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  1. #1

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    Standard Zu viele Läufe in gleichem Tempo?

    Hallo Leute,
    ich habe mich hier angemeldet, um einige Tipps von euch zu bekommen, wie ich meinen Laufalltag verbessern kann. Ich laufe seit Ende letzten Jahres, bin aber nicht von 0 gestartet, da ich zuvor Fußball gespielt habe, wenn auch als Torwart. Mein Ziel ist keine spezifische Zeit für den ersten HM, den ich dieses Jahr laufe (auch wenn dies natürlich auch schön wäre), sondern eher ein langfristiger Aufbau meiner Ausdauer und Fitness, sodass ich in einigen Jahren Marathons (evtl. unter 3:30h) rennen kann, weiß aber das dies 1. kein Selbstläufer und 2. ein jahrelanger Weg sein wird.

    Nun zu meiner eigentlichen Frage. Was würdet ihr verbessern?
    Ich ,18, laufe mittlerweile um die 35-40km die Woche und plane, den Laufumfang sehr langsam zu steigern, damit sich vor allem der Bewegungsapparat an die steigenden Belastungen gewöhnt. Unter der Woche laufe ich 3 Mal, manchmal ist darunter ein Intervalltraining, sonst eher langsame Läufe mit 140er Puls bei 8 km/h. Am Wochenende dann ein langer Lauf über 10km, bei dem ich allerdings auch nicht viel langsamer laufe, da ich gefühlt die gleiche Belastung (Puls) habe, wenn ich langsamer laufen würde. Ist es also zu wenig Abwechslung unter den Einheiten, für den Anfang gerade recht oder habt ihr sonstige Vorschläge?
    Ich bedanke mich auf jeden Fall schon einmal im Voraus!

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ganz ehrlich? Du bist 18 Jahre und läufst wie ein älterer, unsportlicher Mann. Gib Gas, hau rein. Lass den Laufumfang wie er ist und komm von diesen lahmen 8 km/h bei Puls 140 weg. Und was soll mit Deinem Bewegungsapparat sein? Bist Du behindert, hast Du massives Übergewicht? Statt HM fang mit kürzeren Wettkampfstrecken an. Trainier die Schnelligkeit und nicht den Langlaufschlappschritt von Senioren. Reicht das als Vorschlag?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von bones:

    FritzBenedict (01.03.2018), IamTheDj (01.03.2018)

  4. #3
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Ich stimme bones ausdrücklich zu (passiert selten!). Dein "Tempo" kann man bei einem 18-jährigen Fußballspieler nur in ".." schreiben. Läufer sprechen nicht von km/h, sondern von min/km. Das nennt man dann die "pace". Eine pace von 6 min/km wäre für einen Sportler Deines Alters ein absolutes Wohlfühltempo. Das wären aber bereits 10 km/h. Für Dich müßte aber innerhalb kurzer Zeit auch eine pace von 5:00 - 5:20 möglich sein, was dann immerhin in die Nähe von 12 km/h käme. Auch das wäre für Dein Alter noch nicht sonderlich schnell - zumindest nach einigem Training.

    Und warum läufst Du einen 140-er Puls? Gefällt Dir die Zahl, oder was? Achte beim Laufen gar nicht darauf, sondern schaue erst hinterher nach, wieviel Puls Du bei welcher gefühlten Anstrengung hattest. Und wenn Du Dich 'mal so richtig ausgepowert hast, dann bist Du vielleicht sogar in die Nähe Deiner HFmax gekommen und weißt so in etwa, wo die liegen könnte - falls Dich die überhaupt interessiert.
    Gruß vom NordicNeuling

  5. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von NordicNeuling:

    FritzBenedict (01.03.2018)

  6. #4

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    Kurzum: Seit nicht so zimperlich, du kannst deinem Körper ruhig was zumuten. Ohne Trainingsreiz keine Verbesserung.
    Wenn es gar nicht mehr geht, einfach locker weiterlaufen

