Von 4:55/km auf 4:30 in 2 Monaten ( 3km )

[Ted86]

Bei einem 3000m Lauf, braucht man nicht zu tapern.
Wenn er eine halbe Stunde vor dem Lauf sich noch ein Schokoriegel und eine Apfelschorle rein zieht, dann hat er zum Lauf genug Kohlenhydrate in der Blutbahn, dass die Muskeln auf ihre Glykogenspeicher gar nicht erst zugreifen müssen.
Wir reden hier von der Aufwärmphase und 13 Minuten laufen. Nicht von einem Langlauf...

Aber sich ein paar Tage Erholung gönnen und auch mental mal völlig vom Prüfungsstress lassen, ist eine gute Idee.
Man kann sich auch in eine Krise mental hinein steigern.

Vielleicht habe ich den Begriff tapern falsch angewendet. Jedenfalls Krafttraining weglassen, den die Kraft braucht man im Lauf. Außerdem nur so lange laufen wie man es schafft sich innerhalb eines Tages bestens zu erholen. Heißt für Poli: Keine 10 km mehr!

[Brian]

Bei einem 3000m Lauf, braucht man nicht zu tapern.

Wie kommst Du zu dieser Aussage? Selbst vor einem 1500m-Wettkampf kann es sinnvoll sein zu tapern. Wenn man ein optimales Ergebnis erzielen möchte, sollte man ausgeruht ins Rennen gehen.

[mountaineer]

Dass man in den letzten paar Tagen vor WK lockerer bzw. kaum noch trainieren soll, hat mit Kohlenhydratspeichern nichts zu tun, sondern mit ausgeruhten Muskeln bzw. allgemein ausgeruhtem Zustand.
Und bitte nicht glauben, dass 3000 oder 1500m "leichter" wären und daher eher mal einfach so aus dem Training heraus gelaufen werden können. Schon ab 400 macht man selbst bei Profis Vor-/Endläufe meistens nicht mehr am gleichen Tag.

[klnonni]

Ich hatte das Tapern auf die Förderung der Speicherung des Muskelglycogen verstanden.

Natürlich, dass hatte ich ja auch hervorgehoben, ist das ausruhen und zwar nicht nur der Muskeln vor einem Wettkampf wichtig und richtig.

Aber sich ein paar Tage Erholung gönnen und auch mental mal völlig vom Prüfungsstress lassen, ist eine gute Idee.
Man kann sich auch in eine Krise mental hinein steigern.

Sicher wird "tapern" auch im Zusammenhang mit dem reduzieren der Trainingsumfänge vor Wettkämpfen benutzt.

War ein Mißverständniss von mir in der Begriffsdeutung - letztlich sind wir uns ja alle einig.

[JoelH]

Dass man in den letzten paar Tagen vor WK lockerer bzw. kaum noch trainieren soll, hat mit Kohlenhydratspeichern nichts zu tun, sondern mit ausgeruhten Muskeln bzw. allgemein ausgeruhtem Zustand.
Und bitte nicht glauben, dass 3000 oder 1500m "leichter" wären und daher eher mal einfach so aus dem Training heraus gelaufen werden können. Schon ab 400 macht man selbst bei Profis Vor-/Endläufe meistens nicht mehr am gleichen Tag.

Es kommt ja auf das Ziel an, man kann diese Distanzen schon aus dem Training heraus laufen, wenn es nicht gerade um das rauskitzeln der absoluten PB geht. Oder anders, man kann das sogar im Training laufen, zb. Treppenintervalle 4000, 3000, 2000 innerhalb einer HM Vorbereitung. Natürlich dann nicht in der absoluten Tempospitze, aber schon intensiv.

Von daher, hätte der Threadstarter seine Hausaufgaben richtig gemacht, dann könnte er das einfach so runter reißen, aber jetzt ist das Kind eh im Brunnen. Entweder er wird hier am Montag sich selbst auf die Schulter klopfend auftauchen und meinen er hätte doch alles richtig gemacht. Oder er wird still schweigend im Forennirvana verschwinden.

[mountaineer]

Es geht aber doch um das Herauskitzeln der PB, oder? Gerade weil er nicht besonders zielführend trainiert hat, ist eine angemessene Ruhephase fast das einzige, was er noch richtig machen kann

[JoelH]

Gerade weil er nicht besonders zielführend trainiert hat, ist eine angemessene Ruhephase fast das einzige, was er noch richtig machen kann

Das ist klar.

Ich wollte nur darauf hinaus, dass man das nicht pauschalisieren sollte. Wenn man im Forum mal so quer liest, dann stellt man fest, dass viele hier ihre HM-PB innerhalb von Marathonvorbereitungen aufgestellt haben.

