Von 4:55/km auf 4:30 in 2 Monaten ( 3km )

Hallo, hatte heute mein Sporteignungstest und habe ihn nicht bestanden, da ich die Zielzeit 13:00 bzw. 13:30 verfehlt habe.
Meine Wettkampfzeit war 14:45 also ein Pace von 4:55.

Paar Infos zu mir :
Alter: 21
Gewicht: 82
Größe: 184
Lauferfahrung: 8 Monate ( voin 0 angefangen bzw. einer 5- im Sportabi in 3km )
Mache seit mehreren Jahren Kraftsport, also bin nicht übergewichtig, bzw. gehe ich eh noich auf 78kg in 2 Monaten.

Infos zum Wettakmpf heute:
Bin die ersten Runden im perfekten Pace gelaufen also 4:30 bzw. in den ersten 2 Runden 4:25 und dann eher so 4:35 ab der 3 Runde.
Bis zur 4. Runde war ich also grade noch so in der Zeit und dann ging mein Pace runter und ich wurde langsamer. Habe nicht zu schnell (wie sonst immer) angefangen sondern bin perfekt gestartet.
Hatte dann aber ab der 4-5. Runde n 175er Puls der auch tlw. bis 178-180 ging, weshalb ich ein bisschen langsamer machen musste bzw. es auch nicht anders ging. -> Mein Ruhepuls ist übrigens bei 45.


War leider auch leicht angeschlagen von den vorigen Übungen, hatte Husten. Also vielleicht wäre ich bei optimalen Wetterbedingungen und körperlichen Bedingungen 14:25 gelaufen.



Ich möchte 3-4x die Woche laufen gehen, wobei ich eher 4x präferiere , da mir 3x irgendwie zuwenig vor kommt uns ich dann ein schlechtes Gewissen bekomme, weil ich so wenig trainiere.
Bisher bin ich immer 3x die Woche gelaufen und 2x Krafttraining im Fittnesstudio.
Möchte aber mich voll aufs Laufen konzentrieren.

Wenn ihr mir sagt, dass 3x signifikant besser ist, als 4x, dann laufe ich natürlich nur 3x.



Meine Idee wäre dann einfach :
1x lange rein aerobe Distanz : 14km ; -> Puls 140
1x 6km im 5:30er pace circa bzw. schon zügig ; -> Puls 165-170
1x 10km mim 5:50er Pace bzw, so beim 160er Puls laufen -> Puls 160
1x Intervalltraining -> 8x 400m im 4er pace bzw, schon fast sprinten, aber halt noch so langsam, dass ich die 400m 8x packe bei 200m gehen als Erholung -> Puls 175-180

Vergiß den Puls. 14km ist sehr lang, brauchst Du nicht unbedingt für 3000m. Die Differenzierungen deiner ersten drei Einheiten sind m.E. für Dein Ziel überflüssig.
Ich würde zwei eher langsame Läufe von max. 1h pro Woche machen und 1-2 Einheiten, bei denen Du dich dem Zieltempo näherst. Einmal Intervalle in 4:00-4:30 pace, vielleicht auch erst nur 6x400, und einmal 3k so schnell du kannst (beginnend mit 5:00 pace), dann hast Du jede Woche einen Formtest, wie nah du dran bist.

Die Zielzeitverfehlung lag bestimmt an einem Mangel an Koffein.

forum/threads/122638-Ist-Koffein-nicht- ... ost2484523

bones hat geschrieben:Die Zielzeitverfehlung lag bestimmt an einem Mangel an Koffein.

forum/threads/122638-Ist-Koffein-nicht- ... ost2484523

Sehe ich auch so.
Sonst weiter trainieren.

Habe im Juni angefangen mit dem Laufen und praktisch bei 0 Audauer angefangen. Im Sportabitur hatte ich ne 5- bzw. fast ne 6 auf 3000m und war richtig schlecht.
Sprint ging bei mir immer, auch im Sporttest. Da hatte ich 8 Punkte ( 3 ). Dann musste ich bis zum ersten Sporttest im November nur GA1 trainieren, um überhaupt ne Basis zu haben. Von November bis Ende Januar habe ich eig. nur IV Training gemacht und viel zu selten, manchmal sogar nicht mal 1x die Woche aerobes Laufen.
Meine Zeit hat sich auch nicht verbessert im Vergleich zum November.


Also hoffe jetzt, bis Ende April ( nächster und letzter Sporttest ) die Leistung erbringen zu können.

Und wieso soll ich den Puls vergessen.
Einem zu sagen, er soll mit einen Dauerlauf mit 4er Pace machen, obwohl ihm da schon die Pumpe geht mit 185 macht mMn weniger Sinn, als wenn ich sage : Mach 2 Läuft mit 70% deiner HF_max
Aber ja, werde dann doch eher 2x aerob laufen sowie du es geschildert hast.

4:30/km bzw. 13:50 bin ich auf dem Laufband gelaufen, allerdings mit 0 Steigung und die ersten 5 Sekunden waren Beschleunigung vom Laufband.
Leider habe ich erst bei 1/4 der Strecke gemerkt, dass ich keine Steigung drin habe, um den Luftwiderstand zu simulieren.
Daher ist das Ergebnis mit Vorsicht zu genießen.
Ich denke mit hartem Training und Druck durch den Wettkampf nachher werde ich die 13:30 und die 13:00 packen.
So gegen 10:30-11:00 fing es an hart zu werden und der Rest, besonders die letzte Runde war reine Kopfsache.
Konnte am Ende aber auf 4:00/km erhöhen, weil ich die 12min vorher nur mit 4:30/km gelaufen bin.
Denke so werde ich das nachher auch im Wettkampf handhaben.

poliborti hat geschrieben:Und wieso soll ich den Puls vergessen.
Einem zu sagen, er soll mit einen Dauerlauf mit 4er Pace machen, obwohl ihm da schon die Pumpe geht mit 185 macht mMn weniger Sinn, als wenn ich sage : Mach 2 Läuft mit 70% deiner HF_max
Aber ja, werde dann doch eher 2x aerob laufen sowie du es geschildert hast.

Hallo Poliborti,
nach Deiner Beschreibung bist Du jung, groß und schlank
(zumindest wenn Du wirklich wie behauptet seit Jahren Kraftsport machst)
Irgendwie passt aber Deine Beschreibung von Deiner Person nicht zu deinen sportlichen Leistungen.

Was ich sagen will,
Erst fragst Du in einem früheren Beitrag von Dir nach legalen Doping-Mitteln und berichtest von Deinen eigenen Versuchen Dich mit Natron zu dopen, andererseits erzählst Du uns wie eifrig Du seit Juni 2017 regelmäßig trainierst...

Ganz ehrlich nach über 8 Monaten systematischen Training, müsste Du die 3000m locker in der gewünschten Zeit schaffen.
Es sei den Du hast vor lauter Ergeiz im Training zu wenig Regenerationstage Dir gegönnt und etwas zuviel (legale) Dopingmittel getestet,
auf das Du Dich völlig in den Keller trainiert hast.

Ich würde Dir raten, schließe Dich einem Verein an und trainiere mit Trainer und mit einem auf Dich zu geschnittenen Trainingsplan.
Denn offenbar schaffst Du es nicht alleine Dich effektiv vorzubereiten.

Das klingt jetzt vielleicht hart und großspurig von mir, aber glaube mir eine Pace von 4:20/min für 3000m durch zu halten, ist keine Zauberei.
Ich behaupte jeder 21-jährige, gesunde, nicht übergewichtige Mann schafft es bei regelmäßigem und geplanten Training, über diese kurze Zeit das Tempo zu halten.

