Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #1

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    Standard HM 1:25 - 3 Wochen

    Hallo,

    Hab mich mal im Netz rumgeschaut und einige Trainingsplaene zu HM gefunden, die sind jedoch meist auf 12 Wochen verteilt. Diese Zeit habe ich leider nicht, da mein HM in 3 Wochen stattfindet.

    Ich hab keinerlei Erfahrung mit Lauftraining, bin aber topfit da ich oft ins Fintess gehe und habe ganz gute Laufgenetik. Bin im Dezember ein 17.4k Lauf in 1:09 gelaufen und im Januar ein 10k in 39min. DIes waren meine ersten Laeufe die ich ohne spezifisches Lauftraining absolviert habe. Ein Freund von mir ist in einem Laufclub und hat mir fuer den HM eine Zeit von 1:24 prohezeit, wobei ich daran noch nicht so glaube. Ich denke in meinem aktuellen Zustand wuerde ich den HM in 1:30 laufen. Jedoch hat mich nun doch der Ehrgeiz gepackt und ich moechte mich auf den HM vorbereiten um eventuell die 1:25 zu knacken. Ich weiss, dass 3 Wochen (eigentlich 18 Tage) knapp sind aber ich will das beste daraus machen. Bin in den letzten 5 Tagen 3x 10k in etwa 42-43 min gelaufen (easy pace) um mein Laufpensum zu erhoehen (mein Ziel waere so 40k die Woche, vielleicht mehr).

    Kann mir jemand Tipps geben wie ich die naechsten 18 Tage vorbereiten soll? Langstrecke, sprints, etc? Bisher besteht mein Lauftraining nur aus 10k im gemuetlichen Tempo aber da komme ich wohl nicht sehr weit Ich gehe 5 mal die Woche 90min ins Fitness und das habe ich auch die naechsten 3 Wochen vor (Das Lauftraining muss ich also darum herum planen).

    Vielen Dank fuer Vorschlaege

  2. #2
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    https://forum.runnersworld.de/forum/...M-in-1-43-1-50

    Steffny 6 Wochenplan für meinen ersten HM. Vom Pnrizip kannst du einfach die letzten 3 Wochen nehmen und die Zeiten anpassen, eventuell unter Zuhilfenahme deines vdots.

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen

  3. #3
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich vermute er läuft da
    https://www.maltamarathon.com/malta_..._race_info.htm
    das ist am 25.Feb, das hat er aber auch in dem anderen Thread geschrieben.

  4. #4
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Eine Woche zuviel
    https://www.runnersworld.de/training...hon.267065.htm

    Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist mit ein paar Intervallen im RT und Regeneration ausgefüllt. Du willst ja ausgeruht an den Start gehen.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  5. #5
    Running Shoe 4.0 Avatar von burny
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    Abgesehen davon, dass man in so kurzer Zeit kaum was reißen kann, ist das, was dir fehlt, die Ausdauer, nicht das Tempo. Je weiter die Strecke ist, um so mehr macht sich das bemerkbar.

    Ich würde daher versuchen, noch Läufe mit mehr Distanz einzubauen, etwa jeden 4. oder 5. Tag Strecken über 15 km, z. B. 15, 18, 21, 21, aber nicht dichter als 1 Woche oder max. 5 Tage an den Lauftag heran. Dazwischen normale Dauerläufe. Um nicht zu viel in zu kurzer Zeit zu machen, würde ich auf reines Tempotraining verzichten. Probier mal, die letzten 3 bis 5 km bei den verlängerten Läufen flotter zu laufen. Mach aber nicht zu viel daraus! Wenn du Länge UND Tempo zu sehr erhöhst, läufst du Gefahr, dich abzuschießen.

    Und beim nächsten Wettkampf fängst du dann früher mit vernünftiger Vorbereitung an.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh-la.de

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    leviathan (14.02.2018), ruca (06.02.2018)

  7. #6

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    danke fuer die bisherigen Antworten.

    Ja, die Ausdauer ist, was mir noch fehlt. Ich versuche mal einige 20k einzubringen.