Oft ist eine Unterdistanz-PB das Abfallprodukt eines größeren Plans. Ist ja bei mir ähnlich, meine 3000m-PB ist ein Stepstone für sub20. Und um da einen Bezug zum Thread herzustellen, meine Zielzeit waren sub12 Minuten und ich habe keine IV-Einheit dabei gemacht, die <= 1:30 Min./400m war. Meine maximal Intensität waren nur 1:32. Und das hat super funktioniert.

Vielleicht kann der Threadstarter daraus Erkenntnisse ziehen. 12 Minuten sind 1:30 schneller als 13:30. Dennoch habe ich stets langsamer trainiert. Komisch oder?

[dicke_Wade]

Vielleicht habe ich den Begriff tapern falsch angewendet. Jedenfalls Krafttraining weglassen, den die Kraft braucht man im Lauf. Außerdem nur so lange laufen wie man es schafft sich innerhalb eines Tages bestens zu erholen. Heißt für Poli: Keine 10 km mehr!

Den Tipp gab ich ihm bereits, er wusste es aber besser

Davon mal abgesehen, Seitenstechen sind für einen harten Hund kein Grund einen Lauf abzubrechen

Gruss Tommi

[RunSim]

Davon mal abgesehen, Seitenstechen sind für einen harten Hund kein Grund einen Lauf abzubrechen

Gruss Tommi

Es sei denn, die Bauchdecke ist gerissen und die Innereien kommen raus. Dann könnte man auch in Erwägung ziehen, den Lauf abzubrechen.
In den anderen Fällen bin ich bei dir, weiterlaufen ;-)

[Brian]

Vielleicht kann der Threadstarter daraus Erkenntnisse ziehen. 12 Minuten sind 1:30 schneller als 13:30. Dennoch habe ich stets langsamer trainiert. Komisch oder?

In diesem Geschwindigkeitsbereich mag das noch funktionieren.

Bei höheren Geschwindigkeiten ist es zwingend erforderlich, das Wettkampftempo und die Wettkampfdistanz einzuüben, behaupte ich mal.

[JoelH]

In diesem Geschwindigkeitsbereich mag das noch funktionieren.

Bei höheren Geschwindigkeiten ist es zwingend erforderlich, das Wettkampftempo und die Wettkampfdistanz einzuüben, behaupte ich mal.

Dir ist aber schon klar, dass 1:32 schneller ist, als die geforderten 1:36 für einen 4er Schnitt. Von daher habe ich das auf den Unterdistanzen also durchaus beherzigt und getan. Und auch einige 1000m IVs im Zieltempo gemacht usw. Aber eben im Rahmen und der Nähe der Zielzeit. Übrigens bin ich eine 11:40 gelaufen, also 3:53 im Schnitt.

Wie auch immer, die 1:30 ist dagegen MEILEN von den geforderten 4:30 Min/km = 1:48/400m entfernt. Dass der Körper, außer Erschöpfung, daraus nichts lernt ist da wohl allen hier, außer dem Threadstarter, klar.

[mountaineer]

Mit Einzelfällen findet man für alles Gegenbeispiele.

Am besten trainiert man mit ziemlich unterschiedlichen Belastungen/Tempi, wie es ja auch alle pauschalen Rechner/Pläne (wie Daniels) ausspucken. Daniels hat den Fokus auf 10k-Marathon, sieht aber auch Läufe im 1500-3000m-Tempo vor. Analog sollte man für die Bahnlangstrecken von 3000-10k auch 1500m und sogar 800/1000m-Tempo trainieren. Die Greif-Tempowechseleinheiten, auf die Maddin neulich verwies, gehen auch in eine solche Richtung, da sie Abschnitte im Renntempo der Unterdistanzen einschieben.

Der typische Volksläufer zwischen 40 und 50min über 10k läuft normalerweise nicht Gefahr, ständig zu schnell zu laufen. Der relative Anfänger hat noch gar nicht die Kraft/Kraftausdauer dazu. Daher ist sein Training notwendigerweise in einem engeren Tempobereich und aus guten Gründen zu langsameren Tempi verschoben. Das muss aber nicht immer so bleiben.

