Trainingsplan selbstgemacht - Entlastungswochen?

Hallo zusammen,

ich bin derzeit mal wieder im Aufbautraining unterwegs. Ziel ist ein Halbmarathon Ende April. Aktuell laufe ich ca. 50 km / Woche in 4 Einheiten (1x lang 20km+, 1x Intervalle / Wiederholungen, 2x locker) - mehr wird's auch nicht. Ich mache das ohne Trainingsplan bzw. überlege mir selber was so passen könnte. Nun wird ja regelmäßig auf die Notwendigkeit hingewiesen, ca. alle 4 Wochen eine "Entlastungswoche" mit verringertem Umfang / Intensität einzubauen.

Durch Winterlaufserie usw. habe ich alle 4 Wochen einen Wettkampf (15km, HM, Zehner). Das macht mir Spaß und das will ich auch so beibehalten. In der Woche vor dem Wettkampf verzichte ich meistens auf den langen Lauf, mache dafür 2x Intervalle im geplanten Renntempo. Nun die Frage:
Zählt diese Woche mit etwas verringertem Umfang (40 statt 50 km) als Entlastungswoche oder sollte ich die extra noch einbauen? Und wenn ja, wann - direkt nach dem Wettkampf? Oder liege ich ganz daneben?

Danke vorab für Tipps und Hinweise,
Gruß
meissner

Im Steffny-Marathonplan ist genau so eine Entlastungswoche zur Halbzeit eingebaut (10k-Testwettkampf, Wochenumfang im 3:29er Plan in dieser Woche 46km statt vorher und nachher >70).

Daher würde ich sagen: passt schon.

Warum muss denn immer ausgerechnet nach 3 Wochen eine Entlastungswoche folgen? Ich habe auch mit 1:1 und 2:1 Zyklen sehr gute Erfahrungen gemacht. Es kommt halt auch drauf an, was für Prioritäten man in den Mesozyklen setzen möchte. Wenn z.B. im Winter deine Entwicklung der aeroben Ausdauer Priorität hat, dann empfehle ich Dir eine progressive Umfangssteigerung die bei einem 3:1 Zyklus folgendermaßen aussehen kann: 45wkm (1), 50wkm (2), 55wkm (3), 40wkm (reg). Die nächste Etappe beginnt dann auf einem höheren Niveau wie zb: 50wkm (1), 55wkm (2), 60wkm (3), 45wkm (reg) usw. Dies könnte man z.B. 12-16 Wochen aufbauen. Wettkämpfe können durchaus in reg. Wochen eingeplant werden. Würde aber dann in der folgenden Belastungswoche zu Beginn der Woche die Intensität niedrig halten. Wenn Du nicht auf der Stelle treten möchtest musst Du in naher Zukunft ab und an mehr machen. Wenn die Grundlagen sitzen kann man ja die Intensität erhöhen und den Umfang wieder etwas runter fahren. So wärst du dann auch wieder bei deinen ca 50wkm. Gelegentliche Belastungsspitzen mit mehr mehr Fokus auf Regeneration setzen wie z.B in Trainingslager üblich 1:1 oder 2:1 Zyklen sind auch schöne neue Reize, die Dich ggf noch weiter nach vorne bringen können.

@D.edoC: Guter Hinweis, danke. Mal zwischendurch den Umfang um 5k oder auch 10k / Woche zu erhöhen, wäre kein großes Ding: laufe ich den lockeren Lauf halt jeweils 15-20 min länger. Was mich mehr schlaucht, ist intensives Training - ich könnte z.B. nicht ohne Weiteres von aktuell 5x1k hart auf 8x1k gehen ohne Tempoeinbuße. Deswegen irritiert(e) es mich, dass die kilometermäßig leichtere Woche vor dem Wettkampf mit 2x Intervall und dem Wettkampf selbst den höchsten Anteil an schnellen km hat - was ich subjektiv nicht so als Regeneration empfinde.
Aber ich halte mich nicht soo exakt an einen 3:1-Rhythmus - kommt halt darauf an, wann ein passender Volkslauf in der Nähe stattfindet. Die Idee mit der Umfangssteigerung von einem Zyklus zum nächsten werde ich mal ausprobieren.

ruca hat geschrieben:Im Steffny-Marathonplan ...

Daher würde ich sagen: passt schon.

Danke für den Hinweis. Kannst du mir sagen, welche anderen Einheiten in dem Steffny-Plan vor dem Wettkampf gelaufen werden?

Seinen 4h-Plan hat er selbst online gestellt:

http://www.herbertsteffny.de/artikel/ma ... lan359.htm

Der 3:29er ist etwas anders (nur ein 10km-Test, größere Unterschiede bei den WKM, in der letzten Woche vor dem M noch 3x1000@MT).

meissner hat geschrieben:
Durch Winterlaufserie usw. habe ich alle 4 Wochen einen Wettkampf (15km, HM, Zehner).

Dazu fällt mir Manfred Steffnys alte Winterformel ein:

https://running-twins.de/2013/01/04/ste ... terformel/