Welche Pace für ersten 10k-Lauf?

Hallo,

ich würde im April gerne meinen ersten 10k "Wettkampf" (Volkslauf) absolvieren.

Leider bin ich mit der Distanz noch nicht so gut vertraut und mir daher unsicher, wie ich mir den Lauf einteilen soll, sprich welche Pace ich laufen soll um nicht plötzlich vor der "Wand" zu stehen.... Ja, es geht hier nicht um einen Halbmarathon aber für einen (Wieder-)Anfänger wie mich, sind die 10k eben doch noch eine Hürde :-)

Habe erst in 2017 quasi bei 0 wieder mit Laufen angefangen. Ich Laufe mittlerweile 1-3x die Woche zwischen 5 und 8 km (je Lauf). Habe nie wirklich auf Zeit oder so trainiert, sondern i.W. zur Unterstützung der Gewichtsabnahme :-) (191 cm/98kg)
5k gehen in verschärftem Trainingstempo mittlerweile mit einer Pace von ~ 05:55 min/km in kupiertem Gelände. Unter Druck und im Flachen ist da u.U. noch was möglich....

Meinen ersten 10k+ Trainingslauf letzte Woche bin ich sehr vorsichtig angegangen mit ~ 06:45 min/km.
Liegt aber auch an den fiesen kurzen Steigungen, die ich auf der Strecke habe (Summe ~ 185 HM) und vor denen ich einfach Respekt habe. Ab km 8 wird es für mich daher zugegeben auch etwas ungemütlich. Bin aber doch gut durchgekommen. Etwas Luft wäre schon noch gewesen.

Ich werde nun natürlich versuchen an den verbleibenden Wochenenden jeweils einen 10k+ Lauf zu absolvieren und auch die kurzen Läufe evtl. etwas zu verlängern um mich besser daran zu gewöhnen. Dennoch bleibt die Frage, wie man so einen Wettkampf dann Sinnvoll angeht:

• Langsam - in meinem Fall mit einer Pace von ~ 06:30 min/km starten und dann je Kilometer ne Schippe draufpacken und schauen wie es sich anfühlt?
• Oder einfach stur eine kontinuierliche Pace halten mit der man sich wohlfühlt, um sicher nicht einzugehen?
• (Wie) Kann ich meine 5k - Zeiten anwenden um mir einen Fahrplan für die 10k zu basteln?

Ziel ist letztendlich nur mit ein wenig Restwürde ankommen - was für mich bedeutet: eine Zielzeit < 65 Minuten wäre toll.

Danke!

65/10 = 6,5 = 6:30 Min/km Durchschnittspace.

Wenn du das so willst, dann solltest du es auch so angehen. Möglichst gleichmäßig, wobei das natürlich auch immer vom Höhenprofil abhängig ist.

KJS hat geschrieben:

• (Wie) Kann ich meine 5k - Zeiten anwenden um mir einen Fahrplan für die 10k zu basteln?

Tempo vom 5-km-Lauf plus 15 Sek./km und dann von Anfang bis Ende gleichmäßiges Tempo. Nicht hektisch werden, wenn es in Engpässen zu Staus kommen sollte - dann musst Du halt schauen, ob Du das "irgendwie glattbügeln" kannst (aber bitte dabei nicht in Schnappatmung geraten ).

Hau rein!

Knippi

Noch 'ne kleine Feinheit vergessen: den dicken Arsch da vorne pack ich mir. Macht Spaß, wenn Du es schaffst - wenn nicht, hat es sicher "ein paar" Sekunden eingebracht.

Kompromiss: 6:30 vornhehmen und unter Wettkampfadrenalin mit 6:10 lospreschen.

Darf ich grad mal zwei Fragen einwerfen?

KJS:
Wenn Du schreibst Trainingslauf 10+, wieviel läufst Du dann?

An die anderen, schon erfahrenen 10-km-Läufer:
Wenn jemand für einen 10 km Volkslauf sub 60 Minuten trainiert, wie lang sollten dann die langen Trainingsläufe sein?

hardlooper hat geschrieben:den dicken Arsch da vorne pack ich mir.

Blöd wenn man selbst der dicke Arsch ist

Danke für Eure Vorschläge.
In Abhängigkeit von meinem weiteren Trainingsfortschritt werde ich dann wohl versuchen, möglichst kontinuierlich irgendwas zwischen 06:15 und 06:30 zu laufen....

Werde spätestens nach dem Lauf berichten!

KJS hat geschrieben:werde ich dann wohl versuchen, möglichst kontinuierlich irgendwas zwischen 06:15 und 06:30 zu laufen

Und spätestens ab km 8 wirftst Du maximal für "Hilfe, wie weit ist es noch?" einen Blick auf die Uhr. Weder Pace noch Puls interessieren sondern Du haust raus, was geht.

Alles Gute!

Restwürde! Ach wat, du bist nicht der Erste, der im Wettkampf abkackt. Beim Ersten 10er ist nicht einfach, gerade wenn man die Strecke noch nicht beherrscht, so wie du. Da hilft der Tip von Knippi ganz gut. Laufe so gleichmäßig, wie es geht. Das Optimum aus nem Wettkampf herauszulaufen ist sowieso sehr schwer, startet man zu langsam, verschenkt man Zeit, die man nicht mehr rein holt. Startet man zu schnell, geht der Lauf in die Binsen und der Einbruch ist garantiert. Dazwischen ist der Grat schmal und daher ist es keine Blamage, wenn es schief geht.

Mir schrub vor vielen Jahren einer: Beim 10er Wettkampf läuft man die ersten 7 Kilometer mit Verstand und den Rest mit Herz.