Und für solch kurze Strecken braucht man auch nicht sich während des Laufes in ein Korsett aus HF-Vorgaben zu zwängen.
Renne so schnell Du kannst und notfalls gehe die letzten 100m bis über die Ziellinie, meines Wissens ist doch bloß die Gesamtzeit vorgegeben und nicht eine bestimmte Geschwindigkeit pro Streckenabschnitt.
Renne einfach bis über die Ziellinie und wenn Du dahinter umfällst und nach Luft japs, ja dann ist es halt so.


Schuldige aber Deine Aussage, Du hättest nicht schneller gekonnt, weil Du mit Deiner HF bereits bei 178-180 Schlägen/min warst,
ist für mich auf einer 3000m Strecke nur die Entschuldigung eines "Weicheies".

Du wirst keinen Herzschaden erleiden, nur weil Du die letzten paar hundert Meter in der Nähe Deines max. HF.-Bereiches gerannt bist.

Ich bin mein ersten 5 km zeitweise mit einer HF von über 190 gelaufen und das in einem Alter von 46 Jahren!
- zu gegeben ich hatte zu dem Zeitpunkt aber auch schon 18 Monate Training hinter mir.

Also weniger nach Dopingmittel schielen, statt dessen Archsbacken zusammen kneifen und rennen bis Deine Beine und Deine Lunge um die Wette brennen - es heisst nicht umsonst Wettkampf.

poliborti hat geschrieben:Und wieso soll ich den Puls vergessen.

Im Training darfst Du gerne auf den Puls schauen (aber bitte nicht bei Intervallen...), aber in einem 3.000m-Wetkampf interessiert er höchstens hinterher (um zu staunen, wieviel mehr man doch im WK geben kann).

3000m werden dicht am Anschlag gelaufen und wenn Du entspannt mit passendem Puls ins Ziel kommst, hast Du nicht alles gegeben.

nach Deiner Beschreibung bist Du jung, groß und schlank
(zumindest wenn Du wirklich wie behauptet seit Jahren Kraftsport machst)
Irgendwie passt aber Deine Beschreibung von Deiner Person nicht zu deinen sportlichen Leistungen

Das ist richtig, hat aber trotzdem nichts mit meiner sportlichen Leistung zu tun.
Habe früher immens viel Fußball gespielt und hatte eine top Ausdauer. Dann mit 15/16 aufgehört und nie einen Sport gemacht, der meine GA gefordert hat und deshalb ist meine GA auf dem niedrigsten Stand würde ich behaupten.
Im Sportleistungskurs bin ich immer ne 5, fast ne 6 gelaufen, weil ich keine Ausdauer hatte und einfach nie laufen gegangen bin.
Zudem weiß du nicht, welche Verletzungen ich zurzeit habe, deshalb ist es umso schwieriger für dich meine sportliche Leistungsfähigkeit einzuschätzen.

Trotzdessen würde ich behaupten, dass in den 8-9 Monaten, die ich trainiere eine Steigerung von 1h 10min für 10km auf 55min für 10km eine gute Steigerung ist.

Was ich sagen will,
Erst fragst Du in einem früheren Beitrag von Dir nach legalen Doping-Mitteln und berichtest von Deinen eigenen Versuchen Dich mit Natron zu dopen, andererseits erzählst Du uns wie eifrig Du seit Juni 2017 regelmäßig trainierst...

Das eine hat aber nichts mit dem anderen zutun. Mit meiner Diskussion wollte ich zu einer wissenschaftlichen Diskussion anregen und evtl. darüber mit anderen diskutieren, was aber anscheinend fehlgeschlagen ist, weil hier nur Trolle rumlaufen.
Inwiefern Natron ein Dopingmittel ist, müsstest Du mir auch verraten. Für dich zählt wahrscheinlich Kreatin im Kraftsport auch zum Dopen. Aber das soll kein Vorwurf sein, das liegt an deiner Generation, die noch nicht so top informiert ist, wie die jüngere Generation. ( Ist nicht negativ gemeint, ist aber häufig so )

Ganz ehrlich nach über 8 Monaten systematischen Training, müsste Du die 3000m locker in der gewünschten Zeit schaffen.
Es sei den Du hast vor lauter Ergeiz im Training zu wenig Regenerationstage Dir gegönnt und etwas zuviel (legale) Dopingmittel getestet,
auf das Du Dich völlig in den Keller trainiert hast

Damit hast du Recht. Am Anfang musste ich erstmal irgendwie eine Basis aufbauen. Das fing an mit der Grundlagenausdauer.
Ich bin also monatelang nur 10km gelaufen, um erstmal eine GA zu haben.
Dann nach dem ersten Sporttest habe ich den Fokus nur auf IV Training gelegt und die GA komplett vernachlässigt. ( Die erste Prüfung hätte ich sowieso nicht schaffen können. Die 2. Prüfung evtl. bin mir aber nicht mehr so sicher, weil ich erst nach ausreichendem Grundlagenausdauertraining mich an die IV wagen konnte.)

Zu wenig Regeneration kann auch gut sein, da ich eig. immer noch 5-6x die Woche trainiere, was meinem Körper auch gut tun. Habe keine Ermüdungserscheinungen oder so. Komme damit eig. gut klar.

Und für solch kurze Strecken braucht man auch nicht sich während des Laufes in ein Korsett aus HF-Vorgaben zu zwängen.

Für Fortgeschrittene und Experten sicherlich nicht, wobei ich denke, dass viele Profiläufer auch mit Pulsuhr laufen.
Da ich schlecht mein Pace tracken kann und nicht viel denken bzw. rechnen will während des Laufs, richte ich mich meist nach meinem Puls, da ich mich so gut kenne und weiß, dass ich wenn ich in der 5. Runde schon bei 180Puls bin, ich die letzten 2 1/2 Runden richtig hart runter fahren muss oder abkacke, da ich sonst am Arsch bin.

Renne so schnell Du kannst und notfalls gehe die letzten 100m bis über die Ziellinie, meines Wissens ist doch bloß die Gesamtzeit vorgegeben und nicht eine bestimmte Geschwindigkeit pro Streckenabschnitt.

Mein Plan ist es moderato schnell zu laufen und zu wissen, dass ich am Ende noch eine Runde sprinten kann, anstatt vorher mich ausgepowert zu haben und am ende in die Ziellinie zu gehen.

Schuldige aber Deine Aussage, Du hättest nicht schneller gekonnt, weil Du mit Deiner HF bereits bei 178-180 Schlägen/min warst,
ist für mich auf einer 3000m Strecke nur die Entschuldigung eines "Weicheies"

Naja ich hatte n verschleimten Hals und es war schweinekalt, weswegen mir die Atmung schwer fiel, und 2 Runden mit 180+ zu rennen ist schon nh Leistung.

Ich bin mein ersten 5 km zeitweise mit einer HF von über 190 gelaufen und das in einem Alter von 46 Jahren!

In deinem Alter ist eine HF von 190 über mehr als 1min sehr merkwürdig oder du bist seit 30 Jahren Ausdauerläufer, aber für den Ottonormal ist so eine HF unrealistisch, vielleicht saß dein Brustgurt schief .

poliborti hat geschrieben:In deinem Alter ist eine HF von 190 über mehr als 1min sehr merkwürdig oder du bist seit 30 Jahren Ausdauerläufer, aber für den Ottonormal ist so eine HF unrealistisch, vielleicht saß dein Brustgurt schief .

Blödsinn! Ein 50-Jähriger kann eine HFmax von 210 haben und ein 20-Jähriger eine von 180. Das ist individuell und kann nicht mit einer Formel berechnet werden. Daher noch einmal: Vergiss deinen Puls!

Gruss Tommi

poliborti hat geschrieben: Damit hast du Recht. Am Anfang musste ich erstmal irgendwie eine Basis aufbauen. Das fing an mit der Grundlagenausdauer.
Ich bin also monatelang nur 10km gelaufen, um erstmal eine GA zu haben.
Dann nach dem ersten Sporttest habe ich den Fokus nur auf IV Training gelegt und die GA komplett vernachlässigt. ( Die erste Prüfung hätte ich sowieso nicht schaffen können.