  7. #5

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    Erstmal willkommen im Forum! Ich finde es klasse, daß Du mit Deinen Zielen einen längeren Atem hast als so viele andere, die hier aufschlagen. Inhaltlich muß ich mich allerdings auch Bones anschließen. Wenn Du inzwischen bei 35-40 WKM angekommen bist, gibts keinen Grund mehr, mit angezogener Handbremse zu laufen. Vergiß die überflüssigen Pulsvorgaben, die man leider viel zu oft irgendwo liest und fang vielleicht bei einem kürzeren Lauf an, mal etwas Gas zu geben, z.B. in dem Du Dich von km zu km etwas steigerst oder kleine Sprints einbaust ... Hat Dein Sportverein ggf. auch eine Leichtathletikabteilung? Die Strecken würde ich allerdings weiterhin nur vorsichtig verlängern. Die Knie melden sich auch so früh genug ...
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  8. #6
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Ich kann mich allen nur anschließen.

    Zudem ein Tipp: Da Du jetzt anfängst "ernsthaft" zu traineren, komme von den km/h weg und gewöhne Dich an die bei Läufern übliche Notation Minuten pro Kilometer, das erspart allen Tippgebern erstmal ein blödes Umrechnen.

    Ich bin z.B. zu faul das exakt zu machen, sehe aber sofort, das deutlich langsamer ist, als die hier schonmal angeklungenen 6 Minuten/Kilometer, die 10km/h entsprechen.

    Wenn Du wissen willst, warum hier alle sagen "vergiss den Puls", dann empfehle ich einen Blick auf die großartige Seite eines Forenmitglieds, wo gut erklärt wird, warum Pulsvorgaben nach irgendwelchen Formeln absoluter Mist sind:

    http://marathon.pitsch-aktiv.de/
    ---> Themen für alle Läufer
    --------> Laufen mit Pulsmesser

    Die Frage taucht hier nämlich extrem oft auf und hier haben nicht viele Lust, immer wieder ganz von vorne zu beginnen...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
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  9. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    jenshb (01.03.2018)

  10. #7

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    Hallo und vielen Dank für den freundlichen Empfang. Eigentlich laufe ich so langsam, da ich gelesen habe, dass man seine Grundausdauer vor allem durch langsame Läufe aufbauen sollte und bei der angegeben Geschwindigkeit fühle ich mich relativ wohl. Heißt aber auch, dass meine Ausdauer auf gut deutsch gesagt, ziemlich am Arsch ist. Nachdem ich eure Kommentare gelesen habe, werde ich aber zunehmend schnellere Läufe (am besten abwechselnd) miteinbauen. Heißt das eigentlich, dass man vor allem durch schnelle Läufe und dann eben auch durch Umfangssteigerung besser wird (bzw. die Ausdauer)? Habe nämlich etwas Bedenken, weil man dann ja quasi nur seine Schnelligkeit trainiert, aber kaum die langfristige Ausdauer.
    Vielen Dank auf jeden Fall schon einmal!

  11. #8
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Flown Beitrag anzeigen
    Heißt das eigentlich, dass man vor allem durch schnelle Läufe und dann eben auch durch Umfangssteigerung besser wird (bzw. die Ausdauer)?
    Simpel gesagt trainert man alles getrennt:

    - Ausdauer in den langsamen langen läufen
    - Geschwindigkeit in den kürzeren schnellen Läufen
    - Orthopädie durch zusätzliche nicht belastende Kilometer

    Erst im Wettkampf baut man das alles zusammen und läuft gleichzeitig schnell und weit.

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  12. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    klnonni (01.03.2018), Leiderkeinkenianer (01.03.2018), Sven K. (02.03.2018)

  13. #9
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von Flown Beitrag anzeigen
    Heißt das eigentlich, dass man vor allem durch schnelle Läufe und dann eben auch durch Umfangssteigerung besser wird (bzw. die Ausdauer)? Habe nämlich etwas Bedenken, weil man dann ja quasi nur seine Schnelligkeit trainiert, aber kaum die langfristige Ausdauer.
    Jetzt hier Dir hier die Trainingslehre zu erklären, würde glaube ich zu weit führen.

    Such Dir einfach ein Trainingsplan heraus, vielleicht ein Trainingsplan über 10 km in einer Zielzeit von 50 Minuten.
    Du wirst sehen, der Trainingsplan wird sowohl langsame Läufe, schnelle Läufe,lange Läufe und Intervalle beinhalten.