Gruss Tommi

Laufmops64 hat geschrieben:Wenn Du schreibst Trainingslauf 10+, wieviel läufst Du dann?

In meinem Fall waren es knappe 11 km.

Für die weiteren "langen" Läufe habe ich mir jetzt mal eine höhenmeteroptimierte Strecke vermessen, die ~11,5 km hat. Auf der werde ich mich jetzt weiter versuchen....

Laufmops64 hat geschrieben: Wenn jemand für einen 10 km Volkslauf sub 60 Minuten trainiert, wie lang sollten dann die langen Trainingsläufe sein?

15 k reichen. Den letzten k "Prügeln" - gibt "Pfeffer" in des Gesäßes Ritze .

Knippi

.

Wie wäre es, kurzfristig an einem 5KM Volkslauf teilzunehmen, um eine Standortbestimmung unter Wettkampfbedingungen zu erhalten?

bones hat geschrieben:Wie wäre es, kurzfristig an einem 5KM Volkslauf teilzunehmen, um eine Standortbestimmung unter Wettkampfbedingungen zu erhalten?

Die Frage ist, ob das viel bringt. Die einschlägigen Umrechnungen zwischen verschiedenen Wettkampfdistanzen gelten doch nur, wenn für die Zieldistanz genauso gut trainiert wird wie für die bereits abgeleistete. Und genau da scheint es mir vorliegend zu hapern.

Ich kann von mir nur sagen, dass ich mein 10k Renntempo nur unter idealen Bedingungen über 5k im Training laufen könnte. Ich gehöre aber auch nicht zu den Harten. Umgekehrt läufst du im Training auf 5k mit 5:55/km auf profilierter Strecke und sagst, dass da noch was geht? Dann nimm doch das einfach mal als Ziel und vergiss das mit der Würde. Macht viel mehr Spaß sein komisches Gesicht auf Fotos vom Zieleinlauf zu bewundern.

bones hat geschrieben:Wie wäre es, kurzfristig an einem 5KM Volkslauf teilzunehmen, um eine Standortbestimmung unter Wettkampfbedingungen zu erhalten?

+1 Damit hättest du die beste Grundlage um eine Zielzeit zu bestimmten.

Stimme bones voll zu kurzfristig an einem (bestenfalls vermessenen) 5km Volkslauf teilzunehmen.
Die Unterdistanzen sind deutlich genauer als Vorschläge von Internet-Usern.

Die Ratschläge sind zwar allesamt gut gemeint und bei vielen steckt auch jahrelange Erfahrung hinter.
Jedoch kennt dich hier keiner persönlich und weiß somit auch nicht, wie groß der Unterschied bei dir zwischen Traings- und Wettkampfleistung ist.

Ein 5km Lauf haut dich nicht völlig aus dem Leben. Ein paar Tage vorher nicht mehr hart trainieren und dann kann es auch schon losgehen.
Und mit einer aktuellen 5km Zeit könnten dir erfahrene User schonmal deutlich besser helfen.


Ansonsten gibt es halt nur die Internet-Couch-Potatoe Lösung: du fragst zehn Leute aus dem Internet nach deiner möglichen Leistung und suchst dir dann die Antwort raus, die dir am besten gefällt ;-)

Gid hat geschrieben:Ich gehöre aber auch nicht zu den Harten.

....... hoffentlich hast Du keinen Garten.

Knippi

Moin,

bis April ist noch etwas hin. Nach deiner 5km-Zeit wären rechnerisch 62 Minuten auf 10km drin. Mit etwas strukturiertem Training bekommst Du auch die 59:xx hin, die würde ich anpeilen.
Lauf 3x pro Woche, einmal Intervalle o. Fahrtspiel o. kurzer Tempolauf (jeweils 5-10min Ein- und Auslaufen nicht vergessen!), einmal 7-10km ohne das Du dich auspowerst und einmal langsam 10km +, jede Woche etwas steigern.

In der Woche vor dem Volkslauf nur kleine Einheiten, Anfang der Woche kurze (!) Tempoeinheit, am Do. oder Fr. 'ne Viertelstunde Joggen und ansonsten ausruhen.

Am Wettkampftag gut warmlaufen (min. 1km, gerne auch mit Gehpausen und Steigerungsläufen (keine Sprints!!!)) und dann mit 5:55 auf die Strecke. Vor allem beim ersten Kilometer uffbasse und sich nicht von der Menge mitreissen lassen! Wirst sehen, das klappt und hintenraus wirst Du noch zulegen können.

Schau' dir 10km-Trainingspläne an, im großen und ganzen sind meine Empfehlungen auch nur abgekupfert. Damit bekommst Du eine Idee, wie man sich vernünftig vorbereitet.

Viel Erfolg!

Hallo ihr lieben,
ich hänge mich mal mit meiner Frage nach einer Einschätzung in den Thread hinein, da die Fragestellung identisch ist.

Kurz zu den Fakten: Ich werde am 8. April in Rotterdam den 1/4Marathon als ersten Quasizehner bestreiten. Ich laufe jetzt seit Oktober letzten Jahres wieder regelmäßig und hatte eine sub60 für 10k als Ziel. Gestern bin ich im Training die 10k in 58:32 gelaufen (Zwischenzeiten: 6:23/5:41/5:31/5:28/5:48/5:50/5:41/6:14/5:55) und überlege nun welches Tempo ich anschlagen soll. Am 11. März könnte ich bei einem 5k Lauf ein Tempo unter Wettkampfbedingungen testen.

Was würdet ihr mir empfehlen?