Zu Deutsch: Dein Training ist Müll. Erst immer den gleichen Stiefel, dann Fokus auf Intervalle und keine Grundlagenausdauer mehr. Da ist es kein Wunder, dass die erhoffte Verbesserung nicht kam.
Training braucht Abwechslung.

Da ich schlecht mein Pace tracken kann und nicht viel denken bzw. rechnen will während des Laufs, richte ich mich meist nach meinem Puls, da ich mich so gut kenne und weiß, dass ich wenn ich in der 5. Runde schon bei 180Puls bin, ich die letzten 2 1/2 Runden richtig hart runter fahren muss oder abkacke, da ich sonst am Arsch bin.

Dicker Fehler. Wenn es "um alles" geht, ist mehr drin als bei einem Trainingslauf und dann ist auch der Puls höher. Wenn man jetzt wegen Puls eine Vollbremsung macht, kommt man aber nicht über die Trainingsleistungen hinaus.

Mein Plan ist es moderato schnell zu laufen und zu wissen, dass ich am Ende noch eine Runde sprinten kann, anstatt vorher mich ausgepowert zu haben und am ende in die Ziellinie zu gehen.

Wozu der Zielsprint? Es geht hier nicht um ein taktisches Rennen, bei dem Du andere am Schluss überholen willst. Klar, wenn man am Schluss noch anziehen kann, ist es gut, sich aber für einen 400m-Zielsprint zu schonen ist absoluter quatsch. Wenn tatsächlich 400m Sprint drin sind, dann hat man vorher Einiges an Zeit liegengelassen.

poliborti hat geschrieben: Am Anfang musste ich erstmal irgendwie eine Basis aufbauen. Das fing an mit der Grundlagenausdauer.
Ich bin also monatelang nur 10km gelaufen, um erstmal eine GA zu haben.
Dann nach dem ersten Sporttest habe ich den Fokus nur auf IV Training gelegt und die GA komplett vernachlässigt. ( Die erste Prüfung hätte ich sowieso nicht schaffen können. Die 2. Prüfung evtl. bin mir aber nicht mehr so sicher, weil ich erst nach ausreichendem Grundlagenausdauertraining mich an die IV wagen konnte.)

Zu wenig Regeneration kann auch gut sein, da ich eig. immer noch 5-6x die Woche trainiere, was meinem Körper auch gut tun. Habe keine Ermüdungserscheinungen oder so. Komme damit eig. gut klar.

Wie ruca bereits geschrieben hat: Dein Training absoluter Müll. Du hast kein Plan und keine Ahnung von Trainingslehre..
Du hattest Zeit Dir einen Trainingsplan aus den Internet zu ziehen und ordentlich zu trainieren

poliborti hat geschrieben: In deinem Alter ist eine HF von 190 über mehr als 1min sehr merkwürdig oder du bist seit 30 Jahren Ausdauerläufer, aber für den Ottonormal ist so eine HF unrealistisch, vielleicht saß dein Brustgurt schief .

Damit zeigst Du wieder einmal, dass Du keine Ahnung hast von dem was Du machst.
Du trainierst nach HF, dass ist an sich nicht falsch.

Es stellen sich aber 3 Fragen:
1. was ist die max. Herzfrequenz?
2. Was ist Deine max. Herzfrequenz und wie hast Du diese ermittelt?
3. Welche Bedeutung hat die Herzfrequenz im Training?

Wenn Du nun behauptest ich könnte im Alter von 46 Jahren keine HF von über 190 haben,
so zeigt das absolute Unkenntnis über diese Thematik.


Die max. Herzfrequenz ist weitgehend genetisch festgelegt.
Es ist die maximale Kontraktionsrate, die das Herz aufgrund seiner physischen Erschaffung in der Lage ist zu leisten.
Selbst wenn das Herz durch regelmäßigen Sport wächst und dadurch der Ruhepuls sinkt,
Das Herz kann nicht mehr Leistung pro Arbeitsgang und dazu noch mehr Arbeitsgänge bewältigen.

Wieso soll die max. HF nun im Alter abnehmen?
Es wird im Alter lediglich schwieriger sich seiner max. HF an zu nähern.
Und glaube mir, es ist fast unmöglich seine maximalen HF zu erreichen,
zufuhr wird der Körper eher den Notausknopf drücken.
Was als max. HF. angegeben wird ist in der Regel eine Schätzung.

Nun wird bei den gängigen Faustregeln zur Ermittlung der max HF, immer von einer fiktiven Zahl, meist 220,
ausgegangen, von der man sein Lebensalter abziehen soll und erhält dann seine max. HF für das Training.
Nach dieser Formel, könnte man meinen die max. HF würde im Alter abnehmen.
Aber zwischen empfohlener max. HF und wirklicher max. HF besteht ein Unterschied!

Im Alter lässt die Zellregeneration nach, natürlich auch beim Herzen.
Hinzu kommen eventuelle unbemerkte Herzmuskelschädigungen, durch die
Lebensjahre bedingt, Schädigungen durch Stromstöße, durch Infekte, temporäre Überlastungen
Oder Umweltgifte wie Tabak, Alkohol oder Stoffwechselablagerungen in den Arterien etc. .
Durch diesen „verschleiß“ wird empfohlen mit zunehmenden Alter auch als gesunder Sportler,
mit geringerer max. HF zu trainieren.
Die wirkliche HF bleibt aber bestehen, sie wird mit dem Alter meist nur seltener erreichbar!

ruca hat geschrieben:Zu Deutsch: Dein Training ist Müll. Erst immer den gleichen Stiefel, dann Fokus auf Intervalle und keine Grundlagenausdauer mehr. Da ist es kein Wunder, dass die erhoffte Verbesserung nicht kam.
Training braucht Abwechslung.

Am Anfang direkt mit IV zu beginnen, obwohl das ZNS und der ganze Bewegungsapparat noch nicht darauf eingestellt ist ist auch kompletter Schwachsinn. Mein Fehler war nur, nicht genug GA nach dem ersten Fehlschlag gemacht zu haben.

Dicker Fehler. Wenn es "um alles" geht, ist mehr drin als bei einem Trainingslauf und dann ist auch der Puls höher. Wenn man jetzt wegen Puls eine Vollbremsung macht, kommt man aber nicht über die Trainingsleistungen hinaus.

Stimmt was du sagst, aber keine hat von einer Vollbremsung geredet sondern lediglich minimale Geschwindigkeitsanpassungen. Gibt nicht umsonst eine anaerobe Schwelle, und wenn ich direkt viel zu schnell laufe, bin ich direkt viel zu weit drüber und kann das Laktat nicht mehr kompensieren.

Wozu der Zielsprint? Es geht hier nicht um ein taktisches Rennen, bei dem Du andere am Schluss überholen willst. Klar, wenn man am Schluss noch anziehen kann, ist es gut, sich aber für einen 400m-Zielsprint zu schonen ist absoluter quatsch. Wenn tatsächlich 400m Sprint drin sind, dann hat man vorher Einiges an Zeit liegengelassen.[/QUOTE]
Jeden Wettkampf muss man taktisch angehen und nicht direkt All-In. Außerdem hat sich bei mir bewiesen, eher gegen Ende anzuziehen. Klar hast du auch damit Recht, dass man, wenn man einen richtigen Sprint macht, nicht alles gegeben hat, aber für mich ist ein Zielsprint alles was über meine vorherige Pace geht.
Bspw. 4:20 pace -> 4:10-15 am Ende.

Es stellen sich aber 3 Fragen:
1. was ist die max. Herzfrequenz?
2. Was ist Deine max. Herzfrequenz und wie hast Du diese ermittelt?
3. Welche Bedeutung hat die Herzfrequenz im Training?

Wenn Du nun behauptest ich könnte im Alter von 46 Jahren keine HF von über 190 haben,
so zeigt das absolute Unkenntnis über diese Thematik.

