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  1. #1

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    Standard Laufen und Kniebeugen

    Moin zusammen,

    fürs Laufen ist ja auch eine gewisse Kraft in den Beinen notwendig. Ich mache da regelmäßig Kniebeugen mit Gewicht (Back Squats).

    Ich frage mich, was da ein "guter" Wert ist - weil zu viel unnötige Masse will ich da halt nicht aufbauen. Aktuell bin ich bei 5x5 mit 80kg, was meinem Körpergewicht entspricht. (5 Sets à 5 Reps mit 90sec Pause zwischen den Sets)
    Generell: sind wenige Wiederholungen bei hohem Gewicht gut oder sollte es besser im Kraft-Ausdauerbereich sein, also mehr Reps bei weniger Gewicht?

    Habe schon ein paar Bücher durchgeschaut, aber irgendwie wird das Thema nur immer so grundsätzlich angeschnitten.

    Grüße

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  3. #3
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Standard

    15% high weight reps
    80 % low weight reps

    Knippi

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von hardlooper:

    Rajazy (07.02.2018)

  5. #4

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    Habe ich gelesen, bleibt aber auch die Antwort schuldig, was man für ein Ziel in der Kraftentwicklung ansteuern soll.

  6. #5
    Avatar von 76er
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    Wenn es dir im Laufeffizienz (im Sinne von "muscle stiffness") geht, dann sind Maximalkraftübungen der richtige Weg. Wer aus wenig Zeit das beste rausholen will, fokussiert sich darauf und läßt die low-weight Sachen weg.

    Half-Squats - 4x4 Reps bei ca. 85% des Körpergewichts - 3x pro Woche für mindestens 8 Wochen führen zu einer signifikanten Verbesserung. Danach kann das Pensum zum dauerhaften Erhalt reduziert werden.

    Wer sich das ganz wissenschaftlich belegt und toll aufbereitet durchlesen möchte, den verweise ich auf die sehr informative Seite von Michael Arend (konkret zu diesem Thema: http://www.michael-arend.de/unterstu...ienzerhoehung/).
    PBs (ok, teilweise steinalt, aber ich laufe halt kaum WK):
    5k: 18:3x (2017) // 10k: 39:0x (2015) // HM: 1:29:4x (2014) // HL: 2:19:5x (2016)
    Better patient, than patient!

  7. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von 76er:

    einstein78 (07.02.2018), Rajazy (07.02.2018)

  8. #6

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    Achtung jetzt kommen eigene Erfahrungen ohne wissenschaftliche Belege:

    Ich komme aus dem Crossfit-Bereich, bei uns stehen schwere Kniebeugen auf der Tagesordnung. Vor ein paar Jahren habe ich dann für mich selber entschieden mich vermehrt in Richtung Laufen zu orientieren. Das Krafttraining wollte ich aber nicht ganz aufgeben und habe dann fleißig beides parallel betrieben (Das Krafttraining natürlich im Umfang trotzdem reduziert). Das Ende vom Lied waren ständig schwere Beine beim Laufen und dementsprechend viele schlechte Laufeinheiten.
    Vor einem halben Jahr bin ich dann umgezogen und hatte in der neuen Stadt noch kein passendes Studio gefunden und musste mir mit Alternativen behelfen. Und was soll ich sagen, ich trainiere bis heute ohne. Trotz Minimum 80 km die Woche kann ich jede Einheit mit lockeren und motivierten Beinen starten, zu dem hat sich mein Marathontempo um mehr als 1,5min/km verbessert.
    Ich beschränke mein Krafttraining nun auf das Training des Oberkörpers und vorallem der Rumpfmuskulatur. Ausschließlich Eigengewicht im hohen Wiederholungsbereich. Für die Kraft in den Beinen gehe ich laufen. Stichwort hier sind Treppen, Sprints am Berg und anspruchsvolles Gelände. Zusätzlich Trainiere ich weiterhin mit Stabilitätsübungen meiner Knie und Füße.