LG,
Marmeladenmopser

Da stellt sich schon die Frage, was ist denn bei dir Training? Ich laufe im Training den 10er mal als TDL dann bekomme ich die Zeit x Min/km raus. Und ab und an auch als Regenerationslauf, dann bekomme ich eine Zeit x+2 Min/km raus.

Von daher musst du zunächst einmal darlegen was die 58 Minuten eigentlich aussagen. Geht da noch was oder war das Anschlag?

@JoelH: Du hast Recht. Zu wenig Informationen helfen nicht. Das Tempo war als fordernd gewählt aber sichergehend, dass ich nicht abbrechen muss. Ich hatte mich einfach gut gefühlt und wollte mal Gas geben. Normalerweise laufe ich so zwischen 6:10-6:30 bei Einheiten zwischen 45-60min. Allerdings hat meine Hausstrecke einige Steigungen und gestern war ich auf einer gebügelten Strecke unterwegs.

Na dann würde ich als Ferndiagnose mal 5:30-5:45 in den Ring werfen. Mit dem Wettkampfadrenalin sollte das drin sein.

Danke für Dein Feedback!

JoelH hat geschrieben:Na dann würde ich als Ferndiagnose mal 5:30-5:45 in den Ring werfen. Mit dem Wettkampfadrenalin sollte das drin sein.

Sehe ich auch so. Mit 58:32 im Training ist allemal eine sub57 drin. Denn Du hast ja Leute, die Dich ziehen. Nur darfst Du nicht zu schnell powern, sonst brichst Du am Ende ein. Aber bis zum 8.April sind es ja noch 6 Wochen. Mit gezieltem Training kannst Du da noch einiges machen.

Marmeladenmopser hat geschrieben:Gestern bin ich im Training die 10k in 58:32 gelaufen (Zwischenzeiten: 6:23/5:41/5:31/5:28/5:48/5:50/5:41/6:14/5:55) und überlege nun welches Tempo ich anschlagen soll.

Mir gings letztes Jahr ähnlich wie dir. Bin nach ein paar Monaten Laufen im Training einen TDL von 10k knapp sub60 gelaufen. Den 10 Km-Lauf drei Wochen später habe ich in 55:10 absolviert. Also sollte (theoretisch) bei dir im Wettkampf auch eine Pace von ca. 5:30 möglich sein.

LG. Heike

Trainingspläne, welche Zeit, Taktik und was auch immer !!!
Ich glaube viele vergessen dabei, den Faktor Spaß haben. Ziele haben ist ja in Ordnung aber das kann auch ohne Plan funktionieren.
ich laufe im so ca 100 km im Monat , meine Läufe 1-5 mal die Woche je nach Zeit je 6-18 km. Durchschnitt liegt bei 9,3 km je Einheit zur Zeit.
Die hälfte davon laufe ich alleine, den Rest mit dem ein oder anderem Laufpartner. So hat haben sich bei mir echt unbewusst Abwechslung in die Läufe eingeschlichen
Z.B der eine Laufpartner ein mal die Woche wenn es dann passt, ca. 15 km meist so um die 6:30 also mit unterhalten.
Der andere 10 km unter 60 min ( ist halt 17 Jahre jünger und will es noch wissen) Klappt aber nicht so häufig mit der Termin Absprache.
Dann habe ich noch jemanden 67 Jahre 160 Minuten (ist die Zeit die er für seinen HM braucht.) klappt aber auch nur alle 6 Wochen.
Was ich damit sagen will, es macht alles spaß und hilft trotzdem weiter auch ohne Plan.
Aber Pläne sind natürlich auch ok, aber nix für mich.

VG

Laufralle hat geschrieben:Trainingspläne, welche Zeit, Taktik und was auch immer !!!
Ich glaube viele vergessen dabei, den Faktor Spaß haben. Ziele haben ist ja in Ordnung aber das kann auch ohne Plan funktionieren.

Ich glaube Du kannst Dir nicht vorstellen, dass auch genau sowas Spaß bringen kann. Nämlich zielgerichtet zu trainieren und sich den Wettkampf so anzugehen, dass am Ende das beste Ergebnis rausspringt.

Ich mache beide Extreme gerne. Mein Laufen steht spätestens seit dem 1.1. unter dem Motto "Vorbereitung für den HH-Marathon", während ich auch schon bei Läufen komplett ohne jede konkrete Vorbereitung am Start stand.

Laufralle hat geschrieben:Ich glaube viele vergessen dabei, den Faktor Spaß haben.

Mein Spass am Laufen ist die Verbessung meiner Zeiten und sonst eigentlich nichts. Ich bin kein Landschaftsläufer der sich dabei gerne die Gegend anschaut, ich kann die Sache auch auf einer umbauten Bahn laufen, das ist mir komplett wurscht. Wenn ich "richtig" laufe, dann bin ich im Tunnel. Dann gibt es nur die Zeit, das Ziel und die Qual. Das sind die Triebfedern, das ist der Spass, mein Kampf gegen die Zeit.

Klar lauf ich auch gerne mit anderen durch die Gegend und quatsche dabei, aber das ist dann Training oder Regeneration, kein echtes Laufen.

Ich wollte auch schon auf Laufralle ausführlicher antworten, aber dann kam:

ruca hat geschrieben:Ich glaube Du kannst Dir nicht vorstellen, dass auch genau sowas Spaß bringen kann. Nämlich zielgerichtet zu trainieren und sich den Wettkampf so anzugehen, dass am Ende das beste Ergebnis rausspringt.

Das kann ich 100% unterschreiben.

Es hat doch jeder seine eigene Vorstellung von dem was Spaß macht. Welchen Sinn macht es dann, anderen den Spaß absprechen zu wollen, nur weil sich das mit der eigenen Einstellung nicht deckt. Ich finde: gar keinen.

