Hoher Wochenumfang vs Langer Lauf

Ich wollte hier ein paar Meinungen, respektive Erfahrungen sammeln, betreffend dem Nutzen von langen Läufen im Gegensatz zu hohem Wochenumfang.
Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?

Beim Marathon sind ja die Glykogenreserven entscheidend. Ein hohes Laufvolumen sorgt bekanntlich dafür, dass die Muskeln mit der Zeit mehr Glykogen speichern können (chronische Speicherentleerung),

Der lange Lauf hingegen schult den Körper mehr Energie aus Fett zu ziehen.

Wenn man bedenkt, dass man durch viel Training im Optimalfall Glykogen für 90 bis 120min speichern kann und man den Marathon in 2:30 bis 3:00 läuft, so ist der Glykogenanteil verglichen mit dem Fettanteil doch relativ gross. Das würde heissen, dass für den schnellen Läufer ein hohes wöchentliches Laufvolumen viel wichtiger ist, als zum Beispiel für einen 4h Marathonläufer der anteilsmässig viel mehr Energie aus Fett beziehen muss. Darum sind für diesen auch die langen Läufe wichtiger.

Hat jemand von euch selber Erfahungen gemacht mit diesem Thema?

Fusio hat geschrieben: Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?

Bei mir konnte es das nicht. Obwohl von den Unterdistanzzeiten ein Marathon unter 3 Stunden normal gewesen wäre, habe ich das nicht geschafft (ok, da mag auch eine generelle Unlust an langen Strecken mitgespielt haben sowie Training ohne ganz feste Planvorgaben). Hohes wöchentliches Volumen waren für mich um die 90KM, allerdings verteilt auf mehrere Tage ohne einen langen Lauf. Mit langem Lauf waren es deutlich weniger. Die Hoffnung, damit beim Marathon gut über die Runden zu kommen, hat sich nicht erfüllt.

Ich bin der Meinung, dass insbesondere in der letzten Trainingsphase das spezifische Training für den Zielwettkampf der Schlüssel ist. Und das ist beim Marathon nun einmal lange Zeit im Zieltempo zu laufen.
Da bringt eine hohe Wochen-KM-Leistung fernab dieser spezifischen Elemente (zu schnell, zu kurz, ...) leider nicht den entscheidenden Impuls.

Fusio hat geschrieben: Der lange Lauf hingegen schult den Körper mehr Energie aus Fett zu ziehen.

Das tut er in der Tat. Die Frage wäre, ob das erstens die einzige Auswirkung und zweitens die wichtigste ist.

Der lange Lauf hat unter anderem auch den Effekt, daß die Muskulatur über den Verlauf der Einheit eine große Spanne an Muskelfasern ins Spiel bringt. Das passiert aber erst dann, wenn die leicht verfügbaren aussteigen. Dazu kommt noch die mentale Gewöhnung an die Distanz, die Anpassung des Sehnen- und Bandapparates, etc. Meine persönliche Erfahrung ist die, daß insbesondere für die Vorbereitung auf einen Marathon (aber nicht nur darauf) ein langer Lauf nur durch einen langen Lauf ersetzt werden kann. Über exakte Länge und Intensität kann man sicher trefflich streiten. Vielleicht gibt es auch Ausnahmen. Meine persönliche Performance hing immer eng an den langen Läufen.

Ich denke der lange Lauf trainiert dich dreifach:
1. Mental: das Durchhaltevermögen
2. Orthopädisch: einfach die Gewöhnung an die Belastungsdauer, die Zehntausende von Schritten.
Da müssen Knochen, Bänder, Muskeln erst mal hin
3. Stoffwechsel: der oft zitierte Fettverbrennungsanteil und so

Wenn du den langen Lauf durch mehrere kürzere "ersetzen" willst:
1. Bringt das für die mentale Härte nicht viel. Die können manche aber auch so aufbringen, ganz ohne langen Lauf.
2. Hilft dir das orthopädisch nicht weiter
3. Der Stoffwechsel wird nicht in Richtung Fettverstoffwechselung trainiert. Wenn du in Kipsangs Fußstapfen treten willst und knapp über 2 Std. finishen wirst, ist das egal . Ansonsten ist es wurscht ob du mit Zeitziel 02:30 Std nach 2 Stunden abk...t oder mit Zeitziel 4 Stunden nach zweieinhalb - die Restdistanz ist in jedem Fall ätzend.

Ich fand den langen Lauf auch immer schon eine der übelsten Trainingseinheiten. Leider bin ich darauf angewiesen, wenn ich nochmal einen Marathon laufen wollte.

Fusio hat geschrieben:Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?
...
Hat jemand von euch selber Erfahungen gemacht mit diesem Thema?

Ja und ja.

Beispiele kenne ich einige vor Ort. Sagen wir, drei verschiedene Schulen:
Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

Meine Beobachtung:
Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.

P.S. Da fällt mir noch unser lokaler Held ein, inzwischen ü-70. Der schaffte damals eine 2:16 im Marathon, und meinte, dass alle seine z. T. ähnlich schnellen Kumpels und er morgens vor der Arbeit um die 10 Meilen liefen, abends kurz, am Samstag Tempo oder WK (bis 10 Meilen), und am Sonntag 20 Meilen.

bones hat geschrieben:Bei mir konnte es das nicht. Obwohl von den Unterdistanzzeiten ein Marathon unter 3 Stunden normal gewesen wäre, habe ich das nicht geschafft (ok, da mag auch eine generelle Unlust an langen Strecken mitgespielt haben sowie Training ohne ganz feste Planvorgaben). Hohes wöchentliches Volumen waren für mich um die 90KM, allerdings verteilt auf mehrere Tage ohne einen langen Lauf. Mit langem Lauf waren es deutlich weniger. Die Hoffnung, damit beim Marathon gut über die Runden zu kommen, hat sich nicht erfüllt.

Daraus lässt sich wahrscheinlich schliessen, dass das wöchentliche Volumen zu niederig war, respektive zu wenig mittellange Läufe beinhaltet hat und dass bei der Variante mit dem langen Lauf das restliche Training gelitten hat.

76er hat geschrieben:Ich bin der Meinung, dass insbesondere in der letzten Trainingsphase das spezifische Training für den Zielwettkampf der Schlüssel ist. Und das ist beim Marathon nun einmal lange Zeit im Zieltempo zu laufen.
Da bringt eine hohe Wochen-KM-Leistung fernab dieser spezifischen Elemente (zu schnell, zu kurz, ...) leider nicht den entscheidenden Impuls.

Das ist wieder ein anderes Argument, man kann ja auch ohne richtig langen Lauf spezifisch trainieren. Meine Erfahrung zeigt, dass der aktuell bei den Marathonprofis übliche lange sehr schnelle Lauf für uns Hobbyläufer kaum verkraftbar ist, wenn er zu lange und zu hart ist. Sprich man braucht dann bis zu einer Woche Erholung und darunter leidet das restliche Training.

leviathan hat geschrieben:Das tut er in der Tat. Die Frage wäre, ob das erstens die einzige Auswirkung und zweitens die wichtigste ist.

Der lange Lauf hat unter anderem auch den Effekt, daß die Muskulatur über den Verlauf der Einheit eine große Spanne an Muskelfasern ins Spiel bringt. Das passiert aber erst dann, wenn die leicht verfügbaren aussteigen. Dazu kommt noch die mentale Gewöhnung an die Distanz, die Anpassung des Sehnen- und Bandapparates, etc. Meine persönliche Erfahrung ist die, daß insbesondere für die Vorbereitung auf einen Marathon (aber nicht nur darauf) ein langer Lauf nur durch einen langen Lauf ersetzt werden kann. Über exakte Länge und Intensität kann man sicher trefflich streiten. Vielleicht gibt es auch Ausnahmen. Meine persönliche Performance hing immer eng an den langen Läufen.

Bei dir geht es dann schon in die Richtung der Profis, da du für 30km keine 2h brauchst wenn du im Marathontraining bist. Da geht es dann eher darum neben den Qualitätseinheiten soviel wie möglich zu laufen ohne in ein Übertraining zu kommen.

D-Bus hat geschrieben:Ja und ja.

Beispiele kenne ich einige vor Ort. Sagen wir, drei verschiedene Schulen:
Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

Meine Beobachtung:
Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.

Auf dieses Resultat hätte ich auch getippt. Leider konnte ich es selber bei mir noch nie richtig testen.

P.S. Da fällt mir noch unser lokaler Held ein, inzwischen ü-70. Der schaffte damals eine 2:16 im Marathon, und meinte, dass alle seine z. T. ähnlich schnellen Kumpels und er morgens vor der Arbeit um die 10 Meilen liefen, abends kurz, am Samstag Tempo oder WK (bis 10 Meilen), und am Sonntag 20 Meilen.