    Hab auch gelesen das man einige Sprints ueben sollte auch im hinblick auf distanzlauefe, stimmt das?

    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    https://forum.runnersworld.de/forum/...M-in-1-43-1-50

    Steffny 6 Wochenplan für meinen ersten HM. Vom Pnrizip kannst du einfach die letzten 3 Wochen nehmen und die Zeiten anpassen, eventuell unter Zuhilfenahme deines vdots.

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....race=berechnen
    Ja, das ist der Lauf

  8. #7
    Stockente Avatar von Maddin85
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    @Hauserfritz: Meine Prognose nach meinem Blick in meine Glaskugel: 1:35:01h, weil Du vor lauter Ungeduld zu Beginn überziehst. Ich bin gespannt!
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 70sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf, 800m: 2:27,46min, 1500m: 4:43,29min, 3000m: 10:29,95min, 5000m: 17:47,65min, 5km: 27:05min, 10km: 41:54min, Halbmarathon: 1:43:17h, Marathon: 3:27:45h

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

  9. #8
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Hauserfritz Beitrag anzeigen

    Hab auch gelesen das man einige Sprints ueben sollte auch im hinblick auf distanzlauefe, stimmt das?
    Das Tempo dürfte nicht Dein Problem sein. Eher die Umsetzung des machbaren auf die Distanz. Alte Läuferweisheit für ganz vorne im Trainingstagebuch: Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  10. #9
    Running Shoe 4.0 Avatar von burny
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    Zitat Zitat von Hauserfritz Beitrag anzeigen
    Hab auch gelesen das man einige Sprints ueben sollte auch im hinblick auf distanzlauefe, stimmt das?
    Überzieh nicht!
    Wenn du etwas mehr liest, wirst du zig Dinge entdecken, die man machen sollte. Nur hast du nicht Wochen oder Monate Zeit, sondern läppische 18 Tage, von denen du die letzten 5 - 7 soagr noch abziehen kannst. (Nur noch wenig und locker.)

    Wie ich schon schrieb, bau ruhig ein wenig Tempo in die Langen ein. Du kannst da auch einige Sprints einstreuen. Sinnvoller schienen mir einige schnelle km dazwischen oder besser zum Ende hin. (Wie gesagt, mehr als 5 schnelle km würde ich da jetzt nicht einbauen.)

    Um im Langlauf erfolgreich zu sein, muss man aufbauen, und zwar über Jahre hinweg, wenn man sein Potenzial ausschöpfen will. Ein Schnellschuss über 2 1/2 Wochen ist kein Ersatz. Wenn du zu ungeduldig bist, riskierst du eher Verletzungen.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh-la.de

  11. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von burny:

    kobold (06.02.2018), leviathan (14.02.2018), Maddin85 (06.02.2018)

  12. #10

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    Hab mich vorhin spontan dazu entschieden einen ersten laengeren Distanzlauf zu trainieren (Mein Plan war so um die 14-15k).
    Die ersten 9k waren offroad und das Gelaende war teils sehr huegelig und auch uneben mit Steinen. Danach bin ich auf die flache Strasse umgestiegen und hab mein Tempo eigentlich ziemlich konstant halten koennen. Zum Schluss wurdens 19k

    Pace war:
    4:27 (Steigung!) ; 4:08 ; 3:59 (Senkung) ; 4:43 (Steigung) ; 4:13 (Senkung) ; 4:19 (Senkung) ; 4:46 (Steigung) ; 4:36 ; 4:38
    Wechsel auf die flache Strasse
    4:19 ; 4:16 ; 4:13 ; 4:18 ; 4:14 ; 4:20 ; 4:21 ; 4:27 ; 4:25 ; 4:05

    Insgesamt 19k in 1:23, wobei wie gesagt die ersten 9k auf nicht optimalem Terrain stattgefunden haben. Das ganze hab ich in einem ziemlich lockeren Tempo gelaufen das mir nie wirklich zu schnell vorkam. Ich denke das ich mit der Pace von 4:20 sicherlich noch um die 10k mehr haette laufen koennen. Ich glaube schon das unter Wettkampfbedingungen mit Mitlaeufer etc. die 1:30 mit einer guten Vorbereitung in den naechsten Wochen machbar sind, alles darunter natuerlich umso erfreulicher
    Auch erwaehnenswert das der HM den ich bestreite nicht sonderlich schwer ist da er Insgesamt mehr Senkung als Steigung hat.