Ich hab den Vorteil (ätsch bätsch), dass ich multifunktional bin Ich kann mich beim Laufen (Training wie Wettkämpfe) an Landschaften erfreuen und Tempo Tempo ein lassen. Ich kann (konnte zumindest ) Ultras gemütlich laufen und über die Distanz an meine Grenzen gehen und trotz Schmerzen und Qualen immer noch Spaß dabei empfinden. Und ich konnte knüppelhart trainieren, mit Intervallen und Tempoläufen und dann im Wettkampf auf Bestzeit laufen und auch das hat mir in dem Moment den größten Spaß gemacht. Ja, sich schinden kann geil sein! Zumindest kann ich so die verschiedenen Vertreter gut verstehen. Und auch, dass nicht jeder an allem Spaß haben kann. Und das is gut so!

JoelH hat geschrieben:Mein Spass am Laufen ist die Verbessung meiner Zeiten und sonst eigentlich nichts. Ich bin kein Landschaftsläufer der sich dabei gerne die Gegend anschaut, ich kann die Sache auch auf einer umbauten Bahn laufen, das ist mir komplett wurscht. Wenn ich "richtig" laufe, dann bin ich im Tunnel. Dann gibt es nur die Zeit, das Ziel und die Qual. Das sind die Triebfedern, das ist der Spass, mein Kampf gegen die Zeit.

Siehe mein Geschreibsel weiter oben, ich kann dich bestens verstehen Aber bedenke, irgendwann werden die Verbesserungen immer kleiner ausfallen und der Aufwand immer größer werden. Bis es gar nicht mehr schneller geht. Du solltest dich, willst du weiterhin Freude am Laufen haben, darauf einstellen.

Grusst Tommi

Es hat doch jeder seine eigene Vorstellung von dem was Spaß macht. Welchen Sinn macht es dann, anderen den Spaß absprechen zu wollen, nur weil sich das mit der eigenen Einstellung nicht deckt. Ich finde: gar keinen.

1+ ...Laufen soll Spaß machen und jeder empfindet Spaß anders

Mein Spass am Laufen ist die Verbessung meiner Zeiten und sonst eigentlich nichts. .. ich kann die Sache auch auf einer umbauten Bahn laufen,

...da wäre ich wohl schon nach fünf km raus

dicke_Wade hat geschrieben: Aber bedenke, irgendwann werden die Verbesserungen immer kleiner ausfallen und der Aufwand immer größer werden. Bis es gar nicht mehr schneller geht.

Das sehe ich entspannt, man soll ja nie das Tempo und die Distanz parallel steigern. Also wird jetzt erst mal am Tempo geschraubt, da ist noch jede Menge brachliegendes Potenzial auf den Unterdistanzen (bis 10k). Und sollte das wirklich mal erschöpft sein, dann kann man ja nach wie vor die Distanzen hochschrauben und neue Gefilde erkunden. Mein näheres Fernziel, aber das dauert sicher noch Jahre, sind ja +60km bei einem 6 Stundenlauf. Das wirkt auf mich momentan noch wie ein Gebirge, das unmöglich zu erklimmen ist, selbst bei diesem moderaten Tempo. Von daher, ich habe keine Panik, dass mir in dieser Hinsicht die Ziele ausgehen könnten. Dafür ist noch ausgiebige Grätenschulung angesagt, auch langsam in Gesellschaft in schöner Landschaft. Aber der Thread bezieht sich ja eher auf Rennpace und -ziele.

Dem möchte ich auch gar nicht widersprechen !
Bei all dem was ich mache ist ja eigentlich auch all das enthalten was in den Plänen steht.
Bei mir persönlich funktioniert das so ganz gut. Ich möchte eigentlich das das ganze Jahr so fit bleiben, das ich jederzeit einen HM unter 2 Std laufen kann, ohne danach ein Sauerstoffzelt zu brauchen.
Ich meine das man ohne Plan evtl. sogar mehr Disziplin braucht, weil die Möglichkeiten zum schludern viel einfacher sind.
Aber alles persönliche Meinung, ich habe auch überhaupt nix gegen Pläne. Jeder so wie er Spaß hat.

dicke_Wade hat geschrieben: Ich hab den Vorteil (ätsch bätsch), dass ich multifunktional bin Ich kann mich beim Laufen (Training wie Wettkämpfe) an Landschaften erfreuen und Tempo Tempo ein lassen. Ich kann (konnte zumindest ) Ultras gemütlich laufen und über die Distanz an meine Grenzen gehen und trotz Schmerzen und Qualen immer noch Spaß dabei empfinden. Und ich konnte knüppelhart trainieren, mit Intervallen und Tempoläufen und dann im Wettkampf auf Bestzeit laufen und auch das hat mir in dem Moment den größten Spaß gemacht. Ja, sich schinden kann geil sein! Zumindest kann ich so die verschiedenen Vertreter gut verstehen. Und auch, dass nicht jeder an allem Spaß haben kann. Und das is gut so!

Genau so. Ich habe den großen Vorteil, dass ich einfach "umschalten" kann.

Berlin-Marathon KM27: "Nee, das wird so nix, die Pace kannste nicht annähernd halten, alle Ziele sind unerreichbar also Umschalten auf Sightseeing-Modus und entspannt ins Ziel"

KM 37: "Ups, eine Sub4 ist noch drin. Das ist ab jetzt das neue Ziel, also nochmal Gasgeben"

Am Ende kam ich nach gut 3:55 ins Ziel und verbuche den Lauf als schön und erfolgreich - auch wenn ich eigentlich deutlich schneller im Ziel sein wollte.

