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  1. #1

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    Standard Ab Wann Lauftempo steigern?

    Einen schönen Vormittag Zusammen,

    ich bin ein noch relativ junger Laufeinsteiger (seit dem ich aktiv Laufe, nicht auf mein Alter bezogen).

    Seit drei Monaten laufe ich nun regelmäßig dreimal die Woche- mittlerweile schaffe ich auch schon die 6km am Stück mit einer finde ich ansehnlicher Pace von knapp unter 6min - war ein echter Kampf, wenn ich an meinen ersten Lauf denke, wird mir jetzt noch schlecht vor Augen.

    Nun mein Frage: Ab wann hab ihr versucht, euer Lauftempo zu erhöhen? Oder würdet ihr sagen, dass das noch zu bald ist?

    Würdet ihr noch weiter an eurer Grundausdauer arbeiten, sprich z.B. 10km am Stück zu schaffen?

    Was würdet ihr da mache?

    Ich freue mich auf Antworten

    Gruß
    Mr_Langsam alias Christopher

  2. #2
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Standard

    Wie trainierst Du denn aktuell? Immer weiter in 6min/km?

    Bring Abwechslung rein. Mal 7km in 6:30-7:00, mal 3km in <6:00/km. Damit erledigt sich die Frage von allein...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  3. #3
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Du kannst jetzt schon 10 KM am Stück laufen - wenn Du langsamer läufst.

    Und Du kannst jetzt schon schneller laufen - wenn Du kürzer läufst.

    Mit anderen Worten: Variere Dein Tempo. Bei einer kurzen Laufstrecke kannst Du schnelle Abschnitte einbauen (feste Intervalle oder Fahrtspiel oder kurze Steigerungsläufe). Davor ein- und hinterher auslaufen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    nachtzeche (05.02.2018)

  5. #4
    Ja wo laufen sie denn? Avatar von gecko
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    Standard

    So siehts aus... Sowohl Ruca als auch bones haben eigentlich schon alles zum Thema gesagt, was es da -bei diesem Stand der Dinge- dazu zu sagen gibt.

    Ich wiederhole trotzdem gerne noch mal:

    3 Laufeinheiten pro Woche sind genau richtig! > Regeneration ist ebenso wichtig wie Regelmäßigkeit im Training, ohne ZU große Pausen dazwischen. 1x die Woche ist auch regelmäßig, bringt aber eher nichts bis absolut gar nichts... weil du immer wieder bei 0 anfängst.


    6Km ist Deine Referenz mit einer Pace von 6:00/min

    Dann machst Du eine Einheit DEUTLICH schneller, aber auch ebenso deutlich kürzer (3-4Km)

    Und dann noch eine DEUTLICH langsamer und eben entsprechend länger (7-8Km)

    Das Ganze dann über einen gewissen Zeitraum langsam steigern, nie aber mehr als 10% pro Woche und auch nicht krampfhaft jede Woche.

    Mit der Methode bist Du in wenigen Wochen bei Deinen 10Km und das auch gleich mit der 6:00min/Km Pace.


    Was ich persönlich sehr gerne mag, sind Progressionsläufe, bei denen du langsam beginnst und dann jeden Kilometer ein bisschen schneller läufst. Länge und Tempo natürlich so anpassen, dass Du es bis zum Schluss durchhalten kannst (Anstrengend darf es am Ende aber schon werden)
    Erstens schult das Dein Tempogefühl, zweitens ist der Trainingseffekt am Anfang gigantisch
    Beispielsweise für einen 4Km Lauf:

    (Einlaufen)
    1 - 6:10
    2 - 5:55
    3 - 5:45
    4 - 5:35
    (Auslaufen)
    Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
    Mein Blog: GinFit.de
    Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Geckoanalysis Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
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  6. #5
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    Hallo Christopher ,

    Bei Euch, da in Eurem Park, ab der Stelle, wo die Rentner die Entern füttern, bis zur zweiten nächsten Bank gibst Du "Gas". Das reicht erst mal für die nächsten 4 Wochen.