Das wäre dann so ähnlich wie es auch Pfitzinger in seinen Plänen machen lässt. Dabei muss ich sagen, dass ich meinen besten - nicht schnellsten - Marathon im 2010 mit nur einem 30er und einem 32er lief. Dazu noch einmal 27 und einmal 29km am Tag nach einem 10km Wettkampf.

Ein Bekannter von mir ist in der AK70 noch ne 3:01 gelaufen, PB soweit ich weiss sub2:30 in der AK50. Er macht laut eigener Aussage max. 25km Läufe, dafür diese halt oft an 2 Tagen nacheinander.
Hat bei ihm für mehrere Deutsche Meistertitel in der AK gereicht. Ob er mit längeren Läufen schneller gewesen wäre, kann man natürlich nicht ausschliessen

Ich finde, man sollte nicht außer Acht lassen, wie lange die betreffenden Läufer schon Marathon laufen. Erfahrene Läufer müssen ihre mentale Stärke nicht mehr trainieren. Die Orthopädie sollte auch auf hohem Niveau sein. Und selbst die Fettverstoffwechselung wurde oft trainiert und dürfte selbst nach längerem geringen Training flotter auf Marathon-Niveau zu heben sein. Will sagen, geübte Marathonus können durchaus die LaLas verkürzen und weniger machen.

Gruss Tommi

leviathan hat geschrieben:. Über exakte Länge und Intensität kann man sicher trefflich streiten. Vielleicht gibt es auch Ausnahmen. Meine persönliche Performance hing immer eng an den langen Läufen.

Könntest du dich mal streiten? Bei mir steht in der zweiten jahrehälfte der erste marathon an und ich frag mich schon wie lang soll "lang" sein und wie schnell!?!?

D-Bus hat geschrieben:Ja und ja.
Beispiele kenne ich einige vor Ort. Sagen wir, drei verschiedene Schulen:
Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

Meine Beobachtung:
Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.

Was heißt denn "viele Lalas" und erfolgreich? Mehrfach die Woche 25-28km? Und ordne ich das falsch ein, oder ist es bei dir/euch recht hügelig? Ein 32er klingt gefühlt gerade recht wenig.

Dirk_H hat geschrieben:Könntest du dich mal streiten? Bei mir steht in der zweiten jahrehälfte der erste marathon an und ich frag mich schon wie lang soll "lang" sein und wie schnell!?!?

Ich finde den Vorschlag von Daniels (Begrenzung des langen Laufs auf 2:30) per se gut. Zu Beginn würde ich den langen Lauf sehr locker gestalten. Gehen wir einfach mal davon aus, daß Du die Distanz schon drin hast. Dann läufst Du die 2,5 Stunden vielleicht 45s/km langsamer als Dein MRT. Schaue dabei ruhig am Ende auf den Pulsverlauf. Solange Du am Ende der Einheit noch ein Cardic Drift hast, d.h. daß bei gleichbleibenden Tempo Deine Pulskurve am Ende ansteigt, würde ich daran auch gar nichts ändern. Du bekommst zu dem Zeitpunkt eine Endbeschleunigung geschenkt ohne einen draufsetzen zu müssen. Wenn Du soweit bist, könntest Du ein wenig Intensität ins Spiel bringen. So könnten z.B. die letzten 30min in Richtung MRT+20s/km gehen, beim nächsten mal könnten das 45min sein, dann 60min. Wenn Du das alles gut drin hast, könnte es auch in Richtung MRT gehen. Das ist aber nur ein möglicher Weg. Ich habe damit gute Erfahrungen gemacht. Eine EB bis ca. 15km war immer ok. Wenn es deutlich mehr km im MRT waren, bin ich zwar nicht während der Einheit abgefackelt, konnte mich aber nur sehr schwer davon erholen. Und der Trainingseffekt war im besten Fall gleich. Da kann weniger mehr sein.

Edit: Bzgl. der von Holger in den Ring geworfenen 32km bin ich mir nicht sicher. Mein Gefühl sagt mir für mich etwas anderes. Dabei muss man aber berücksichtigen, daß man häufig nicht glaubt, was man sieht, sondern sieht, was man glaubt

Angenommen Du läufst den Marathon knapp unter 2:50, also 4er Schnitt. Dann läge Dein Tempo zu Beginn bei 4:45. In 2,5h passen dann nicht mal 32km rein.

Dirk_H hat geschrieben:Was heißt denn "viele Lalas" und erfolgreich? Mehrfach die Woche 25-28km? Und ordne ich das falsch ein, oder ist es bei dir/euch recht hügelig? Ein 32er klingt gefühlt gerade recht wenig.

"am erfolgreichsten" von den 3 Trainingsgruppen. "viele Lalas": jede Woche. Nicht besonders hüglig, etwa 150 - 300 HM auf 32 km, je nach gewählter Strecke.
Wie gesagt, in den USA ist es üblich, den längsten Lauf mit 20 Meilen anzustreben, wohl weil das eine schöne runde Zahl ist.

Zudem gibt es einige etablierte Trainer, die den Lala auf 25% - 33% des Wochenumfangs beschränken. Da ist man mit 25 - 32 km bei 80 - 100 Wkm gut dabei.
Guck dir mal die diversen Pfitzinger-Pläne an. Die gehen auch "nur" bis 32 km, wenn der Peak bei 88 Wkm liegt. Oder hier die Higdon-Pläne.

leviathan hat geschrieben:Ich finde den Vorschlag von Daniels (Begrenzung des langen Laufs auf 2:30) per se gut.
...
Edit: Bzgl. der von Holger in den Ring geworfenen 32km bin ich mir nicht sicher. Mein Gefühl sagt mir für mich etwas anderes. Dabei muss man aber berücksichtigen, daß man häufig nicht glaubt, was man sieht, sondern sieht, was man glaubt

Angenommen Du läufst den Marathon knapp unter 2:50, also 4er Schnitt. Dann läge Dein Tempo zu Beginn bei 4:45. In 2,5h passen dann nicht mal 32km rein.

Daniels beschränkt den Lala ja auf 25% der Wkm. Um dann 32 km zu laufen, braucht man schon 4x 32 = 128 km/Woche.
Dass du mehr als 32 km läufst, ist klar, da du a) in 2,5 Stunden viel weiter kommst, und b) deutlich mehr als 128 km/Woche läufst.

So Daniels, Dirk. Folgendes habe ich mal für andere rausgesucht:

Hier ein Überblick der langen Läufe der letzten 18 Wochen:
Greif, Umfang je nach Plan z. T. deutlich über 100 Wkm
30 – 32 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35 – 35* – 35* – 35* – 26** – 35* – 35* – 25 – 42

Pfitz, 51 – 88 Wkm
19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

Pfitz, 88 – 113 Wkm
24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

Steffny, 3:15-Plan, 53 – 90 Wkm (nur 10 Wochen)
– – – … – 25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42

Steffny, 2:59-Plan, 74 – 114 Wkm (nur 10 Wochen)
– – – … – 27 – 30 – 17** – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 27 - 42

*: mit MRT; bei Pfitz länger als bei Greif
**: mit 10 km- bzw. HM-Wettkampf


P.S. Mir gefallen die 33% und 3-Stundenregel als Begrenzung für den langen Lauf besser als die 25%/2,5 Stunden. Ersteres scheint auch üblicher zu sein.

Holger: danke nochmal für den Hinweis auf die 25%. Da hast Du natürlich Recht und das hätte ich einfließen lassen sollen.

Die schöne Übersicht bestätigt Deine These zum 20 Miler. Ich würde hier gern noch einfließen lassen, daß die langen Läufe sehr unterschiedlich vertragen werden. Und mit der kürzeren Variante ist man wohl auch auf der sichereren Seite. Nach 2h wird es eigentlich immer schwer und der Regenerationsbedarf steigt exponentiell. Der Trainingseffekt steigt aber auch. Die richtige Mischung für sich selbst zu finden ist die Kunst des Trainings. Einig sind wir uns sicher, daß man sich herantasten und nicht heranhechten sollte

Danke euch beiden für die detaillierten Infos!
Damit läßt sich doch sehr gut was machen. Bisher habe ich noch nie nach einem vorgefertigten Plan trainiert, weil ich mich dazu nicht aufraffen konnte.

Begrenzung auf 2:30h finde ich gut. Dann wird es doch echt zäh. Bin gerade Sonntag runde 32km in 2:30h gelaufen: https://runalyze.com/shared/1yt6x
War aber eigentlich etwas schnell (4:36min/km) mit durchschnittlicher Hf von 74%. Das ganze mit 4:45min/km sollte sich also realisieren lassen.
Am Ende auch klarer Anstieg der HF, wobei ich da aktuell durch Absenken des Tempos gegensteuere.

