3 Km in 13:30 als absoluter Anfänger

Guten Tag ich, männlich, 24 Jahre muss in absehbarer Zeit(2-3) 3 Km in 13:30 laufen....
Jedoch war ich mein Leben lang ein ziemlicher Cardiomuffel.
Nun zu meiner Ausgangslage, ich bin 187 gross und etwa 90 Kg schwer.
Bin im Grunde eig ziemlich fit und laufe auch inzwischen seit ca einem Monat etwa jeden zweiten bis dritten Tag...
hab jetz jedoch Hauptsaechlich Dauerläufe gemacht um meine Grund ausdauer zu verbessern und schaffe inzwischen 10 Km in unter 60 Min und 15 km im bereich von +-95 Minuten im Gelaende.
Jedoch bein ich heute mal mit etwa 13 kmh laufen gegangen um zu schauen ob ich die 3 km in dem Tempo schaffe jedoch musste ich nach ca 1,5 km abbrechen..
Ich mache auch Krafttraining jedoch werde ich das nun minimieren bis ich die angepeilte Zeit schaffe.

Zu meinem bedauern sind meine Trainingslaufmoeglichkeiten auch begrenzt, ich wohne in einem Oesterreichischen kaff wo es erstens keine 400 m laufbahn gibt (die naehste is geschaetzt 50-100km weit weg), dazu ist es so gut wie nirgends eben. Laufe jetz auf einer Runde die etwa 1,3 km lang ist und da 30 hm rauf und runter hat was das flachste ist was ich gefunden hab, dazu wohne ich relativ hoch also liegt bei uns immer Schnee und laut Wetterbericht kommen in den naechsten 2 Wochen Temperaturen von bis -25 Grad
Laufband hab ich keines und auch keine Lust 60 Euro pro Monat fuer das einzige Fitnessstudio bei uns zu zahlen aber was will man machen.

Dachte mir jetz ich werde einfach jeden Zweiten Tag laufen und etwa 1-2 Dauerlauufe und 1-2 Tempo / Intervall lauufe zu machen.
Und falls das Wetter wirklich unzumutbar ist (zu viel Schnee, etc) dachte ich mir ich mach ein HIT GK Training, oder bringt mir das nichts?...

Waerde mich Ueber Ratschlaege freuen, Mfg Dominik

Hallo Dominik,

bei uns hier sagt man dann "alles Scheiße, Deine Elli - geh zur Wasserschutzpolizei, da wird nur 50 m Streckentauchen gefordert".

Knippi (ohne Rat zur Tat)

Deadlift hat geschrieben:Guten Tag ich, männlich, 24 Jahre muss in absehbarer Zeit(2-3) 3 Km in 13:30 laufen....
Jedoch war ich mein Leben lang ein ziemlicher Cardiomuffel.

Erst mal zwei Fragen:

a) Was meint (2-3): Tage, Wochen, Monate, Jahre?
b) Was soll ein Cardiomuffel sein? Das ist komisches BB-Gerede von Leuten, die eigentlich mit Laufen nichts am Hut haben.

Aber ok, Du mußt (vermutlich für eine Aufnahmeprüfung). 3 km in 13:30 entspricht einer pace (min/km) von 4:30. Das ist für einen jungen Mann nicht sonderlich schnell, bedarf bei einem Untrainierten aber trotzdem einiger Übung. Ich gehe bei Frage a) 'mal von Monaten aus, denn in Tagen oder Wochen wäre nicht mehr viel zu machen. Dann würde ich Dir raten:

1. Zur Selbsteinschätzung laufe 1 km so schnell, wie es geht. Was Du da schaffst, solltest Du in 2-3 Monaten etwa auch auf 3 km schaffen. Da Du auf 1,5 km umgerechnet ca. 4:40 geschafft hast, könnte das also schon hinkommen.

Dann als Trainingsvorschlag (3x/Woche oder auch jeden 2. Tag, also 3,5x/Woche):

1x beibehalten eines längeren Laufes in langsamem Tempo (8-10 km in pace von 5:45 - 6:00)
1x 3-5 km in zügigem Tempo
1x schnell und kurz (zB. kurze Intervalle oder Steigerungsläufe)

Du wirst merken, daß das, was Du unter 2. als "zügig" verstehst, von Woche zu Woche etwas schneller ist.

Bei -25°C sollte er aber nicht das Tauchen trainieren

Gruss Tommi (dem och nix Spezielles einfällt)

dicke_Wade hat geschrieben:Spezielles ........

gibt es immer, ob das dann dem neuesten Stand der Trainingslehre entspricht, ist eine andere Sache. Wir haben mal Winterurlaub auf der Turracher Höhe gemacht. Gelegentlich bin ich morgens 30 Minuten runter und 45 Minuten wieder hoch. Hätte ein Job dran gehangen: mit dem Autobus voll runter ins Tal, laufend hoch und das morgens und abends täglich. 'ne Warnweste drüber gezogen, dass man bei weniger Tageslicht auf der Fahrstraße nicht von einem Auto umgenietet wird. Jibt Kondi und Oberschenkelmuckies wie beim Krankl Hans - Du weißt doch der, der "unsere Mannschaft abgeschossen" hat.

Knippi

hardlooper hat geschrieben:gibt es immer, ob das dann dem neuesten Stand der Trainingslehre entspricht, ist eine andere Sache.

Ich hab da ja noch weniger Ahnung, grundsätzliches schon aber dann war es das auch. Ich hab immer nach Gefühl trainiert und das haut dann eben nur für mich hin

hardlooper hat geschrieben:Jibt Kondi und Oberschenkelmuckies wie beim Krankl Hans - Du weißt doch der, der "unsere Mannschaft abgeschossen" hat.

Wer isn dat? Fußball?

hardlooper hat geschrieben:Du weißt doch der, der "unsere Mannschaft abgeschossen" hat.

Wie, Eure auch?

Spräche eigentlich was dagegen, einen Text/Links zu diesen Anfragen "3000m unter xxx für Test" im Anfängerforum anzupinnen?

Bei deutlichen Minusgraden würde ich nur eher langsam laufen, wenn überhaupt, ggf Skilanglauf oder Walken. Sobald es milder ist, folge dem Rat in #3, wobei ich als eine der schnellen Einheiten einfach jede Woche einen Testlauf über die Zieldistanz machen würde. So sieht man am einfachsten, wo man steht und wieviel man noch machen muss.

laufe inzwischen die 3000m in knapp unter 13 Minuten im etwas hügeligen Gelände und hab die Prüfung in einem Monat also bin ich auf der sicheren Seite (:

Deadlift hat geschrieben:laufe inzwischen die 3000m in knapp unter 13 Minuten im etwas hügeligen Gelände und hab die Prüfung in einem Monat also bin ich auf der sicheren Seite (:

Gratulation!