    Diese Abwechselung ist gewollt und dient nicht nur der Unterhaltung.
    Durch diesen Mix setzt Du unterschiedliche Trainingsreize und verbesserst dadurch Deine Leistung.

    Auch hier bei Runner`s World erhälst Du kostenlos solche Trainingspläne.

    Und schiele nicht immer auf Deine Pulsfrequenz.

  14. #10
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von klnonni Beitrag anzeigen
    Auch hier bei Runner`s World erhälst Du kostenlos solche Trainingspläne.

    Und schiele nicht immer auf Deine Pulsfrequenz.
    ... und genau diese Pläne gehen nach Pulsfrequenz.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  15. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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  16. #12
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    ... und genau diese Pläne gehen nach Pulsfrequenz.
    Wirklich...
    Nun lange nicht mehr die Pläne hier gelesen

    Wenn er nach Puls trainieren will und entsprechendes Equipment besitzt, kann er ja machen.
    Er sollte die Pulsempfehlung nur nicht für in Stein gemeißelt interpretieren.

    Er sollte lieber auf sein Körper hören.
    Sprich wenn bei einem lockeren Lauf steht bei 70-80% der max. HF wäre er zu Laufen,
    er sich aber bei 70% der HFmax nicht mehr flüssig unterhalten kann, dann läuft er ebend den lockeren Lauf anfangs nur mit 60% HFmax.
    Pulsangaben in Trainingsplänen von der Stange sind ebend für den Duchschnitt und nicht für den Einzelnen gemacht.
    Zuletzt überarbeitet von klnonni (01.03.2018 um 14:16 Uhr)

  17. #13
    Avatar von Fire
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    Es gibt auch genügend Pläne die nicht nach Pulsfrequenz gehen.

    Die meisten Pläne arbeiten ungefähr nach dem Prinzip:
    1 langer und langsamer Lauf pro Woche
    1 schneller und kurzer Lauf, entweder in Form von Intervallen, Fahrtspiel oder Tempodauerlauf
    1-2 mittellange Läufe in mittlerem Tempo, ev. noch Techniktraining bzw. Lauf ABC bei einer der Einheiten

    Dabei schauen dass die intensiven Einheiten nicht nacheinander sind, die Strecken nicht mehr als 10% pro Woche steigern und einmal im Monat eine etwas ruhigere Woche.

    Puls tief halten funktioniert als Anfänger meist nicht und führt meist nur zu einem extrem langsamen und unökonomischen Laufstil.
    Beim langen Lauf kann man darauf achten dass man das Tempo über die ganze Strecke durchhält, die Tempoläufe dürfen auch Nahe ans persönliche Limit.

  18. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Fire:

    klnonni (01.03.2018), ruca (01.03.2018)

  19. #14

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    ... und genau diese Pläne gehen nach Pulsfrequenz.
    Nur zur Info, die Trainingspläne auf der von dir verlinkten Seite http://marathon.pitsch-aktiv.de/ gehen auch nach Pulsfrequenz.

  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Igus2000:

    ruca (01.03.2018)

  21. #15
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    ... ist ja auch nicht schlimm, wenn man weiß, wie man mit dem Puls umzugehen hat. Und das wird auf der verlinkten Seite herausragend erklärt.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
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  22. #16

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    Klar ist das nicht schlimm. Ich trainiere im Moment auch nach einem Plan von dieser Seite, aber ohne Pulsuhr. Aber dann verstehe ich nicht, dass du es so lustig findest, wenn jemand Pläne empfiehlt, die nach Puls gehen.

  23. #17
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Allgemein nicht aber wenn dann ein Satz später der Hinweis kommt, den Puls zu ignorieren, hat das schon was.