Da ich aktuell so bei ~120km/Woche liege, sollte sich das dann auch mit den 25-30% des Wochenumfangs vereinbaren lassen. Ob ich das Volumen noch weiter hochschraube, wenn es auf den Marathon zugeht, kann ich gerade noch nicht sagen. Wird wohl auch etwas davon abhängen, ob ich das zeitlich und physisch hinbekomme.

Langer Lauf (gilt bei mir aktuell ab >25km) habe ich eigentlich jeden Sonntag drin

Knapp unter 2:50h für den Marathon wäre super. Bis Berlin ist ja noch etwas. Als ich den Platz bekommen habe, war das Ziel <3h, was viele schon als machbar, aber recht ehrgeizig angesehen haben. Schauen wir mal.

Als Ergänzung zu allem oben genannten:
Ich persönlich liebe die LaLa (auch gern 35km und länger) aber üblicherweise habe ich in der Vorbereitung in den 12 Wochen vorm Marathon "nur" ca. 8 Läufe mit 30km oder mehr. Auf gut Deutsch: Der LaLa muss nicht jedes Wochenende sein - lieber alle ca. 10 Tage oder so und dafür ein wenig länger. Ich stelle meinen Trainingsplan üblicherweise so zusammen, dass ich erst die "langen" auf diese Art verteile und dann die anderen Einheiten dazwischen rein flicke. Also z.B. Woche 1: LaLa Freitag, Woche2: LaLa Sonntag (9 Tage später), Woche 4: LaLa Mittwoch (10 Tage später), Woche 5 wieder Freitag (9 Tage später) und so weiter.

Mit dem Greiftraining mache ich die Erfahrung, dass die langen Läufe schon sehr formgebend sind. Ich kenne aber auch Olympiaathleten, bei denen ist kein langer Lauf über 30 Kilometer gegangen.

Ich glaube nicht, dass es eine große Rolle spielt, ob der Lala nun 35 oder 32 km lang ist, wenn man in der Vorbereitung 8, 10 oder 12 Wochen lang jeden Sonntag so einen Lauf im Programm hat. Bei 90-100 Wochenkilometern ist das auch nicht exzessiv.

Zur Frage der orthopädischen Belastung: Die langen Läufe können natürlich auch selbst zur orthopädischen Belastung werden. Vielleicht ist es sogar sinnvoller für die Orthopädie, nicht jeden Sonntag den Marathon mit vielen km praktisch zu simulieren. Mag eine steile These sein, ich weiß.

Das ist ja mal ein lustiger Faden.

Dirk_H hat geschrieben: Am Ende auch klarer Anstieg der HF, wobei ich da aktuell durch Absenken des Tempos gegensteuere.

Das kann ja nur als Verarsche gemeint sein, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der unter 3 h oder 2:50 h laufen will, so naiv und HF-hörig ist, dass er gerade dann, wenn es härter wird, Tempo rausnimmt anstatt zu halten oder besser noch zu steigern. Da fehlt nur noch, in der ersten Hälfte einen Zeitpuffer herauszulaufen, weil wegen HF ja am Ende Tempo gesenkt werden muss.

Dirk_H hat geschrieben: Da ich aktuell so bei ~120km/Woche liege,...
Ob ich das Volumen noch weiter hochschraube,...

Schau dir hier mal die Umfänge an:
forum/threads/75963-Frage-an-2-30-bis-3 ... thonzeiten

D-Bus hat geschrieben: Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

Meine Beobachtung:
Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.

Und was ist mit denen, die 100 km/Woche oder mehr trainieren und LaLa von 35 km machen? Das ist immerhin die nicht kleine Gruppe der Greif-Beeinflussten.

Fusio hat geschrieben:Ich wollte hier ein paar Meinungen, respektive Erfahrungen sammeln, betreffend dem Nutzen von langen Läufen im Gegensatz zu hohem Wochenumfang.
Genauer gesagt, kann im Marathontraining ein hohes wöchentliches Volumen die Wichtigkeit des langen Laufs verringern?

Beim Marathon sind ja die Glykogenreserven entscheidend. Ein hohes Laufvolumen sorgt bekanntlich dafür, dass die Muskeln mit der Zeit mehr Glykogen speichern können (chronische Speicherentleerung),

Der lange Lauf hingegen schult den Körper mehr Energie aus Fett zu ziehen.

Du hast 2 Gegensätze darin, die beide so nicht zutreffen.

1. Langer Lauf vs. Wochenumfang
Oben ist ja der Pfitzingeransatz mit kürzeren Langdistanzen erwähnt worden. Allerdings sind die da nicht deswegen kürzer, weil der Umfang höher ist. Der Unterschied ist grob der folgende:

Pfitzinger beginnt früh mit dem Zieltempo, lässt oft im MRT laufen und steigert dann die Distanz.
Andere wie Greif lassen früh die Distanz (35 km) laufen, üben Tempo separat und steigern auch beim Langen über Endbeschleunigung das Tempo (angefangen mit 35 km, davon 3 km knapp über MRT, bis zu 35 km, davon 15 km knapp über MRT) [Dirk: da ist nix mit "Tempo absenken".]

Also wäre das eher: Tempo vs. Distanz

2. Es gibt nicht den Gegensatz "Glykogen oder Fett".
Im Marathon reicht der Glykogenvorrat nur für sehr leichte Läufer über die volle Distanz. Daher laufen praktisch alle mit einem KH/Fett-Gemisch. Je effizienter die Verbrennung abläuft, um so schneller kann man laufen. Nur mal angenommen, es wäre ein 95:5 KH:Fett-Gemisch, dann spielt es eine Rolle, wie effizient die 5% Fett verstoffwechselt werden, d. h. u. a., wie viele Fettanteile direkt im Muskel eingespeichert sind, wie schnell die Enzymbereitstellung erfolgt etc. (Genau genommen verschiebt sich das Mischungsverhältnis mit zunehmender Länge hin zu höherem Fettanteil. Um so wichtiger wird, wie effizient die Fettverbrennung erfolgt.) All das sind Dinge, die per Training optimiert werden.

Ein weiterer Punkt ist, was weiter oben heraus gestellt wurde: Es geht nicht um Energiebereitstellung allein, sondern um Klarkommen mit der muskulären Ermüdung, mentale Geschichten etc.

Und ein letztes: Es gilt nicht "One size fits all". Mancher kommt mit dem Pfitzinger-Ansatz besser zurecht, ein anderer mit Greif, ein dritter mit noch was anderem. Ich habe praktisch immer nach Greif-Ansatz trainiert und bin damit gut gefahren. Einmal habe ich nach Pfitzigner trainiert, fand das Training anstrengender, das Ergebnis "passte" zu den anderen Marathons, war also weder merklich besser noch schlechter.

Bernd

burny hat geschrieben:Das ist ja mal ein lustiger Faden.


Das kann ja nur als Verarsche gemeint sein, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der unter 3 h oder 2:50 h laufen will, so naiv und HF-hörig ist, dass er gerade dann, wenn es härter wird, Tempo rausnimmt anstatt zu halten oder besser noch zu steigern

Na ja, er schrieb bei "einem klaren Anstieg der HF" Tempo rausnehmen. Klar man kann man dann auch noch das Tempo steigern und die HF ins Ultimo steigern..... Sinnvoll ?

burny hat geschrieben:Das ist ja mal ein lustiger Faden.
Das kann ja nur als Verarsche gemeint sein, denn ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand, der unter 3 h oder 2:50 h laufen will, so naiv und HF-hörig ist, dass er gerade dann, wenn es härter wird, Tempo rausnimmt anstatt zu halten oder besser noch zu steigern. Da fehlt nur noch, in der ersten Hälfte einen Zeitpuffer herauszulaufen, weil wegen HF ja am Ende Tempo gesenkt werden muss.

Schlecht geschlafen oder generell so unfreundlich?
Aber vielleicht mal genau hinschauen. Ich trainiere aktuell nicht für einen Marathon. Warum sollte ich also einen totalen Schwachsinn begehen und mich bei einem Ausdauerlauf verbrennen?!
Und ja, ich laufe total "HF-hörig" und fahre damit auch ganz gut momentan.

Edit:
An anderer Stelle hier im Forum (forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2492338) wurde folgender Beitrag verlinkt, welchen ich sehr interessant finde und welcher etliche Faktoren, die auch hier angesprochen wurden, an einer recht großen Läufergruppe betrachtet hat.
https://www.theguardian.com/lifeandstyl ... ng-success

Dirk_H hat geschrieben:Ich trainiere aktuell nicht für einen Marathon. Warum sollte ich also einen totalen Schwachsinn begehen und mich bei einem Ausdauerlauf verbrennen?!
Und ja, ich laufe total "HF-hörig" und fahre damit auch ganz gut momentan.