Zumal bei einem konkreten Ziel auf einer relativ kurzen Strecke sollte man immer auch die Zielpace trainieren. M.E. ist es mental auch gut, noch schnellere Sachen im Training zu laufen, da sich dann die WK-pace nicht so schnell anfühlt. Die Gefahr besteht allerdings, wenn man zu viele relativ kurze schnelle Sachen im Training macht, dass man zu schnell losläuft und dann einbricht.
Das könnte auch beim Kandidaten hier das Problem sein, da er ja angebllich gut 2000m in der Zielpace durchhält. Nun ist der typische Unterschied zw. 2000 und 3000m-pace vielleicht 6-8 sec. D.h. vielleicht fehlt einfach noch so viel. Andererseits fehlt einem relativen Anfänger vielleicht auch nur die mentale Härte, noch 4 min. weiterzulaufen, selbst wenn es sich total hart anfühlt. Das ist ja auch hart, ich will das gar nicht kleinreden.

[dicke_Wade]

Man könnte es auch so ausdrücken: Solange man nicht kollabiert, kann man weiter laufen. Alles reine Kopfsache. :teifel:

Gruss Tommi

[JoelH]

Am besten trainiert man mit ziemlich unterschiedlichen Belastungen/Tempi, wie es ja auch alle pauschalen Rechner/Pläne (wie Daniels) ausspucken.

Du vergisst dabei eines, die Tempi mögen unterschiedlich sein, sie korrelieren aber durchaus miteinander, wenn man sie mit der Distanz in Verbindung setzt. Und das ist es eben wo es beim vielleicht doch noch nicht ganz so Harten krankt.

Als Hinweis, ich verwende im Weiteren die Daten von der Danielsberechnungsseite http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Seine 400m Intervalle bewegen sich im Bereich eines vDot von knapp 53. Das wäre bei einer 3000m Zielzeit von 10:58 angezeigt. Seine eigene 3000m Zielzeit dagegen ist bei einem vDot von unter 42 (ziemlich genau 41,81) angesiedelt und da gibt Daniels als 400m IVs 1:48 zurück. Soviel zur Korrelation. Tempoläufe sollte man in 4:55 machen. Also alles ganz weit weg von vDot 53, 1:30er Sprints, die der TS dauerhaft gemacht hat.

Sprich Daniels ist auf deiner Seite was die unterschiedlichen Tempi angeht. Aber ausgehend von den Vorleistungen sind diese Tempi in einen Bereich zu verschieben, weit langsamer als das was der TS gemacht hat.

[mountaineer]

Ja, klar, ich bestreite gar nicht, dass er zu schnell gelaufen ist. Andererseits habe ich ja schon anderswo mal gesagt, dass die Daniels-Vorschläge m.E. eher auf Distanzen ab 10km und für sehr ausdauernde Läufer gedacht sind. Der TS hat ein völlig anderes "Profil". Nach Daniels-Rechner dürfte gar nicht in der Lage sein 400m iV in 90 sec zu laufen, weil er höchstens einen solchen Lauf schaffen würde.

[burny]

die Daniels-Vorschläge m.E. eher auf Distanzen ab 10km und für sehr ausdauernde Läufer gedacht sind.

Wie kommst du darauf? Er hat ja nicht nur Läufer trainiert, die auf kürzere Distanzen spezialisiert waren, sondern bietet explizit Trainingspläne mit phasenweisem Aufbau an ab 800 m.

Eine "Umrechnung" von 3.000 m und 400 m ergibt wenig Sinn, da das eine Mittelstrecke, das andere Langstrecke ist mit je unterschiedlichen Anforderungen.

Bernd

[mountaineer]

Ich kenne das Daniels-Buch nicht, beziehe mich nur auf den oben verlinkten Rechner. Der Ersteller dieses Rechners Carsten weist selbst darauf hin, dass die Marathon-Prognose aufgrund 10k oder HM sehr/zu optimistisch ist und bietet alternative Überschlagsrechnungen.

Für die anderen Distanzen (1500-10k) muss man m.E. ebenfalls eher von einem bzgl. der Ausdauer sehr gut trainierten (bzw. umgekehrt einem "von unten" eher langsamen) Läufer ausgehen. Wenn ich sie damit vergleiche, was ich und meine seinerzeitigen Bekannten in der Jugend gelaufen sind (oder auch was Top-Nachwuchsathleten laufen), passen sie z.B. nicht für die, die noch nicht genügend "Lebenskilometer" haben.
Und das trifft eben auf relative Anfänger auch zu. Sie passen auch nicht für die, die von unten eher schnell sind, das aber nur bedingt bzw. nur bis zu z.B. 3000m einigermaßen umsetzen können und dann ein "Loch" haben.
Daher kann man nicht einfach (und davor warnt die Rechnerseite ja ebenfalls) eine einzelne Zahl eingeben und daraus Prognosen oder allgemeinverbindliches für Intervalle usw. ableiten. Es sind nur grobe Richtwerte.