  24. #18

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    Ich danke euch sehr. Ja, ich habe mittlerweile eine Pulsuhr, laufe aber nicht mehr nach Puls, weil ich dadurch das Gefühl habe, dass mein Puls zu hoch ist und letztendlich noch langsamer laufe. Sollte dann mein langsamer, langer Lauf ungefähr in dem Tempo sein, das ich vorhin angegeben habe oder sollte selbst der etwas schneller sein? Habe kein richtiges Gefühl, was zu schnell ist und dann wieder nichts bringt. In Trainingspläne habe ich schon geschaut, allerdings sind die ja eher auf ein gewisses Ziel fixiert und nicht für eine allgemeine Verbesserung mit Steigerung des Umfangs. Sollte ich dann eher einen für kürzere Distanzen wählen, um erst einmal meine Geschwindigkeit zu steigern oder doch einen HM-Plan?
    Vielen Dank.

  25. #19

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    So lange Du nicht nach einem pace orientierten Plan laufen kannst (wozu Du aus Wettläufen wissen solltest, wie schnell Du über 5 oder 10km bist), würde ich einfach nach Gefühl laufen: Wenn die Einheit am Ende relativ lasch war, schaust Du, welche durchschnittliche pace Du gelaufen bist und läufst beim nächsten Mal etwas schneller. Wenn Du merkst, das war zu viel und fühlt sich auch nach dem Lauf nicht gut an, nimm etwas Dampf raus. Ich bin nach jetzt wieder 3 Wochen Laufen nach 8 Wochen Pause (hatte eine OP) selber auch in dieser Situation, daß ich nur die Daten der letzten Läufe zur Orientierung habe.
    Angefangen: 17.9.2015, PB 5km: 19:06 (8.1.2017), 10 km: 39:39 (05.02.2017), HM: 1:26:54 (07.10.2018), M: 3:27:35 (30.4.2017) https://runalyze.com/shared/Jde/

  26. #20
    Avatar von klnonni
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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Allgemein nicht aber wenn dann ein Satz später der Hinweis kommt, den Puls zu ignorieren, hat das schon was.
    Der Satz lautete: Und schiele nicht immer auf Deine Pulsfrequenz.
    Ich sagte nicht: Und schaue nicht auf Dein Puls. und ich sagte auch nicht: ignoriere deinen Puls

    Letzlich hatte ich doch erklärt wie ich es gemeint hatte,
    Trainingspläne von der Stange versprechen nicht für jedes Individuum die richtige Pulsfrequenz,
    zumal die meisten nicht wirklich ihren max. Puls kennen.

  27. #21
    Back on track...
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    Moin Flown,
    um die Diskussion auf solide Füsse zu stellen, wäre eine Ermittlung der HFmax angebracht. Dazu gibt es mehrere Verfahren (u.a. auf der RW-Site), die mal den ersten Hinweis geben. Im weiteren Training kann man diese HFmax und die Pulsbereiche verifizieren und ggf. anpassen.

    Man kann sich der HFmax auch "von unten" nähern und hochrechnen bzw. den erlaufenen Wert auf Plausibilität prüfen:
    Grob gesagt ist eine kultivierte Konversation mit dem Laufpartner (ersatzweise philosophische Selbstgespräche) bis 70% möglich.
    Bei 75% werden die Sätze kürzer und die Pausen länger.
    Ab 80% beschränkt man sich auf die nötigsten Stichworte.
    Bei 85% sind nur noch Warnungen vor Pfützen, Glatteis oder unkontrollierten Dobermännern möglich.
    Ein 10km-Wettkampf auf letzter Rille wird auf dem letzten Kilometer im Bereich von 95% gelaufen. Als Durchschnitt für den ganzen Lauf hast Du ca. 90% -93% auf deiner Pulsuhr.

    Damit kannst Du deine Trainingsbereiche ungefähr festlegen und wie gesagt immer mal anpassen. Bei hohen Temperaturen (falls sich jemand erinnert, wie sich das anfühlt) wummert die Pumpe durchaus mit 10 Schlägen mehr bei gleicher Pace. Kühlung erfordert auch Leistung....

    Mit der Zeit bekommst Du ein Gefühl für "richtig" und "falsch" im Training. Es gibt Tage, da geht's halt nicht mit den Zahlen wie im Plan gefordert. Bring die Einheit sinngemäß (nach Gefühl locker, mittel, hart) durch, egal was das Gerät anzeigt. Starres festhalten an Werten und Vertrauen auf die Pulsuhr sind genausowenig angebracht wie das grundsätzliche Verteufeln von dem neumodischen Zeugs.