Ich würde die Intensität aufrechterhalten und mit dem Anstieg der HR leben. Daß dieser Drift Stück für Stück später einsetzt, macht doch gerade den Effekt aus. Ich glaube ehrlich gesagt nicht, daß Du Dich damit signifikant mehr belastest als dann irgendwann zu schlurfen. Den Trainingseffekt würde ich aber als signifikant höher einstufen.

GeorgSchoenegger hat geschrieben:Als Ergänzung zu allem oben genannten:
Ich persönlich liebe die LaLa (auch gern 35km und länger) aber üblicherweise habe ich in der Vorbereitung in den 12 Wochen vorm Marathon "nur" ca. 8 Läufe mit 30km oder mehr. Auf gut Deutsch: Der LaLa muss nicht jedes Wochenende sein - lieber alle ca. 10 Tage oder so und dafür ein wenig länger. Ich stelle meinen Trainingsplan üblicherweise so zusammen, dass ich erst die "langen" auf diese Art verteile und dann die anderen Einheiten dazwischen rein flicke. Also z.B. Woche 1: LaLa Freitag, Woche2: LaLa Sonntag (9 Tage später), Woche 4: LaLa Mittwoch (10 Tage später), Woche 5 wieder Freitag (9 Tage später) und so weiter.

Finde ich einen prima Ansatz und habe ich damals auch ein klein wenig so gehandhabt, da ich aufgrund von Schicht- und Wochenendarbeit nicht jedes Wochenende den Langen Lauf machen konnte. Den 7-Tagesrhythmus haben wir ja mal der Bibel und den daraus resultierenden freien Wochenenden zu verdanken aber das muss trainingstechnisch gar nicht so sinnvoll sein.

leviathan hat geschrieben:Ich würde die Intensität aufrechterhalten und mit dem Anstieg der HR leben. Daß dieser Drift Stück für Stück später einsetzt, macht doch gerade den Effekt aus. Ich glaube ehrlich gesagt nicht, daß Du Dich damit signifikant mehr belastest als dann irgendwann zu schlurfen. Den Trainingseffekt würde ich aber als signifikant höher einstufen.

Ich wollt schon schreiben, wer wegen HF-Anstieg das Tempo senkt, ist ein Weichei So hast du es aber milder ausgedrückt

Gruss Tommi

burny hat geschrieben:Und was ist mit denen, die 100 km/Woche oder mehr trainieren und LaLa von 35 km machen? Das ist immerhin die nicht kleine Gruppe der Greif-Beeinflussten.

Erstere gibt's hier eher wenig. Die wenigen sind aber deutlich schneller.
Greif kennt hier praktisch keiner.

burny hat geschrieben: Du hast 2 Gegensätze darin, die beide so nicht zutreffen.

1. Langer Lauf vs. Wochenumfang
Oben ist ja der Pfitzingeransatz mit kürzeren Langdistanzen erwähnt worden. Allerdings sind die da nicht deswegen kürzer, weil der Umfang höher ist.

+1
Um genau zu sein (wie man oben anhand von Zahlen sehen kann), lässt Pfitzinger - wie im übrigen auch Steffny - umso mehr 30er mit einem umso höheren Maximum laufen, je mehr km/Woche im Plan stehen.

burny hat geschrieben:Das ist ja mal ein lustiger Faden.

Ich finde den eigentlich ganz interessant. Übrigens danke für die Verlinkung des älteren Fadens.

Und was ist mit denen, die 100 km/Woche oder mehr trainieren und LaLa von 35 km machen? Das ist immerhin die nicht kleine Gruppe der Greif-Beeinflussten.

Es gibt verschiedene Ansätze. Ich kann mir auch nicht so richtig vorstellen die Marathonvorbereitung mit langen Läufen unter 35km zu machen. Und grundsätzlich habe ich bei Volumina kleiner 120km immer das Gefühl, daß die schöne Routine ein wenig verloren geht. Auf die langen Läufe kam ich übrigens auch über Greif. Der ist diesbezüglich stark von Lydiard beeinflusst. Dieser wiederum hat auch relativ hohe Gesamtumfänge propagiert. Da standen immer die 100 Meilen bzw. 160km im Raum. Besser anwendbar finde ich aber die Umrechnung in Zeiteinheiten. Da standen ca. 10h bis ca. 11h Laufen im Raum. Der längste Lauf lag bei ca. 2,5h. Mit der Zeit wird man schneller und dann passen eben mehr Kilometer in den Rahmen.

Also wäre das eher: Tempo vs. Distanz

Das ist ein wichtiger Aspekt. Hier könnte man auch fragen, ob man beides kombinieren könnte. Da fährst man aber auch schnell mal gegen die Wand
Ansonsten kann man hier relativ gut herausfinden, was einem besser liegt. Normalerweise wird es einem ausdauerstarken Läufer leichter fallen über die Distanz zu kommen. Das sind wahrscheinlich die meisten von uns. Den grundschnelleren Läufern fällt es i.d.R. leichter über das Tempo die Distanz auszubauen. Diese Läufer findest Du eher in den 10k Foren und abwärts.

D-Bus hat geschrieben:Erstere gibt's hier eher wenig. Die wenigen sind aber deutlich schneller.
Greif kennt hier praktisch keiner.

Es gibt hier einen Nachbarfaden. Da sind zwei schnelle Marathoni dabei. Die liefen und laufen zum Teil immer noch basierend auf den Ansätzen von Greif.

Mir persönlich sind die Greifpläne zu hart. Drei Qualitätseinheiten pro Woche sind eben nicht jedermanns Sache. Aber in Bezug auf das Volumen gesamt und die Distanz der langen Läufe würde ich ihm zum großen Teil beipflichten.

Dirk_H hat geschrieben:Ich trainiere aktuell nicht für einen Marathon. Warum sollte ich also einen totalen Schwachsinn begehen und mich bei einem Ausdauerlauf verbrennen?!

[font=&amp]Im Gegensatz zu so Vielen, die hier aufschlagen, irgendwelche provokanten Beiträge verfassen, nur um sich diebisch über die Reaktionen im Forum zu freuen, hast du dich über angegebene Leistungen „geoutet“, so dass es sich um keinen Fake-Account handelt.[/font]

[font=&amp]Deine Leistungen sind beeindruckend, insbesondere die Entwicklung innerhalb nur eines Jahres. Das lässt deutliche weitere Leistungssteigerungen erwarten. Diese Leistungssteigerungen werden bis zu einem gewissen Punkt fast automatisch erfolgen, egal wie du trainierst. Um dein volles Potenzial auszuschöpfen (soweit das dein Ziel ist), ist aber systematisches, zielgerichtetes Training über einen längeren Zeitraum hinweg erforderlich.[/font]

[font=&amp]Ich würde dir dringend empfehlen, unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu laufen. Du bist doch in einen Verein gegangen. Gibt es da keinen Trainer? [/font]

[font=&amp]Ja, du hast Recht: Man kann sich beim Training „verbrennen“, vor allem man bei über 100 km Wochenumfang liegt. Das ist nach einem Jahr übrigens ziemlich viel. Die Gründe fürs Verbrennen sind „zu viel in zu kurzer Zeit“, zu viele harte Einheiten, kein angemessenes Verhältnis von Qualitätseinheiten und Erholungseinheiten usw.[/font]

[font=&amp]Du wärst allerdings wohl weltweit der erste Läufer, der sich verbrennt, weil er einen langen Lauf in nicht zu hohem Tempo bis zum Ende konstant durchläuft. Nicht das ist „totaler Schwachsinn“, sondern ohne Not (z. B. wegen Verletzung, Wetter oder auch Erschöpfung) und nur der HF wegen das Tempo zu reduzieren. Das ist im Übrigen unabhängig davon, ob man für Marathon trainiert oder nur so.[/font]

[font=&amp]Der Anstieg der HF ist normal. Er hat mehrere Gründe. Einer davon ist, dass mit zunehmender Dauer vermehrt auf Fettverbrennung umgestellt wird, die mehr Sauerstoff benötigt. Je höher der Anstieg ausfällt, um so weniger ist der Fettstoffwechsel trainiert. Gerade der wird aber mit den langen Läufen optimiert. (Aus diesem Grund fallen auch langjährigen Läufern nach Pausen die ersten 2, 3 längeren Läufe schwerer, bis der Körper sich wieder angepasst hat.)[/font]

[font=&amp]Wie du trainierst, ist deine Entscheidung und auch, was du aus deinem Talent machst. Ich fände es allerdings bedauerlich, das Talent teilweise zu vergeuden. [/font]

[font=&amp]Im Übrigen bin ich zwar ein alter Sack, aber vergrätzt? Warum? Ich laufe immer noch, naturgemäß immer langsamer, aber das ist der Lauf der Welt, und es geht mir blendend.[/font]

Bonno hat geschrieben:Na ja, er schrieb bei "einem klaren Anstieg der HF" Tempo rausnehmen. Klar man kann man dann auch noch das Tempo steigern und die HF ins Ultimo steigern..... Sinnvoll ?