  13. #11

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    Bewundernswerte Zeiten und km hast Du auch drauf! Beim ersten HM kannst Du Dich ja ggf. auch zur 1:30 pacemaker Gruppe gesellen (sofern es bei dem Lauf welche gibt) und hinten rauß noch etwas Dampf machen, wenn Du nicht den Ergeiz hast, gleich unter 1:25 zu laufen, was man dann doch besser gleichmäßig machen sollte.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:28:41 (09.10.2016), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  14. #12
    Avatar von D.edoC
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    Warum sofort in für Dich schlechte 1:25 finishen, wenn Du den HM in 8-12 Jahren in 1:09 schaffen könntest? Ich empfehle Dir einen Leichtathletik Verein zu suchen. Da gibt es viele hifreiche Tipps, wie Du Dich mit Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Kraft nicht nur verbessern kannst, sondern Dich auch gegen Läuferverletzunfen schützen kannst. Vermutlich wird man Dich im Verein auf die kürzeren Strecken "schicken" um den nötigen Speed zu erarbeiten, der nötig ist um sich später auf den HM besser "schonen" zu können.
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:06,64 (19.05.2018)
    10km: 31:50 (03.09.2017)

  15. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von D.edoC:

    Maddin85 (06.02.2018)

  16. #13

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    Wollte eigentlich Trainingsplaene fuer die naechsten 2 Wochen folgen aber irgendwie hab ich das Gefuehl das es dafuer irgendwie schon fast zu spaet ist. Ich glaub ich trainiere die naechsten 2 Wochen sporadisch nach Gefuehl und folge dan fuer meinen naechsten Lauf einen guten Trainingsplan.

    War heute im Fitnesszenter und habe 20min Waden trainiert. 30min Bauch und Rumpf und zum Abschluss einen 5k auf dem Laufband. Mir ist nicht ganz klar inwiefern Laufband mit Strasse verglichen werden kann aber habe die 5k in 17min und 20 Sekunden gelaufen mit 1% Steigung, ca 17/17.1/17.2km/h. Ich denke das ich den Pace noch etwa einen km durchgehalten haette. Naechstes mal kann ichs eventuell mit 17.5 km/h versuchen.

    Nach meinem letzten Trainingslauf (19k) hat sich dieser 5k richtig "einfach" angefuehlt. Ich denke das ich 5k und 10k schon ganz gut drauf habe, aber mir einfach noch die Routine und das Training fuer die 15k+ fehlt.

    Warum sofort in für Dich schlechte 1:25 finishen, wenn Du den HM in 8-12 Jahren in 1:09 schaffen könntest? Ich empfehle Dir einen Leichtathletik Verein zu suchen. Da gibt es viele hifreiche Tipps, wie Du Dich mit Schnelligkeit, Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination und Kraft nicht nur verbessern kannst, sondern Dich auch gegen Läuferverletzunfen schützen kannst. Vermutlich wird man Dich im Verein auf die kürzeren Strecken "schicken" um den nötigen Speed zu erarbeiten, der nötig ist um sich später auf den HM besser "schonen" zu können.
    Ich habe mich fuer diesen HM angemolden im Dezember und ziehe das jetzt auch durch. Danach, versprochen, schalte ich einen Gang zurueck und trainiere etwas geplanter, eventuel in einem Verein

  17. #14

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    So,

    In der Zwischenzeit habe ich noch einige "lockere" 5k und 10k absolviert.
    Nach meinem ganz gut gelungenen 5k die ich letztes mal in 17 km/h absolviert habe, wollte ich mal einen 3k in 18 km/h versuchen, bin aber klaeglich daran gescheitert (musste nach 2k auf 15 km/h runterschrauben weil ich keine Puste mehr hatte). Fuer die kuerzeren Distanzen scheint bei mir 17 km/h ganz gut zu liegen, aber 18 km/h ist mir noch zu schnell.