Wenn man mich schon so genau zitiert und n Copy Paste Text einfügt muss man meinen Beitrag aber bitte auch richtig lesen.
Nirgendwo habe ich geschrieben, dass eine HF von 190 nicht möglich ist, noch habe ich irgendwas von MHF geredet.

Habe nur angezweifelt, dass für den durchschnittlichen Deutschen, der seit 18 Monaten trainiert eine HF von 190 über mehrere Minuten zu halten und in etwa so weiter so laufen unrealistisch ist, weil die Laktatansammlung viel zu groß ist, aber wenn er Superman Gene hat kann natürlich alles möglich sein, oder er war definitiv vorher schon sehr sportlich unterwegs.

Hallo Poliborti,

manchmal fällt mir hier in diesem Forum auf, dass Neulinge gerne mal etwas "dumm angemacht" werden, weil Sie komische Fragen stellen. Ich muss sagen, es gibt auch Fälle da verstehe ich besagte Methode... Dieser hier gehört dazu.
Du fragst etwas und bekommst darauf Antworten, die auf Erfahrung aber auch auf der gängigen wissenschaftlichen Lehrmeinung beruhen. Danach erzählst du, dass du es sowieso besser weißt und du genau weißt, wo deine Fehler waren. Nur, wirst du trotzdem nicht besser..
Ich laufe seit weniger als 1 Jahr regelmäßig. Über deine "Steigerung" von 1:10 auf 55 Minuten kann man sich wirklich nur kaputt lachen, wenn du wirklich erst 21 Jahre alt bist. Das ist an und für sich nicht schlimm und bei jemandem der sich nicht so aufspielt, würde ich das gar nicht sagen, oder ihm ganz schonen beibringen. Aber bei deiner Ignoranz muss man dir das mal vor Augen führen. Ich selbst habe mich in etwa der gleichen Zeit von 1:10 (Allerdings im Training) auf 45 Minuten (bzw. darunter, jedoch noch nicht im WK) gesteigert und auch das ist noch nicht besonders gut!
Ich weiß, psychologisch hätte den jetzigen Abschnitt nach vorne Stellen sollen, weil du Ihn aufgrund der vorherigen Kritik vielleicht nicht mehr neutral durchliest, aber bei den heutigen Möglichkeiten sich zu informieren hat es mich genervt, dass du dich anscheinend schon wochenlang mit dem Thema auseinandersetzt und dennoch zu faul bist dich einzulesen.

Habe nur angezweifelt, dass für den durchschnittlichen Deutschen, der seit 18 Monaten trainiert eine HF von 190 über mehrere Minuten zu halten und in etwa so weiter so laufen unrealistisch ist, weil die Laktatansammlung viel zu groß ist, aber wenn er Superman Gene hat kann natürlich alles möglich sein, oder er war definitiv vorher schon sehr sportlich unterwegs.

HF hat nichts mit Laktat zu tun! Jedenfalls nicht die absolute. Die besagt nämlich nichts! Lies dich doch hier bitte einmal ein: http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php Die Publikationen in Abschnitt 3 und 4 sind interessant.
Ich selbst habe einen Maximalpuls von über 230 und bin öfter mit HF 190 unterwegs (wobei ich den Puls nicht aufzeichne.) Das heißt aber nicht, dass ich mehr leisten kann als andere. Wenn dir das Bestehen dieses Tests so wichtig ist, wäre auch ein Buch zu dem Thema nicht so ganz verkehrt gewesen (Daniels, Steffny etc.).
Mit laufenden Grüßen...

@ poliborti: Bei deiner arroganten Art, hier auf Hinweise, für die sich die Schreiber ne Menge Zeit genommen haben, einzugehen, wirst du recht schnell keine brauchbaren Antworten mehr bekommen. Von mir auf jeden Fall kommt hier nichts mehr

Gruss Tommi

Ted86 hat geschrieben:Hallo Poliborti,

manchmal fällt mir hier in diesem Forum auf, dass Neulinge gerne mal etwas "dumm angemacht" werden, weil Sie komische Fragen stellen. Ich muss sagen, es gibt auch Fälle da verstehe ich besagte Methode... Dieser hier gehört dazu.
Du fragst etwas und bekommst darauf Antworten, die auf Erfahrung aber auch auf der gängigen wissenschaftlichen Lehrmeinung beruhen. Danach erzählst du, dass du es sowieso besser weißt und du genau weißt, wo deine Fehler waren. Nur, wirst du trotzdem nicht besser..
Ich laufe seit weniger als 1 Jahr regelmäßig. Über deine "Steigerung" von 1:10 auf 55 Minuten kann man sich wirklich nur kaputt lachen, wenn du wirklich erst 21 Jahre alt bist. Das ist an und für sich nicht schlimm und bei jemandem der sich nicht so aufspielt, würde ich das gar nicht sagen, oder ihm ganz schonen beibringen. Aber bei deiner Ignoranz muss man dir das mal vor Augen führen. Ich selbst habe mich in etwa der gleichen Zeit von 1:10 (Allerdings im Training) auf 45 Minuten (bzw. darunter, jedoch noch nicht im WK) gesteigert und auch das ist noch nicht besonders gut!
Ich weiß, psychologisch hätte den jetzigen Abschnitt nach vorne Stellen sollen, weil du Ihn aufgrund der vorherigen Kritik vielleicht nicht mehr neutral durchliest, aber bei den heutigen Möglichkeiten sich zu informieren hat es mich genervt, dass du dich anscheinend schon wochenlang mit dem Thema auseinandersetzt und dennoch zu faul bist dich einzulesen.

HF hat nichts mit Laktat zu tun! Jedenfalls nicht die absolute. Die besagt nämlich nichts! Lies dich doch hier bitte einmal ein: http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php Die Publikationen in Abschnitt 3 und 4 sind interessant.
Ich selbst habe einen Maximalpuls von über 230 und bin öfter mit HF 190 unterwegs (wobei ich den Puls nicht aufzeichne.) Das heißt aber nicht, dass ich mehr leisten kann als andere. Wenn dir das Bestehen dieses Tests so wichtig ist, wäre auch ein Buch zu dem Thema nicht so ganz verkehrt gewesen (Daniels, Steffny etc.).
Mit laufenden Grüßen...

Die Publikationen werde ich mir mal in Ruhe durchlesen, wobei ich schon die Grundansätze der Bewegungslehre und Trainingslehre kenne.

HF hat nichts mit Laktat zu tun! Jedenfalls nicht die absolute. Die besagt nämlich nichts!

Wenn meine Anaerobe Schwelle beim Puls von 178 liegt, dann hat Laktat sehr wohl damit was zu tun.
Dann bin ich ab 178 nicht mehr in einem laktat steadystate und mein Laktat kann nicht mehr ausreichend abgebaut werden. Früher oder später muss man dann abbrechen, das hat auch dann nichts mit "Weichei" zu tun mMn.

dicke_Wade hat geschrieben:@ poliborti: Bei deiner arroganten Art, hier auf Hinweise, für die sich die Schreiber ne Menge Zeit genommen haben, einzugehen, wirst du recht schnell keine brauchbaren Antworten mehr bekommen. Von mir auf jeden Fall kommt hier nichts mehr

Gruss Tommi

+1.

Ich frage mich, warum er überhaupt fragte, wenn er die Antworten nicht hören will.

Weniger Internet. Weniger Studien. Mehr Laufen!!
(Und vergiss das mit dem Puls)
Have fun

Lieber poliborti,
ich weiß nicht warum Du hier im Forum überhaupt Fragen stellst.
Du glaubst Dich bestens mit Trainingslehre aus zu kennen.
Du glaubst Dich bestens mit der molekularen Sport- und Leistungsphysiologie aus zu kennen.
Du glaubst alls einziger ein Lese- und Schreibverständniss zu haben.