[burny]

Ich kenne das Daniels-Buch nicht,

Naja, das ist ja mal eine ehrliche Aussage. Man muss auch nicht Daniels als allmächtigen Guru betrachten, aber sein Ansatz ist wenigstens durchdacht und nachvollziehbar, und eine seiner Kernaussagen ist, dass es darauf ankommt, "den größten Nutzen aus der geringsten Trainingsbelastung zu ziehen" und nicht den "größten Nutzen aus der größsten Belastung". Das bringt auch schön Trainingsintensität und Verletzungsvermeidung in Einklang.

Demgegenüber ist der TE ohne Sinn und Verstand drauflos gebrettert, hat also eher den "geringsten Nutzen aus der größten Belastung" erzielt.

Daniels liefert in seiner Darstellung übrigens nicht nur reine Zahlen, sondern leitet sie aus Zielsetzungen her, aber es würde zu weit führen, hier das Buch wiedergeben zu wollen.

Bernd

[poliborti]

Um es Mal überspitzt zu formulieren.

Mit HIIT wird man halt nicht zum Marathonmann, das hat er leider nicht kapiert.

Das ist mir bewusst und habe das nirgendwo ansatzweise erwähnt.

Ich glaube hier bringst Du eine Menge durch einander.

Ziel des Trainings ist es das ZNS in die Lage zu versetzen verstärkt die neuronale Erregung der motorischen Einheit an zu steuern.
Dies geschieht durch viele standartisierte Wiederholungen, da auf diesen Weg es zu einer regelrechten Muskelfeuerung kommt und die angesprochenen Synapsen mit verstärkter Reizweiterleitung reagieren.
Sprich mit der Zeit wird es dem ZNS möglich häufiger pro Zeiteinheit die motorischen Einheiten anzusprechen.

Bei vollständiger Erschöpfung, verlangsamt sich die neuronale Erregung der motorischen Einheit,
ja es kann so gar zu Fehlsteuerungen sprich Krämpfen oder gar Muskelfaserrissen kommen!

Niemand will die Laktatbildung fördern, ganz im Gegenteil man will dessen Abbaugeschwindigkeit fördern.

Das ist mir soweit klar, vielleicht hätte ich nicht Laktatbildung mit in dem Satz benutzen sollen, wollte eher Ökonomisierung der Laktatbildung scchreiben.

Warum machen den Dein Knie und Deine Fußsohlen Probleme?
Eine Distanz von 10 km ist nach vielen Monaten Training für jeden gesunden, jungen Menschen zu laufen, erst recht in einer Zeit von 60 min.
Deinen "langen" Lauf läufst Du mit einer Pace von 6 min/km, dass ist nun wirklich keine Überforderung.
Wenn Dich Dein "langer" Lauf bereits anstrengt und Schmerzen verursacht, dann zeigt es doch deutlich wo es fehlt.

1. Deine Grundlagenausdauer ist unzureichend
2. Du bist körperlich noch gar nicht auf die Mittel- und Langstrecken vorbereitet.

Das passiert, wenn man als Anfänger zu viel, zu schnell und zu ungeplant/falsch geplant trainiert.
Vermute mal übertriebenes Training mit Fokus auf Intervalle hat Dein Körper überfordert.

Vielleicht wäre es besser gewesen sich gleich mit einen Trainingsplan von Experten, der kann schon von der "Stange" sein, anzufangen.
Bereits vor Monaten wurden Dir solche Trainingspläne - die gibt es auch hier bei Runners World - vorgeschlagen.

Aber ich sehe schon, Du fängst hier wieder an alle Ratschläge als unzutreffend ab zu tun, offenbar weiss Du alles besser und zeigst uns dann wieder eine lange Nase.

Der Joke mit der langen Nase war gut, muss ich dir lassen .
Und nein ich nehme eigentlich schon Ratschläge an, wenn man sie denn produktiv und freundlich verfasst, und nur weil ich beim 1. Mal einer anderen Meinung bin mich nicht direkt herabstuft.
Im Nachhinein hätte ich wirklich mehr auf Wettkampfzeit laufen müssen und einfach nur die Pausen verringern bzw. die Distanz erhöhen sollen. War damals eines der ersten Dinge die ich im Sportleistungskurs gelernt habe, dass man Umfang vor Intensität steigert.
Leider habe ich mich nicht befasst bzw. anscheinend zu wenig.

Vielleicht habe ich den Begriff tapern falsch angewendet. Jedenfalls Krafttraining weglassen, den die Kraft braucht man im Lauf. Außerdem nur so lange laufen wie man es schafft sich innerhalb eines Tages bestens zu erholen. Heißt für Poli: Keine 10 km mehr!