    Hab mir den Tipp von burny zu Herzen genommen und nach meinem letzten 19k es nochmal mit einem laengeren Lauf probiert und somit heute mit meinem ersten HM uberhaupt versucht.

    Zu den voraussetzungen: Fuehle mich momentan TopFit, habe in den letzten 2 Wochen praktisch jeden Tag Kraft/Ausdauer trainiert mich tiptop erneahrt und auf jeglichen Alkohol verzichtet.

    War heute um 13:00 fuer 90 MInuten im Fitness (Ruecken und Schulter trainiert) habe danach Carbs getankt und bin um 20:00 an meinen ersten HM:

    3:57 : 4:00 ; 4:03 ; 4:05 ; 4:05 ; 4:12 ; 4:12 ; 4:07 ; 4:11 ; 4:15 ; 4:13 ; 4:12 ; 4:03 ; 4:03 ; 4:08 ; 4:21 ; 4:12 ; 4:20 ; 4:14 ; 4:14 ; 4:10 ; die beiden Laps die unterstrichen sind sind geschaetzt, da ich da leider etwas mit der Uhr verkackt habe (es hat mir den Lap statt nach 1km nach ca. 0.8k angezeigt, somit habe ich die Lapzeit fuer 1k geschaetzt)


    Total: 1:28:01 ; 14.4 km/h ; 177 spm - 21.1km

    Fazit: Das Training hat etwas gebracht! Bin nicht total erschoepft (so wie bei meinem ersten 17k Rennen) und habe bestimmt noch Potenzial.

    Meine 3 Fragen:

    Wie sollte ich meine letzte Vorbereitungswoche gestalten?
    Wie sollte ich die 7 Tage Ruhezeit vor dem Rennen gestalten?

    Macht es Sinn waehrend dem HM Fluessigkeiten oder sogar Nahrung zu sich zu nehmen? Bin den HM heute ohne jegliche Wasser oder Nahrungszufuhr gelaufen. Beim HM in 2 Wochen gibts einige Wasser und Powerade stops. Soll ich die skippen oder machen die Sinn?

  18. #15
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zum Training die letzten Tage haben andere mehr Ahnung...

    Zitat Zitat von Hauserfritz Beitrag anzeigen
    Macht es Sinn waehrend dem HM Fluessigkeiten oder sogar Nahrung zu sich zu nehmen? Bin den HM heute ohne jegliche Wasser oder Nahrungszufuhr gelaufen. Beim HM in 2 Wochen gibts einige Wasser und Powerade stops. Soll ich die skippen oder machen die Sinn?
    Da du bei deinem Trainings-HM nichts getrunken hast und dich das nicht gestört hat, brauchst du bei dem Wettkampf auch nichts trinken. Außer es wird auf Malta zu warm, dann eventuell ein paar Schluck Wasser an den VPs. Hände weg vom Iso! Essen musst du nichts, wenn du vor dem Lauf locker und leicht gefrühstückt hast. Standard-Futter: Weißbrot mit Marmelade/Honig.

    Gruss Tommi


    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  19. #16

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    Das Rennen ist frueh morgens und Februar ist der kaelteste Monat (10 Grad) des Jahres und etwas windig, deshalb denke ich auch, dass es ohne Wasser moeglich ist

    Bezueglich Fruestuck, ich habe bei meinem letzten Rennen 2 Stunden vorher aufgewacht und eine Portion Haferflocken mit Nuessen, Beeren und Protein gegessen. Ich fand, dass hat mir die noetige Energie gegeben, hat mich aber nicht zu sehr voll gemacht weil es 2 Stunden vor dem Rennen war.

    Auch hab ich gehoert das man an Vortagen viel Wasser Trinken soll und am Vortag viele Carbs (Pasta etc) ?