[font=&amp]Einen wesentlichen Grund für den Anstieg habe ich oben genannt. Der Anstieg geht auch nicht „ins Ultimo“. Wenn er einen Halbmarathon in 3:38 min/km laufen kann, dann ist 4:36 über 32 km bei einer HF von 74% kein Tempo, bei dem er sich „verbrennt“. [/font]

HF ist kein Selbstzweck. Wer Wettkämpfe schnell laufen will, muss zum Ende des Wettkampfs, wenn alles weh tut, das Tempo hochhalten. Das ist das primäre Ziel. Dass dabei die HF hochgeht, ist Begleiterscheinung. Beim langen Lauf über 32 km und "normalem" Tempo ist das aber noch keine besondere Herausforderung.[font=&amp][/font]

[font=&amp]Bernd[/font]

leviathan hat geschrieben:Es gibt hier einen Nachbarfaden. Da sind zwei schnelle Marathoni dabei. Die liefen und laufen zum Teil immer noch basierend auf den Ansätzen von Greif.

Mir persönlich sind die Greifpläne zu hart. Drei Qualitätseinheiten pro Woche sind eben nicht jedermanns Sache. Aber in Bezug auf das Volumen gesamt und die Distanz der langen Läufe würde ich ihm zum großen Teil beipflichten.

Klassisches Forumsbeispiel ist ja Alfa mit mehreren sub-2:40-Marathons.
Zustimmung zu deinem Kommentar mit der Härte. Der Greif-Plan flutschte bei mir besser, als ich auf den S(enioren)-Plan mit wöchentlich abwechselnd 2 und 3 Qualitätseinheiten, obwohl ich da erst 43 war.

Nur zur Klarstellung falls nötig: mit "hier" meinte ich nicht "hier im Forum". Das bezog sich hierauf:

D-Bus hat geschrieben:Beispiele kenne ich einige vor Ort.

burny hat geschrieben:[font=&amp]Im Gegensatz zu so Vielen, die hier aufschlagen, irgendwelche provokanten Beiträge verfassen, nur um sich diebisch über die Reaktionen im Forum zu freuen, hast du dich über angegebene Leistungen „geoutet“, so dass es sich um keinen Fake-Account handelt.[/font]

Nein, kein Fake. Und vermutlich habe ich mich daher auch nicht diebisch gefreut, sondern über den, wie ich fand, sehr abfälligen Ton geärgert. Den Teil habe ich dann aber ja entfernt. Also nichts für Ungut.

burny hat geschrieben:[font=&amp][/font]
[font=&amp]Deine Leistungen sind beeindruckend, insbesondere die Entwicklung innerhalb nur eines Jahres. Das lässt deutliche weitere Leistungssteigerungen erwarten. Diese Leistungssteigerungen werden bis zu einem gewissen Punkt fast automatisch erfolgen, egal wie du trainierst. Um dein volles Potenzial auszuschöpfen (soweit das dein Ziel ist), ist aber systematisches, zielgerichtetes Training über einen längeren Zeitraum hinweg erforderlich.[/font]

Habe ich jetzt schon wiederholt gehört, sehe ich aber nicht so. Im Spätherbst hat bei steigenden Umfängen und recht vielen Läufen im Schwellenbereich die Formkurve, aus meiner Sicht, klar nach unten gezeigt. Gut, war vermutlich auch komplett der falsche Ansatz im Trainingsnirgendwo rumzurennen. Wehwehchen gabs gratis am laufenden Band.
Vermutlich bin ich daher auch aktuell gebranntes Kind: Der Ansatz im Schwellenbereich rumzurennen hat mir nichts außer Schmerzen gebracht. Dass das vielleicht nun Schwarz-Weiß-Malerei ist kann sein, aber schlechte Erfahrungen hinterlassen nunmal ihre Spuren.

Systematisch und zielgerichtet trainieren um das Optimum aus investierter Zeit und investiertem Aufwand herauszuholen würde ich sicher gern. Ein gewisses System habe ich ja nun.
Verein bin ich zwar beigetreten, aber mehr aus Formalgründen. Training oder Trainer habe ich da nicht. Bei den Leuten die im Verein sind, sehe ich aber auch wieder einiges, was mir so spontan nicht schmeckt: Viel Rennerei im Schwellenbereich.
Dazu lassen sich bei mir Beruf und Verein (leider!) immer schwer vereinbaren. Training um 17:00 Uhr, oder ähnliches, schaffe ich halt absolut nie.

burny hat geschrieben:[font=&amp][/font]
[font=&amp]Ja, du hast Recht: Man kann sich beim Training „verbrennen“, vor allem man bei über 100 km Wochenumfang liegt. Das ist nach einem Jahr übrigens ziemlich viel. Die Gründe fürs Verbrennen sind „zu viel in zu kurzer Zeit“, zu viele harte Einheiten, kein angemessenes Verhältnis von Qualitätseinheiten und Erholungseinheiten usw[/font].

Davor bin ich immer so 60-90km gelaufen. Vermutlich zu wenig Erholung. Habe ich aber schlechter vertragen, als die aktuellen Umfänge.
Dazu, man mag es glauben oder nicht, ich laufe gerne. Mir macht es Spaß, dass ich aktuell recht gemütlich 20km laufen kann und das mit 72-74% nicht zu anstrengend ist und vom Grundsatz mit dem POL Training sinnig zu sein scheint.

burny hat geschrieben:[font=&amp][/font]
[font=&amp]Du wärst allerdings wohl weltweit der erste Läufer, der sich verbrennt, weil er einen langen Lauf in nicht zu hohem Tempo bis zum Ende konstant durchläuft. Nicht das ist „totaler Schwachsinn“, sondern ohne Not (z. B. wegen Verletzung, Wetter oder auch Erschöpfung) und nur der HF wegen das Tempo zu reduzieren. Das ist im Übrigen unabhängig davon, ob man für Marathon trainiert oder nur so[/font].

Mit "verbrennen" waren hier primär die Regenerationszeiten gemeint. Zumindest nach Literatur ist der relative Anteil der Fettverbrennung höher, wenn die HF (relativer Anteil des VO2max) niedriger ist.
Wenn ich jetzt bei 68% HFmax laufe und irgendwann geht es auf 72-74%, dann ok. Aber ich bin bei besagtem Lauf bereits auf 73-75% gewesen und weiterer Anstieg war mir da nicht recht.
Und wenn, dann doch bitte richtig.
So genehm? https://runalyze.com/shared/20veu (danach bin ich noch 1,5km nach Hause gejoggt, falls jetzt jemand denken sollte ich wäre unsinnigerweise bis in mein Wohnzimmer gerannt)

burny hat geschrieben: HF ist kein Selbstzweck. Wer Wettkämpfe schnell laufen will, muss zum Ende des Wettkampfs, wenn alles weh tut, das Tempo hochhalten. Das ist das primäre Ziel. Dass dabei die HF hochgeht, ist Begleiterscheinung. Beim langen Lauf über 32 km und "normalem" Tempo ist das aber noch keine besondere Herausforderung.

Tja, und da ist das, auch für mich selbst erstaunliche, dass ich vor besagtem, letzten Halbmarathon keinen Lauf gemacht habe, bei dem ich meine HF-Bereiche verlassen habe. Ich hab meine Dauerläufe im Bereich 72-75% gemacht, meine Regenerationsläufe bei 68-72% und meine Intervalltrainings bei >90%.
Ich will jetzt nicht sagen, dass das bereits das Optimum ist, aber es hat halt ganz gut funktioniert mit gerade mal 2 Monaten Training dieser Art. Und etliche Leute mit anderen Ansätzen kommen nicht in den Bereich oder brauchen lange. Das macht es gerade nicht leichter zu glauben, wenn jemand kommt und sagt, dass man es anders machen soll.
Nun kann man natürlich auf meinen Umfang zeigen, aber wenn ich die Intensität der Dauerläufe nicht so niedrig halten würde, dann könnte ich entsprechenden Umfang auch nicht fahren. Ich hab schon diese Woche gemerkt, dass ich meine Intervalle am Samstag nicht richtig (wie gewollt) laufen konnte, weil ich die Tage davor zu schnell gegen die Kälte angerannt bin.

Sorry, wenn das jetzt off-topic war.
Zum Thema: In meiner Umgebung laufen die meisten schnellen Läufer etliche 35km Läufe oder mehr, nicht selten mit Endbeschleunigung oder anderen Intensivierungen gegen Ende. Das ist dann aber die wirklich schnelle Fraktion mit Ziel <2:40h.

D-Bus hat geschrieben:
Beispiele kenne ich einige vor Ort. Sagen wir, drei verschiedene Schulen:
Gruppe A trainiert bis 60 - 80 km/Woche, und macht Lalas hoch bis 34 - 38 km.
Gruppe B trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und läuft praktisch immer 25 km am Sonntagmorgen.
Gruppe C trainiert bis 80 - 100 km/Woche, und macht viele Lalas um die 25 - 28 km, und einen 32er (der klassische, amerikanische 20 Meiler).