    Btw., deine Herangehensweise ist absolut lobenswert. Langfristige Ziele und kein Macker- oder Midlifecrisis-Gehabe. Ich wünsche dir viel Erfolg, schöne Läufe und tolle Zeiten! Der Zieleinlauf des ersten Marathon ist (fast) wie das "erste Mal". Unbeschreiblich...
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  28. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Leiderkeinkenianer:

    Fire (02.03.2018), jenshb (02.03.2018), klnonni (02.03.2018)

  29. #22

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    Zitat Zitat von Leiderkeinkenianer Beitrag anzeigen
    Btw., deine Herangehensweise ist absolut lobenswert. Langfristige Ziele und kein Macker- oder Midlifecrisis-Gehabe.
    Erst einmal danke für die ausführliche Beschreibung der verschiedenen Zonen. Midlife-Crisis wäre bei mir auch etwas früh😂
    Empfiehlst du mir erst einmal für kürzere Distanzen sprich kürzer als 10k zu trainieren, da meine Geschwindigkeit ziemlich niedrig ist oder schon ein Mix aus beiden, also lange Läufe+ schnelle Einheiten? Wahrscheinlich ist die Frage ziemlich dumm gestellt, weil beide Pläne Elemente vom anderen haben, trotzdem hoffe ich es einigermaßen verständlich geschrieben zu haben.
    Vielen Dank!

  30. #23
    Back on track...
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    Moin,

    irgendwie drehen wir uns hier im Kreis. Ja, der Mix macht es. Für einen schnellen 10er trainiert man Tempo und auch Überdistanzen. ruca hat es auf den Punkt gebracht: Die Komponenten einzeln trainieren und im Wettkampf zusammenfügen.

    Da Du bereits 30-40 Wochenkilometer drauf hast aber dabei von Spaziergängern überholt wirst, sollte dein Schwerpunkt die nächsten Wochen auf Tempo liegen. Hau' einmal die Woche einen raus, entweder Intervalle oder mal 20 Minuten 85%, im Zweifelsfall "nach Gefühl". Ein- und Auslaufen nicht vergessen!
    Alternativ setzt Du dir ein festes Ziel, einen 10km-Wettbewerb in der Nähe und läufst wie schon vorgeschlagen nach einem TP "10km unter 50min". Mit den Wochenkilometern kannst Du auch auf einen Halbmarathon hinarbeiten, ohne dir die Knochen zu ruinieren. Ein 10er als Standortbestimmung ist aber nie verkehrt. HM dann im Herbst oder nächstes Jahr.

    Du bist Fußballer, etwas Körpergefühl sollte vorhanden sein. Du wirst schon merken, was dir gut tut und was weniger.
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  31. #24
    Avatar von 0815Runner
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    Macht es Sinn, hier über Trainingspläne und Pulsfrequenzen zu philosophieren? 8 km/h sind für einen gesunden 18-Jährigen, wenn er nicht bei Biggest Looser mitmacht, knapp über schnellem Spazierengehen. Da droht ja von hinten die Oma mit dem Rollator.

    der einfachste Rat ist: Pulsuhr in die Ecke und einfach Laufen. Nach Lust und Laune, so schnell, dass du auch mal außer Atem kommst.

    Nur mal so zum Vergleich. ich bin 64 und bin im letzten Jahr gerade mal 500 km gelaufen. Nun will ich das wieder ernsthafter betreiben. Und laufe 3 mal die Woche 10 km um die 6:20 - 6:30 min/km (= 9,2 - 9,4 km/h). Dabei variiere ich das Tempo zwischen 6:30 und 6:00 min/km.

    Wenn du dich nicht forderst, wirst du dich auch nicht verbessern. Über Marathon brauchst du im Moment nicht nachzudenken.



    Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft - Emil Zatopek

    Running is not a sport, it´s a biological nessessity
    - Yannnis Couros

    Every human being is the author of his own health or desease
    - Buddha


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    ruca (02.03.2018)

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