JoelH hat geschrieben:Das sehe ich entspannt, man soll ja nie das Tempo und die Distanz parallel steigern. Also wird jetzt erst mal am Tempo geschraubt, da ist noch jede Menge brachliegendes Potenzial auf den Unterdistanzen (bis 10k). Und sollte das wirklich mal erschöpft sein, dann kann man ja nach wie vor die Distanzen hochschrauben und neue Gefilde erkunden. Mein näheres Fernziel, aber das dauert sicher noch Jahre, sind ja +60km bei einem 6 Stundenlauf. Das wirkt auf mich momentan noch wie ein Gebirge, das unmöglich zu erklimmen ist, selbst bei diesem moderaten Tempo. Von daher, ich habe keine Panik, dass mir in dieser Hinsicht die Ziele ausgehen könnten. Dafür ist noch ausgiebige Grätenschulung angesagt, auch langsam in Gesellschaft in schöner Landschaft. Aber der Thread bezieht sich ja eher auf Rennpace und -ziele.

Das liest sich schon wieder viel entspannter Ich hab schon einige Läufer "gehen sehen", die daran verzweifelt sind, weil sie ihre Grenzen nicht mehr verschieben konnten und keine Bestzeiten mehr erreichten. Du planst schon langfristig deinen Umstieg auf die Ultradistanzen, ja so machen es viele. Zumindest diese, denen das lange Gelaufe Freude macht. Dort warten dann wieder neue Grenzen Übrigens, wenn du dich weiter so entwickelst, dann werden dir 60 Km in 6 h wie ein Spaziergang vorkommen

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Ich hab schon einige Läufer "gehen sehen", die daran verzweifelt sind, weil sie ihre Grenzen nicht mehr verschieben konnten und keine Bestzeiten mehr erreichten. Du planst schon langfristig deinen Umstieg auf die Ultradistanzen, ja so machen es viele. Zumindest diese, denen das lange Gelaufe Freude macht. Dort warten dann wieder neue Grenzen

Ich frage mich bei dieser Diskussion, was die "Bestzeiten- und Distanzenjäger" machen, wenn der Zahn der Zeit zuschlägt und dann eben keine Bestzeiten mehr drin sind? Sind die dann frustriert? Ich vermute ja, da das Halten des Status quo für viele kein Ziel ist. Wahrscheinlich nimmt die Zahl der Läufer mit zunehmend höherer Altersklasse auch daher kontinuierlich ab.

Bonno hat geschrieben:Ich frage mich bei dieser Diskussion, was die "Bestzeiten- und Distanzenjäger" machen, wenn der Zahn der Zeit zuschlägt und dann eben keine Bestzeiten mehr drin sind? Sind die dann frustriert? Ich vermute ja, da das Halten des Status quo für viele kein Ziel ist. Wahrscheinlich nimmt die Zahl der Läufer mit zunehmend höherer Altersklasse auch daher kontinuierlich ab.

Gibt es dazu Langzeitstudien auch mit einbeziehung des demografischen Wandels? Denn ich habe eher so das Gefühl, dass die Altersklassen ab 40 eher ansteigend sind bis 55 und dann erst wieder abfallen. Und wenn die 45'er in 10-15 Jahren noch laufen, dann ist da ein ganz schönes Gedränge beim Seniorencup. Danach denke ich, gerade in den Unterdistanzen, macht der Körper einfach nicht mehr mit. Klar gibt es auch noch Mid 60'er die sub 40 laufen, aber da nagt dann der Zahn der Zeit doch und man muss dem Tribut zollen.

DAvon ab, Bestzeit bedeutet ja nicht immer absolute Bestzeit, sondern kann ja Saisonale Bestzeit sein, etc. Wie gesagt man muss ja schon Realist bleiben.

JoelH hat geschrieben:Gibt es dazu Langzeitstudien auch mit einbeziehung des demografischen Wandels? Denn ich habe eher so das Gefühl, dass die Altersklassen ab 40 eher ansteigend sind bis 55 und dann erst wieder abfallen. Und wenn die 45'er in 10-15 Jahren noch laufen, dann ist da ein ganz schönes Gedränge beim Seniorencup. Danach denke ich, gerade in den Unterdistanzen, macht der Körper einfach nicht mehr mit. Klar gibt es auch noch Mid 60'er die sub 40 laufen, aber da nagt dann der Zahn der Zeit doch und man muss dem Tribut zollen.

Das es in der M40/M45 plötzlich so schwierig wird was zu reißen, weil alle auf einmal so schnell sind, liegt daran, dass die ganzen altherren Fuß-/Handballer zu Läufer werden. Die Knochen halten nicht mehr für ihren eigentlichen Sport, aber zum Laufen reicht es halt noch. Und die sind wirklich eine Pest, weil sie so schnell sind.
Und das man mit zunehmenden Alter eher auf der langen Distanz noch was reißen kann, liegt daran, dass die Kraft schneller nachlässt, als die Ausdauer. Irgendeiner von den üblichen Verdächtigen hatte dazu mal eine Studie gepostet, aber finde sie gerade nicht.

Edit: Und ich finde es auch schon ok immer wieder eine bestimmte Zeit zu unterbieten ohne eine PB zu laufen, z.B. 10k sub44 oder HM sub100 (min). Das sind Zeiten die ich am Anfang für unmöglich gehalten habe.

JoelH hat geschrieben: Danach denke ich, gerade in den Unterdistanzen, macht der Körper einfach nicht mehr mit. Klar gibt es auch noch Mid 60'er die sub 40 laufen, aber da nagt dann der Zahn der Zeit doch und man muss dem Tribut zollen.
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Was macht der Körper nicht mehr mit? "Genusslaufen" kann man auch mit M 65. Klar kann man dann nicht mehr sub 40 laufen. Muss man ja auch nicht. Und Letzter wird man auch nicht....