Jop, werde morgen früh nochmal 5x400m laufen in 1:44 mit 10 min aufwärmen und 10min auslaufen.
Klar will ich keine physiologischen Reize mehr setzen, aber ist eine gute Idee nochmal die Wettkampfgeschwindigkeit zu laufen. ( Laufe sowieso mit Runtastic aber trotzdem gibt mir das Sicherheit )


Viele scheinen sich den Thread gar nicht durchgelesen zu habe. Hatte über 2 Monaten jede Woche 2 Tempoläufe um 4:45/4:50 rum, keine Ahnung was sich manche hier zusammenreimen .

Laut runtastic bin ich zwischenzeitlich mal bei 14 -14,5 km/h. Kann aber auch durch die Steigung bedingt sein, habe auch auch öfters im Training auf der Laufbahn gemerkt, dass ich zuschnell losgelaufen bin.

Beim Sportest vor 2 Monaten bin ich hinter einem her mit Stoppuhr, der genau das gleiche Level hatte wie ich, so schien es, er wollte auch nur 13:00 laufen. Bin dann nach der 4.-5. Runde nicht mehr dicht hinter ihm gewesen.

Versuche beim Test wirklich alles zu geben, wobei man natürlich auch berücksichtigen muss, dass ich vorher nochmal einen Sprint und 100m Schwimmen habe, was die Beine nochmal extrem schwer macht. Da die Zeit im ausgeruhten Zustand für mich schon sehr schwer ist, ist es denke ich klar, dass die Zeit mit etwaiger Vorbelastung nochmal härter ist.

[mountaineer]

Daniels liefert in seiner Darstellung übrigens nicht nur reine Zahlen, sondern leitet sie aus Zielsetzungen her, aber es würde zu weit führen, hier das Buch wiedergeben zu wollen.

Es ging in dem gesamten thread nie um Daniels Buch, sondern nur um besagten Lauf/Trainingspace-Rechner im Internet.

[ruca]

Laut runtastic bin ich zwischenzeitlich mal bei 14 -14,5 km/h. Kann aber auch durch die Steigung bedingt sein, habe auch auch öfters im Training auf der Laufbahn gemerkt, dass ich zuschnell losgelaufen bin.

Die kurzzeitige Maximalgeschwindigkeit kannst Du bei Messungen per GPS vergessen.

[JoelH]

Das ist mir bewusst und habe das nirgendwo ansatzweise erwähnt

Andererseits habe ich ja schon anderswo mal gesagt, dass die Daniels-Vorschläge m.E. eher auf Distanzen ab 10km und für sehr ausdauernde Läufer gedacht sind.

Bei mir funktionieren die Danielsprognose sehr gut. Kann Zufall sein aber das glaube ich nicht. Wenn du dir mal https://www.kmspiel.de/2018/user.php?lid=18418&site=2 anschaust, dann siehst du, dass ich mich kontinuierlich gesteigert habe aber in jedem Bereich 5000 - HM relativ gleichmäßig, wenn man sich die vDots betrachtet. 3000m lasse ich mal aussen vor, da erst ein Lauf, aber auch der passt ins Bild. PB 3000m vDot 49.x, 10km 48.x, HM vDot 48. Ausreißer sind hier meist den Streckenprofilen geschuldet (außer HM Kandel und Göteborg, da ging nix).

Von daher funktioniert das (für mich) sehr gut um darauf die Trainingssteuerung basieren zu lassen, des Weiteren kann ich darauf basierend "vermuten" was ich als Wettkampfzeit erwarten kann.


Edith: User verwechselt, deshalb Teilsatz gestrichen

[ruca]

Und nein ich nehme eigentlich schon Ratschläge an, wenn man sie denn produktiv und freundlich verfasst

Mir haben die unfreundlichen Ratschläge nicht schlechter geholfen als die freundlichen.

Die freundlichsten/kumpelhaftesten Trainer und Lehrer sind nicht unbedingt die Besten.

[JoelH]

Die freundlichsten/kumpelhaftesten Trainer und Lehrer sind nicht unbedingt die Besten.

An der Theke schon.

[Rolli]

Auch der 4er liegt über deinen Möglichkeiten, oder zumindest so nah an der Grenze, dass es auch eher kaputt macht. Und 10km als LDL? Echt jetzt?

Joe...
Ich will Deine Aussage (auch das 2 Posts darunter) nicht komplett kritisieren, aber Du überträgst zu viel von Deinem Training (LD).
So funktioniert Training bei jugendlichen 3000m (möchtegern) Läufern nicht.

Und ja. 10km kann für einen 3000m Läufer schon zu viel als LDL sein.


... ich lese mal weiter ...