    Danke

  20. #17
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Hauserfritz Beitrag anzeigen


    3:57 : 4:00 ; 4:03 ; 4:05 ; 4:05 ; 4:12 ; 4:12 ; 4:07 ; 4:11 ; 4:15 ; 4:13 ; 4:12 ; 4:03 ; 4:03 ; 4:08 ; 4:21 ; 4:12 ; 4:20 ; 4:14 ; 4:14 ; 4:10 ; die beiden Laps die unterstrichen sind sind geschaetzt, da ich da leider etwas mit der Uhr verkackt habe (es hat mir den Lap statt nach 1km nach ca. 0.8k angezeigt, somit habe ich die Lapzeit fuer 1k geschaetzt)


    Total: 1:28:01 ; 14.4 km/h ; 177 spm - 21.1km

    Fazit: Das Training hat etwas gebracht! Bin nicht total erschoepft (so wie bei meinem ersten 17k Rennen) und habe bestimmt noch Potenzial.
    Kleine Anmerkung: Man läuft nicht bei jedem Training Wettkampftempo, sondern variiert das Tempo. Gestern bist Du einen Tempolauf gelaufen, in der Tabelle sind unterschiedliche Längen von Tempoläufen, abhängig von der Wettkampfdistanz, aufgeführt:

    Wettkampfdistanz Tempolauflänge Tempolaufintensität (individuelle Schwankungen)
    Marathon 10 – 18 km 2 – 3 mmol Lactat
    Halbmarathon 8 – 14 km 2,5-3,5 mmol Lactat
    10 000 Meter 5 – 7 km 3,5-5 mmol Lactat
    5000 Meter 3 km ( 2 -3 x 2 km) 4-6 mmol Lactat
    http://www.laufendgesund.at/Default.aspx?PageId=81

    19km sind gerade bei Dir als Anfänger eher kontraproduktiv (fürs nächste Mal).

    Meine 3 Fragen:

    Wie sollte ich meine letzte Vorbereitungswoche gestalten?
    Wie sollte ich die 7 Tage Ruhezeit vor dem Rennen gestalten?

    Macht es Sinn waehrend dem HM Fluessigkeiten oder sogar Nahrung zu sich zu nehmen? Bin den HM heute ohne jegliche Wasser oder Nahrungszufuhr gelaufen. Beim HM in 2 Wochen gibts einige Wasser und Powerade stops. Soll ich die skippen oder machen die Sinn?
    Für die vorletzte Woche hast Du doch einen Plan, oder?

    Am Fr könntest Du noch einmal 6- 8km im Wettkampftempo laufen. Allerdings bin ich mir unsicher, was ich Dir als Anfänger empfehlen soll. Andere haben vielleicht bessere Empfehlungen für Dich.

    In der letzten Woche steht die Regeneration an erster Stelle, damit Du im Wettkampf voll da bist.

    Di: 12km in 5:00min/km mit 3x1km HMRT
    Mi: 6km Jogging in 6:00min/km
    Fr oder Sa: 4km Jogging in 6:00min/km mit 6x100m Steigerungsläufen
    Mo, Do, Sa Pause

    Nun bin ich mir nicht sicher, ob Du die 3x1km im HMRT am Di nicht besser weglassen solltest, um Dich komplett auszuruhen. Ich habe Dir ein paar Tipps für Dein Trainingstempo gegeben, zum Beispiel 12km in 5:00min/km. Das könnte zum Beispiel Dein langsames Dauerlauftempo für längere Strecken sein, das solltest Du erproben.