Eigentlich hast Du uns deutlich gemacht, dass wir über viele Monate alles falsch gemacht haben,
dass wir entweder sportphysologische Ausnahmeerscheinungen sind oder mit völlig verkehrt benutzter Technik unsere HF und Läufe aufzeichnen und diese völlig falsch interpretieren.

Nun, da wir jetzt von Dir uns belehren ließen,
werden wir Deinen Mehrwert in diesem Forum uns zukünftig häufiger nutzen und
uns mit Fragen des Laufsports gleich an Dich wenden.
Danke für diese Erkenntnis.


Eine Frage habe ich doch noch an Dich, mein Herr und Meister.

WARUM SCHAFFT EIN EXPERTE WIE DU,
TROTZ INTENSIVSTER VORBEREITUNG,
ES NICHT SEINEN EIGENEN DURCHTRAINIERTEN KÖRPER,
IN EINER ZEIT VON 13:30 MIN. ÜBER DIE KURZE DISTANZ VON 3000M ZU BEWEGEN ??

Ich gebe Dir noch einen Rat, wenn Du Dich nicht völlig lächerlich machen willst, so schweige zukunftig lieber.

Hier noch einmal hübsch zerlegt, warum jede Antwort vergebene Liebesmüh ist, die "Fakten" werden hinterher so hingedreht, dass es so aussieht, als hätte der Antwortende das Ganze total falsch gelesen und deshalb total unpassend geantwortet:

poliborti hat geschrieben:dass ich wenn ich in der 5. Runde schon bei 180Puls bin, ich die letzten 2 1/2 Runden richtig hart runter fahren muss oder abkacke, da ich sonst am Arsch bin.

ruca hat geschrieben: Dicker Fehler. Wenn es "um alles" geht, ist mehr drin als bei einem Trainingslauf und dann ist auch der Puls höher. Wenn man jetzt wegen Puls eine Vollbremsung macht, kommt man aber nicht über die Trainingsleistungen hinaus.

poliborti hat geschrieben:Stimmt was du sagst, aber keine hat von einer Vollbremsung geredet sondern lediglich minimale Geschwindigkeitsanpassungen.

Poliborti, du ziehst das hier schon seit über einem Monat icecold :-) durch, fetter Respekt!
Bei dir funktionieren die normalen Trainingsmethoden einfach nicht. Vergiss das, was du bisher gelesen hast.
Zieh dein Ding weiter so durch!

Das sind alles nur Hater hier, wie z.B. Ted, der dir deine fantastischen Leistungssteigerungen einfach nicht gönnen möchte.
Ich habe anscheinend als einziger dein Potenzial erkannt und von mir bekommst du ein fettes Daumen hoch für deine Einstellung das so weiter durchzuziehen!

Die besten Wege sind die, die noch keiner gegangen ist.

:----------------------------D

poliborti hat geschrieben:.....
Also hoffe jetzt, bis Ende April ( nächster und letzter Sporttest ) die Leistung erbringen zu können.

Mittlerweile haben wir Mai.
Hast du es geschafft?

Ich habe das Training genauso durchgezogen wie es mir hier empfohlen wurde.
Montag : IV ( 6-8x 400m in 1:30 pro Runde )
Dienstag Krafttraining
Mittwoch: DL ( 4km 18-20 min) ( bzw. bin ich immer 3km in 14min gelaufen und hab dann noch 1km durchgezogen irgendwie)
Donnerstag: Krafttraining
Freitag. DL
Samstag; Frei / Kraft
Sonntag: LDL ( 1h mit 10 km/h )


Hab keine signifikante Leistungssteigerung feststellen können.
Bin letztens nochmal draußen Laufen gewesen und bin 13:45 gelaufen auf 3km, die gleiche Zeit hatte ich davor unter Wettkampfbedingungen bei meinem Sporttest.
Mein letzter Versuch ist in 1 Woche bzw. am 11. Juni und am 15 Juni.

Werde wohl meine Zielzeit von 13:00 nicht schaffen, habe auch keine Ahnung woran es liegt.
Ab 2km kriege ich beim Tempo schon leicht Seitenstechen.
Die letzten 600m kriege ich dann große Geschwindigkeitseinbußen und laufe tlw. mit 11-12 kmh statt mit 13.
Darf halt im ganzen Sporttest kein Defizit erlauben, damit ich i.d. letzten Disziplin 13:00 - 13:30 laufen darf.


Werde am Mittwoch das letzte mal laufen und die 3km versuchen < 13:30 - dann 4 Tage regenerieren.


Habe halt echt keine Ahnung woran es bei mir liegt. Ob mein Körper nicht genug regenerieren kann durch das Krafttraining oder woran es sonst liegt. Habe eigentlich immer genug Power sowohl im KT als auch beim Laufen. Ernährung ist auch immer top bei mir. am 19. Juni geht mein Flug, danach bin ich n Jahr in Australien. Das sollte mir genug Ansporn geben, nochmal 100% beim Sporttest zu geben.

M.E. Montag und Mittwoch ( viel ) zu schnell und Sonntag zu wenig.

Die Intervalle sind viel zu weit von deiner Leistungsfähigkeit entfernt, die machen dich nur kaputt aber nicht schneller. Wundere mich, dass du die geschafft hast.

Auch der 4er liegt über deinen Möglichkeiten, oder zumindest so nah an der Grenze, dass es auch eher kaputt macht. Und 10km als LDL? Echt jetzt?

Habe auch in einem anderen Thread gelesen, dass man den langen Lauf max 1h machen soll, und das sind bei mir 10km. Wenn ich weiter und mehr laufen würde , dann würde ich nicht an meiner 3km Zeit arbeiten ( nicht mein Gedanke aber der von einem User ).
Naja Intervalltraining soll ja auch schnell sein, deshalb laufe ich die 400er Intervalle sehr schnell, deshalb schaff ich auch nur 6-8.
Hab mal 200m Intervalle gemacht, fände ich jetzt aber rein vom psychologischen Aspekten weil man mehr machen muss auch anstrengender, bei gleichem pace.

Ja die ganzen TEs machen mich richtig kaputt haha aber im kraftttaining erzielt man auch keine Erfolge wenn man immer nur mäßig und nicht mit viel Einsatz trainiert. Verstehe nicht, wieso mein denken Bzw das Training falsch sein soll.
Um schneller zu werden muss man ja auch schneller als gewohnt laufen mMn.

Was wäre denn deine empfohlener Trainingsplan ?
Ich finds halt echt krass, dass ich obwohl ich laufen gehe trotzdem nur minimale leistungsverbssserung habe.

poliborti hat geschrieben: Ja die ganzen TEs machen mich richtig kaputt haha aber im kraftttaining erzielt man auch keine Erfolge wenn man immer nur mäßig und nicht mit viel Einsatz trainiert. Verstehe nicht, wieso mein denken Bzw das Training falsch sein soll.
Um schneller zu werden muss man ja auch schneller als gewohnt laufen mMn.

Was wäre denn deine empfohlener Trainingsplan ?
Ich finds halt echt krass, dass ich obwohl ich laufen gehe trotzdem nur minimale leistungsverbssserung habe.

Es gibt einen Unterschied zwischen kaputt und kaputt. Die Dosis macht es, wenn du deine Beine mit Laktat vollpumpst dann schaffst du das halt nur einmal. Wenn du unter der Schwelle bleibst bist du minimal langsamer, aber das eben über eine deutlich längere Zeit.
Um schneller laufen zu können muss man schneller trainieren, das ist korrekt. Aber wenn du von 4:30 sprichst, warum rennst du dann 3:45? Das ist eine ganz andere Dimension, das läuft auf eine 11:30 auf 3000m hinaus. Trainingseinheiten in der Nähe deine Zielzeit sollten es sein. Des Weiteren wie sind denn die Pausen zwischen Intervallen? Darüber kann man auch einiges steuern. Ich vermute du machst sie sehr ausgedehnt. Des Weiteren, Lauf die Einheiten auch mal länger, variieren ist das Zauberwort. Du kannst auch Mal 3*1000m einstreuen, denn letztlich sollen es ja Mal 1*3000m werden.