    Für das Laufen würde ich also, egal bei welcher Übung, immer wenig Gewicht und viele Wiederholungen wählen. Aber wie gesagt, dass sind alles nur meine eigenen Erfahrungen. Vielleicht sollte man auch dazu sagen, dass ich ausschließlich auf den langen Strecken unterwegs bin (>42km) für einen 10km Läufer sieht das vermutlich alles nochmal ganz anders aus.
    Wenns nicht mehr geht einfach locker weiter Laufen

  9. #7

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    Zitat Zitat von 76er Beitrag anzeigen
    Wenn es dir im Laufeffizienz (im Sinne von "muscle stiffness") geht, dann sind Maximalkraftübungen der richtige Weg. Wer aus wenig Zeit das beste rausholen will, fokussiert sich darauf und läßt die low-weight Sachen weg.

    Half-Squats - 4x4 Reps bei ca. 85% des Körpergewichts - 3x pro Woche für mindestens 8 Wochen führen zu einer signifikanten Verbesserung. Danach kann das Pensum zum dauerhaften Erhalt reduziert werden.

    Wer sich das ganz wissenschaftlich belegt und toll aufbereitet durchlesen möchte, den verweise ich auf die sehr informative Seite von Michael Arend (konkret zu diesem Thema: http://www.michael-arend.de/unterstu...ienzerhoehung/).
    Vielen Dank, das ist hochinteressant!

  10. #8

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    Zitat Zitat von Trailer_96 Beitrag anzeigen
    Achtung jetzt kommen eigene Erfahrungen ohne wissenschaftliche Belege:

    Ich komme aus dem Crossfit-Bereich, bei uns stehen schwere Kniebeugen auf der Tagesordnung. Vor ein paar Jahren habe ich dann für mich selber entschieden mich vermehrt in Richtung Laufen zu orientieren. Das Krafttraining wollte ich aber nicht ganz aufgeben und habe dann fleißig beides parallel betrieben (Das Krafttraining natürlich im Umfang trotzdem reduziert). Das Ende vom Lied waren ständig schwere Beine beim Laufen und dementsprechend viele schlechte Laufeinheiten.
    Vor einem halben Jahr bin ich dann umgezogen und hatte in der neuen Stadt noch kein passendes Studio gefunden und musste mir mit Alternativen behelfen. Und was soll ich sagen, ich trainiere bis heute ohne. Trotz Minimum 80 km die Woche kann ich jede Einheit mit lockeren und motivierten Beinen starten, zu dem hat sich mein Marathontempo um mehr als 1,5min/km verbessert.
    Ich beschränke mein Krafttraining nun auf das Training des Oberkörpers und vorallem der Rumpfmuskulatur. Ausschließlich Eigengewicht im hohen Wiederholungsbereich. Für die Kraft in den Beinen gehe ich laufen. Stichwort hier sind Treppen, Sprints am Berg und anspruchsvolles Gelände. Zusätzlich Trainiere ich weiterhin mit Stabilitätsübungen meiner Knie und Füße.

    Für das Laufen würde ich also, egal bei welcher Übung, immer wenig Gewicht und viele Wiederholungen wählen. Aber wie gesagt, dass sind alles nur meine eigenen Erfahrungen. Vielleicht sollte man auch dazu sagen, dass ich ausschließlich auf den langen Strecken unterwegs bin (>42km) für einen 10km Läufer sieht das vermutlich alles nochmal ganz anders aus.
    Das ist auch sehr interessant.
    In der Tat ist Maximalkrafttraining in den Beinen UND Lauftraining echt Gift und die Zeiten werden schlecht.
    Ich habe das auch erfahren müssen, als ich mit dem 5x5 Protokoll (Squats, Deadlifts, Benchpress, OH Press, Row) 3x die Woche angefangen habe, die Beine sind extrem schwer und die Zeiten echt schlecht geworden bei 3x Beintraining die Woche.