    Ein wenig Flüssigkeit würde ich im Rennen zu mir nehmen, und wenn es nur ein Schluck Wasser ist, um den Mund zu befeuchten.
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (14.02.2018 um 07:09 Uhr)
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 70sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf, 800m: 2:27,46min, 1500m: 4:43,29min, 3000m: 10:29,95min, 5000m: 17:47,65min, 5km: 27:05min, 10km: 41:54min, Halbmarathon: 1:43:17h, Marathon: 3:27:45h

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

  21. #18
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Hauserfritz Beitrag anzeigen
    Total: 1:28:01 ; 14.4 km/h ; 177 spm - 21.1km
    Erstaunlich gut.
    Setze die Vorschläge von Maddin um!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #19

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    Hm, fuer mich ist es irgendwie schwierig langsamer als 4:15/4:20 zu laufen, insbesondere wenn die Distanz kuerzer als 12k ist habe ich den Drang schneller als 4:00/3:55 zu laufen. Wenn ich laufen gehe, dann laufe ich immer "tempolauefe" (wusste nicht dass die so genannt werden) eine andere Art von Laufen kenne ich (noch) gar nicht

    Ich denke das ich am Freitag, wie empfohlen nochmals Wettkampftempo laufe ueber 10k und vielleicht Sonntags nochmals. Danch schone ich mich. Wie empfohlen einige Laeufe mit 6:00min/km vielleicht Dienstag und Donnerstag. Restliche Tage nur etwas Fitness Training

  23. #20
    Stockente Avatar von Maddin85
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    Zitat Zitat von Hauserfritz Beitrag anzeigen
    Hm, fuer mich ist es irgendwie schwierig langsamer als 4:15/4:20 zu laufen, insbesondere wenn die Distanz kuerzer als 12k ist habe ich den Drang schneller als 4:00/3:55 zu laufen. Wenn ich laufen gehe, dann laufe ich immer "tempolauefe" (wusste nicht dass die so genannt werden) eine andere Art von Laufen kenne ich (noch) gar nicht

    Man hört Deine Aussage häufig von unerfahrenen Läufern. Langsam Laufen kann man lernen. Du beraubst Dich selbst eines Teils Deiner Möglichkeiten, wenn Du nicht auch mal das Tempo variierst, mal kürzer trittst, um für die intensiven Einheiten mehr Power zu haben. Idealerweise trainierst Du, vereinfacht ausgedrückt, 80-90% im Bereich Deiner Grundlagenausdauer GA1, 10-20% im Bereich GA2 und schneller. Auch ein Arne Gabius trainiert nicht wesentlich anders.

    Hier sind ein paar beispielhafte Trainingstempi, die zum jetzigen Zeitpunkt gut für Dich passen könnten:

    5k- bis 10k-Wettkampftempo (95%): 3:45 -3:57/km
    GA2 (90%): 3:57-4:12/km
    GA1 (75-85%): 4:12-5:06/km
    Regeneration: > 5:06/km

    Die Zahlen sind geschätzt, vielleicht auch noch etwas zu optimistisch, wenn Du etwas langsamer trainieren solltest, ist es kein Drama.

    Rolli, bitte korrigiere mich, wenn ich Quatsch geschrieben haben sollte.

    Ich denke das ich am Freitag, wie empfohlen nochmals Wettkampftempo laufe ueber 10k und vielleicht Sonntags nochmals. Danch schone ich mich. Wie empfohlen einige Laeufe mit 6:00min/km vielleicht Dienstag und Donnerstag. Restliche Tage nur etwas Fitness Training
    Ich habe Dir empfohlen, in dieser Woche nur einmal 6-8km Renntempo zu laufen, sonst riskierst Du, Dich abzuschießen, vertrau mir!
    Zuletzt überarbeitet von Maddin85 (15.02.2018 um 19:00 Uhr)
    persönliche Bestzeiten:

    400m: 70sek Durchgangszeit bei 800m-Wettkampf, 800m: 2:27,46min, 1500m: 4:43,29min, 3000m: 10:29,95min, 5000m: 17:47,65min, 5km: 27:05min, 10km: 41:54min, Halbmarathon: 1:43:17h, Marathon: 3:27:45h

    http://zwischenzeitentabelle.de/

    http://www.fu-mathe-team.de/daniels....tman=berechnen

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Maddin85:

    Hauserfritz (16.02.2018)

  25. #21

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    Standard

    So, heute morgen wars endlich soweit.

