nach, die Idee finde ich spontan gar nicht schlecht!

ruca hat geschrieben:Oh, Du kannst Gedankenlesen. Ja, ich schließe mich auch JoelH an.

Türlich

ruca hat geschrieben:Im Ernst: Das Trinken aus Bechern kann man sich ganz schön vereinfachen: Geh einmal zu McDonald's oder zu Burger King und hole Dir da einen Stohhalm (die haben die ideale Dicke), kürze diesen und führe ihn beim nächsten Wettkampf mit. Das macht es viel einfacher!

Ja, das ist eine bewährte Methode. Eine andere ist, den Pappbecher (falls diese angeboten werden) zusammenzudrücken, dass eine schmale Öffnung entsteht und aus der kann man dann nuckeln. Ich hab das anders geübt: Einatmen - Luft anhalten - großen Schluck Wasser in den Mund nehmen (klar geht das mal was daneben, aber das ist doch nur Wasser ) - einmal durchatmen durch die Nase - und dann Schluck für Schluck runter damit. Das hab ich bei "unwichtigen" kürzeren Wald-und-Wiesen-Läufen oft geübt. Genauso das Ergreifen des Bechers im vollen Tempo. Bei meinem letzten Bestzeiten-Marathon hat es an allen VPs perfekt geklappt. Voraussetzung ist natürlich der reibungslose Zugang zum VP. In Berlin kannste das voll vergessen

Gruss Tommi

Danke für eure Einschätzung und Tipps.
Das mit der verschenkten Zeit auf diesen 4k ärgert mich wirklich. Aber ja, abhaken und beim nächsten wird es besser.

Gestern habe ich einen Tag pausiert und heute wieder bin ich einen lockern Lauf über 9k gelaufen.
Mein nächster HM ist am 8. April. Ich werde in Graz statt in Wien laufen.
Der Hauptsponsor des Rennens ist ein guter Bekannter von mir und hat mir einen Gratis-Startplatz gegeben.

Herzlichen Glückwunsch zum ersten HM!

IamTheDj hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum ersten HM!

Danke!

Guten Abend in meinem Tagebuch!

Die letzten Tage nach meinem 1. HM im Rahmen der Winterlaufserie ist nicht viel geschehen. Jetzt sind es noch 3 Wochen bis zum nächsten HM. Aufgrund eines Gratis-Startplatzes und weil er in meiner Heimatstadt ist, werde ich den natürlich laufen.

Morgen beginnt mein Marathontrainingsplan. Ich habe den Plan aus dem Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels. Ich werde mit dem Plan für 65 Wkm starten. Dauer sind 26 Wochen. Fix sind 2 Qualitätseinheiten pro Woche für 3 Wochen. Die fehlenden Km werden durch L-Läufe aufgefüllt. Jede 4. Woche werden die Q-Einheiten weggelassen und es gibt nur L-Läufe.

So weit mal mein Plan für die nächsten Wochen. Nach den ersten 4 Wochen kann ich dann sicher mehr dazu sagen.
Ich freu mich jedenfalls darauf. Strukturiertes Training nach Plan liegt mir.

Hallo!

Woche 1 meines Trainingsplans ist rum.


Soll: L-Läufe, Gesamt 58,5k

Ist: 4 L-Läufe, Gesamt 40,4k

Mahlzeit!

Ich bin mitten in Woche 2 meines Plans. Die 2 Q-Einheiten sind erledigt und jetzt stehen noch die Füllläufe am Programm.

Woche 2 Q-Einheiten

Soll:
Q1, max. 19k oder 90min (was schneller erreicht ist) Tempo: L (6:11-)
Q2, 3,2k aufwärmen Tempo L (6:11-), 2x1,6k in 5:17 mit 1min Pause, 2x3min in 4:59 mit 200m Trab inzwischen, 1,6k auslaufen

Ist:
Q1 90min, 14,4k Pace 6:14
Q2 nach Vorgabe, ergab dann 10k Pace 5:51

run.the.world76 hat geschrieben:Morgen beginnt mein Marathontrainingsplan. Ich habe den Plan aus dem Buch "Die Laufformel" von Jack Daniels. Ich werde mit dem Plan für 65 Wkm starten. Dauer sind 26 Wochen. Fix sind 2 Qualitätseinheiten pro Woche für 3 Wochen. Die fehlenden Km werden durch L-Läufe aufgefüllt. Jede 4. Woche werden die Q-Einheiten weggelassen und es gibt nur L-Läufe.

Ich blättere Im "Daniels" finde aber einen solchen Plan nicht...

run.the.world76 hat geschrieben:Hallo!

Woche 1 meines Trainingsplans ist rum.


Soll: L-Läufe, Gesamt 58,5k

Ist: 4 L-Läufe, Gesamt 40,4k

run.the.world76 hat geschrieben:Mahlzeit!

Ich bin mitten in Woche 2 meines Plans. Die 2 Q-Einheiten sind erledigt und jetzt stehen noch die Füllläufe am Programm.

Woche 2 Q-Einheiten

Soll:
Q1, max. 19k oder 90min (was schneller erreicht ist) Tempo: L (6:11-)
Q2, 3,2k aufwärmen Tempo L (6:11-), 2x1,6k in 5:17 mit 1min Pause, 2x3min in 4:59 mit 200m Trab inzwischen, 1,6k auslaufen

Ist:
Q1 90min, 14,4k Pace 6:14
Q2 nach Vorgabe, ergab dann 10k Pace 5:51

Nach der 2. Woche schon Q- Einheiten?
Schreib doch nochmal kurz was zum Plan.