Was ich nicht verstehe, du machst Kraftsport, steigert du da die Gewichte auch direkt in Dimensionen die du gar nicht heben kannst oder doch eher kontinuierlich?

What ever, du wunderst dich, ich mich nicht.

Zu deinem Training in der Vergangenheit kann man viel schreiben, bringt dich jetzt aber auch nicht weiter.
Erstmal folgendes: 4 Tage vor dem Test würde ich persönlich NICHT die volle Distanz laufen.
4x400m in je 1:44 mit je 200m Trabpause wäre eine Möglichkeit.
In den 3 Tagen vor dem Test würde ich kein Krafttraining machen.
Falls doch, dann kannst du den Test ausfallen lassen und direkt NACH Australien durchstarten, vergeudete Zeit.

Tipp für den Lauftest: nicht schneller als 1:44 pro 400m Runde anlaufen. Schneller als 13:00 musste doch nicht sein... Viel Erfolg

Du könntest für den Test durchaus mal ein paar Wochen das Krafttraining vernachlässigen um die Regeneration zu fördern.

Gruss Tommi

poliborti hat geschrieben:Habe auch in einem anderen Thread gelesen, dass man den langen Lauf max 1h machen soll, und das sind bei mir 10km. Wenn ich weiter und mehr laufen würde , dann würde ich nicht an meiner 3km Zeit arbeiten ( nicht mein Gedanke aber der von einem User ).
Naja Intervalltraining soll ja auch schnell sein, deshalb laufe ich die 400er Intervalle sehr schnell, deshalb schaff ich auch nur 6-8.

Hallo poliborti,
wenn Du die Intervalle so durchziehst wie Du schreibst und zwischen den Intervallen Dich nicht zu sehr ausruhst, dann hast Du wesentlich mehr Geschwindigkeit drauf als Du brauchst.
Leider schreibst Du nicht wie du die Intervalle läufst (aktive oder passive Pause und wie lange Pause)

Dir fehlt es offenbar nicht an der Geschwindigkeit sondern an der Ausdauer.

Daher kommen wir wieder an den Punkt des langen Laufes.
Wenn Du den langen Lauf mit einer pace von ~ 6:00min. läufst und immer gleich, dann ist es für Deinen Körper auf Dauer nur noch ein Regenerationslauf ohne weiteren Trainingseffekt.

Zum einen kann man auch bei einem langen Lauf mit Tempoeinheiten für Abwechselung sorgen und zum anderen sollte der lange Lauf auch wenn er langsam gelaufen wird einem schon fordern. Wenn also 10 km im lockeren Lauf zu einfach ist, was hindert Dich dann daran diesen Lauf Woche für Woche auszudehnen?

Mit der Steigerung Deiner langen Läufe, steigerst Du auch Deine Grundausdauer und diese ist Grundvorraussetzung um die Pace,
welche Du Dir mit viel Fleiß in deinen Intervallen erarbeitet hast, auch auf längerer Strecke umzusetzen.

Ich weiß nicht wer geschrieben hat, mit längeren Läufen würdest Du nicht an Deiner 3 km Zeit arbeiten, aber aus Erfahrung kann ich Dir sagen die Behauptung ist Quatsch.

Wenn man auf eine auf 3 km Strecke fokussiert ist, müssen es nicht mehr als 10 km sein, wenn man diesen "langen" Lauf im richtigen Tempo und vielleicht als Fahrspiel läuft.
Aber natürlich kann man auch Ausdauer aufbauen wenn man die Distanz ausdehnt.

Alles was Du brauchst sind nach Deinen eigenen Angaben mehr Ausdauer.
Leider hast Du 3 Monate Dich nicht mehr auf Deinen Thread gemeldet und weiter um Rat gefragt, nun wird es bis zum 11. Juni zu spät sein noch was zu bewerkstellen.

poliborti hat geschrieben::----------------------------D

Statt uns hier im Forum eine lange Nase zu machen, hättest Du nach Deinen erfolgreichen Intervallen,
gezielt Deine Grundlagenausdauer trainieren sollen.

JoelH hat geschrieben:Es gibt einen Unterschied zwischen kaputt und kaputt. Die Dosis macht es, wenn du deine Beine mit Laktat vollpumpst dann schaffst du das halt nur einmal. Wenn du unter der Schwelle bleibst bist du minimal langsamer, aber das eben über eine deutlich längere Zeit.
Um schneller laufen zu können muss man schneller trainieren, das ist korrekt. Aber wenn du von 4:30 sprichst, warum rennst du dann 3:45? Das ist eine ganz andere Dimension, das läuft auf eine 11:30 auf 3000m hinaus. Trainingseinheiten in der Nähe deine Zielzeit sollten es sein. Des Weiteren wie sind denn die Pausen zwischen Intervallen? Darüber kann man auch einiges steuern. Ich vermute du machst sie sehr ausgedehnt. Des Weiteren, Lauf die Einheiten auch mal länger, variieren ist das Zauberwort. Du kannst auch Mal 3*1000m einstreuen, denn letztlich sollen es ja Mal 1*3000m werden.

Was ich nicht verstehe, du machst Kraftsport, steigert du da die Gewichte auch direkt in Dimensionen die du gar nicht heben kannst oder doch eher kontinuierlich?

What ever, du wunderst dich, ich mich nicht.

IV Training soll das ZNS komplett erschöpfen und die Laktatbildung und den Abbau fördern, so habe ich es gelernt.
Wenn ich nur 1:44 laufe, dass kriege ich das ohne Probleme hin und strengt mich jetzt nicht weiter an muss ich sagen. Wenn ich 1:30 laufe, dann bin ich nach dem 4/5. IV schon ziemlich am Arsch). Nein Gewichte werden nicht kontinuierlich gesteigert, aber was bringen mir 15wdh mit einem Gewicht, wenn ich eigentlich viel niedriger ansetzen muss, um einen Reiz zu setzen ?

RunSim hat geschrieben:Zu deinem Training in der Vergangenheit kann man viel schreiben, bringt dich jetzt aber auch nicht weiter.
Erstmal folgendes: 4 Tage vor dem Test würde ich persönlich NICHT die volle Distanz laufen.
4x400m in je 1:44 mit je 200m Trabpause wäre eine Möglichkeit.
In den 3 Tagen vor dem Test würde ich kein Krafttraining machen.
Falls doch, dann kannst du den Test ausfallen lassen und direkt NACH Australien durchstarten, vergeudete Zeit.

Tipp für den Lauftest: nicht schneller als 1:44 pro 400m Runde anlaufen. Schneller als 13:00 musste doch nicht sein... Viel Erfolg

Werde den Rat mal befolgen, dachte 4 Tage reg. wären genug. Werde morgen dann Schwimmen gehen, danach muss ich auf die Arbeit. Dann am Donnerstag werde ich nochmal 6x400m laufen in 1:44.

dicke_Wade hat geschrieben:Du könntest für den Test durchaus mal ein paar Wochen das Krafttraining vernachlässigen um die Regeneration zu fördern.

Gruss Tommi

Muss ehrlicherweiser sagen, dass mein Körper immer schon hohen körperlichen Stress ausgesetzt war und ich immer schon viel Sport machen konnte ohne viel Regeneration. Vor allem, trainiere ich derzeit nur Oberkörper, und lass die Beine weg, damit ich laufen gehen kann. Vor 6 Monaten hatte ich noch Unterkörper im Plan und das hat sich negativ auf meine Laufleistung ausgewirkt.