Ich sag's dir in Zwanzig Jahren, in die M65 komme ich 2038. Davon ab, mein Dad hat zB. Probleme mit der Wadenmuskulatur bekommen, sobald er Tempo laufen wollte. Und "Genusslaufen" kann er auch einfach so, da braucht er keinen Wettkampf irgendwo in der Walachei. Da verschieben sich denn eben die Interessen.

Man muß die Lauferei einfach wie die Nahrungsaufnahme betrachten. Die ist auch nicht immer ein Genuss, aber eine lebensnotwendige Gewohnheit. ;-)

Bonno hat geschrieben:Ich frage mich bei dieser Diskussion, was die "Bestzeiten- und Distanzenjäger" machen, wenn der Zahn der Zeit zuschlägt und dann eben keine Bestzeiten mehr drin sind? Sind die dann frustriert? Ich vermute ja, da das Halten des Status quo für viele kein Ziel ist. Wahrscheinlich nimmt die Zahl der Läufer mit zunehmend höherer Altersklasse auch daher kontinuierlich ab.

Sicher ist das einer der Gründe.

Genusslaufen ist auch nicht gleich Genusslaufen. Selbst die ambitioniertesten Läufer haben Genussläufe im Training. Ob diese dann auch einen Wettkampf einfach aus Genuss laufen können?

Ich hab nen Lauffreund, bei dem schlägt die Altersfalle schon seit Jahren gnadenlos zu. Er läuft schon sehr lange und seine Bestzeiten, vor allem im Marathon, sind Geschichte. Um da noch einmal ran zu kommen, müsste er wohl doppelt und dreifach trainieren. Wird zeitlich kaum gehen und ob die Kochen das mit machen ist auch zweifelhaft. Dennoch hat er an seinen jährlich zwei Marathons viel Freude. Er hat es geschafft, sich mental von den Bestzeiten zu lösen und läuft jeden Marathon auf die Zeit, die ihm gerade möglich ist, er gibt wie früher sein Bestes. Das befriedigt ihn ausreichend, so dass die Motivation fürs Training immer wieder vorhanden ist. Ich finde das bewundernswert. Wie ich oben schon erwähnte, andere wechseln ins Ultralager und können dort auf diesen Distanzen noch ne Menge reißen. Und ist man erst einmal in der Ultragemeinde, wird man eh gelassener und merkt, dass Bestzeiten, Siege etc zwar schön aber nicht alles im Leben sind. Ich schrub jetzt nicht von solchen Ultraschlappern wie mir, die eh schon immer für alles zu langsam waren

Gruss Tommi

So, habe den Lauf nun hinter mir!

Ich sag mal so: der größte Fehler meiner Vorbereitung war wohl, dass ich mich nicht mit dem Höhenprofil auseinandergesetzt hatte .
Vor ~ 10 Jahren als ich dort mal die 5 km gelaufen bin war das alles schön flach.... die 10 km Runde geht allerdings bis km 5 erst mal ordentlich nach oben: War echt der Meinung, dass ich unter 60 Minuten locker packen werde, aber die Steigung(en) zu Beginn haben mir physisch und psychisch total den Stecker gezogen. Daher leider keine "Bestzeit" möglich gewesen.

Ich hab zwar die letzten Monate von 107 kg auf 95 kg abgespeckt (bei 191 cm). Aber zwei Zentner wollen doch erst mal irgendwie auf den Berg gebracht werden. Denke wenn es Gewichts- statt Altersklassen geben würde, wäre ich gar nicht mal so schlecht gewesen So war das Ergebnis letztlich nur noch zum Vergessen.

Egal: nächstes Jahr lauf ich dort einfach den HM - der geht nämlich vergleichsweise flach....

Danke nochmal an alle, die sich in dem Faden hier eingebracht haben.

Hallo Jens, wirklich dumm gelaufen, wenn sich mittendrin plötzlich ganz unerwartet so ein Klotz auftürmt. Aber die eine oder andere Frage habe ich dennoch.

Dafür, dass du deine Zielzeit verschweigst, wirst du deine Gründe haben und das sei hier respektiert. Dennoch: im Post #1 verknüpftest du 65 min. mit dem Begriff "Restwürde" - also jetzt anscheinend nicht mal das erreicht ? Aber im Februar ging dein allererster 10k+ Lauf über 185 Hm in 6:45/km, und das "vorsichtig". Wenn das so war und du in der Zwischenzeit stramm trainiert hast, dann muss jetzt aber etwas anderes ganz mächtig in die Hose gegangen sein.

Magst du drüber reden ?

Hi Christoph,
es waren 01:04:xx
Für den Aufwand recht traurig - hätte mir die wochenlange Lauferei also eigentlich auch sparen können :-)
Vor 3-4 Wochen bin ich einen ~ 9 km Tempolauf noch mit ner Pace von 05:58 min/km gelaufen. Daher kam auch mein Optimismus...

Es war dann aber wie ich schrieb: bin den Berg einfach nicht hochgekommen - und im Kopf hatte es schon zugemacht als ich am Start mitbekommen hatte wo es lang geht...
Meine Trainingsstrecken haben zwar grundsätzlich Höhenmeter, aber eben nicht so arg am Stück wie bei besagtem Schicksalsberg :-)

Zusätzlich hatte ich mir 6 Tage vorher irgendwie die Wade hart gelaufen und bis zum Tag des Laufes Probleme. Wusste nicht ob es sich nach den ersten Kilometern lösen, oder eben der Krampf kommen würde...