Meine Beobachtung:
Gruppe C ist im Marathon am erfolgreichsten. Gruppe B und Gruppe A sind sich im Marathon sehr ähnlich.

Danke D-Bus, das finde ich sehr interessant!

Weißt du wie schnell deine Gruppe C die langen so ca läuft? Eher bis MRT + 45s/km oder langsamer?

Dirk_H hat geschrieben: Nun kann man natürlich auf meinen Umfang zeigen, aber wenn ich die Intensität der Dauerläufe nicht so niedrig halten würde, dann könnte ich entsprechenden Umfang auch nicht fahren. Ich hab schon diese Woche gemerkt, dass ich meine Intervalle am Samstag nicht richtig (wie gewollt) laufen konnte, weil ich die Tage davor zu schnell gegen die Kälte angerannt bin.

Dein Beitrag zeichnet ein viel differenzierteres Bild, als es für mich zunächst den Anschein hatte. Du machst vieles richtig. Es ist ein gutes Zeichen, dass du selbst erkannt hast, dass du dein Training in der Intensität reduzieren musst. Die meisten können das nicht, sind zu ehrgeizig und fahren sich gegen die Wand. Obwohl ich selbst kein Freund des Laufens nach HF bin: Wenn es dir hilft, darüber bei den Brot-und-Butter-Läufen ein niedrigeres Tempo zu halten, dann ist das natürlich okay.

Das Entscheidende ist, die Balance zwischen harten und leichten Einheiten herzustellen. Der Spruch "Nicht die Strecke tötet, sondern das Tempo." hat durchaus seine Berechtigung. Das bedeutet fürs Training, pro Woche nur einen gewissen Anteil für schnelles Laufen einzusetzen. Der Rest ist Laufen in einem Tempo, dass angenehm ist. Da liegst du schon richtig. Der Einwand, nicht wegen HF das Tempo zu reduzieren, bezieht sich darauf, nicht zum Ende hin langsamer zu werden. Es ist dann besser, von vornherein langsamer zu laufen, also z. B. statt mit 4:36 lieber mit 4:45 oder 4:50 durchzulaufen.

Bei dir kommt hinzu, dass du noch nicht sehr lange läufst, der Körper sich (möglicherweise oder wahrscheinlich) noch nicht vollständig angepasst hat (Sehnen, Bänder, Knochen). Wie schon erwähnt, sind 120 km pro Woche angesichts dieses einen Laufjahres bereits eine ganze Menge. Du würdest bei einer Abfrage im Forum welche haben, die betonen, dass sie das locker wegstecken, und du würdest andere hören, für die das gar nicht ginge, weil sie ständig verletzt waren oder wären. Wo du dabei liegst, wird dich die Erfahrung lehren. Es ist gut, dass du auf genügend "erholsame" km Wert legst. Ich würde aber den Umfang zunächst mal nicht weiter steigern.

Dein Beitrag bestärkt mich übrigens in der Ansicht, dass dir ein Trainer gut tun würde. Nicht weit von dir entfernt ist Markus Pinkpank mit seiner Laufgruppe. Der ist selbst schneller Läufer und bietet bezahltes Training und -pläne an. Falls dir das finanziell wert ist: Vielleicht wäre ja auch das eine Möglichkeit: Laufen im Verein, aber betreut von einem erfahrenen Trainer.

Einen Denkanstoß würde ich noch weitergeben wollen, und das ist die Frage, die nur du dir beantworten kannst: Was ist dein Ziel? Worauf willst du hinarbeiten? Wenn du dich auf den Berlinmarathon fokussieren willst, ist eine Vorbereitung über mehrere Zyklen: Grundlagenaufbau, Spezialisierung, Wettkampftraining am sinnvollsten. Willst du kürzere Wettkämpfe mitnehmen, dann trainierst du dafür spezifischer. Andererseits kannst du zunächst deine Geschwindigkeit auf kürzeren Strecken entwickeln (über mehrere Monate oder gar Jahre), um sie später auf den Marathon umsetzen zu können. Möglicherweise weißt du selbst momentan noch nicht genau, wo du hinwillst. Aber es ist hilfreich, sich darüber Gedanken zu machen, auch über die Priorisierung von kurzfristigen Erfolgen oder langfristiger Strategie.

Der Vorteil, den du hast, ist dein (junges) Alter. Im Langstreckenlauf hast du viele Jahre, in denen du dich entwickeln kannst, bis dein Körpeer austrainiert ist, um dann weitere Jahre auf hohem Niveau zu laufen. Wenn du Ergebnislisten anschaust, dann sind ganz häufig Läufer der Altersklasse M40 oder M45 weit vorne. Mit Prognosen ist das immer so eine Sache, aber nach den bisherigen Ergebnissen dürfte dein weiteres Potenzial im Halbmarathon nicht nur Sekunden, sondern mehrere Minuten betragen. Über 10 km wirst du bereits jetzt eine 35-er Zeit laufen, und auch da vermute ich, dass das in Richtung 32, 33 Minuten gehen wird, vieleicht sogar noch drunter (nicht von jetzt auf gleich, aber langfristig).

Bernd

leviathan hat geschrieben:Schaue dabei ruhig am Ende auf den Pulsverlauf. Solange Du am Ende der Einheit noch ein Cardic Drift hast, d.h. daß bei gleichbleibenden Tempo Deine Pulskurve am Ende ansteigt, würde ich daran auch gar nichts ändern. Du bekommst zu dem Zeitpunkt eine Endbeschleunigung geschenkt ohne einen draufsetzen zu müssen.

Weil ich das gerade wieder lese und mir einfällt, dass ich mich schon öfter gewundert habe: ist das bei dir wirklich so, dass du - wenn genügend austrainiert - keinerlei kardiovaskulären Drift mehr hast bei 2 1/2-Stunden-Läufen trotz gleichbleibenden Tempos? Aus rein physiologischer Sicht ist das nämlich (vorsichtig formuliert) sehr außergewöhnlich und eigentlich fast nicht erklärbar - was aber natürlich nicht zwangsläufig heißen muss, dass es unmöglich ist. Wie sieht das bei dir mit Gewichtsverlust (=Flüssigkeitsverlust) aus bei solchen Läufen?

Zum physiologischen Hintergrund, siehe z.B. hier: http://www-brs.ub.ruhr-uni-bochum.de/ne ... 775%2C0%5D

Unwucht hat geschrieben:Danke D-Bus, das finde ich sehr interessant!

Weißt du wie schnell deine Gruppe C die langen so ca läuft? Eher bis MRT + 45s/km oder langsamer?

Auf keinen Fall langsamer, eher noch etwas schneller.

alcano hat geschrieben:Weil ich das gerade wieder lese und mir einfällt, dass ich mich schon öfter gewundert habe: ist das bei dir wirklich so, dass du - wenn genügend austrainiert - keinerlei kardiovaskulären Drift mehr hast bei 2 1/2-Stunden-Läufen trotz gleichbleibenden Tempos?

Das ist eigentlich die letzten Jahre immer so gewesen. Meistens waren so zwei bis drei 35er nötig und dann war es so. Das war auch der Grund, weshalb wir im letzten Frühjahr die ersten Wochen auf jegliche EB verzichtet haben. In dem Moment, wo die langen Läufe stabil und ohne Drift über die Bühne gingen, haben wir Qualität eingebaut.

Wie sieht das bei dir mit Gewichtsverlust (=Flüssigkeitsverlust) aus bei solchen Läufen?

Das weiß ich nicht, weil ich mich nicht nach dem Laufen wiege. Ich kann aber sagen, daß ich im Sommer bei 30 Grad ordentlich Flüssigkeit verliere. Dann geht der Puls aber auch entsprechend hoch. Bis ca. 20 oder 25 Grad kenne ich das aber nicht (mehr).

D-Bus hat geschrieben:Auf keinen Fall langsamer, eher noch etwas schneller.

Würde dann ungefähr Daniels E-Pace entsprechen.

leviathan hat geschrieben:Das ist eigentlich die letzten Jahre immer so gewesen. Meistens waren so zwei bis drei 35er nötig und dann war es so. Das war auch der Grund, weshalb wir im letzten Frühjahr die ersten Wochen auf jegliche EB verzichtet haben. In dem Moment, wo die langen Läufe stabil und ohne Drift über die Bühne gingen, haben wir Qualität eingebaut.

Das weiß ich nicht, weil ich mich nicht nach dem Laufen wiege. Ich kann aber sagen, daß ich im Sommer bei 30 Grad ordentlich Flüssigkeit verliere. Dann geht der Puls aber auch entsprechend hoch. Bis ca. 20 oder 25 Grad kenne ich das aber nicht (mehr).