Habe mittlerweile auch eine Verletzung am Knie, bzw. knirscht und knackt es gelegentlich. Anscheinend habe ich n leichten Knorpelschaden, glaube Grad II. Bin deshalb meinen vastus medialis am fokussieren und es hilft soweit.

klnonni hat geschrieben:Hallo poliborti,
wenn Du die Intervalle so durchziehst wie Du schreibst und zwischen den Intervallen Dich nicht zu sehr ausruhst, dann hast Du wesentlich mehr Geschwindigkeit drauf als Du brauchst.
Leider schreibst Du nicht wie du die Intervalle läufst (aktive oder passive Pause und wie lange Pause)

Dir fehlt es offenbar nicht an der Geschwindigkeit sondern an der Ausdauer.

Daher kommen wir wieder an den Punkt des langen Laufes.
Wenn Du den langen Lauf mit einer pace von ~ 6:00min. läufst und immer gleich, dann ist es für Deinen Körper auf Dauer nur noch ein Regenerationslauf ohne weiteren Trainingseffekt.

Zum einen kann man auch bei einem langen Lauf mit Tempoeinheiten für Abwechselung sorgen und zum anderen sollte der lange Lauf auch wenn er langsam gelaufen wird einem schon fordern. Wenn also 10 km im lockeren Lauf zu einfach ist, was hindert Dich dann daran diesen Lauf Woche für Woche auszudehnen?

Mit der Steigerung Deiner langen Läufe, steigerst Du auch Deine Grundausdauer und diese ist Grundvorraussetzung um die Pace,
welche Du Dir mit viel Fleiß in deinen Intervallen erarbeitet hast, auch auf längerer Strecke umzusetzen.

Ich weiß nicht wer geschrieben hat, mit längeren Läufen würdest Du nicht an Deiner 3 km Zeit arbeiten, aber aus Erfahrung kann ich Dir sagen die Behauptung ist Quatsch.

Wenn man auf eine auf 3 km Strecke fokussiert ist, müssen es nicht mehr als 10 km sein, wenn man diesen "langen" Lauf im richtigen Tempo und vielleicht als Fahrspiel läuft.
Aber natürlich kann man auch Ausdauer aufbauen wenn man die Distanz ausdehnt.

Alles was Du brauchst sind nach Deinen eigenen Angaben mehr Ausdauer.
Leider hast Du 3 Monate Dich nicht mehr auf Deinen Thread gemeldet und weiter um Rat gefragt, nun wird es bis zum 11. Juni zu spät sein noch was zu bewerkstellen.



Statt uns hier im Forum eine lange Nase zu machen, hättest Du nach Deinen erfolgreichen Intervallen,
gezielt Deine Grundlagenausdauer trainieren sollen.

Natürlich mache ich eine aktive Pause, damit das Laktat besser metabolisiert werden kann. Ich laufe 400m und gehe dann die 200m ( am ende der 200m bin ich ca. bei 125-130er Puls -> lohnende Pause )

Könnte natürlich jetzt auch i.d. Zukunft 1:44 laufen, dafür aber traben statt gehen.



Das Problem bei den 10km in 60min ist nicht meine Ausdauer sondern meistens meine Knie und Fußsohlen.
Nach den 60min bin ich eig. schon ziemlich kaputt und würde es nicht als Regenerationslauf betrachten.
Könnte vielleicht 55 statt 60 laufen, das wäre mal eine Option. Dafür ist es jetzt aber auch zuspät..
Was mich halt echt wundert ist, dass ich 2km ohne Probleme in dem Pace laufen kann, ich dann aber Seitenstechen kriege und richtige Pace einbußen.
Habe mich dem IV Training halt versucht, die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken, damit ich nicht nach 2km schon aus dem Laktat Steadystate bin, aber hat irgendwie nicht funktioniert.

poliborti hat geschrieben: Wenn ich nur 1:44 laufe, dass kriege ich das ohne Probleme hin und strengt mich jetzt nicht weiter an muss ich sagen.

Dann frage ich mich warum du keine läppischen 3000m in dieser Zeit hinbekommst. Wenn doch alles so easy ist, was ist denn dein Problem, rede doch mal darüber, anstatt Heldengesänge anzustimmen und dir selbst auf die Schulter zu klopfen.

JoelH hat geschrieben:Dann frage ich mich warum du keine läppischen 3000m in dieser Zeit hinbekommst. Wenn doch alles so easy ist, was ist denn dein Problem, rede doch mal darüber, anstatt Heldengesänge anzustimmen und dir selbst auf die Schulter zu klopfen.

1:44 mit Pausen zu laufen ist doch auch relativ einfach, logisch, da ich Pausen zwischendurch mache, das hat nichts mit selbst auf die Schulterklopfen zu tun. Bin der letzte der das macht, da ich immer nach oben strebe, sei es Laufen, Krafttraining oder sonst irgendwas.

Mein Problem habe ich oben erläutert, dass ich nach 5 Runden ne Art Einbruch habe, bzw. Seitenstechen anfangen und immer stärker werden-> also nicht genug Ausdauer ?!

poliborti hat geschrieben:I

Was mich halt echt wundert ist, dass ich 2km ohne Probleme in dem Pace laufen kann, ich dann aber Seitenstechen kriege und richtige Pace einbußen.

Wo sollen Tempohärte und Stehvermögen denn auch herkommen?

Das müsste ich ja irgendwie trainieren lol.

Von der Theorie kennst du dich etwas aus. Das ist zwar auf der einen Seite gut, leider hast du nicht unbedingt die richtigen Schlüsse daraus gezogen.

Der Ansatz mit den Trabpausen anstatt Gehpausen finde ich schonmal löblich.

poliborti hat geschrieben:Das müsste ich ja irgendwie trainieren lol.

Ja, so z.B. https://www.leichtathletik.de/training/ ... elligkeit/

Aber Du hast ja Deine Zeit verplempert und lieber nach Substanzen gefragt, die Dich besser machen. ;-)

Das leitet dich dahin, dass du das Tempo der IVs auf Wettkampftempo festsetzt und die Intensität der Einheit vielleicht besser durch Art, Länge und 'Tempo' der Pausen regulierst.
Es geht dann in Richtung unzureichende Pausen und dann wirst du schnell merken, dass 1:44/400m auch anstrengend werden können.

Mann kann dann auch irgendwann mal die Länge der Intervalle erhöhen. 4x600m , 3x1000m als Beispiele.

poliborti hat geschrieben:IV Training soll das ZNS komplett erschöpfen und die Laktatbildung und den Abbau fördern,

RunSim hat geschrieben:Von der Theorie kennst du dich etwas aus.

Meinst du das ernsthaft?

'Etwas', d.h. schonmal irgendwo informiert, nur leider die Begriffe in den falschen Kontext gebracht.
Ich möchte den Herrn hier nicht blöde anmachen. Jeder fängt irgendwie an und dann lernt man halt immer dazu.
Durch Frötzeleien werden nur die wenigsten schlauer :-)

RunSim hat geschrieben: Durch Frötzeleien werden nur die wenigsten schlauer :-)

Das stimmt. Aber selbst wenn der TE plötzlich vom heiligen Geist erleuchtet würde, hülfe ihm das nichts, da der Test in weniger als 1 Woche ist, und da ist absolut nichts mehr zu reißen. Alle Hilfsangebote vor mehr als 2 Monaten haben jedenfalls nicht gefruchtet, und solange noch Zeit genug war, hat er jedenfalls nicht das Richtige dazu gelernt.

Bernd

Da hattu leider Recht ;-)

Um es Mal überspitzt zu formulieren.

Mit HIIT wird man halt nicht zum Marathonmann, das hat er leider nicht kapiert.

poliborti hat geschrieben:Ich habe das Training genauso durchgezogen wie es mir hier empfohlen wurde.
Montag : IV ( 6-8x 400m in 1:30 pro Runde )
Dienstag Krafttraining
Mittwoch: DL ( 4km 18-20 min) ( bzw. bin ich immer 3km in 14min gelaufen und hab dann noch 1km durchgezogen irgendwie)
Donnerstag: Krafttraining
Freitag. DL
Samstag; Frei / Kraft
Sonntag: LDL ( 1h mit 10 km/h )


Hab keine signifikante Leistungssteigerung feststellen können.