Das war dann alles zusammen irgendwie ne Nummer zu viel und es hat sich in keinem Moment ein gutes Gefühl eingestellt.
Mein Sohn hatte mich den letzten Kilometer begleitet und ich hätte heulen können, so enttäuscht war ich...

Hab es aber eigentlich schon abgehakt. Hab in meiner Jugend viel Sport betrieben und auch da kam es vor, dass trotz guter Vorbereitung der Wettkampf (andere Sportarten) auch mal total in die Hose gegangen ist... gehört dazu.

Nächstes Ziel anvisieren und weiter geht’s :-)

... und vor allem: Augen auf bei der Streckenwahl.

Aber jetzt wollen wir mal die Kirche im Dorf lassen. 223 Höhenmeter sind schon 'ne Ansage. Es gibt einen Steigungsrechner von Peter Greif, mit dem man profilierte Läufe in ein äquivalentes Ergebnis auf der Flachstrecke umrechnen kann. Wenn man den mit deinen 1:05 und 223 Hm füttert (1. Berechnung), spuckt er eine äquivalente Zeit für die Flachstrecke von 59:40 aus.

Man sollte den Rechner und seine Ergebnisse sicher nicht überstrapazieren, aber einen Anhalt gibt er schon (insbesondere, wenn die Steigung so ein monolithischer Block im Weg ist, wie in deinem Fall). Und zum Relativieren des heulenden Elends danach taugt er allemal.

Darüber hinaus wären ja auch noch folgende Fragen relevant:

• Wie war das Wetter ?
• War die Strecke DLV-vermessen ?
• Warst du fit / genügend ausgeruht ?

Also kein Grund, die Flinte ins Korn zu werfen.

Ach ja - und bei deinen Trainingsläufen bitte bedenken: GPS-basierte Laufuhren und Handy-Apps schummeln systembedingt eigentlich immer etwas bei der Entfernung, zeigen gerne mal bis zu 1% Entfernung zu viel an (bei schlechten Empfangsbedingungen auch mehr). Da wundert man sich auf Wettkampfstrecken, die mit dem Jones-Counter vermessen wurden, dann schon, dass die KM-Markierungen immer etwas später kommen als das Piepsen der Uhr für's KM-Intervall. Und damit schwindelt dir die Uhr eine Trainingsleistung vor, die um 1% oder gar 2% schneller ist als die Realität.

Wie wär's, wenn du mal möglichst genau schildertest, wie du bisher trainiert hast - dann werden hier sicher sehr gute und konkrete Tipps kommen. Dass die Diskussion hier zwischenzeitlich so ausgeartet ist, liegt wesentlich daran, dass du dich nach deiner Anfangsfrage kaum noch dran beteiligt hast.

KJS hat geschrieben: Zusätzlich hatte ich mir 6 Tage vorher irgendwie die Wade hart gelaufen und bis zum Tag des Laufes Probleme.

Alleine das langt doch schon für ein Ergebnis, das von der persönlichen Leistungsfähigkeit weit entfernt ist.

Dazu dann noch die ganzen von RunningPotatoe aufgezählten Punkte...

Ist die Wade inzwischen wieder ok? Dann würde ich glatt schauen, ob irgendwo in erreichbarer Nähe am kommenden Wochenende ein 10er stattfindet. Die Form müsste ja noch da sein.

+1

ruca hat geschrieben:Ist die Wade inzwischen wieder ok?

Das mit der Wade hatte ich ganz übersehen. Blackroll probiert ? Dehnen ?

Ja, wenn OK, dann sofort wiederholen, aber auf einem Flachkurs. Nicht erst lange durchhängen und im Selbstmitleid zerfließen. Reiter, die vom Pferd fliegen, sollen auch möglichst schnell wieder aufsteigen, um das aus dem Kopf rauszukriegen.

RunningPotatoe hat geschrieben:dass die KM-Markierungen immer etwas später kommen als das Piepsen der Uhr für's KM-Intervall. Und damit schwindelt dir die Uhr eine Trainingsleistung vor, die um 1% oder gar 2% schneller ist als die Realität.

Wie die Strecke des Laufs vermessen wurde weiß ich nicht. Auf den ersten Kilometern hatten mir laut Uhr bei den km-Schildchen immer noch 200-300 m bis zum vollen Kilomter gefehlt.... zum Schluss hatte es dann aber irgendwie wieder gepasst

Die Länge meiner Trainingsstrecken erschließen sich mir auch nur über meine Uhr (M400) oder abklicken auf z.B. komoot. Ungefähr passt das zueinander.

RunningPotatoe hat geschrieben:Wie wär's, wenn du mal möglichst genau schildertest, wie du bisher trainiert hast - dann werden hier sicher sehr gute und konkrete Tipps kommen. Dass die Diskussion hier zwischenzeitlich so ausgeartet ist, liegt wesentlich daran, dass du dich nach deiner Anfangsfrage kaum noch dran beteiligt hast.

Die Frage nach der zu wählenden Pace war ja auch recht schnell beantwortet.

Trainiert habe ich i.d.R. 2-3x/Woche.

• langer Lauf (9-11 km mit Tempo zwischen 06:45 - 06:35)
• kurz und schnell (5-7 km mit Tempo zwischen 05:55 und 06:10)
• mittel (6-8 km mit Tempo zwischen 06:20 und 06:30)

Ganz konsequent war ich da nicht. Da wurde ein Lauf auch mal durch eine Runde RR/MTB ersetzt, weil ich da eigentlich eher zu hause bin :-)

Habe mir jetzt aber wirklich vorgenommen, im nächsten Jahr einen HM zu laufen. Da werde ich dann sklavisch nach Plan trainieren. Ziel wäre unter 02:15 h. Wenn über den Sommer noch 3-4 Kilo weggehen müsste das wohl auch machbar sein....

ruca hat geschrieben:Ist die Wade inzwischen wieder ok? Dann würde ich glatt schauen, ob irgendwo in erreichbarer Nähe am kommenden Wochenende ein 10er stattfindet. Die Form müsste ja noch da sein.