    Finale Zeit 1:24:0x (etwas zwischen 1:24:05 and 1:24:09), offizielles Resultat gibts erst morgen

    Mein Pace Strategie war (obwohl das bestimmt nicht ideal ist) zu Beginn etwas Zeit rauszuscheffeln um am Schluss etwas Spatzung zu haben. Mir war klar, dass die ersten 5k wegen des Gefaelles einfach sein werden, und deswegen wollte ich da auch etwas Zeit rausholen.

    Laps:
    4:17 (War zwar in einer der vorderen Startreihen wurde aber trotzdem ziemlich ausgebremst)
    4:00
    3:33 (starke Senkung!)
    3:40 (Senkung!)
    3:41
    3:41
    3:48
    3:55
    4:01
    4:04
    4:06
    4:06
    4:06
    4:13 (leichte Steigung)
    4:06
    4:27 (leichte Steigung)
    3:56 (leichte Senkung)
    4:00
    4:15 (Da hatte ich ein ziemliches Down!)
    4:06
    4:06

    Meine schwachen Zeiten 4:15+ sind mehrheitlich wegen den Steigungen ausser bei km19 da ging mir fuer einen Moment die Puste aus.
    Km3 & km4 bezeichne ich mal als "Cheatlaps" weil da eine brutale Senkung war.
    Der Lauf hatte soviel ich weiss ein Gefaelle von 200m weswegen meine Zeit wohl noch etwas zu relativieren ist (auf neutralem Gelaende vielleicht 1:26? Aber da waren auch einige kleine fiese Steigungen drinn)

    Zu meiner Verteidigung ist aber auch zu erwaehnen, dass das Wetter nicht migespielt hat. Kaum Wind, und zimelich grelle Sonne bei 17 Grad :( Ja, das kann in Malta im Februar passieren

    Gemaess meiner Uhr bin ich zudem folgende PBs gelaufen waehrend meinem Lauf:
    1k: 3:05
    5k: 18:12 (wobei das bestimmt keine echte PB ist, bin noch nie ein 5k Rennen gelaufen, habe die Uhr erst seit 2 wochen)
    10k: 38:27 (NEUE PB )

    Ziemlich erstaunlich, dass ich meine 10k PB im Halbmarathon um fast eine Minute verbessern konnte. Mag wohl auch am Gefaelle liegen.

    Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Ziel sub85 erreicht. Danke fuer alle die mir geholfen haben, meine 3 Wochen Vorbereitung hat sicherlich was bewirkt.

    Nachstes Jahr will ich den Marathon machen, angestrebtes Ziel sub3
    Zuletzt überarbeitet von Hauserfritz (25.02.2018 um 14:21 Uhr)

  26. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Hauserfritz:

    Catch-22 (25.02.2018), dicke_Wade (04.03.2018), kobold (26.02.2018)

  27. #22

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    Gratulation !!! 👍👍👍

  28. #23
    Running Shoe 4.0 Avatar von burny
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    Glückwunsch! Das hast du gut gemacht. Die Zeit habe ich dir ohne weiteres zugetraut, war aber skeptiosch, ob du diszipliniert genug laufen und dich anfangs zurückhalten würdest. Das scheint ja weitgehend geklappt zu haben.

    Wenn du dran bleibst und sytematisch trainierst, ist da noch eine Menge drin, und ja, einen (vernünftig vorbereiteten) Erstmarathon in 3 h halte ich für möglich.

    Was übrigens die Uhrangaben mit Bestzeiten etc. angeht: die würde ich sehr gedämpft sehen, so genau ist GPS nun auch wieder nicht.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh-la.de

  29. #24

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    Offizielles Resultat is jetzt auch draussen.

    1:24:07 , RealTime 1:23:57 (so theoretisch sogar sub84)

    Siegerzeit war 1:09 (Kein sonderlich starkes Feld)

  30. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Hauserfritz:

    Bernd79 (27.02.2018), JoelH (25.02.2018), Kerkermeister (28.02.2018)

  31. #25
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    Glückwunsch, sauberes Debüt !

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