Training hülfe!

poliborti hat geschrieben:Mein letzter Versuch ist in 1 Woche bzw. am 11. Juni und am 15 Juni.

Du bist 21 Jahre alt, hau einen raus und quäl Dich, Du Sau!

Ordentlich tapern, Intervalle nochmal genau im Renntempo, nicht schneller. Beim WK den 1. Kilometer 5 sec zu langsam angehen. Den zweiten im Plan und Schlusssprint. Falls es nicht klappt hast noch einen zweiten Versuch.

poliborti hat geschrieben:IV Training soll das ZNS komplett erschöpfen und die Laktatbildung und den Abbau fördern, so habe ich es gelernt.
?
Muss ehrlicherweiser sagen, dass mein Körper immer schon hohen körperlichen Stress ausgesetzt war und ich immer schon viel Sport machen konnte ohne viel Regeneration. Vor allem, trainiere ich derzeit nur Oberkörper, und lass die Beine weg, damit ich laufen gehen kann. Vor 6 Monaten hatte ich noch Unterkörper im Plan und das hat sich negativ auf meine Laufleistung ausgewirkt.

Habe mittlerweile auch eine Verletzung am Knie, bzw. knirscht und knackt es gelegentlich. Anscheinend habe ich n leichten Knorpelschaden, glaube Grad II. Bin deshalb meinen vastus medialis am fokussieren und es hilft soweit.

Ich glaube hier bringst Du eine Menge durch einander.

Ziel des Trainings ist es das ZNS in die Lage zu versetzen verstärkt die neuronale Erregung der motorischen Einheit an zu steuern.
Dies geschieht durch viele standartisierte Wiederholungen, da auf diesen Weg es zu einer regelrechten Muskelfeuerung kommt und die angesprochenen Synapsen mit verstärkter Reizweiterleitung reagieren.
Sprich mit der Zeit wird es dem ZNS möglich häufiger pro Zeiteinheit die motorischen Einheiten anzusprechen.

Bei vollständiger Erschöpfung, verlangsamt sich die neuronale Erregung der motorischen Einheit,
ja es kann so gar zu Fehlsteuerungen sprich Krämpfen oder gar Muskelfaserrissen kommen!

Niemand will die Laktatbildung fördern, ganz im Gegenteil man will dessen Abbaugeschwindigkeit fördern.

poliborti hat geschrieben: Das Problem bei den 10km in 60min ist nicht meine Ausdauer sondern meistens meine Knie und Fußsohlen.
Nach den 60min bin ich eig. schon ziemlich kaputt und würde es nicht als Regenerationslauf betrachten.
Könnte vielleicht 55 statt 60 laufen, das wäre mal eine Option. Dafür ist es jetzt aber auch zuspät..
Was mich halt echt wundert ist, dass ich 2km ohne Probleme in dem Pace laufen kann, ich dann aber Seitenstechen kriege und richtige Pace einbußen.
Habe mich dem IV Training halt versucht, die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken, damit ich nicht nach 2km schon aus dem Laktat Steadystate bin, aber hat irgendwie nicht funktioniert.

Warum machen den Dein Knie und Deine Fußsohlen Probleme?
Eine Distanz von 10 km ist nach vielen Monaten Training für jeden gesunden, jungen Menschen zu laufen, erst recht in einer Zeit von 60 min.
Deinen "langen" Lauf läufst Du mit einer Pace von 6 min/km, dass ist nun wirklich keine Überforderung.
Wenn Dich Dein "langer" Lauf bereits anstrengt und Schmerzen verursacht, dann zeigt es doch deutlich wo es fehlt.

1. Deine Grundlagenausdauer ist unzureichend
2. Du bist körperlich noch gar nicht auf die Mittel- und Langstrecken vorbereitet.

Das passiert, wenn man als Anfänger zu viel, zu schnell und zu ungeplant/falsch geplant trainiert.
Vermute mal übertriebenes Training mit Fokus auf Intervalle hat Dein Körper überfordert.

Vielleicht wäre es besser gewesen sich gleich mit einen Trainingsplan von Experten, der kann schon von der "Stange" sein, anzufangen.
Bereits vor Monaten wurden Dir solche Trainingspläne - die gibt es auch hier bei Runners World - vorgeschlagen.

Aber ich sehe schon, Du fängst hier wieder an alle Ratschläge als unzutreffend ab zu tun, offenbar weiss Du alles besser und zeigst uns dann wieder eine lange Nase.

Sein Ziel ist aber nicht seine 10k zu verbessern oder Grundlagenausdauer, sondern eine bestimmte Zeit auf 3k zu laufen. Dafür muss man nicht unbedingt 10km im Training laufen, v.a. ist es zweitrangig, ob er nun 50 oder 60 min für den langen Lauf läuft.

Das IV-Training @3:45 ist zu schnell (allerdings auch ein Anzeichen, dass 13:30 nicht weit weg sind).
Das zielführendste Training wären m.E. längere IV im Zieltempo, weil das die Tempohärte trainiert. Vielleicht mit 6 x 600 etwas langsamer als Zieltempo beginnen und dann auf 3x1200 im Renntempo hinarbeiten. Wenn das erreicht ist, müssten die 3k dann kein großes Problem mehr sein.

Wobei ich ehrlich gesagt, nicht ganz verstehe, warum er die 3k in 13:30 nicht schafft, wenn er die relativ schnellen Intervalle und auch 3k in 14 laufen kann und danach noch einen km länger durchhält. Er ist jedenfalls nahe dran, vielleicht ein mentales Problem.

mountaineer hat geschrieben:
Wobei ich ehrlich gesagt, nicht ganz verstehe, warum er die 3k in 13:30 nicht schafft, wenn er die relativ schnellen Intervalle und auch 3k in 14 laufen kann und danach noch einen km länger durchhält. Er ist jedenfalls nahe dran, vielleicht ein mentales Problem.

Vielleicht genügt ordentliches tapern vor dem Wettkampf, damit die falsch/zu of maximal belasteten Strukturen eine Pause bekommen. Daher würde ich auch nur noch heute Intervalle im Wettkampftempo laufen und mich dann erholen.
Die 4x400 wären schon OK. Bitte aber unbedingt beachten, dass das jetzt nur noch der Einübung des Tempos dient. Der physiologische Nutzen der Einheit kommt zumindest vor dem ersten Wettkampf höchstwahrscheinlich nicht mehr im Körper an.
Notfalls eher weniger Wiederholungen laufen! Kein Kraftraining mehr bis zum Wettkampf! Und dann nur noch ruhiges Laufen auf kurzen Distanzen, die deinen Körper nicht besonders anstrengen (z.B. 5 km in 30 Minuten), am Freitag und eine kurze Einheit mit 3-5 Steigerungen am Sonntag.

Ted86 hat geschrieben:Vielleicht genügt ordentliches tapern vor dem Wettkampf,

Bei einem 3000m Lauf, braucht man nicht zu tapern.
Wenn er eine halbe Stunde vor dem Lauf sich noch ein Schokoriegel und eine Apfelschorle rein zieht, dann hat er zum Lauf genug Kohlenhydrate in der Blutbahn, dass die Muskeln auf ihre Glykogenspeicher gar nicht erst zugreifen müssen.
Wir reden hier von der Aufwärmphase und 13 Minuten laufen. Nicht von einem Langlauf...

Aber sich ein paar Tage Erholung gönnen und auch mental mal völlig vom Prüfungsstress lassen, ist eine gute Idee.
Man kann sich auch in eine Krise mental hinein steigern.