Ja, das ist mir beim Lesen deines Beitrags hier dann eben auch wieder eingefallen, dass dem bei dir so ist. Und ich kann es mir absolut nicht erklären, da unter anderem durch den eigentlich immer stattfindenden Flüssigkeitsverlust auch das Blutvolumen abnimmt. Das wiederum hat zur Folge, dass zur Aufrechterhaltung der Leistung aufgrund des daraus resultierenden geringeren Schlagvolumens die Herzfrequenz nach oben gehen muss, um weiterhin die gleiche Menge an Sauerstoff zur Arbeitsmuskulatur zu transportieren (das Herzminutenvolumen muss ja gleich bleiben).

Du scheinst da ein ziemlich extremer "Outlier" zu sein, was das angeht. Du kannst dich ja mal testweise bei einigen (insbesondere langen) Läufen bei kühlen Temperaturen wiegen, um zu sehen, wie viel Gewicht du verlierst. Eigentlich ist das (fast) nur möglich, wenn deine Körpertemperatur sehr lange sehr tief bleibt (was auch dazu passen würde, dass dir relativ hohe Temperaturen wenig ausmachen) und du so gut wie keinen Flüssigkeitsverlust hast, dass die Herzfrequenz stabil bleibt. Das hätte je nachdem dann aber auch einen Einfluss auf die für dich optimale Flüssigkeitsaufnahme während eines Wettkampfs, von daher ist es sowieso keine schlechte Idee, das regelmäßig unter verschiedenen Bedingungen zu testen.


Falls es noch andere hier gibt, die bei langen Läufen bei gleichbleibendem Tempo mit stabiler Herzfrequenz unterwegs sind, würde mich das übrigens auch interessieren.

alcano hat geschrieben:Falls es noch andere hier gibt, die bei langen Läufen bei gleichbleibendem Tempo mit stabiler Herzfrequenz unterwegs sind, würde mich das übrigens auch interessieren.

Da ich (Pfitzinger sei dank) meine langen Läufe eigentlich immer mit Progression laufe, schwer zu sagen, aber ich habe durchaus das Gefühl, dass der "Cardic Drift" bei mir nur sehr schwach ausgeprägt ist. Bestes Beispiel sind da wohl einige meiner Marathons, bei denen mein Puls gegen Ende - analog zur Pace - sogar minimal gesunken ist.

edit
Oder siehe mein Longrun von vor zwei Wochen: Der Puls ist zwar schon angestiegen, aber im Vergleich wohl weniger als die Pace, zumindest wenn man dem runalyze-VO2max Werten glauben schenkt.

Super Literatur, @alcano, Danke dafür!

Dartan hat geschrieben:Oder siehe mein Longrun von vor zwei Wochen:

Sind die HFmax-Werte real, oder unsinnige Ausreißer?
Falls ersteres: 83% der HFmax beim Einlaufen ist wohl ebenso frech wie überhaupt 88% beim Lala zu erreichen.

Dartan hat geschrieben:Da ich (Pfitzinger sei dank) meine langen Läufe eigentlich immer mit Progression laufe, schwer zu sagen, aber ich habe durchaus das Gefühl, dass der "Cardic Drift" bei mir nur sehr schwach ausgeprägt ist. Bestes Beispiel sind da wohl einige meiner Marathons, bei denen mein Puls gegen Ende - analog zur Pace - sogar minimal gesunken ist.

Stimmt, deine Pulskurven haben mich schon immer fasziniert: wahnsinnig schnell sehr weit oben, dann aber praktisch konstant über den ganzen Wettkampf hinweg. Wie viel trinkst du da eigentlich jeweils, falls überhaupt? Und schwitzt du eher schwach oder stark? Machen dir hohe Temperaturen viel aus?

Mal 'ne Frage zu dem cardiodrift. Es gibt ja auch Trainer, die meinen, Trinken während des WK, auch eines Marathons, wäre Unsinn, es ginge genausogut auch ohne. Das ist doch angesichts der Hypothese, dass sich durch Schwitzen die Blutmenge verringert und dadurch die Pumpe schneller schlagen muss (sehr grob zusammengefasst), völliger Unsinn, oder nicht?

divy2 hat geschrieben:Mal 'ne Frage zu dem cardiodrift. Es gibt ja auch Trainer, die meinen, Trinken während des WK, auch eines Marathons, wäre Unsinn, es ginge genausogut auch ohne. Das ist doch angesichts der Hypothese, dass sich durch Schwitzen die Blutmenge verringert und dadurch die Pumpe schneller schlagen muss (sehr grob zusammengefasst), völliger Unsinn, oder nicht?

Naja, eine etwas höhere Herzfrequenz ist ja per se nichts Schlimmes, von daher kann das durchaus Sinn machen. Das geringere Gewicht, das man durch den Flüssigkeitsverlust bewegen muss, kann sogar durchaus ein Vorteil sein. Ab welchem Punkt das zu einem Problem wird, ist dabei jedoch nicht ganz klar: lange hieß es, ab ca. 2% Gewichtsverlust seien Leistungseinbußen zu befürchten. Diese Zahl ist meines Wissens mittlerweile durchaus umstritten. Die Wissenschaft ist sich jedoch nicht wirklich einig, ob es reicht, einfach zu trinken, wenn man durstig ist oder ob es besser ist, von Anfang an etwas mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Das hängt aber natürlich auch von Faktoren wie Temperatur und Renndauer (und wie gut man die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens verträgt -> im Training üben) ab.

Dazu muss man anmerken: dabei ist noch nicht berücksichtigt, dass man ja im Wettkampf nicht nur Wasser sondern meist auch Kohlenhydrate zu sich nimmt - und zwar entweder direkt in Getränkeform oder mittels Gels, die man mit Wasser hinunterspült oder (meistens) mithilfe beider Methoden.

D-Bus hat geschrieben:Sind die HFmax-Werte real, oder unsinnige Ausreißer?
Falls ersteres: 83% der HFmax beim Einlaufen ist wohl ebenso frech wie überhaupt 88% beim Lala zu erreichen.

Ich würde sagen: Ein Mittelding. (https://runalyze.com/shared/1y8hp)
Wo die 83% am Anfang her kommen sollen ist mir ein Rätsel, aber zumindest bis so ~78% geht es kurzfristig schon mal hoch. Die 88% am Ende sehe im Graphen eher nach 86% aus, und das wirklich nur mal für ein paar Sekunden beim "Endspurt" ganz am Ende. (Über die Sinnhaftigkeit eines solchen "Endspurts" kann man sicher streiten, aber da war mir einfach nach und groß schaden wird das schon auch nicht. )

alcano hat geschrieben:Stimmt, deine Pulskurven haben mich schon immer fasziniert: wahnsinnig schnell sehr weit oben, dann aber praktisch konstant über den ganzen Wettkampf hinweg. Wie viel trinkst du da eigentlich jeweils, falls überhaupt? Und schwitzt du eher schwach oder stark? Machen dir hohe Temperaturen viel aus?

Trinken im Training:
Im Normalfall gar nicht. Bei extremer Hitze im Sommer nehme ich meist eine 0.5l Flasche Wasser mit, die ich im Laufe der ersten paar Kilometer leere. Bei ganz extremer Hitze manchmal gegen Ende noch ein paar Schlücke aus irgendeinen Wasserhahn an der Strecke.

Trinken beim WK:
Viel zu wenig und ich muss mich meist regelrecht zu zwingen. Bei 10k im Normalfall gar nichts, bei einem HM evt. 1-2x ein paar Schlücke, und selbst bei meinen Marathons hab ich meistens die Hälfte der Versorgungsstände ausgelassen.

Schwitzen:
Schwer zu beurteilen, aber eigentlich wohl sogar eher stark. Zumindest indoor muss ich immer aufpassen, dass ich nicht alles unter Wasser setzte. Draußen im Sommer bin ich auch immer gut durchgeschwitzt. Jetzt im Winter hält sich das naturgemäß in Grenzen, aber zumindest so ein bisschen angefeuchtet ist die Kleidung nach dem Laufen schon auch.

Hohe Temperaturen:
Sehr schwer zu beurteilen. Tendenziell mag ich kühlere Temperaturen schon lieber. Aber zumindest die ganz großen Probleme habe ich bei Hitze jetzt auch nicht. Und so wie bei machen anderen, die bei >25° effektiv gar nicht mehr laufen können, ist es bei mir definitiv nicht.

edit
Auch wenn nicht explizit nach gefragt - Kohlenhydrate beim Laufen:
Im Training generell nicht. Bei WKs < Marathon auch nicht. Beim Marathon sofern angeboten evt. 1 oder 2 Gels gegen Ende. Aber weniger weil ich das Gefühl habe ich bräuchte die, sondern eher aus Vorsorge und "weil man das eben so macht".