    Knippi

  7. #6
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Hallo Christopher,

    eigentlich sind die wichtigen Tips gegeben. Es gibt aber noch eine prinzipielle Überlegung:
    Zitat Zitat von Mr_Langsam Beitrag anzeigen
    ich bin ein noch relativ junger Laufeinsteiger (seit dem ich aktiv Laufe, nicht auf mein Alter bezogen).
    Wenn das heißt, daß Du "schon" 30 bist, dann kannst Du langfristig richtiges Tempotraining ins Auge fassen. Allerdings brauchst Du dafür wieder eine solide Grundlage (vor allem für die Orthopädie). Heißt das aber "über 60", dann ist wohl eher eine Ausweitung der Distanzen angesagt als starkes Tempobolzen.
    Gruß vom NordicNeuling

  8. #7

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    Hallo Zusammen,

    WOW... vielen Dank für die ausführlichen Antworten - das freut mich riesig.

    Ja momentan habe ich immer versucht die 6km mit der Pace um 06:00min zu schaffen - hab mir irgendwie eingeredet das ist gut für die Grundlagenausdauer... aber Abwechslung zu haben beim Training zu haben, hört sich definitiv logisch an

    Ich werde eure Tipps und Erfahrungen bei meinen nächsten Läufen auf jeden Fall berücksichtigen.

    Habt Ihr am Anfang eurer Laufkarriere nach eurem Gefühl trainiert? - bin am überlegen ob nicht eine App mit Trainingsplan zur Unterstützung sinnvoll wäre? Was meint Ihr zu diesem Thema?

    Danke nochmal für die Antworten. Dieses Forum ist einfach großartig

    Gruß
    Christopher

  9. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ich bin -bis auf Kleidung- die ersten Jahre ohne alles gelaufen. Laufen war etwas für die Fitness. Irgendeinen Leistungsgedanken, für den man Streckenlänge, Zeit, Plan etc. braucht, hatte ich nicht. Laufen kann ganz simpel sein....
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  10. #9
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich habe es ganz anders gemacht.
    Da fängt es an

    https://runalyze.com/athlete/JoelH?s...end=1477958399

    hat auch funktioniert.

    Edit:
    Wie man sieht, zunächst Tempo erhöht (die 5.6km Strecke stets volle Pulle), dann erst Distanz erweitert.
    Zuletzt überarbeitet von JoelH (06.02.2018 um 13:18 Uhr)

  11. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Mr_Langsam Beitrag anzeigen
    Habt Ihr am Anfang eurer Laufkarriere nach eurem Gefühl trainiert?
    Ja.

    Immer im Hinterkopf wie so ein Trainingsplan aussieht, dass ich nicht zu sehr steigern soll usw.

    Von wirklich schnellen Tempoeineheiten (Intervalle, Fahrtenspiel) habe ich lange Abstand gehalten aus Respekt, mich dabei zu "zerlegen".

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 67,158km in 7:14:17h (12/18), 110km in 24h (6/19)


  12. #11
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von Mr_Langsam Beitrag anzeigen
    Habt Ihr am Anfang eurer Laufkarriere nach eurem Gefühl trainiert?
    Wie mein Nick ahnen läßt, habe ich zunächst mit NW begonnen (was ich auch weiterhin betreibe). Nur die ersten paar Wochen habe ich nach Gefühl bzw. eher nach gusto trainiert, danach nach Plänen, die ich mir teils angelesen, ziemlich bald aber selbst gemacht habe. Als dann drei Jahre später regelmäßiges Laufen dazukam, habe ich das von Beginn an mit gezielten Einheiten getan (und dabei Laufen und NW quasi "gekoppelt", was ihre Effekte betrifft). Außerdem habe ich damals nach 2 Monaten (zum Geburtstag) die legendäre Forerunner 305 von Garmin bekommen, eine GPS-Puls-Laufuhr mit vielen Trainingsfunktionen.

    Und wie alt bist Du jetzt (und wie lang/schwer)? Erleichtert das Tipgeben ungemein.
    Gruß vom NordicNeuling

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