Wade ist noch nicht ganz ok. Allerdings war ich direkt einen Tag nach dem Lauf 15 km wandern, und am Maifeiertag auch nochmal 18 km... nach Laufen verlangt es mir für dieses Wochenende erst mal nicht :-)


Noch eine Frage zum Schluss: Um schneller zu werden brauche ich i.W. mehr Kraft, oder? Deswegen trainiert man ja wohl auch Tempoläufe und/oder Intervalle, um Kraft aufzubauen, oder?

Dachte eigentlich, dass ich vom Radfahren her ausreichend Kraft habe. Zumindest bin ich da mit meinen beiden Kumpels mindestens gleich auf - auch am Berg. Beide rennen mir allerdings davon und laufen die 10 km in deutlich unter 50 Minuten.... das sind dann doch Lichtjahre zu meinen Zeiten...

KJS hat geschrieben:Dachte eigentlich, dass ich vom Radfahren her ausreichend Kraft habe.

Nicht umsonst setzt man dem Wort "Kraftausdauer" gerne ein "sportartgerechte" voran .

Knippi

KJS hat geschrieben:Habe mir jetzt aber wirklich vorgenommen, im nächsten Jahr einen HM zu laufen. Da werde ich dann sklavisch nach Plan trainieren. Ziel wäre unter 02:15 h. Wenn über den Sommer noch 3-4 Kilo weggehen müsste das wohl auch machbar sein....

dann würde ich mit dem Training allerdings jetzt direkt weitermachen, nicht erst ein paar Wochen vor dem HM wieder einsteigen. Und vielleicht dieses Jahr noch 1-2 10km-Läufe mitnehmen, alleine um das Wettkampfgefühl zu bekommen.

KJS hat geschrieben:Dachte eigentlich, dass ich vom Radfahren her ausreichend Kraft habe. Zumindest bin ich da mit meinen beiden Kumpels mindestens gleich auf - auch am Berg. Beide rennen mir allerdings davon und laufen die 10 km in deutlich unter 50 Minuten.... das sind dann doch Lichtjahre zu meinen Zeiten..

Beim Radfahren wrden andere Muskelpartien beansprucht als beim Laufen. Sonst wäre ja jeder Spitzenradfahrer auch ein Spitzenläufer....

KJS hat geschrieben:Wie die Strecke des Laufs vermessen wurde weiß ich nicht. Auf den ersten Kilometern hatten mir laut Uhr bei den km-Schildchen immer noch 200-300 m bis zum vollen Kilomter gefehlt.... zum Schluss hatte es dann aber irgendwie wieder gepasst

Wenn der Kurs offiziell DLV-vermessen war, dann wird der Veranstalter das auf seiner Website breitgetreten haben. Wenn der Hinweis fehlt, war's auch nicht vermessen und dann ist sowieso manches offen.

KJS hat geschrieben:Trainiert habe ich i.d.R. 2-3x/Woche.

• langer Lauf (9-11 km mit Tempo zwischen 06:45 - 06:35)
• kurz und schnell (5-7 km mit Tempo zwischen 05:55 und 06:10)
• mittel (6-8 km mit Tempo zwischen 06:20 und 06:30)

Irgendwas passt da nicht zusammen, die Tempi liegen viel zu nah beieinander. Wenn du wirklich jede Woche einen Tempolauf von 5-7 km im Bereich 5:55 bis 6:10 veranstaltet hast, sollte ein 10er sub 60 für dich ein Spaziergang sein.

KJS hat geschrieben:Ganz konsequent war ich da nicht. Da wurde ein Lauf auch mal durch eine Runde RR/MTB ersetzt, weil ich da eigentlich eher zu hause bin :-)

Da könnte die Formel 1 aber ganz viel Geld sparen, wenn der Weltmeister einfach danach gekürt würde, welcher Nacken den Kopf bei den größten G-Kräften aufrecht halten kann.

KJS hat geschrieben:Habe mir jetzt aber wirklich vorgenommen, im nächsten Jahr einen HM zu laufen. Da werde ich dann sklavisch nach Plan trainieren. Ziel wäre unter 02:15 h. Wenn über den Sommer noch 3-4 Kilo weggehen müsste das wohl auch machbar sein....

Viel entscheidender ist, dass du spätestens da mal wirklich ernsthaft trainierst, ohne dir selbst was vorzumachen mit Lorbeeren aus anderen Disziplinen. Aber das hast du ja vor. Trotzdem würde ich sagen, dass für einen jungen Kerl wie dich 10k in 60 min. eigentlich ein eher beschämendes Ziel sind. [Wo bleibt eigentlich bones ?]

Wie schon empfohlen wurde, könntest du daran bis zum Herbst schon noch arbeiten, 55 min. sollten eigentlich drin sein. Dann mit der verbesserten Grundschnelligkeit diszipliniertes Grundlagentraining über den Winter, nächstes Jahr ein spezifisches HM-Training und dann solltest du auf dem Radarschirm eher die sub 2:00 als Ziel haben als opa-hafte 2:15. (Sagt der olle Opa, der am kommenden Sonntag keine Chance haben wird, beim HM auch nur in die Nähe von 2:15 zu kommen. )