    Habe dann im Herbst kein Lust mehr auf das Krafttraining bekommen und Pause gemacht, und dann aber festgestellt, dass meine Laufleistung sich stark verbessert hat, auch mein Laufstil insgesamt kraftvoller geworden ist.

    Nun war ich letztens beim Physio, und der läuft selber Ultras. Der hat mich in der Beinpresse getestet und mir unbedingt geraten, in den Beinen Kraft aufzubauen da ich da recht schwach wäre. (Hüfte ist meine Baustelle, hab auch eine Kraft-Dysbalance was sich in unterschiedlichem Abdruckverhalten zeigt). Also müssen die Squats wieder ran. Und auch einbeinige Lunges auf der schwachen Seite. Aber da muss ich jetzt durch.

  11. #9

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    15% high weight reps
    80 % low weight reps

    Knippi
    Ich nehme an die restlichen 5% sind fürs Bierholen? Anzahl der Kisten kann man ja variieren.

  12. #10
    Es ist nichts scheißer als Platz vier. Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Bianca92 Beitrag anzeigen
    Ich nehme an die restlichen 5% sind fürs Bierholen?
    Nein, Platz für einen Beitrag wie diesen Deinen - wusste ich doch, dass hier auch Mathematiker zu Gange sind .

    Quatsch beiseite, ich wollte nicht "ca." schreiben.

    Knippi

  13. #11
    Avatar von run96
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    Hallo einstein78,

    pauschal kann man sowas eigentlich nicht sagen.
    Ich habe vor einem Jahr mein Training umgestellt und habe davor eigentlich fast nur Krafttraining gemacht und konnte bei ca. 80kg Körpergewicht etwa 5x Wiederholungen mit 120-130kg (tiefe) Kniebeugen machen.
    Mittlerweile schaffe ich bei einem Körpergewicht von ca. 72kg max. 90kg, da ich mittlerweile fast 1 Jahr komplett auf das Kraft- bzw. Beintraining verzichtet habe.

    Mein persönlicher Rat wäre eine gute Mischung aus beidem, je nachdem was deine Ziele sind.
    Wenn du natürlich überwiegend längere Strecken laufen willst, würde ich vielleicht 1x mal die Woche die Beine mit etwa 2 Übungen und etwa 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen und mittlerer Intensität trainieren, dass sollte ausreichen für eine gute Grundkraft in den Beinen.
    Aber ein bisschen zusätzliches Krafttraining schadet meiner Meinung nach aufjedenfall nicht und wird auch i.d.R. nicht für übermäßig Muskelmasse sorgen.

  14. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von run96:

    einstein78 (07.02.2018)

  15. #12
    Avatar von Laufmops64
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    Zitat Zitat von einstein78 Beitrag anzeigen
    In der Tat ist Maximalkrafttraining in den Beinen UND Lauftraining echt Gift und die Zeiten werden schlecht.
    Ich habe das auch erfahren müssen, als ich mit dem 5x5 Protokoll (Squats, Deadlifts, Benchpress, OH Press, Row) 3x die Woche angefangen habe, die Beine sind extrem schwer und die Zeiten echt schlecht geworden bei 3x Beintraining die Woche.
    Wie würde eine praktische Empfehlung für Squats lauten, um eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining zu sein?

    Wieviel Prozent des Körpergewichtes, wieviele Wiederholungen?

  16. #13
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Trailer_96 Beitrag anzeigen
    Achtung jetzt kommen eigene Erfahrungen ohne wissenschaftliche Belege:

    Ich komme aus dem Crossfit-Bereich, bei uns stehen schwere Kniebeugen auf der Tagesordnung. Vor ein paar Jahren habe ich dann für mich selber entschieden mich vermehrt in Richtung Laufen zu orientieren. Das Krafttraining wollte ich aber nicht ganz aufgeben und habe dann fleißig beides parallel betrieben (Das Krafttraining natürlich im Umfang trotzdem reduziert). Das Ende vom Lied waren ständig schwere Beine beim Laufen und dementsprechend viele schlechte Laufeinheiten.
    Vor einem halben Jahr bin ich dann umgezogen und hatte in der neuen Stadt noch kein passendes Studio gefunden und musste mir mit Alternativen behelfen. Und was soll ich sagen, ich trainiere bis heute ohne. Trotz Minimum 80 km die Woche kann ich jede Einheit mit lockeren und motivierten Beinen starten, zu dem hat sich mein Marathontempo um mehr als 1,5min/km verbessert.
    Ich beschränke mein Krafttraining nun auf das Training des Oberkörpers und vorallem der Rumpfmuskulatur. Ausschließlich Eigengewicht im hohen Wiederholungsbereich. Für die Kraft in den Beinen gehe ich laufen. Stichwort hier sind Treppen, Sprints am Berg und anspruchsvolles Gelände. Zusätzlich Trainiere ich weiterhin mit Stabilitätsübungen meiner Knie und Füße.

    Für das Laufen würde ich also, egal bei welcher Übung, immer wenig Gewicht und viele Wiederholungen wählen. Aber wie gesagt, dass sind alles nur meine eigenen Erfahrungen. Vielleicht sollte man auch dazu sagen, dass ich ausschließlich auf den langen Strecken unterwegs bin (>42km) für einen 10km Läufer sieht das vermutlich alles nochmal ganz anders aus.
    Kannst Du mal bitte Deine PB's nennen, so dass ich Dein Leistungsstand zuordnen kann? Hier laufen paralel einige Diskussionen über das Thema und es ist wäre gut die Erfahrungsberichte zu sammeln.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  17. #14

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    Ich hab hier dazu einen recht interessanten Artikel gefunden.
    https://bengreenfieldfitness.com/art...for-endurance/

    Dabei wird zwischen den einzelnen Lauf-Trainingsphasen unterschieden, was natürlich Sinn macht.

  18. #15

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    Die Hypertrophie wird sich bei Kniebeugen mit 80 kg in Grenzen halten.

    Das eigene Körpergewicht sollte im Prinzip jeder Sportler beugen können.

  19. #16

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Kannst Du mal bitte Deine PB's nennen, so dass ich Dein Leistungsstand zuordnen kann? Hier laufen paralel einige Diskussionen über das Thema und es ist wäre gut die Erfahrungsberichte zu sammeln.
    M: 3:20:45h
    50 km: 4:01:52h

    Auf die kürzeren Strecken habe ich gerade keine aktuellen Zeiten. Ich bin übrigens weiblich, falls das etwas zur Sache tut.

    Grüße,
    T_96
    Wenns nicht mehr geht einfach locker weiter Laufen

  20. #17

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    @TE

    Meine Erfahrung:

    Ich habe sehr lange AF auf hohem Niveau gespielt. Da war Schnellkraft für kurze Sprints (max. 50m) essentiell. Ein wichtiger Teil unseres Trainings: schwere Kniebeugen! Doppeltes Körpergewicht für das 1-3RM. Da haben die schweren KB nicht gestört. Sprinter führen z.B. ja auch schwere KB aus.

    Jetzt, Jahre danach hab ich mit Laufen begonnen. Ziel ist mal ein Marathon. Am Beginn habe ich meine Beine noch immer schwer trainiert, so wie ich es gewohnt war. Bin noch immer bei einem 1RM von meinem doppelten Körpergewicht.
    Für mich habe ich dann aber recht schnell festgestellt, dass schwere Kniebeugen und langes Laufen keine gute Kombi sind.

  21. #18
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Trailer_96 Beitrag anzeigen
    M: 3:20:45h
    50 km: 4:01:52h

    Auf die kürzeren Strecken habe ich gerade keine aktuellen Zeiten. Ich bin übrigens weiblich, falls das etwas zur Sache tut.

    Grüße,
    T_96
    Natürlich ist das wichtig, dass Du weiblich bist.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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