D-Bus hat geschrieben:Auf keinen Fall langsamer, eher noch etwas schneller.

Also durchaus zügig.

Kommen bei C dann noch 2 volle QTE dazu oder eher eine bis eineinhalb?

alcano hat geschrieben: lange hieß es, ab ca. 2% Gewichtsverlust seien Leistungseinbußen zu befürchten. Diese Zahl ist meines Wissens mittlerweile durchaus umstritten.

Das hast Du ziemlich charmant ausgedrückt. Für viele Läufer ist das völliger Mumpitz. 2% bei einem 65kg Läufer entsprechen 1,3kg. Ich würde mal behaupten, daß man auch beim Doppelten noch keinen Leistungseinbruch hat. Dann wird´s sicher langsam eng. Bist zu einem Punkt wird man wahrscheinlich sogar vom Gewichtsverlust profitieren. Aus eigener Erfahrung würde ich sagen, daß dies weit jenseits der 2% liegt.

Ich habe aber zugegebenermaßen durch Deine Antwort gelernt, daß das wohl nicht selbstverständlich ist. Davon wäre ich in der Tat nicht ausgegangen.

leviathan hat geschrieben:Das hast Du ziemlich charmant ausgedrückt. Für viele Läufer ist das völliger Mumpitz. 2% bei einem 65kg Läufer entsprechen 1,3kg. Ich würde mal behaupten, daß man auch beim Doppelten noch keinen Leistungseinbruch hat. Dann wird´s sicher langsam eng. Bist zu einem Punkt wird man wahrscheinlich sogar vom Gewichtsverlust profitieren. Aus eigener Erfahrung würde ich sagen, daß dies weit jenseits der 2% liegt.

Das Entscheidende dabei ist wohl nicht der Gewichtsverlust sondern vielmehr die Plasmaosmolalität (v.a. Natriumkonzentration im Blut) und das Durstgefühl.

Was die 4% angeht: das dürfte wohl ungefähr hinkommen, siehe z.B. https://www.researchgate.net/profile/Er ... procedure/

Interessanter Thread hier. Ich lese gespannt mit. Zum Thema trinken, meine Erfahrung.

Bei den langen Trainingsläufen bis 40km trinke ich nix. Vorher schütte ich mir ordentlich was in den Magen (ca. 800mL bis 1L), aber währenddessen nix. Ich hatte damit bisher noch keine Probleme, weder im Sommer noch im Winter. Allerdings war es im Sommer dann gegen Ende auch teils hart und man muss auch ein bisschen Härte gegen sich selbst zeigen.
Aber auch bei meinen bisherigen drei Marathons bin ich ohne zu trinken durchgekommen. Da habe ich das gleiche wie im Training gemacht und mir vorher 750mL Wasser reingeschüttet und gute Erfahrungen gemacht, da mein Rythmus nicht unterbrochen wurde.

VFLBorusse hat geschrieben:Bei den langen Trainingsläufen bis 40km trinke ich nix. Vorher schütte ich mir ordentlich was in den Magen (ca. 800mL bis 1L), aber währenddessen nix. Ich hatte damit bisher noch keine Probleme, weder im Sommer noch im Winter. Allerdings war es im Sommer dann gegen Ende auch teils hart und man muss auch ein bisschen Härte gegen sich selbst zeigen.
Aber auch bei meinen bisherigen drei Marathons bin ich ohne zu trinken durchgekommen. Da habe ich das gleiche wie im Training gemacht und mir vorher 750mL Wasser reingeschüttet und gute Erfahrungen gemacht, da mein Rythmus nicht unterbrochen wurde.

Und dann musst du nicht ins Gebüsch? Gerade, wenn es warm ist, trinke ich vorher auch ne Menge, aber mindestens eine Pinkelpause ist mir dann gewiss.

Gruss Tommi

VFLBorusse hat geschrieben:Bei den langen Trainingsläufen bis 40km trinke ich nix. Vorher schütte ich mir ordentlich was in den Magen (ca. 800mL bis 1L), aber währenddessen nix.

Ich trinke davor ganz normal. Während des Laufs machen wir das wohl sehr ähnlich. Wenn es wirklich mal extrem warm wird, versuche ich die Route so zu planen, daß unterwegs eine Wasserstelle ist. Wobei das rein gar nichts über die Leistungsfähigkeit aussagt. Normalerweise laufe ich keine 40km am Stück. Beim Suchen bin ich gerade auf einen Lauf mit einem Freund gestoßen. Da sind wir bei 20 Grad gestartet und es wurde immer wärmer. Am Ende standen 39km zu Buche. Die ersten 34km sind wir moderat @ 3:50 gelaufen. Die letzten 5km @ 3:30. Was war der Unterschied zwischen uns? Ich brauchte zwar nichts zu trinken, auch wenn irgendwann ein sehr metallischer Geschmack eingesetzt hat. Er hat sowohl Flüssigkeit als auch Kohlehydrate zu sich genommen. Für ihn waren die 3:50 eher lockeres Tempo und für mich schon moderat. Anstelle meiner 3:30 auf den letzten 5km ist er deutlich unter 3:20er Pace gelaufen. Trotz Flüssigkeitsverlust etc. haben wir uns beide sehr schnell vom Lauf erholt und waren zwei Tage später wieder bereit reinzuhalten. Vielleicht hat da wirklich jeder andere Bedürfnisse.

alcano hat geschrieben:Das Entscheidende dabei ist wohl nicht der Gewichtsverlust sondern vielmehr die Plasmaosmolalität (v.a. Natriumkonzentration im Blut) und das Durstgefühl.

Vielleicht bilde ich mir das nur ein, aber der Körper kann lernen damit umzugehen. Wenn ich viele Läufe in der Mittagshitze absolviere, verspüre ich einen immensen Leistungszuwachs. Der zeigt sich entweder, daß der Abkackfaktor bei Hitze im Vergleich zu Mitläufern kleiner ist oder daß bei niedrigeren Temperaturen messbar mehr Leistung umsetzbar ist.

dicke_Wade hat geschrieben:Und dann musst du nicht ins Gebüsch? Gerade, wenn es warm ist, trinke ich vorher auch ne Menge, aber mindestens eine Pinkelpause ist mir dann gewiss.
Gruss Tommi

Ne, im Marathon konnte ich durchlaufen. Bei den Trainingsläufen muss ich dann mal ins Gebüsch.

leviathan hat geschrieben: Vielleicht bilde ich mir das nur ein, aber der Körper kann lernen damit umzugehen. Wenn ich viele Läufe in der Mittagshitze absolviere, verspüre ich einen immensen Leistungszuwachs. Der zeigt sich entweder, daß der Abkackfaktor bei Hitze im Vergleich zu Mitläufern kleiner ist oder daß bei niedrigeren Temperaturen messbar mehr Leistung umsetzbar ist.

Die Erfahrung habe ich auch gemacht.

VFLBorusse hat geschrieben:Interessanter Thread hier....
Aber auch bei meinen bisherigen drei Marathons bin ich ohne zu trinken durchgekommen. Da habe ich das gleiche wie im Training gemacht und mir vorher 750mL Wasser reingeschüttet und gute Erfahrungen gemacht, da mein Rythmus nicht unterbrochen wurde.

Bei deiner sensationellen Marathonzeit wundert mich das nicht dass du da ohne trinken durchgekommen bist, lohnt sich ja gar nicht deswegen anzuhalten...Top!

leviathan hat geschrieben:Vielleicht bilde ich mir das nur ein, aber der Körper kann lernen damit umzugehen. Wenn ich viele Läufe in der Mittagshitze absolviere, verspüre ich einen immensen Leistungszuwachs. Der zeigt sich entweder, daß der Abkackfaktor bei Hitze im Vergleich zu Mitläufern kleiner ist oder daß bei niedrigeren Temperaturen messbar mehr Leistung umsetzbar ist.

Das ist auch meine Erfahrung.
Gilt für Hitze wie für Kälte.

Bzgl. Trinken denke ich, ist es viel wichtiger sich in den Tagen davor ordentlich zu "hydrieren", also viel zu trinken.
Dann braucht man auch beim Lauf nichts.

VFLBorusse hat geschrieben: Aber auch bei meinen bisherigen drei Marathons bin ich ohne zu trinken durchgekommen. Da habe ich das gleiche wie im Training gemacht und mir vorher 750mL Wasser reingeschüttet und gute Erfahrungen gemacht, da mein Rythmus nicht unterbrochen wurde.

Ich habe beim Marathon immer schon regelmäßig getrunken und habe das mehr als Belohnung empfunden als Störung im Rythmusfluss. Im Training dagegen kann ich gut bis 3 Stunden (OK, jetzt laufe ich keine so lange Läufe) gut ohne Getränke ausgekommen.